Содержание
Помогает ли сила предплечья и хвата в жиме лежа? (Да, вот как)
Когда вы ищете способы улучшить свой жим лежа, будь то максимальное количество повторений или максимальный вес, вы можете начать думать, что ваш хват и предплечья требуют внимания. Но насколько на самом деле сила вашего предплечья и хвата влияет на ваш жим лежа?
В то время как сила других крупных мышечных групп в первую очередь отвечает за успех в жиме лежа, сила хвата и предплечий важны для контроля штанги в руках и повышения проприоцепции (способности воспринимать ощущения веса).
При этом есть ограниченное количество атлетов, которые будут испытывать трудности с жимом лежа из-за недостатка силы предплечий и силы хвата. Разберемся, ты ли это!
Насколько важна сила предплечья и хвата для жима лежа?
Мой честный ответ заключается в том, что сила предплечья и хвата не так важны для жима лежа, как вы думаете. Конечно, если вы не можете держаться за гриф, вы не можете жать.
Так что это важно, но не критично — по крайней мере, не с точки зрения грубой силы предплечья.
Существует очевидный сценарий, когда начинающему атлету действительно трудно удерживать штангу, а его хват действительно слабый и недостаточно тренированный. Этому атлету было бы полезно выполнять более последовательные упражнения с тросами, штангами, гантелями и тренажерами, где груз нужно удерживать рукой.
Со временем их хватка улучшится и в жиме лежа до такой степени, что они смогут сосредоточиться на других группах мышц и не беспокоиться о своей хватке.
Для большинства из вас, читающих это, следующий шаг в улучшении вашего жимового стола, вероятно, является одним из наиболее очевидных решений. Вместо того, чтобы тратить свое время (и потенциально тратить его впустую) на добавление кучи прямых упражнений на предплечья, начните с более распространенных и очевидных решений, которые обеспечат вам большую отдачу от усилий.
Например, если вы чувствуете, что штанга неудобна в ваших руках во время жима лежа, вам может потребоваться исправить свою технику жима лежа, изменив положение штанги в ладонях.
В некоторых случаях вам также может понадобиться чаще жимать лежа, пока это не перестанет так сильно травмировать ваши руки.
После этого вы можете попробовать такие варианты, как жим гантелей одной рукой, чтобы заставить каждую руку работать независимо от другой и удерживать свой вес.
В некоторых случаях после применения этих решений (надеюсь, в течение достаточно долгого времени, чтобы увидеть результаты, например, 6+ недель) вы можете обнаружить, что вам действительно нужна специальная работа с предплечьями. Сейчас самое время изучить что-то более нишевое и конкретное, предварительно позаботившись об общих чертах.
Если бы вы потеряли ключи, вы бы не стали искать слив в душе или туалете, если бы никогда не брали ключи в ванную. Вы бы смотрели в обычные места, где их клали, или в карманы одежды, которую вы надевали в последний раз, когда она была у вас в последний раз.
Относитесь к своим тренировкам одинаково — начните с очевидных способов улучшить силу жима лежа, а затем, если вы не нашли свои общеизвестные ключи, начните искать более неясные возможности, такие как дополнительная изолирующая работа предплечий.
Если жим лежа вызывает у вас боль в бицепсах или локтях, ознакомьтесь со статьями Как устранить боль в бицепсе во время жима лежа (5 советов) и Как устранить боль в локте при жиме лежа ( 5 решений) .
2 способа улучшения силы предплечья и хвата в жиме лежа
Есть два основных способа, которыми сила предплечья и хвата служат в жиме лежа — при удержании грифа и в проприоцепции.
Удерживание грифа
Ваши предплечья и мышцы хвата используются, когда вы держитесь за гриф, чтобы вы могли нажимать на него в первую очередь. Если вы не можете держаться за гриф, становится очень трудно или даже невозможно пытаться удерживать его на протяжении всего движения. Вы не можете жать без какого-либо хвата.
