Как сделать своими руками тренажер для жима лежа: виды конструкций, чертежи? как сделать скамью для жима штанги

Содержание

Кому стоит делать жим в хаммере и как выполнять его правильно

10 июня 2021ЛикбезСпорт и фитнес

Это упражнение может пригодиться далеко не всем.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что представляет собой хаммер для жима

Это рычажный тренажёр, в котором есть кресло со спинкой и две ручки со штырями для блинов. Работает он очень просто: человек садится на кресло, берётся за ручки и выжимает их вперёд, а если нагрузки недостаточно — накидывает на штыри блины.

Тренажёр начали называть хаммером из‑за фирмы‑производителя Hammer Strength. Есть подобные машины и от других брендов, но многие всё равно по привычке называют их так же.

Какие бывают хаммеры

Есть тренажёры с регулируемой спинкой, как на видео выше, и с сиденьем, у которого можно менять только высоту. Если в вашем зале стоит первый вариант, вы можете жать на нём как от груди вперёд, так и под углом.

Согласно исследованию с участием 14 молодых тренированных мужчин, жим на наклонной скамье в 30° и 45° лучше прокачивает верхнюю часть грудных мышц, а также больше нагружает передние дельты. При этом нагрузка на нижнюю часть грудных мышц снижается.

Если лавка у хаммера зафиксирована, вариант жима зависит от конструкции тренажёра. К примеру, есть хаммеры для горизонтального жима, в которых вы можете двигать ручки только вперёд.

Также есть тренажёры, в которых руки будут двигаться только под углом вверх.

Выбирайте первый вариант, если хотите прокачать и верхнюю и нижнюю части грудной мышцы и при этом разгрузить передние дельты. Второй подойдёт для акцента на верхнюю часть груди.

Насколько эффективен жим в хаммере

Это упражнение может хорошо нагрузить мышцы груди, трицепсы плеч и передние дельты. Однако жим в хаммере далеко не чемпион по прокачке этих мышечных групп.

Во‑первых, потому, что все люди разные — со своей длиной конечностей и корпуса. И ваша идеальная биомеханика жима может сильно отличаться от той, что определяется конструкцией тренажёра.

Во‑вторых, в отличие от упражнений со штангой, гантелями или в кроссовере, тренажёр обеспечивает стабильность плеч и корпуса, и вашему телу не приходится так сильно напрягаться, чтобы удержаться в нужном положении. А это значит, что нагрузка в целом будет меньше.

Это хорошо показали в эксперименте с применением двух тренажёров для жима сидя.

У одного ручки были фиксированы, как у хаммера, и жать в нём можно было только по строго заданной, ограниченной траектории. У второго с блоком соединялись два троса с рукоятками, так что в жиме было больше свободы движений, как если бы участники выполняли жим в кроссовере.

С помощью электромиографии учёные выяснили, как сильно напрягаются мышцы во время жима на разных тренажёрах. Оказалось, при свободной траектории лучше активировались как целевые группы мышц, так и стабилизаторы. В итоге через 8 недель эксперимента показатели в жиме сидя на обоих тренажёрах были значительно лучше именно у тех, кто работал по свободной траектории.

Это подтвердило и небольшое исследование компании ACE (The American council on exercise). После проверки нескольких популярных движений на прокачку груди оказалось, что жим сидя в тренажёре нагружает грудь только на 79% от тех показателей, что обеспечивает жим лёжа.

Для каких задач подходит жим в хаммере

Жим в хаммере может занять своё место в вашей программе. Правда, использовать его нужно для определённых задач:

  • Чтобы выжать максимум из мышц после выполнения более эффективных движений — жима штанги и гантелей лёжа, отжиманий на брусьях с весом, сведения рук или жима в кроссовере. Стабилизаторы не помешают вам «добить» грудные мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста.
  • Чтобы прокачать верхнюю часть груди. Для этого вам понадобится хаммер с наклонной скамьёй или тренажёр, который позволяет регулировать наклон спинки. Жим в таком положении поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы и при этом за счёт стабильности не увеличит риск травмировать плечи.
  • Чтобы обойти травмированную область. Если вы восстанавливаетесь от травмы плеч, трапеции или мышц спины, жим в хаммере снимет нагрузку с этих мышц и позволит вам безопасно нагрузить грудь и трицепс.

