Как своими руками сделать скамью для пресса: Скамья для пресса своими руками

Содержание

Скамья для пресса — как выбрать и как правильно заниматься? Подробности читайте в нашей статье

21 Июнь 2022Виктор БодровСтатьи1152

Скамья для пресса используется не только в спортзале, но и для домашних тренировок. Это многофункциональный спортинвентарь, который позволяет выполнять различные упражнения для укрепления и прокачки мышц живота. В статье поговорим о важности этого оборудования, критериях выбора и правилах эффективных тренировок.

Преимущества скамьи для пресса

Скамья не считается приоритетным фитнес-инвентарем для домашних тренировок, но позволяет упражняться с комфортом и технической точностью.

В домашнем тренинге прокачать пресс можно на полу, используя только коврик для йоги. Достаточно регулярно выполнять скручивания и подъемы ног. Но для технически сложных упражнений (разводка, жим гантелями или штангой, пуловер), потребуется специальное оборудование. Здесь на помощь придет скамья, которая поможет все сделать правильно и эффективно.

Соорудить самому надежную скамью для фитнеса не получится. Только профессиональное оборудование позволит качественно прорабатывать разные группы мышц, контролировать каждое движение и тренироваться с максимальным удобством.

Виды оборудования

Производители предлагают несколько видов скамеек для пресса:

Регулируемая. Конструкция позволяет изменить угол наклона спинки. Оборудование подойдет для упражнений на проработку мышц живота и спины под любым углом. Благодаря опции регулировки можно изменять нагрузку и делать акцент на определенную группу мышц.

С обратным углом наклона спинки. Популярная модель, которую используют в тренировках профессиональные спортсмены. Подходит для проработки определенных групп мышц. Из минусов: не вариант для новичков, на такой скамейке нельзя выполнить многие базовые упражнения.

Складная. Удобная конструкция, которая идеально подходит для квартир. Используется для базовых упражнений с небольшими весами. Минус: слабая конструкция.

С изогнутой спинкой. Скамья специально разработана для тренировки людей с проблемами в поясничном отделе и травмами позвоночника. Особый изгиб конструкции обеспечивает минимальное воздействие на поясницу. Минус: ограниченное количество функций.

Критерии выбора

В подборе спортивного инвентаря для домашних тренировок обращают внимание не только на ценник. Необходимо учитывать материал конструкции, ее прочность и надежность, соответствие стандартам эргономики.
К основным критериям выбора относят:

Упражнения на скамье для пресса

В тренировочную программу могут входить разные упражнения. Их количество зависит от модели скамейки. В ассортименте можно найти конструкции, которые позволяют выполнять гиперэкстензию.

К универсальным упражнениям, которые подойдут для любой модели оборудования, относят:

Скручивание

Упражнение выполняется лежа. Ноги зафиксированы валиками. Спина округлая на протяжении всего движения.

Спортсмен должен тянуться к коленям так, чтобы мышцы пресса были максимально задействованы. Руки при этом прижаты к грудной клетке или заведены за голову.

При необходимости можно использовать отягощение в виде гантелей или утяжелителей. Для увеличения нагрузки добавляют поворот корпуса с переменной амплитудой.

Подъем ног

Исходная позиция: таз на краю скамейки, голова у валиков. Необходимо держаться руками за валики, ноги должны находиться в вертикальном положении. Поясница при этом прижата.

Ноги опускают на вдохе параллельно полу, на выдохе поднимают в исходное положение.

Если поднимать две ноги тяжело, уменьшают амплитуду или поднимают ноги поочередно.

Жим с гантелей

Упражнение выполняется под разными углами. Исходное положение: спина горизонтально лежит на скамье, а ноги упираются в пол или зафиксированы валиками. Гантели лежат у плечевых суставов, локти опущены. На выдохе нужно вытолкнуть гантели вверх и выпрямить руки. На вдохе вернуться в стартовую позицию.

Обратите внимание. Нельзя зажимать грудную клетку. Ее необходимо раскрыть, а плечи расправить.

Для упражнения также можно использовать штангу.

Зашагивания

Тренировка позволяет проработать ноги и ягодичные мышцы. При этом необязательно использовать утяжелители.

Для выполнения движения поворачиваются лицом к снаряду и делают шаг, поставив стопу на лавочку. На выдохе необходимо вытолкнуть вес тела пяткой и разогнуть коленный сустав во время подъема на скамейку. В этот момент нужно приставить вторую ногу. Затем в обратном порядке опускают стопы на пол — это делают на вдохе.

Движения должны чередоваться. Если требуется нагрузка, используют гантели.

Обратные отжимания

Тренировка позволяет прокачивать грудь и трицепсы. Для выполнения упражнения поворачиваются спиной к скамейке, размещают ладони под плечами и опираются о край снаряда. Корпус должен располагаться ближе к краю оборудования.

Ноги выпрямляют перед собой и упираются пятками о пол. На вдохе руки сгибают под углом 90 градусов и опускают таз. На выдохе руки разгибают с максимальным упором на трицепсы.

Также с помощью скамейки можно выполнять классические отжимания на высоте.

Скамейка для пресса идеально подойдет для прогрессивного домашнего тренинга. Без нее невозможно правильно выполнить жим или обратное отжимание. Поэтому покупка этого снаряда станет верным шагом на пути к здоровому и красивому телу.

На главнуюСледующая статья

Как делать жим лежа для увеличения размера груди и силы верхней части тела

Жим лежа — главное упражнение со штангой для верхней части тела для многих лифтеров. Даже не атлеты знакомы с мускулистыми спортсменами, демонстрирующими силу при выполнении жима лежа. Это почти повсеместно известно как способ накачать грудь, плечи и трицепсы.

