Как тренировать пальцы рук: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Содержание

👆 Как тренировать пальцы рук, упражнения для развития мелкой моторики у детей и взрослых

Ежедневно мы задействуем наши руки дома и на работе, отдыхая или тренируясь. И мало кто обращает внимание на их состояние и здоровье. Естественно, это вернется неприятной напряженностью и дискомфортом в кистях, хрустом суставов и другими проблемами. Не допустить всего этого помогают специальные упражнения.

Как избавиться от усталости в руках?

Вы много работаете за компьютером? Вручную заполняете множество документов? Значит, вам наверняка знакома ситуация, когда в руках/кистях появляется дискомфорт и слабость. Предлагаем вашему вниманию простые упражнения для пальцев рук. Выполняя их ежедневно, вы сможете поддерживать здоровье суставов, сохраните молодость кожи и избавитесь от боли после долгих рабочих часов.

  1. Сжимайте кисти в кулак и вращайте их в разные стороны. Повторяйте упражнение десять-двадцать раз.

  2. Сожмите кулак на всю силу и подержите в таком состоянии полминуты. Разожмите. Дайте рукам отдохнуть (до минуты) и повторяйте упражнение.

  3. Положите руки на стол (подойдет и любая другая твердая поверхность). По одному поднимайте пальцы, другие держите прижатыми.

  4. Сожмите кулак. По одному разгибайте и вновь выпрямляйте пальцы. Помните, что все остальные, не задействованные в упражнении, должны оставаться неподвижными.

Это простейшая тренировка послужит великолепной профилактикой болезней суставов. Также она снимет усталость с кистей после рабочего дня. Главный плюс занятий в том, что делать упражнения для суставов пальцев рук можно даже на работе, устроив себе маленький перерыв.

Программа тренировок для повышения силы пальцев

Для многих людей (спортсмены, скалолазы) имеет значение не только здоровье, но и сила пальцев. Улучшить её помогают специальные упражнения.

  1. Вис на пальцах. Находим турник, прочную ветку дерева или другой подходящий объект. Висим 15-20 секунд, делаем несколько подходов. Тренироваться рекомендуется в перчатках. Если их нет – подкладывайте под пальцы ткань, чтобы не повредить пальцы и избежать появления мозолей.

  2. Вращение запястьями с применением утяжелителей. Подойдут гантели или другие тяжелые, но небольшие по размеру предметы, которые удобно держать в руке. Положите руку на горизонтальную поверхность, возьмите утяжелитель и начинайте упражнение. Стандартная программа – 3-4 подхода по 20 вращений, но вы ориентируйтесь на свои физические возможности.

  3. Тренировка с эспандером. Приобрести его можно в любом спортивном магазине. Модель, количество сетов и повторов подбирайте индивидуально.

  4. Сгибание пальцев со штангой. Используем нижний хват. Данная тренировка способствует укреплению мышц предплечья. Начальная позиция – предплечья находятся на ровной горизонтальной поверхности. Кисти сжимают штангу и нормально свисают над краем. Плавно и аккуратно поднимаем и опускаем штангу.

  5. Отжимания на пальцах. Отжиматься от пола можно на 5, 4, 3, 2 и даже 1 пальце. Естественно, такая тренировка пальцев рук рассчитана на более подготовленных спортсменов. Новичкам следует начинать с малого.

Возможно, поначалу техника отжиманий на пальцах покажется вам сложной. Если вы недавно приступили к комплексу упражнений для развития силы пальцев рук, попробуйте просто стоять на пальцах, постепенно увеличивая длительность занятий и пытайтесь отжиматься.

Соблюдайте технику. Помните простое правило – выполнять упражнения для силы пальцев рук лучше медленно, но точно!

Как улучшить мелкую моторику?

Исследования показывают, что упражнения для моторики пальцев рук у взрослых и детворы способствуют улучшению внимательности, речи, координации и даже памяти. Предлагаем несколько простых и эффективных вариантов тренировки моторики.

  1. Четки. Держим в руке и перебираем бусины.

  2. Конструктор. Отличный вариант для детей.

