Как убрать жир с рук и подмышек в домашних условиях: Жир и подмышки: избавление от жира в области подмышек с помощью тренировок, питания, ухода

Как убрать складки под мышками: 3 действенных совета

Складки в области подмышек, по мнению многих, смотрятся не очень эстетично. При этом лишний вес тут большой роли не играет. «Валики» могут быть просто особенностью строения тела или следствием низкого тонуса мышц, отеков или неправильной осанки. Что делать? Сейчас расскажем!

Светлана Антонова

Автор

Теги:

Здоровое питание

Уход за телом

Комплекс упражнений

красивое тело

Как похудеть к лету

Прежде, чем начинать отчаянную борьбу со складками в области подмышек, посмотри на свой бюстгальтер, платье или топ. Вещи могут быть просто-напросто неграмотно сконструированы и не подходить по крою и форме «чашек» именно тебе. Иногда имеет смысл взять вещь на размер больше или меньше – посадка решает все!

Если же ты уверена, что дело все-таки в теле, а не в одежде, то лови три бьютихака для коррекции этой капризной зоны.

О, спорт!

Да-да, мы снова о важности физической нагрузки. Любая зарядка помогает разогнать лимфу, а это сразу же минус отеки и пастозность, а значит и минус лишние объёмы.

Кроме того, упражнения тонизируют и укрепляют мышцы в зоне подмышек, поэтому жира точно станет меньше. Если, конечно, ты будешь выполнять упражнения регулярно. Вот 2 варианта упражнений для дома и зала, которые помогут решить проблему ненавистных «валиков».

  • Возьми гантели (не больше двух килограммов) и поднимай руки от бедер вверх, сначала перед грудью, а потом по бокам. Идеально для дома!
  • В зале удели внимание упражнениям на грудную мышцу. Самое простое — это жим с гантелями на скамье под углом 45 градусов. Чуть сложнее – работа на тренажере «бабочка» или отжимания на гравитроне.

Массажи, маски и обертывания

Дренажные, антицеллюлитные (но не согревающие!), укрепляющие… Маски и обертывания – твои лучшие друзья для коррекции зоны подмышек. Они выводят лишнюю жидкость, ускоряют микроциркуляцию и в целом подтягивают кожу. Присмотрись к средствам с морской солью, водорослями, конским каштаном и кофеином – эти ингредиенты самые эффективные.

Сочетай уход за кожей маслами, кремами или сыворотками с самомассажем или визитами в спа-салон. Только помни, что под мышками много лимфоузлов, а значит, воздействие должно быть крайне деликатным.

И снова о питании

Похудеть локально невозможно – не верь тем, кто утверждает обратное! Но несколько общих советов мы все же дадим. Уверены, ты и так все это знаешь, но полезное не грех и повторить. Чтобы повысить тонус и упругость кожи, из круп отдавай предпочтение гречке и булгуру. Также не забывай о яйцах, морепродуктах и животном белке. Именно эти продукты помогут нарастить мышечную массу.

Фото: Lexa Nicole: Pexels

Как убрать жир с рук и подмышек? Комплекс упражнений с гантелями и эспандером для похудения рук

Как говорится, людей встречают по одёжке. Именно на внешности основывается первое впечатление о человеке, тем более, если перед вами представительница прекрасного пола. Ухоженная женщина сразу привлекает к себе внимание, но общий вид могут испортить на первый взгляд незначительные детали. Дело в том, что большинство людей в холодное время года ведут сидячий образ жизни. Это не может положительно отразиться на фигуре, появляются лишние жировые отложения, от которых многие хотят избавиться. Заблуждением является утверждение, согласно которому мужчины не смотрят на руки женщины. На самом деле, от этого многое зависит. Если появилось немного лишних килограммов, возникают вопросы. Как убрать жир с рук и подмышек? Об этом мы и поговорим в данной статье.

Причины появления жировых отложений в подмышечной области

Чтобы справиться с любой проблемой, необходимо определить, с чего она появилась. Ведь если устранить причины, исчезнет и затруднение. Большинство людей считает, что жир в руках и подмышках является следствием лишнего веса. Это утверждение верно, но подходит не для всех случаев. Да, жиры имеют свойство откладываться, но далеко не всегда процесс происходит в руках.

