Как убрать жир на руках: 8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках / AdMe

Содержание

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках / AdMe

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

ADME жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

  • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
  • Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
  • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
  • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
  • Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

© pexels.com

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

  • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
  • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
  • Медленно приведите руки в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
  • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
  • Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

  • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
  • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

  • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

  • Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

  • Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

  • Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

  • Повторите 10 раз.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.

Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.

Что делать:

  • Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
  • Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
  • Повторите 30 раз.

А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?

Фото на превью shutterstock. com

Как убрать жир с рук

С наступлением пляжного сезона случается иногда так, что, надев любимую блузку с короткими рукавами или симпатичный топик, девушка обращает внимание на свои руки и замечает, что они слишком полные. В некоторых случаях биомасса заметно свисает с разведенных в стороны рук, причиняя даме невыносимые эстетические муки и запредельные экзистенциальные страдания. А ведь руки и плечи – весьма эротичная часть женской фигуры и если прятать ее под длинными рукавами, то пляжный сезон можно считать загубленным на корню. Что же делать? В начале разберемся в причинах появления жира на руках.

Откуда взялся этот жир на руках?

Иногда насчитывают до семи и более возможных причин появления на руках и плечах заметных жировых отложений. Это и генетика (в том числе тип фигуры), и малоподвижный образ жизни, и неправильное питание, и возрастные изменения, и гормональный дисбаланс, и слишком слабые мышцы рук, и слишком сильные мышцы рук и т.д. и т.п.

Но главная причина дряблых обвисающих рук – в избытке лишнего веса, а также слабости мышц и связочного аппарата плечевого пояса. Что в свою очередь, вызвано недостатком физической активности и несбалансированным питанием. Можно ли поправить дело? Конечно. И даже нужно! Для этого потребуется совсем немногое – упорядочить питание, исключив ряд продуктов, больше гулять на свежем воздухе и потренировать мышцы рук. Сделать это можно даже дома, выполняя ряд силовых упражнений. Но если Вам хочется общения и дополнительной мотивации – купите абонемент в тренажерный зал.

Упражнения для устранения жира на руках

Прежде всего – не забывайте, что любая тренировка должна предваряться разминкой. Это позволит разогреть мышцы, суставы и связки перед выполнением упражнений, минимизирует вероятность растяжений и других травм, а также повысит общую эффективность тренировки. Кстати, лучше всего было бы не просто «подтянуть руки», а уделить серьезное внимание кардиотренировкам (пробежкам, велопрогулкам). Это поможет сбросить лишний вес, что благотворно скажется на форме рук. Итак, упражнения.

1.

Отжимания.

Это упражнение – просто идеал для развития плечевого пояса. Оно нагружает почти все мышцы, от кистей до шеи (и даже мышцы спины), хотя основная нагрузка ложится на бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Это же здорово – Ваша грудь тоже получит заряд бодрости, помогающий ей стать более упругой и подтянутой.

Техника очень простая – нужно лечь на пол, положив ладони на пол вплотную к груди, а затем приподнять тело над полом, выпрямляя руки. Главное – следить, чтобы все тело было вытянуто в струнку. При выполнении отжиманий важно не ложиться на пол каждый раз, а удерживать тело в нижней точке на расстоянии 5 см от пола. Если слишком тяжело – попробуйте отжиматься, стоя на коленях. Или отжиматься от дивана (стула), а не от пола. Отжимайтесь столько, сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода.

2. Обратные отжимания.

Это упражнение даже еще эффективнее, чем обычные отжимания. Надо сесть на край стула (скамьи, дивана) и взяться за край руками. Ноги при этом надо вытянуть вперед. После этого надо приподняться, опираясь выпрямленными руками на край стула, потом опуститься как можно ниже мимо стула, сгибая руки. Только не садитесь попой на пол. Поднимитесь, потом снова опуститесь – и так сколько сможете. Сделайте 2-3 подхода.

Если у Вас где-то неподалеку (в спортзале, во дворе) имеются брусья – можно отжиматься на брусьях. Руки станут крепкими, упругими и сильными. Ничего висеть не будет – гарантирую!

3. Подтягивания.

