Как сделать своими руками скамью для пресса: чертежи, процесс изготовления обычной и усовершенствованной скамьи.

Как сделать скамейку своими руками: 7 отличных вариантов

16 маяЛикбезСделай сам

Самую простую реально собрать за 15 минут.

Поделиться

0

Что важно знать

О конструкции и размерах

Если ошибиться с размерами и взаимным расположением деталей, сидеть на скамейке будет мучительно. Поэтому лучше придерживаться устоявшихся правил.

Оптимальная высота сиденья 400 мм, ширина — 350–450 мм. Высота спинки от пола — 800–900 мм, а угол её наклона — в районе 100–110°.

Длина двухместной лавочки 1200–1500 мм, но при необходимости её можно увеличить до желаемых размеров из расчёта 600–750 мм на человека. Но помните: чтобы сиденье не прогнулось, могут понадобиться более толстые доски или дополнительная опора посередине.

О защите

Даже если не планируете эксплуатировать скамью на улице, её лучше обработать маслом, лаком, краской или другим финишным покрытием. Так древесина будет меньше пачкаться и легче очищаться, а само изделие дольше сохранит первозданный вид.

Для уличной мебели такая обработка просто жизненно необходима: она защитит от пагубного воздействия ультрафиолета, осадков и перепадов влажности.

Выбор пропитки целиком зависит от вашего вкуса и того, что есть под рукой. Главное, чтобы защитный состав был рассчитан на использование на открытом воздухе. Для комнатной скамейки этот момент не так важен, но всё же не помешает обработать и её более стойкой защитой: если придётся воспользоваться мебелью на улице, она точно не пострадает.

Об удобстве

Чтобы садовая скамейка стала любимым местом отдыха, позаботьтесь о том, что вокруг. Поставьте по бокам большие вазоны с цветами, соорудите фонтан, сделайте шпалеру с вьющимися растениями, высадите живую изгородь или кустарники. Площадку под лавочкой вымостите камнем или плиткой.

Рядом со скамьёй хорошо иметь пару подушек. Не помешает и небольшой столик, на котором можно разместить напитки, книгу, необходимые мелочи.

Как сделать скамейку без спинки из бруса

Кадр: The Rehab Life / YouTube

Очень простой проект, за который можно смело браться начинающим мастерам. Потребуется минимум инструмента, материалов и времени, а в итоге получится прочная и надёжная скамейка, которая прослужит долгие годы.

Что понадобится

• Торцовочная пила, лобзик или ручная ножовка;
• шуруповёрт;
• шлифмашинка или шкурка;
• рулетка;
• карандаш;
• сверло;
• брус 50 × 100 × 2500 мм;
• брус 50 × 200 × 2500 мм;
• оцинкованные шурупы;
• лак, масло или краска;
• кисточка.

Как делать

Кадр: The Rehab Life / YouTube

Разрежьте широкий брусок (50 × 200 × 2500 мм) пополам. Две получившиеся части станут сиденьем.

Кадр: The Rehab Life / YouTube

Разметьте и распилите более узкий брус на детали: 4 штуки длиной 400 мм и ещё 4 — длиной 200 мм. В итоге должен получиться набор как на фото.

Кадр: The Rehab Life / YouTube

Возьмите два бруска длиной 200 мм и два — длиной 400 мм. Соберите из них прямоугольную рамку, скрепив шурупами (по два на каждый стык). Чтобы они лучше вкручивались, предварительно можно просверлить отверстия, которые будут меньше винтов в диаметре.

Кадр: The Rehab Life / YouTube

Таким же образом сделайте вторую рамку, и ножки скамьи будут готовы.

Кадр: The Rehab Life / YouTube

Теперь положите рядом разрезанные широкие бруски 50 × 200 × 1250 мм, выровняв их относительно друг друга. Стороны без сучков и с лучшим рисунком разверните вниз — это будет лицевая часть сиденья.

Поставьте сверху обе рамки так, чтобы отступы от каждого из трёх краёв были по 50 мм.

Кадр: The Rehab Life / YouTube

Прикрепите рамки‑ножки к сиденью скамейки шурупами, предварительно просверлив отверстия под крепёж, чтобы древесина не раскололась. Для надёжного крепления нужно по 8 шурупов на каждую ножку.

Кадр: The Rehab Life / YouTube

Переверните изделие и хорошенько обработайте шлифмашинкой или шкуркой.

Кадр: The Rehab Life / YouTube

Покройте поверхность скамьи маслом, лаком, краской или другим составом, чтобы защитить древесину и придать ей более опрятный вид.

Как сделать скамейку из строительных блоков и брусков

Кадр: Speak Māori / YouTube

Достаточно примитивная, но вполне функциональная лавочка, которую можно сделать как со спинкой, так и без из остатков строительных материалов. Получается грубоватой, так что не помешают несколько подушек.

Из‑за невысокой прочности такую скамейку лучше всего устанавливать на бетонном основании или площадке, вымощенной плиткой: обычная земля со временем просядет, и лавочку перекосит. Скамейку со спинкой желательно располагать вплотную к стене или другой опоре, чтобы конструкция была устойчивее.

