Как стоять на руках в домашних условиях: Как стоять и ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

Программа тренировок в домашних условиях

Комплекс тренировок в домашних условиях подобрать не так сложно, как кажется на первый взгляд. На сегодняшний день намного удобнее заниматься дома, чем идти в тренажерный зал и тратить деньги и время на дорогу.

Достичь высот Олимпа, если правильно будет составлена и выдержана программа тренировок в домашних условиях элементарно. Начнем с простого. Мы должны качать все тело за тренировку, выполняя нужное количество упражнений до полного мышечного отказа. Режим тренировок в домашних условиях не должен превышать 60-80 минут, при этом тренировки должны быть примерно три-четыре раза в неделю.

Программа занятий в домашних условиях

Перед началом тренировок уберите технику и хрупкие предметы подальше, выключите телевизор и приступайте к созданию красивого тела. Постарайтесь проветривать комнату до, во время и после занятий, ведь свежий воздух помогает тренироваться более эффективно.
Каждая система тренировок в домашних условиях начинается с небольшой растяжки и разминки. Побегать в доме не получится, но разогреть суставы, мышцы и связки не станет для вас трудной задачей.

После того как вы размялись, приступайте к тренировкам мышц пресса. Для этого лучше использовать колесо, которое максимально эффективно будет тренировать всю область прямой мышцы. В идеале выполняется 3-5 подходов на 15-20 раз.

Силовая тренировка в домашних условиях – это основа нашего комплекса. Начинается она с отжимания от пола на упорах, расположив их, широко друг от друга. Этим упражнением хорошо прорабатывается грудные мышцы, плечи и трицепс. Опускайтесь как можно ниже, чтобы по максимуму расширить грудную клетку и растянуть мышцы груди. Выполнять лучше по 5 подходов до полного мышечного отказа.

Далее идут приседания на одной ноге. Очень тяжелое упражнение для прокачки мышц ног. Но чем тяжелее упражнение, тем эффективнее оно влияет на ваши мышцы, что стимулирует рост мышц. Для того чтобы выполнить упражнение, согните одну ногу в колене и начинайте медленно приседать, при этом держите равновесие и выполняйте как можно больше повторений. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и всю поверхность ног, при этом отлично стимулирует работу сердечно-сосудистой системы. Выполняйте по три подхода до полного мышечного отказа. Если вам слишком тяжело – приседайте на двух ногах в 4-5 подходах.

Программа упражнений в домашних условиях не может состоять без упражнений на мышцы рук. Возьмите в руки утяжелители, ладони направьте вверх, локти прижмите к корпусу. Медленно поднимите две руки по направлению к груди и быстро опустите вниз, не задерживаясь в верхней точке. Упражнение следует выполнять по пять подходов до полного мышечного отказа.

Следующий комплекс — тяга гантелей к поясу в наклоне. Немного наклонитесь вперед, упритесь свободной рукой и возьмите в другую руку гантелю. Держа прямую спину, плавно тяните гантелю к животу при помощи мышц спины, а в верхней точке сводите лопатки вместе. Данное упражнение отлично прорабатывает спину, придавая форму и расширяя её. Выполнять лучше по четыре подхода.

Программа в домашних условиях

Если вы будете придерживаться этой программы тренировок, то уже в течение месяца вы преобразите свое тело мускулами и рельефом. Но прежде чем приступить к домашним тренировкам помните, что психологически они намного сложнее тренировок в фитнес залах. Ведь всегда есть соблазн лечь на диван и посмотреть ТВ, либо открыть холодильник, либо поиграть в любимую компьютерную игрушку. Накачать мышцы дома возможно лишь для сильного духом, который идет к своей цели, несмотря ни на что.

Более простой вариант силовой тренировки вы можете увидеть на видео ниже:

Статьи по теме:

Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения, видеоуроки, особенности

Давайте сразу определимся, что йога — это не религия и не вероисповедание. Йога — это философия здорового образа жизни. В индуистской традиции, например, ее понимают как науку о равновесии и гармонии. Вот и в наше время все больше врачей официально рекомендуют йогу не только как эффективную физическую нагрузку, но прекрасный инструмент в борьбе со стрессами.