  3. Мозаики и паззлы с мелкими и крупными частями. Дополнительно улучшает внимательность.

  4. Сортировка сыпучих продуктов. К примеру, смешайте рис и гречку, а потом отделяйте крупы друг от друга.

Учитывайте, что упражнения для улучшения мелкой моторики желательно проводить регулярно. Минимум 1-2 раза в день.

Тренировка пальцев после инсульта

Инсульт – серьезный недуг, с которым сталкиваются люди любого пола и возраста. Восстанавливаться после него долго и сложно. Повседневная жизнь и привычки пациента меняются кардинально. Единственным способом вернуть себе нормальный образ жизни является физиотерапия. Даже если болезнь не затронула двигательную активность рук, тренировки улучшат работу мозга и нервной системы. Это важный элемент успешной реабилитации.

Читайте также

  • Можно ли есть творог после тренировки?
  • Чем аэробная тренировка отличается от анаэробной?

Конечно, упражнения для пальцев рук после инсульта, на первый взгляд, кажутся очень легкими. Но человеку, который перенес это заболевание, бывает сложно выполнять их самостоятельно. Поэтому пациентам на период реабилитации понадобится помощь родных. Врачи советуют следовать следующей программе:

  1. Подготовка. Разрабатываем руку и пальцы, растирая и массажируя каждый на протяжении пятнадцати-двадцати секунд.

  2. Ложитесь на спину и кладите ладони на грудь. По очереди разводите и поднимайте пальцы. Потом разверните ладошку и повторяйте упражнение.

  3. По одному поднимайте пальцы, делайте круговые вращения.

  4. Сжимайте и разжимайте пальцы в кулак.

  5. Соедините руки в замок, поднимайте и шевелите пальцами (сразу всеми и поочередно).

  6. Сортировка различных предметов (крупы, разноцветные бусины и пр.). Еще одно упражнение для улучшения моторики.

  7. Сборка кубика Рубика.

Это простейшие упражнения для тренировки пальцев, выполнять которые можно и в домашних условиях. Главное делать их часто, аккуратно и терпеливо.

Упражнения для пальцев рук после перелома

Перелом – распространенное повреждение, с которым многие сталкиваются. Конечно, нельзя назвать эту травму опасной для жизни. Но пациентам все равно не стоит пускать реабилитацию на самотек. После перелома нужно уделять больше времени разработке поврежденного пальца. Существует множество техник и вариантов, способствующих скорейшему восстановлению.

Составлением программы реабилитации должен заниматься врач. Зачастую, пациенту назначат массаж, физиотерапия. Но и дома не стоит забрасывать лечение. Здесь можно делать несложные упражнения для пальцев на руках, которые позволят разработать травмированную конечность.

Положите руки на стол. Плавно поднимайте и опускайте палец. Выполняйте круговые вращения. Попытайтесь нарисовать в воздухе какую-либо картину или написать свое имя. Старайтесь двигать не кистью, а именно кончиком фаланги: так восстановить гибкость пальцев после перелома будет легче.

Упражнения на гибкость пальцев для музыкантов

Хотите научиться играть на гитаре или фортепиано? Новичкам всегда сложно правильно координировать движения пальцев. Поэтому рассмотрим хорошие упражнения для пальцев рук для игры на музыкальных инструментах.

  1. Положите руки на ровную поверхность. Одной медленно и аккуратно хлопайте по столу, а другой — рисуйте круги. Потом меняйте руки.

  2. Едва касаясь поверхности ладонями, рисуйте на столе геометрические фигуры. Делайте одновременно обеими руками. Это упражнение рекомендуется выполнять под метроном.

Занятия для самых маленьких

Упражнения для моторики пальцев рук для детей не только полезны, но и считаются обязательными для нормального развития. Они стимулируют работу мозга, улучшают внимательность, память и воображение.

Для малышей от одного года до пяти лет лучшей тренировкой станет лепка из пластилина или собирание паззлов. Для детей постарше подойдет кубик Рубика. Что касается эффективных и простых упражнений, предлагаем следующие варианты:

  1. Замешивание теста. Ребенку необходимо руками имитировать замешивание теста. Данная тренировка качественно разрабатывает кисти и пальцы.

