Содержание
12 тренировок для рук, чтобы носить безрукавки летом
Идеи красоты /
Идеи упражнений
Если в теплое время года вы планируете красоваться в платьях и топиках без рукавов, то стоит добавить в свои тренировки упражнения для красивых рук.
Упражнения с гантелями
Самыми оптимальными в работе над руками считаются упражнения с весом. Помимо гантелей можно использовать гирю, штангу или только гриф или блин от штанги (в зависимоти от того, с каким весом вы хотите работать). У вас нет гантелей и нет возможности пойти в зал? Не спешите расстраиваться! Спортивные снаряды своими руками можно сделать из подручных материалов.
1. Разведение рук в стороны
Эффективное упражнение входит в число базовых тренировок. Разведение лучше производить с весом, держа в каждой руке по грузу (одинакового веса). Такой комплекс не только уберет жир на плечах, но еще и поможет в борьбе с обвислой грудью.
2. Подъем гантелей перед собой
Суть та же, что и в предыдущем упражнении, однако в данном случае вес надо поднимать перед собой, а не в стороны.
Это еще одно классное упражнение для рук и груди. Ваши плечи станут рельефными!
3. Разведение гантелей в наклоне
Комплексная тренировка при правильном исполнении укрепит руки мышц, ног, живота. Помимо прочего, это еще и упражнение для красивой спины.
4. Шраги с гантелями
Shrug – короткий английский термин, который переводится как «пожимание плечами». Конечно, нет нужды использовать тяжеленные гантели. Нам нужно убрать жирок и обвислости, а не превратиться в бодибилдеров. Берите легкие гантели. Упражнение придаст рельефность рукам, поможет развить шею и укрепит спину.
5. Жим гантелей стоя
Еще одно простое, но в то же время необычайно эффективное упражнение для крепких рук и подтянутой груди.
6. Французский жим
Французский жим еще называют жимом гантели из-за головы. Лично я просто обожаю это упражнение, так как в моем случае оно великолепно убрало жировые отложения, а заодно и обвислости кожи на плечах. Тренировку можно выполнять как стоя, так и сидя.
7. Разведение гантелей лежа
Такую же технику можно выполнять стоя, однако в этом случае нагрузка будет идти на другие мышцы. Если у вас нет дома поверхности, заменяющей скамью, то лучше тренироваться в спортзале.
Упражнения без гантелей
Если у вас нет спортивных снарядов дома, то можно заменить гантели бутылками (с водой или песком) или просто выбрать другие тренировки: от планки до плавания. И хотя купальный сезон еще не начался, но всегда можно поплавать в бассейне.
1. Боковая планка
Планки считаются лучшими тренировками для повсеместного укрепления мышц всего тела. Планка улучшает форму тела и помогает исправить осанку. Для борьбы с жиром на плечах рекомендуется делать боковую планку.
2. Планка на локтях
Еще одна классная разновидность планки, которая гарантировано поможет вам на пути к стройности и здоровью. Помимо рук, планка на локтях укрепит грудь, пресс и спину.
3. Отжимания от пола
С отжиманиями знакомы все, кто хоть раз посещал уроки физкультуры в школе.
Отжимаясь, мы укрепляем руки, улучшаем форму груди, усиливаем мышцы пресса и спины.
4. «Ножницы» стоя
Существует множество вариаций упражнения «ножницы» как для рук, так и для ног. Чтобы улучшить очертания плеч, можно выполнять упражнение стоя, сидя или даже лежа в кровати. Такая тренировка улучшает кровообращение и избавит вас от противного хруста в плечевых суставах.
5. Плавание
Тренировки в воде способствуют развитию выносливости, помогают убрать обвислости и тонизируют все тело. Вы можете плавать в любом удобном для вас водоеме любым из способов. Ну, конечно, кроме стиля бревнышком, когда просто человек лежит на спине и не шевелится. 🙂 В остальных случаях результат не заставит себя долго ждать!
Не пропустите идеи разных упражнений для стройного и крепкого тела. Мы расскажем, как убрать жировую складку на животе, поделимся секретами тренировок для стройных икр, и даже поможем убрать морщинки с помощью лицевой йоги. Вам сложно отказаться от любимой еды в угоду стройности? Тогда побалуйте себя вкусными и диетическими десертами.
Ну а тем, кто не намерен сидеть на диетах и не шибко хочет заниматься спортом, мы советуем изучить способы похудеть без тренировок.
Однако мы настоятельно рекомендуем заниматься, даже если очень не хочется. Вам просто надо найти свой способ полюбить тренировки! Здоровья вам, стройности и красоты.
Автор: Самира Гайад
Обсудить статью
Как убрать жир с рук в домашних условиях
Руки – еще одна проблемная зона у женщин. Особенно актуальной проблема жира на руках становится после 40 лет. И если с жиром на животе и бедрах все более-менее понятно – для этих зон мы даже интуитивно знаем, какие упражнения нужно выполнять, то что делать с жиром на руках – знает далеко не каждый. Как убрать жир с рук? Делимся лайфхаками.