Когда я сама начала заниматься йогой и ввела это в привычку, очень быстро стала замечать изменения. Благодаря практике — а это примерно полтора часа каждый день — у меня выпрямилась осанка, перестали трещать коленки в суставах, я постройнела и даже помолодела, как мне кажется (видимо, ушла вечная озабоченность с лица, а с ней и пара «нахмуренных» морщинок). Но, самое главное, я стала спокойнее и радостнее воспринимать эту жизнь, хотя кардинально в ней ничего не изменилось. В чем же секрет и как правильно заниматься йогой для начинающих в домашних условиях?

Польза йоги

Доказано, что йога так и работает. Эта эффективная и веками проверенная практика воздействует сразу на физическое и тонкое тело (оно отвечает за эмоции и мысли человека). Тот, кто занимается йогой, становится здоровее и выносливее, после занятий чувствует прилив сил, а также с новой силой может ощутить вкус к жизни. Согласитесь, в современном мире с большими нагрузками и стрессами это очень важно. Как ни крути, у алкоголя и тортиков есть побочные действия, а йога абсолютно безвредна: принимай хоть семь раз в неделю.

Чем так полезна йога — рассказываем начинающим. Вот только 10 пунктов, на самом деле их гораздо больше:

1. Замедляет процессы старения.
2. Восстанавливает репродуктивную функцию женского организма и потенцию у мужчин.
3. Развивает группы мышц, возвращает гибкость суставам.
4. Избавляет от болей в спине, убирает искривления позвоночника, остеохондроз, отложения солей.
5. Благодаря интенсивному дыханию во время занятий в организм поступает большое количество кислорода, и все системы начинают работать более эффективно. Происходит активная вентиляция легких и тренировка сердца
6. Естественный и эффективный массаж внутренних органов. А так как во время практик активно работают мышцы живота, отлично очищается кишечник. Йога превосходно избавляет от запоров.
7. Излечивает головную боль, астму, артриты, бессонницу, послеродовую депрессию.
8. Помогает сбросить лишний вес.
9. Дает всему телу и головному мозгу глубокое расслабление и качественный отдых.
10. Входящие в занятия йогой медитации помогают укрепить иммунную систему и понизить уровень стресса.

И я уже не говорю про открытие новых талантов. Доказано, что йога помогает раскрыть их в человеке — люди начинают вдруг рисовать, петь, сочинять стихи. Польза йоги неоспорима и доказана тысячелетним опытом.

Фото: pixabay.com

Противопоказания для занятия йогой

Гипертоническая болезнь, эпилепсия, врожденный порок сердца, желче-каменная болезнь, алкогольное или наркотическое опьянение, период принятия транквилизаторов, антидепрессантов и других психотропных препаратов.

Фото: elina-fairytale, pexels.comФото: elina-fairytale, pexels.com

Йога в домашних условиях

Конечно, лучше всего, если вы начнете изучать упражнения йоги не в домашних условиях, а с преподавателем или более опытным практиком. Во-первых, это дисциплинирует. Во-вторых, вас поправят, если вы делаете что-то не так. Ну а в-третьих, занятия в группе самые эффективные. Но если у вас нет пока такой возможности, вы можете освоить йогу самостоятельно.

Будет хорошо, если вы готовы практиковать каждый день (быстрее заметите изменения) или хотя бы раза два в неделю. Для новичка сойдет.

Фото: cottonbro, pexels.com

Если у вас нет возможности заниматься с преподавателем, то для занятия йогой в домашних условиях вам понадобится коврик, плед, чтобы укрыться во время отдыха (шавасаны) и вода. Вода очень нужна. Йога активизирует обменные и очистительные процессы в организме, поэтому так важно пить. Но не залпом после всех нагрузок, а маленькими глотками после каждой асаны (так называются позы в йоге).