  2. Сжимание/разжимание кулака. Малышу необходимо поочередно выпрямлять ладони, раздвигать пальцы, сжимать и разжимать их.

Чтобы игры с пальцами рук были интересны для детворы, их желательно сопровождать веселыми историями или делать все это в игровой форме (к примеру, соревнование на скорость с родителями).

Эспандер для пальцев рук, цена 95 грн — Prom.ua (ID#69467910)

Характеристики и описание

    • Тип

      Кистевой

    • Тип нагрузки

      Растяжение

Эспандер для развития пальцев «Резинки для пальцев»

  Этот эспандер является эффективным тренажером для пальцев рук, благодаря особенностям конструкции позволяет разрабатывать каждый палец по отдельности, и всю кисть в целом.

  Кистевой эспандер «Резинки для пальцев» изготовлен из силикона. Он имеет пять круглых отверстий, которые эластичные и меняют внутренний диаметр в зависимости от толщины пальцев. 

   Принцип работы эспандера для пальцев — растяжение. Необходимо поместить пальцы в круглые отверстия и стараться максимально разжать руку, раздвигая пальцы.

 

Для кого предназначен тренажер для пальцев?

 

  1. Используется спортсменами для тренировки кистевого захвата и силы пальцев.
  2. Такие тренажеры для пальцев активно используют музыканты для развития пластичности, гибкости, координации и скорости движения пальцев рук.
  3. «Резинки для пальцев» нашли широкое применение для реабилитации после серьезных травм, восстановления работы связок и мышц кисти.
  4. Рекомендован людям у которых диагностирован туннельный синдром, а также людям, пережившим инсульт для восстановления функциональности пальцев и поддержания мелкой моторики.
  5. Тренажер для пальцев используют для профилактики заболеваний и поддержания связок, мышц и суставов в хорошей форме.

 

 Как тренировать пальцы рук?

 

  1.  Каждое из колец тренажёра оденьте на соответствующий палец.
  2. Следите за тем, чтобы овальная отметка на кольце находилась точно по центру.
  3. Сведите пальцы вместе, затем попытайтесь развести как можно дальше от центра ладони каждый из пальцев, преодолевая сопротивление силиконовых резинок эспандера.
  4. Сделайте от 5 до 20 таких упражнений.
  5. Разнообразьте упражнения, пытаясь отводить пальцы не вместе, а по одному.
  6. Сконцентрируйте внимание на движении пальцев и правильной установкой в начальной и конечной фазе.
  7. Увеличивайте длительность удержания пальцев в фазе наибольшего сопротивления резинок тренажера.

 

 

  Эспандер отлично подходит взрослым и детям.

 

Приобрести этот товар Вы можете на сайте www.ritm-sport.com

Наши телефоны: +38097-097-25-55;

                              +38095-331-93-93.

Был online: Сегодня

Продавец Спортивные товары интернет-магазин Ритм

8 лет на Prom.ua

1000+ заказов

  • Каталог продавца
  • Отзывы

    543

Продавец Спортивные товары интернет-магазин Ритм

Был online: Сегодня

Код: 0370

Доставка по Украине

10+ купили

95  грн

Доставка

Оплата и гарантии

Популярные производители в категории Эспандеры

Zelart

4FIZJO

SportVida

LiveUp

Springos

U-powex

PowerPlay

SP-Sport

PowerSystem

Sprinter

World Sport

Majestic Sport

У нас покупают

Гимнастика

Фитнес

Боевые искусства

Инвентарь для художественной гимнастики

Тяжелая атлетика

Эспандеры

Спортивный инвентарь

Одежда для хореографии и гимнастики

Плавание

Ролики, скейтборды и самокаты

Массажеры

Сувенирные значки, награды

Футбол

Аквафитнес

Волейбол

Защита для боевых искусств

Спортивные фиксаторы и суппорты

Обувь для спорта и активного отдыха

Баскетбол

ТОП теги

Шарики Су Джок

Тренажеры похудение ног

Аксессуары для фитнеса airex

Бинт эластичный 3 5 м

Ел фитнес

Длина резина для спорта

Насколько вам
удобно на проме?