Еще одно великолепное упражнение для укрепления рук (а также плеч и спины). Но, к сожалению, сегодня оно не под силу даже многим мужчинам, не говоря уже о дамах. Впрочем, если Вы имеете спортивную подготовку и у Вас получается – подтягивайтесь на здоровье.

4. Разведение рук в стороны.

Очень эффективное упражнение, укрепляющее руки. Возьмите гантели (1 или 2 кг – подберите вес под себя, чтобы Вы могли сделать 2-3 подхода по 10-15 повторов). Встаньте прямо, глядя вперед. Медленно поднимите руки в стороны, чтобы гантели оказались на уровне Ваших плеч. Задержавшись в этом положении пару секунд – также медленно опустите руки. Повторите это столько, сколько сможете (отлично, если получится 12-18 раз). Потом отдохните пару минут и снова выполните это упражнение.

5. Подъем гантели на бицепс.

Это упражнение задействует конкретно бицепс и мышцы предплечья. Укрепившийся бицепс подтянет все ткани наверх – и дрябло свисать ничего не будет. Займите вертикальное положение (как в предыдущем упражнении) с гантелями в руках. Согнув руки в локтях, подтяните гантели к груди. Разворачивать кисти ладонями вверх начинайте в тот момент, когда предплечья будут параллельны полу – не ранее, это важно! Можно в принципе этого и не делать, а поднимать гантели как есть, по типу молотка. Но супинация (разворот кисти) позволяет более полно нагрузить бицепс и сделать упражнение более результативным. Локти при этом старайтесь не отрывать от пояса.

Не бойтесь «перекачать» руки. Во-первых, организм не позволит рукам стать заметно более выдающимися, чем другие части тела. А во-вторых, как бы упорно Вы не «качались», без гормональных препаратов у Вас никогда не вырастут мужские бицепсы. Никогда. Поэтому не бойтесь – занимайтесь без оглядки.

6. Подъем гантелей за головой.

Это упражнение задействует трицепс – еще одну мышцу верхней части рук, развитие которой делает Ваши верхние конечности красивыми и крепкими. Можно поднимать одну гантелю, схватив ее двумя руками (в этом случае возьмите ее потяжелее), а можно поднимать две полегче. Для выполнения этого упражнения необходимо занять вертикальное положение, завести руки за голову, согнув локти, а потом медленно выпрямить, поднимая вертикально вверх. Потом снова опускаем за голову и снова поднимаем.

Причем это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, как и предыдущее.

7. «Молитва».

Если Вам не нравятся гантели, отжиматься сил нет, а начать «подтягивать» руки хочется уже сейчас, – начните с замечательного и относительно несложного упражнения «молитва». Стоя (ну или сидя, если Вы уже утомились) в вертикальном положении, соедините руки ладонями друг к другу (пальцы направлены вверх). Прижмите ладони друг к другу как можно сильнее, чтобы напряглись мышцы рук и груди. Выдержите это напряжение 10 секунд, потом расслабьтесь, но не разнимайте руки. Снова надавите ладонями друг на друга 10 секунд и снова расслабьте руки. И так примерно от 5 до 10 повторений. Желательно сделать 2-3 подхода. Если у Вас после этого упражнения на следующий день побаливают мышцы рук – значит Вы хорошо поработали и через 3 недели ежедневного выполнения этого упражнения (желательно 2-3 раза в день) Ваши руки станут заметно более подтянутыми и красивыми.

8. Выкручивание рук.

Стоя вертикально, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Не опуская рук, поверните их ладонями вверх, крутя сначала в одну сторону, потом в другую. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость в руках. Если это упражнение дается Вам легко, попробуйте выполнять его с гантелями в руках.

9. Планка.

Это всем известное упражнение нацелено на укрепление мышц корпуса, но руки оно тоже нагружает. Выполняя планку, Вы улучшите не только форму рук, но и пресс, спину, бедра и грудь. Техника весьма несложная: надо лишь постоять 20-30 секунд с вытянутым в линию телом, опираясь на локти и пальцы ног. Руки при это должны быть согнуты под прямым углом, лицо обращено вниз, живот не провисает, попа не торчит вверх. Если Вы освоили планку, попробуйте выполнять ее в разных вариантах – с поднятой ногой, боковую планку и т.п.