Поскольку у вас есть потенциал поднять на штангу такой большой вес, жим лежа — это лучшее оружие в вашем арсенале упражнений для увеличения силы верхней части тела и мышечной массы. Чем больше ваша скамья, тем больше ваша верхняя часть тела.

Вот все, что вам нужно знать о выполнении жима лежа, чтобы накачать большую, сильную и мускулистую грудь.

Как делать жим лежа
Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать
Преимущества жима лежа
Мышцы, работающие при жиме лежа
Кто должен делать жим лежа
Как запрограммировать жим лежа
Варианты жима лежа
Альтернативы жиму лежа
Часто задаваемые вопросы

Как делать жим лежа

Жим лежа — базовое упражнение, полезное почти для каждого атлета в тренажерном зале. В то время как некоторые лифтеры чрезмерно сосредотачиваются на упражнении или используют его неправильно, что может привести к травме, оно может играть ключевую роль в наращивании мышечной массы и силе как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

Изучение правильных приемов необходимо для получения максимальной пользы и сведения к минимуму риска травм. шаги ниже будут вашим лучшим местом для начала.

Шаг 1 — Первоначальная настройка

Фото: MDV Edwards / Shutterstock

Лягте на скамью, положив голову под перекладину. Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и сведите лопатки вместе. Поставьте ноги на землю, согнув колени. Смещение пяток к скамье позволит снизить напряжение тела и усилие.

Почувствуйте сильную связь со скамьей всем телом. Держите лопатки в сведенном положении. Сожмите штангу обеими руками, чтобы обеспечить герметичность.

Совет формы: Ширина хвата может играть роль в нацеливании или подчеркивании определенных мышц во время жима лежа. Более широкий хват будет больше нацелен на грудную головку (внутреннюю часть) грудных мышц и переднюю часть дельт (переднее плечо), а более тесный хват больше сосредоточится на трицепсе и ключичной (верхней) груди. (1) Начните тренировку с хвата на ширине плеч, чтобы улучшить координацию мышц и уменьшить нагрузку на суставы. Внесите небольшие изменения в свой хват по мере того, как вы станете более опытным.

Шаг 2 — Подъем

Кредит: bob boz / Shutterstock

Активно прижмите ступни к полу, стараясь поставить пятки на пол. Это создает напряжение во всей нижней части тела. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая штангу со стойки, выпрямляя руки. Штанга должна быть выровнена над вашими плечами, обе руки заблокированы.

Наконечник формы: Избегайте «выталкивания» грифа вверх из крючков, так как вы можете вытянуть (раздвинуть) лопатки, поставив плечевые суставы в более слабое положение. руки только слегка согнуты перед раскладыванием. Если у вас более длинные руки, используйте верхнюю стойку. Если у вас короткие руки, используйте нижнюю стойку.

Шаг 3 — Спуск с контролем

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Когда штанга начинается прямо над вашими плечами, сломайте локти и опустите штангу к середине груди. Слегка подтяните локти к стопам. Держите предплечья вертикально и не позволяйте им опускаться к голове или ногам, пока вы продолжаете задерживать дыхание в нижней точке. Касайтесь штанги одной и той же точки на груди в каждом повторении.

Совет формы: Штанга должна двигаться вниз и немного отходить от уровня плеч. Не пытайтесь опустить штангу по прямой линии к верхней части груди. Это увеличивает нагрузку на суставы и снижает выходную мощность. Подумайте о выполнении очень небольшой дуги.

Шаг 4 — Нажмите для блокировки

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Как только штанга коснется вашей груди, сделайте короткую паузу, а затем агрессивно верните ее в исходное положение. Отпустите дыхание, когда вы нажимаете вверх. Штанга должна двигаться вверх и назад к вашей голове. Ваши плечи, локти и запястья должны оказаться в вертикальном положении или «сложены», когда повторение будет завершено.

Совет формы: При отжимании держите ягодицы на скамье. Упирайтесь ногами в пол. Это вовлечение мышц нижней части тела поможет вам увеличить вес, что необходимо для перемещения более тяжелых грузов.

Ошибки в жиме лежа, которых следует избегать

Жим лежа — обычное упражнение в большинстве тренажерных залов, но также часто можно увидеть несколько повторяющихся технических ошибок. Вот наиболее распространенные проблемы, которых следует избегать, чтобы более эффективно получать лучшие результаты.

Нет напряжения в верхней части спины

Напряжение в верхней части спины имеет решающее значение для безопасного и эффективного жима лежа. Вот почему важно сохранять сведенные лопатки (лопатки) на протяжении всего подхода. Подчеркните постоянную напряженность верхней части спины, чтобы улучшить здоровье плеч и обеспечить большую устойчивость при подъеме тяжестей.

Кредит: LightField Studios / Shutterstock

Отводя лопатки, вы активируете многие мышцы верхней части спины, такие как трапеции, задние дельты и ромбовидные мышцы. Эти мышцы работают с грудью и трицепсами, чтобы подконтрольно опускать штангу и плавно и мощно переходить в жим.

Избегайте этого: Убедитесь, что вы адекватно активируете лопатки, «надувая грудь» перед тем, как взяться за перекладину. Это очень четкая подсказка, чтобы привести грудь, плечи и верхнюю часть спины в правильное положение.

Без движения ногами

Многие люди ошибочно полагают, что выполнение жима лежа со скрещенными лодыжками и поднятыми вверх ногами принесет дополнительную пользу. Это не так. Поднятие ног приводит к снижению устойчивости, что препятствует вашей способности поднимать более тяжелые веса.