Проверенный способ укрепить пальцы

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу, питанию и приключениям, а также более чем 2000 обучающих видео, когда вы зарегистрируетесь в Outside+.
Зарегистрируйтесь на Outside+ сегодня.

Чтобы карабкаться сильнее, нужны более сильные пальцы,  и для развития сильных пальцев требуется специальная подготовка. Вот почему профессиональный скалолаз Джонатан Зигрист разработал комплексный план тренировок «6 недель для сильных пальцев», предназначенный для скалолазов уровня 5.11–5.13. Если вы хотите лазить лучше и сложнее, УЗНАЙТЕ БОЛЬШЕ.

Проблема

Есть статические движения, которые вы не можете делать, потому что не можете ухватиться за захваты.

Решение

Тренируйте силу пальцев на висящей доске. Более сильные пальцы означают, что вы можете использовать меньшие зацепки, а зацепки, которые раньше казались неуправляемыми, станут более управляемыми.

Как это работает

Стальные пальцы — основа более сложного лазания, и пока у вас есть солидная база альпинистского опыта (альпинисты, только начинающие получать максимальную пользу от простого лазания), тренировка силы пальцев — отличный дополнение к тренировочному режиму любого альпиниста.

Максимальная сила пальцев — это ваша способность удерживать зацепку в течение 5–10 секунд, и она используется в блокировочных ключах или в движениях, требующих фиксации крошечных или наклонных зацепок. Увеличение силы пальцев может быть достигнуто за счет любого лазания, в котором есть движения или зацепки, нагружающие пальцы, например, боулдеринг на пределе своих возможностей, но постороннее движение не будет напрямую влиять на силу пальцев. Фэнгбординг нацелен на этот важный элемент скалолазания.

Силовые тренировки обычно требуют изотонических упражнений, таких как подтягивания, которые включают движение сустава в пределах его диапазона движения, поэтому мышцы становятся сильнее под любым углом. В лазании пальцы остаются относительно неподвижными после захвата, поэтому лучше всего тренировать силу пальцев в наиболее распространенных положениях: полное сгибание (второй сустав выше первого), полусжатие (второй сустав даже с первым) и открытой ладонью (второй сустав ниже первого). Чтобы тренировать эти положения, мы будем использовать изометрические упражнения, то есть удержание положения в статике без движения сустава, обычно называемое «мертвым висом». Вы наберете силу примерно на 20 градусов сгибания сустава в любом направлении от выбранного вами хвата. Учтите, что хэнборд может привести к травме пальцев, если выполнять его неаккуратно. Подходите к тренировкам консервативно.

Смотреть: укрепите свои пальцы с 6 Weeks To Stronger Fingers и отправьте проект, к которому вы стремились.

Основы

Фэнгбординг должен выполняться только альпинистами со здоровыми пальцами. Начинающие альпинисты и те, у кого в прошлом были травмы пальцев, должны уделять пристальное внимание тому, как ощущается каждый палец и сустав во время каждого занятия, и отступать, если что-то кажется подозрительным.

Чтобы разогреться перед хэнгбордингом, займитесь легким боулдерингом или лазаньем по маршруту не менее 30 минут, постепенно увеличивая интенсивность, чтобы пальцы постепенно нагружались сильнее. Подъема рядом с уровнем онсайта должно быть достаточно. Выполнение 15-20-минутного сеанса ARC (см. Локальная выносливость) с последующим 10-15-минутным боулдерингом рядом с уровнем онсайта также является хорошим способом разминки.

Если вы катаетесь дома и не можете подняться, чтобы размяться, вам придется импровизировать. Любой тренажер для силы хвата, эластичный мяч для снятия стресса или пластырь — хороший способ начать разогревать пальцы, но неплохая идея сделать короткую пробежку или несколько отжиманий и упражнений для корпуса, чтобы сначала разогнать кровь. Прежде чем приступить к тренировке, сделайте 10-15-секундные висы и подтягивания на самых больших зацепах, которые предлагает ваша доска для висения, чтобы разогреть пальцы, не рискуя получить травму. Сделайте несколько легких, длинных висов, прежде чем начать короткие висы на более жестких хватах. Постарайтесь поиграть таким образом на доске в течение 10–15 минут.

