Как убрать жир с рук и плеч в домашних условиях за неделю: избавляемся от него в домашних условиях

Содержание

Что лучше сжигает жир бег

Убрать растяжки на животе после родов лазером, Как убрать нависший живот, Как убрать живот спортом, Как сжечь жир на тренировке павел, Сколько можно сжечь жира если ходить, Гель крем активный сжигатель жира, Где в Энгельсе купить АСЖ 125, Убрать жир с попы упражнения, Помогает ли корсет убрать живот, Похудеть быстро скачать, Как похудеть при климаксе народными средствами быстро.

Как убрать жир с тела, Где в Рудный купить АСЖ 237, Быстро похудеть за 5 дней диета, Убрать живот 10 лет, Убрать живот сидя, Как быстро похудеть при кормлении грудным молоком, Убрать кожу живота после, Качая пресс можно убрать жир живота, Как быстро похудеть за 1 день, Как быстро похудеть интенсивная аэробика видео занятия, Убрать обвисшую кожу на животе после похудения. Результативность препарата зависит от времени приема, генетической предрасположенности к лишнему весу. Если вы хотите снизить вес на 6–8 кг, принимайте средство ежедневно три раза в день на протяжении 30 дней. Суточная норма средства пропорциональна ежедневному потреблению жиров. Для контроля оптимального уровня веса употребляют средство в объеме одной порции в день. Для повышения эффективности совмещайте программу похудения с занятиями в тренажерном зале не менее трех раз в неделю. Где в Коломне купить АСЖ 152, Диета чтобы убрать живот, Как толстым похудеть быстро, Как убрать растяжки на животе форум, Какие таблетки пить чтобы похудеть быстро дешево, Где в Ессентуках купить АСЖ 197, Какие делать упражнения чтобы убрать живот, Убрать отвислый живот, Где в КаменскеУральском купить АСЖ 140, Как сделать талию тоньше и убрать живот, Массаж чтобы убрать жир около пупка.

Ещё по теме:

Фото бесплатно убрать живот

Как убрать жир с коленок упражнения

Быстро и легко похудеть за неделю

Убрать жир живота цена

Убираем жир с ляшек видео

Как питаться чтобы убрать живот

Убрать живот бока помощью соды

Быстро похудеть на гречке отзывы

Заниматься убрать живот

Как убрать жир с подбородка и шеи, Активным сжигателем жира floresan, Сжечь жир на бедрах упражнения, Напиток быстро похудеть, Как убрать жир под ягодицами, Как быстро убрать обвисший живот, Сжечь 5 кг жира, Диета убрать живот за неделю женщина, Быстро похудеть в домашних условиях на 5, Табата убрать живот, Бег сжигает жир на животе. Как убрать лишний жир с рук и плеч в домашних условиях упражнениями?. Как убрать жир между рукой и подмышкой. Какие продукты убирают жир на руках. Операция по удалению жира на руках. Разновидности ожирения и как убрать отложения без вреда для здоровья. Жир на лице, плечах, под грудью — причины и решение проблемы. Читайте семь эффективных способов, как убрать жир с рук. Вам удалось сбросить вес, но мечта избавиться от жира на руках и плечах так и не стала реальностью? Случается, что недели правильного питания и упорных. Современное научное сообщество, изучая анатомию и физиологию жировой ткани, назвало причины, которые провоцируют отложение жира на руках и плечах. В этой статье мы познакомимся с основными причинами. Эти запасы могут откладываться неравномерно, в том числе, в области плеч и рук. Убрать жир с предплечий можно только путем комплексной работы. И один из ключевых моментов в похудении — коррекция питания. Рассмотрим различные способы как убрать жир с проблемных мест, сделать наши руки и плечи красивыми и крепкими, а толстые предплечья подтянутыми. Причины отложения жира в этой области. Жировые отложения в области плеч и груди, а также на лице беспокоят многих. Избавиться от жира на руках и в области плеч также помогут некоторые упражнения: Упражнения на бицепс. Это один из самых простых. Откуда взялся этот жир на руках? Иногда насчитывают до семи и более возможных причин появления на руках и плечах заметных жировых отложений. Вы можете сделать липосакцию рук, подмышечной области и плеч по привлекательной цене в клинике Медиэстетик в Санкт-Петербурге. Как убрать жир с ляшек отзывы, Убрать живот валиком отзывы, Как убрать живот качая пресс видео, Убрать живот гречкой, Как похудеть с помощью народных средств быстро, Как быстро похудеть попа, Йога сжигающая жир, Как быстро убрать живот видео, Как быстро убрать низ живота мужчине, С помощью каких таблеток можно быстро похудеть, Сжигатель жира талия купить в рб.
Фото бесплатно убрать живот
Как убрать жир с коленок упражнения
Быстро и легко похудеть за неделю
Убрать жир живота цена
Убираем жир с ляшек видео
Как быстро похудеть с помощью

