Как сделать сильными руки девушке: 5 упражнений для подтянутых рук для девушек

Как научиться отжиматься девушке с нуля, но быстро (за один день)

Вопрос «как научиться отжиматься девушке» волнует многих представительниц прекрасной половины человечества. Ведь это идеальное упражнения для укрепления мышц груди, рук и живота. Причем, оно не просто тонизирует мускулатуру, но помогает подтянуть кожу внутренней поверхности рук, и сформировать соблазнительные очертания груди и животика – то есть, направлено на самые проблемные части женской фигуры.

При этом, отжиматься можно и дома, и на улице, и в спортзале – упражнение не требует наличия тренажеров, обладания специальными навыками, и несложное в технике исполнения.

Однако, если все так просто, почему же у многих дам отжиматься не получается? В чем главная загвоздка или секрет успешного выполнения? Как научиться отжиматься девушке с нуля, и возможно ли это сделать всего за день? А за неделю?

В этой статье мы поможем любой девушке научиться отжиматься от пола с нуля, расскажем, как подготовиться и с чего начинать обучение.

Почему девушкам тяжелее научиться отжиматься?

Итак, мы выяснили, что научиться отжиматься совсем не сложно, техника очень простая и доступная. Однако, если у спортсменки слабые мышцы рук и груди, упражнение ей даваться не будет. Физиологически заложено природой, что у мужчин мускулатура плечевого пояса развита сильнее. Именно поэтому дамам и сложнее научиться, однако, при регулярных спортивных тренировках любая сможет обогнать даже самого крутого качка в спортзале.

Таким образом, отныне, главная цель ваших тренировок – укрепление целевой для данного упражнения мускулатуры.

Какие мышцы работают в процессе классического отжимания от пола?

• В первую очередь работают трицепсы, особенно, если отжиматься с узкой постановкой рук;
• Также основную нагрузку получают большие грудные мышцы. Чем шире расставлены ладони, тем сильнее грудь включается в работу;
• Дельтовидная мышца частично участвует в выталкивании тела наверх;
• Пресс на протяжении всех этапов остается напряженным, таким образом, он получает полезную изометрическую нагрузку;
• Мышцы кора выполняют функцию стабилизатора, то есть, помогают корпусу сохранять положение в пространстве.

Таким образом, девушке, мечтающей начать отжиматься с нуля, мы рекомендуем как следует натренировать указанную мускулатуру. Ниже мы перечислим полезные упражнения для этой цели.

Отжимания для девушек: правильная техника

Техника выполнения отжимания и для девушек, и для мужчин не отличается.

1. Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках и носках, спина прямая, смотрим вниз;
2. На вдохе начните отжиматься, стремясь опуститься как можно ниже;
3. Спина при этом остается прямой – ее не округляют, не оттопыривают попу, не падают животом на пол;
4. На выдохе, за счет силы трицепсов и грудных мышц, поднимитесь наверх в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество подходов и повторов.

Попробовали? Не вышло? Не расстраивайтесь, мы расскажем, как научиться делать отжимания девушке с нуля, приведем простую, но крайне эффективную схему.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

• В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
• В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
• Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
• Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
• Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

• Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
• На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
• Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

• Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
• Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
• Следуя классической технике, сделайте отжимания;
• Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

• Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
• На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
• На выдохе поднимаемся вверх.

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте. Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

За и против отжиманий для девушек

Ну что же, мы перечислили упражнения, чтобы научиться хорошо отжиматься девушке с нуля, и даже привели эффективную схему тренировок для начинающих спортсменок. В завершение, хотим поднять еще один вопрос.

Среди многих спортсменов бытует мнение, что отжимание – это упражнение для мужчин, не совсем подходящее девушкам. Якобы, оно может спровоцировать чрезмерный рост мускулатуры плечевого пояса и, в результате, девушка будет выглядеть, как Шварцнейгер в юбке.

На самом деле – это миф, причем очень глупый. Отжимания и мужчинам не помогут нарастить мышечную массу, так как для этой цели нужны силовые тренировки с весом. Чтобы женская же фигура превратилась в мужскую, у женщины должен быть нарушен гормональный фон. Кстати, при наличии данной патологии, причиной изменений во внешнем виде будут далеко не отжимания.

В чем же польза данного упражнения для девушек?