Проприоцепция
Второй способ, которым ваш хват и предплечья влияют на жим лежа, заключается не столько в хвате в силе , сколько в хвате
5 Хотите верьте, хотите нет, но вы можете заставить вес «чувствовать» себя легче и лучше контролировать, когда сжимаете руки вокруг грифа так сильно, как только можете, независимо от того, насколько сильно это сжатие на самом деле.
Это связано с тем, что называется проприоцепцией, или ощущением положения и движения конечностей, ощущением мышечной силы и усилия и чувством равновесия.
Проще говоря, вы можете влиять и тренировать, как ваш разум реагирует на груз в ваших руках, просто тем, как вы его держите.
Ваш мозг получает сообщения от рецепторов в вашей коже, мышцах, сухожилиях и суставах, предоставляя вашей ЦНС информацию о том, где ваши конечности находятся в пространстве и насколько сильно они нагружены.
Исследования показали, что вы можете улучшить свои проприоцептивные способности, напрягая мышцы или сокращая их так сильно, как только можете (например, сильно сжимая штангу и задействуя мышцы хвата и предплечий).
Если ваши мышцы расслаблены, у вас будет более низкий уровень проприоцепции. Если ваши мышцы напряжены и сокращены, у вас будет повышенный уровень проприоцепции.
Вот почему во всех многосуставных упражнениях важно полностью напрягаться и «натягиваться» перед распаковкой грифа и поддерживать это натяжение на протяжении всего упражнения.
Большинство лифтеров знают о важности упора для приседаний и становой тяги, но правильное дыхание также важно для жима лежа.
В частности, в жиме лежа я говорю своим клиентам и друзьям «сжимать штангу так, как будто она должна вам денег», прежде чем они снимут штангу, и на протяжении всего подъема, чтобы они могли извлечь выгоду из эффекта проприоцепции и выполнить повторение более уверенно.
Опять же, это не зависит от вашей фактической силы хвата, но в большей степени зависит от вашей техники и от того, как сильно вы сжимаете штангу во время подъема.
Хотите знать, какие мышцы задействованы в жиме лежа? Выезд Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство) .
Как узнать, следует ли отдавать приоритет работе хвата и предплечий в жиме лежа?
По моему мнению, почти каждому новичку и атлету среднего уровня было бы полезно освежить в памяти кий для жима лежа, чтобы плотно сжимать штангу.
Продвинутые атлеты не достигли бы того, чего они достигли, если бы не сделали это инстинктивной привычкой, так что, вероятно, у них это есть.
Итак, если вы новичок или атлет среднего уровня, в своей следующей тренировке по жиму лежа (и во всех последующих тренировках по жиму лежа), от разминки с пустым грифом до последнего повторения, сосредоточьтесь на выжимании штанги. так плотно, как вы можете.
Тем не менее, есть три группы атлетов, которым я рекомендую уделять первоочередное внимание работе на хват и предплечья:
- Начинающие лифтеры
- Спортсмены, которые слишком сильно зависят от лямок
- Недавно травмированные лифтеры
Начинающие лифтеры
Я перечисляю эту группу не потому, что думаю, что у каждого начинающего атлета будут проблемы с хватом. На самом деле, я думаю, что большинство начинающих лифтеров даже не заметят слабый хват, когда дело доходит до жима лежа.
Но я думаю, что начинающим лифтерам будет очень полезна какая-то специальная работа с хватом, которая поможет подготовить и развить их к требованиям, предъявляемым к рукам и предплечьям при работе с отягощениями, которые мы используем для тренировки всей верхней части тела.
мышцы тела.
Это не должно быть сложным — любая работа с гантелями, тросами, штангами, гирями или любым другим грузом, который мы берем в руки, развивает силу хвата.
Использование 9Захваты для предплечий 0005 — отличный способ увеличить силу предплечий.
Подъемники, которые слишком сильно зависят от лямок
Это группа спортсменов, которые избегали развития большего хвата и силы предплечий, слишком долго полагаясь на подъемные ремни .