Кредит: milanzeremski / Shutterstock

Это отсутствие стабильности также увеличивает риск получения травмы, потому что вес поддерживается исключительно плечевыми суставами и мышцами верхней части спины, а не распределяется по всему телу с головы до ног.

Избегайте этого: Чтобы максимизировать устойчивость, ставьте ноги ближе к бедрам, а не расставляйте их дальше перед собой. Вы должны быть в состоянии поддерживать постоянное давление стопы на пол. Это дополнительное давление поможет передать усилие от пола вверх к перекладине, когда вы будете двигаться ногами.

Упирание ногами в пол также повышает общую устойчивость, подобно тому, как стол с четырьмя опорами на земле более устойчив, чем стол с тремя опорами на земле.

Слабые запястья

Крепкий хват и сильные запястья — еще один компонент жима лежа, о котором забывают. Многие лифтеры склонны пренебрегать «складкой» запястий.

Фото: Александр Коротун / Shutterstock

Вместо этого они позволяют своим рукам сгибаться назад и смотреть ладонями в потолок. Это положение костяшек назад создает неустойчивое положение запястья и более слабый захват.

Избегайте этого: Поначалу это может показаться неудобным, правильное положение часто делает это, но вертикальное размещение суставов под грифом создаст более сильную общую позицию для подъема. Попробуйте «вдавить» большой палец обратно в перекладину, а не просто держать перекладину четырьмя пальцами. Этот дополнительный фокус заставит вас взяться за очень крепкую хватку и заставить ваше запястье находиться в нейтральном положении, не прогибаясь назад.

Преимущества жима лежа

Жим лежа позволяет нагружать верхнюю часть тела более тяжелыми весами, чем любое другое упражнение. Это укрепляет несколько групп мышц, а также обеспечивает максимальную активацию самой груди.

Кредит: WorldStockStudio / Shutterstock

Максимальное увеличение силы и роста грудных мышц

Исследование ЭМГ показало, что жим лежа невероятно эффективен для максимальной активации всей грудной мускулатуры. (2)(3) Это означает, что жим лежа должен быть одним из основных элементов любой программы, направленной на развитие силы и наращивание мышечной массы.

Time Efficient

Благодаря высокому уровню мышечной активации и задействованию множества мышц жим лежа является разумным выбором для любого атлета, которому не хватает времени на тренировку. Если вы обнаружите, что выполняете ограниченное количество упражнений за сеанс, вам нужно движение, которое нацелено на несколько мышц одновременно. Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела.

Мышцы, задействованные при жиме лежа

Жим лежа задействует несколько групп мышц верхней части тела. Вот почему это базовое движение для начинающих, а также надежное упражнение для опытных лифтеров, стремящихся максимизировать силу и мышцы.

Предоставлено: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Большая грудная мышца

Основной функцией большой грудной мышцы является приведение плеча в поперечной плоскости — сближение локтей друг с другом. Большая грудная мышца имеет две головки: грудинную (средняя и нижняя часть грудной клетки) и ключичную (верхняя). Обе головки грудных мышц активны в жиме лежа.

Передние дельты

Во время жима лежа задействуется вся плечевая мышца, но больше всего во время упражнения задействуется передняя (передняя) головка дельтовидной мышцы. Основная функция передней дельтовидной мышцы состоит в том, чтобы поднять руку вверх к голове, как это делается во время жима лежа.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча разгибает локоть и переводит руку из согнутого положения в выпрямленное. Это важное движение во время жима лежа, особенно во время локаута, где больше всего задействованы трицепсы.

Широчайшие мышцы спины

Одними из самых крупных мышц спины являются широчайшие. Они приводят плечевой сустав в нейтральное положение. Когда ваше плечо находится в растянутом положении в нижней точке жима лежа, а верхняя рука находится «за» спиной, ваши широчайшие помогают вернуть руки на одну линию с туловищем, чтобы возобновить жим.

Верхняя часть спины

Мышцы верхней части спины — трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные — работают вместе, чтобы поддерживать стабильность плеч во время жима лежа и обеспечивать полный диапазон движений в плечевом суставе, как в нижней, так и в нижней части тела. высшие позиции.

Кто должен делать жим лежа

Жим лежа — это упражнение, которое может использовать каждый. Лифтеры, которые хотят набрать лучшую форму и максимизировать свой силовой потенциал, спортсмены, стремящиеся к скорости и силе, и соревнующиеся пауэрлифтеры, которым необходимо поднимать максимальный вес, должны тренировать жим лежа.

Тренировка силы

Сила зависит от движения. (4) Навык выполнения тяжелого жима лежа строится путем повторения за повторением. Любой силовик, например пауэрлифтер, которому нужно стать сильнее в жиме лежа, должен практиковать жим лежа. Приоритизация других упражнений не даст наилучших результатов и не создаст наибольшую силу в этом конкретном упражнении.

Тренировка мышц

Чтобы увеличить мышечную массу, сделайте жим лежа часто повторяющимся движением в своих тренировках. Активация мышц, количество задействованных мышц, относительно большой диапазон движения и общий стимул для наращивания мышц обеспечивают значительный и уникальный мышечный стресс по сравнению с другими упражнениями для верхней части тела.

Тренировка для спорта

Развитие мощи, силы и скорости всей верхней части тела принесет пользу любому спортсмену практически в любом виде спорта. Жим лежа часто используется на тренировках специально для видов спорта с высоким уровнем физической подготовки, таких как футбол или регби. Увеличение толкающей силы груди, плеч и рук переносится на требования поля.

