Как сделать тренажер своими руками для жима лежа: виды конструкций, чертежи? как сделать скамью для жима штанги

Упражнения на Машине Смита. Что такое Машина Смита

Тренажер Смита вызывает неприязнь в фитнес-индустрии, но правильно ли это? Есть причины, по которым вы поймёте, почему профессиональные бодибилдеры используют его.

Читайте дальше, чтобы узнать, как можно использовать тренажер Смита для наращивания мышц. Мы предоставим вам 11 лучших упражнений в машине Смита, которые вы можете включить в свой распорядок тренировок, а также их плюсы и минусы, чтобы у вас было более полное представление об одном из наиболее неправильно понимаемых видов оборудования в тренажерном зале.

ЧТО ТАКОЕ МАШИНА СМИТА?

Тренажер Смита — еще одно творение крестного отца фитнеса Джека Лаланна. Он состоит из фиксированной штанги, которая движется по вертикальным стальным рельсам с инкрементными уровнями, где пользователь может установить предохранительные крючки, чтобы штанга при желании останавливалась на определенном уровне. Крючки действуют как самонастраивающиеся, поскольку пользователь может повернуть запястья, чтобы зафиксировать штангу на определенной высоте, вместо того, чтобы повторно ставить штангу.

Теперь вы можете спросить: «Как машина Смита получила свое название, если ее создал Джек Лаланн?». После того, как Лаланн создал первую машину Смита в 1950-х годах, его друг Руди Смит увидел эту идею и затем попросил кого-то по имени Пол Мартин улучшить ее. Затем Смит принес этот новый тренажер в тренажерный зал Вик Тэнни, которым он руководил в Лос-Анджелесе. В конце 1950-х Смит стал руководителем сети спортзалов Тэнни, и недавно получивший название тренажер Смита стал более популярным в спортзалах США.

Стоит ли использовать тренажер Смита

Если вы зададите этот вопрос нескольким тренерам в фитнес-индустрии, вы, вероятно, получите разные ответы. Истина об использовании тренажера Смита очень похожа на многие другие предметы оборудования, которые вы найдете в тренажерном зале; они служат определенной цели для определенных людей и обстоятельств. В общем, тренажеры Смита должны использоваться спортсменами среднего и продвинутого уровней, которые знают, как получить от них максимум.  Тренажер Смита не следует использовать в качестве учебного пособия для начинающих. Новичкам в тренировках следует изучить основы использования свободных весов, прежде чем пытаться получить максимальную пользу от тренажера Смита.

Преимущества машины Смита

Поверьте, есть множество преимуществ использования тренажера Смита, хотя многие люди в фитнес-индустрии часто отвергают его. Есть причина, по которой вы видели, как профессиональные бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер и Джей Катлер, включали тренажер Смита в свои тренировки. Вот несколько преимуществ тренажера Смита.

Не нужен корректировщик:

одна из основных причин, по которой Лаланн придумал тренажер Смита, заключалась в том, что он мог выполнять тяжелые приседания и жимы лежа без необходимости в наблюдателе. Машина Смита решает эту проблему, позволяя пользователю блокировать вес, поворачивая запястья. Возможно, вы сможете поставить себе немного больше задач при использовании тренажера Смита по сравнению со свободными весами при тренировке в одиночку.

 

Больше контролируемых движений:

тренажер Смита позволяет штанге двигаться вверх и вниз только вертикально, поэтому обеспечивает больший контроль. Например, при выполнении фронтальных приседаний некоторые люди могут наклоняться вперед. Это мешает правильному выравниванию движения и заставляет лифтера сосредоточиться на балансе и подъеме, а не на простом подъеме веса.

Разнообразие:

даже несмотря на то, что тренажер Смита вызывает много ненависти, вы можете думать о нем как о еще одном элементе оборудования, который нужно смешивать с тренировками, чтобы выкладываться на полную. Некоторые упражнения, которые мы подробно рассмотрим ниже, можно улучшить с помощью тренажера Смита; так что это двойная выгода, заключающаяся в добавлении разнообразия и эффективности. Тренажер Смита также может по-новому воздействовать на мышцы, что может помочь опытным спортсменам преодолеть свою собственную планку достижений.

Снижение риска травм:

одним из ограничений тренажера Смита также является его сила.  Фиксированная плоскость движения означает, что упражнения можно выполнять в постоянной форме, что снижает риск травм суставов. При подъеме со свободным весом ваши стабилизирующие мышцы активируются, чтобы поддерживать баланс веса, тогда как тренажер Смита позволяет вам выполнять упражнения с правильной формой и выравниванием без необходимости стабилизации веса.

Недостатки машины Смита

Вот несколько веских причин, по которым тренажер Смита так не любят. Ниже приведены несколько причин, по которым тренажер Смита может быть не лучшим выбором для некоторых людей или в некоторых ситуациях.

Фиксированная плоскость движения:

движение в фиксированной плоскости тренажера Смита может быть неудобным для некоторых людей, поскольку есть тонкие различия в телах многих людей. В то время как свободные веса допускают больший диапазон движений, когда спортсмен может перемещаться в плоскости движения, которая соответствует его особенностям механики тела.

Возможные проблемы с безопасностью:

Что касается безопасности, тренажер Смита также имеет недостаток из-за своей конструкции.  Если вы делаете упражнение, такое как жим лежа, без наблюдателя, и делаете последнее повторение, которое не можете выполнить, то вы не можете повернуть запястья, чтобы заблокировать штангу, тогда вы потенциально можете попасть под штангу.