Я не демонизирую любое использование ремней — у них есть свое время и место. Но их можно использовать слишком часто, в результате чего у атлета не будет развит хват.
Я обращаюсь к лифтерам, которые всегда (или очень часто) используют лямки при выполнении становой тяги, тяги штанги или гантелей или подтягиваний.
Начните работать руками и предплечьями, удерживая эти грузы, чтобы у вас было больше возможностей сжимать штангу во время жима лежа.
Если повторения в жиме лежа кажутся вам тяжелее, чем должны, если вы чувствуете себя менее уверенно, выполняя эти повторения, и вы часто пользуетесь лямками, первое, что я рекомендую изменить, это избавиться от привычки использовать лямки.
Недавно получившие травму лифтеры
Если у вас недавно была травма , которая повлияла на ваше предплечье или общую способность хватать штангу, тогда вам может подойти больше упражнений на хват.
Я не ваш врач, поэтому вам следует поговорить с врачом, прежде чем начинать дополнительную работу с предплечьями. Но вам, возможно, придется уделить своему хвату определенное время и потренироваться, чтобы вернуть другие подъемы (включая жим лежа) к тому состоянию, в котором они были до травмы.
Лучшие упражнения для предплечий и хвата для жима лежа
Если вы считаете, что тренировка хвата — это то, что вам нужно, вот лучшие упражнения для улучшения хвата и силы предплечий.
Становая тяга
Ничего не поделаешь — становая тяга и удержание тяжелой штанги ниже пояса голыми руками — один из лучших способов улучшить силу хвата.
Чтобы сделать становую тягу более подходящей для вашего хвата, вместо полных повторений становой тяги вы можете использовать удержание на время с тяжелой штангой. Вы также можете загрузить штангу на блоки или стойку, чтобы вам не приходилось каждый раз поднимать ее с земли.
Сделайте упражнение более сложным и эффективным, удерживая штангу двойным хватом сверху вместо смешанного (одна ладонь обращена вперед, а другая назад) или используйте хват крюком (двойной хват сверху, но большие пальцы завернуты под пальцы).
Каким бы ни был ваш вариант, сосредоточьтесь на максимальном сжатии грифа, как я рекомендовал в жиме лежа. Увеличивайте количество времени, в течение которого вы держите штангу, вес на штанге, частоту и/или количество повторений постепенно каждую неделю, и вы увидите желаемое улучшение.
Если вам интересно узнать о различных типах хвата в становой тяге, ознакомьтесь с Как увеличить силу хвата в становой тяге (никогда больше не проваливаться с хватом) .
Тяги
Все вариации также являются отличным способом развития силы хвата, так как вам нужно удерживать груз, чтобы выполнить повторение вообще.
Подойдет любой вариант с гантелями, штангой или тросом, так как каждый из них требует, чтобы наши руки удерживали груз от нас.
Как и в любом упражнении на хват, сжимайте штангу, гантель или трос как можно сильнее во время повторений, чтобы максимально задействовать предплечья и мышцы хвата.
Чтобы сделать их наиболее подходящими для жима лежа, постарайтесь максимально имитировать жим лежа.
Например, если вы выполняете тягу троса сидя, используйте прямой гриф и расставьте руки так, как обычно для жима лежа.
Представьте, что вы жмете (хотя сидите прямо) и тяните штангу к той же точке касания на груди, в которую вы нажимаете штангу в жиме лежа.
Это также можно делать с тягой в наклоне, а также со штангами, гантелями или тросами.
Если вы не знаете, где штанга должна касаться вашей груди во время жима лежа, посмотрите Где штанга должна касаться груди при жиме лежа?
Фермерские переноски
Фермерские переноски требуют, чтобы подъемник держал груз в каждой руке и проходил определенное расстояние или в течение определенного времени, не уронив груз.
Это можно сделать со специальными штангами для фермеров, которые имеют ручки, прикрепленные к грифу, и с помощью которых вы можете нагружать блины. Их также можно выполнять с гантелями, гирями, пластинами или любым другим грузом в каждой руке. Тип нагрузки, которую вы используете, повлияет на то, как она тренирует ваш хват (например, сжимать 45-фунтовую пластину каждой рукой будет сложнее, чем удерживать 45-фунтовые гантели).