Кому не стоит делать жим в хаммере

Не стоит тратить время на это упражнение, если вы работаете на результат в силовых видах спорта.

Как отметили в исследовании, для высоких результатов нужна не только сила мышц, но и межмышечная координация. Она обеспечивает более выгодное распределение усилий между разными группами мышц, что и делает вас сильнее. Таким образом, укреплять грудные мышцы в тренажёре в вашем случае бессмысленно.

Также можно игнорировать хаммер, если у вас мало времени на тренировки. Например, если вы можете посвятить силовым нагрузкам только 2–4 часа в неделю, лучше потратить их на более эффективные упражнения.

Как правильно делать жим в хаммере

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились на уровне груди. Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу или подставке, а поясницу — к спинке кресла. Возьмитесь за ручки тренажёра прямым хватом, расправьте плечи и сведите лопатки, раскрывая грудь, напрягите пресс.

Не расставляйте локти в стороны, как крылья: угол между телом и плечом должен составлять около 45° или чуть больше, но никак не 90°. Запястья держите на одной линии с предплечьями.

Выжмите ручки вперёд, напрягая грудные мышцы. Не нужно блокировать локти в крайней точке — оставьте их слегка согнутыми. Затем плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Не сутультесь, держите спину прямой, а грудь — расправленной.

Как добавить жим в хаммере в свои тренировки

Выполняйте жим в хаммере в день проработки груди после базовых упражнений. Делайте 3 подхода по 12–15 раз. Вес подберите так, чтобы последние повторения были довольно тяжёлыми, но вы всё же могли закончить подход.

Читайте также 🧐

  • Как выбрать подходящий рабочий вес на силовой тренировке
  • Как выполнять рывок гири, чтобы похудеть, развить выносливость и укрепить мышцы
  • Как делать тягу горизонтального блока для широкой и объёмной спины
  • 10 лучших упражнений на плечи для дома и тренажёрного зала
  • Как делать зашагивания на возвышение — лучшее движение для прокачки ягодиц дома

Жим ногами в тренажере: техника выполнения упражнения

Жим ногами на тренажере – второе по популярности базовое упражнение для ног после приседаний. При его выполнении спортсмен выжимает вес в специальном станке силой нижних конечностей. Упражнение приводит в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, тем самым задействует, кроме квадрицепсов, заднюю группу мышц бедер, ягодичные и мышцы голеней. Нагружает те или иные мышечные группы в большей или меньшей степени, в зависимости от варианта выполнения упражнения.

Содержание

  • Преимущества упражнения
  • Какие мышцы работают?
  • Техника выполнения классического жима ногами в тренажере
  • Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?
  • Варианты выполнения
    • Техника вертикального жима ног лежа в тренажере
    • Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя
    • В тренажере Смита
    • В Гакк-машине
  • Советы начинающим
  • Противопоказания

Преимущества упражнения:

  • Жим ногами в тренажере исключает из работы мышцы спины и пресса, что особенно ценно в случаях, когда не рекомендована высокая осевая нагрузка.
  • Способствует формированию нейромышечной связи, что необходимо для роста мышц и развития силовых показателей.
  • Обладает жиросжигающим эффектом.
  • Эффективно при наборе мышечной массы и в периоде сушки для придания рельефа.
  • Подходит как для профессиональных, так и для начинающих спортсменов.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения жима ногами на тренажере активно работающие мышцы – это:

  • основные – четырехглавые и двуглавые мышцы бедер;
  • дополнительные – мышцы голеней.

Кроме этого, задействуются глубокие мышцы-стабилизаторы, в изометрическом режиме работают мышцы:

  • туловища – пресса и кора – абдоминальной группы, квадратная мышца поясницы и мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • бедер – малые и средние ягодичные, группа приводящих мышц и глубокие вращатели;
  • нижние ножные – икроножные и стабилизаторы голеностопных суставов.