Другие средства убрать жир с рук

Кроме упражнений на любой вкус, помочь в удалении излишнего жира с рук может плавание, или работа на тренажерах (например, гребном). А также гимнастика любого вида, танцы, спортивные игры (волейбол, баскетбол), прохождение маршрутов в веревочном парке. Не стоит пренебрегать водными процедурами (холодные обливания, контрастный душ) и массажем. Часто рекомендуют обертывания (с морскими водорослями, с морской солью и т. п.). Все эти процедуры помогают усилить кровообращение в тканях рук, что улучшает их питание, укрепляет структуру мышц и связок, позволяя повысить плотность и упругость тканей, снизить количество подкожного жира.

Главное – не сидеть на месте, а проявлять волю и упорство – тогда Вам удастся улучшить форму рук, а заодно и других частей фигуры. И еще до конца пляжного сезона можно будет и на других посмотреть и себя показать.

9 лучших способов избавиться от жира на руках

9 лучших способов избавиться от жира на руках

Питание

Рэйчел Линк, MS, RD, 18 февраля 2019 г. определенной области вашего тела.

Руки часто считаются проблемной зоной, поэтому многие люди ищут способы избавиться от лишнего жира на руках.

К счастью, есть несколько способов похудеть и подтянуть руки.

Вот 9 способов уменьшить жир на руках и способствовать общей потере веса.

1. Сосредоточьтесь на общей потере веса

Точечная редукция — это метод, направленный на сжигание жира в определенной части тела, например, на руках.

Хотя точечные сокращения популярны в фитнес-индустрии, большинство исследований показали, что они неэффективны.

Одно исследование с участием 104 человек показало, что завершение 12-недельной программы тренировок с отягощениями с использованием только недоминантной руки увеличило общую потерю жира, но мало повлияло на конкретную тренируемую область (1).

Еще одно небольшое 12-недельное исследование показало, что силовые тренировки, сосредоточенные на одной ноге, были эффективны для уменьшения общего жира в организме, но не уменьшали жировые отложения в тренируемой ноге (2).

Поэтому лучше всего сосредоточиться на общей потере веса и использовать упражнения для тонуса мышц, а не для сжигания жира.

Резюме Многочисленные исследования показывают, что уменьшение пятен неэффективно. Вместо этого попробуйте использовать специальные упражнения для тонуса мышц и сосредоточьтесь на общей потере веса.

2. Начните поднимать тяжести

Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, который включает работу против силы для наращивания мышечной массы и увеличения силы.

Поднятие тяжестей является распространенным примером. Хотя это может не привести к потере жира конкретно на руках, оно может помочь увеличить общую потерю жира и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

Например, одно 12-недельное исследование с участием 28 женщин с диабетом 2 типа показало, что выполнение низкоинтенсивных тренировок с отягощениями способствовало полной потере жира при одновременном увеличении мышечной массы и силы (3).

Другое исследование с участием 109 человек показало, что тренировки с отягощениями отдельно или в сочетании с аэробными упражнениями более эффективны для увеличения мышечной массы тела, чем только аэробные упражнения (4).

Наращивание мышечной массы тела может помочь повысить метаболизм и увеличить количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя в течение дня (5).

Сгибание рук на бицепс, разгибание трицепса над головой, жим над головой и тяга в вертикальном положении — вот несколько примеров упражнений, которые помогут привести руки в тонус и нарастить мышечную массу.

Резюме Поднятие тяжестей может помочь уменьшить жировые отложения, увеличить мышечную массу и привести руки в тонус, чтобы они выглядели стройнее.

3. Увеличьте потребление клетчатки

Добавление в рацион нескольких дополнительных порций клетчатки может ускорить процесс похудения и помочь избавиться от лишнего жира.

Клетчатка медленно проходит через пищеварительную систему, что увеличивает время, необходимое для опорожнения желудка, и помогает дольше чувствовать себя сытым (6, 7).

Согласно одному исследованию с участием 252 женщин, каждый грамм потребляемой пищевой клетчатки был связан с уменьшением жировых отложений на 0,25% и снижением массы тела на 0,5 фунта (0,25 кг) в течение 20 месяцев (8).

В другом обзоре увеличение ежедневного потребления клетчатки на 14 граммов в течение 4 месяцев привело к снижению общего потребления калорий на 10% и потере веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без каких-либо других изменений (9).