Подобно становой тяге и тяге, вес находится ниже нашей талии, поэтому наши пальцы и сила хвата — это все, что не позволяет гравитации отнять у нас груз.
Выполняя фермерские переноски, сжимайте груз как можно сильнее и держите груз как можно выше в ладони (ближе к запястью и дальше от кончиков пальцев), чтобы оставить пространство для соскальзывания груза, прежде чем вы бросите его в качестве хвата. начинает выдавать. Это позволит вам нести вес дальше или дольше, чем если бы вы начали с веса в кончиках пальцев.
Вы можете улучшить переноску фермера с добавленной нагрузкой, расстоянием, временем, частотой и повторениями.
Проверить Помогает ли жим гантелей лежа вашему жиму штанги лежа?
Сгибание предплечий
Сгибание рук со штангой или гантелями используется для изолированного сокращения мышц предплечья.
Вместо того, чтобы тренировать предплечья, чтобы удерживать вес в течение длительного периода времени, сгибание предплечий использует повторения для многократного сокращения мышц.
Сидя, поверните руки ладонями вверх и держите штангу в обеих руках или по одной гантели в каждой руке. Положив руку на бедро, свесьте руку с конца колена с весом в руке.
Позвольте весу полностью оттянуть кулак назад, сгибая только запястье. Сожмите кулак вверх, сгибая запястье, чтобы задействовать мышцы предплечья. Верните кулак вниз, чтобы вытянуться за колено, и повторите столько повторений, сколько требует ваша программа (в большинстве случаев 8-15).
Развивайте это упражнение каждую неделю, увеличивая число повторений, подходов или нагрузку. Вы также можете добавить длительные паузы во время сокращения или повторения на время, чтобы замедлить их и увеличить время под напряжением.
Чтобы узнать больше о том, как тренировать предплечья, ознакомьтесь с Как тренировать предплечья с гантелями (10 упражнений) .
Сгибание предплечий обратным хватом
Сгибание рук обратным хватом очень похоже на сгибание предплечий, но с пронацией руки (ладонь обращена вниз) вместо супинации (ладонь обращена вверх).
Уперев руки в бедра, держите гирю в кулаке чуть выше колена, позвольте гире в руке вытянуть кулак полностью вперед над коленом. Согните кулак назад (вверх), сгибая только в запястье, чтобы выполнить повторение для сокращения мышц предплечья, а затем верните его в исходное положение.
Повторите столько повторений, сколько требует ваша программа (обычно 8-15).
Если вы заинтересованы в увеличении размера предплечья по эстетическим причинам, ознакомьтесь с Как увеличить размер предплечья (полное руководство) .
Тренировка толстого хвата
В дополнение к этим упражнениям вы можете увеличить нагрузку на предплечья, используя штанги, гири и гантели с более толстыми рукоятками. Если у вас есть доступ к аксельбарам, это также отличная альтернатива для тренировки хвата.
Если у вас нет доступа к подобным предметам, вы можете купить товары, которые сделают любую штангу или гантель толще, надев рукоятки на грифы, которые вы уже используете. Тем не менее, вы также можете сделать это самостоятельно разными способами.
Например, я использовал полотенца для рук, чтобы усложнить подтягивания, обернув их вокруг перекладины. Это значительно увеличивает окружность, которую я должен захватить, а также ставит под угрозу мой захват, заставляя мои предплечья и мышцы захвата больше напрягаться, чтобы удержаться на перекладине.
Вы можете делать это с полотенцами для рук на штангах и гантелях.
Безопасно ли тренировать предплечья каждый день? Получите мое экспертное мнение по номеру Можно ли тренировать предплечья каждый день (да, вот как) .
Заключительные мысли
Сила хвата и предплечья имеет значение в жиме лежа, но не так сильно. На жим лежа влияет не только сила хвата, но и техника хвата.