Чтобы руки перестали быть дряблыми и обрели красивый рельеф, придется потрудиться.
Пересмотрите рацион
Прежде всего, пересмотрите свой рацион питания. Жир на руках – это тоже избыток веса, пусть и небольшой.
Поэтому питание должно быть направлено на похудение. Исключите жирную, мучную пищу, ешьте много овощей и фруктов. Ограничьте потребление соли с пищей, так как из-за соли в организме задерживается вода, а лишние отеки нам ни к чему.
Запишитесь в бассейн
Плавание в бассейне – это отличный способ как для похудения, так и для фитнеса. Во время плавания работают все мышцы тела, в том числе и руки. Так вы совместите приятное с полезным.
Переходим к главному.
Как убрать жир с рук с помощью упражнений
Красивого рельефа рук не добиться без физических упражнений. Отсутствие физической активности уже и так дало о себе знать в виде жира на руках. Упражнения в комплексе с правильным питанием помогут от него избавиться. Выполнять их можно как дома, так и в спортзале. Итак, упражнения для дома.
Классические отжимания от пола.
Примите положение для планки, ладони шире плеч на уровне груди. На вдохе сгибайте руки в локтях до прямого угла, на выдохе – возвращайтесь в исходное положение. Выполните 10 отжиманий.
Планка с отведением руки. В положении планки возьмите в одну руку гантель. Поднимите ее на уровень плеча ладонью вниз. Вытяните руку вперед, согните в локте и верните в исходное положение. Выполните 10 повторов для каждой руки.
Подъем гантелей на бицепс. Держа гантели в руках, поочередно поднимайте руки, сгибая в локтях. Не отрывайте локоть от тела. Выполните 15-20 повторений.
Разгибания на трицепс за головой. Отведите руки за голову. Зафиксируйте правую руку с гантелей от локтя до плеча левой рукой. Аккуратно сгибайте и разгибайте руку в локте. Выполните 15-20 повторений для каждой руки.
Разведение гантелей в стороны. Медленно поднимайте руки с гантелями в стороны 10-15 раз.
Разгибания на трицепс.
Сделайте выпад левой ногой вперед, обопритесь левым локтем о колено. Правая рука с гантелей согнута в локте. Отводите руку назад, выпрямляя, и возвращайте в исходное положение. Рука от плеча до локтя должна быть зафиксирована. Повторите упражнение и на другую сторону 10-15 раз.
Здесь еще один комплекс упражнений, который поможет вам сделать ручки красивыми не выходя из дома!
Подготовила Людмила Полончак, по материалам notabene.info
Лучшие упражнения для похудения рук, которые работают, говорит тренер
«Я ненавижу обратные отжимания». Я прекрасно понимаю — они тяжелые! Если бы они были легкими, все бы включали их в свои тренировки. Как тренеру, мне постоянно приходится объяснять своим клиентам, что укрепление трицепсов имеет решающее значение для создания стройных мышц рук и сжигания жира. Кроме того, работа этой частью руки обеспечивает устойчивость и силу верхней части тела, поддерживает здоровье костей и увеличивает диапазон движений и гибкость, что очень важно с возрастом.
В честь этого мы собрали лучшие упражнения для похудения рук, которые действительно работают.
Лучшая часть? Все эти упражнения можно выполнять в любое время и в любом месте, используя только собственный вес тела. Так что приготовьтесь к продуктивной фитнес-программе и читайте об упражнениях, которые заставят вас дважды взглянуть в зеркало, просто чтобы посмотреть на эти подтянутые, подтянутые руки.
Shutterstock
Если вы имеете дело с излишним дряблостью рук — крыльями бинго или крыльями летучей мыши — вы, конечно, не одиноки. Не напрягайтесь, а скорее предпримите необходимые шаги для устранения и подтяжки вялых тканей.
Livestrong сообщает, что ношение небольшого количества лишнего жира на руках довольно распространено, и этому есть ряд причин. Набор лишних килограммов может быть связан с генетикой, стрессом, неправильным питанием, недосыпанием, менее активным образом жизни и быстрой потерей веса (что приводит к обвисшей коже). Ваш возраст также может быть виновником.
Итак, без лишних слов, давайте перейдем к лучшим упражнениям для похудения рук.
Связанный: Тренировка № 1 «Крылья летучей мыши», чтобы подтянуть и тонизировать эти руки
Jacquie Smith
Отжимания на трицепс на столе — одно из моих любимых упражнений на трицепс с низкой ударной нагрузкой, которое чрезвычайно эффективно. Чтобы подготовиться, положите руки под плечи, а колени под бедра. Слегка согните локти и втяните живот. Опустите локти на коврик, прижимая локти друг к другу и удерживая бедра над коленями. Затем поднимите их обратно в исходное положение. Сделайте 8 повторений и 8 полупульсов за два раунда.