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые — вот некоторые примеры питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться в рамках здорового питания.

Резюме Употребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости, снизить чувство голода и увеличить общую потерю веса.

4. Добавьте белок в свой рацион

Увеличение потребления белка — еще один простой способ обуздать тягу и контролировать аппетит. Это, в свою очередь, может способствовать контролю веса и уменьшению избыточного жира в организме.

Исследование с участием 20 молодых женщин показало, что завтрак с высоким содержанием белка снижает чувство голода, увеличивает чувство сытости и снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода (10).

Другое небольшое исследование показало, что потребление большего количества качественного белка во время еды связано с меньшим количеством жира на животе. Это говорит о том, что диета с высоким содержанием белка может помочь улучшить состав тела и увеличить потерю жира (11).

Мясо, птица, морепродукты, бобовые, яйца и молочные продукты — все это ингредиенты с высоким содержанием белка, которые помогут вам быстро избавиться от жира на руках.

Резюме Белок может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости. Более высокое потребление белка может помочь как в весе, так и в потере жира.

5. Делайте больше кардио

Кардиотренировка — это тип упражнений, направленный на повышение частоты сердечных сокращений для сжигания калорий.

Если вы пытаетесь избавиться от жира на руках, обязательно включите кардио в свой распорядок дня.

Исследования показывают, что кардиотренировки могут быть эффективной стратегией снижения веса и увеличения мышечной массы тела (12, 13, 14).

Например, одно исследование с участием 141 человека показало, что сочетание 40 минут кардио 3 раза в неделю с программой контроля веса приводит к 9% снижение массы тела всего за 6 месяцев (15).

Обычно рекомендуется заниматься кардиотренировками не менее 20–40 минут в день или 150–300 минут каждую неделю (16).

Бег трусцой, езда на велосипеде, гребля, плавание, прыжки со скакалкой и танцы — все это может помочь вам достичь ваших ежедневных целей в области кардиотренировок.

Резюме Кардиотренировки могут помочь ускорить потерю веса и сжигание жира, что поможет вам со временем избавиться от жира на руках.

6. Сократите потребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это углеводы, подвергшиеся переработке, в результате чего конечный продукт содержит меньше нескольких ключевых витаминов и минералов.

Как правило, рафинированные углеводы содержат много калорий, но мало клетчатки, что может привести к более быстрому повышению уровня сахара в крови и вызвать чувство голода (17).

В то время как потребление цельного зерна связано со снижением набора веса и жировых отложений, употребление большего количества рафинированных зерен связано с увеличением жировых отложений (18, 19, 20).

Примеры рафинированных углеводов, которым часто не хватает питательных веществ, включают макароны, белый хлеб, сухие завтраки и другие предварительно упакованные ингредиенты.

Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как лебеда, гречка, ячмень, овес, сорго и полба, и употребляйте их в умеренных количествах.

Резюме Рафинированные углеводы содержат мало питательных веществ и могут быть связаны с увеличением веса и жировых отложений. Вместо этого сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах и ​​наслаждайтесь ими в умеренных количествах.

7. Установите расписание сна

Помимо внесения изменений в свой рацион и режим упражнений, достаточное количество сна каждую ночь является еще одним важным фактором, который следует учитывать для избавления от жира на руках.

Несколько исследований показали, что сон играет роль в регуляции аппетита, а также может способствовать снижению веса.

Например, одно исследование с участием девяти мужчин показало, что всего одна ночь лишения сна вызвала усиление чувства голода и повышение уровня грелина, гормона, стимулирующего аппетит (21).

Другое небольшое исследование показало, что участники, которые спали 5,5 часов каждую ночь, потеряли на 55% меньше веса. Более того, они потеряли на 60% больше мышечной массы тела, чем те, кто спал по 8,5 часов в сутки (22).

Попробуйте установить регулярный график сна, ложась спать в одно и то же время в течение недели, избегая отвлекающих факторов перед сном и сводя к минимуму воздействие стимуляторов, таких как никотин и кофеин.

Резюме Недостаток сна может усилить чувство голода и замедлить потерю веса, что может предотвратить потерю жира в области рук.

8. Не допускайте обезвоживания

Ежедневное употребление большого количества воды очень важно, когда речь идет о потере жира на руках.