Подмышечная область крепко связано с трицепсами. Из-за того, что мышцы слабые, могут возникать складки. В этом случае отлично подойдут отжимания на трицепс. Одной из причин появления жира в руках является наследственная предрасположенность. Если человек имеет избыточный вес, то, скорее всего, складки на руках и подмышках появились также из-за этого.

Итак, чтобы ответить на вопрос о том, как убрать жир с рук и подмышек, для начала необходимо разобраться с причинами. Однако в любом случае, терапия начнётся со специализированной диеты и выполнений различных физических упражнений.

Правильный рацион питания

На самом деле, в данной ситуации не требуется никакой специализированной диеты. Необходимо просто пересмотреть свой рацион в пользу более полезных продуктов. Строгое воздержание от пищи не будет являться хорошим шагом, ведь только усугубит ситуацию. Самая лучшая диета – правильное и сбалансированное питание.

Специалисты рекомендуют принимать пищу несколько раз в день небольшими порциями. Таким образом, организм будет получать дневную норму подкрепления, при этом сильно не перегружаясь. Желательно вести таблицу калорийности. Стоит запомнить, что в день взрослому человеку рекомендуется потреблять не более 2500 ккал. Чтобы не обрасти лишними килограммами, стоит воздерживаться от еды за 3-4 часа до сна. Если уж очень хочется поесть ночью, лучше выпить кефир.

Для того чтобы достичь хороших результатов, необходимо отказаться от жирной пищи, фаст-фуда, выпечки и газированных напитков. Растительная и белковая пища, а также потребление большого количества чистой простой воды помогут вам избавиться от жира в области подмышек.

Упражнения для похудения рук

Секрет подтянутого тела прост – физические упражнения. С детства нам прививают любовь к спорту, потому что, благодаря ему мы сможем укрепить здоровье. Кроме того, именно выполнение различных упражнений поможет вам избавиться не только от жира в области рук и подмышек, но и от избыточного веса.

Рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, с помощью которых можно решить эту проблему:

  1. Необходимо встать прямо, взять в руки гантели, ноги расположить на ширине плеч. После принятия такой позы следует поднимать руки вверх до тех пор, пока они не примут параллельное положение полу, затем зафиксировать их на несколько секунд и опустить. Для начала нужно делать как минимум три подхода по двенадцать повторений.
  2. Второе упражнение для похудения рук для женщин выполняется практически аналогично. Только руки с гантелями необходимо сразу согнуть в локтях, при этом подняв над собой. Упражнение заключается в выпрямлении рук. Это занятие стоит также проводить в три подхода по двенадцать повторений.

Ещё несколько полезных упражнений

Рассмотренные выше занятия довольно эффективны, однако есть ещё несколько упражнений, которые помогут вам убрать жир в области рук и подмышек. Многие недооценивают обычный эспандер, и зря. Ведь работа с ним одновременно и простая, и даёт отличный результат.

Здесь не нужно придумывать ничего сверхъестественного, следует только периодически сжимать и разжимать его в руке. Упражнения с пружинным эспандером не требуют большого количества времени и сил. Заниматься таким образом можно в течение дня в любых положениях: стоя, сидя, лёжа. Главное не забывать о смене рук, и не перегружать кисть. Например, идеальное количество повторений за один подход не должно превышать тридцати раз. Первые результаты вы заметите уже через неделю, если регулярно будете пользоваться эспандером.

Среди упражнений для похудения рук в домашних условиях выделяется напряжение рук при помощи сдавливания стены. Его суть заключается в том, чтобы опереться ладонями в стену, и попеременно осуществлять

сжатие и расслабление пальцев. Казалось бы, это слишком пассивное занятие, однако обладает высокой степенью эффективности.

Как бороться с жиром в области подмышек?

Выше мы уже рассмотрели несколько причин, которые могут вызвать появление лишних складок. Однако, чтобы найти средство избавление от жира, нужно более глубоко изучить вопрос его возникновения.