Но, в конце концов, любая тренировка предплечий может помочь вам больше думать о том, как вы сжимаете штангу во время жима лежа. Вы можете улучшить связь мозг-мышцы с этими группами мышц, тренируя их больше.
Наиболее важным фактором будет то, что вы на самом деле сжимаете штангу, когда жимаете. Никакое количество дополнительных упражнений или объем на ваших предплечьях не будут иметь значения, если вы сознательно не сжимаете штангу так сильно, как только можете.
Воспользуйтесь своей способностью улучшить проприоцепцию, крепко сожмите штангу и предоставьте своему разуму и ЦНС информацию, необходимую для перемещения этого веса наиболее эффективным способом.
Что читать дальше:
- Поможет ли сильная спина в жиме лежа? (Да, вот как)
- Тренировка толстого хвата: как и когда использовать и работает ли она?
- 11 Преимущества боевой веревки (и кто должен ими пользоваться?)
Об авторе
Адам Гарднер
Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.
5 Жим лежа на наклонной скамье Альтернативы для открытия новых достижений
Жим лежа на наклонной скамье является разновидностью более распространенного упражнения на жим лежа, часто выполняемого с намерением активизировать больше нижней части грудной головки, называемой грудиной или большая грудная мышца.
Тем не менее, многие представители населения могут счесть конкретный угол наклона вниз, под которым выполняется жим лежа на наклонной скамье, неудобным и вызывающим головокружение, что побуждает их искать жизнеспособные альтернативные упражнения, которые могут заменить жим лежа на наклонной скамье в их рутина упражнений.
К счастью, есть много альтернативных упражнений для жима лежа на наклонной скамье. Вне зависимости от того, хотите ли вы добиться однотипной многомышечной групповой активации или индивидуально изолировать каждую мышцу, задействованную в жиме лежа на наклонной скамье, существует множество вариантов на выбор с различной степенью требований к оборудованию и сложности.
На какие мышцы нацелен жим лежа на наклонной скамье?
Подобно обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье в основном задействует мышцы толкающего типа; а именно группа грудных мышц и трехглавая мышца плеча, первая из которых иначе называется грудной мышцей, а последняя расположена сбоку и сзади плеча, образуя подковообразную форму.
Вторичные мышцы-стабилизаторы, такие как головки дельтовидных мышц, а также многие более мелкие мышцы, расположенные в предплечьях, также задействуются, если жим лежа на наклонной скамье выполняется как упражнение со свободным весом, а не с помощью тренажера.
Имейте в виду, что из-за характера механического напряжения, воздействующего на плечи и ключицы при выполнении жима лежа на наклонной скамье, лучше полностью избегать этого упражнения, если у вас есть травма вращательной манжеты плеча или подобное повреждение соединительной ткани.
Как выполняется жим лежа на наклонной скамье?
Жим лежа на наклонной скамье включает в себя либо использование скамьи, специально предназначенной для наклонной позиции, либо регулировку скамьи так, чтобы она располагалась под углом наклона, поднимая ноги выше уровня бедер и плеч, чтобы задействовать больше грудных мышечных волокон.
С нагруженной штангой тренирующийся расставляет руки вдоль перекладины примерно на ширине плеч и сводит лопатки, чтобы уменьшить вероятность травмы плеча. Поднимая штангу до тех пор, пока его руки не будут почти полностью выпрямлены, но не зафиксированы на месте, затем тренирующийся опускает штангу на грудь, размещая ее там, где ему наиболее удобно.
Когда гриф на мгновение останавливается в любой области между грудиной и ключицей, тренирующийся толкает руки вперед, поднимая гриф обратно в исходное положение без стойки. Это завершает однократное повторение жима лежа на наклонной скамье.
Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье, которые фокусируются на нижней части головы грудной клетки для движения и вращения рук, в частности плечевой кости, расположенной в верхней части конечности.