Фото: koolshooters, pexels.comФото: koolshooters, pexels.com

Что нужно знать новичкам

Что еще важно знать перед тем, как вы начнете.

1. Йога — это комплекс упражнений (асан), как правило, в определенной последовательности. Завершает занятие поза покоя — шавасана: в ней ваше тело должно быть абсолютно неподвижным в течение 10-15 минут. Этого времени достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а головной мозг перегрузился (да-да, как зависший компьютер).
2. Во время домашних занятий йогой вы не должны испытывать боль. Вообще никакую! Не надо специально растягивать мышцы (это не спорт!), с силой нагибаться, тянуть ноги — и при этом терпеть. Новичкам тем более. Вы только начали работать с телом, дайте ему время, и уже вскоре увидите, как станете более гибкими. Учитесь слушать свое тело. Если возникли любые неприятные ощущения — ослабьте усилие либо аккуратно выходите из асаны.
3. Перед началом лучше сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы.
4. И дышите ровно, спокойно в асанах! Контролируйте свое дыхание: не должно быть задержек, вдохи и выходы делайте как можно глубже и медленнее. Это очень важно.

Фото: pixabay.com

Основные правила для занятий йогой

Они вам помогут сделать домашнюю практику максимально эффективной и полезной:

1. Заниматься йогой можно только на голодный желудок. Идеально утром, после пробуждения и холодного душа. Либо в течение дня, но чтобы после завтрака или обеда прошло 3-4 часа.
2. Да, практиковать лучше утром. Это первая новость. Вторая может совсем не понравиться новичкам, но что делать! Йогой лучше заниматься с восходом солнца — в 5-6 утра. Поясним: когда организм пробуждается вместе с природой, он получает дополнительную энергию и, внимание, даже целительную. Вы сами потом увидите, как день после такого «йоговского» утра сложится совершенно иначе. Все дела будут даваться легко и с радостью, появятся силы и желание все успеть. Да и зачем аккумулировать энергию в конце дня?! Лучше сделать практику утром и весь день кайфовать.
3. Перед занятием проветрите комнату, можно на пару секунд зажечь палочку с благовонием или развести в воде 2-3 капли любимого эфирного масла, этого будет достаточно, чтобы освежить воздух. Пол должен быть чистым. Так приятнее заниматься. Хотя — кому как нравится.
4. Одежда для занятий. Выбирайте удобную, желательно хлопковую и белого цвета. Вам понадобятся носки для релаксации. Сразу снимите с себя цепочки и часы, браслеты и кольца с выпуклыми камнями, иначе они вам будут мешать и могут поранить. Девушкам с длинными волосами нужно собрать волосы в пучок или надеть шапочку для йоги. Это не сектантский элемент, как считают некоторые. Во-первых, она держит волосы. Во-вторых, позволяет сконцентрироваться на практике. Не буду больше объяснять — это надо попробовать, чтобы понять разницу.
5. Женщинам во время месячных рекомендуется не использовать перевернутые позы (стойку на плечах, позу плуга). В первые три дня не делать упражнения на пресс и активное дыхание животом (дыхание огня). Так как все это может усилить кровотечение. Но если вас это не смущает, то можете продолжить эти практики — делайте медленнее и меньше по времени.
6. В период беременности общие занятия йогой нужно заменить на специальную йогу для беременных.

Фото: pixabay.comФото: pixabay.com

Комплекс упражнений для занятий дома

В йоге — сотни асан. И у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу. Поверьте, это совсем не нужно. На первых порах выполняйте простые позы. Как только сможете находиться в них достаточно долго, вам станет проще перейти и к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две базовых асаны:

Простая поза. С нее и начинается йога. У простой позы есть разные вариации. Для новичков, занимающихся йогой в домашних условиях, на первых порах лучше всего подойдет эта. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под колено противоположной, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка подайте поясницу вперед. Сохраняйте спину прямой. Эта поза используется при выполнении скручивающихся и других асан, дыхательных упражнений и медитации.