При классическом варианте выполнения упражнения с наклонным положением лавки тренажера под углом 45° вы задействуете дополнительные мышцы:

  • широкую медиальную;
  • широкую промежуточную;
  • широкую латеральную;
  • прямую мышцу бедра;
  • двуглавую мышцу бедра;
  • большую ягодичную;
  • камбаловидную;
  • икроножную;
  • длинную малоберцовую;
  • переднюю большеберцовую;
  • длинные разгибатели пальцев.

Техника выполнения классического жима ногами в тренажере:

  1. Примите удобное положение в тренажере. Спина полностью прижата к лавке, особенно в поясничном отделе. Ступни – на платформе.
  2. Приподнимите платформу до распрямления колен. Уберите ограничители. Возьмитесь руками за боковые рукоятки тренажера. Если хотите снизить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги.
  3. На вдохе плавно опустите платформу. Для этого согните ноги в коленях до угла 90° или немного ниже.
  4. Не делая паузы в нижней точке, на выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Количество повторений – не меньше 10.

Как правильно делать жим ногами на тренажере:

  • Прежде чем выполнять жим в тренажере, пройдите инструктаж и посмотрите, как делают упражнение опытные спортсмены.
  • Освойте правильную технику движений, прежде чем увеличивать рабочий вес.
  • Не используйте силу инерции, а выполняйте контролируемые медленные движения.
  • Контролируйте положение поясницы при выполнении упражнения – она должна быть плотно прижата к лавке. При необходимости отрегулируйте угол наклона.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линии носков или заворачивались внутрь.
  • Перенесите вес тела на середину стопы и пятку. Если перенесете его на переднюю часть стопы, то потеряете контроль над движением.
  • Выполняйте жим стопами – не отрывайте пятки от платформы.
  • Удерживайте грудь расправленной, позвоночник – в нейтральном положении, не округляйте плечи.
  • Следите за правильным дыханием.

Несоблюдение правильной техники выполнения жима ногами в тренажере существенно повышает травмоопасность упражнения. Опасная ошибка – выбор большого веса одновременно с сокращением амплитуды. При соблюдении правильной техники выполнения упражнения риск травмирования стремится к нулю.

Жим ногами на тренажере: как ставить ноги?

Когда вы меняете ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой, то перераспределяете нагрузку на четырехглавые мышцы бедер – от их передних поверхностей к внутренним:

  • Ставите ступни параллельно и узко – изолированно прорабатываете квадрицепс, приводящие мышцы бедер и ягодицы не участвуют в движении.
  • Ставите ноги в самый низ платформы – увеличиваете амплитуду движения, и квадрицепс выполняет еще большую работу.
  • Ставите ноги широко и разворачиваете ступни под углом 45° – нагружаете бицепс и внутреннюю поверхность бедра, ягодицы.
  • Ставите стопы в самый верх платформы – прорабатываете мышцы ягодиц.

Периодически меняйте варианты выполнения упражнения, чтобы гармонично развивать разные мышечные группы.

Варианты выполнения

Помимо классического жима, когда лавка находится под углом к платформе, существуют вертикальный и горизонтальный жим, жим в Гакк-машине и в тренажере Смита. Выполнение разных вариантов упражнения позволяет смещать нагрузку на ягодицы, переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра.

Техника вертикального жима ног лежа в тренажере

Вертикальный жим – когда платформа находится строго перпендикулярно по отношению к корпусу спортсмена. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Амплитуда движений при этом короче.

Вертикальный жим предполагает изолированную нагрузку на нижнюю часть квадрицепса – каплевидную мышцу, особенно при узкой постановке стоп. Это позволяет накачивать нижнюю часть бедра в области колена – делать ее более объемной. Упражнение выполняют в специальном тренажере либо в тренажере Смита.

Техника выполнения горизонтального жима ногами в тренажере сидя

Сиденье и жимовая платформа тренажера находятся в одной плоскости, наклона практически нет. При горизонтальном жиме ногами в тренажере вы увеличиваете амплитуду движений до 10-15 см. Таким образом вы испытываете интенсивные нагрузки без больших рабочих весов – их уменьшают на ~25%.