Что понадобится

• Шлифмашинка или шкурка;
• 14 пустотелых бетонных блоков;
• 6 брусков размером 75 × 100 × 1500 мм;
• жидкие гвозди;
• масло, лак или краска;
• валик или кисточка.

Как делать

Кадр: Speak Māori / YouTube

Тщательно отшлифуйте бруски, чтобы поверхность была гладкой и не цеплялась за одежду.

Кадр: Speak Māori / YouTube

С помощью валика или кисточки обработайте древесину маслом, лаком, краской или другим составом для защиты.

Кадр: Speak Māori / YouTube

Сделайте примерку, собрав всю конструкцию без клея. Поставьте по два блока с каждой стороны вертикально, а через небольшой промежуток — ещё пару горизонтально один на другом. Сверху переложите их двумя горизонтальными блоками. Если нужна спинка, добавьте ещё по одному стоящему элементу.

Вставьте в отверстия бруски: четыре для сиденья и два для спинки.

Кадр: Speak Māori / YouTube

Если вас всё устраивает — разберите скамейку и сложите заново, но уже с клеем. На поверхности, которыми соприкасаются блоки, нанесите жидкие гвозди.

Кадр: Speak Māori / YouTube

При желании бросьте на лавочку несколько подушек, а в отверстия боковых блоков вставьте по вазону с цветами или травами.

Как сделать скамейку без спинки из старых досок

Кадр: Silverline Tools / YouTube

Ещё один проект, который будет по силам любому, кто умеет держать в руках пилу. Несмотря на свою простоту, такая лавочка выглядит довольно привлекательно, особенно если покрыть её маслом. При этом для сборки подойдут любые доски, хотя бы от строительных поддонов.

Что понадобится

• Торцовочная пила, лобзик или ручная ножовка;
• шуруповёрт;
• угольник;
• сверло;
• 15 досок длиной 1,2 м;
• шурупы;
• клей.

Как делать

Скамейка состоит из деталей всего двух размеров: короткие доски выполняют роль ножек, а длинные — сиденья.

Вторых нужно 8 штук. Если возьмёте доски от поддонов, то ничего пилить не нужно: их длина и так 1,2 м. Если у вас другой размер, можете оставить его или обрезать до желаемого.

Кадр: Silverline Tools / YouTube

Для ножек тоже понадобится 6 досок. Распилите их на 16 деталей по 400 мм длиной (по 8 на каждую сторону).

Кадр: Silverline Tools / YouTube

Теперь можно приступать к сборке. Составьте из одной длинной и двух коротких досок букву «П» и скрепите, завернув по два‑три шурупа в каждое сочленение. Предварительно просверлите отверстия, чтобы доска не треснула. Для большей надёжности места соединения можно промазать клеем.

Проверьте с помощью угольника, что ножки стоят под углом 90°, иначе скамейка будет неустойчивой.

Кадр: Silverline Tools / YouTube

Далее положите получившуюся П‑образную деталь на стол и продолжайте сборку пакета. Установите поверх ножки короткую доску, промажьте клеем, выровняйте по угольнику, просверлите отверстия и закрепите парой шурупов по диагонали. Подложите обрезок доски под новую ножку, чтобы она была на правильном уровне. Повторите процесс для ножки с противоположной стороны.

Кадр: Silverline Tools / YouTube

Кладите и крепите длинную доску, потом короткие по краям и так далее, пока не соберёте весь пакет. Чтобы шурупы не попадали друг на друга, меняйте их положение в каждом последующем слое: слева вверху и справа внизу, затем слева внизу и справа вверху.

Кадр: Silverline Tools / YouTube

Когда соберёте всё, отпилите ещё по одному отрезку доски. Прикрепите их клеем и шурупами с лицевой стороны каждой из ножек, чтобы придать скамейке завершённый вид.

Кадр: Silverline Tools / YouTube

То же самое проделайте для задней части сиденья.

Кадр: Silverline Tools / YouTube

Зашлифуйте все поверхности скамьи шлифмашинкой или шкуркой, чтобы потом не посадить занозу.

Кадр: Silverline Tools / YouTube

Для лучшей устойчивости и прочности вставьте между ножками обрезки досок, намажьте их клеем и придавите каким‑нибудь грузом. Если есть большая струбцина, воспользуйтесь ею. И обработайте скамейку лаком, маслом или краской, чтобы продлить срок её службы.

Как сделать скамейку из поддонов

Кадр: DIY At Home / YouTube

Симпатичная скамья с удобной спинкой и подлокотниками, которую можно собрать из оставшихся после стройки поддонов с минимальным количеством инструментов. А если добавить на неё несколько подушек, получится небольшой диванчик.

Что понадобится

• Лобзик или ножовка;
• шуруповёрт;
• сверло;
• гвоздодёр;
• рулетка;
• 6 поддонов;
• шурупы.

Как делать

Кадр: DIY At Home / YouTube

Поставьте два поддона друг на друга и скрепите их между собой шурупами. Добавьте сверху третий и тоже соедините его с остальными. Получится основание скамейки.

