Как сделать сильными руки: 7-минутная тренировка на руки, после которой вы станете сильным, как Шварценеггер

Физкультура для ребенка: 6 простых упражнений, которые можно делать дома

Хотя бы 10 минут в день нужно уделять общей физической подготовке ребенка, если он не посещает секции.

Общеукрепляющие упражнения для детей от 4 до 7 лет показывают специалист физической культуры и спорта (Уральский Университет физкультуры и спорта), инструктор по карате регионального центра танца «Данс-холл» Андрей Малков и его воспитанник Миша (6 лет).

1. Приседания

Эффект: укрепляет мышцы ног.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.

  • Спина прямая.

  • Пятки прижаты к полу.

  • Выполнять от 20 до 50 раз в зависимости от физической подготовки ребенка.

2. Отжимания

Эффект: укрепляются мышцы рук, груди. Важно делать отжимания именно после приседаний, чтобы разгрузить мышцы ног и нагрузить верхний плечевой отдел — это равномерно распределит нагрузку на разные мышцы.

Техника выполнения:

  • В зависимости от ширины положения рук вы можете выбирать нагрузку: если руки стоят близко друг к другу, то идет проработка бицепсов, если руки расставлены широко — прорабатывается грудная часть.

  • Корпус должен находиться в прямом положении, сгибаются только руки.

  • Выполнять максимум 10 раз.

  • Еще один вариант выполнения — плавно опуститься на пол в такой очередности: колени, таз, корпус, так же плавно нужно выходить наверх в исходное положение.

3. Берпи

Эффект: развитие общей выносливости. В работу включаются ноги, пресс, корпус, руки. Выполняется в шесть этапов.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — стоя.

  • Упор присев.

  • Выпрыгивание двумя ногами в упор лежа.

  • Полностью лечь на пол, выполнить отжимание.

  • Подтянуть ноги к груди, оказавшись вновь в положении упор присев.

  • Выпрыгнуть вверх, сделав во время прыжка хлопок руками над головой.

  • Выполнять 10 раз.

На начальном этапе нужно добиться правильного выполнения, затем постепенно наращивать темп во время упражнения.

4. Пресс

Эффект: укрепление мышц пресса.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки за голову или руки вдоль тела прямые.

  • Первыми ребенок тянет руки, создавая инерцию, затем поднимается голова, плечи, скручивание делается постепенно, руками дотянуться до носочков — чтобы в этот момент растяжения отдохнуть.

  • Плавно опуститься назад.

  • Нельзя резко падать прямым корпусом назад и резко подниматься вперед.

  • Для удобства выполнения можно придерживать ноги ребенку или зацепить носочки за основание дивана, чтобы ноги при подъеме не отрывались от пола.

  • Выполнять 10–15 раз.

5.

Лодочка

Эффект: укрепляются мышцы поясничного отдела.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — лежа на животе, руки прямые вдоль пола, стопы вместе.

  • Одновременно ребенок поднимает обе руки и обе ноги, создавая напряжение в пояснице.

  • Замирать в таком положении не нужно.

  • Выполнять 20 раз.

6. Закидывание ног за голову

Эффект: укрепляется нижний пресс, растягивается поясничный отдел.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — лежа на спине.

  • Постепенно поднимаем ноги и закидываем за линию головы.

  • Упор при этом на плечи, не на шею и голову.

  • Выполнять 10–15 раз.

ВАЖНО: во время занятий дома необходимо соблюдать питьевой режим — не более одного-двух глотков воды с периодичностью через два упражнения. Всего в день ребенок должен выпивать полтора литра воды. Есть лучше за полтора-два часа до занятия и насытить пищу сложными углеводами. После занятия ребенку необходимо поесть, но не раньше, чем через 30–40 минут.

А ваш ребенок занимается спортом?

Узнайте, что еще мы попробовали на личном опыте:

  • Испытано на ребенке. Кому и зачем нужны уроки ритмики?

  • Как привести тело в форму после родов: личный опыт

  • Тайский массаж: экономим и расслабляемся 

Теги
Дошкольники
Обучение детей
Тренировки дома
Упражнения
Школьники

Как сделать руки сильными — Спорт — УРАЛ



2016/01/21

На самом деле можно обойтись и без тренажёров, даже просто сидя в рабочем кресле. Из этой статьи вы узнаете, как сделать руки сильными не посещая спортивные секции и не отрываясь от повседневных дел, тратя минимум времени.