Планирование тренировки на хэнгборде

Несмотря на то, что хэнгбординг не так нагружает ваши пальцы, как кампусинг или болдеринг, вашим мышцам и суставам все равно нужно много времени для восстановления. Если вы впервые экспериментируете с хэнгбордом, попробуйте две тренировки в неделю, убедившись, что между ними 48–72 часа отдыха. Если это вас устраивает, увеличьте количество тренировок до трех в неделю, но не больше.

Для базовой тренировки в висе на доске выполните 10 подходов по пять висов на различных зацепках. Для начала используйте большой край, маленький край/обжим, карман для 2 пальцев, карман для 3 пальцев и наклон. Каждая зацепка будет использоваться два раза подряд, и каждая зацепка, кроме малого края, будет выполняться хватом открытой ладонью. Меньшие зацепы можно использовать с полуобжимом или полным обжимом, но полный обжим следует зарезервировать для скалолазов, имеющих опыт тренировок, так как это с наибольшей вероятностью может привести к травме.

Тренировка:

  • Удержание 1: вис 10 секунд, отдых 5 секунд
  • Повторите цикл вис/отдых 5 раз подряд, всего 50 секунд с подъемом и 25 с перерывом, затем отдохните 3 минуты
  • Удержание 1 (снова то же удержание, тот же стиль хвата): вис 10 секунд, отдых 5 секунд
  • Повторите цикл вис/отдых 5 раз, затем отдохните 3 минуты
  • Удержание 2: вис 10 секунд, отдых 5 секунд
  • Повторите цикл вис/отдых 5 раз, затем отдохните 3 минуты
  • Удержание 2 (снова то же удержание, тот же стиль хвата): 10-секундный вис, 5-секундный отдых
  • Повторите цикл вис/отдых 5 раз, затем отдохните 3 минуты

**Продолжить с задержками 3, 4 и 5, выполняя каждую дважды, всего 10 подходов.

Прогресс

После двух-четырех тренировок вы обнаружите, что последнее повторение в каждом подходе дается немного легче, и вы, возможно, не терпите неудачу ни в одном из последних повторений. Это означает, что пришло время повысить сложность. Лучший способ сделать это — увеличить вес, который вы держите. Это легко отследить и не требует дополнительного тестирования новых удержаний.

Добавляйте от 1,5 до 2,5 фунтов (более легкие скалолазы пробуют меньший вес; если это кажется слишком легким, используйте 2 или 2,5 фунта) в каждом подходе на следующей тренировке. Для этого наденьте обвязку и привяжите груз к страховочной петле или точкам крепления. Некоторые люди используют утяжеляющий жилет, но это может фактически изменить вашу позу в висе, что может привести к травме. Вы заметите, что первые повторения в подходе будут ощущаться примерно так же, но последнее повторение в каждом подходе будет намного тяжелее. Еще через два-четыре занятия увеличенный вес должен снова стать легким — именно тогда вы добавите еще 1,5–2,5 фунта.

Продолжайте использовать эту систему в течение четырех-шести недель. Большинство скалолазов перестанут прогрессировать где-то около этой точки. Если вам слишком сложно добавить больше веса всего через три-четыре недели, вы получили самые эффективные преимущества силы, которые вы собираетесь получить на данный момент. Не все будут прогрессировать одинаково, и лучше сократить силовые тренировки, если у вас возникли проблемы с улучшением. Подумайте о том, чтобы перейти к другому аспекту тренировки, например, к силовой или силовой выносливости. Если вы хотите продолжать развивать силу пальцев, сделайте перерыв хотя бы на две недели в хэнборде, прежде чем приступить к еще четырем-шести неделям тренировок.

Если на данный момент вам нужен только первый цикл, не беспокойтесь: вы не потеряете большую часть своих достижений, если будете заниматься боулдерингом или лазать на пределе своих возможностей хотя бы раз в неделю. Вы можете добавить несколько более коротких тренировок, чтобы убедиться, что вы сохраните эту силу в ближайшие недели и месяцы. Выберите три зацепа, которые вызвали у вас наибольшие трудности в тренировке, и продолжайте делать по одному-два подхода для каждого из них раз в неделю.