Как уже было отмечено, человек может иметь несколько складок в подмышечной области, и при этом не страдать от избыточного веса.

Факторы, непосредственно влияющие на появление жира:

  • Осанка. Многие люди не обращают внимание на своё расположение тела и никак не связывают его с жиром в области подмышек. Это заблуждение. Ведь неправильная осанка может вызвать не только искривление позвоночника, но и способствовать выделению складок.
  • Генетика. Если у ближайших родственников наблюдается похожая проблема, то, скорее всего, это наследственный фактор.
  • Слабое физическое развитие. Занятия спортом являются обязательным условием хорошей фигуры.

Как убрать жир с подмышек: упражнения

Итак, выше мы рассмотрели причины, которые вызывают появление складок в области рук и подмышек. Чтобы решить данную проблему, не обязательно посещать тренажёрный зал и работать с фитнес-инструктором. Для выполнения наиболее эффективного упражнения понадобятся только гантели или бутылки с водой. Необходимо взять груз в руки, согнуть корпус параллельно полу и свесить перед собой руки.

Приняв такое положение, приступаем непосредственно к занятию. Следует разводить руки в разные стороны на выдохе, и сводить на вдохе. Перед тем, как принять исходное положение, рекомендуется зафиксировать конечности на несколько секунд в разведённом состоянии. Нужно делать примерно 10-15 повторений за подход.

Также нельзя обойти вниманием такое упражнение, как отжимания на трицепс. Казалось бы, это чисто мужское занятие, однако для женщин оно не менее эффективно. Около 10 раз за один подход, и через неделю будут заметны первые результаты. Главное – не перегружать своё тело, чтобы не получить травму.

Массаж

Не стоит недооценивать данный метод, ведь массаж может дать ошеломительный эффект. Если у вас нет времени на различные физические упражнения или поход в тренажёрный зал, тогда как убрать жир с рук и подмышек в домашних условиях? Необходимо просто самостоятельно выполнять массаж, поочерёдно меняя руки. Пощипывания, встряхивания, растирания дают отличный эффект, и сразу приводят к положительным результатам. При выполнении массажа особое внимание стоит уделить местам с жировыми отложениями.

Если у вас есть знакомый мастер этого дела, попросите у него помощи, ведь профессионал в любом случае сможет лучше осуществить вышеуказанные действия. Первый результат появляется уже через 7-8 сеансов. Рекомендуется массировать руки после физических упражнений (если вы их выполняете).

Обёртывания

Данный метод относится больше к спа-процедурам, но он довольно эффективен в решении обсуждаемой проблемы. Обёртывание – это мероприятие, включающее нанесение различных веществ на кожу, а затем тело покрывают полиэтиленовой плёнкой. Как убрать жир с рук и плеч косметологическим образом? В этом деле вам поможет процедура обёртывания.

Обычно на тело наносят соду и морскую соль, иногда и другие вещества, которые полезны в данный момент. Следует обратить внимание на проблемные участки кожи. После того, как все вещества оказались нанесены, нужно обернуться в полиэтиленовую плёнку, и сверху укрыться полотенцем. Спустя примерно час можно всё снимать, а вещества убирать с помощью тёплой воды. Кроме практической части, процедура обёртывания положительно влияет на кожный покров, позволяет коже дышать.

Плавание

Как убрать жир с рук и подмышек? Одним из наиболее очевидных и, в то же время, эффективным способом является плавание. Как известно, во время выполнения процесса у человека напрягаются все мышцы, в том числе и трицепсы. Кроме этого, вы развиваете не только свою физическую мощь, но и дыхание, выносливость.

Чтобы избавиться от возникновения жира на руках, не нужно знать особенную технику плавания, достаточно просто регулярно заниматься. Около трёх раз в неделю по полтора часа упражнений будет более чем достаточно, чтобы видеть результат. В настоящее время нет проблем с бассейнами, поэтому купить абонемент можно будет в любое время года.

