Как сделать скамью для жима лежа из дерева своими руками: Как сделать скамью для жима своими руками, полезные рекомендации

Программа жима лежа для начинающих, 2 дня в неделю – журнал StrengthLog

Как новичку стать сильнее в жиме лежа?

В этом посте я опишу простую, но эффективную программу жима лежа для начинающих, которая даст вам самые быстрые результаты и лучший старт в вашей карьере в жиме лежа.

Уже не новичок? Ознакомьтесь с другими нашими программами для жима лежа.

Тренировка жима лежа для начинающих

Тренировка жима лежа для начинающих чрезвычайно проста, но в ней так часто возникают проблемы.

На приличной программе можно увеличить силу быстро .

На приведенной ниже диаграмме показан средний прирост в жиме лежа в группе из семи новичков в тренировочном исследовании, проведенном в Японии.

Семь нетренированных мужчин-новичков увеличили свой 1ПМ в жиме лежа на 52% за 24 недели по простой, но эффективной программе.

Их программа была проста: три раза в неделю они жимали лежа три подхода по десять повторений. Они начали с легкого веса и увеличивали его по мере того, как становились сильнее.

Это неплохая программа для новичка, и она очень похожа на то, что я предлагаю вам сделать.

Программа жима лежа для начинающих

Хорошее начало тренировок по жиму лежа заключается в изучении и отработке техники, при которой мышцы, суставы и соединительные ткани привыкают к нагрузке.

Вы достигнете этого путем:

• Регулярно практикуя жим лежа. Приблизительно два раза в неделю — это хороший показатель для быстрого улучшения силы и техники, но при этом сохраняется низкий риск травм от перенапряжения.
• Стартовый свет. Я знаю, что вы нетерпеливы, но все очень быстро станет тяжелым. Закаляйтесь в течение первых нескольких недель легких тренировок, и вам будет намного легче освоить технику.
• В процессе. Вот самое интересное. На каждой тренировке вы будете делать шаг вперед либо в весе, либо в повторениях (повторениях).

Тренировка жима лежа для начинающих

Ваша самая первая тренировка посвящена испытанию упражнения и установлению отправной точки.

Цель состоит в том, чтобы найти вес, с которым вы сможете легко выполнить три подхода по десять повторений. Вы не должны быть на грани отказа в этих сетах, и у вас должен быть полный контроль над штангой. Это необходимо для оптимального изучения техники и направит вас на путь к хорошим результатам в дальнейшем.

• Для мужчины пустая стандартная штанга весом 20 кг (или 45 фунтов) часто является хорошей отправной точкой. Если он кажется слишком легким, добавьте к штанге несколько килограммов.
• Как женщина, вам, возможно, придется стать еще легче. Либо найдите 10-килограммовый гриф (или 22 фунта), либо используйте пару легких гантелей, пока не наберете достаточно силы и техники, чтобы использовать стандартный гриф. Сильная женщина может начать со стандартной 20-килограммовой штанги.

На следующей тренировке, которую я предлагаю вам провести через три-четыре дня (хотя можно и через неделю), вы добавляете к штанге 2,5 кг (или 5 фунтов) или берете гантели потяжелее и делаете три подхода по десять раз. повторения снова.

Если первая тренировка была очень легкой, вы можете прыгнуть на 5 кг (10 фунтов) между первыми несколькими тренировками. Но довольно скоро вы должны придерживаться прыжков с весом 2,5 кг (5 фунтов) на каждой тренировке.

Делайте 3 подхода по 10 повторений на каждой тренировке, и когда вы успешно выполните все повторения, добавьте к штанге 2,5 кг. Не можете выполнить все 3 подхода по 10 повторений с первой попытки с новым весом? Продолжайте в том же духе еще одну или две тренировки, пока не сможете выполнить все три подхода по десять повторений.

Мужчины и женщины увеличивают силу жима лежа с одинаковой скоростью относительно .