Поза скалы. Нужно сесть на колени и пятки, руки лежат на бедрах. Спина должна быть прямой. Если чувствуете боль в лодыжках — положите одеяло или плед под ягодицы.

Основные асаны:

«Собака мордой вниз». У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, пальцы руки широко разведены. Ступни — на ширине бедер. От запястья до бедра, а также от бедра до пятки должны проходить прямые линии. Подбородок подтянут, шея вытянута. Подмышки развернуты друг к другу. Старайтесь не сильно прогибать спину. Дыхание ровное и спокойное.

Эффект: эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ног, рук и спины.

Время: начните с 1 минуты, доводя упражнение до 3-5 минут.

Поза «Собака мордой вниз». Фото: pixabay.com

«Кошка-корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Сделайте вдох и подтяните таз вперед, прогибая спину вниз (Поза Коровы), голова и шея тянутся назад. Не повредите шею. Поднимайте подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой (Поза Кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект: это упражнение очень полезное. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После долгой сидячей работы снимает болезненные ощущения и скованность мышц спины. Снимает общее утомление. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, доводя до 3-5 минут.

Поза «Корова». Фото: darina-belonogova, pexels.com

«Кобра». Лежа на животе, положите кисти под плечи, ладони прижаты к полу. Начните поднимать грудную клетку, голова продолжает это движение по мере того, как вы прогибаетесь назад. Выпрямите руки. Не допускайте сильного прогиба спины. Тянитесь вверх всей поверхностью живота и груди в противоположную сторону. Если трудно стоять на выпрямленных руках, согните их в локтях. Но стремитесь к идеальной позе. Движения должны быть спокойными и равномернымы, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронны с движением тела.

Эффект: поза укрепляет глубокие мышцы спины, предупреждает образование камней в почках. Нормализует функцию щитовидной железы и поджелудочной.

Время: Начните с 1 минуты, постепенно доводя до 3 минут.

Поза «Кобра». Фото: cottonbro, pexels.com

Словарь йоги

Многие термины из йоги сперва покажутся вам ну очень необычными, как с другой планеты. Не надо этого бояться. Со временем вам все станет понятно и привычно.

Асана. Положение тела или поза.

Аура. Область энергии и сознания, которая окружает физическое тело и способствует работе 7 энергетических центров — чакр. Сила ауры, измеряемая ее сиянием и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Соединение со своим внутренним «Я». Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанности и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно уходить в Гималайские горы. Истинный йог возвышает и совершенствует себя в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.

Кундалини Йога. Вид йоги, которая стимулирует жизненную силу, балансирует ум, развивает дух. Она способствует мгновенному обретению ясности.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с обьектом или в пребывание в состоянии осознанности. Медитации высвобождают реакции и неосознанные привычки и формирует интуицию, ведет к осознанности.

Мудра. Буквально означает «печать». Обычно относится к положению рук, применяемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для того, чтобы «запечатать» в теле энергетический поток.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Точка третьего глаза или Точка межбровья. Шестая чакра или центр осознанности, расположенный на лбу в точке между бровями. Ассоциируется с гипофизом, командным центром. Дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже поверхностного видения вещей. Поэтому этот центр является точкой концентрации внимания во многих медитациях.

Чакра. Это слово буквально означает «вращающиеся колеса». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки головы. Каждая чакра является центром сознания с присущим ему набором качеств, целей и силой воздействия.

Лучшие советы для достижения стойки на руках

Знаете, что такое

 стойка на руках ?

Если вы все еще думаете или обрабатываете это в уме, то мы совершенно уверены, что мысленная картина кажется более знакомой, чем имя. Человек, выполняющий этот трюк, держит себя вверх ногами и поддерживает весь вес тела только руками и плечами.

Идеальный дисплей  с перевернутым миром, но, конечно, классным способом!

Это довольно больно, и для этого не нужно иметь огромных мышц. Но это приходит с большим количеством тренировок и практики.