Меньшая активация мышц:

одна из распространенных жалоб, которые вы слышите о тренажере Смита, заключается в том, что мышцы задействованы не так сильно, как при работе со свободными весами. Современная наука доказала, что это не слухи. В этом исследовании с помощью датчиков ЭМГ проверялась активация мышц у участников, которые выполнили 8 повторений приседаний со свободным весом и на тренажере Смита. Результаты показали, что во время приседаний со свободным весом мышечная активность икроножных мышц , двуглавой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра была значительно выше . При выполнении приседаний со свободным весом общая активация мышц была на 43% выше, чем на тренажере Смита.

В этом исследовании сравнивалась активация мышц во время жима лежа с использованием тренажера Смита и свободных весов.  Участники выполняли жим лежа с двумя интенсивностями; 70% 1ПМ и 90% 1ПМ. Результаты ЭМГ показали, что во время жима лежа со свободным весом активизировались мышцы передней и медиальной дельтовидной мышцы . Это связано с тем, что дельтовидные мышцы необходимы для стабилизации веса при выполнении жима лежа со свободными весами.

 

ПЛОХО ЛИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ТРЕНАЖЕР СМИТА?

Нет, тренажер Смита похож на любой другой тренажер в тренажерном зале. При неправильном использовании он может привести к травмам или другим негативным последствиям, но при правильном использовании он может стать еще одним оружием в вашем тренировочном арсенале.

ПОДХОДИТ ЛИ ТРЕНАЖЕР СМИТА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ?

Да, тренажер Смита может быть полезен для множества упражнений, если вы знаете, как и когда правильно его использовать. Однако тренажер Смита не следует использовать в качестве костыля, чтобы избежать сложных сложных упражнений со свободными весами. Думайте о тренажере Смита как об инструменте для улучшения ваших текущих тренировок, а не как о фундаменте ваших тренировок.

11 лучших упражнения в тренажере Смита

Основываясь на собственном опыте и опыте элитных профессионалов, мы составили список из 11 лучших упражнений в тренажере Смита, которые вы должны рассмотреть для добавления в свой репертуар. Есть более полезные упражнения, которые можно выполнять на тренажере Смита, но мы хотели дать вам представление о том, как это может быть эффективно.

1. Упражнение для жима лёжа

Вам определенно следует делать жимы лежа со свободным весом, но вы также можете комбинировать некоторые жимы Смита, если у вас нет корректировщика или вы хотите немного его поменять, например, выполняя упражнение, называемое бросками для жима лежа, описанное ниже. Хотя вы получите большую активацию мышц, выполняя жим лежа со свободными весами, выполнение жима лежа на тренажере Смита может позволить вам больше сосредоточиться на грудных мышцах, выполняющих работу, снимая некоторую нагрузку со стабилизирующих мышц, таких как дельтовидные мышцы.

 

Как:

  • Установить скамейку под перекладину
  • Встаньте на скамью и выровняйте свое тело так, чтобы штанга находилась над грудью.
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч, используя захват сверху.
  • Поднимитесь и поверните, чтобы разблокировать планку
  • Медленно опуститесь на грудь, затем со взрывной силой оттолкнитесь
  • Повторите столько раз, сколько вам нужно
  • Поверните и снова защелкните

 

Примечание: не отрывайте глаз от перекладины и убедитесь, что ваши руки находятся в таком положении, чтобы надежно поймать перекладину при спуске.

 

2. Хак-приседания

Как уже упоминалось ранее, традиционные приседания на тренажере Смита не так сильно активируют мышцы, но выполнение вариаций приседаний, таких как приседания со штангой или эти приседания на тренажере Смита, позволяет действительно сосредоточиться на конкретных мышцах ног. При выполнении этих приседаний квадрицепсы задействованы больше из-за расстановки стопы.

Как:

  • Установите штангу в тренажере Смита чуть ниже уровня плеч.
  • Зайдите под гриф, опираясь на верхнюю часть спины, затем возьмитесь за гриф с обеих сторон.
  • Разблокируйте перекладину и сделайте шаг вперед, чтобы ступни были на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, медленно опускайте вниз, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Поднимитесь через пятки, пока не достигнете исходной позиции.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Примечание. Убедитесь, что в этом упражнении сконцентрированы на сокращении квадрицепсов, а пальцы ног и колени должны быть слегка направлены наружу, если вам удобнее.

 

3. Приседания

Приседания со штангой на груди в тренажере Смита могут быть полезны, особенно по мере того, как вы продвигаетесь в тренировке, так что, даже если вы устали, вы можете сосредоточиться на проработке более крупных мышц ног, а не более мелких мышц-стабилизаторов и кора. Вы также можете снять напряжение с запястий при выполнении фронтальных приседаний на тренажере Смита, потому что штанга стабилизирована.

 

Как:

  • Установите штангу на уровне верхней части груди
  • Зайдите под перекладину, положив ее на верхнюю часть груди или в область ключицы. Вы можете отвести штангу в стороны хватом сверху или скрестить руки перед грудью в виде крестика.
  • Отпустите штангу, затем медленно опустите вниз, удерживая спину прямой и напряженной, пока бедра не станут параллельны земле.
  • Поднимитесь пятками в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений.

Примечание: держите корпус в напряжении на протяжении всего движения.

 

4. Тяга бедра

Одно из лучших упражнений, которое можно выполнять на тренажере Смита, — толкание бедра действительно может взорвать ягодицы. Так что если вы хотите сделать ягодицы действительно красивыми , то вы должны добавлять это упражнение к вашей обычной тренировке.