Наиболее эффективными считаются утренние тренировки. Для людей, которые в силу работы или других обстоятельств ведут сидячий образ жизни, рекомендуется плавать вечером, и обязательно перед занятиями нужно воздерживаться от приёма пищи.

Некоторые хитрости

О том, как убрать жир с рук и плеч, мы поговорили выше. Однако результаты не всегда видны сразу, поэтому женщинам иногда приходится использовать «запрещённые» приёмы. Правильный выбор одежды поможет вам выглядеть сногсшибательно, и никто даже не заметит складки в подмышечной области. Чтобы скрыть это от окружающих, добавьте в свой гардероб вещи с небольшими рукавами и рюшами. Можно также привлечь внимание к более деликатным участкам тела, чтобы люди даже не захотели взглянуть на руки.

При выборе украшений и более модной одежды, необходимо опираться на свой вкус и подчёркивать ваши достоинства. По возможности не пренебрегайте спа-процедурами. В данном случае довольно эффективным будет контрастный душ. Он способствует жиросжиганию и приводит кровообращение в норму.

В заключение

Стоит отметить, что только от вашего желания и усердия зависит итоговый результат. Существует огромное количество упражнений для похудения рук в домашних условиях, самые эффективные из которых мы рассмотрели выше. Не забывайте о физической активности, ведь это залог успеха.

Кроме этого, стоит помнить и о диете. Если соблюдать комплексную терапию, то можно в кратчайшие сроки прийти к желаемому результату. Помните, что всё зависит только от вас, добавьте немножко усердия, и всё получится. При необходимости стоит проконсультироваться у специалиста, чтобы точно снять все вопросы. Поставьте перед собой цель, и вскоре вы заметите, как старания дадут первый положительный результат.

10 упражнений для избавления от жира в области подмышек

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Тонизирование плеч и области вокруг подмышек с помощью специальных упражнений укрепит ваши мышцы. Но сжигание жира в области подмышек не обязательно должно заключаться только в поднятии веса над головой.

Существует заблуждение, что жир можно уменьшить только в одной области тела за раз. Эту концепцию часто называют «точечным сокращением».

Большинство исследований показали, что этот метод неэффективен. Например, исследование с участием 104 человек показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, практически не влияя на конкретную область.

Более эффективный подход — сосредоточиться на общей потере веса. Вы можете сделать это, включив в свой распорядок как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения.

Вот 10 упражнений для верхней части рук, спины, груди и плеч. Вы можете комбинировать их с другими упражнениями, включая кардиоупражнения, для полноценной программы упражнений. Некоторые из этих упражнений не требуют оборудования, в то время как другие используют минимальное оборудование.

Это упражнение задействует сразу несколько мышц, включая мышцы предплечий, плеч и груди.

  1. Начните с пола. Расположите руки так, чтобы они были немного шире плеч.
  2. Расположите голову так, чтобы смотреть прямо вниз.
  3. Выдвиньте ноги назад, чтобы встать на носки.
  4. Используйте руки, чтобы опустить тело на пол и снова подняться.
  5. Повторить несколько раз.

Модификации

Вы можете выполнять модифицированные отжимания, упираясь коленями в землю вместо пальцев ног, или выполняя отжимания от стены стоя.

Это поза йоги, которая удлиняет тело и нагружает спину и грудь.

Реквизит: коврик для йоги

  1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Руки должны быть сложены под плечами, а колени — под бедрами.
  2. Выдохните и вытяните позвоночник дугой (поза кошки). Ваша голова должна опуститься вниз, чтобы выровняться с позвоночником.
  3. Затем вдохните и позвольте животу опуститься, когда вы «поднимаете» грудь вверх, при этом позвоночник и живот изгибаются в направлении пола (поза коровы).
  4. Двигайтесь между обеими позициями, делая глубокие вдохи и выдохи.
  5. Повторить несколько раз.

Поза собаки мордой вниз — это поза йоги, в которой задействованы руки, спина, ягодицы, бедра и ноги.