Некоторые исследования показывают, что употребление воды во время еды может способствовать ощущению сытости и уменьшать общее количество пищи и количество потребляемых калорий (23, 24).

Вода также может помочь временно ускорить метаболизм: одно исследование показало, что употребление 16,9 унций (500 мл) воды увеличивает скорость метаболизма на 30% в течение 30–40 минут (25).

Однако обязательно выбирайте воду, чай или другие несладкие напитки вместо подслащенных сахаром напитков, таких как газировка или сок.

Регулярное употребление этих высококалорийных напитков может быстро привести к накоплению лишних калорий и со временем способствовать увеличению веса (26).

Резюме Питьевая вода может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости, уменьшения потребления пищи и временного ускорения метаболизма.

9. Делайте упражнения с собственным весом

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или у вас мало времени, упражнения с собственным весом — отличный способ повысить тонус мышц рук и сохранить их стройность.

Упражнения с собственным весом включают использование собственного тела в качестве формы сопротивления для наращивания мышечной массы и силы.

Это не только удобно и экономично, но и дает впечатляющие результаты.

Например, одно исследование с участием 23 мужчин показало, что художественная гимнастика — тип упражнений, который предполагает минимальное использование тренажерного оборудования — эффективно увеличивает силу верхней части тела (27).

В следующий раз, когда будете тренироваться, попробуйте выполнять упражнения для верхней части тела, такие как отжимания на брусьях, планка и отжимания, чтобы нарастить мышечную силу и тонизировать руки.

Резюме Упражнения с собственным весом могут помочь увеличить мышечную массу и силу, чтобы держать руки в тонусе.

Практический результат

Хотя исследования показывают, что точечные сокращения могут быть неэффективными, существует множество стратегий, которые можно использовать для сжигания жира на руках.

В дополнение к посещению тренажерного зала изменение диеты и поддержание здорового образа жизни также могут играть роль в регулировании состава тела.

Внедрение всего лишь нескольких из этих изменений в ваш распорядок дня поможет вам сбросить вес и избавиться от нежелательного жира на руках.

3 ВИИТ-упражнения для укрепления рук

Наш обзор этой статьи:

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Рэйчел Линк, MS, RD, 18 февраля 2019 г.0005

  • Как привести руки в тонус: 7 упражнений

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE

    Вы не можете сжечь жир в определенной области тела, но эти упражнения помогут вам поднять

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 упражнений без веса для тонуса рук

    Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус и укрепить руки иметь доступ к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Можно ли целенаправленно сжигать жир в определенных частях тела?

    Джиллиан Кубала, MS, RD

    В этой статье рассматривается наука о целенаправленной потере жира и проверяется, можете ли вы похудеть в определенных областях вашего тела.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как избавиться от крыльев летучей мыши: 7 упражнений для силы рук

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT руки. Если вас пугает вид крыльев летучей мыши на руках, вы можете…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Советы по избавлению от жира в седельной сумке

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Вы склонны к отложению жира на внешней поверхности бедер? Их иногда называют «седельными сумками». Женщины, в частности, набирают вес, который имеет тенденцию к…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Сколько стоит CoolSculpting? Изменение цены в зависимости от части тела, времени и других факторов

    Медицинское заключение Синтии Кобб, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP

    CoolSculpting — косметическая процедура, основанная на замораживании жировых клеток. Узнайте о расходах, связанных с процедурами CoolSculpting для рук…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 упражнений, которые помогут вам избавиться от жира в области подмышек

  • 8 Упражнения без веса для тонуса рук

    Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ тонизировать и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без веса…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Хотите быстро похудеть? Эти научно обоснованные советы помогут вам устойчиво похудеть Читайте о трехэтапном плане, а также о других научно обоснованных советах по снижению веса здесь.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 5 упражнений для борьбы с выпуклостью бюстгальтера и тонуса спины

    Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Хотите избавиться от выпуклости на лифчике? Ответ заключается в тонизировании и укреплении мышц. Используйте эти движения, чтобы выглядеть лучше в любом платье.

    ПОДРОБНЕЕ

Как избавиться от жира на руках

Вы выбираете одежду, основываясь на том, насколько видны ваши руки? Этот пост расскажет вам, как избавиться от жира на руках и при этом принести МНОГО пользы своему телу!