 

Как:

  • Установите скамейку у входа или за перекладиной, затем прикрепите подушку или губку для приседаний к перекладине для комфорта.
  • Примите положение, положив верхнюю часть спины на скамью, так чтобы штанга находилась над складкой бедер (может потребоваться некоторая корректировка для правильного положения).
  • Стопы должны быть на ширине плеч, слегка указывать в стороны.
  • Возьмитесь за перекладину руками хватом сверху.
  • Освободите штангу, выпрямив бедра, напрягая корпус, опустите штангу к земле, затем с силой подтолкните штангу в исходное положение, одновременно сжимая ягодицы.
  • Повторите необходимое количество повторений.
  • Поверните и снова защелкните

Примечание: старайтесь не чрезмерно вытягивать спину в верхней части движения и держите подбородок втянутым (не глядя в потолок).

 

5. СМИТ и плечи

Жим плечами на тренажере Смита позволяет вам поднимать больший вес, чем вы могли бы поднять с гантелями. Вы также можете пожимать плечами по-разному. Другие варианты включают в себя пожимание плечом Смита на одной руке, когда вы становитесь сбоку от перекладины, а затем выполняете пожимание плечами одной рукой за раз.

Как:

  • Установите английские булавки чуть ниже ваших рук в положении жима плечами.
  • Установите высоту перекладины на уровне над английскими булавками.
  • Встаньте перед перекладиной и возьмитесь руками на ширине плеч, используя захват сверху.
  • Разблокируйте перекладину, затем, слегка согнутые в локтях, поднимите плечи как можно выше.
  • Удерживайте ненадолго вверху, сжимая ловушки.
  • Медленно опустите штангу в исходное положение.
  • Повторите желаемые повторения
  • Поверните планку и снова защелкните

Примечание: не перекатывайте плечи, вы также можете попробовать использовать смешанный хват, держа одну руку над другой, а другой — снизу. Вы можете делать обратное пожимание плечами Смита, отвернувшись от перекладины.

 

6. Сплит выпад

Тренажер Смита отлично подходит для сплит-приседаний, потому что он обеспечивает большую стабильность во время движения. Благодаря дополнительной устойчивости вы можете сосредоточиться на самом упражнении и удлинить стойку, чтобы добиться большего сгибания бедра и растяжения большой ягодичной мышцы.

Как:

  • Установите скамью за штангу, затем установите штангу на уровне чуть ниже уровня плеч.
  • Встаньте перед перекладиной и положите на плечи, затем поместите пальцы ног позади себя на скамью (при необходимости отрегулируйте)
  • Слегка нажмите вверх, чтобы освободить перекладину, опускайтесь вниз, пока заднее колено почти не коснется земли, а переднее бедро не станет параллельно полу.
  • Поднимитесь через переднюю ногу в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений.
  • Поверните и снова защелкните, затем поменяйте стороны

Примечание: во время движения держите позвоночник в нейтральном положении. Начните с меньшего веса, чтобы сосредоточиться на форме.

7. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — отличное упражнение для укрепления спины. Используя тренажер Смита, вы сможете спину мощнее, потому что вы не задействуете стабилизирующие мышцы, как при выполнении тяги со свободным весом.  Пусть ваши трапы, широчайшие и ромбовидные мышцы сделают всю тяжелую работу!

 

Как:

  • Установите планку на уровне бедер
  • Встаньте за перекладину и возьмитесь за нее нижним хватом обеими руками на ширине плеч, а затем наклонитесь над перекладиной.
  • Удерживая спину прямой, подтянитесь вверх через локти, пока штанга не достигнет уровня пупка.
  • Медленно опуститесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений.
  • Поверните и снова защелкните

Примечание: старайтесь не раскачиваться, держите тело в фиксированном положении на протяжении всего движения.

 

8. Становая тяга на одной ноге

Выполняя это движение на тренажере Смита, более крупные мышцы могут сильнее сосредоточиться на поднятии веса, поскольку меньшие стабилизирующие мышцы здесь в основном исключены.

Как:

  • Ставьте штангу немного ниже, чем ваши руки, когда вы находитесь рядом
  • Встаньте прямо за перекладину и возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч, используя захват сверху.
  • Разблокируйте перекладину и поднимите одну ногу над землей.
  • Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и опуская штангу прямо к полу, пока ваша задняя нога не вытянется позади вас, а туловище не станет параллельно полу.
  • Сожмите подколенное сухожилие, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите для желаемых повторений, поверните и снова зафиксируйте
  • Сменить ногу.

Примечание: держите корпус напряженным на протяжении всего движения с нейтральным позвоночником.

 

9. Подъём на носки стоя

У некоторых людей худые икры, и они всегда ищут способы построить более крупные и сильные икры, и в этом может помочь тренажер Смита. Если спортзале нет тренажера для подъема икры, с помощью тренажера Смита вы можете эффективно выполнять подъемы на носки стоя и сидя, так что вы можете тренировать икры в одном месте.

 

Как:

  • Установите штангу на уровне плеч с приподнятой платформой прямо перед штангой.
  • Встаньте под перекладину, положив ее на плечи, стоя на краю помоста.
  • Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху, затем надавите на пальцы ног, чтобы освободить перекладину.
  • Опускайте штангу, пока ступни не коснутся земли, затем поднимитесь через пальцы ног, ненадолго задерживаясь наверху.
  • Повторите необходимое количество повторений.
  • Поверните и снова защелкните

Примечание:  вы можете направить пальцы ног внутрь / наружу, чтобы проработать различные части икроножных мышц.

10. Обратный ряд

Несмотря на то, что перевернутая тяга является упражнением с собственным весом, тренажер Смита является для них оптимальным оборудованием. Вы можете легко отрегулировать высоту перекладины, независимо от длины или длины ваших рук.