Кадр: DIY At Home / YouTube

Гвоздодёром или монтировкой снимите две крайние доски подряд с лицевой стороны поддона и ещё одну — с обратной.

Кадр: DIY At Home / YouTube

Отступите примерно по 10 см от досок настила и отпилите поперечные доски каркаса.

Кадр: DIY At Home / YouTube

Переверните поддон и сделайте такие же пропилы, но без отступа, вровень с доской. Получившаяся деталь будет спинкой.

Кадр: DIY At Home / YouTube

Установите спинку на основание. За счёт разной высоты поперечных досок обрезанного поддона деталь встанет с небольшим наклоном. При желании можно сначала оставить не 10 см, а больше, чтобы потом подрезкой добиться желаемого угла наклона спинки.

Кадр: DIY At Home / YouTube

Из оторванных ранее досок вырежьте по размеру две подпорки и закрепите их по бокам спинки, вкрутив по паре шурупов сверху и снизу. Чтобы древесина не треснула, не поленитесь предварительно просверлить отверстия под крепёж.

Кадр: DIY At Home / YouTube

Ещё по два самореза вкрутите спереди спинки, соединив её с основанием.

Кадр: DIY At Home / YouTube

Возьмите ещё два поддона и разрежьте их пополам — части, на которых остался каркас, послужат боковинами скамейки. Две нижние доски отрежьте вровень с брусками, а третью оставьте подлиннее (30–40 см) — она соединится со спинкой.

Кадр: DIY At Home / YouTube

Поставьте боковины на место и хорошо прикрепите их к основанию и спинке шурупами в нескольких местах. Если есть струбцины, прижмите ими деталь: так будет удобнее. Положите на боковины по одной доске и зафиксируйте их шурупами, сделав таким образом подлокотники.

Кадр: DIY At Home / YouTube

Шлифмашинкой или шкуркой уберите неровности и заусенцы на поверхностях досок. Для защиты и более привлекательного вида покройте изделие маслом, лаком или краской.

Вот другой вариант изготовления такой скамьи. Процесс немного отличается, но результат будет такой же.

Как сделать скамейку из бревна

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Очень интересная скамья, сделать которую можно тем, у кого в хозяйстве есть цепная пила и ствол старого дерева. Выглядит грубовато, но при этом имеет свою изюминку. Будет хорошо сочетаться с другой садовой мебелью и постройками в подобном стиле.

Что понадобится

• Бензиновая или электрическая цепная пила;
• электрический или ручной рубанок;
• шлифмашинка или шкурка;
• сверло Форстнера;
• молоток;
• стамеска;
• белый маркер или мел;
• гвозди;
• ствол дерева;
• клей;
• масло, лак или краска;
• кисточка.

Как делать

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Распилите ствол на три части: основную, которая после разделения пойдёт на сиденье и спинку, а также ещё две с боковыми ветками — они послужат основанием и поддержкой для спинки.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Поставьте две детали с ветками на стол или другую ровную поверхность и примерьте их, временно соединив между собой доской на гвоздях.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Положите кусок ровной доски на стол, придвиньте к стволу и начертите линии. Повторите процедуру для каждого из спилов. Такая разметка позволит получить после отпиливания нижней части ровную поверхность, на которой будет стоять скамейка.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Соедините линии, прочертив их также на боковых поверхностях дерева.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Теперь спилите нижнюю часть обоих брёвен, ориентируясь на разметку, и вы получите ровные устойчивые ножки.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

На основной части ствола выполните разметку таким же образом с помощью подходящего по размеру обрезка доски. Обратите внимание, что делить нужно не ровно пополам, а в соотношении примерно 1 : 3. Большая часть пойдёт на сиденье, меньшая — на спинку.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Распилите бревно на две части, ориентируясь по меткам. Чтобы ствол не качался, подложите под него куски досок и спилы, оставшиеся после подравнивания основания.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Обработайте с помощью рубанка поверхности сиденья и спинки, убрав неровности и заусенцы от пилы.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

После рубанка пройдитесь шлифмашинкой или шкуркой, чтобы сделать поверхности максимально гладкими.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

На обеих деталях основания с помощью пилы вырежьте небольшие выступы, в которые ляжет полукруглая часть сиденья. Для большей точности по ходу можно делать примерки.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Со спинкой действуйте по такому же принципу, но чуть иначе: выпилите пазы в ней, а не в ветках. Чтобы не срезать лишнего, почаще примеряйте деталь в процессе. В конце подровняйте пазы стамеской.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Вбейте по два гвоздя в посадочные места сиденья и установите его сверху. Пометьте отпечатавшиеся точки и вытащите гвозди.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Сверлом Форстнера сделайте 8 отверстий в основании и сиденье.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Изготовьте подходящие по диаметру шканты (чопики) и забейте их в отверстия молотком, предварительно налив внутрь клей.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Установите сиденье на место и полностью осадите его ударами молотка через деревянную проставку.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Прижмите спинку струбцинами в желаемом положении и прикрепите её длинными шурупами. Если таких под рукой нет, просверлите в ветках неглубокие отверстия, чтобы уменьшить толщину в этих местах: тогда можно будет использовать крепёж покороче.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Отпилите торчащие концы веток, и скамейка будет готова.