Освоение стойки на руках может показаться рутиной для немногих «привилегированных» или «талантливых», но, вопреки распространенному мнению,  КАЖДЫЙ  может это сделать!

Наша команда экспертов готова помочь вам освоить стойку на руках. Пройдите бесплатную оценку, чтобы начать работу.

Продолжайте читать, чтобы получить ценные советы по стойке на руках от экспертов по художественной гимнастике   , чтобы помочь вам достичь идеального положения стойки на руках.

Стойка на руках — это балансировочное упражнение , основанное на высоком уровне силы корпуса и контроля над телом. Это акт балансирования на руках с ногами в воздухе или у стены. Освоение стойки на руках дает огромные преимущества и преимущества, такие как:  раскрывает плечи, имеет более сильный и плотный корпус, укрепляет ноги и ягодицы и защищает спину.

Вы не ошибетесь, выбрав стойку на руках!

Эта стойка на руках считается  самым впечатляющим достижением силы корпуса за всю историю. Если ваша цель тренировки состоит в том, чтобы нарастить основную силу тела и укрепить определенные мышцы тела, то вы читаете правильную статью.

Прежде всего, как это работает?

Просто, вам нужно оставаться вверх ногами, стабилизируя мышцы, работая над прессом и другими группами мышц!

Но так ли это просто?

Стойка на руках – это упражнение по художественной гимнастике, что означает, что для него не требуется никакого оборудования или тренажерного зала. Вам нужно только быть у стены, чтобы практиковаться, особенно если вы новичок, но мы вернемся к этому позже!

Это изометрическое упражнение, при котором мышцы вашего тела создают статическое напряжение или давление во всем теле, что позволяет ему сохранять определенную позу. Это давление является ключевым компонентом этого упражнения, которое делает ваше тело сильнее (с каждым днем) без необходимости укорачивать или напрягать мышцы!

Подготовка к стойке на руках 

Хорошие дела идут по плану, если вы посвящаете много времени подготовке к ней. Хотя у вас может возникнуть желание сразу перейти к стойке на руках, важно дать себе немного времени на подготовку, не ленясь!

Подготовка является ключом к успеху наряду с усердной практикой, и ее никогда не следует откладывать в сторону, когда вы начинаете какой-либо тренировочный проект или курс действий.

Наша команда экспертов поможет вам освоить стойку на руках. Чтобы начать работу, пройдите нашу бесплатную оценку .

Просто, вам нужно оставаться вверх ногами, стабилизируя мышцы, работая над прессом и другими группами мышц!

Но так ли это просто?

Стойка на руках – это упражнение по художественной гимнастике, что означает, что для него не требуется никакого оборудования или тренажерного зала. Вам нужно только быть у стены, чтобы практиковаться, особенно если вы новичок, но мы вернемся к этому позже!

Это изометрическое упражнение, при котором мышцы вашего тела создают статическое напряжение или давление во всем теле, что позволяет ему сохранять определенную позу. Это давление является ключевым компонентом этого упражнения, которое делает ваше тело сильнее (с каждым днем) без необходимости укорачивать или напрягать мышцы

Подготовьтесь тем более, если это ваш первый раз стойка на руках без каких-либо знаний или простая разминка для запястий и плеч. Этот подвиг требует другого давления или умения, отличного от того, для чего может быть использовано ваше тело. Так что не спешите. Вы добьетесь прогресса с течением времени!

Разминочные упражнения, которые вы можете выполнять:

1. Разминка баланса рук на запястьях   

Эта процедура гарантирует, что ваши запястья будут прочными, гибкими и готовыми к испытанию стойки на руках. Для завершения разминки выполните следующие упражнения:

а. Импульсы пальцев
b. Пальмовые бобы
c. Вращения ладоней из стороны в сторону 90 045 d. Растяжка запястья из стороны в сторону
e. Растяжка запястья лицом назад (ладони вниз и ладони вверх)
f. Вращения локтя лицом назад

Как вы знаете, мы подходим к движению с очень научной точки зрения. Наша команда тренеров и физиотерапевтов деконструирует каждое движение, понимая, что в него входит — какие мышцы, гибкость, подвижность, сила, мастерство, а затем создает пошаговый путь, который может привести любого с нуля к выполнению этого движения (мы поговорим о деконструкции в следующий пост в блоге).