Потребуется совершить некоторые материальные расходы.

1) Для начала купите пару гантелей с возможностью увеличения их веса (что бы блины одевались и снимались). При покупке подберите такие, что бы Вы смогли с трудом сделать десять подъёмов на бицепс – станьте ровно, опустите руки по швам, в кистях гантели, сгибайте руку в локте, поднимая гантели к ключице выворачивая кисти так, что бы на пике гантели были параллельны торсу и горизонтальны по отношению к полу. При этом упражнении рука выше локтевого сустава должна оставаться недвижимой.

Выполнять это упражнение можно сидя и стоя, время на него нужно – минимум, самое сложное – заставить себя взять в руки гантели три-четыре раза на тридцать секунд.

Делайте 3-4 подхода в день по 10 раз, между подходами отдыхайте по две минуты.

2) Уменьшите вес одной гантели в половину. Поднимите руку с ней вертикально вверх. Ладонью второй руки зафиксируйте поднятую, взяв её за наружную часть локтя. Сгибая поднятую руку в локтевом суставе, опускайте гантель за спину, при этом плечевой отдел должен быть недвижим. Это упражнение развивает трицепс – мышца с наружной части руки, в повседневной жизни она используется редко, поэтому — слаборазвита.

Упражнение выполняется сидя или стоя.

3-4 подхода по 10 раз в день с десятиминутным перерывом будет достаточно.

3) Развитие мускулатуры рук без выполнения упражнений на плечи, грудь и спину – будет происходить медленно. Поэтому идя домой с работы или учёбы зайдите на спортивную площадку и выполните пару подходов на турнике и брусьях.

Турник – возьмитесь за перекладину в два раза шире плеч и подтягивайтесь таким хватом за голову (то есть старайтесь прикоснуться к турнику низом затылка). Нужно делать 3-4 подхода по 10 раз. Ничего страшного если не получается 10 раз, даже начав с 2-3 раз за подход, за месяц вы значительно увеличите результат.

Брусья – опускайтесь на брусьях на столько, сколько позволяет анатомия ваших рук. Нужно сделать 3-4 подхода по 10 раз. Как и при подтягивании – не стесняйтесь малого количества повторений, сила придёт со временем.

В конце концов – просто отжимайтесь от пола, устанавливая руки чуть шире плеч делайте 3-4 подхода по 10-15-20 отжиманий. Начать, конечно, лучше с малого количества повторений.

4) Купите в спортивном магазине или отделе на рынке эспандер для кисти. Это такое совсем не хитрое приспособление, как правило – простое резиновое кольцо, которое вы сжимаете в кулаке. С ним можно упражняться где угодно – транспорт, работа, учёба, да хоть сидя в туалете! Количество раз и подходов не ограничено.

Помните! Что без регулярного питания с большим количеством белков и углеводов – сделать руки сильнее не получится, так же на силу очень влияет регулярный достаточный сон. Взрослый должен отдыхать не менее 7 часов в сутки, а для подростка достаточным будет 8-ми часовой сон.


In :
Спорт


Предыдущая статья
Виды гольфа



Следующая статья
Водное поло

Как сделать слабую руку сильнее

  • Поделиться на Facebook

Будь то скалолазание, борьба или тяжелая атлетика, сила ваших рук и их хват оказывают огромное, хотя и преуменьшенное, влияние на вашу производительность. Множество упражнений, некоторые со стандартным тренажерным оборудованием, а другие с предметами домашнего обихода, помогают укрепить слабые руки или хват. Чтобы сделать укрепление рук личной целью фитнеса, выберите три или четыре упражнения, чтобы создать режим тренировки, ориентированный на руки.

Шаг 1

Выполнение простых упражнений для рук без оборудования. Для упражнения на приведение пальцев положите раскрытую ладонь на твердую плоскую поверхность. Просто сожмите все свои пальцы вместе — держите все пальцы вытянутыми прямо, закрывая промежуток между пальцами и прижимая большой палец к стороне ладони так сильно, как только можете, без боли. Задержитесь на пять счетов и выполните подходы по 10. Чтобы выполнить упражнение на оппозицию большого пальца, плотно прижмите подушечку большого пальца к подушечке указательного пальца и задержитесь на три подхода по пять счетов. Повторите это надавливающее движение на каждый палец.