Как:

  • Установите планку на высоком уровне талии.
  • Сядьте, затем потянитесь вверх и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху, немного шире ширины плеч.
  • Выпрямите ноги, поставив пятки на пол, затем отклонитесь назад, отрывая бедра от пола.
  • Подтяните грудь к перекладине, удерживая корпус в напряжении на протяжении всего движения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение
  • Повторите желаемые повторения

Примечание: все время держите тело на прямой линии.

11. Жим Смита над головой

Жим над головой — одно из основных упражнений, которое может добавить серьезный размер и силу передним дельтовидным мышцам . При выполнении этого упражнения на тренажере Смита вам не нужно задействовать мышцы стабилизаторы, чтобы держать штангу под контролем, поэтому вы можете толкать более тяжелые веса, чтобы стимулировать рост мышц.

 

Как:

  • Установите скамью с опорой для спины за перекладиной так, чтобы у перекладины было достаточно места, чтобы пройти мимо вашего лица.
  • Когда сидите, ставьте планку чуть выше уровня плеч.
  • Сядьте и потянитесь вверх, чтобы схватить штангу, хватом сверху немного шире плеч.
  • Разблокируйте перекладину и надавите прямо над головой, пока руки не вытянутся.
  • Медленно опуститесь в исходное положение
  • Повторите необходимое количество повторений.
  • Поверните и снова защелкните

Примечание: старайтесь не запрокидывать голову назад.

 

Часто задаваемые вопросы о машине Смита

Можно ли нарастить мышцы с помощью тренажера Смита?

Да, вы можете выполнить ряд упражнений на тренажере Смита, который поможет нарастить мышцы. Постоянное напряжение, прикладываемое к вашим мышцам за счет диапазона движений, допускает прогрессирующую перегрузку, ведущую к силе и / или увеличению мышечной массы.

Сколько весит штанга в тренажере Смита?

Штанга на тренажере Смита обычно колеблется от 15 до 25 фунтов в зависимости от марки. Гриф может выглядеть как обычная олимпийская штанга, но обычно она легче стандартной 45-фунтовой штанги. Тот факт, что штанга прикреплена к гусеницам, также помогает сделать штангу еще легче, поскольку стабилизирующие мышцы не так уж необходимы для выполнения различных упражнений.

Могу ли я сделать становую тягу на тренажере Смита?

Тренажер Смита — не лучший инструмент для выполнения становой тяги. Когда штанга находится в самой нижней точке, вы все равно не начнете движение с земли. Следовательно, вам понадобится платформа, на которой можно будет стоять, чтобы имитировать более естественное исходное положение в становой тяге. Мы включили становую тягу на одной ноге в качестве хорошего упражнения в тренажере Смита, если вы хотите целенаправленно воздействовать на подколенные сухожилия, устраняя необходимость в стабилизирующих мышцах для поддержки подъема.

Как правильно делать жим лежа


Содержание статьи:


  1. Правила выполнения жима лежа

  2. Техника жима лежа

  3. Ошибки при выполнении жима лежа

  4. Польза от выполнения упражнения

  5. Виды жима лежа

  6. Жим лежа для девушек

 


Жим лежа – одно из наиболее популярных упражнений тренажерного зала. У скамьи для жима порой даже выстраиваются очереди. Особо популярными являются понедельники, так как у большинства спортсменов тренировочная неделя начинается именно с жима лежа. Как делать жим лежа попробуем разобраться далее. Многие начинающие спортсмены забывают о качестве выполнения упражнений и полностью сосредотачивают свое внимание только на количестве выполненных подходов. Это совершенно неправильная и достаточно противоречивая стратегия, так как пренебрежение техникой выполнения упражнений влечет за собой травмы. Кроме этого важно помнить, что конечная цель занятий – это рельефные мышцы, а не количество поднятого веса. Как делать жим лежа знают немногие начинающие спортсмены, поэтому при недостатке знаний лучше с данным вопросом обратиться к профессионалам.




Результат Ваших занятий полностью зависит от того насколько правильно и технично Вы выполняете жим лежа. Рассмотрим технику жима лежа. В целом различают такие виды жима лежа: бодибилдерский и пауэрлифтерский. При бодибилдерском варианте вся нагрузка приходится на трицепс, грудь и переднюю дельту, в то время как при пауэрлифтерском жиме в работу включено полностью все тело, прорабатываются практически все группы мышц.


Техника жима лежа заключается в следующем:


Правильное положение на самой скамье. Для того, что бы проверить самого себя правильно ли Вы выполняете упражнение, посмотрите, ощущаете ли Вы четыре основных точки опоры. К точкам опоры принято относить: ягодицы, голову, ноги и лопатки. Во время выполнения упражнения не отрывайте указанные места. Также при выполнении упражнения важно, чтобы грудь была предельно выпячена вперед, лопатки сведены, а поясница прогнута.


Хват. Здесь важно заставить работать именно грудь. Идеально подойдет для

этого – средний хват, то есть такой, что визуально немного шире плеч. В таком положении грудные мышцы наилучшим образом будут проработаны. Если Вы возьметесь слишком широко, вероятнее всего Вы прокачаете передние дельты, но никак не грудь. Если же наоборот хват будет слишком узким – тогда основная нагрузка будет направлена на трицепсы.


Темп. Здесь важно запомнить следующее: при опускании штанги вниз Ваши движения должны быть очень медленными, при поднятии ее вверх – наоборот, максимально силовыми и резкими. Новички, как правило, делают ошибки при жиме лежа, так как они даже не пытаются поработать над плавностью движений, буквально роняют гриф на грудь, а затем очень долго не могут выжать его обратно наверх.