Связано: 5 упражнений для бинго-крыльев, которые укрепят ваши дряблые руки, говорит тренер
Джеки Смит
Это следующее упражнение поднимет нагрузку на трицепс на новый уровень. Лягте на правый бок, согните ноги в коленях и сведите бедра. Положите правую руку на левое плечо, а левую положите на пол перед правым локтем. Сильно нажмите на левую руку и стабилизируйте корпус, поднимая верхнюю часть тела только за счет трицепса.
Опустите тело обратно на пол. Сделайте 8 повторений и 8 импульсов в верхней точке в течение двух подходов. Повторите на другой руке.
Джеки Смит
А теперь финальный трицепс! Последнее из этих упражнений для сжигания жира на руках — это обратные отжимания. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив стопы на пол. Положите руки позади себя кончиками пальцев к ягодицам. Упираясь стопами в пол, поднимите бедра вверх и перенесите вес на запястья. Теперь согните руки в локтях — при этом держите бедра приподнятыми и отведите локти назад — и снова выпрямите руки. Сделайте 8 повторений и 8x импульсов в середине 2 раунда.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e
Джеки Смит
Джеки Смит является сертифицированным тренером по интегративному питанию от IIN и инструктором по фитнесу, специализирующимся на barre, йоге и предродовых/послеродовых тренировках. Подробнее о Jacquie
Какие упражнения делать, если вы хотите избавиться от жира на руках? | Живите здоровой
Дженнифер Эндрюс
Упрямый жир на руках может мешать комфортно носить топы с короткими рукавами из-за плохой посадки или плохой самооценки.
Хотя вы не можете избавиться от жировых отложений на месте, вы можете избавиться от жира на руках, если будете вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спортом и соблюдать питательную диету. Запланируйте кардио пять раз в неделю и силовые тренировки три раза в неделю, чтобы похудеть в руках.
Накачайте кардио
Одни только силовые упражнения не избавят вас от жира на руках. Скорее, вам нужно сбросить лишние жировые слои, окружающие мышцы, с помощью кардио. Сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории для похудения всего тела, включая руки. Запланируйте пять 45-60-минутных кардио-сессий в неделю, которые повышают частоту сердечных сокращений, такие как бег трусцой, бег, походы, езда на велосипеде, плавание или степ-аэробика. Тренируйтесь в умеренном темпе, чтобы вы потели, но все же могли вести легкую беседу, чтобы не перегореть за 10 минут тренировки.
Разгибания на трицепс над головой
Плохой тонус трицепсов — мышц на тыльной стороне рук — может привести к тому, что руки будут болтаться и покачиваться.
Подтяните эту область с помощью разгибания трицепса стоя над головой. Держите легкий вес в левой руке, вытянув руку прямо над головой, локоть возле уха. Держите плечо неподвижно, сгибая локоть и предплечье, чтобы перенести вес за голову. Вернитесь в исходное положение и повторите 10–12 раз или до тех пор, пока не наступит усталость. Повторите для правой руки и выполните в общей сложности три подхода на каждую руку.
Тяга рук
Упражнение на тягу в наклоне развивает бицепсы и задние дельтовидные мышцы, а также укрепляет корпус. Встаньте прямо, возьмите по гире в каждую руку, ладони обращены к телу, а руки по бокам. Наклоняйтесь от талии, опираясь на бедра, пока не окажетесь под углом 45 градусов. Держите спину прямо, согните локти под углом 90 градусов и отведите локти назад, сводя лопатки вместе. Напрягите мышцы живота на протяжении всего упражнения, чтобы сохранить устойчивость в этом положении. Вернитесь к началу и повторите 10-12 раз или пока не наступит усталость в двух-трех подходах.
Отжимания
Отжимания — это сложное упражнение с собственным весом, которое развивает трицепсы, плечи и корпус. Стремитесь сделать как можно больше отжиманий за одно занятие, всего два-три подхода с отдыхом между ними. Вы можете изменить положение полного отжимания, начав с коленей, а не с пальцев ног. Делайте отжимания, лежа лицом вниз на полу. Поднимитесь так, чтобы вы стояли на руках и коленях, а ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят. Руки должны быть под плечами. Держите брюшной пресс в напряжении, когда опускаетесь к земле и отталкиваетесь обратно в исходное положение.
Ссылки
- She Knows’ Health & Wellness: советы по диете и фитнесу для стройных, сексуальных рук
- Пик фитнеса: право на голые руки
Writer Bio
Дженнифер Эндрюс специализируется на написании статей о здоровье, хорошем самочувствии и питании . Эндрюс имеет степень магистра наук в области физиотерапии Университета Альберты, а также степень бакалавра в области кинезиологии.