Кадр: Woodworking Skill / YouTube

Покройте законченное изделие маслом, лаком или краской для более опрятного вида и защиты от влаги.

Как сделать скамейку с изогнутой спинкой

Кадр: Pavel Evmenov / YouTube

Изящная лавка с плавными линиями, на которой можно отдыхать полулёжа. Сборка предельно простая, единственный относительно сложный узел — это боковины‑перекрестья. Но и при их изготовлении легко обойтись самым простым ручным инструментом.

Что понадобится

• Циркулярная пила или ножовка;
• лобзик;
• шуруповёрт;
• стамеска;
• топор;
• киянка;
• транспортир;
• карандаш;
• рулетка;
• 4 доски размером 50 × 150 × 1 100 мм;
• 10 досок размером 30 × 85 × 1 500 мм;
• масло, лак или краска.

Как делать

Кадр: Pavel Evmenov / YouTube

Возьмите две доски 50 × 150 × 1100 мм и составьте из них перекрестье. Для этого расположите доски на расстоянии 35 и 45 см, как это показано на фото, а затем сделайте карандашом предварительную метку на нижней доске.

Кадр: Pavel Evmenov / YouTube

С помощью карандаша и транспортира начертите по одной из отметок линию под углом 9°.

Кадр: Pavel Evmenov / YouTube

Теперь приложите верхнюю доску к этой линии и прочертите финальные отметки на обеих досках.

Далее необходимо соединить детали «вполдерева». Это значит — сделать пазы глубиной, равной половине толщины материала, чтобы при наложении детали заходили одна в одну и были в одной плоскости.

Кадр: Pavel Evmenov / YouTube

Для этого сделайте на обеих заготовках как можно больше пропилов на участке между отметками. Используйте циркулярную пилу или обычную ручную ножовку. Главное — не выходить за метки и не переборщить с глубиной.

Кадр: Pavel Evmenov / YouTube

Теперь пропиленную древесину легко будет выломать стамеской, топором или даже просто ударами молотка. Сделайте это и подчистите остатки стамеской, чтобы поверхности получились ровными и детали лучше примыкали друг к другу.

Кадр: Pavel Evmenov / YouTube

Соедините доски, предварительно промазав стык клеем, и постучите по месту крепления киянкой, чтобы детали сели плотнее. Если они не входят друг в друга, их можно слегка подтесать топором.

Кадр: Pavel Evmenov / YouTube

Начертите на получившихся заготовках контуры, которые образуют изгибы будущей скамейки, и отпилите всё лишнее лобзиком. Действуйте произвольно, но придерживайтесь следующих рекомендаций: сиденье должно иметь изгиб вперёд, спинка — назад, а переход между ними желательно сделать как можно плавнее. Опорную часть ножек скруглять не надо — они должны быть прямыми, чтобы лавка стояла на земле более устойчиво.

Кадр: Pavel Evmenov / YouTube

Для более аккуратного вида закруглите шлифмашинкой, фрезером или шкуркой грани на всех деталях, включая доски настила.

Кадр: Pavel Evmenov / YouTube

Доски сиденья и спинки прикрепите к получившимся боковинам, используя по два шурупа с каждой стороны. Чтобы выдержать одинаковое расстояние между досками, воспользуйтесь каким‑нибудь обрезком в качестве шаблона.

Кадр: Pavel Evmenov / YouTube

Остаётся покрыть лавку маслом, лаком или краской, чтобы сделать древесину более благородной и продлить срок её службы. Обработку можно проводить на собранной скамейке, но лучше не полениться и разобрать её, а затем собрать уже покрашенные детали, после того как они высохнут.

Как сделать скамейку со спинкой из широких досок

Кадр: Rogue Engineer / YouTube

Строгая и лаконичная лавочка с удобной спинкой, которая впишется в дизайн любого загородного участка. Конструкция довольно компактная, но при этом устойчивая. Изготавливается всего из одного вида доски. Никаких редких и дорогостоящих инструментов для сборки не потребуется — только пила и шуруповёрт, которые найдутся в любом доме, где хоть иногда что‑то мастерят своими руками.

Что понадобится

• Циркулярная пила, лобзик или ножовка;
• шуруповёрт;
• 4 доски размером 50 × 200 × 2400 мм;
• шурупы;
• масло, лак или краска.

Как делать

Иллюстрация: Артём Козориз / Лайфхакер

Первым делом напилите циркуляркой или любой другой доступной вам пилой все необходимые детали. Их будет немного: 4 прямые по 1 200 мм для спинки и сиденья и 4 косые для длинных и коротких ножек.

Иллюстрация: Артём Козориз / Лайфхакер

Заднюю часть длинных ножек, которая переходит в спинку, необходимо немного подрезать, чтобы конструкция не казалась громоздкой и грубой. Сделайте это, выполнив разметку согласно чертежу.