Дыхание. При выполнении любых физических упражнений очень важно правильно дышать. Также это важно и при выполнении упражнений по жиму лежа. При поднятии грифа – нужно выдохнуть воздух, при опускании – вдохнуть.


Локти. Здесь нужно быть очень внимательным и постоянно следить за своими локтями. Обе руки должны располагаться в одной плоскости, при этом расходиться они должны только четко в стороны. В противном случае можно получить серьезную травму.


                    


Ошибки при выполнении жима лежа:


  • Никогда не выполняйте упражнения без страхующего. Если Вы работаете с большим весом, то обязательно пригласите партнера, который сможет помочь Вам. Занимаясь парно, Вы не только начнете прогрессировать с новой силой, но и существенно обезопасите себя от возможных травм. Страхующий располагается за скамьей, его главная задача – помочь Вам снять и положить штангу, а также он обязан поддерживать вес во время выполнения самого упражнения. От этого человека многое зависит, в первую очередь Ваша жизнь, поэтому будьте предусмотрительны и внимательны.

  • Контролируйте свой хват. Большой палец не должен находиться на грифе вместе с остальными. Если Вы будете брать штангу, образуя рукой кольцо, тогда можете не переживать, что она скатится на Вас и причинит какие-либо травмы.

  • Контролируйте мягкость движений. Не следует постоянно ронять гриф на грудь. Необходимо, чтобы это касание было мягким. Это наиболее эффективная техника.


Жим от груди достаточно популярен сейчас и каждый, даже совсем неопытный спортсмен уже на подсознательном уровне начинает свою тренировку именно с жима лежа. Польза от выполнения данного упражнения:


  • Жим лежа развивает трицепсы, мышцы грудного отдела, а также дельтоиды;

  • Жим лежа позволяет в достаточно быстром темпе набрать массу;

  • Жим лежа развивает силу в большей мере грудных мышц.

Однако Ваши результаты будут предельно заметными только при условии правильного выполнения всех поставленных задач.




Существует три основных вида жима лежа:


  • Жим на наклонной скамье. Направлен на пропорциональное развитие всех частей грудных мышц.

  • Жим в тренажере. Здесь сама штанга уже встроена в тренажер, она двигается только вертикально и, таким образом, по сути, Вы работаете с самим спортивным оборудованием.

  • Жим на скамье с наклоном вниз. Если Вы хотите прокачать именно нижнюю часть грудных мышц, то этот вид жима лежа отлично Вам подойдет.

                    




Существует миф, что жим лежа для девушек бесполезен и такие упражнения не принесут абсолютно никакого результата. Обосновывается этот факт тем, что у женщин грудные мышцы развиты слабее, и они не способны достичь высоких результатов, выполняя подобные упражнения. Спортсмены же с мировым именем утверждают, что если девушка в состоянии отжаться хотя бы 15 раз от пола, то и жим лежа сможет выполнить. Женские правила выполнения упражнения немного отличаются от мужских, а именно:


  • если вы хотите увеличить мышечную массу, Вам необходимо придерживаться особой диеты, основанной на потреблении белков. Со временем Вы станете сильнее, а также увеличите грудные мышцы;

  • постепенно следует увеличивать вес штанги. Небольшой вес не позволит Вам нарастить мышцы, а только лишь наоборот будет способствовать сжиганию калорий;

  • из 10 повторений должен состоять один подход. Оптимально за тренировку выполнить порядка 2-3 подходов.

Девушки, не бойтесь тренировать грудные мышцы. За счет жима лежа Ваша грудь приподнимется, увеличится в объеме, а тело в целом станет более гармоничным и привлекательным. Обычных отжиманий не достаточно, начинайте выполнять жим лежа уже сейчас, главное – делайте это правильно!


Жим лежа – отличное упражнение, способное привести к быстрому прогрессу. Вы сможете набрать мышечную массу, значительно разогнать метаболизм. Еще один совет — обязательно перед началом жима, нанесите на свои ладони магнезию или мел. Таким образом, гриф не будет скользить, и занятие пройдет более безопасно и безболезненно. Если Вы новичок и только осваиваете жим лежа, не пожалейте времени на то, чтобы разобраться в теории. Рассмотрите все детали: начиная от базового исходного положения и заканчивая самой техникой выполнения. Каждое повторение должно быть выполнено качественно и без ошибок. Развивайте свои мышцы гармонично, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать.  

Вес тела, гантели и многое другое

Жим лежа — одно из самых известных упражнений для накачки сногсшибательных грудных мышц, также известное как скамья, пожалуй, одно из самых популярных тренажеров в тренажерном зале.

Не беспокойтесь! Если вы не можете встать на скамью или у вас нет доступа к штанге и блинам, можно попробовать множество других упражнений, которые дадут те же преимущества.

Ниже мы отобрали 12 вариантов жима лежа для наращивания грудных мышц.

Выберите два-три из следующих упражнений, чтобы включить их в свою тренировку два раза в неделю и наблюдать, как растет верхняя часть тела.

В каждом упражнении вам нужно выполнить 3 подхода по 12 повторений.

Это должно быть достаточно сложно, чтобы вы могли выполнить последнее повторение с хорошей техникой, но не смогли выполнить другое.

Убедитесь, что вы постоянно увеличиваете вес, чтобы бросить себе вызов — это называется прогрессирующей перегрузкой.

Гантели легче найти и использовать, чем штангу, особенно для новичка.

Еще один бонус: жим гантелей от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа: грудные, передние дельтовидные и трицепсы.