Как запрограммировать жим лежа

Жим штанги лежа можно запрограммировать с помощью различных схем подходов и повторений, и его следует выполнять в начале тренировки, когда ваше тело минимально утомлено и максимально сосредоточено, чтобы воспользоваться всеми преимуществами это всеобъемлющее движение.

Тяжелый вес, малое количество повторений

Чтобы максимизировать силу, от четырех до шести подходов в диапазоне от трех до шести повторений — хорошее начало. Используйте вес, при котором у вас останется хотя бы одно повторение «в запасе», чтобы избежать мышечного отказа. Период отдыха от трех до пяти минут между каждым подходом гарантирует, что вы будете поднимать с максимальным усилием.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Чтобы накачать большую грудь, выполняйте три-четыре подхода в диапазоне от шести до 12 повторений даст вам хороший прирост тренировочного объема, что полезно для наращивания мышечной массы. (5) Несколько подходов и повторений также позволяют вам развивать технику жима лежа без чрезмерной усталости от более тяжелых весов.

Выполнение жима лежа с большим количеством повторений (от 12 до 20 и более) больше подходит для вариаций с гантелями или тренажерами, выполняемых позже в тренировке. Это позволяет вам максимально использовать преимущества стандартного жима штанги лежа в наборе мышц и более тяжелых нагрузках, когда вы свежи в начале тренировки.

Умеренный вес, малое количество повторений

Для развития взрывной силы и скорости используйте субмаксимальный вес, который можно перемещать с высокой скоростью, сохраняя эту скорость в каждом повторении каждого подхода. Базовый подход состоит в том, чтобы выполнять от шести до восьми подходов по два-пять повторений , используя вес, который не приближает вас к мышечному отказу. Если вы хотите двигаться как спортсмен или заниматься спортом, этот метод должен быть основным.

Варианты жима лежа

Независимо от того, только начинаете ли вы заниматься тяжелой атлетикой или у вас есть проблемы с суставами, которые мешают тренировкам со штангой, вы все равно можете сосредоточиться на эффективных прогрессиях и вариантах жима лежа. Это позволит вам безопасно и постепенно тренировать мышцы, связанные с движением.

Отжимания с собственным весом

Начните с нуля, фигурально и буквально, с основного упражнения с собственным весом, которое можно выполнять ежедневно. Выполняйте полные отжимания на руках и пальцах ног, сохраняя прямую линию всего тела.

При необходимости вы можете сделать движение еще проще, начав с колен, а не с носков. Вы также можете выполнять отжимания на возвышении, ставя руки на скамью или плио-бокс.

Отжимания с лентой сопротивления

Эспандер не только увеличит нагрузку на грудь, плечи и трицепсы, но и создаст высокий уровень активации верхней части грудных мышц.

Лента добавит сопротивления во всем диапазоне движения, увеличивая интенсивность по мере растяжения. В верхнем положении лента максимально растянута и оказывает наибольшее сопротивление. В нижнем положении лента лишь слегка натянута и оказывает небольшое сопротивление. Это известно как «аккомодирующее сопротивление», которое максимизирует нагрузку на мышцы и минимизирует нагрузку на суставы.

Отжимания с отягощением

Добавьте еще больше сопротивления к базовым отжиманиям, надев утяжеленный жилет, нагруженный рюкзак или просто балансируя блином на средней части спины. Ключевым моментом в этом упражнении является поддержание контролируемого темпа в каждом повторении.

Медленное нажатие и опускание не только гарантируют, что вес останется на месте, но также является методом увеличения общего времени нахождения под напряжением, что делает движение еще более сложным.

Жим от груди на тренажере

Использование одного из тренажеров для жима от груди в тренажерном зале заставит ваши мышцы работать так же, как и при жиме лежа, поскольку вы сможете добавить большую нагрузку.

Обязательно используйте пронированный хват (ладонями вниз), чтобы лучше имитировать хват, используемый в жиме лежа, и аналогичным образом задействовать мышцы.

Альтернативы жиму лежа

Несмотря на то, что жим лежа является базовым упражнением со многими преимуществами, некоторые родственные упражнения могут приносить уникальные дополнительные преимущества, поддерживая мышцы, участвующие в жиме лежа, и дополняя развитие силы.

Жим с пола

Жим с пола в точности соответствует его звучанию — выполнение жима лежа на полу без скамьи. Это может быть отличным инструментом, который создает частичный диапазон движения, так как вы можете опустить только локти на пол. Это делает его идеальным для лифтеров, которые испытывают боль в плече в самом низком диапазоне движения жима лежа, когда гриф касается груди.

Сосредоточение внимания на верхней половине диапазона движения также делает акцент на задействовании трицепсов, поскольку трицепсы в значительной степени задействуются в этой части движения. Это делает жим с пола эффективным выбором для лифтеров, которым необходимо улучшить силу локаута в полном жиме лежа.

Жим булавками

Жим булавками — это еще одно движение с частичной амплитудой, специально используемое для усиления локаута в верхнем положении. Некоторые лифтеры могут нагружать до 10-30% веса, обычно поднимаемого при полном жиме лежа.

Жим булавками также является эффективным инструментом для наращивания силы, потому что вы полностью останавливаетесь без нижней точки, опираясь на кегли вместо того, чтобы поддерживать вес мышцами или суставами. Это позволяет избежать дополнительного давления в нижней части стандартного жима лежа.

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита почти идентичен жиму штанги лежа. Одно из самых больших отличий заключается в том, что из-за конструкции тренажера и ограниченного набора стабилизирующих мышц вес, используемый в тренажере Смита, не будет напрямую переноситься на вес, используемый со штангой.