Иллюстрация: Артём Козориз / Лайфхакер

Теперь соберите боковые части лавки, расположив их, как указано на чертеже. Нижние поверхности коротких и задних ножек должны образовать прямую линию. Для проверки можно приложить к ним одну из досок настила.

Кадр: Rogue Engineer / YouTube

Положите короткую деталь поверх длинной и прикрепите четырьмя шурупами. То же самое проделайте со второй боковиной.

Кадр: Rogue Engineer / YouTube

Поставьте боковины друг напротив друга короткими ножками внутрь и положите сверху доску сиденья.

Кадр: Rogue Engineer / YouTube

Сдвиньте деталь вперёд так, чтобы она выступала примерно на 40 мм. То же самое сделайте с другой стороны.

Кадр: Rogue Engineer / YouTube

Вкрутите по два шурупа в каждую ножку.

Кадр: Rogue Engineer / YouTube

Установите вторую доску и расположите её с зазорами 5–10 мм. Вкрутите по одному шурупу с каждой стороны в короткую ножку.

Кадр: Rogue Engineer / YouTube

Добавьте ещё по одному со стороны боковин.

Кадр: Rogue Engineer / YouTube

Прикрепите верхнюю доску спинки, зафиксировав её парой шурупов на каждом стыке.

Кадр: Rogue Engineer / YouTube

Таким же образом установите нижнюю доску, выдержав зазор, как между элементами сиденья. При желании покройте скамейку маслом, лаком или краской: так она будет красивее и прослужит дольше.

Читайте также 🧐

• Как сделать фонтан своими руками
• Как сделать коптильню своими руками
• Как сделать мангал из кирпича своими руками
• 14 способов сделать симпатичный пуфик своими руками
• Как сделать шезлонг своими руками

Лучшие предложения

Распродажа 11. 11: лучшие скидки на AliExpress и в других магазинах

9 полезных новогодних подарков, которые можно купить на распродаже 11.11

7 распространённых мифов о распродажах и их разоблачение

Лучшие предложения недели: скидки от AliExpress, Redmond, book 24 и других магазинов

10 дорогих товаров, которые заметно подешевеют на распродаже 11.11

8 фитнес-трекеров и смарт-часов, которые можно купить выгодно

Тренажеры для пресса: выбор, виды, преимущества, противопоказания.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Виды тренажеров для пресса
Преимущества
Занятия на тренажерах
Противопоказания
Выбор

Одной из самых сложных зон, которую достаточно непросто подкачать, является живот, а также бока и талия. Для работы над этими участками профессиональные спортсмены используют тренажеры, которые позволяют в сжатые сроки скорректировать фигуру: тонкая талия, кубики на животе, красивая осанка.

Основные виды тренажеров для пресса

Все существующие тренажеры для пресса можно разделить на несколько групп по конструктивным особенностям и специфике тренировок, рассмотрим каждую из них.

Скамьи

Самый популярный вид тренажера – скамья, которая позволяет выполнять большой комплекс упражнений. Она может быть горизонтальной, наклонной, римской и с выгнутой спинкой, последние 2 подходят для тренировок с повышенным уровнем нагрузки. Тренажер универсальный, обладает рядом сильных преимуществ:

• эффективная проработка косых и прямой мышц живота, ягодиц, талии, спины;
• небольшой размер, что позволяет хранить и использовать скамью в маленькой квартире;
• большие возможности для самостоятельных тренировок;
• доступная стоимость.

Другие виды тренажеров

Люди, занимающиеся спортом дома или в зале, также используют следующие виды тренажеров:

• домашние брусья или шведская стенка, с помощью которых можно выполнять упражнения, приняв вертикальное или горизонтальное положение. Тренажеры компактные, позволяют качать не только пресс, но и мышцы спины, рук, ног;

• гребной тренажер. Во время работы на такой конструкции задействованы все группы мышц, имитация гребли помогает укрепить спину и пресс, сделать более широкими плечи, а талию – узкой;

• торсо-трек. Подходит для пользователей с минимальной физической подготовкой. Во время занятий необходимо, используя ручки-опоры и став на колени, подтягиваться. Работают все группы мышц пресса, а также рук, спины, эффективно прорабатываются бока и бедра;

• Ab Roller. Классический тренажер для качественной проработки пресса, имеет поддержку для головы, отличается средней стоимостью.

Это самая дорогостоящая группа, но вышеперечисленные тренажеры станут лучшим решением, как для новичков, так и для опытных спортсменов, которые хотят поддерживать свое тело в тонусе. Существует множество разновидностей спортивного инвентаря, каждый из них имеет сильные и слабые стороны. При выборе учитывайте особенности своего тела, интенсивность тренировок.

Важно! Выбирая тренажер, не забывайте об эллиптических устройствах, беговых дорожках, классическом турнике и велотренажере, которые позволяют во время тренировки задействовать разные группы мышц.