• Качественная нагрузка мышц груди, спины и рук, за счет чего формируется красивый рельеф, подтягивается кожа, укрепляются мышечные волокна;
• Происходит сжигание жира, ведь упражнение требует солидного расхода энергии;
• У девушки улучшается внешний вид груди, подтягивается дряблая кожа;
• Формируется красивый пресс;
• Улучшается настроение;
• Укрепляется дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Надеемся, мы вас убедили! Желаем каждой девушке научиться выполнять отжимания как можно скорее. Результат не заставит себя долго ждать!

Упражнения для рук в картинках « Prokachkov.ru

Опубликовано 30 марта 2011 в рубрике Упражнения для рук

Продолжаю серию статей об упражнениях в картинках. В таких постах будет минимум текстовой информации и максимум информации в картинках. Предыдущий пост был на тему упражнений для бедер, прочитать его можете здесь.А теперь немного по теме сегодняшней статьи. Накаченные руки всегда выделяли культуристов от остальных людей, к тому же сильные мужские руки очень нравятся девушкам, поэтому самая популярная мышца в спортзале это бицепс. Но руки состоят не только из бицепса, поэтому упражнений для рук должно быть больше.

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс, одно из самых популярных упражнений для бицепса. Выполнять его лучше в 3 подходах в количестве 12-8 повторений.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Аналогичное подъему штанги на бицепс упражнение. Количество подходов и повторений может быть тем же.

Подъем штанги на парте Скотта

Это отличное изолирующее упражнение для  развития вашего бицепса, количество подходов и повторений так же должно быть в переделе 3-4 подходов и 8-12 повторений.

Подъем гантели на парте Скотта

Хотя на рисунке изображено поднятие сразу 2 гантелей, я вам советую делать это упражнение с одной гантелью каждой рукой по очереди. Так вы будете лучше концентрироваться на бицепсе и в дальнейшем сможете выполнять упражнение с большим весом. Количество подходов 3-4, повторений 8-15.

Жим лежа узким хватом

Жим с узким хватом лежа на горизонтальной скамье великолепно проработает ваш трицепс. Следует учитывать, что в трицепсе больше всего медленных мышечных волокн, поэтому количество повторений должно быть в районе 10-15 и выполнять его лучше медленно, хотя бывают исключения из правил, то есть люди, с преобладанием быстрых мышечных волокн.

Отжимания на брусьях

Так же отличное упражнение для трицепсов. Выполняем его до отказа в 2 подходах. Если вы легко делаете более 16 повторений, то стоит его выполнять с дополнительным весом.

Разгибание гантели за головой

Разгибание гантели за головой отличная замена французскому жиму. Подойдёт тем у кого нет изогнутой (EZ) штанги, либо выламывает локти при выполнении французского жима. Делаем 2-3 подхода по 10-15 повтоврений.

Разгибания на верхнем блоке

Это изолированное упражнение лучше выполнять в конце тренировки трицепса так сказать для добивки. Количество подходов 2-3, повторений 12-15.

Молотки с гантелями

4 способа воспитать сильную девочку в современном мире

У сильных девушек сейчас настоящий момент. Будь то физически сильные подростки, такие как Бьянка Андрееску, доминирующая на теннисном корте, или эмоционально сильные женщины, пережившие сексуальное насилие, призывающие к справедливости, сегодняшние девушки показывают нам всем, сколько разновидностей силы существует в мире.

Но в обществе, где девочкам и женщинам так долго говорили, чтобы мальчики и мужчины в их жизни буквально брали на себя всю тяжелую работу, и где женщин до сих пор изображают в роли девиц в бедственном положении в фильмах и телешоу, акт На самом деле быть сильной может быть сложно для девочек, которые исследуют мир и узнают, кто они.

Может ли она быть сильной и красивой одновременно? Если она открыто высказывается и противостоит хулиганам, можно ли считать ее милой и милой? Ответ — решительное «да», особенно потому, что сегодняшняя гендерная идентичность более изменчива, чем когда-либо, и стены между тем, что «для мальчиков» и «для девочек», быстро рушатся, — но это может быть не очевидно для вашей девочки. Вот четыре простых способа помочь ей осознать присущую ей силу уже сегодня.