Тем не менее, машина Смита может быть полезным инструментом, если у вас есть небольшие боли в суставах, которые могут усугубиться при выполнении версии со свободным весом, поскольку траектория грифа установлена на место, что обеспечивает более плавный переход движения.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, если я чувствую боль в плечах во время жима лежа?

В первую очередь важно обратиться к врачу при любой боли в суставах и, по крайней мере, временно прекратить выполнение жима лежа, пока вам не будет поставлен точный диагноз.

Это не означает, что жим лежа «плох» для вас. В большинстве случаев боль в плече может быть связана с нарушением техники, неправильной постановкой, нестабильностью лопатки, чрезмерной нагрузкой или чрезмерным объемом.

Проверка каждого из этих параметров необходима для выявления любых проблем до того, как они станут более серьезными проблемами. Сосредоточение внимания на жиме с пола вместо жима штанги на горизонтальной скамье также может быть полезным.

Сколько вариантов жима лежа я должен выполнять за тренировку?

Начинающим лифтерам, развивающим базу силы и мышц, может быть полезно сосредоточиться только на классическом жиме штанги лежа без каких-либо подобных движений. Он задействует большое количество частей тела и подвергает их значительному мышечному напряжению. Сосредоточенность и энергия, потраченные на этот большой подъем, принесут дивиденды.

Опытные лифтеры, тренирующиеся для увеличения мышечной массы, могут извлечь пользу из общей программы, которая включает в себя больше разнообразия, сохраняя при этом жим лежа как часть программы. Конечно, любой лифтер, сосредоточенный на увеличении силы жима лежа, должен уделять этому упражнению большое внимание в своей тренировке.

Ссылки

Барнетт С., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. J Прочность Сопротивление Res. 1995;9(4):222–7.
Schick EE, Coburn JW, Brown LE, et al. Сравнение активации мышц в машине Смита и в жиме лежа со свободным весом. J сила Cond Res. 2010;24(3):779-784. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2237.
Alberton CL, Lima CS, Moraes AC De. ВЗАИМОСВЯЗЬ МЕЖДУ РАБОЧЕЙ НАГРУЗКОЙ И НЕРВНО-МЫШЕЧНОЙ АКТИВНОСТЬЮ В УПРАЖНЕНИИ ЖИМА. 2013;17(1):1-6.
Уилсон Г.Дж., Эллиотт Б.К., Керр Г.К. Характеристики профиля траектории грифа при максимальных и субмаксимальных нагрузках в жиме лежа. Международный журнал спортивной биомеханики; 5: 390-402. 1989
Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Кригер Дж. и др. Объем тренировки с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские спортивные упражнения . 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS.0000000000001764

Featured Image: ЯКОБЧУК ВЯЧЕСЛАВ / Shutterstock

17 упражнений для улучшения силы жима лежа (которые действительно работают)

Улучшение жима лежа сводится не только к оттачиванию техники и увеличению количества жимов лежа, но и к выполнению упражнений, которые могут помочь вы оптимизируете свой силовой потенциал.

17 упражнений для улучшения прочности жима лежа:

PIN-пресса или мертвое пресс
Наклонный жим лежа
Пресс для скамейки
Send Super Flys
.
Над головой/Строгий жим
Тяга лент в стороны/обратные разведения
Подъемы рук вперед и в стороны
Жим лежа узким хватом
Tate Press
2-Board Bench Press
Tricep Pushdown
Dips
Lat Pulldown
Barbell Row
Inverted Row
Pull- Ups

Вообще говоря, вам нужно будет жать лежа, чтобы стать лучше в жиме лежа; однако есть и другие упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и силу ключевых мышц и, в конечном счете, поддержат ваш прогресс.

В этой статье мы обсудим различные способы, с помощью которых вы можете улучшить силу жима, а также рассмотрим лучшие упражнения для увеличения силы жима в зависимости от того, на какую группу мышц направлено упражнение. Такой подход поможет вам лучше подбирать аксессуары, исходя из ваших личных слабостей.

Какой самый быстрый способ улучшить силу жима лежа?

Выбор упражнений и их специфика

Самый быстрый способ улучшить жим лежа — это выбрать упражнения. Это означает выбор подходящих упражнений, которые перенесут непосредственно на пресс или нарастят мышцы, которые затем помогут вам развить больше силы в прессе.

Выбор упражнений неразрывно связан со специфичностью, что означает, что ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Короче говоря, чтобы выжать больший вес, вы должны жать лежа.

Однако, помимо жима лежа, есть и другие упражнения, которые вы можете выбрать для себя, чтобы проработать верхнюю часть тела так, чтобы это соответствовало вашим целям.

Техника

Помимо выбора упражнений и более частого жима, ваша техника также может быть тем, что вас сдерживает. Если вы опасаетесь, что это то, что вам нужно решить, ознакомьтесь с некоторыми из наших других статей, в которых рассказывается, что вы можете сделать, чтобы это исправить:

Какая дорожка для жима лежа лучше всего? (Ошибки, которых следует избегать)
Жим лежа Положение запястья: 5 правил, которым нужно следовать
19 основных ошибок в жиме лежа (как их избежать и исправить)
Как правильно выполнять жим лежа (шаг за шагом)
Где следует Штанга касается груди в жиме лежа?
Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом)
12 лучших альтернатив кроссоверу с тросом (с иллюстрациями)
Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (шаг за шагом)

Подборка упражнений для улучшения жима лежа

Когда дело доходит до выбора упражнений, важно понимать основные группы мышц, задействованные в жиме лежа, в том числе:

Спина

Обычно я бы рекомендовал вам иметь набор аксессуаров для жима лежа, которые охватывают все эти группы мышц, но если вы обнаружите, что слабы в определенной области, и это сдерживает вашу силу, вы можете захотеть сосредоточьтесь на этом для вашего следующего блока обучения.