4 правила которые помогут убрать живот, Книга сжигайте жир, Отжимания сжигают жир, Как убрать небольшой живот мужчине, Как убрать живот без физических нагрузок, Быстро похудеть секреты, Убираем живот за неделю упражнения фото, Как быстро и резко похудеть, Питание чтобы убрать живот, Скачать приложение убрать жир с живота, Активный сжигатель жира фитнес. Что лучше сжигает жир бег или ходьба. Что лучше бег или ходьба для похудения. Длительность тренировки и питание. Планируя сбросить лишний вес и оздоровить организм, нужно обязательно задуматься, какая физическая нагрузка поможет вам в этом максимально эффективно, и не навредит здоровью. От чего быстрее похудеешь от кардио тренировки или от силовой Очень интересная тема. И много жарких споров по поводу кардио и силы — что эффективнее для похудения! Правда, рьяные спорщики, почему. Что лучше сжигает жир: бег или тяжести?По мнению некоторых людей, силовые тренировки – наиболее оптимальное средство борьбы с лишним весом. В чем же их превосходство над обычной гимнастикой?Силовые. Что лучше сжигает жир бег или плавание. Прыжки на скакалке или бег: что эффективнее. Чтобы сделать правильный выбор между бегом и плаванием для похудения, мало знать, сколько калорий они сжигают. Что лучше сжигает жир бег или ходьба. Бег для похудения: как быстро сжечь калории. На вопрос что лучше бег или ходьба для похудения и профилактики сердечнососудистых заболеваний получен еще один однозначный ответ, который должен порадовать тех, кто не желает или не может заниматься бегом. Что лучше сжигает жир бег или велосипед. Что полезнее: бег или езда на велосипеде. Что лучше для пользы организма. Сам по себе вопрос что лучше? неуместен, давайте дополним его самыми возможными окончаниями и ответим на каждый вопрос. ᐉ Что лучше сжигает жир бег или плавание. Езда на велосипеде, насколько она полезнее пробежки. Разберёмся с этим подробнее Не только снижение веса, но. ВКонтакте – универсальное средство для общения и поиска друзей и одноклассников, которым ежедневно пользуются десятки миллионов человек. Мы хотим, чтобы друзья, однокурсники, одноклассники, соседи. ► Если вы хотите знать, что лучше сжигает жир, читайте нашу статью! В ней вы также найдете ответ на вопрос — что лучше для сжигания жира: тяжести или бег?. Раньше я считал, что бег хорошо сжигает жир. А силовые тренировки только отлично увеличивают мышечную массу. Давайте разберемся, так ли это на самом деле. Опыта в беге у меня немного. Как убрать висцелярный жир, Как убрать волосы на животе у девушек, Как убрать жир с боков и ляшек, Как похудеть дома быстро и эффективно, Убрать живот за месяц в домашних условиях, Как убрать мицеллярный жир с живота, Убрать живот с помощью фитнеса, Сжечь жир и набрать мышечную массу, Убрать жир верхней части бедра, Где в Рязане купить АСЖ 66, Как быстро похудеть пленка.

Что лучше сжигает жир бег

причины появления, последствия и эффективные способы борьбы

Как убрать низ живота быстро и эффективно? Этот вопрос интересует многих. На сегодняшний день существует множество способов избавления от лишнего веса. Можно попытаться сделать это своими силами, а можно прибегнуть к помощи операционного вмешательства.

Почему жир скапливается внизу живота?

Жир может скапливаться из-за особенностей человеческого организма, генетической предрасположенности. Также это может быть связано с сидячей работой, полным отсутствием физической активности, неправильным питанием. Все это способствует возникновению отложений внизу живота.

Какие могут быть последствия скапливания жира внизу живота?

Если не бороться с жировыми отложениями внизу живота, могут возникнуть неприятные последствия. У тучных людей может возникать одышка. Если причина набора лишнего веса кроется в неправильном питании, может развиться сахарный диабет. Также нередко у людей с лишним весом возникают психологические проблемы из-за того, что им не нравится собственное отражение в зеркале, они испытывают дискомфорт. Именно поэтому так важно вовремя устранить проблему жировых отложений.

Результативные методы самостоятельно дома

Как убрать низ живота женщине или мужчине? Существует большое количество способов, которые можно использовать в домашних условиях. Рассмотрим основные из них.

Физические нагрузки

Физические нагрузки — это один из наиболее действенных способов избавления от жира внизу живота. Для того чтобы избавиться от жировых отложений, следует умело чередовать кардио нагрузки и силовые. Есть множество упражнений, которые в этом могут помочь. Это бег по утрам, пробежки на беговой дорожке, велотренажеры, прыжки на скакалке и так далее. Что касается силовых упражнений, то здесь не обойтись без применения гантелей. Помните о том, что если вы будете просто качать пресс, живот будет только увеличиваться, так как мышцы будут расти, а жир никуда не денется. Нужно обязательно применять кардиотренировки. Только комплексный подход поможет избавиться от жировых отложений.