Мы думаем о нашем физическом потенциале как о путешествии: вы начинаете с простых движений, строите основу, изучаете основы, проверяете, готовы ли ваши суставы, мышцы и сухожилия справляться с более высокими нагрузками и более сложными движениями, и как только они мы ведем вас к все более и более сложным движениям.

2. Разминка плеч 

Эта программа улучшает силу и гибкость плеч при подготовке к стойке на руках. Чтобы завершить это, расправьте плечи и поднимите их как можно выше. Вы можете взять тяжелую гантель или опору, например книгу, и поднять ее высоко над плечами. Задержитесь в положении на пару минут.

3. Растяжка плеч/подвижность лопаток

Это упражнение также является хорошей разминкой для плеч. Для этого начните с положения стола (поза йоги) или встаньте на четвереньки. Держите позвоночник прямо, опускайте или сжимайте лопатку. Держите эту стойку, или вы можете чередовать втягивание живота и округление плеч.

Теперь все готово для работы над стойкой на руках.

Начните подготовку к стойке на руках с этой тренировкой

(Изображение предоставлено: неизвестно)

В эти трудные времена может помочь иметь цель, к которой нужно стремиться, и многие люди начали заниматься дома во время блокировки COVID-19, чтобы стать лучше или похудеть.

Тем не менее, мы считаем, что более точная цель лучше, чем эти общие цели, и вот загадка — научитесь делать стойку на руках.

Школа художественной гимнастики (откроется в новой вкладке) запустила конкурс #handstanduptocorona, чтобы побудить людей делать именно это, и, чтобы помочь, предлагает 50 % скидку на виртуальное членство, которое включает комплексную программу обучения стойке на руках (открывается в новом вкладку). Участие в этом соревновании бесплатное, и вам предлагается использовать его для сбора денег для NHS. Школа художественной гимнастики также вносит свою лепту, жертвуя 10% своих доходов от продаж виртуальных классов в течение апреля на экстренный призыв Nottingham Hospitals Help Our Hospital Heroes и Фонд Робин Гуда.

Чтобы дать вам представление о том, о чем идет речь, мы попросили Тима Стивенсона, соучредителя и директора Школы художественной гимнастики, провести тренировку, которая поможет развить силу, необходимую для стойки на руках.

Тренировка в стойке на руках

При наличии различных подходов и значений времени на выбор начните с наименьшего и постепенно увеличивайте объем с течением времени.

1 Тренировка подвижности запястья

Наборы 1 Время 1-2 минуты на каждую руку Отдых При необходимости

«Если вы новичок в обучении стойке на руках, важно убедиться, что ваши запястья подготовлены и подготовлены, — говорит Стивенсон. «Это начинается с мобилизации сустава, что также помогает улучшить вашу способность балансировать, помогая создать выравнивание по всему телу, когда вы находитесь вверх ногами.

«Встаньте на колени и положите одну руку на пол пальцами вперед. Мягко наклонитесь вперед, удерживая ладонь на полу, и почувствуйте растяжение предплечий. Начните двигаться в этом положении, покачиваясь вперед и назад, из стороны в сторону и вращая локтем. Вы почувствуете, как мобилизуется запястье, и это улучшит диапазон движений. Вы можете повторить это, повернув руку так, чтобы ваши пальцы были обращены к вам, чтобы получить немного другой угол и позицию мобилизации».

Подходы 2–3 Время 10–20 с Отдых 60 с

«Лягте на спину, руки за голову, — говорит Стивенсон. «Поднимите ноги, руки и плечи от пола и примите форму неглубокой тарелки. Представьте, что вы прижимаете ребра к бедрам, как будто готовы получить удар в живот. Держите эту форму тарелки, не позволяя нижней части спины выгибаться над землей. Если это сложно, вы можете поднять руки и ноги выше, чтобы сделать более глубокую форму тарелки.