Тренажеры для простых, но регулярных тренировок

Если вы только начинаете занятия, но пока не хотите покупать профессиональную скамью или торсо-трек, то остановите свой выбор на простых тренажерах:

• хула-хуп. Очень женский тренажер, имеющий усиленную конструкцию. Используется для работы над тонкой талией, укрепляет боковые мышцы пресса;

• ролик. Эффективность занятий с роликом сравнима с эффективностью «планки». Тренажер является колесом, по бокам которого расположены ручки. Во время выполнения упражнений с роликом работают мышцы спины, ног, рук, плечевой пояс, пресс и бока;

• фитбол. Объемный мяч широко применяется для создания красивого пресса, подходит для людей любого возраста и пола.

Простейшие тренажеры имеют невысокую стоимость, занимают минимальное количество места, помогают сделать животик плоским, но для достижения поставленных задач придется работать дольше, чем в случае со скамьей или шведской стенкой.

Преимущества домашнего тренажера

1. Возможность заниматься спортом в любое время суток.
2. Купив тренажер один раз, вам больше не нужно посещать спортзал, оплачивать абонемент. Экономия особенно ощутима в случае, если на новом тренажере будет заниматься не один человек, а несколько членов семьи.
3. Широкий ассортимент, позволяющий подобрать тренажер, как под особенности тела, так и под размер квартиры.




4. Домашние занятия дают возможность сосредоточиться на тренировке, являясь хорошим решением для стеснительных людей.
5. Отсутствие спешки, необходимости ехать в фитнес-клуб. Сэкономленные силы вы вложите в тренировку!

Как часто заниматься на тренажере?

Купив тренажер, не стоит проводить на нем по 24 часа в сутки, ведь если вы начнете заниматься ежедневно, то тело будет перетренированным. В домашних условиях стоит придерживать схемы, одобренной многими фитнес-тренерами, – «2х1», при которой упражнения выполняют 2 раза в неделю в самом конце общей тренировки. Например, вы можете качать пресс во вторник и субботу, давая мышцам возможность восстановиться.

Обратите внимание на то, что рост мышечной массы или похудение могут замедлить следующие факторы:

• неправильно выбранная программа или интенсивность тренировки;
• отказ от правильного питания;




• употребление большого количества пищи, содержащей простые углеводы;
• недостаток белка в рационе;
• слишком частые тренировки, в результате которых организм начнет вырабатывать гормон кортизол, адреналин, что чревато не только замедлением процесса коррекции фигуры, но и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Противопоказания к упражнениям

1. Нарушения опорно-двигательного аппарата.




2. Недавно перенесенные полостные операции, такие как кесарево сечение, аппендэктомия и другие.
3. Опущение внутренних органов, опухолевые новообразования.
4. Беременность.

Хит продаж

На что обратить внимание при выборе такого тренажера?

Выбирая тренажер для проработки пресса, вы должны оценить размеры своей квартиры, объем тренировок и бюджет. Универсальный и недорогой вариант – это скамья, если вы желаете проработать все группы мышц, то присмотритесь к гребному или эллиптическому тренажеру, для начинающих спортсменов хорошим решением станет ролик или хула-хуп. Приобретая спортивный инвентарь, проверьте его:

• элементы конструкции должны быть выполнены из стали;
• уточните максимальный вес пользователя;
• обязательно изучите сертификаты качества;
• материал, используемый для обивки, не должен скользить, издавать неприятный запах.

Если вы желаете купить фирменный тренажер для пресса, то найдете свою идеальную модель в каталоге нашего интернет-магазина. Мы предлагаем лучший спортивный инвентарь для новичков и профессионалов!

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

6 упражнений для увеличения жима лежа

Сколько вы жимаете?

Это один из тех регулярных вопросов, которые задают любители спортзала. Если вы регулярно посещаете спортзал, вам наверняка зададут его. Классический жим штанги лежа всегда был одним из гламурных упражнений тренажерного зала и одним из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это движение, которое вы тоже знаете по своей сути, более нагруженная версия упражнения, которое вы выучили, когда были моложе, отжимания.

Но мальчик, как же это расстраивает. Если вы какое-то время ходите в спортзал, есть большая вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это раздражало. Я думал, что сделал все, что нужно для хорошего жима лежа, но мои веса просто не увеличивались.

Проблема: я думал, что ответ на исправление моего жима лежа заключается в том, чтобы делать больше жимов лежа, но это не так. Мы можем заблудиться, впихивая в свои программы огромное количество повторений жима лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключом. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы поднять ваш жим лежа вверх.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь рассказать вам о движениях, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Сначала урок анатомии грудной клетки

Выявление истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Грудная мышца имеет две головки: грудинную и ключичную. Грудинная головка — это мясистая часть грудной клетки, которую мы все ассоциируем с большой грудью. Обе головки вставляются в межбугорковую борозду плечевой кости (около плеча).

Оттуда для каждой головы все по-разному. Ключичная головка также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибая его (представьте, что вы поднимаете руку над головой) и вращая его внутрь. Ключичная головка играет ключевую роль в этом движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча. Представьте, что вы хлопаете в ладоши перед собой, выпрямив локти. Когда вы кладете руку поперек тела, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хорошо задействуют эту головку грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите поднимать большие веса на скамье, множество повторений с приемлемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, может быть, даже к проблемам с локтем.