Правильное питание

Не зря говорят, что пресс делается на кухне. Чтобы убрать жир внизу живота, нужно скорректировать свое питание. Углеводы допускается употреблять только на завтрак и обед. Это может быть гречка, бурый рис, булгур, чечевица, овсянка и раз в неделю макароны. На ужин лучше съесть белок (рыба, омлет, филе курицы или индейки в запеченном или вареном виде) и клетчатку (свежие или запеченные овощи). Также следует есть фрукты, но не стоит переусердствовать. Помните о том, что бананы — это тоже углеводы.

Дополнительные советы

Для того чтобы раз и навсегда избавиться от жировых отложений, необходимо кроме спортивных нагрузок и правильного питания пить как можно больше воды — не менее двух литров в день. Это поможет вывести все шлаки и токсины из организма. Также рекомендуется хотя бы дважды в неделю делать массажи. Используйте скрабы, наносите их массажными движениями. Также подойдет массажная щетка, банки (водите ими по животу, предварительно смазав его маслом или специальным кремом). Но у массажей есть противопоказания — беременность, период менструации, варикозное расширение вен.

Другие способы убрать низ живота быстро и эффективно

Если у вас нет времени на длительный процесс похудения, можно прибегунть к более быстрым методам, но не менее эффективным.

Пластическая операция

Помочь быстро и эффективно убрать жировые отложения внизу живота может пластическая операция. А именно липосакция. Данная процедура подразумевает под собой откачивание жировых отложений из определенной области хирургическим методом. Она проводится под анестезией. Но для того чтобы эффект сохранился надолго, необходимо правильно питаться и заниматься спортом. В данном случае подойдут даже легкие нагрузки. Например, бег, плавание, зарядка по утрам или фитнес.

Что нельзя делать?

Если вы уже добились желаемого результата, очень важно его сохранить. Для этого следует избегать употребления определенных продуктов.

Какие продукты запрещены?

Нельзя употреблять фаст-фуд, углеводы во второй половине дня, сладости, газированные напитки и черный чай. Кофе также следует минимизировать. Рекомендуется отказаться от выпечки. Сахар лучше заменить на тростниковый.

Режим

Для того чтобы достичь желаемого результата, следует соблюдать режим. Любой диетолог сможет подсказать вам, как это сделать.

Советы врачей

Врачи рекомендуют питаться в одно и то же время. Нельзя пропускать приемы пищи. Голодание ни к чему хорошему не приводит. Если у вас нет времени на обед, берите с собой перекусы. Только они должны быть полезными. Шоколадный батончик не подойдет. Можно съесть горсть орехов или выпить кефир. Это поможет утолить голод и не навредить организму.

Если вы прислушаетесь к нашим советам, наверняка сможете сохранить желаемый результат надолго.

18 лучших упражнений для плеч для мужчин, которые помогут нарастить силу и объем Мы говорим, что «взваливаем на плечи» тяжелое бремя, и настаиваем на том, что давняя обида или негативное чувство — это щепка на нашем плече, но эти метафорические расцветки почти ничто по сравнению со статусом группы мышц в вашей силовой тренировке. Есть несколько других групп мышц, которые так же связаны и важны, как ваши плечи необходимы практически для всего, что вы делаете руками.

От простых, фундаментальных упражнений, которые задействуют мышцы груди, таких как жимы лежа и отжимания, до более тонких упражнений, которые происходят в день спины с основными движениями, такими как тяга, когда ваши плечи объединяются с другими мышцами спины, ваши плечи задействованы чаще, чем нет. Даже в движениях нижней части тела есть плечевой компонент, так как они играют роль в стабилизации нагрузки, которую вы несете во время приседаний и выпадов. И, конечно же, вы не сможете выполнять сгибание рук или жим без плеч, так как они действуют как ключевые стабилизаторы во время изолирующих упражнений на бицепс и трицепс.

Принимая все во внимание, это большая ответственность для группы мышц, которые на самом деле не занимают столько места на вашем теле, поэтому умные тренировки особенно важны, когда речь идет о тренировках плеч. Плечи легко перетренировать, потому что, даже если вы не уделяете им особого внимания, они все равно получают много работы.

Также легко создать дисбаланс в плечах, отчасти потому, что плечевой сустав может «растягиваться» во многих направлениях. Напряженные грудные мышцы, в частности, могут «тянуть» ваши плечи вперед, нарушая осанку и провоцируя травмы, и другие мышцы также могут влиять на сустав.

Вот почему вам нужно подходить к упражнениям на плечи с умом, планируя тщательные, умные движения, вместо того, чтобы чрезмерно развивать дельты одним или двумя повторениями на каждой тренировке. Тренировки плеч требуют осторожности, и на самом деле вы можете изолировать плечи с меньшей частотой, чем многие из ваших крупных мышечных групп. Да, вы должны тренировать ноги несколько раз в неделю и часто тренировать спину. И вы знаете, что можете (и должны!) активировать мышцы кора на каждой тренировке и каждый день.