3 Стойка с лягушкой

Подходы 2-3 Повторения 3-4 Время 10-20сек Отдых 1-2мин 900 и изучайте его снизу вверх, затем сверху вниз, а затем соедините посередине», — говорит Стивенсон. «Первая восходящая прогрессия — это стойка на лягушке, которая помогает вам научиться уверенно балансировать на руках в первый раз и учит вас некоторым основам хвата и баланса.

«Начните с того, что положите руки на пол на расстоянии примерно плеч. Возьмитесь за пол кончиками пальцев так, чтобы между полом и пальцами оставалось небольшое пространство. Представьте, что вы выворачиваете руки наружу, хотя ваши пальцы остаются повернутыми вперед. Это помогает создать стабильность вокруг плеча.

«Сядьте в глубокий присед, затем поднимитесь на цыпочки и обопритесь коленями на слегка согнутые локти. Сильно толкните землю и наклонитесь вперед так, чтобы вы могли оторвать одну ногу от пола. Когда вы почувствуете себя более уверенно, попробуйте снять и второй. Практикуйте это положение, пока не найдете точку равновесия. Вы можете сделать это проще, попробовав поставить бедра выше плеч и рук».

4 Колеса

Наборы 2-3 Повторения 3-4 повторения с каждой стороны (больше, если вам весело) Отдых 1-2мин

мы собираемся вернуть ее, потому что это важная часть укрепления уверенности в стойке на руках», — говорит Стивенсон. «Колеса — это интересный способ перевернуться вверх ногами, они дают некоторую нагрузку на запястья и плечи, но самое главное — они учат вас, как выйти из стойки на руках. Если вы теряете равновесие у стены или в свободном пространстве, полезно знать, как безопасно поставить ноги на пол.

«Встаньте боком, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и держите руки прямыми на протяжении всего движения. Начните колесо, одновременно опуская руку к полу и отталкиваясь ногами, позволяя ногам висеть над головой. По мере того, как вы проходите через центральную точку, положите другую руку на пол и позвольте инерции переместить ваши ноги полностью на другую сторону».0003 Повторения 3–4 Время 5–10 секунд Отдых 1–2 минуты

«Чтобы научиться делать стойку на руках, вашему мозгу нужно время, чтобы потренироваться в управлении мелкой моторикой, необходимой для балансировки», — говорит Стивенсон. «Отталкивание от стены позволяет вам делать это таким образом, что сложность увеличивается до тех пор, пока вы не сможете стоять на руках рядом со стеной, не касаясь ее.

«Поставьте руки на пол на расстоянии 20–30 см от прочной стены. В положении разделенной стойки, как будто вы находитесь в блоках в начале спринта, оттолкнитесь вверх передней ногой и перебросьте заднюю ногу через голову. Постепенно отжимайтесь и двигайтесь сильнее, позволяя голове и плечам вращаться между бицепсами. Цель состоит в том, чтобы заставить заднюю ногу удариться о стену, а затем поставить переднюю ногу навстречу ей, чтобы вы оказались в положении стойки на руках, используя стену для поддержки.

«Очень важно попрактиковаться в выравнивании в стойке на руках. Держите ноги вместе и толкайте ступни к потолку, чтобы стать как можно более прямым, сильным и длинным. Когда вы почувствуете себя уверенно, вы можете попытаться оторвать одну ногу от стены, а затем обе ноги и удерживать стойку на руках».

• Введение в гимнастику

6 Ходьба вдоль стены

Подходы 2-3 Повторения 1-2 Отдых

9  0009

«Ходьба по стене отлично развивает силу и устойчивость в стойке на руках, — говорит Стивенсон. «Это тренирует ваши плечи и запястья и улучшает стабильность вашей цепочки движений, что является важным атрибутом стойки на руках.