У вас есть руки, которые заставляют вас чувствовать себя неловко?

Во-первых, позвольте мне сказать, что я не хочу, чтобы вы когда-либо стыдились своего тела. Когда-то я это делал, и я знаю, насколько болезненным и разрушительным это может быть.

Это приводит к йо-йо диете, негативному мышлению, беспокойству и иногда даже большему потреблению пищи. В этом видео я немного рассказываю о любви к своему телу и о том, как не считать калории. Я подчеркиваю, что здоровое питание гораздо важнее, чем попытки ограничить потребление пищи.

Здоровое и осознанное питание — один из шагов к избавлению от жира на руках. В этом посте я объясню это немного подробнее, а также поделюсь другими способов чувствовать себя и выглядеть сильнее .

Это вполне выполнимо, и я говорю вам прямо сейчас, вам не нужно отказываться от вкусных блюд и закусок. На самом деле, я призываю вас хорошо питаться и есть продукты, которые вам нравятся (подробнее об этом ниже!).

Прочтите и поймите, что я имею в виду!

Что вызывает жир в руках?

Жир на руках часто является результатом избытка жира в организме . Скорее всего, ваше тело решило накопить лишний жир под кожей, и он оказался на ваших руках. Он также может появиться на ваших бедрах и на животе, и, честно говоря, это просто естественное явление, когда вы набираете вес.

Но если вы хотите изменить свой внешний вид, избавившись от жировых отложений в теле, продолжайте читать, и мы расскажем, как избавиться от жира на руках и многое другое.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на руках?

Если вы придерживаетесь экологически чистой диеты, воздерживаетесь от обработанных пищевых продуктов и добавляете в свою жизнь физические упражнения, вы можете терять 1-2 фунта в неделю. Это уменьшит количество жира на руках. Через 4 недели вы обязательно заметите результаты.

Важно отметить, что избавление от жира на руках — это не процесс уменьшения пятен. Такого на самом деле нет. Упражнения и похудение приводят к тонизированию всего тела и наращиванию мышечной массы — , и это не хорошие новости?

Как убрать жир на руках?

Поднятие тяжестей или упражнения с отягощениями — хороший способ избавиться от жира на руках. Но помните, это подход для всего тела. Мы не можем воздействовать на определенную часть тела с помощью упражнений, но, если посмотреть на это с положительной стороны, упражнения приведут в тонус все ваше тело, способствуя снижению веса, укреплению мышц и потере жира.

Чтобы подтвердить это, исследование жира на руках показало, что специфическая тренировка одной руки вместо другой показала общую потерю жира, но не больше в области, специально тренируемой.

Тем не менее, работа над подтяжкой тела приведет к тому, что вы станете здоровее. Упражнения полезны для сердца, легких и общего самочувствия.

Где труднее всего сбросить жир?

Чтобы избавиться от жира на любом участке тела, нужно приложить усилия. Я действительно думаю, что избавиться от жира на животе особенно сложно , особенно если у вас вздутие живота. Ощущение сытости и вздутия живота только усугубляет проблему. Я написал пост о том, как избавиться от вздутия живота, поэтому я предлагаю вам взглянуть на него, чтобы получить 15 отличных советов, которые помогут вам начать.

Советы, такие как отказ от обработанных пищевых продуктов — они полны трансжиров — и отказ от скрытых сахаров — это реальные способы избавиться от жира на животе. Вместо этого ешьте вкусные и полезные продукты, такие как авокадо и брокколи!

Другие места, где жир может попытаться закрепиться:

  • Бедра
  • Ягодицы
  • Нижняя часть спины
  • Ручки любви (у многих из нас они есть — давайте избавимся от них вместе с жиром на руках!)

Как избавиться от жира на руках

9003 толстые руки, а тем временем поправляйтесь и получайте потрясающие результаты!

Совет №1: Стремитесь к постепенной потере веса

По сути, я хочу сказать, что стремитесь к медленному и устойчивому улучшению. Не пробуйте радикальные диеты для похудения, потому что ОНИ НЕ РАБОТАЮТ! Конечно, вы похудеете и даже можете довольно быстро сбросить несколько килограммов.