Также обратите внимание, что как рост мышц, так и наращивание мышечной силы являются ценными активами для вашего долгосрочного прогресса, а это означает, что вы можете выполнять несколько из этих упражнений с разными схемами повторений для достижения результатов.

Упражнения для груди для улучшения силы жима лежа

Грудная клетка — это наиболее очевидная мышца, когда мы думаем о жиме лежа, и, безусловно, она является самой большой мышцей. Простой способ запомнить, какие упражнения сосредоточены на груди, разбив ее на 2 типа движений: жимы и разводы.

Обычно движения махом предназначены для наращивания мышечной массы, в то время как бесконечное количество жимов может использоваться как для наращивания мышечной массы, так и для силовых целей.

1. Жим со штифтами или становой жим

Жим со штифтами и мертвый жим — два очень похожих упражнения, в которых вы кладете штангу не на грудь, а на поднятые страховочные пояса.

Жим булавками выполняется так же, как и жим лежа, где начальное и конечное положение – руки заблокированы, а жим гантелей начинается и заканчивается с предохранителей.

Эти упражнения направлены на развитие силы грудных мышц и являются отличным выбором аксессуаров. Мёртвый жим — лучший выбор, если вы боретесь за поддержание хорошей траектории штанги, а также не имеете силы в груди.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это еще одна альтернатива обычному жиму лежа со штангой, при которой больше внимания уделяется верхней части грудных мышц, а также плечам.

Если вы обнаружите, что вам не удается выполнить жим на груди, особенно если у вас большой прогиб, или в средней части подъема, жим на наклонной скамье может стать важным упражнением для добавления в список.

Жим лежа на наклонной скамье устроен так же, как и жим лежа, за исключением того, что скамья располагается под углом около 55 градусов и может быть как основным упражнением, которое можно заменить на обычную скамью, так и вспомогательным упражнением, которое вы делаете после нескольких подходов обычного жима лежа.

Чтобы узнать больше о пользе жима лежа на наклонной скамье для пауэрлифтеров, прочтите: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? (Зависит)

3. Жим гантелей лежа

Разновидности жима гантелей имитируют жим лежа и могут помочь накачать грудные клетки и особенно хороши для того, чтобы обе стороны вашего тела работали одинаково усердно.

У всех нас есть доминирующая сторона, и особенно новички могут иногда отдавать предпочтение одной руке перед другой; поэтому добавление жима гантелей может быть отличным способом обеспечить равный стимул для обеих сторон.

Вы можете изменить жим гантелей таким же образом, как и жим штанги, с замедлением темпа, паузой у груди или перемещением скамьи в наклонное, плоское или наклонное положение.

4. Разведение рук с гантелями

Несмотря на то, что разведение рук с гантелями менее специфично для жима лежа, оно является отличным вспомогательным упражнением для проработки грудных мышц.

Использование гантелей позволяет использовать каждую руку по отдельности и помогает наращивать силу в равной степени левой и правой стороны, и, кроме того, это движение, при котором большинство людей ощущают изоляцию своих грудных мышц больше, чем при жимовых движениях.

Если разведение рук с гантелями вам не по вкусу, вы также можете заменить его разведением груди на тросе или тренажером для грудных мышц, чтобы добиться того же результата. Вариации троса или тренажера хороши для поддержания одинакового сопротивления при эксцентрических и концентрических упражнениях и могут быть отличным инструментом для наращивания мышечной массы.

Не можешь выполнить разведение гантелей? Прочтите мою статью о лучших альтернативах махам с гантелями.

5. Отжимания в дефиците

В то время как отжимания в целом являются отличным упражнением для груди, особенно для тех, у кого ограниченное оборудование, отжимания в дефиците, в частности, являются отличным выбором для улучшения прогресса в жиме лежа.

При дефицитном отжимании ваши руки поднимаются с помощью пластин, платформы или ручек, и вы опускаете свое тело на пол так же, как при обычном отжимании. Этот метод позволяет получить дополнительный диапазон движений и растянуть грудную клетку на несколько дополнительных градусов.

Вы можете думать об этом движении как о перевернутом жиме лежа, где вместо толкания штанги вы отталкиваете землю от себя.

Другие руководства по отжиманиям :

Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)

Упражнения для плеч для повышения силы жима лежа

О плечах иногда забывают, когда мы думаем о жиме лежа, но это потому, что они по своей сути участвуют в большинстве упражнений на верхнюю часть тела для груди и спины.

Тем не менее, важно поддерживать здоровье наших плеч, чтобы быть уверенными, что мы можем сохранять их положение на скамье и снова и снова нагружать их большим весом.

Движения плеча включали нажатие, подъем и разведение.

6. Жим над головой/строгий жим

Жим над головой, иногда называемый строгим жимом или армейским жимом, представляет собой движение со штангой, которое поможет вам укрепить плечи. Это особенно хорошее движение, если вы не справились со скамьёй на средней дистанции или коснулись штанги ниже груди.

Жим над головой начинается с того, что штанга находится на верхней части груди, а голова отведена назад и в сторону. Затем штанга поднимается над вашей головой, а затем ваша голова выскакивает так, что в верхней точке жима штанга парит прямо над макушкой вашей головы.

Жим над головой можно использовать для развития силы или гипертрофии, так как вы можете увеличить нагрузку больше, чем при простом жиме гантелей от плеч.

Чтобы узнать больше о жиме над головой, прочтите: Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

7. Тяга с лентой врозь/обратные разведения

В то время как передняя часть плеч привлекает внимание многими движениями, задняя часть плеч часто остается без внимания. Задние дельты, хотя и не очень активны в жиме лежа, имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья и подвижности плеч.