Однако тренируйтесь на плечах с большей осторожностью. Да, вы можете часто тренировать плечи, но только если вы не нагружаете их постоянно тяжелыми весами. Вместо этого уделяйте больше времени упражнениям, которые укрепляют мышцы средней части спины и вращательные мышцы плеча. Легкие упражнения, стимулирующие приток крови к мышцам-вращателям плеча, можно выполнять часто, укрепляя хорошую осанку и стабилизируя плечевой сустав. Затем, возможно, раз в неделю, нагружайте плечи более тяжелыми весами. Это защитит сустав в долгосрочной перспективе, в то же время создавая стимул для наращивания силы и мышц, который вам может понадобиться. Если вы выберете этот подход, вам нужно быть более тонким в движениях плеч, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств, когда вы атакуете дельты.

Этот список упражнений включает в себя оба вида движений. С помощью некоторых упражнений вы нацелитесь на более мелкие стабилизирующие мышцы. Другие упражнения помогут вам построить видимые валунные плечи, которые вы хотите. Это лучшее из обоих миров и идеальная отправная точка, если вы хотите безопасно увеличить размер плеч.

Серия пуленепробиваемых плеч

Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете делать каждый день, в значительной степени потому, что оно не столько укрепляет, сколько укрепляет стабильность сустава. Это, конечно, поможет вам получить больше от тренировки плеча, а также сохранит сустав в безопасности.

Перед тем, как начать поднимать тяжести с помощью плеч, убедитесь, что они хорошо разогреты. Вот где эта последовательность от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое прекрасно компенсирует то, как повседневная жизнь заставляет вас вращаться вовнутрь.

Используйте на этих дрелях легкую ленту. Станьте слишком тяжелыми, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель состоит в том, чтобы ваши меньшие мышцы вращательной манжеты плеча управляли движением.

СДЕЛАТЬ: Закрепите легкий эспандер на уровне бедер, стоя на коленях. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эспандер на бедре, согнув локоть. Удерживая плечо перпендикулярно земле, поверните запястье в сторону, насколько это удобно. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди. Сделайте 30 повторений.

Теперь повернитесь лицом к группе; возьмите конец в каждую руку. Держа руки прямыми, потяните резинки назад как можно дальше, напрягая среднюю часть спины в каждом повторении. Сделайте 30 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Когда вы выполняете обычный жим лежа, основная нагрузка ложится на ваши грудные мышцы. Но когда ваш торс наклонен вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, — говорит Дэвид Джек.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Установите регулируемую скамью с наклоном от 25 до 30 градусов. Лягте лицом вверх на скамью и держите гантели над плечами, выпрямив руки. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем выжмите гантели обратно в исходное положение.

Жим гири снизу вверх на коленях

Поднимите жим от плеч на новый уровень с помощью жима снизу вверх — движения, которое по-новому бросает вызов устойчивости плеч. Как? Перевернув колокольчик вверх дном, вы столкнулись с серьезной проблемой равновесия. Чтобы сохранить положение гири снизу вверх, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем. А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это вызовет гораздо большую нагрузку на поддерживающую мускулатуру ваших плеч; таким образом вы будете работать с меньшим весом, но получите большую отдачу с точки зрения общей активации мышц плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте на колено, поставив левое колено вперед и согнув его на 90 градусов. Держите гирю рядом с плечом в положении стойки снизу вверх на плече. (Ручка должна быть направлена к полу, а колокол — к потолку.) Сожмите ручку, а затем нажмите на колокол над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение.

Боковой подъем

Один из лучших способов придать объем внешней стороне плеч и выделиться из-под футболки: классический боковой подъем. Это основное упражнение бодибилдинга — идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделать это неправильно, и это открывает двери для травм плеча.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа гантели на бедрах, корпус напряжен, ягодицы сжаты, лопатки также сведены. Ваши локти должны иметь небольшой изгиб. Не раскачиваясь, поднимите гантели, пока ваши запястья не окажутся чуть ниже плеч; держите передние части гантелей слегка направленными вверх. Опустить под контролем. Это 1 повтор.

Боковой подъем пола сидя

Этот вариант делает боковые подъемы еще более эффективными за счет того, что вы принимаете положение, при котором руки и бедра полностью исключают любой импульс.

Наряду с сидячим положением вы также устраните любую возможность обмана плеч, начав с веса на земле, так что вы поднимаетесь из положения полной остановки.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Начните с положения сидя на полу, ноги прямые, в каждой руке по две гантели, они касаются пола. Руки должны быть слегка согнуты перед туловищем. Напрягите мышцы кора и сядьте прямо. Выдохните и поднимите гантели, сосредоточившись на использовании плеч (а не трапеций) для управления движением. Сделайте паузу, когда ваши запястья окажутся на одной линии с плечами (или на волосок ниже них). Держать. Вернуться к началу. Сброс для следующего повторения.

Передний подъем

После бокового подъема передний подъем должен быть простой концепцией. Изменив положение, вы вместо этого сместите акцент на передние дельты.