Упражнение направлено на проработку латеральной головки квадрицепса – бедро становится более объемным и мускулистым. При выполнении возникает характерное для пампинга чувство распирания в мышцах.

В тренажере Смита

Жим в тренажере Смита можно выполнять поочередно каждой ногой, стоя на четвереньках. В конечном положении нога остается слегка согнутой. Колено не отводят в бок, а оставляют ровным, чтобы бедро было закрыто.

Многосуставное упражнение помогает прорабатывать мышцы ягодиц. Выполняется с напарником.

В Гакк-машине

Жим ногами в Гакк-машине позволяет снять нагрузку с нижней части спины – ее поясничного отдела, – при этом сохранить интенсивную нагрузку на ноги. Подходит для спортсменов с патологиями этой области, а также тем, кто не может в рамках конкретной тренировки проработать эту группу мышц.

Устройство также позволяет изолированно прорабатывать конкретные поверхности, например внутреннюю и внешнюю части бицепсов бедер. В нем можно тренироваться с большими весами и без страховки партнера.

В тренажере СмитаСоветы начинающим

Самая распространенная травма при выполнении жима ногами в тренажере – разрывы и растяжения седалищно-подколенных сухожилий и мышц. Чтобы их не допустить, в исходном положении не нужно выпрямлять ноги до предела: не доводите платформу до исходной точки на ~5 см. В этом случае мышцы не будут отдыхать и эффективность упражнения повысится. Перед тренировкой рекомендуется делать упражнения на растяжку и самомассаж мышц.

Во время движения в нижней части амплитуды не отрывайте поясницу от лавки. Если это происходит, значит вы слишком низко опускаете вес, что вредит коленным суставам и позвоночнику. При выполнении вертикального жима в тренажере Смита открывать и закрывать страховочные механизмы должен тренер либо опытный напарник.

Одна из распространенных ошибок – выжимание веса пальцами ног. Это может способствовать травмам коленей. Для эффективной тренировки квадрицепсов жмите на платформу пятками.

Нередко начинающие спортсмены поддерживают слишком малый диапазон движений. Чтобы стимулировать рост мышц, работайте в полную амплитуду, пока колени не согнутся под углом 90°.

Вторая крайность – работа в слишком большом диапазоне движений. В этом случае вы смещаете усилие с квадрицепсов на поясницу. Это не только снижает эффективность тренинга, но и повышает риск травмы. Опускайте вес до уровня, когда работает нижняя часть спины, но не ниже.

Сведение коленей внутрь увеличивает нагрузку на коленные суставы, бедра и нижнюю часть спины. При выполнении упражнения стремитесь разводить их наружу. Положение рук на коленях во время жима в тренажере может увеличить давление на поясницу, способствовать ее округлению и уменьшить усилие, которое вы прикладываете для движения платформы. Не останавливайте согнутые колени при каждом повторе – это повышает нагрузку на коленные суставы и уменьшает давление на квадрицепсы.

Противопоказания

Жим в тренажере ногами не рекомендован:

  • В периоде восстановления после травм коленных связок и суставов. Это может вызвать рецидивы и осложнения.
  • При патологиях позвоночника – сколиозе, кифозе, лордозе, протрузиях и грыжах – упражнение можно выполнять только с разрешения врача и под контролем тренера. Желательно тренироваться в Гакк-машине. Также обязательно использовать атлетический пояс.

Если жим ногами вам противопоказан, замените его упражнениями с еще более низкой осевой нагрузкой – приседаниями разгибания ног в тренажере, сгибания ног лежа в тренажере, подъем на онски сидя в тренажере, тренировка приводящих мышц бедра в тренажёре (сведение и разведение ног).

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Как использовать тренажер для жима от груди, чтобы сделать грудь больше и сильнее

Тренажер для жима от груди можно найти в любом полуприличном тренажерном зале. Но максимально ли вы используете эту машину для наращивания мышечной массы, чтобы построить большую, сильную и широкую грудь, которую вы хотите? Воспользуйтесь этими советами по наращиванию мышечной массы от соучредителя New Body Plan и модели с обложки журнала Men’s Fitness Джо Уорнера, чтобы получить желаемые результаты с большой грудью

грудь. И именно поэтому почти каждый парень, который ступит в спортзал, выиграет от использования тренажера для жима от груди.