Сильный жим лежа может быть сильным только в том случае, если вы не испытываете боли или дискомфорта, поэтому растяжка резины в стороны или другие движения в обратном направлении являются обязательными для здорового, сильного жима лежа.

Обратные разведения можно выполнять с легкими гантелями, но только с петлями в бедрах и поднятием рук вверх, как крыльями. Разводка ленты или троса выполняется из положения стоя прямо и включает в себя, в буквальном смысле, растягивание ленты или оттягивание троса назад.

8.

Подъемы рук вперед и в стороны

Подъемы рук вперед и в стороны — это обычные упражнения для плеч, которые делают многие посетители тренажерного зала, и они действительно являются отличным инструментом для наращивания мышц плеч. Наличие большей мышечной массы в дельтах, в свою очередь, поможет вам увеличить силу и раскрыть больше потенциала в жиме лежа.

Существует множество способов выполнения боковых подъемов, с прямыми локтями, согнутыми локтями, легким наклоном вперед, сидя, стоя или даже с тросом, и они в основном сосредоточены на боковых сторонах или верхней части плеча.

Подъемы перед собой обычно выполняются с гантелями и в положении стоя прямо; тем не менее, вы можете наклонить руки так, чтобы они были прямо перед вами или немного в стороне от вас. Вы также можете отрегулировать хват, чтобы он был нейтральным, пронированным или супинированным. В целях пауэрлифтинга и просто наращивания плеч я бы рекомендовал использовать нейтральный хват.

По сравнению с подъемами рук в стороны, подъемы рук перед собой задействуют больше передней части плеча. Оба упражнения важны для долгосрочного здоровья и стабильности плеч.

Упражнения на трицепс для повышения силы жима лежа

Трицепсы — невероятно важная группа мышц в жиме лежа, и их момент проявить себя наступает во время локаута. Если у вас возникают проблемы с завершением жима лежа, даже если вы можете поднять его с груди, это признак того, что вашим трицепсам нужно уделить внимание!

Движения трицепса в первую очередь включают разгибание локтей в виде отжиманий, отжиманий и жимов. Для пауэрлифтеров типы движений могут быть более просто разбиты на трицепсовые изолирующие движения и составные вариации, которые имитируют локаут в жиме лежа.

Для более глубокого изучения упражнений на трицепс, которые помогут улучшить жим лежа, ознакомьтесь с:

16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа
10 лучших упражнений на трицепс с боковыми мышцами

9.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это составное движение, которое почти идентично жиму лежа, за исключением того, что ваши руки должны располагаться примерно на 1-2 длины кулака внутри обычного хвата.

В этом варианте ваши трицепсы будут более активны во время движения, и вы сможете сохранить особенности жима лежа, включив это в свою программу.

Чтобы узнать больше о жиме лежа узким хватом, ознакомьтесь с: 8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)

10. Жим Тейт

Жим Тейт — менее известное упражнение, но оно активирует трицепсы и имитирует блокировку жима лежа немного больше, чем что-то вроде отдачи гантелей назад.

Это упражнение можно выполнять на горизонтальной поверхности или на наклонной поверхности. Оно включает в себя удерживание гантелей в вытянутых руках, опускание гантелей вниз и внутрь к центру груди, а затем обратное разгибание.

11. Жим лежа с двух досок

Жим лёжа с доски — это упражнение, в котором доска держится на груди, и вы работаете в максимальной амплитуде движения, а не опускаете штангу до груди.

Это чрезвычайно специфично для той части подъема, которую вы, вероятно, пытаетесь улучшить, и поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам добавить вес в жиме лежа и создать надежный локаут. Те, кто тренируется в одиночку, могут приобрести Bench Blokz, которые крепятся непосредственно к штанге.

12. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс с использованием троса прямого грифа — одно из лучших изолирующих упражнений для трицепсов, которое послужит отличным инструментом для наращивания мышечной массы.

Хотя отжимания на трицепс не обязательно обеспечивают специфичность, они обеспечивают активацию мышц и способствуют наращиванию массы рук. Со временем это будет способствовать вашей производительности на скамейке запасных и вашей способности продолжать наращивать силу.

Старайтесь держать локти максимально неподвижно и сосредоточьтесь на трицепсах, выполняющих всю работу по толканию штанги вниз.

Нужна альтернатива отжиманиям на трицепс? Прочтите мою статью:

12 лучших альтернатив для отжимания на трицепс

13. Отжимания на брусьях

Ознакомьтесь с моим обзором 12 лучших поясов для отжиманий, представленных на рынке.

Отжимания на брусьях являются отличным упражнением и уникальны тем, что они задействуют как трицепсы, так и грудные мышцы, что делает их отличным аксессуаром для любителей жима лежа. Это движение может быть трудным для тех, у кого чувствительные плечи, поэтому оно может быть не лучшим упражнением для всех.

Чтобы больше задействовать трицепсы, вам нужно сохранять более вертикальное положение, а если вы хотите больше задействовать грудь, вам нужно немного наклониться вперед. Вы также можете сделать их более интенсивными, используя пояс с отягощениями и стремясь к более низкому диапазону повторений до 10.

Ищете другие упражнения для груди, которые вы можете делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Если вы не умеете отжиматься, то посмотрите мою статью:

Лучшие альтернативы соусам.

Упражнения для спины для улучшения силы жима лежа

Может показаться странным включать упражнения для спины для улучшения жима лежа; тем не менее, верхняя часть спины и широчайшие мышцы особенно задействованы, когда речь идет о безопасном и эффективном опускании штанги.