Как делать

  1. Лягте спиной на скамью, возьмите по гантели в каждую руку на уровне груди.
  2. Поверните ладони к стопам и убедитесь, что стопы ровно стоят на полу.
  3. Начните вытягивать руки и поднимать гантели над грудью. Ваши руки должны быть прямо над вашими плечами в верхней точке.
  4. Когда ваши руки выпрямятся, сделайте паузу и опустите гантели до уровня плеч.
  5. Вы заметите увеличение амплитуды движений с гантелями, чем со штангой. Снова подтолкните вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Отжимания не требуют никакого оборудования, их можно выполнять где угодно.

Но не позволяйте этому обмануть вас — он по-прежнему нацелен на вашу грудь, а также на многие другие мышцы по всему телу.

Если стандартное отжимание слишком сложное, начните с колен.

Как это делать

  1. Примите положение высокой планки, руки чуть шире плеч.
  2. Ваша голова должна быть расположена так, чтобы вы смотрели прямо вперед, а ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
  3. Начните сгибать руки в локтях, которые должны быть под углом 45 градусов, и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется пола.
  4. Нажмите назад, чтобы начать.

Стремитесь к 3 подходам по 12 повторений. Если вы начинаете с колен, стремитесь к подходу из 20 повторений. Как только это станет легко, поднимитесь на ноги.

Поделиться на Pinterest

Разновидность жима гантелей от груди, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц и плечи в большей степени, чем стандартный жим лежа.

Как это сделать

  1. Отрегулируйте скамью так, чтобы она была установлена ​​под углом 45 градусов.
  2. Держите по гантели в каждой руке и прижмитесь спиной к скамье.
  3. Ваши ноги должны стоять на полу.
  4. Поднимите гантели на уровень плеч ладонями наружу.
  5. Разгибайте локти, поднимая гантели над головой.
  6. Отпустите гантель, поднеся ее к груди, затем оттолкнитесь вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

В то время как жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудных мышц, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на нижнюю часть грудных мышц.

Как это сделать

  1. Отрегулируйте скамейку так, чтобы она находилась под небольшим наклоном.
  2. Держите по гантели в каждой руке и лягте на скамью, удерживая гантели на уровне плеч.
  3. Разгибайте локти, поднимая гантели вверх.
  4. Отпустите их, дав им опуститься на уровень плеч, затем снова подтолкните их вверх.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Хотя разведение гантелей нацелено на грудь, оно также больше задействует плечи и верхнюю часть спины.

Вы не сможете работать так тяжело с гантелями, поэтому для начала выберите легкие или средние гантели.

Как это делать

  1. Держите по гантели в каждой руке и лягте спиной на скамью.
  2. Поставьте ноги на пол.
  3. Вытяните руки и поднимите гантели над центром груди. Они должны быть параллельны вашему телу.
  4. Медленно начните опускать руки в стороны, слегка сгибая локоть.
  5. Остановитесь, когда гантели окажутся на уровне плеч.
  6. Используя мышцы груди, подтяните гантели к центру.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Используя только вес своего тела, отжимания на брусьях укрепляют верхнюю часть тела.

Они нацелены на трицепсы, грудь и плечи — так же, как жим лежа — плюс широчайшие.

Как это сделать

  1. Сядьте на скамью, положив руки на бедра.
  2. Разведите ноги и вытяните ноги, отрывая ягодицы от скамьи и удерживая их на вытянутых руках.
  3. У вас также есть возможность оставить колени согнутыми, если вам нужна дополнительная поддержка.
  4. Сгибаясь в локтях, опустите тело вниз, насколько это возможно, или пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов.
  5. Для начала оттолкнитесь ладонями назад.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Жим с пола — это, по сути, жим лежа на земле, поэтому работают одни и те же мышцы.

Поскольку вы можете чувствовать, как ваши плечи и спина прилегают к полу, а верхняя часть тела прилегает к полу, это отличное упражнение для защиты ваших плеч.

Как это делать

  1. Лягте спиной на землю, вытяните ноги и держите штангу на груди. Ваши ладони должны смотреть наружу.
  2. Поднимите штангу, вытянув руки.
  3. Задержитесь в верхней точке, затем опустите вес, пока руки не коснутся земли.
  4. Взорвать резервную копию для другого представителя.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Требующий дополнительного уровня устойчивости в положении стоя, жим от груди на блоке воздействует на те же мышцы, что и жим лежа, и ставит перед вами еще более сложные задачи.

Как это сделать

  1. Расположите два троса немного ниже уровня груди. Отвернитесь от тренажера и возьмитесь за рукоятки прямым хватом и согнутыми локтями.
  2. Измените позицию, наклонитесь вперед и выдвиньте рукоятки наружу и к середине груди.
  3. Задержитесь здесь, затем отпустите тросы, пока ручки не окажутся на уровне груди.
  4. Затем выдвиньте обратно.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Воздействуя на грудь немного по-другому, пуловер с гантелями также требует, чтобы мышцы-стабилизаторы и корпус работали в усиленном режиме.

Как делать

  1. Держа гантель обеими руками, встаньте на мяч или скамью так, чтобы верхняя часть спины опиралась на поверхность.
  2. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
  3. Вытяните руки над головой так, чтобы они были параллельны полу.
  4. Удерживая руки вытянутыми и напряженными, потяните гантель вверх и над головой.
  5. Когда ваши руки станут перпендикулярны земле, опустите их для начала.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Отжимания одной рукой на возвышении требуют, чтобы ваши плечи, грудь и корпус работали по-другому, чтобы стабилизировать тело.

Диапазон движений также увеличивается.