South_agency//Getty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано так много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми опорами в движении. Ваши дельты помогают поднять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

В то же время ваши трицепсы часто являются отстающими мышцами в жиме лежа. Чтобы поднять вес над головой, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трицепса. Длинная головка трехглавой мышцы также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеча, а также может помочь вам поднять этот вес над головой.

Передача энергии

Вы когда-нибудь после тяжелого жима лежа задавались вопросом, почему у вас болят ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы выполняете жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: две стопы стоят на земле, а голова, спина и ягодицы прижаты к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете поднимать вес вверх. Эта установка также означает, что вы нажимаете не только грудью. Ваше ядро ​​​​является важной частью передачи энергии от ваших ног к верхней части тела. Когда вес становится достаточно тяжелым, пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова поднять вес. Без этой стабильности штанга движется вверх непредсказуемым образом. Вы этого не хотите.

Вспомогательные движения для жима лежа

Тяга штанги

Почему? Наращивание мышц, выпрямляющих мышцы спины, и широчайших может действительно помочь вам в жимовых движениях. Широчайшие прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют значительный упор на осанку. Когда вы вытягиваете грудной отдел позвоночника, чтобы прижать верхнюю часть спины к скамье, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашему исходному положению на скамье.

Как выполнять: Держите нагруженную штангу хватом сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем поверните бедра так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Держите ядро ​​напряженным. Это начало. Сожмите лопатки, затем согните в локтях и плечах, подтягивая штангу к пупку; держите свое ядро ​​напряженным, когда делаете это. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет постоянного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Ягодичный мостик на полу

Почему? Как я уже сказал, на скамейке очень важна передача энергии. И ваши ягодицы являются одним из самых больших мышечных элементов во всем теле. Удерживая их в жиме лежа, вы получаете жесткую позу, которая вам нужна при передаче силы от пяток вверх по телу. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, заканчивая каждое повторение в том положении, в котором вы находитесь, когда выполняете жим лежа.

Посмотреть полный пост на Youtube

Как выполнять: Лежа на спине, отведите ноги назад так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Из этого нижнего положения упритесь пятками в землю и поднимите бедра, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны сохранять жесткую позу, чтобы центр движения находился на бедрах. Полностью разогните бедра в верхней точке и удерживайте на счет 2 секунды. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это один представитель. Выполните 4 подхода по 15 повторений; Делайте это простое движение с собственным весом часто, не реже 3-4 дней в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят основной вклад в компетентность в жиме лежа, поэтому у многих людей они часто болят после тренировки в жиме лежа. Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете овладеть позицией с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Как выполнять: Встаньте, держа две гантели на плечах, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните колени. Это начало. Теперь выжмите гантели над головой, выпрямляя локти и плечи. Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение в жиме лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и управляет движением. Отжимания узким хватом и жим лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Как делать: Примите положение для отжиманий, руки чуть ближе ширины плеч. Держите локти позади себя и держите корпус напряженным. Держите локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь в пределах дюйма от земли. Нажмите назад. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений один раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Посмотреть полную публикацию в Instagram

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы над осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем есть множество элементов, которые имитируют то, что мы ищем в хорошем жиме лежа. Это вполне может быть упражнением, которого вам не хватает.

Как выполнять: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ноги на землю. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле. Держите одну гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, вытягиваясь так далеко назад, насколько вам будет комфортно. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, а затем отожмитесь. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Дэвид Оти, C.S.C.S.

Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовым тренировкам из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.

Как улучшить жим лежа

Мы изучили анонимные данные десятков тысяч участников, чтобы найти наиболее эффективные стратегии для ускорения вашего прогресса.

Независимо от того, приступаете ли вы к тренировке каждый понедельник, готовясь к эпическому дню груди, или просто пытаетесь развить сбалансированную силу всего тела, жим лежа, скорее всего, станет вашим основным упражнением. В то время как большинство новичков замечают быстрое увеличение силы, когда они впервые начинают новую программу или тренировку, важно понять, как максимизировать свои результаты в течение первых 12 недель и далее.

Специалисты по данным и аналитики производительности So Tonal изучили анонимные данные тысяч участников в поисках тенденций, которые могут помочь вам на пути к достижению больших результатов с помощью эффективного плана игры. Вот четыре стратегии, которые помогут вам построить большую скамью, а также данные о производительности и исследования, которые их поддерживают.

Купите сейчас, получите скидку 250 долларов

1. Найдите свое любимое место для сетов

Специфика важна для улучшения силы жима лежа — выполнение различных упражнений на грудь неделю за неделей — верный способ увидеть результаты. Частота также имеет значение. Это означает регулярное выполнение упражнений на грудь, в том числе жим лежа, попеременный жим лежа, жим лежа одной рукой, разведение рук на груди, разведения в наклоне/наклоне и жим одной рукой на коленях. Слишком мало может быть недостаточным силовым стимулом, а слишком много может привести к перетренированности.