Конечно, жим штанги лежа и жим гантелей лежа получают почти все преимущества в формировании грудных мышц. Но от тренажера для жима от груди можно получить огромное количество преимуществ для наращивания мышечной массы. Вот что вам нужно знать, чтобы получить максимальную отдачу от переезда.

Как я похудел на 10 кг благодаря 8-недельному плану похудения

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Что такое жим от груди?

Один из самых популярных тренажеров для силовых тренировок. В основном работают мышцы груди. Но, как и во всех жимовых движениях с поднятием тяжестей (в которых вы отталкиваете вес от тела), оно также задействует переднюю часть плеч и трицепсы.

Как и многие тренажеры, включая тренажер для жима от плеч, он использует фиксированную траекторию движения. Это означает, что он сравнительно прост в использовании. Это отличается от движений со свободным весом (тех, которые используют гантели и штанги), где траектория движения свободна и поэтому требует участия ваших маленьких стабилизирующих мышц для контроля движения.

Какие мышцы работают при жиме от груди?

Основная группа мышц, которая работает, — это мышцы груди, также известные как грудные мышцы. Это также работает с вашими трицепсами — мышцами задней поверхности рук. Это также задействует ваши передние плечи.

Должен ли я использовать жим от груди?

Любой может использовать тренажер для жима от груди, но он особенно полезен для начинающих. Это потому, что вы двигаетесь в фиксированной плоскости движения. Машина в основном диктует, куда вы идете, поэтому нет никаких реальных возможностей для ошибки движения. Это не значит, что он подходит только для начинающих. Более опытные тренирующиеся также могут получить большую пользу от тренажера, особенно при тренировках, направленных на увеличение размера грудных мышц.

3 простых способа избавиться от мужских сисек

Что делает жим от груди таким хорошим?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, это полезно, потому что им легко пользоваться. Если вы тренировались какое-то время, вы можете использовать его, чтобы безопасно дойти до отказа. Если вы тренируетесь самостоятельно, вы не обязательно хотите потерпеть неудачу в жиме штанги лежа. Если вы это сделаете, вы можете застрять под баром. Но если вы потерпите неудачу при использовании тренажера для жима от груди, все, что произойдет, это то, что вы не завершите повторение. Так что, если вы не хотите стать героем комедийного ролика с тренировками на YouTube, тренажер для жима от груди — хороший вариант.

Каковы недостатки жима от груди?

Тренажер для жима от груди мало что даст для развития мышц-стабилизаторов. Когда вы ограничены фиксированным путем, вам меньше нужно активировать стабилизирующие мышцы. Они, как правило, задействуются больше, когда вы используете свободные веса, такие как штанги, гантели, гири или тросы. Это не значит, что вы должны избегать этого. Это просто означает, что вам нужно будет включить в свои планы другие упражнения для груди, которые работают с вашими стабилизирующими мышцами, такие как жим гантелей на наклонной скамье, пуловер с гантелями лежа или махи стоя на тросе.

Тренировка груди и трицепса для более широкой груди и больших рук

Какие существуют типы тренажеров для жима от груди?

Существует два основных типа жима от груди. Первый — это загрузка пластин, когда вы добавляете пластины на руки машины. Второй использует весовой стек. Все, что вам нужно сделать, это воткнуть булавку в вес, который вы хотите поднять. По этой причине эти тренажеры позволяют быстрее и проще регулировать вес, если подход слишком легкий или слишком тяжелый, или вы выполняете дроп-сеты.

Сколько подходов и повторений я должен сделать?

Ваш выбор подходов и повторений при использовании жима от груди должен определяться вашим опытом и целями. Опытные лифтеры, как правило, делают больше, чем новички, потому что они развили большую работоспособность. Вероятно, вы бы избегали очень малого количества повторений. В конце концов, никто и никогда не попросит у вас тренажер для жима от груди один повтор-макс. Так что делайте что угодно между, скажем, 6-25 повторениями. Низкие повторения хороши для силы. Повторения среднего диапазона хороши для наращивания мышечной массы. Многоповторные подходы хороши для того, чтобы действительно подтолкнуть себя и получить хороший пампинг.