Шаг 2

Увеличьте силу кисти, предплечья, запястья и хвата с помощью упражнений на сжатие. Используйте подпружиненный ручной захват, медленно сжимая рукоятки вместе, когда вы сжимаете кулак. В качестве альтернативы просто сожмите теннисный мяч так сильно, как только можете, удерживая сжатие на пять счетов. Для таких упражнений на сжатие выполняйте от 10 до 15 повторений в подходе.

Шаг 3

Используйте эспандер для укрепления рук и запястий среднего уровня. Попробуйте согнуть запястье. Встаньте прямо, закрепив ногами один конец ленты. С вашей рукой, образующей 9Угол 0 градусов между бицепсом и предплечьем, крепко держите другой конец ленты в кулаке. Поддержите запястье, крепко удерживая его противоположной рукой. Не двигая рукой или остальной частью тела, согните кулак внутрь к запястью, насколько это возможно без боли. Выполните 10 повторений подходами по три.

Шаг 4

Возьмите полотенце с собой на тренировку — этот простой инструмент, используемый в сочетании с тренажерами, подходит для многочисленных продвинутых упражнений по укреплению рук. Чтобы увеличить изометрическую силу сдавливания вашей руки, надежно оберните полотенце вокруг грифа гантели с отягощением и поднимите гантель за полотенце, а не за ручку, используя правильную форму сгибаний молотком. Начните с 12 повторений и трех подходов. Вы также можете держать гантель таким образом в упражнении «прогулка фермера», что означает простое удерживание веса на боку, когда вы медленно проходите около 300 футов.

Шаг 5

Поднимите штангу, как бы скручивая ее, и удерживайте ее в статическом положении в верхней точке подъема — руки образуют угол 90 градусов между бицепсами и предплечьями — в течение 90 секунд. Оберните полотенце вокруг штанги, чтобы усилить хват и повысить сложность упражнения. Это упражнение развивает хват и силу удержания. Расширьте хват штанги, чтобы увеличить силу щипков.

Каталожные номера

  • Спросите тренера: почему так важно улучшить хват с помощью упражнений на хват
  • PhysioAdvisor.com: Упражнения для укрепления рук
  • Функциональная сила рук: Как более сильные руки помогут освоить скалу
  • BodyBuilding. com: Приступайте к схватке с помощью силы рук
  • Критическая скамья: Развивайте сокрушительную силу запястий, хвата и предплечий
  • Muscle Prodigy: 5 советов по улучшению хвата в становой тяге

Ресурсы

  • Полная ортопедическая помощь: физиотерапия: упражнения для рук/запястий

Советы

  • Выполняйте расслабляющую разминку всего тела, например бег трусцой или йогу, до тренировки и динамическую растяжку всего тела до или после тренировки.
  • Выполняйте подходы для правой и левой руки в каждом упражнении в режиме рук, чтобы поддерживать равномерное распределение силы рук. Выполняйте режим для рук от одного до трех раз в неделю, давая мышцам не менее 24 часов на восстановление между тренировочными днями.
  • При использовании гирь масштабируйте вес в соответствии с вашими навыками и уровнем комфорта. Как правило, если вы чувствуете здоровое напряжение в целевых мышцах в конце одного подхода, у вас достаточно веса. Всегда будьте осторожны и постепенно увеличивайте вес во время тренировок в течение нескольких недель.
  • Чтобы развить силу хвата во время силовых тренировок, не используйте ремни. Используйте крепкий хват во время каждого подъема и завершайте последний подъем сета статическим удержанием.
  • Замените теннисный мяч мокрым полотенцем для эффективного упражнения на выжимание.

Предупреждения

  • Общие упражнения и техники по укреплению рук и хвата рекомендуются тем, у кого хорошее здоровье; если ваша рука была травмирована и нуждается в реабилитации, обратитесь к врачу или физиотерапевту.
  • Не пытайтесь выполнять упражнения с хватом полотенца, если вы полностью не освоитесь со стандартной формой упражнения.