Советы по подвеске

Выбор держателей

Хотя рекомендуемые здесь зацепы охватывают различные стили лазания, вы можете тренироваться для домашнего скалолазания или для поездки в определенное место. В этом случае вы можете тренироваться с зацепками, соответствующими типу лазания, которым вы будете заниматься. Альпинисты, тренирующиеся в ущелье Ред-Ривер, могут выбрать более крупные края и карманы, в то время как те, кто тренируется на тонком вертикальном известняке или граните, захотят тренироваться на меньших извилинах и карманах.

Настройки

Рекомендуется три минуты отдыха между подходами. Самое главное, чтобы вы чувствовали себя полностью отдохнувшим перед каждым подходом. Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы почувствовать себя свежим. Длительный отдых не повлияет на вашу тренировку; это поможет вам сосредоточиться на силе, а не на выносливости. Качество каждого зависания имеет решающее значение.

Цель состоит в том, чтобы добиться почти полного отказа в последнем повторении каждого подхода. Это означает, что первый вис, скорее всего, покажется вам легким, и он будет становиться все труднее, пока вы не решите, что упадете в последнем или двух последних повторениях. Этого может быть трудно добиться при весе вашего тела на любой конкретной зацепке, поэтому вам, возможно, придется поэкспериментировать, добавляя или уменьшая вес или выбирая разные зацепки. Используйте систему шкивов для удаления фунтов; они есть в большинстве спортзалов.

Правильная техника висения на доске

  • Держите голову в нейтральном положении, глаза прямо перед собой.
  • Задействуйте спину, слегка потянув вверх и сведя лопатки вместе.
  • Слегка согнутые локти; не висеть на прямых руках.
  • Держите ядро ​​зажатым и активным.

Чтобы улучшить свое скалолазание, изучив правильные способы тренировки своих слабых сторон, ознакомьтесь с остальной частью нашей серии Учитесь тренироваться: полное руководство по скалолазанию.

Как накачать/увеличить силу пальцев при скалолазании?

Если вы относительно новичок в мире скалолазания или находитесь в процессе присоединения, возможно, вы думаете о силе своих пальцев. И объем работы, необходимый для его правильного построения.

Надлежащая сила пальцев и техника, несомненно, являются важными требованиями при скалолазании или боулдеринге.

Наращивание силы — это хорошо, но вы можете получить травму, если сделаете это неправильно, и некоторые из этих травм не могут быть временными. Помните, что конечная цель — оставаться в безопасности и хорошо провести время во время лазания.

В Интернете вы найдете множество «гуру», которые скажут вам, что для развития силы пальцев потребуется Х времени. Но это зависит от вашего режима — сколько вы отдыхаете, сколько раз в неделю лазите и от вашего телосложения. Но есть способы ускорить процесс.

Урок 1: Как укрепить пальцы?

I. Взбираться, взбираться и продолжать взбираться!

II. вешалка

III. Отдых (и разминка)

IV. Некоторые упражнения, которые вы можете делать

Урок 2: Вредно ли скалолазание для пальцев?

Урок 3: Сколько времени нужно, чтобы развить силу пальцев?

Урок 4: Сила пальцев и техника лазания: что нужно полировать больше?

Урок 5: Имеет ли значение сила хвата? Сколько времени нужно, чтобы построить сцепление?

Урок 6: Толстые пальцы — это серьезно

Урок 1: Как укрепить пальцы?

Развитие силы пальцев требует времени; это не ночной процесс — имейте это в виду. С предупреждением сказано и сделано, давайте посмотрим, что вы можете сделать, чтобы укрепить свои пальцы.

Чтобы нарастить и улучшить силу пальцев для любых целей лазания, вам необходимо,
1. Регулярно лазать и соблюдать режим.
2. Потренируйтесь висеть на доске.
3. Отдохните и разомнитесь, чтобы избежать травм.
4. Правильно тренируйте пальцы, чтобы накачать необходимые мышцы.