Реквизит: коврик для йоги, полотенце

  1. Начните с центра коврика, стоя на коленях.
  2. Затем положите руки перед собой на коврик на ширине плеч и переходите на руки и колени (также исходное положение для «кошка-корова»).
  3. Опираясь на руки, выпрямите ноги и медленно поднимите бедра к потолку.
  4. Выровняйте ноги и вытяните пальцы ног, чтобы сохранять устойчивость. Позвольте своему весу вернуться на бедра и ноги, а также на руки.
  5. Ваша голова должна быть на одной линии с прямой спиной. Вы будете в форме треугольника.
  6. Задержитесь в этом положении на несколько минут, если можете, и медленно выйдите из него, изменив движения, которые создали собаку мордой вниз.

Вы можете почувствовать, как ваши руки медленно скользят по коврику для йоги. Если этому способствует пот на ладонях, вам может помочь небольшое полотенце.

Поделиться на Pinterest

Трицепс — это мышца плеча. Вы можете тонизировать эту мышцу несколькими способами. Один через трицепс пресс.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря или что-нибудь простое, например, банка фасоли.

Реквизит: гири, которые помещаются в вашей руке

  1. Держа по гире в каждой руке, сядьте на стул и поднимите руки над головой.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову настолько далеко, насколько позволяет диапазон движения.
  3. Поднимите гири над головой.

Начните с двух подходов по 10-15 повторений. Отдыхайте около 10 секунд между подходами.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение похоже на трицепсовый жим, но вы делаете его на полу или на скамье.

Реквизит: коврик для упражнений или силовая скамья, свободные веса

  1. Лягте на спину и возьмите свободный вес. Держите его над плечом, сбоку от головы. Согните локоть так, чтобы ваша рука была под углом 90 градусов, а локоть был направлен к потолку.
  2. Поднимите вес в руке к потолку, пока рука не выпрямится.
  3. Затем медленно верните его в согнутое положение. Сделайте это упражнение несколько раз и повторите на другой руке.

Вы можете работать одной рукой за раз или делать это движение обеими руками одновременно.

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении работают руки, грудь и плечи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочная скамья и несколько гирь, которые помещаются в вашей руке.

Реквизит: тренировочная скамья, свободные веса

  1. Лягте на спину на скамью.
  2. Удерживая свободные веса, поставьте локти туда, где ваше тело находится на скамье (не ниже). Ваши плечи будут в том же положении, что и остальная часть тела, а нижние руки будут направлены к потолку.
  3. Медленно поднимите руки и поднимите гантели, пока рука не станет почти прямой. Не блокируйте локти.
  4. Верните гири в исходное положение на согнутых руках и повторите.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя со свободными весами. Во многих спортзалах также есть тренажеры для сгибания рук на бицепс, но положение может не позволить вам выполнять наиболее естественные движения.

Реквизит: свободных отягощений

  1. Встаньте и возьмите по свободному отягощению в каждую руку, вытянув руки к земле.
  2. Медленно согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам.
  3. Отпустите положение и снова опустите грузы к земле.
  4. Держите локти и запястья на одном уровне во время выполнения упражнения. Повторение.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять практически где угодно, от края дивана до скамьи для тренировок в тренажерном зале.

Реквизит: тренировочная скамья, стул или возвышение

  1. Сядьте на скамью и положите руки на скамью рядом с бедрами.
  2. Возьмитесь за край скамьи ладонями на скамью и пальцами на ее край.
  3. Оторвите свое тело от скамьи, согнув колени и ступни вместе.
  4. Опустите тело к полу, сгибая руки, пока плечи не будут параллельны полу.
  5. Используйте руки, чтобы медленно подняться из этого положения и повторить.

Поделиться на Pinterest

Реквизит: канатно-шкивной силовой тренажер или эспандер

  1. Стоя лицом к канатному тренажеру или там, где у вас закреплен эспандер, встаньте прямо, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за трос или эспандер в самом верхнем положении.
  3. Потяните трос или ленту вниз к полу, держа локти по бокам. Вы должны тянуть трос до полного выпрямления рук.
  4. Вернуться в исходное положение. Затем повторите.