Биография писателя

Дэн Кетчум является профессиональным писателем с 2003 года. Его работы публикуются онлайн и офлайн в Word Riot, Bazooka Magazine, Anemone Sidecar, Trails и других изданиях. Разнообразный профессиональный опыт Дэна простирается от дизайна костюмов и написания сценариев до миксологии, ручного труда и рекламы в индустрии видеоигр.

Кредит изображения

Siri Stafford/Lifesize/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Как улучшить силу хвата: 4 упражнения для хвата

Примечание редактора: это гостевой пост от Джедда Джонсона.

В наше время все мы знаем (или должны знать), как важно поддерживать здоровый уровень физической подготовки, чтобы жить качественной жизнью, поддерживать нашу сердечно-сосудистую систему и поддерживать свое тело в порядке. чтобы процветать в наши более поздние годы. Для многих из нас это означает посещение тренажерного зала для тренировок с отягощениями — одной из лучших форм упражнений, доступных нам. Для тех, кто хочет вернуться в тренажерный зал, чтобы максимизировать свое здоровье, силу и энергию, следует принять во внимание одну вещь, которую часто забывают или полностью игнорируют, — это 9.0089 сила сцепления. «Сила хвата? Какое это имеет отношение к чему-нибудь?» спросите вы. Возможно, вам не имеет смысла с самого начала тратить время на тренировку кистей и предплечий в тренажерном зале. Я знаю, когда я впервые узнал об этом, казалось пустой тратой времени тратить ценное тренировочное время на менее чем 5% вашего тела, но правда в том, что сильный хват приносит много дивидендов как в ваших тренировках, так и в тренировках. в другом месте.

Что такое сила захвата?

Сила хвата часто рассматривается просто как сила рук, и, хотя сила рук определенно включена, на самом деле есть много других вещей, которые следует учитывать, думая о хвате . Во-первых, хват включает в себя все, от мускулатуры в районе локтя до кончиков пальцев . Об этом следует думать именно так, потому что многие мышцы-сгибатели предплечья и кисти на самом деле берут начало выше локтя, и каждый раз, когда мышца пересекает сустав, она каким-то образом влияет на него. Когда мы движемся вниз, хватательные мышцы проходят через предплечья, запястья и кисти, пальцы и большие пальцы — и не только через переднюю часть предплечий, но и через тыльную сторону предплечий. Это важно помнить. Когда мы смотрим на хват таким образом, мы начинаем видеть, что существует МНОЖЕСТВО движений, реализуемых мускулатурой предплечья . Когда мы тренируем предплечья, мы должны помнить о том, что нужно тренировать все эти модели движений, чтобы поддерживать подходящий баланс между антагонистическими группами мышц, такими как сгибатели и разгибатели. Фактически, многие случаи боли в предплечье, связанные с воспалением, такие как тендинит, тендиноз и эпикондилит, могут возникать из-за неправильной тренировки мышц предплечья или просто игнорирование определенных групп мышц или моделей движения.

Преимущества сильной хватки

Есть много причин, по которым мужчины должны стремиться к сильной хватке. Они варьируются от социальных причин до причин обучения и не только. Выделим несколько.

Сильнее хватка = крепче рукопожатие. Верно это или нет, но о мужчинах часто судят по уровню их силы и по тому, насколько сильными они кажутся. Ничто не является лучшим примером этого, чем потребность в крепком, сердечном рукопожатии. Когда вы обмениваетесь рукопожатием с мужчиной, а он смотрит вам в глаза и крепко сжимает вас в ответ, это делает его более уверенным, надежным и заслуживающим доверия. Однако, если они ударят вас пресловутым рукопожатием «мертвая рыба», они потеряют доверие и могут даже показаться скользкими и слабыми.

Пусть это не станет вашим рукопожатием…

Более крепкая хватка = больший подъем. Когда у вас сильный хват, вы можете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Особенно в тяговых движениях, таких как становая тяга, тяга, подтягивания и подтягивания, крепкий хват, к которому вы можете обратиться, поможет вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения силы.