I. Взбираться, взбираться и продолжать взбираться!

Я уверен, что все уже говорили вам, что лучший способ развить силу пальцев для скалолазания и боулдеринга — это заняться скалолазанием, и они правы. Сила пальцев, которую вы разовьете, и техника, которую вы отточите за одночасовое занятие скалолазанием, будут в два раза эффективнее часового занятия в тренажерном зале.

Скалолазание — это опыт, который вы не можете виртуально создать в тренажерном зале, но это и хорошо. В отличие от многих других видов спорта, вы можете наращивать силу, занимаясь любимым делом, а не занимаясь в тренажерном зале.

II. Фэнгбординг

Фэнгбординг — это самая близкая к воспроизведению скалолазание и болдеринг в упражнении. Существуют различные типы досок, которые вы найдете в своем местном спортзале, каждый из которых используется для наращивания силы определенным образом.

В хэнгборде вы поднимаете свое тело и висите в воздухе на деревянной доске без какой-либо опоры, кроме кончиков пальцев. Вы можете делать это в трех разных положениях рук: с открытой ладонью, полусогнутым и полностью согнутым.

Я рекомендую вам проконсультироваться с вашим местным тренером тренажерного зала, чтобы решить, с какой позиции и доски начать заниматься.

III. Отдых (и разминка)

Это общий урок, применимый практически ко всем видам спорта и тренировок. Отдых — это самое основное правило наращивания силы, потому что ваши мышцы изнашиваются на микроскопическом уровне, когда вы тренируетесь. Это требует, чтобы ваше тело наращивало эти мышцы, используя липиды и белки.

Согласно BuiltLean , рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Этот процесс происходит, когда вы отдыхаете.

Разминка необходима для предотвращения кратковременных и долговременных травм. Всегда помните, что правильная разминка может избавить вас от боли на всю жизнь.

IV. Некоторые упражнения, которые вы можете делать

Хотя это правда, что ничто не развивает силу пальцев для лазания лучше, чем само лазание, вам все же нужно сосредоточиться на других мышцах. Как я объяснял в руководстве ранее, вы не можете полностью игнорировать один набор мышц, потому что вы работаете над другим набором. Это может вызвать мышечный дисбаланс в вашем теле, что может привести к различным травмам. Вот некоторые из тренировочных упражнений, которые вы можете выполнять:

  1. Используйте эластичные ленты: Эластичные ленты очень универсальны и могут использоваться во многих упражнениях. Здесь вы можете использовать эспандеры для растяжки пальцев.
  2. Большие пальцы Оппозиция: Это технический термин, обозначающий способность ребенка двигать большими и указательными пальцами, чтобы они могли касаться друг друга. Это может быть отличным упражнением для разогрева. Все, что вам нужно сделать, это вытянуть руки, сильно прижать большой палец к мизинцу в течение трех-пяти секунд, а затем перейти к соседнему пальцу. Сделайте этот набор три-четыре раза.
  3. Мячи для снятия стресса: Вы можете использовать мяч для снятия стресса или мяч для сжатия, чтобы укрепить пальцы. Все, что вам нужно сделать, это сжать мяч как можно сильнее и удерживать давление примерно пятнадцать-двадцать секунд. Сделайте это снова после десяти секунд отдыха и повторите процесс четыре-пять раз.

Существуют различные другие упражнения, которые вы можете делать для укрепления пальцев, такие как вращение ручкой, но не забывайте отдыхать, консультируйтесь со своим тренером, прежде чем что-либо делать, и не переусердствуйте.

Урок 2: Вредно ли скалолазание для пальцев?

Лазание не вредит пальцам, если делать это правильно. Хотя скалолазание и боулдеринг могут оказать огромное давление на пальцы и привести к различным легким и серьезным травмам, это во многом зависит от вашей подготовки, техники и вашего понимания пределов возможностей вашего тела.

Различные исследования показывают, что интенсивное скалолазание может привести к увеличению разрыва костей между пальцами, но это не серьезная проблема. Еще один миф среди новичков и не альпинистов состоит в том, что скалолазание может вызвать остеоартрит, что не соответствует действительности.