Поделиться на Pinterest

Тросовый тренажер

В этом упражнении используется тросовый шкив, а также работают спина и руки.

  1. Сядьте за тросовый тренажер и возьмитесь за шкив вытянутыми руками.
  2. Потяните кабель назад к телу, двигая локтями по бокам тела, пока руки не окажутся на груди.
  3. Сделайте короткую паузу, а затем верните руки в исходное положение.
  4. Повторить.

Гребной тренажер

Чтобы совместить кардио и гребные движения, попробуйте использовать стационарный гребной тренажер. Они распространены в спортзалах и могут быть хороши дома, так как занимают относительно мало места для тренажера.

Вы можете купить компактные рядные машины в Интернете.

Силовые тренировки задействуют все тело. Сначала вы должны сосредоточиться на крупных мышцах, потому что они помогут вам сжечь больше жира с течением времени.

Хотя упражнения для мелких мышц также полезны для тонуса тела и наращивания силы, выполняйте их позже во время тренировки на случай, если у вас кончились силы и вы не можете ими заняться.

Силовые тренировочные упражнения могут включать те, которые требуют только вашего тела, такие как отжимания, приседания, приседания и доски. Вы также можете использовать оборудование, такое как веса и ленты сопротивления, для силовых тренировок.

Другой вариант — заняться йогой. Он фокусируется на наращивании силы во всем теле, и все, что вам нужно, это коврик.

Вы не должны заниматься силовыми тренировками чаще, чем несколько дней в неделю. Это даст вашим мышцам время на восстановление.

Самый эффективный способ избавиться от жира в области подмышек — это уменьшить общее количество жира на теле. Вы можете сделать это, улучшив свой уровень физической подготовки.

Если у вас высокий уровень физической подготовки, ваше тело будет сжигать больше жира в течение дня. И наоборот, если вы мало тренируетесь, ваше тело со временем будет сжигать меньше жира.

Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше тело двигаться в течение длительного периода времени. Эти упражнения фокусируются на вашей выносливости и увеличивают частоту сердечных сокращений. Они могут варьироваться от умеренных до более интенсивных форм упражнений.

Примеры сердечно-сосудистых упражнений включают:

  • ходьбу (увеличение интенсивности за счет ходьбы в гору)
  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание
  • танцы
  • занятия такими видами спорта, как баскетбол, теннис и футбол

Частые упражнения с сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями могут уменьшить жировые отложения.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вы должны заниматься умеренными аэробными упражнениями не менее 150 минут в неделю.

Вам нужно увеличивать это время в неделю, чтобы увеличить потерю жира. Министерство здравоохранения и социальных служб США также рекомендует заниматься силовыми упражнениями два или более дней в неделю.

Здоровое питание и регулярные физические упражнения, включающие сердечно-сосудистые и силовые тренировки, помогут вам уменьшить жировые отложения в области подмышек за счет уменьшения общего жира в организме. Упражнения, которые тонизируют и укрепляют верхнюю часть рук, спину, грудь и плечи, помогут смоделировать эту область.

10 упражнений для избавления от жира в области подмышек

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Тонизирование плеч и области вокруг подмышек с помощью специальных упражнений укрепит ваши мышцы. Но сжигание жира в области подмышек не обязательно должно заключаться только в поднятии веса над головой.

Существует заблуждение, что жир можно уменьшить только в одной области тела за раз. Эту концепцию часто называют «точечным сокращением».

Большинство исследований показали, что этот метод неэффективен. Например, исследование с участием 104 человек показало, что 12-недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на руки, увеличила общую потерю жира, практически не влияя на конкретную область.

Более эффективный подход — сосредоточиться на общей потере веса. Вы можете сделать это, включив в свой распорядок как сердечно-сосудистые, так и силовые упражнения.

Вот 10 упражнений для верхней части рук, спины, груди и плеч. Вы можете комбинировать их с другими упражнениями, включая кардиоупражнения, для полноценной программы упражнений. Некоторые из этих упражнений не требуют оборудования, в то время как другие используют минимальное оборудование.