Когда следует использовать тренажер для жима от груди?

Тренажер можно использовать в качестве последнего упражнения в тренировке груди. Потому что вы можете спокойно идти к отказу, вы можете схватиться за ручки, стиснуть зубы и пойти на это. Классический набор упражнений для наращивания груди может состоять из вариации жима лежа, кроссовера на тросе и затем на тренажере для жима от груди. Вы можете использовать его один или два раза в неделю. Он не обязательно должен присутствовать в каждом плане, но трудно найти замену, столь же безопасную в использовании.

Лучший способ получить пресс с шестью кубиками – ответы на ваши вопросы!


Как сделать идеальный жим от груди в тренажере

• Сядьте в тренажер согласно инструкции.
• Установите высоту сиденья так, чтобы ручки находились на уровне груди.
• Поставьте ноги на пол и упритесь головой и плечами в спинку сиденья.
• Нажмите на гирю, поставив локти на уровень запястий, пока ваши руки не выпрямятся.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не допуская ударов гирь по весовому стеку, и повторите упражнение.


Лучшие варианты упражнений для жима от груди

Жим от груди на наклонной скамье

Очень похож на стандартный тренажер для жима от груди. Отличие в том, что спинка наклонена назад. Это имитирует угол, который вы создаете при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Это хорошо для развития мышц нижней части груди.

Жим от груди на наклонной скамье

Также похож на тренажер для жима от груди. Как и в случае со склоном, спинка обычно наклонена назад. Разница в том, что вы нажимаете ручки вертикально, а не горизонтально. Это хорошо для развития мышц верхней части груди.

Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!

Ответы на 8 важных вопросов о похудении!

10 лучших пищевых добавок для мужчин

Как естественным образом повысить уровень тестостерона руки

Тренируйтесь для своего типа телосложения, чтобы создать лучшее тело!

Советы по жиму лежа узким хватом для большей и сильной груди

Жим от груди в тренажере | Видео с упражнениями и руководства

Жим от груди в тренажере — это упражнение на тренажере, нацеленное на грудь. Это напоминает движение жима лежа, но обычно выполняется лицом вперед и сидя прямо. Многие тренажеры предлагают несколько вариантов хвата, например, хват сверху, нейтральный (ладони обращены) или снизу. Жим от груди часто выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше, как часть предварительной утомительной или наращивающей мышцы тренировки верхней части тела.

Преимущества

  1. Увеличивает размер и силу груди, передних дельт и трицепсов
  2. Легко заменяемый груз для дропсетов
  3. Безопасный способ увеличения интенсивности и веса
  • Тип:

    Прочность

  • Основная работающая мышца:

    Грудь

  • Оборудование:

    Машина

  • Уровень:
    Средний

8,2

В среднем

Жим от груди в тренажере Изображения

Показывать женские изображения и видео

Жим от груди в тренажере Инструкция

  1. Сядьте на тренажер для жима от груди и выберите вес.
  2. Встаньте на рычаг тренажера, так как он поможет вам выдвинуть рукоятки вперед, чтобы вы могли взяться за рукоятки и полностью вытянуть руки.
  3. Возьмитесь за ручки ладонями вниз и поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу по бокам туловища. Совет: Ваши предплечья будут направлены вперед, так как вы беретесь за ручки. Как только вы поднимете рукоятки вперед и вытянете руки, вы окажетесь в исходном положении.
  4. Теперь верните ручки к себе на вдохе.
  5. Отодвиньте рукоятки от себя, сгибая грудные мышцы и выдыхая. Задержите сокращение на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение.
  6. Повторить рекомендуемое количество повторений.
  7. Когда закончите, снова нажмите на рычаг и медленно верните ручки в исходное положение.

Вариации: Для выполнения этого упражнения на обычной скамье можно использовать свободные веса (штанги и гантели). Кроме того, вы также можете использовать шкивную машину.