«Часто тренирующиеся», выполняющие от 8 до 12 подходов упражнений на грудь в неделю, отмечают наибольший прирост силы в жиме лежа. «Очень частые» тренирующиеся, 12+ подходов в неделю, демонстрируют такое же увеличение в течение шести недель, однако после этого их прирост силы падает ниже, чем у «часто тренирующихся». Другими словами, больше не всегда лучше. Через некоторое время этот большой объем может догнать вас и вызвать дефицит силы в долгосрочной перспективе.

На приведенном ниже графике показано увеличение силы в жиме лежа на основе средней частоты выполнения упражнений на грудь.

Выполнение менее 4 подходов в неделю показало заметное снижение прироста силы, и даже от 4 до 8 подходов в неделю показатели силы были ниже, чем у тех, кто занимается более часто. Исследования показывают, что выполнение около 8 подходов в неделю является оптимальным для увеличения силы, и данные о производительности Tonal подтверждают это, рекомендуя от 8 до 12 подходов в неделю для улучшения вашего жима лежа.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Пост, опубликованный Tonal (@tonal)

2.

Изолируйте свои трицепсы для синергетической силы

Хотя ваши большие грудные мышцы являются основными мышцами в жиме лежа, не спите на трехглавой мышце плеча, мощном разгибателе локтя, который помогает вам поднимать штангу. Жим лежа можно выполнять только в том случае, если грудь и трицепс работают вместе в синергии, поэтому укрепление трицепса только улучшит вашу производительность на скамье.

Частота выполнения изолированных упражнений на трицепс (вспомните: трицепсовые разгибания, черепные дробилки и отжимания назад) также влияет на прирост силы в жиме лежа. На приведенном ниже графике показано, что тренирующиеся, выполнявшие три или более упражнений на трицепс в неделю, добились большего прироста силы на скамье, чем те, кто выполнял менее трех подходов.

Хотя какое-то время результаты кажутся ноздря в ноздрю, через шесть недель наблюдается заметное увеличение числа тренирующихся, выполняющих три или более подходов. Включив по крайней мере 3 подхода изолирующих упражнений на трицепс в свою еженедельную тренировку, вы можете улучшить силу жима лежа более чем на 8 процентов.

3. Добавление цепей для увеличения мощности и увеличения силы

Добавление цепей к жиму штанги является обычным явлением в пауэрлифтинге для развития максимальной силы и мощности, а исследования и данные показывают, что использование цепей также является эффективным методом увеличения жима лежа.

Вот как это работает: традиционные цепи складываются на полу и прикрепляются к каждому концу штанги. Когда вы нажимаете вверх, каждое звено отрывается от пола, что приводит к более тяжелому весу в верхней части движения (как правило, в более легкой части) и меньшему сопротивлению в нижней части. Без цепей нижняя часть жима лежа — это точка, в которой труднее всего поднимать вес и, следовательно, наиболее уязвимая позиция для плеча и плечевого пояса. Именно здесь цепи оказывают наименьшее сопротивление, поэтому вы можете уверенно взлететь вверх.

На приведенном ниже графике показаны улучшения в жиме лежа у тех, кто использовал режим цепей на тренажере Tonal, по сравнению с теми, кто выполнял традиционные жимы лежа на тренажере. Функция Tonal Chains работает так же, как громоздкие цепи в тренажерном зале, но ее можно активировать простым нажатием кнопки.

Примерно в течение первых трех недель обе группы добились одинаковых результатов. Через три недели пользователи цепей превзошли тех, кто не пользовался цепями, а через шесть недель пользователи цепей добились 8-процентного прироста силы в жиме лежа по сравнению с теми, кто не тренировался. Добавление цепей после третьей недели подъема может увеличить вашу силу за счет увеличения мощности и силы на разных этапах подъема.

4. Уменьшите диапазон повторений, увеличьте вес

Исследования показывают, что использование меньшего количества повторений и большего веса в подходах является отличной стратегией для силовых целей. На самом деле, Национальная ассоциация силы и физической подготовки, организация, которая информирует о профессиональных и университетских стандартах, поддерживает это руководство для большинства групп населения, от элитных спортсменов до тех, кто занимается спортом на протяжении всей жизни.

На этом графике показано, что после первой недели тренирующиеся, которые использовали более низкий диапазон повторений, в частности от 5 до 8 повторений, улучшили силу жима лежа по сравнению с группой, которая выполняла 10 или более повторений за подход.

В режиме Tonal вес автоматически увеличивается при меньшем количестве повторений и уменьшается при большем количестве повторений, чтобы обеспечить достаточный силовой стимул на каждой тренировке. Объем может быть одинаковым в конце тренировки, но если вашей целью является увеличение максимального веса в жиме лежа, сокращение повторений и увеличение веса — это то, что вам нужно.

Когда вы устанавливаете количество подходов, повторений и нагрузку, вы хотите медленно увеличивать вес, используя прогрессивную перегрузку, чтобы ваше тело со временем адаптировалось к новым требованиям. Цифровой вес Tonal делает всю тяжелую работу за вас, автоматически внося эти изменения в ваш подъем по мере того, как вы становитесь сильнее.