По данным WebMD, остеоартрит (ОА) вызывается старением суставов, травмами и ожирением. Это болезнь «износа».

Фактически, NCBI провел исследование на двух группах (альпинисты и не альпинисты) для изучения таких эффектов. Они обнаружили, что хотя у альпинистов увеличилась костная масса и прочность из-за нагрузок, у альпинистов было меньше симптомов остеоартрита, чем у тех, кто не занимался альпинизмом.

Вот исследование Национального центра биотехнологической информации, США , на факторы, влияющие на остеологические изменения кистей и пальцев альпинистов.

ПРОЧИТАЙТЕ:
10 приемов скалолазания, которыми должен овладеть каждый Гамби

Урок 3: Сколько времени нужно, чтобы развить силу пальцев?

Все хорошее требует времени.

Вообще говоря, альпинистам требуется от 6 месяцев до 2 лет, чтобы построить и улучшить силу своих пальцев. Это зависит от вашего текущего мастерства и частоты лазания. Лазать на пальцах нелегко, занимаясь один раз в неделю в течение нескольких месяцев.

Вскоре вы заметите, что ваши предплечья, бицепсы, спина и плечи стали крепкими, как скала, но сила ваших пальцев улучшилась ненамного. Не паникуйте; этому есть научная причина. У вашей спины, плеч и т. д. есть мышцы, которые растут при правильном выполнении упражнений, но ваши пальцы состоят из сухожилий, которые растут не так быстро, как мышцы.

Вы можете попробовать различные вспомогательные средства, такие как упражнения с тяжелыми весами с меньшим количеством повторений вместо легких с большим количеством подходов, но вам нужно научиться уделять время. Это не ночной процесс. Еще одна вещь, которую нужно помнить, это как ставить разумные цели для силы пальцев.

Не пытайтесь с самого начала достичь режима профессионального скалолазания. Нет теста или масштабного коэффициента для точного измерения вашей силы. Итак, практикуйтесь разумно и пропорционально вашим текущим маршрутам.

Урок 4: Сила пальцев в сравнении с техникой лазания: Что нужно полировать больше?

Пока вы занимаетесь скалолазанием и тренируетесь каждую неделю, вы также можете уделить внимание своей технике скалолазания. Незначительные травмы, такие как переломы по линии роста волос, которые через некоторое время перерастают в серьезные проблемы, встречаются чаще, чем вы ожидаете.

У вас может быть фантастический рекорд по висению на доске только пальцами, но если ваша техника небрежна, все может очень быстро испортиться.

Если вы можете достичь достаточной силы пальцев, чтобы висеть на доске в течение 5-10 секунд пальцами, но не знаете, как справляться с кримпами и дино, сможете ли вы пройти сложные маршруты в V классах? Ответ — нет.

Вы не сможете этого сделать. И, если вы новичок в этом виде спорта, вы начнете с боулдеринга вместо скалолазания. Таким образом, вам нужно сосредоточиться на силе хвата, а не на силе пальцев.

Урок 5: Имеет ли значение сила хвата? Сколько времени нужно, чтобы построить сцепление?

Как я уже упоминал в предыдущем уроке, хорошая сила пальцев и техника помогут вам в продвинутых захватах, таких как обжим. Тем не менее, вы не будете сталкиваться с этими зацепками как новичок на своих боулдеринговых маршрутах. Что вам нужно, так это сила хвата.

Поддержание силы хвата пропорционально силе пальцев также необходимо, поскольку укрепление только одной группы мышц может привести к обратным результатам.

Представьте, если бы у вас было большое предплечье и бицепс на правой руке, а левая рука была бы тощей. Не усложнит ли это ваши ежедневные задачи?

То же самое и с оттачиванием тела – если слишком много внимания уделять развитию одного набора мышц, другие могут быть недоразвиты, что может привести к различным травмам.

Вы можете попробовать общие упражнения, такие как сгибание запястья, обратное сгибание запястья, раздавливание и вращение запястья, чтобы укрепить хватку при боулдеринге и скалолазании.