Переход от десяти, восьми и пяти повторений в подходе

Через несколько недель выполнение трех подходов по десять повторений с постепенно увеличивающимся весом становится трудным. На этом этапе вы можете (но не обязаны) немного снизить количество повторений и продолжать увеличивать вес.

Во-первых, вы можете переключиться на три подхода по восемь повторений и увеличивать вес на каждой тренировке. После тренировки или двух опуститесь еще на один шаг и начните делать три подхода по пять повторений.

Не волнуйтесь, если следующая тренировка будет «слишком легкой» каждый раз, когда вы будете снижать количество повторений, как это — вы можете использовать дополнительный отдых, и в любом случае достаточно скоро все станет тяжелым.

Вот пример того, как могут выглядеть первые несколько недель тренировок по жиму лежа:

Тренировка #	Вес	SET X Reps
1	20 кг (пустой бар)	3 x 10 («Это чувствовало себя очень легко, как это должно! 2	25 кг	3 x 10
3	27,5 кг	3 x 10
4	30 KG	3 x	4	30 KG	3 x	40094. тренировки!»)
5	32.5 kg	3 x 8
6	35 kg	3 x 8 (“That’s pretty challenging again. Switching to 5’s next workout!”)
7	37.5 kg	3 x 5
8	40 кг	3 x 5

, пока вы не сможете выполнить все три подхода с нужным количеством повторений!)

Если вы занимаетесь жимом лежа два раза в неделю, к этому моменту вы будете тренироваться в жиме лежа уже около месяца, и ваши результаты начнут приходить медленнее. Вскоре вы, скорее всего, не сможете увеличивать вес на 2,5 кг каждую тренировку и делать одинаковое количество повторений.

Вместо этого вам нужно начать работать с заданным весом, пока вы не выполните все повторения. Вот как это может выглядеть, когда мы рассмотрим это на тренировке № 8 выше.

Видите, как быстро становится тяжело? Даже если вы прибавляете всего 2,5 кг (5 фунтов) в неделю, это означает, что вы будете прибавлять 130 кг (или 260 фунтов) за год. Поэтому, пожалуйста: начните свет. Скоро станет тяжело.

Как продолжать прогрессировать

На этом этапе вы просто промываете и повторяете. Добавляйте вес, стремитесь снова достичь трех подходов по пять повторений, а когда сделаете: увеличьте вес на 2,5 кг.

Не волнуйтесь, если это займет несколько тренировок, то есть вам, возможно, придется пройти через:

• 4, 4, 4 повторения
• 5, 4, 4 повторения
• 5, 5, 4 повторения
• 5, 5, 5 повторений

программирование до тех пор, пока вы продолжаете двигаться вперед в любом случае. Вы больше никогда не наберете силу так быстро, поэтому доите ее как можно дольше.

Ключевым моментом является запись веса и повторений, которые вы использовали во время последней тренировки, чтобы вы знали, что вы должны сделать, чтобы превзойти его в следующий раз, когда вы в тренажерном зале. Отслеживание тренировок таким образом — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей силы. Если вы не отслеживаете свои тренировки, вы резко увеличиваете риск того, что не получите никакого прироста силы.

Поскольку это так важно, мы разработали для вас отличный трекер тренировок: StrengthLog.

Это 100% бесплатная загрузка и отслеживание ваших тренировок, и даже бесплатная программа для начинающих по жиму лежа.

Вы можете бесплатно скачать StrengthLog с помощью кнопок ниже.

Когда вы загрузите приложение и создадите учетную запись, перейдите на вкладку «Программы и тренировки». Среди бесплатных программ вы найдете Программа жима лежа для начинающих 9.0016 .

Как вы увидите, есть две программы на выбор:

1. Только жим лежа
2. Жим лежа и вспомогательные упражнения

Позвольте мне объяснить разницу.

1. Программа «Только жим лежа»

Эта программа очень простая. Всего две тренировки в неделю с тремя подходами жима лежа за тренировку.