Существует множество упражнений для спины, но есть и такие, которые помогут не только проработать спину, но и свести лопатки. Возможно, вы захотите отдать приоритет этим упражнениям, если обнаружите, что свод стопы имеет тенденцию разрушаться, или вам трудно удерживать плечи втянутыми во время жима.

Вы можете прочитать больше в моих статьях о том, как пауэрлифтеры тренируют спину? и помогает ли сильная спина жиму лежа? (Да, вот как)

14. Тяга широчайших

Тяга широчайших — это упражнение на блоке сидя, которое фокусируется на широчайших мышцах и дает прекрасную возможность не только активировать мышцы, но и по-настоящему почувствовать, как ощущается втягивание плеча.

Его можно использовать как в качестве инструмента для разминки перед жимом, так и в качестве дополнительного движения для увеличения размера и силы широчайших мышц, которые затем помогут вам поддерживать более сильный свод стопы и удерживать плечи на месте при жиме жима.

15. Тяга штанги

Тяга штанги — хорошее упражнение, которое можно включить в качестве дополнительного упражнения, потому что вы можете нагружать его относительно тяжело и требует использования верхней части спины.

Кроме того, сведение лопаток в верхней точке движения похоже на то, как вы должны сжимать плечи при подготовке к жиму лежа.

Таким образом, штанга будет хорошим выбором для развития мышечного внимания в верхней части спины и поможет вам поддерживать это сжатие, даже когда повторения жима лежа становятся трудными.

16. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — это упражнение для спины, которое на самом деле имеет схему движения, аналогичную жиму лежа, за исключением того, что вместо штанги движется ваше тело.

Эта функция делает его отличным упражнением для спины, которое немного более специфично, чем другие варианты. Его также можно использовать в качестве упражнения для разминки/активации, чтобы определить ваши широчайшие и положение плеч, а также в качестве аксессуара для наращивания мышечной массы и силы.

Для выполнения движения вам нужно поставить штангу на стойку низко, сесть на пол, ноги вытянуть вперед. Затем возьмите штангу и гребите/подтягивайтесь к перекладине. Если держать колени прямо слишком сложно, вы можете держать их согнутыми.

Статья по теме: 11 лучших вариантов перевернутой тяги (с иллюстрациями)

17. Подтягивания

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое позволяет вам развить широчайшие мышцы и, в конечном счете, улучшить контроль во время эксцентрической фазы жима лежа Нажмите.

Подтягивания могут быть трудным упражнением для многих, но вы можете выполнять их на тренажере или с лентой, пока не научитесь прогрессировать. В качестве альтернативы вы также можете сделать прыжок в медленное эксцентрическое подтягивание, сосредоточившись только на нижней части упражнения.

Часто задаваемые вопросы

При обсуждении того, улучшают ли определенные упражнения жим лежа, мне чаще всего задают следующие вопросы:

Помогают ли отжимания в жиме лежа?

Да, отжимания и вариации отжиманий помогут увеличить силу в жиме лежа, потому что такие же мышцы, как грудные, трицепсы и дельты, участвуют в подъеме тела вверх, подобно отталкиванию штанги от груди. Это также особенно отличный вспомогательный инструмент, если у вас есть ограниченное оборудование.

Помогает ли жим лежа с пола?

Да, жим с пола помогает жиму лежа, потому что это всего лишь небольшая вариация реального подъема, который фокусируется в основном на трицепсах и силе локаута. Таким образом, жим с пола — отличное упражнение для тех, кому нужно больше нагрузить трицепсы в более специфичной для жима лежа манере.

Становая тяга помогает в жиме лежа?

Становая тяга может помочь вашему жиму лежа за счет укрепления мышц верхней части спины, таких как широчайшие. Перенос, скорее всего, будет не таким большим, как при других движениях верхней части тела; тем не менее, становая тяга подвергает ваши широчайшие мышцы очень тяжелым нагрузкам, что обеспечивает большую устойчивость в скамье.

Помогает ли жим гантелей в жиме лежа?

Жим гантелей улучшит вашу силу в жиме лежа, потому что само движение очень похоже на жим лежа и имеет дополнительную сложность сохранения стабильности каждой рукой. Его можно использовать для развития груди, а также для выравнивания силы между левой и правой сторонами.

Помогают ли отжимания на брусьях в жиме лежа?

Да, отжимания на брусьях могут помочь улучшить ваш жим лежа, потому что они задействуют грудь, трицепсы и дельты, мышцы, имеющие решающее значение в жиме лежа. Отжимания также можно отрегулировать, чтобы больше сосредоточиться на груди, наклонившись вперед или оставаясь в вертикальном положении и сосредоточив внимание на трицепсах в зависимости от ваших потребностей.

Для непосредственного сравнения упражнений ознакомьтесь с моей статьей «Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье».

Разведения на груди помогают жиму лежа?

Грудные разведения могут помочь в жиме лежа благодаря их способности изолировать грудные мышцы. Это отличное упражнение, которое лучше всего использовать для наращивания мышечной ткани груди. Разведения можно выполнять с гантелями или кабелями в качестве дополнительного движения, и их следует использовать, если вам не хватает силы от груди в жиме лежа.

Заключительные мысли

Жим лежа является основным упражнением для очень многих, особенно пауэрлифтеров, и наращивание силы может быть проблемой, особенно если вы достигли плато или не уверены в

Однако понимание основных групп мышц, которые которые участвуют в подъеме, могут помочь вам решить любые конкретные проблемы или просто убедиться, что вы строите себе хорошо округленную мышечную основу, которая может работать с большим весом.