Сильнее хват = больше выносливости. Когда ваши руки и нижняя часть рук сильны, вы также можете выполнить больше повторений, чем тот, чьи слабые руки являются помехой. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений за набор упражнений, тем самым сжигая больше калорий, сжигая больше жира и наращивая больше мышц.

Более крепкая хватка = лучшее качество жизни в будущем. Исследования показали, что сила хвата является надежным показателем качества жизни в пожилом возрасте. Например, исследование, проведенное в 1999 г., пришло к следующему выводу:

«Среди здоровых мужчин в возрасте от 45 до 68 лет сила хвата руки была в высокой степени предиктором функциональных ограничений и инвалидности через 25 лет. Хорошая мышечная сила в среднем возрасте может защитить людей от инвалидности в пожилом возрасте, обеспечивая больший запас прочности выше порога инвалидности».

Сильнее хват = Лучшая устойчивость к травмам. Укрепленные мышцы и соединительные ткани более устойчивы к травмам, и если в конечном итоге травма все-таки произошла, более крепкие ткани обычно восстанавливаются быстрее, так что вы снова в форме. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно когда руки играют столь важную роль в достижении успеха. Например, в то время как игроки в футбол и баскетбол в значительной степени зависят от силы своих ног и корпуса, их производительность существенно снижается только из-за защемления пальца или появления боли в запястье или предплечье. А при переломе или растяжении запястья спортсмен оказывается на скамейке запасных, чтобы наблюдать за игрой со стороны.

Теперь, когда мы установили, что тренировка хвата включает в себя гораздо больше, чем просто использование рук, и теперь, когда мы знаем, насколько полезным может быть сильный хват, давайте взглянем на некоторые из многих определенных модели движения, существующие при тренировке хвата.

Что такое хорошая сила хвата для мужчины?

Среднестатистический здоровый мужчина может сжать тело с усилием 72,6 фунта. Если вы не там, у вас есть кое-какая работа.

Сильный хват — это тот, который может оказать давление не менее 90 фунтов.

Типы силы захвата

Существует множество определенных форм захвата. Некоторые задействуют в первую очередь руки, в то время как другие также задействуют запястье и предплечье. Смотри ниже.

Специальные движения рук

Раздавливание — Раздавливание — это действие, при котором пальцы смыкаются, преодолевая сопротивление. Сходными по характеру, но часто забываемыми, являются сжимание (обхватывание пальцами чего-либо и сдавливание его по направлению к ладони) и сжимание (направление усилия пальцами к мозолистой линии).

Пощипывание — Пощипывание означает захват чего-либо большими пальцами, противоположными остальным. Это может быть статика (отсутствие движения, например, захват доски) или динамика (например, сжатие рукояток зажима).

Поддерживающий — Поддерживающий хват предполагает поднятие чего-либо пальцами, принимающими на себя основную нагрузку — обычно в изометрической манере, например, в становой тяге, тяге и работе с гирями. Следует отметить, что настоящий опорный хват означает, что пальцы хорошо обхватывают гриф. Если ручка достаточно велика, чтобы между пальцами и большим пальцем оставалось пространство, она называется 9.0089 подставка для рук .

Разгибание — Разгибание кисти представляет собой раскрытие пальцев и большого пальца (противодействие сгибанию пальцев и большого пальца).

Положения запястья и предплечья

Ульнарное/лучевое отклонение — Наклон запястья к внутреннему или внешнему краю предплечья. Выше показано локтевое отклонение. Движение в сторону большого пальца будет радиальным отклонением.

Сгибание/разгибание — Сгибание — это сгибание запястья таким образом, что ладонь движется к передней части предплечья, как показано выше. Таким образом, разгибание представляет собой антагонистический паттерн движения и включает движение запястья так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к тыльной стороне предплечья.

Пронация/Супинация — Это термины, относящиеся к вращению предплечья. Пронация — это поворот предплечья ладонью вниз (аналогично наклону, например, лежа лицом вниз), а супинация — это поворот предплечья ладонью вверх (как обычное сгибание бицепса).


Циркумдукция — Это комбинация всех вышеперечисленных моделей движений, при которых рука движется по кругу вокруг запястья. Это также можно сделать, удерживая что-то, например, с устройством для выстрела, показанным выше, в качестве рычага.