Эта программа доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Вы начнете делать три подхода по десять повторений для первых двух тренировок, затем три подхода по восемь повторений для следующих двух тренировок, а затем, наконец, остановитесь на трех подходах по пять повторений для всех последующих тренировок.

Вес автоматически увеличивается на 2,5 кг при каждой тренировке.

• Хотите увеличить вес? Просто измените вес на желаемую нагрузку. На следующей тренировке добавим 2,5 кг.
• Нужно дольше оставаться с заданным весом, пока не выполните все повторения? Просто отрегулируйте вес, и в следующий раз мы добавим к нему 2,5 кг.
• Хотите сделать другое количество повторений, чем мы рекомендуем? Измените его. Хотя на следующей тренировке мы снова предложим исходное количество повторений.

Если вы думаете, что эта программа кажется простой, вы правы. Это просто и чрезвычайно эффективно для быстрого набора силы новичком.

Простой жим лежа по три подхода два раза в неделю — это все, что вам нужно, чтобы стать сильнее на этом этапе тренировки. Однако, если вы также хотите тренировать остальную часть верхней части тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, для жима лежа, другая программа предлагает рекомендации о том, как вы можете это сделать.

2. Жим лежа + Программа дополнительных упражнений

1. Жим лежа: 3 подхода x 5–10 повторений (как и в первой программе)
2. Разведение рук с гантелями: 2 подхода x 10 повторений
3. Подъем гантелей в стороны: 2 подхода x 10 повторений
4. Тяга штанги: 3 подхода x 10 повторений
5. Тяга верхнего блока: 2 подхода по 10 повторений

Если вы хотите тренировать верхнюю часть тела каждый раз, когда вы в тренажерном зале, это отличное начало.

Эта программа также доступна на 100% бесплатно в StrengthLog.

Смело меняйте упражнения на что-то похожее. Разведения на блоке вместо разведения с гантелями, тяги в блоке вместо тяги со штангой и так далее. Как и в случае с жимом лежа, вам следует увеличивать вес, который вы поднимаете в этих вспомогательных упражнениях, как только вы достигнете целевого количества подходов и повторений.

Обе эти программы доступны бесплатно в нашем приложении, поэтому обязательно загрузите их прямо сейчас.

Советы по форме для жима лежа

Если вы собираетесь делать много жимов лежа, вы можете делать это правильно. Вот несколько советов по правильному и безопасному жиму лежа.

• Исходное положение. Лягте так, чтобы перекладина находилась над вашими глазами. Отрегулируйте высоту стойки так, чтобы вам нужно было лишь слегка вытянуть руки, чтобы поднять ее со стойки.
• Прочная основа. Тяжелые веса нуждаются в прочной опоре. Отведите лопатки назад и вниз к задним карманам. Плотно поставьте ноги на пол и держите их неподвижно на протяжении всего сета.
• Ручка. Возьмитесь за гриф примерно на ширине плеч или немного шире. Большинство людей сильнее с широким хватом, чем с более узким, но вам придется найти самую сильную ширину хвата.
• Возьмитесь за перекладину. Используйте хват, при котором большой палец находится на противоположной стороне остальных пальцев. Не используйте хват без большого пальца, то есть когда ваш большой палец находится на той же стороне, что и остальные пальцы. Этот хват известен как «суицидальный хват» из-за высокого риска выскальзывания грифа из рук. Говоря об этом…
• Используйте предохранители. Надлежащая стойка для жима лежа должна иметь защитные стойки по бокам, на которые вы можете положить штангу в случае неудачи в подъеме. В силовой стойке они встроены в конструкцию. Отрегулируйте эти предохранители так, чтобы вы могли вывернуться из-под перекладины, если вас прижало к ней. Сейфов нет? Будьте еще более осторожны в отношении веса, который вы используете, или попросите кого-нибудь заметить вас.
• Отслеживайте свои тренировки. Серьезно, это так важно. Запишите, сколько подходов и повторений вы сделали и с каким весом, чтобы вы знали, что бить в следующий раз. Наше приложение StrengthLog отличное, бесплатный вариант для этого.