Это упражнение задействует сразу несколько мышц, включая мышцы предплечий, плеч и груди.

  1. Начните с пола. Расположите руки так, чтобы они были немного шире плеч.
  2. Расположите голову так, чтобы смотреть прямо вниз.
  3. Выдвиньте ноги назад, чтобы встать на носки.
  4. Используйте руки, чтобы опустить тело на пол и снова подняться.
  5. Повторить несколько раз.

Модификации

Вы можете выполнять модифицированные отжимания, упираясь коленями в землю вместо пальцев ног, или выполняя отжимания от стены стоя.

Это поза йоги, которая удлиняет тело и нагружает спину и грудь.

Реквизит: коврик для йоги

  1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги. Руки должны быть сложены под плечами, а колени — под бедрами.
  2. Выдохните и вытяните позвоночник дугой (поза кошки). Ваша голова должна опуститься вниз, чтобы выровняться с позвоночником.
  3. Затем вдохните и позвольте животу опуститься, когда вы «поднимаете» грудь вверх, при этом позвоночник и живот изгибаются в направлении пола (поза коровы).
  4. Двигайтесь между обеими позициями, делая глубокие вдохи и выдохи.
  5. Повторить несколько раз.

Поза собаки мордой вниз — это поза йоги, в которой задействованы руки, спина, ягодицы, бедра и ноги.

Реквизит: коврик для йоги, полотенце

  1. Начните с центра коврика, стоя на коленях.
  2. Затем положите руки перед собой на коврик на ширине плеч и переходите на руки и колени (тоже исходное положение для «кошка-корова»).
  3. Опираясь на руки, выпрямите ноги и медленно поднимите бедра к потолку.
  4. Выровняйте ноги и вытяните пальцы ног, чтобы сохранять устойчивость. Позвольте своему весу вернуться на бедра и ноги, а также на руки.
  5. Ваша голова должна быть на одной линии с прямой спиной. Вы будете в форме треугольника.
  6. Задержитесь в этом положении на несколько минут, если сможете, и медленно выйдите из него, изменив движения, которые создали собаку мордой вниз.

Вы можете почувствовать, как ваши руки медленно скользят по коврику для йоги. Если этому способствует пот на ладонях, вам может помочь небольшое полотенце.

Поделиться на Pinterest

Трицепс — это мышца плеча. Вы можете тонизировать эту мышцу несколькими способами. Один через трицепс пресс.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гиря или что-то простое, например, банка фасоли.

Реквизит: гирь, которые помещаются в руке

  1. Держа по гире в каждой руке, сядьте на стул и поднимите руки над головой.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову настолько далеко, насколько позволяет диапазон движения.
  3. Поднимите гири над головой.

Начните с двух подходов по 10-15 повторений. Отдыхайте около 10 секунд между подходами.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение похоже на трицепсовый жим, но вы делаете его на полу или на скамье.

Реквизит: коврик для упражнений или силовая скамья, свободные веса

  1. Лягте на спину и возьмите свободный вес. Держите его над плечом, сбоку от головы. Согните локоть так, чтобы ваша рука была под углом 90 градусов, а локоть был направлен к потолку.
  2. Поднимите вес в руке к потолку, пока рука не выпрямится.
  3. Затем медленно верните его в согнутое положение. Сделайте это упражнение несколько раз и повторите на другой руке.

Вы можете работать одной рукой или делать это движение обеими руками одновременно.

Поделиться на Pinterest

В этом упражнении работают руки, грудь и плечи. Для выполнения этого упражнения вам понадобится тренировочная скамья и несколько гирь, которые помещаются в вашей руке.

Реквизит: тренировочная скамья, свободные веса

  1. Лягте на спину на скамью.
  2. Удерживая свободные веса, поставьте локти туда, где ваше тело находится на скамье (не ниже). Ваши плечи будут в том же положении, что и остальная часть тела, а нижние руки будут направлены к потолку.
  3. Медленно поднимите руки и поднимите гантели, пока рука не станет почти прямой. Не блокируйте локти.
  4. Верните гири в исходное положение на согнутых руках и повторите.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя со свободными весами. Во многих спортзалах также есть тренажеры для сгибания рук на бицепс, но положение может не позволить вам выполнять наиболее естественные движения.