Но тот факт, что эти диеты (есть тарелки и тарелки щей ​​или есть только яйца и ничего больше) могут помочь вам похудеть, не означает, что это устойчивая потеря веса. Как только вы вернетесь к своим обычным привычкам в еде, вес вернется.

Вместо этого попробуйте режим питания (или, как мне нравится его называть, изменение образа жизни ), такой как прерывистое голодание или мой 7-дневный курс приготовления пищи для похудения. Самое замечательное в образе жизни, связанном с приготовлением еды, заключается в том, что блюда на всю неделю готовятся всего за несколько часов, что дает вам больше полезных для здоровья вариантов, когда голодает . Должен любить это!

Интервальное голодание тоже прекрасно. Как только вы найдете окно приема пищи, которое соответствует вашему графику, вам будет легко следовать ему. Узнайте все о том, как начать прерывистое голодание в этом посте!

Совет № 2: Стремитесь к общей потере веса

Эти две вещи идут рука об руку. Постепенная потеря веса и общая потеря веса. Мы уже говорили, что вы не можете поставить цель похудеть. Это общий процесс (и дает общие преимущества!).

Работайте над улучшением того, что вы едите и как много двигаетесь . Попробуйте такие шаги, как подсчет ваших макросов — я все объяснил здесь; это не сложно, и я даже могу помочь вам с этим, если хотите.

Повторю еще раз: жир на теле — это лишние калории, хранящиеся в виде подкожного жира. Нам всем нужен жир; это важно и полезно. Но если вы чувствуете, что у вас слишком много жира, вы можете создать дефицит калорий, разумно питаясь (исключая пустые углеводы) и добавляя больше активности в свой день.

Совет № 3: увеличьте потребление клетчатки

Если вы давно следите за мной, то знаете, что я большой поклонник блюд с клетчаткой. Клетчатка отлично подходит для вас! Как избавиться от жира на руках, употребляя больше клетчатки?

Добавление клетчатки в ваш рацион означает, что вы поможете своей пищеварительной системе работать должным образом. Продукты с клетчаткой дольше сохраняют чувство сытости, и это помогает вам держаться подальше от обработанных закусок!

Были проведены исследования влияния клетчатки на уменьшение жира. Фактически, одно исследование показало, что увеличение потребления клетчатки может привести к потере веса, даже если вы ничего не делаете.

Конечно, я хочу, чтобы вы использовали комплексный подход к снижению веса, занимаясь спортом, выпивая больше воды и уделяя время себе, когда это необходимо, потому что это тоже важно.

Совет № 4: Ешьте больше белка

Рядом с клетчаткой находится белок. Белок — это питательный способ нарастить мышечную массу и сдержать аппетит к нездоровой пище. Каковы преимущества белка?

  • Снижает уровень холестерина
  • Способствует обучению
  • Укрепляет кости

Если вы хотите узнать, почему женщинам нужно больше белка, читайте здесь.

Добавить белок в свой рацион как простой способ избавиться от жира на руках . Добавляйте протеиновый порошок в коктейли и блины. Добавляйте в коктейли протеиновый порошок и такие продукты, как простой греческий йогурт.

Белки во многом способствуют снижению веса. Белок даже снижает уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода. Белок также помогает вашему метаболизму продолжать сжигать калории после тренировки.

Совет № 5: не забывайте об углеводах и жирах

Серьезно, то, что вы едите, должно быть сбалансированным. Я писал посты о важности жирных молочных продуктов, а также о лучших продуктах для похудения и наращивания мышечной массы. Второй пост, на который я ссылаюсь, содержит список этих продуктов, и да, в этот список входят углеводы.

Углеводы, которые можно есть, чтобы похудеть, — это киноа и коричневый рис. Попробуйте мою тарелку для завтрака с лебедой, чтобы приготовить сытную еду, отвечающую всем требованиям по питательным веществам и вкусу. Другими продуктами для наращивания мышечной массы являются лосось, орехи и творог.

5 приемов пищи, которые я ем каждый вечер для похудения, содержат смесь этих макроэлементов (белки, жиры и углеводы).

Важно получать удовольствие от всех видов продуктов, и это поможет вам избавиться от жира на руках и стать здоровее!

Совет № 6. Откажитесь от рафинированных углеводов

Как избавиться от жира на руках с помощью диеты? Для большего уменьшения жира на руках избегайте рафинированных углеводов.