Чтобы узнать больше о правильной технике жима лежа, ознакомьтесь с нашей основной статьей о жиме лежа.

Что делать, если программа для начинающих перестает работать

Чем сильнее вы становитесь, тем больше вам придется работать на каждый дополнительный килограмм на штанге.

Как новичок, вы можете ожидать, что станете значительно сильнее между каждой тренировкой, и наша программа для начинающих использует это преимущество.

Однако рано или поздно вам придется больше тренироваться, прежде чем вы заметите значительный прирост силы. Значительный прирост силы в этом смысле означает, что вы можете добавить к штанге 2,5 кг и сделать то же количество повторений или что вы можете сделать больше повторений с тем же весом, который вы использовали в прошлый раз.

В книге «Практическое программирование » есть хорошая классификация для лифтеров, основанная на том, как часто они могут ожидать значительного увеличения силы:

• Новичок: от тренировки к тренировке.
• Промежуточный: из недели в неделю.
• Продвинутый: из месяца в месяц (или дольше)

Если вы больше не становитесь значительно сильнее от тренировки к тренировке, это означает, что вы оставили начальный этап позади и вошли в промежуточный этап, и ваша программа тренировок необходимо адаптировать для этого.

Пришло время перейти к промежуточной программе жима лежа.

Загрузите приложение StrengthLog, чтобы отслеживать свои тренировки и следовать этой или другим программам.

100% бесплатная загрузка, отслеживание тренировок, базовая статистика и более 20 бесплатных программ тренировок и тренировок.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Как увеличить жим лежа: краткосрочный план.

В этой статье я собираюсь изложить простой, но эффективный краткосрочный план, который позволит вам добавить довольно внушительный вес в жим лежа за относительно короткий период времени. Я использовал этот тренировочный протокол много лет, в разное время, когда мне нужно было добавить вес к жиму лежа. Пока еще ни разу меня не подводил!

Прежде всего, позвольте мне сказать, что при выполнении жимов лежа вы всегда должны использовать корректировщик, в целях безопасности. Слишком много людей каждый год получают травмы из-за того, что пытаются работать слишком тяжело без места.

Будьте осторожны и не стесняйтесь и не бойтесь просить место, если вы тренируетесь в одиночку… вы не пожалеете об этом, так как перекатывая тяжелый вес вниз по грудной клетке к бедрам, а затем садясь с вес на коленях может оставить довольно неприятные следы!!

Основной предпосылкой программы является прогрессивная перегрузка, означающая, что каждую неделю вы подвергаете все большему напряжению мышцы, задействованные в жиме лежа. Вы делаете это, еженедельно добавляя небольшое количество веса к штанге.

Эта прогрессирующая перегрузка заставляет тело расти, чтобы оно могло адаптироваться к постоянно увеличивающемуся количеству стресса, который вы создаете еженедельно, даже если вы не совсем тренируетесь до отказа, за исключением нескольких последних подходов (во всяком случае, в большинстве случаев)— если, конечно, вы правильно выполняете процедуру.

При жиме лежа глаза должны быть прямо под перекладиной, лопатки сведены вместе, грудь высоко поднята и надута, спина слегка прогнута, а стопы должны твердо стоять на полу. Это даст вам хорошую базу для отталкивания.

Медленно опустите штангу на уровень сосков, коснувшись груди, и «Гипервзрыв» толкните штангу вверх и назад по небольшой дуге.

Конечно, то, как вы касаетесь груди перекладиной, может варьироваться от человека к человеку… главное, чтобы это было естественно и не слишком сильно напрягало плечи.