К счастью, большая грудная мышца используется в различных упражнениях, которые либо задействуют ее как часть сложного упражнения, либо полностью изолируют ее.
1. Кроссовер канатной машины
Для правильной работы кроссовера канатной машины требуется кабельная машина. В частности, для кроссовера канатной машины требуется канатная машина с двумя точками крепления троса на противоположных концах, а также приспособления для троса, подходящие для захвата одной рукой, такие как небольшие ручки или веревки.
Во-первых, лучше всего установить сопротивление каждого отдельного шкива или троса на относительно низкий уровень, особенно если тренирующийся никогда не выполнял кроссинговер на тросовом тренажере.
Хотя при выполнении этого упражнения трудно получить травму, все же лучше начинать с меньшего веса, чтобы тренирующийся привык к движению.
Для начала тренирующийся встанет в центре канатного тренажера, вытянув обе руки в обе стороны и держась каждой рукой за рукоятки крепления троса. Напрягая корпус и ставя ноги для равновесия, тренирующийся затем вытягивает запястья вперед, позволяя рукам сгибаться, как это естественно для их физиологии.
Чтобы завершить повторение, тренирующийся «перекрещивает» свои запястья или, по крайней мере, сближает их, сжимая при этом обе стороны группы грудных мышц, прежде чем медленно позволить сопротивлению в тросах отвести руки назад. в исходное положение.
Имейте в виду, что лучше всего держать локти перпендикулярно телу и никогда не заводить их за плечи, так как это может привести к вывихам, разрывам или растяжениям малой грудной мышцы.
Это упражнение также можно выполнять на наклонной скамье.
2. Отжимания на параллельных брусьях
Упражнение художественной гимнастики, в котором для сопротивления используется собственный вес тела.
Отжимания на параллельных брусьях требуют, как и его название, двух параллельных брусьев или подобных поверхностей, которые позволяют тренирующемуся подвешиваться между руками.
Это упражнение вызывает значительную нагрузку на вращательную манжету плеча и ключицы, поэтому оно не подходит для людей, которые ранее подвергались травмам и повреждениям этих областей.
Движение с открытой кинетической цепью, отжимания на параллельных брусьях начинаются с подвешивания себя между двумя брусьями, ноги свешиваются за них, а плечи плотно отводятся друг к другу сзади.
Отталкиваясь руками вниз, тренирующийся поднимает туловище настолько высоко, насколько ему удобно, все время слегка наклоняясь вперед, вытягивая ноги за собой, чтобы обеспечить компенсаторный баланс.
Достигнув верхней точки этого движения, тренирующийся начинает переходить в эксцентрическую фазу упражнения, снова медленно опуская туловище, сгибая руки в локтях и слегка расширяя плечи, чтобы активировать нижнюю часть грудной головки, как насколько это возможно.
После того, как локоть согнут в нейтральное положение и грудь больше не задействована в нижней части движения, тренирующийся выполнил однократное повторение отжиманий на параллельных брусьях.
3. Отжимания на наклонной скамье
Практически калистеническая версия жима лежа на наклонной скамье, отжимания на наклонной скамье могут выполняться любым человеком с достаточной силой верхней части тела для выполнения обычного отжимания. Единственное оборудование, необходимое для выполнения отжиманий на наклонной скамье, — это возвышенная поверхность, такая как стол, скамья или стул.
Чтобы выполнить наклонное отжимание, тренирующийся просто опускает руки на приподнятую поверхность, вытягивая ноги за собой, сохраняя при этом прямую спину, чтобы образовать обращенную вверх плоскость своим телом.
Затем тренирующийся опускает туловище к возвышенной поверхности в контролируемом темпе, сжимая грудные мышцы, плотно прижимая руки к поверхности, создавая напряжение во всей верхней части туловища.
Как только грудь тренирующегося окажется на расстоянии нескольких дюймов от поверхности, концентрическая часть упражнения завершена, и можно начинать эксцентрическую фазу, когда тренирующийся снова поднимается в горизонтальное положение.