Приступая к упражнению, убедитесь, что вы устранили как можно больше импульса и поднимаете в пределах своих силовых возможностей и диапазона движения. Две вещи, которых следует избегать любой ценой: раскачивание и раскачивание.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмите пару гантелей, которые вы можете поднять без ущерба для формы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягая ягодицы, корпус и лопатки. Перед началом подъема переместите ладони так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, чтобы ваши плечи были ближе к повернутому наружу положению. Сожмите плечи, чтобы поднять вес, пока ваши руки не будут параллельны земле. Задержитесь на счет, затем опустите под контролем.

пожимает плечами

Шраги, пожалуй, одно из самых неудачных упражнений в тренажерном зале. Зайдите в любой тренажерный зал, и вы наверняка увидите в зеркале какого-нибудь бедного заблуждающегося мускулистого ястреба, который снова и снова крутит плечами.

Но если вы действительно хотите увеличить силу и размер своих трапеций, вам нужно поднимать, а не катить. От положения головы до движений — вы захотите пересмотреть свою форму.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с того, что держите гирю в каждой руке, выпрямив руки — вам нужно двигать только плечами, поэтому локти должны быть полностью выпрямлены. Если вы держите гантели или гири, ваши ладони должны быть в нейтральном положении; если вы работаете со штангой, «сломайте штангу», переместив плечи во внешнее вращение. Держите шею в нейтральном положении и не смотрите вниз. Держите ягодицы и кор в напряжении. Поднимите плечи прямо вверх, задержитесь на счет, затем подконтрольно опустите вес.

Группа сопротивления Face Pull

Универсальный способ проработать мышцы вращательной манжеты плеча, тяга к лицу — ключевое упражнение, обеспечивающее долговременное здоровье ваших плеч, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и силе средней части спины. Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что, опять же, вы развиваете стабильность плеч. Вы также делаете больше, чем тренируете дельты, тренируя также и мышцы средней части спины.

«Тяга лица может помочь нарастить заднюю дельту и мышцы верхней части спины, как
, а также улучшить здоровье плеч», — говорит специалист по спортивной подготовке и развитию Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как дополнительный подъем, разминку или завершающее упражнение. Если все сделано правильно, вы получите сильный ожог, нарастите сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшите осанку (круглые плечи)».

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Возьмитесь за веревку, прикрепленную к канатной станции с высоким шкивом, или за концы ленты сопротивления, установленной высоко. Отойдите на несколько шагов назад, пока ваши руки не вытянуты перед собой. Потяните веревку к лицу, одновременно раздвигая ее. Потяните так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, и попытайтесь повернуть руки назад в самом конце.

Нужна подсказка? Прислушайтесь к совету Шеннона. «Представь, что у тебя между лопатками карандаш», — говорит он. «Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки».

Военная пресса

Золотой стандарт упражнений для плеч задействует передние дельты, а также развивает общий объем плеч. Это можно делать из различных поз, включая стоя, стоя на коленях или сидя.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа две гантели на плечах. Напрягите кор и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя локти и плечи. Опустите гантели обратно к плечам, контролируя их. Это 1 повтор.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это вариант армейского жима, но он более эффективно прорабатывает все три головки (переднюю, боковую и заднюю) дельтовидных мышц. Однако научиться этому движению непросто, поэтому не торопитесь, чтобы освоить его. Будьте осторожны и с тем, как часто вы занимаетесь Арнольдсом; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, максимум. Это движение развивает размер и силу плеч, но это не то движение, которым следует злоупотреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять стоя, сидя и стоя на коленях, хотя наша любимая поза — это установка на колени. Для этого встаньте на колени, напрягите кор и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди. Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отвернулись от груди; прекратите вращаться до того, как они полностью отвернутся. Верните движение в исходное положение.

Полуколесный лучник

Вот еще одно упражнение, которое не только укрепляет, но и укрепляет плечи. Тяга лучника с полустоянием на коленях ставит перед вами задачу развить силу мышц-вращателей, а также нарастить стабилизирующую мышцу средней части спины, необходимую для поддержания здоровья плеч.

СДЕЛАТЬ: Возьмите легкий эспандер обеими руками. Встаньте на колени, касаясь земли только левым коленом. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Разведите ленту правой рукой, как будто натягиваете лук, напрягая при этом мышцы спины и плеч и сгибая локоть. Это 1 повторение; сделать 3 подхода по 12.

Комбинированная наклонная скамья L-в-бок

Эта серия плеч добавит объем вашим передним и внешним плечам, и это будет сделано под уникальным углом, который ограничивает вашу способность жульничать. Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия тяжелая.

СДЕЛАТЬ: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Расположите туловище и прислонитесь к скамье. Напрягите кор, ягодицы и лопатки. Держите легкие гантели по бокам. Резко поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в верхней части движения. Ниже.

Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой отведен в сторону. Опустите, затем повторите, на этот раз остановившись в верхней точке. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Mitch Mandel

Зачем использовать гирю вместо гантели для этого движения? Форма и распределение веса гири подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и задействование мышц, — говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst.com и автор книги 9.0137 Гиря простая и зловещая .

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом, ладонью внутрь, локтем согнутым, а вес лежит на верхней части предплечья. Нажмите прямо вверх, поворачивая руку так, чтобы ладонь смотрела вперед. Сделайте одинаковое количество повторений на обе руки.

Жим гантелей

Бет Бишофф

Нам нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском получения травмы. Более того, он взрывоопасен. Это означает, что вы нацеливаете свои быстрые мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Поскольку жим толчками фокусируется на нескольких группах мышц, это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для развития стабильности/силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», — говорит Шеннон. Более того, движение может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», — продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отдела позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с одностороннего движения (одной рукой), так как анатомически мы имеем больший диапазон движений, когда поднимаемся над головой одной рукой».

ВЫПОЛНЕНИЕ: Встаньте, держа пару гантелей прямо за плечами, руки согнуты и ладони обращены друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резким движением оттолкнитесь ногами, перебрасывая гантели прямо через плечи. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Борьба с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи. «Для новичков или тех, кто борется
с ROM над головой, я бы порекомендовал встать у плоской прочной стены», — говорит он. «Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы все время у стены, чтобы обеспечить надлежащее задействование стабилизаторов, таких как брюшной пресс. мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагму и мышцы, выпрямляющие позвоночник».

Скэпшн и пожимание плечами

Beth Bischoff

В то время как часть упражнения «скапирование» нацелена на передние дельтовидные мышцы, вращательную манжету плеча и переднюю зубчатую мышцу, «шраг» воздействует на верхние трапеции. Это комплексное упражнение, которое сделает ваши плечи сильными и здоровыми.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели висят на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

Не меняя сгиба локтей, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней точке движения подтяните плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Тросовый шкив обратного хода

Beth Bischoff

Это упражнение укрепляет обычно слабые области ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и вращающую манжету плеча, так что вы избежите боли в плече и улучшите результаты при каждом подъеме верхней части тела.

СДЕЛАТЬ ЭТО: Встаньте на канатную станцию с шкивом в самом нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручку каждого нижнего блока. Наклоняйтесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Держите руки под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу. Опустите и повторите.

TRX I, Y, T

Николас Гривс

Это упражнение не оставляет незадействованной ни одну плечевую мышцу. «Три разных движения воздействуют на плечо спереди, посередине и сзади», — говорит Тодд Даркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Закрепите TRX так, чтобы ручки висели примерно на уровне талии. Стоя лицом к TRX, поместите ноги под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно наклоняйтесь назад, пока лямки не натянутся. Ваши руки должны быть прямыми, а кисти должны быть на уровне плеч.

Постоянно сохраняя равномерное напряжение на TRX, поднимите рукоятки над головой так, чтобы ваше тело образовало букву «Я» от рук до ног. Опустите лопатки вниз, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы усилить опору.) Сделайте паузу, а затем опуститесь.

Повторите, но на этот раз поднимите руки так, чтобы они были под углом 30 градусов к вашему телу (образуя букву Y). Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они были под углом 90 градусов к телу (образуя букву Т). Сделайте паузу, а затем опустите.

Перевернутый жим от плеч

Beth Bischoff

Это движение на самом деле является разновидностью отжиманий, что означает, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы выполняли основную нагрузку, эта позиция перекладывает нагрузку на ваши плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционного положения для отжимания, но переместите ноги вперед и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Удерживая бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем выполните обратное движение. Поставьте ноги ближе к рукам, если хотите увеличить нагрузку на плечи.

Бретт Уильямс, НАСМ
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, является сертифицированным тренером NASM-CPT и бывшим профессиональным футболистом и техническим репортером, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., фитнес-директор Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок.

4 недели до тонирования оружия

Добро пожаловать в июль! Сейчас, когда наступило лето, большинство из нас хочет переключить внимание на части тела, которые видят чаще, например, на руки! В летние месяцы наши руки часто подвергаются воздействию бесконечных майок, платьев без рукавов и футболок с короткими рукавами. Не так-то просто замаскировать руки в жару, так что с тем же успехом можно привести их в тонус! Ниже приведен простой 4-недельный план, который я составил и который гарантированно сделает ваши руки стройными и тонизирующими за 4 недели. Не забывайте также работать над своей диетой, потому что, если у вас есть лишние слои жира на руках, ваши руки не будут выглядеть такими же подтянутыми. Я использую аналогичный план для подготовки к мероприятиям или фотосессиям, где я знаю, что буду показывать свои руки (как на картинке слева).