1. Дайте ей образец для подражания сильной девушки
   Нет ничего плохого в том, чтобы смешать несколько сказок, но убедитесь, что падающие в обморок принцессы не единственные героини, на которых она сосредоточится. От прослушивания рок-групп с женским вокалом в вашей следующей поездке до чтения о приключениях Амелии Эрхарт во время рассказа, чем больше она видит (и слышит о!) женской силе, тем комфортнее она будет владеть своей собственной силой.
2. Выбросьте этикетки в мусорное ведро
   Гендерные стереотипы, такие как «девчушка» и «сорванец», подкрепляют идею о том, что есть только один способ быть женственным (или что один способ лучше других!), а все остальное больше подходит для парней. Время такого мышления давно прошло!
3. Прекратите «исправлять» ее внешность
   Чем больше вы суетитесь из-за ее внешности, тем больше она будет зацикливаться на ней. Это означает, что она может уклоняться от участия в волейбольной команде, опасаясь вспотеть на глазах у других детей, или пропускать соревнования по плаванию, потому что она не хочет носить волосы в бассейне весь день. Это не значит, что она не может использовать моду и красоту как форму самовыражения и быть сильной, но позвольте ей создать свой образ, не проецируя на нее ваши собственные стандарты красоты.
4. Поговорите с ней о том, что на самом деле означает сила
   Многие люди приравнивают силу к бесстрашию или способности доминировать в физических испытаниях. Но сила — это гораздо больше, и вашей девушке важно это понять. Чтобы попробовать что-то новое, даже если она не очень хороша в этом, нужны силы. Чтобы стараться изо всех сил, нужны силы. Создание границ и отстаивание себя требует силы. Объединитесь со своей девушкой, чтобы составить список как минимум из десяти ее сильных сторон. Вы знаете, что она сделана из жесткого материала, но ей тоже важно это понимать!

Помогите ей подавить ненавистников

Как помочь ребенку постоять за себя, когда над ним издеваются.

Простые способы разрушить гендерные стереотипы

Устаревшие представления о том, что уместно, могут сдержать ее.

Прекратите решать проблемы вашего ребенка

Помогите своей девочке справиться с конфликтом и обрести уверенность и навыки на будущее.

© 2016-2022 Девочки-скауты Соединенных Штатов Америки.

A 501(c)(3) Организация. Все права защищены.

17 способов превратить вашу маленькую девочку в сильную женщину

Маленькие девочки должны знать, что они могут править миром, если захотят — так что давайте немного проверим некоторые из лучших способов сделать наших маленьких девочек сильными и блестящие женщины, знающие свое мнение.

Нет лучшего времени, чем подарок, чтобы начать (и, возможно, у вас уже есть), поэтому мы подготовили эту полезную шпаргалку, чтобы держать всех маленьких девочек в курсе!

1. Хвалите характер и поведение вашей дочери – не ее внешность

Слишком долго девочкам говорили, что их ценность заключается в том, как они выглядят, но это то, как они познают себя, взаимодействуют с миром, преследуют их интересы и относятся к другим, что имеет большее значение.

2. Ожидайте от нее многого – ведь все девушки способны на блестящие вещи!

Вы можете поймать копию сборника «Сказки на ночь для бунтарских девушек» и поделиться вдохновляющими и захватывающими достижениями очень легко и весело.

3. Слушайте ее вдумчиво

Если вы хотите, чтобы ваша дочь была услышана, когда она выходит в мир, важно ценить ее мысли, идеи и заботы с самого дня. Слушайте активно и вдумчиво и покажите своей маленькой девочке, что ее голос имеет значение.

4. Отмечайте ее уникальность

Хотя может показаться заманчивым побудить вашего ребенка «вписаться», научить его быть самим собой и гордиться своей уникальностью — это отличный способ повысить устойчивость, способствовать принятию и самосознанию.

5. Поощряйте ее критически мыслить и ценить правду

Очень важно, чтобы и девочки, и мальчики научились подвергать сомнению бешеный поток информации, с которой они столкнутся. Начните как можно раньше с изучения того, что находится прямо перед вами, и поощряйте ребенка задавать вопросы и искать точные ответы.