Отжимания на наклонной скамье являются идеальной заменой жиму лежа на наклонной скамье, если вы не можете пойти в спортзал или иным образом не можете выполнять жим лежа на наклонной скамье.
Трицепс, сфокусированный жим лежа на наклонной скамье Альтернативы
Вторая наиболее активируемая группа мышц при жиме лежа на наклонной скамье, трицепс плеча представляет собой три мышцы, прикрепленные к задней и боковой части плечевой кости, которые в первую очередь отвечают за «толкание». движение во время эксцентрической части жима лежа на наклонной скамье.
Трицепс используется практически в каждом упражнении для рук. Существует множество упражнений, которые могут служить заменой мышечной активации, которая в противном случае была бы потеряна, если бы вы выбрали замену жима лежа на наклонной скамье в своей тренировочной программе.
4. Отжимания на трицепс на тросе
Отжимание на трицепс на тросе — это упражнение, которое можно выполнять только с помощью тренажера с тросовым блоком, поскольку постоянное напряжение, оказываемое на трицепс в положении отжимания, возможно только с помощью тренажера.
Имейте в виду, что при выполнении отжиманий на трицепс в блоке внимание должно быть в первую очередь сосредоточено на ваших трицепсах, и поэтому любое раскачивание туловища или перемещение других частей верхней части тела, кроме рук, уменьшит эффективную мышечную гипертрофию, которая это упражнение может вызвать.
Прикрепите тросовую ручку с двойной головкой к точке крепления верхнего троса машины. Взяв концы обеими руками, тренирующийся затем сгибает руки в локтях, поднося руки к ногам, никоим образом не сгибая туловище или колени.
Подтяните концы скакалки как можно ближе к нижней части тела, по существу блокируя локоть и выпрямляя руки. Если вы не можете сделать это без использования плеч или наклона вперед в талии, уменьшите сопротивление тренажера.
Выполнив первую часть упражнения, позвольте натяжению троса шкива вернуть руки в исходное положение, все время напрягая трицепсы, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.
5. Разгибания на трицепс с гантелями
Разгибание на трицепс с гантелями — это одностороннее упражнение, которое создает значительную нагрузку на плечевые сухожилия, если они не привыкли к движению. Таким образом, перед выполнением этого упражнения лучше всего выполнить тщательную растяжку верхней части тела.
Для выполнения этого упражнения тренирующемуся потребуется легкая гантель и подходящее место для сидения, чтобы максимально сосредоточиться на активации трицепсов.
Усевшись на скамью или другую удобную поверхность, тренирующийся поднимает гантель над головой в одной руке, как будто нажимает на нее по-военному. Они отрегулируют свои плечи таким образом, чтобы рука идеально балансировала на них.
Сгибая руку в локте, тренирующийся опускает гантель за голову, удерживая плечо и, соответственно, позвоночник, как можно более прямыми и устойчивыми.
При необходимости можно взяться за тренирующую руку свободной рукой, чтобы облегчить стабилизацию.
Тренирующийся опускает гантель настолько далеко позади себя, насколько это удобно, прежде чем выполнить обратное движение, еще раз полностью вытянув руку и вернув гантель в исходное положение над головой. На этом завершается однократное повторение упражнения.
Можно ли заменить жим лежа на наклонной скамье жимом лежа на горизонтальной скамье?
Если вы по-прежнему желаете включить жим лежа в свою тренировочную программу, но не имеете доступа к правильному оборудованию для выполнения жима лежа на наклонной скамье, вполне возможно активировать почти те же группы мышц, выполняя более распространенный жим лежа.
Однако имейте в виду, что, скорее всего, ваш тренер или физиотерапевт указал жим лежа на наклонной скамье, чтобы лучше активировать нижнюю часть большой грудной мышцы.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Несмотря на то, что жим лежа на горизонтальной скамье по-прежнему задействует эту часть грудной клетки в приемлемой степени, он не является основной целью упражнения и, как таковой, не так эффективен, как вариант жима лежа на наклонной скамье для увеличения объема грудной клетки.