Схемы движения локтя

Сгибание (с пронацией) – Сгибание локтя так, чтобы предплечье приблизилось к бицепсу, ладонью вниз (как при обратном сгибании бицепса). Как показано выше, это очень важное движение для предотвращения и избавления от воспалительных травм, таких как теннисный локоть.

Сгибание (с супинацией) – Сгибание локтя так, чтобы предплечье приблизилось к бицепсу ладонью вверх (как при обычном сгибании бицепса, не показано).

Разгибание – Выпрямление локтя, например, в жиме лежа. Любая слабость или уязвимость окружающей мускулатуры может снизить ваши показатели в жиме лежа и других движениях.

Упражнения для тренировки обычного хвата

Захваты (раздавливающий хват)

На рынке представлено множество типов захватов. Цель состоит в том, чтобы сжать их так, чтобы ручки соприкасались. Некоторые компании имеют сертификаты на закрытие своих захватов. Захваты, пожалуй, самая популярная форма тренировки хвата. Набор должен быть у каждого. Если вы можете закрыть номер 3 от IronMind, считается, что у вас отличная сокрушительная хватка, и вы можете пройти сертификацию (женщины теперь могут сертифицироваться по номеру 2).

Зажим пластины (Pinch Grip)

Это делается путем установки двух или более тарелок гладкой стороной наружу, а затем поднятия их над полом щипковым хватом. Общие комбинации включают 4 десятки, 2-25 и 7-пятерок. Если вы можете зажать 5 десятков, 2–35 или 8–5, значит, у вас отличный хват. Если вы можете ущипнуть 6 десятков, 2-45 или 3-25, то вы мировой класс.

Утяжелители для блоков (щипковый хват)

На самом деле это любое устройство в форме блока, но чаще всего это сломанные или отрезанные головки гантелей, которые отрываются от земли щипковым хватом. Самая популярная цель в тренировке хвата — поднять 50-фунтовую гантель Blob, половину 100-фунтовой гантели производства York Barbell.

Подъем толстого грифа (поддержка открытой руки)

Поскольку ручка гантели утолщается, ее становится намного труднее поднимать. Наиболее широко признанным достижением силы толстого стержня является гантель Thomas Inch Replica, которая весит примерно 172 фунта и имеет толщину ручки почти 2,5 дюйма. Все одно устройство с невращающимися головками шара, как только колокола отрываются от земли, все устройство начинает вращаться, открывая вашу хватку. Эта гантель названа в честь тренировочной гантели, которую использовал стронгмен Томас Инч в 19-м веке. век.

Способы увеличения силы хвата

Существует много способов развить силу хвата, помимо использования оборудования, показанного в разделе выше. Тем не менее, следует отметить, что хотя классическая работа рук и предплечий, выполняемая и преподаваемая в спортзалах, обычно включает в себя сгибание запястий, на самом деле они не имеют такого большого эффекта, как другие упражнения.

Опустите ремни. Для того, чтобы начать бросать вызов своей силе рук и начать развивать хват, который позволит вам сокрушать руки других мужчин (при желании), а также развивать силу предплечья, которая будет огромным преимуществом в других видах силы и фитнес-тренировках, спорте и ручном труде, первое, что вы должны сделать, это резко сократить использование подъемных ремней и других приспособлений для захвата в тренажерном зале. Конечно, когда вы достигаете верхнего уровня силы тяги в таких движениях, как становая тяга и тяга, во что бы то ни стало пристегивайтесь ремнями, чтобы достичь желаемого количества повторений, но в более легких подходах нет необходимости использовать ремни.

Тренировка открытой руки

Что касается упражнений на хват, самое простое, что вы можете сделать, это выбрать снаряды, которые заставят вас поднимать руку в более открытом положении. Один из простых способов сделать это — использовать рукоятки Fat Gripz или Grip4orce при выполнении тяговых и скручивающих движений. Они идут прямо на рукоятки снарядов и требуют большего количества рук во время движения, потому что ваши пальцы не могут полностью обернуться вокруг грифа или гантели.