Как это сделать

  1. Примите положение высокой планки, поставив одну руку на ступеньку или мяч Bosu.
  2. Завершите отжимание, поставив локти под углом 45 градусов, удерживая тело на прямой линии от головы до пяток.
  3. Шагните руками вверх в центре ступени или мяча и выше, меняя стороны.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Еще одно упражнение, направленное на нижнюю часть грудных мышц, кроссовер с тросом требует дополнительной стабильности и силы корпуса, потому что вы стоите.

Как это сделать

  1. Расположите два кабеля на верхней перекладине.
  2. Возьмитесь за ручки прямым хватом и ладонями к телу. Отвернитесь от машины.
  3. Пошатываясь, наклонитесь вперед и, слегка согнув локоть, начните сводить руки вместе.
  4. Остановиться, когда они соприкоснутся.
  5. Отпустите вес, позволив рукам подняться выше плеч, затем снова сведите их вместе.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Поделиться на Pinterest

Тренажеры обеспечивают большую стабильность, чем свободные веса, что делает их отличным вариантом для начинающих.

Тренажер для жима от груди задействует те же мышцы, что и жим лежа.

Как это делать

  1. Сядьте на тренажер спиной к подушке.
  2. Возьмитесь за ручки ладонями наружу.
  3. Оттолкните вес от тела, удерживая ноги на полу.
  4. Когда руки выпрямятся, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Смешивание вещей может принести больше пользы, чем вы думаете! Испытайте свои мышцы по-новому и попрощайтесь с днями ожидания жима лежа.

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

Гидравлический жим лежа

Добро пожаловать в руководство FAQ! Вы ищете лучший гидравлический жим лежа для своего тренажерного зала? Тогда вы находитесь в правильном месте!

Это руководство поможет вам узнать подробности и понять, как работает гидравлический жим лежа.

Давайте взглянем и найдем все ваши вопросы и ответы в этом Руководстве по часто задаваемым вопросам.

Содержание

  1. Что такое гидравлический жим лежа?
  2. Какими функциями обладает гидравлический жим лежа?
  3. Какие существуют типы гидравлических жимовых тренажеров?
  4. Каков размер гидравлического жима лежа?
  5. Как работает гидравлический жим лежа?
  6. Какая мощность требуется для работы гидравлического жима лежа?
  7. Какой материал рамы используется для гидравлического жима лежа?
  8. Каков средний вес гидравлического жима лежа?
  9. Гидравлический жим лежа унисекс?
  10. Является ли гидравлический жим лежа многоцелевой подержанной машиной?
  11. Где можно приобрести запчасти для гидравлического жима лежа?
  12. Какова средняя цена гидравлического жима лежа?
  13. Как связаться с поставщиками, чтобы купить гидравлический жим лежа?
  14. Можно ли настроить гидравлический жим лежа?
  15. Заключительные слова для вас

Что такое гидравлический жим лежа?

Гидравлический жим лежа — это часть оборудования, используемого для тренировок, и большинство тренажерных залов держат его, чтобы обеспечить лучший опыт во время тренировки.

Это часть оборудования, в которой:

  • Пользователи садятся на скамейку, объединяют две мышцы в одну, отталкивают, а затем тянут ручку назад к своему телу.
  • Этот тренажер работает очень плавно благодаря системе гидравлического пресса и помогает поддерживать физическую форму, принося удовлетворение пользователям.
  • Этот тренажер лучше всего подходит для тренировки мышц груди и трицепсов.

Рисунок 1: Гидравлический жим лежа

Какими функциями обладает гидравлический жим лежа?

Этот жим лежа имеет различные типы хороших функций-

  • Регулируемые
  • Складные
  • Быстрое время выполнения выполнения
  • Неоплачиваемое рукоятка
  • Anti-Shake

Рисунок 2: Особенности гидравлического жима лежа

Какие существуют типы гидравлических жимов лежа?

Да, он может быть многофункциональным и разных типов. Например- 

  • Гидравлический жим лежа для тяжелой атлетики
  • Жим лежа на складной платформе с отягощениями
  • Многофункциональная скамья для жима штанги с отягощениями и приседаниями
  • Гидравлический жим лежа с несколькими скамьями/горизонтальный жим лежа
  • Жим лежа на горизонтальной скамье и т. д. 

Название жима лежа отчетливо описывает саму функцию. Вы должны использовать его в зависимости от ваших целей в фитнесе и текущей силы сопротивления.

Рисунок 3: Типы гидравлических жимов лежа_

Каковы размеры гидравлического жима лежа?

Гидравлические жимовые тренажеры могут быть разных размеров, разных характеристик. Иногда размер может быть 124*45*26, 29×116×83-106 см, 180,5*171*108,5 см и т. д.

Размер зависит от функции продукта. Регулируемый и складной жим лежа имеет шесть положений; некоторые имеют четыре положения.

Пользователи могут выбрать удобное для себя положение.

Рисунок 4: Размеры гидравлического жима лежа

Как работает гидравлический жим лежа?

Гидравлические жимовые тренажеры работают с гидравлическим давлением и сопротивлением. Это не работает с гравитацией; вместо этого пользователи должны использовать его для контролируемого движения.

Гидравлический жим лежа обеспечивает сопротивление. Чем быстрее человек может тренироваться, тем больше он получает сопротивления.

Можно быстро переходить от одной тренировки к другой, не нарушая настройки сопротивления для круговой тренировки.

Это видео для ознакомления.

Гидравлический жим лежа изготавливается практически по индивидуальному заказу. Пользователи, которые боятся традиционных весовых инструментов для упражнений, считают этот гидравлический жим лежа наиболее удобным и легким.