В этой установке нет никаких причудливых формул, графиков или диаграмм, это всего лишь 5 подходов по 5 повторений в жиме лежа… после одного или двух разминочных подходов, чтобы избежать травм и подготовить тело к более тяжелым нагрузкам. настроен следовать.

Эффективная прогрессия

Весь ключ к эффективному выполнению этой программы заключается в том, чтобы начать с гораздо более легкого веса, чем вы обычно используете для жима.

Например, если вы можете выжать 225 фунтов в сложном подходе из 5 повторений, то вам следует начать программу, используя только 185 фунтов в 5 подходах по 5 повторений.

Причина этого в том, что если вы позволите своему эго взять верх и начнете программу со слишком тяжелым весом, вы очень быстро выйдете на плато или сгорите, а использование более легких весов для начала поможет вам чтобы усовершенствовать свою форму, еженедельно увеличивая вес.

Конечный результат, более тяжелые повторения с формой учебника, что необходимо, если вы хотите избежать травм и проработать целевые мышцы, участвующие в выполнении упражнения.

Хорошо, давайте предположим, что вы начинаете программу с весом 185 фунтов, это все гипотетически, но независимо от того, что вы сейчас жмете, начните со значительно меньшего веса. Это очень важно для долгосрочного прогресса и для того, чтобы эта программа работала на вас эффективно.

Если вы сделаете все 5 подходов по 5 повторений с 185 фунтами, то вы добавите 5 фунтов к штанге в следующий раз, когда будете жимать.

Вы должны делать жим только один раз в неделю, и хотя первые несколько недель вы будете чувствовать себя легко, к тому времени, когда вы доберетесь до недели 3 или 4, вам будет трудно выполнить все повторения в последних подходах.

Это 2 1/2 фунта с каждой стороны бара, просто чтобы уточнить!!

Вы продолжаете добавлять эти 5 фунтов в неделю, пока не достигнете точки преткновения и не начнете выходить на плато.

Если в какой-то момент вы не выполните все подходы и повторения, оставайтесь с этим весом до тех пор, пока не добьетесь успеха, а затем продолжайте, добавляя 5 фунтов на следующий день жима, после того как вы добьетесь успеха с весом, который доставлял вам проблемы .

Разминка

Достаточно разогрейтесь, выполнив один или два более легких подхода, но не перенапрягайтесь в этих подходах… просто убедитесь, что это подготовит вас к более тяжелым 5 рабочим подходам, которые будут позже.

Очевидно, что если вы жмете около 300-400 фунтов в подходах по 5 повторений, вам придется делать прогрессивные прыжки в весе, чтобы достаточно хорошо разогреться, но все же не переусердствуйте. Постарайтесь сохранить энергию для сложных вещей!

Через некоторое время вы, в конце концов, упретесь в стену и не сможете двигаться дальше, как в любой другой программе. Здесь я рекомендую разминаться и выполнять либо 3 подхода по 3 повторения, либо 5 подходов по 3 повторения с более тяжелым весом, конечно.

Лично я бы порекомендовал большинству тренирующихся выбрать первый сценарий, но если вы можете справиться с 5 подходами, то вперед!

Вскоре вы будете выступать с гораздо большим весом в мгновение ока. Не забудьте отбросить свое эго и намеренно начать с более легких весов — я не могу не подчеркнуть важность этого достаточно сильно.

Вспомогательные упражнения

Хорошими вспомогательными упражнениями являются наклоны штанги и отжимания на параллельных брусьях с отягощением, а также некоторые упражнения на широчайшие и тренировка трицепсов для увеличения силы толчка.

Хорошее упражнение для укрепления передней дельтовидной мышцы (которая сильно задействована во время жима лежа) — выполнять подъемы вперед, удерживая олимпийский блин (достаточно только на уровне лица) двумя руками.

Джим Уильямс, который был одним из первых мужчин, выжавших 700 фунтов лёжа, много раз делал «подъёмы блинов», и это было в 1970-х годах (задолго до того, как были изобретены майки для жима лежа).