Пинч двумя руками

Мировой рекорд в пинче двумя руками, декабрь 2009 г.: 256,04 фунта. Затем пропустите трубу через центральное отверстие и утяжелите трубу. Возьмитесь за установку хватом сверху и попытайтесь поднять ее до упора. Вы можете работать с максимальным поднятым весом или просто выполнять повторения или удержания на время. Показанный выше снаряд представляет собой регулируемое устройство, используемое в соревнованиях по силе хвата. «Щипок двумя руками» — одно из основных событий.

Полотенце для тренировок

Полотенца можно использовать для быстрого и динамичного захвата поверхностей (убедитесь, что это прочное полотенце, которое не порвется). Например, вы можете накинуть полотенце на перекладину и выполнять подтягивания (аналогично подтягиваниям со скакалкой ниже), прикрепить полотенце к тросовому тренажеру для подтягиваний и тяг или вокруг гири (как показано выше) для выполнения подтягиваний. еще более динамичный и метаболический метод тренировки хвата.

Сгибание пластины
Зацепите большим пальцем за край пластины весом 25 фунтов и поддержите ее ладонью и прямыми пальцами. Затем попробуйте выполнить сгибание с пластиной, стараясь, чтобы запястье и пальцы не согнулись под давлением. Это один из самых простых методов тренировки хвата, но и один из самых сложных.

Подъем гантелей перевернутым

Поставьте на голову гантель весом от 30 до 40 фунтов и попытайтесь поднять ее одной рукой за верхнюю часть хватом когтей. Используйте номер для помощи захвата, если вам нужно. Как только вы это сделаете, попробуйте без номера. Все гантели разные и различаются по уровню сложности в зависимости от их формы, окраски и многого другого, но это очень хороший метод тренировки.

Тренировка со скакалкой
Тренировка со скакалкой отлично подходит для кардио и физической подготовки, но многие не осознают, насколько сильно она влияет на хват и предплечья.

Руководство по тренировке хвата для начинающих

Несмотря на то, что каждый может получить пользу от включения регулярных тренировок хвата в свои тренировочные программы, не все имеют одинаковый уровень силы, и некоторые люди могут быть более восприимчивы к травмам. По этой причине имейте в виду эти лакомые кусочки, когда вы начинаете и продвигаетесь вперед.

Начните с легкого : Начните с изменения некоторых ваших обычных подъемов, чтобы они были более интенсивными, а затем добавляйте больше работы. Например, вы можете использовать полотенце в качестве ручки на тягах в течение нескольких недель, чтобы руки привыкли работать усерднее, а затем вы можете начать добавлять в тренировку другие снаряды и приемы.

Поднимайтесь медленно : Для тех, кто только начинает тренировать хват, я предлагаю одно или два упражнения с интенсивным хватом за тренировку один раз в неделю в течение двух недель. Через две недели увеличьте количество тренировок до двух, включающих в себя подъемы с упором на хват. Через месяц приступайте к тренировкам, где вы тренируете хват с серьезными намерениями до 3 раз в неделю. Обычно этого хватает почти всем.

Смотрите объем : При выполнении подъемов хватом отдельно от остальной части вашей программы, следите за объемом. Думайте о тренировочном объеме как о количестве подходов и повторений в тренировке. Большинство людей очень хорошо прогрессируют в силе хвата, если они остаются в диапазоне от 3 до 5 подходов по 3-5 повторений при выполнении упражнений, таких как щипки двумя руками. Всего примерно 9до 25 полных попыток за тренировку. Это не так уж и много.

Тренировка разгибателей : Чтобы продолжать прогрессировать, не забудьте включить тренировку мышц тыльной стороны кисти, разгибателей. Вы можете сделать это легко и дешево, используя большие резинки, которые можно найти на кочанах брокколи, или резинки №84 от Staples. Оберните резинку вокруг пальцев и большого пальца, а затем раскройте их, преодолевая сопротивление ленты. Это удивительно эффективный способ проработать разгибатели. Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте добавить еще одну резинку, чтобы увеличить сопротивление, или удерживайте открытое положение в течение 2 или 3 секунд, прежде чем делать следующее повторение.
________________________________________________

Джедд Джонсон — тренер по силовой подготовке и спортсмен, занимающийся хватом. Ему принадлежит мировой рекорд в щипке двумя руками, который является основным упражнением во многих соревнованиях по силе хвата, и любит рассказывать миру о спорте хвата и важности сильных рук для спортсменов.