Гидравлический жим лежа представляет собой скамью, позволяющую поднимать вес положительно и опускать вес, сопротивляясь силе тяжести в контролируемом движении.

Поднятие тяжестей обеспечивает силу сопротивления мышцам для наращивания силы и размера мышц.

Можно толкать и оттягивать вес и работать против движения жидкости тела из одной части поршня в другую.

Какая мощность требуется для работы гидравлического жима лежа?

Для работы не требуется никакой энергии, например электричества. Вместо этого ему нужны только веса, чтобы нажимать его вверх или вниз.

Гидравлический жим лежа работает с гидравлической системой давления и силовым жимом.

Вес или пользователь управляет им за счет давления тела, и он реагирует с помощью встроенной гидравлической системы.

Какой материал рамы используется для гидравлического жима лежа?

Материал для любого оборудования — это самое главное, что нужно проверить перед покупкой. Использование материала может описать само качество продукта, а также срок службы.

Для скамьи используются искусственная кожа и пенопласт.

В гидравлическом жиме лежа используются металл, нержавеющая сталь, качественная сталь, сталь Q235, прочная стальная рама D60 мм и т. д.  

Скамья должна быть удобной для упражнений, но не суперкомфортной, поэтому PU кожа и пеноматериал имеют именно то количество, которое необходимо.

Ручка не должна шататься для обеспечения максимальной безопасности; В основном корпусе используется сталь хорошего качества.

Максимальное время гидравлического жима лежа поставляется в картонной или коробчатой ​​упаковке, а иногда и в деревянном ящике; необходимо соблюдать особую осторожность, как если бы продукт не мог быть поврежден, сломан или поцарапан.

Рисунок 5: Рама гидравлического жима лежа

Каков средний вес гидравлического жима лежа?

Стандартный вес может варьироваться в зависимости от размера. Металл и материал, из которого изготовлено оборудование, определяют его вес.

Такого стандартного веса не существует, но оборудование должно выдерживать тот вес, на который оно рассчитано.

Наименьший из них может весить 15 кг или 33 фунта и выдерживать максимальный вес 500 фунтов.

Опять же, другая модель весит 50/55 кг и выдерживает максимальный вес 110 кг, но иногда она могла выдерживать 500 кг для многофункциональной тяжелой машины.

Гидравлический жим лежа унисекс?

Действительно, это модель унисекс. Им могут пользоваться люди любого возраста (с инструкцией тренера).

Гидравлические жимовые тренажеры используются в большинстве тренажерных залов для бодибилдинга, развития груди и мышц.

Могут быть строгие правила использования для разных возрастов, но не для мужчин или женщин.

Является ли гидравлический жим лежа многоцелевой подержанной машиной?

Иногда его можно использовать только для жима лежа — оттолкнуть и оттянуть рычаг.

Иногда добавляются многофункциональные функции, такие как поднятие тяжестей, жим от груди, жим от плеч и ног, регулируемые стойки для штанги, скамья для гантелей, двойной шест, доска для отжиманий и т. д. 

Рисунок 6: Многофункциональный гидравлический жим лежа

Где можно приобрести запасные части для гидравлического жима лежа?

Запасные части можно приобрести в любом интернет-магазине или на любом веб-сайте, например alibaba.com, amazon.com, cromwell.com, poolewood.com, Machinehouse.com, indiamart.com, stokker.com, shopee.com и т. д.

Изделия могут потерять свои детали после длительного использования, и что вы будете делать в этом случае?

Было бы плохо, если бы вы не смогли найти запчасти; скорее, для этого вам придется купить еще один новый гидравлический жим лежа.

Итак, различные компании производят запасные части для жима лежа, и многие поставщики по всему миру могут предоставить вам именно те детали, которые вам нужны.

Просто закажите их в любое время и скажите, что вам нужно, в какие дни вы получите то, что хотите.

Если какой-либо магазин отсутствует на складе, вы можете запросить пополнение запасов для покупки.

Какова средняя цена гидравлического жима лежа?

Обычно он стоит от 37,73 до 46,71 долларов за небольшой размер. Оптовая цена снижается вместе с увеличением заказа. Некоторые модели стоят 89 долларов.

Некоторые гидравлические жимы лежа (горизонтальные) стоят от 90 до 130 долларов при минимальном заказе 30 комплектов. Некоторые стоят от 350 до 535 долларов.

Опять же, некоторые многофункциональные продукты бренда с большим весом и различными функциями, такие как гидравлический жим лежа Maxxbench, стоят от 139 долларов США.от 5 до 4298 долларов.

Стоимость гидравлического жима лежа зависит от функции и размера.

Не каждый жим лежа является гидравлическим, или не каждый гидравлический жим лежа предлагает точную спецификацию.

Стоимость гидравлического жима лежа зависит от модели, марки, спецификации, размера, функции и, самое главное, от суммы заказа.

Гарантия на гидравлические жимовые тренажеры полностью зависит от марки компании.

Как связаться с поставщиками, чтобы купить гидравлический жим лежа?

Вы можете оставить сообщение и пообщаться с поставщиком.

Вы можете поговорить о спецификации продукта, цене, договориться, если это возможно, настройке, способе оплаты и предполагаемом времени доставки.

Вы также можете связаться с нами по телефону/электронной почте или присоединиться к открытому общению на странице сведений о продукте или на мини-сайте.

Подробности можно посмотреть и обсудить.

https://youtu.be/f5uu3LLWO_A

Можно ли настроить гидравлический жим лежа?

Да, гидравлический жим лежа можно настраивать.

Вы можете добавить свой индивидуальный логотип, графику или запросить индивидуальную упаковку.