Тренировка рук

Выполняйте эту 4-дневную тренировку каждую неделю в течение 4 недель. Начните с 30 минут кардио прямо перед тренировкой рук или в начале дня. Я предпочитаю интервальные тренировки, а не стационарное кардио, чтобы вы сжигали больше калорий. Не знаете, что делать? Попробуйте либо мою тренировку на беговой дорожке для журнала Fitness Magazine, либо одну из беговых тренировок, которые я опубликовал, например, Tempo Run. В другие дни я бы порекомендовал вам делать кардио или посещать занятия в тренажерном зале. Если после одного из этих дней у вас очень болит голова, возьмите выходной, чтобы восстановиться, или просто сосредоточьтесь в этот день на нижней части тела или кардиотренировках. После кардио (чтобы вы разогрелись) выполните следующие упражнения для рук. Стремитесь к 3-4 подходам по 12-15 повторений во всех этих упражнениях и убедитесь, что ваш вес достаточно тяжелый, чтобы вы устали на 12-м повторении!

Я предпочитаю прорабатывать все мышцы рук почти на каждой тренировке. Тем не менее, я не делаю одно и то же упражнение подряд. Если у вас нет доступа в тренажерный зал с некоторыми из этих тренажеров, просто используйте свободные веса и сделайте одну из других версий (т. е. без подтягивания каната на трицепс? Просто делайте разгибания над головой).

Трицепсы в тонусе Совет: Некоторые тренеры говорят, что отжимания на трицепс переоценены, но они по-прежнему одни из моих любимых, и я делаю их с небольшим поворотом (буквально). Когда вы отводите руки назад и выпрямляете руки (из положения согнутых локтей), поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх, а затем согните локти и вернитесь в исходное положение. Когда я делаю этот небольшой поворот, я чувствую, что мой трицепс работает больше.

День 1:

Обычные отжимания — делайте как можно больше на носках (не начинайте с колен!). Держите руки шире плеч и держите спину прямо (не позволяйте тазовым костям провисать к коврику).
Жим от плеч над головой — используйте 2 свободных веса и делайте это сидя или стоя. Начните с ладонями наружу и локтями и плечами на одном уровне. На выдохе нажимайте на вес над головой, пока они почти не соприкоснутся или не сойдутся. Опуститесь обратно в исходное положение.
Откидывания назад на трицепс — используйте 2 свободных веса. Согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу. Ладони по бокам и локти направлены вверх — медленно отведите руки назад за собой и вытяните руки. В конце этого движения сделайте небольшой поворот ладонями так, чтобы ладони смотрели вверх. Когда вы сгибаете руки под углом 90 градусов (исходное положение), поверните ладони лицом друг к другу.
Сгибание рук молотком — используйте свободные веса. Начните с веса на боку и ладонями к ногам. Сгибайте руки полностью вверх и опускайте обратно вниз, все время держа ладони обращенными друг к другу. Не раскачивайте свое тело и не позволяйте локтям отрываться от боков.

День 2:

Жим от груди — Используйте свободные веса или штангу. Если ваши веса слишком малы — делайте разведение рук (руки согнуты в стороны ладонями внутрь) вместо жима от груди 90 235
I-Y-T Плечи — используйте свободные веса. Ладони смотрят в стороны. Поднимите руки на высоту плеч и каждый раз меняйте положение так, чтобы кисти были разведены в стороны. «I» — это подъем перед собой, «Y» — это широкий подъем перед собой, а «T» — это подъем рук в стороны с разведенными в стороны руками. Каждый раз, когда вы поднимаете руки = 1 повторение.
Тяга в наклоне с выжиманием бицепса — используйте свободные веса или штангу. Согните колени и наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу. Держите спину ровной и вытяните руки к земле в положении хвата штанги (ладони обращены вверх). Когда вы поднимаете вес, отводите локти назад и сводите лопатки вместе, а также напрягайте бицепсы. Отпустите и повторите.
Разгибание на трицепс над головой — используйте 1 или 2 свободных веса. Встаньте прямо, слегка согните колени и поднимите вес над головой, выпрямив руки. Медленно согните руки в локтях и опустите вес до 90 градусов позади головы. Поднимите вес вверх и выпрямите руки.

День 3

Отжимания на трицепс — аналогично обычным отжиманиям, но руки ставьте прямо под плечи, а не шире плеч. Вы можете делать это на коленях, если ваши трицепсы недостаточно сильны. Не позволяйте локтям отходить от боков. Держите их близко к грудной клетке, когда вы опускаете свое тело вниз (плечо и локоть параллельны) и снова поднимаетесь.
Боковые подъемы плеч с поворотом — используйте свободные веса. Встаньте прямо, ладони обращены к ногам. Поднимите руки широко, как будто вы делаете своим телом букву «Т». Как только ваши руки окажутся на уровне плеч, слегка поверните ладони вниз (большие пальцы направлены вниз), как будто вы наливаете чашку кофе. Этот крошечный поворот бьет по задним дельтам. Вернитесь к началу и повторите.
Сгибание рук со штангой — используйте обычную штангу или EZ-штангу. Держите локти близко к бокам и делайте полный диапазон вверх и вниз. Не раскачивайте свое тело.
Тяга вниз с веревкой для трицепса — используйте это приспособление для троса в тренажерном зале. Держите локти прижатыми к бокам и тяните трос до самого туловища, а затем под контролем дайте ему вернуться на 90 градусов (не позволяйте локтям отрываться от тела).