6. Ограничьте ее доступ к основным средствам массовой информации

Несмотря на то, что в основных средствах массовой информации есть много замечательных сообщений и открытий, они прижимаются к сбивающим с толку сообщениям о самых разных вещах — от совершенства до размера и сексуальность к образу жизни. Держите своего ребенка как можно дальше от этого обмена сообщениями и продолжайте поощрять и укреплять его критическое мышление с раннего возраста.

7. Помогите ей узнать больше о ее удивительном и умном теле

Одержимость размерами тела ужасно влияет на молодых людей, так что начните альтернативный диалог как можно раньше. Расскажите о том, как устроено человеческое тело, предложите ей использовать свое тело, чтобы делать забавные вещи, и сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя сильной и здоровой в своем теле (а не на том, чтобы «выглядеть здоровой»).

8. Познакомьте ее с замечательными образцами для подражания

Возможно, это люди в вашей жизни, возможно, это люди, которых вы можете найти, или, возможно, они герои прошлого? А может все вышеперечисленное? Важно искать умных людей, которые занимаются интересными делами, и говорить об этом с дочерью.

9. Избегайте использования гендерных терминов или продвижения стереотипов вокруг нее (или вообще!)

Очень легко позволить устаревшим стереотипам и представлениям проникнуть в жизнь, поэтому проверьте это с самого начала. Не накладывайте ограничений на свою дочь или других. Позвольте ей развиваться как личности в мире, никогда не предполагая, что вы знаете, как ее характер, пол или сексуальность (или кого-либо еще) будут определять ее или как она взаимодействует с другими. Пусть она идет впереди и учится у нее.

10. Поощряйте вашу дочь развивать собственные разнообразные интересы и увлечения

Знакомьте свою дочь с самыми разными людьми, местами и интересами и следите за вспышками любопытства, которые могут указывать на будущее увлечение. Не позволяйте своим интересам определять ее интересы просто потому, что это кажется знакомым и легким. Учитесь, приключения и открывайте для себя новые вещи, которые интересны ей вместе, под ее руководством.

11. Научите ее приемам выражения эмоций

С самого раннего возраста вы можете помочь своему ребенку обозначать эмоции и говорить о чувствах. Это не только будет способствовать самосознанию и поможет ей справиться с тем, что ей подбрасывает жизнь, но и поможет ей лучше понимать других и общаться с ними.

12. Избегайте покупок как формы развлечения

Потребительство как развлечение иногда является запасным вариантом для занятых семей, но это может ограничить более разнообразные интересы, а также повлиять на ее финансовое будущее (и на ваше). Подавайте хороший пример, делая покупки осознанно, и обращайте внимание на сообщения, которые вы можете посылать ей о деньгах и/или личности, когда покупаете вещи.

13. Проводите время вместе без гаджетов

Мы все пытаемся это делать, но социальные сети становятся все более и более токсичными, и это отличная идея, чтобы люди меньше времени проводили за вашим устройством. Дети очень часто думают, что телефоны их родителей так же важны, как и они сами, поэтому отправьте более точное сообщение своей дочери — и более глубоко взаимодействуйте с ней — с раннего возраста.

14. Узнайте больше о своем местном сообществе вместе

Хотя мы часто сосредотачиваемся на наших собственных достижениях, можно почерпнуть много интересного, наблюдая за тем, что делают другие люди в вашем районе и как они поддерживают друг друга. Было бы замечательно иметь деревню, на которую можно положиться, и открытие собственной деревни — это первый шаг к этому, а также к тому, чтобы показать дочери, что сообщество очень важно.

15. Научите ее ставить цели и идти к ним

С раннего возраста вы можете научить свою дочь определять простые шаги и достигать результата. Это может быть обучение навыку или выполнение задачи, но демонстрация того, что большие вещи можно разбить на маленькие достижимые шаги, сослужит ей хорошую службу, когда она вырастет и достигнет больших (или меньших) целей!

16. Помогите ей разработать стратегии, как справляться со сложными эмоциями

Справиться с сильными чувствами очень сложно, поэтому очень важно найти способы смягчить их, когда они выходят из-под контроля.

17. Помогите ей понять, что она ее СОБСТВЕННАЯ родственная душа

Так часто мы говорим нашим детям, что они — половина будущей идеальной пары, и жизнь встанет на свои места, когда они найдут «того самого».