Это означает такие продукты, как:

  • Белый хлеб (см. здесь полезный хлеб)
  • Белая паста (вместо нее попробуйте вегетарианскую лапшу)
  • Упакованное печенье (палео-печенье просто великолепно)
  • Купленные в магазине хлопья (лучше всего использовать овсяные хлопья, богатые белком и клетчаткой)

Готовя свежие продукты дома, вы чувствуете себя намного лучше. Никаких сверхобработанных ингредиентов или вещей, которые нельзя произнести на этикетке. Ищете здоровые обеды? У меня есть список из 50 прямо здесь на сайте!

Совет № 7: поднимайте тяжести или используйте эспандеры

Теперь, когда вы едите много белка для наращивания мышечной массы, почему бы не попробовать использовать отягощения как способ избавиться от жира на руках? Дома легко настроить программу (посмотрите, как это делается в этом видео!), которая может дать вам желаемые результаты.

Моя философия в отношении упражнений заключается в том, что вы должны делать все, что вам нравится и чем вы можете заниматься. Будь то ходьба, бег, плавание или поход с детьми, каждый шаг приближает вас к тому, чего вы хотите. У вас будет больше энергии и вы сможете сделать больше!

Вишенкой на торте будет, если вы добавите в свой день несколько гантелей или несколько минут с набором эспандеров. Это не должно быть чем-то необычным, и вам не нужно ходить в спортзал, если это не ваше дело.

Поднимите банки с супом на кухне, чтобы сгибать бицепс, чтобы привести руки в тонус. Используйте эспандеры или легкие веса, как я делаю в этом видео, в дополнение к другим советам.

Вы также можете выполнять упражнения, не требующие оборудования. Попробуйте отжиматься и отжиматься на брусьях (отлично тренирует пресс и руки) и приседания (развивает мышцы бедер) два-три раза в неделю. Старайтесь увеличивать количество повторений каждый раз, когда выполняете упражнения, чтобы получить еще больше пользы.

Совет № 8. Добавьте кардиотренировки

Вам не обязательно быть бегуном или пловцом на длинные дистанции, чтобы добавить кардиотренировки в свой день. Конечно, вы можете похудеть без кардио, но также полезно делать дополнительные шаги, парковаясь подальше от магазина, водя детей на футбол и прогуливаясь по полю, пока вы смотрите, как они играют, и выгуливайте собаку на дополнительных прогулках каждый день. день.

Сколько шагов вам нужно, чтобы похудеть? Я отвечаю на этот вопрос в этом посте, а также подробно рассказываю о пользе для сердца и иммунной системы. Не бойтесь начинать с малого и двигаться вверх.

Каждый дополнительный шаг приближает вас к избавлению от жира на руках.

Вы сожжете калории и повысите частоту сердечных сокращений. Поднимитесь по лестнице или покатайтесь на велосипеде с детьми. Забавные формы кардио-упражнений, которые одновременно задействуют руки, — это теннис, плавание и даже бокс!

Совет №9: Высыпайтесь

Как легко избавиться от жира на руках? Высыпайтесь правильно ! Я объясню все, что вам нужно знать, в этом посте под названием «10 причин, почему вам нужно лучше спать». Это все о том, как сон помогает вам, а также о том, как получение вашего zzz приводит к потере веса.

Эта потеря веса отразится на общем здоровье тела, о котором мы говорили. Исследования показывают, что сон помогает похудеть. Например, потеря сна даже на одну ночь может привести к повышению уровня грелина, гормона голода, о котором я говорил.

Правильное питание и физические упражнения влияют на качество сна. Перейдите на пост о сне, чтобы узнать больше.

Совет №10: Пейте воду

Все мы знаем, насколько хороша вода для нас. В конце концов, наши тела в основном состоят из воды, поэтому вполне логично, что она необходима для хорошего здоровья. Питьевая вода помогает поддерживать хорошее состояние кожи и действует как смазка и амортизатор.

Что касается жира на руках, употребление достаточного количества воды помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вы не перекусываете, когда вам это действительно не нужно. Я за здоровые закуски, богатые белком, но вам следует избегать лишних перекусов и глотаний, потому что вы не подпитываете свое тело должным образом.