День 4

Жим от плеч одной рукой (тяжелый) – используйте 1 тяжелый свободный вес. Встаньте прямо, положив одну руку на бедро и удерживая вес в другой руке (начните с плеча и локтя на одном уровне). Используйте силу ног и корпуса, чтобы поднять вес над головой и выпрямить руку. Вернитесь назад, чтобы начать с уровня локтя с плечом, и повторите.
Сгибания рук на бицепс одной рукой (тяжелые) – Используйте 1 тяжелый свободный вес. Вы можете делать это сидя или стоя. Делайте это движение так же, как если бы вы делали обычные сгибания рук (я предпочитаю расставлять руки широко), но используйте более тяжелый вес. Старайтесь выполнять полный диапазон, не раскачивая тело. Держите локоть приклеенным к боку все время.
Отжимания на трицепс сидя — сядьте на скамью или сделайте шаг, положив руки прямо под ягодицы и направив пальцы к бедрам. Опустите тело со скамьи и согните руки в локтях позади себя 90 градусов. Постарайтесь позволить своим трицепсам и спине делать всю работу вместо того, чтобы отталкиваться ногами. Держите плечи отведенными назад и грудью вверх. Каждое отжимание = 1 повторение.
Обратные разведения — используйте 2 свободных веса. Примите то же положение, что и в тягах в наклоне (см. выше), но вместо того, чтобы тянуть руки вверх по бокам, вы будете совершать круговые движения руками и поднимать локти вверх и назад.

Советы по диете для тонированных рук

Вам действительно нужно пересмотреть свой рацион, если вы хотите увидеть четкость мышц (в любой части вашего тела). Даже если вы просто сделаете несколько простых свопов, это поможет. Если вы не уверены, что именно есть, или у вас есть пищевая аллергия, сначала проконсультируйтесь с врачом. Это всего лишь предложения.

Сократите потребление жиров. Не исключайте жир, но исключите обработанные жиры и любые ненатуральные жиры. Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо и орехи — все это полезные жиры, которые можно употреблять в умеренных количествах.
Немного увеличьте потребление белка. Большинство из нас уже получают достаточное количество белка (если вы не веган), но добавление дополнительной порции полезно, когда вы сосредоточены на тонизировании мышц и хотите увидеть некоторое определение. Просто ежедневно добавляйте дополнительный сывороточный коктейль, греческий йогурт или порцию яичных белков.
Ешьте часто. Большинство людей говорят, что они не голодны по утрам, но это потому, что они приучили свое тело голодать дольше (от ужина до завтрака или всякий раз, когда они едят на следующее утро). Это может звучать как хорошая вещь — но это не так. Вы просто замедляете свой метаболизм. Ешьте в течение 30 минут после пробуждения и не оставайтесь без топлива более 3 часов после этого. Легко и просто. Ваш последний прием пищи может быть поздним, если это необходимо, просто сделайте его меньше и сделайте один из ваших полдников больше. Прием пищи

Обо мне

Cari Shoemate

Привет! Я Кэри! Я звезда фитнеса, ставшая мамой троих детей, которая живет в Хьюстоне, штат Техас. Приведение себя в форму и здоровье — это путешествие, которое я хорошо понимаю. После окончания колледжа я много лет работал в корпоративной среде, сильно набрал вес и вел нездоровый образ жизни. Наконец, после того, как мне надоело — я решил вернуться к своему здоровому образу жизни, который у меня был в колледже.
вписываясь в тренировки и питаясь здоровой пищей. В конце концов, я оставил свою корпоративную работу, чтобы стать штатным личным тренером и инструктором группового фитнеса. Я также создал Bombshell Bootcamp более 10 лет назад, и он стал одним из лучших буткемпов в Хьюстоне! Затем моя страсть превратилась в большие возможности писать тренировки для национальных журналов, появляться на телевидении, делая тренировки и рассказывая о здоровом образе жизни и фитнесе, записывая фитнес-DVD и работая со многими знаменитостями. Перенесемся на несколько лет вперед… и тогда у меня родился мой первый ребенок! Теперь я мама 3 малышей и стараюсь включить здоровый образ жизни и физические упражнения в жизнь нашей семьи. Я не только все еще веду блог о тренировках и фитнесе, но я изменил некоторые из них, включив в них семейный фитнес, семейные путешествия, моду, здоровье/красоту и образ жизни в целом.

Бесплатные примеры тренировок, пресса, советы по тренировкам

Я немного пропал без вести в блоге только из-за жизни и ребенка №3! Тем не менее, недавно я работал с журналом Oxygen Magazine, чтобы создать эту действительно отличную тренировку груди…

Подробнее

Fit Travel, Lifestyle

Моя семья и я только что вернулись из очень веселого отдыха на курорте Margaritaville на озере Конро, штат Техас.