Стойки: свободные веса

  1. Встаньте и возьмите по свободному весу в каждую руку, вытянув руки к земле.
  2. Медленно согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам.
  3. Отпустите положение и снова опустите грузы к земле.
  4. Держите локти и запястья на одном уровне во время выполнения упражнения. Повторение.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение можно выполнять практически где угодно, от края дивана до скамьи для тренировок в тренажерном зале.

Реквизит: тренировочная скамья, стул или возвышение

  1. Сядьте на скамью и положите руки на скамью рядом с бедрами.
  2. Возьмитесь за край скамьи ладонями на скамью и пальцами на ее край.
  3. Оторвите свое тело от скамьи, согнув колени и ступни вместе.
  4. Опустите тело к полу, сгибая руки, пока плечи не будут параллельны полу.
  5. Используйте руки, чтобы медленно подняться из этого положения и повторить.

Поделиться на Pinterest

Реквизит: канатно-шкивной силовой тренажер или эспандер

  1. Стоя лицом к канатному тренажеру или там, где у вас закреплен эспандер, встаньте прямо, слегка согнув колени.
  2. Возьмитесь за трос или эспандер в самом верхнем положении.
  3. Потяните трос или ленту вниз к полу, держа локти по бокам. Вы должны тянуть трос до полного выпрямления рук.
  4. Вернуться в исходное положение. Затем повторите.

Поделиться на Pinterest

Тросовый тренажер

В этом упражнении используется тросовый шкив, а также работают спина и руки.

  1. Сядьте за тросовый тренажер и возьмитесь за шкив вытянутыми руками.
  2. Потяните кабель назад к телу, двигая локтями по бокам тела, пока руки не окажутся на груди.
  3. Сделайте короткую паузу, а затем верните руки в исходное положение.
  4. Повторить.

Гребной тренажер

Чтобы совместить кардио и гребные движения, попробуйте использовать стационарный гребной тренажер. Они распространены в спортзалах и могут быть хороши дома, так как занимают относительно мало места для тренажера.

Вы можете купить компактные рядные машины в Интернете.

Силовые тренировки задействуют все тело. Сначала вы должны сосредоточиться на крупных мышцах, потому что они помогут вам сжечь больше жира с течением времени.

Хотя упражнения для мелких мышц также полезны для тонуса тела и наращивания силы, выполняйте их позже во время тренировки на случай, если у вас кончились силы и вы не можете ими заняться.

Силовые тренировочные упражнения могут включать те, которые требуют только вашего тела, такие как отжимания, приседания, приседания и доски. Вы также можете использовать оборудование, такое как веса и ленты сопротивления, для силовых тренировок.

Другой вариант — заняться йогой. Он фокусируется на наращивании силы во всем теле, и все, что вам нужно, это коврик.

Вы не должны заниматься силовыми тренировками чаще, чем несколько дней в неделю. Это даст вашим мышцам время на восстановление.

Самый эффективный способ избавиться от жира в области подмышек — это уменьшить общее количество жира на теле. Вы можете сделать это, улучшив свой уровень физической подготовки.

Если у вас высокий уровень физической подготовки, ваше тело будет сжигать больше жира в течение дня. И наоборот, если вы мало тренируетесь, ваше тело со временем будет сжигать меньше жира.

Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше тело двигаться в течение длительного периода времени. Эти упражнения фокусируются на вашей выносливости и увеличивают частоту сердечных сокращений. Они могут варьироваться от умеренных до более интенсивных форм упражнений.

Примеры сердечно-сосудистых упражнений включают:

  • ходьбу (увеличение интенсивности за счет ходьбы в гору)
  • бег
  • езда на велосипеде
  • плавание
  • танцы
  • занятия такими видами спорта, как баскетбол, теннис и футбол

Частые упражнения с сердечно-сосудистыми и силовыми упражнениями могут уменьшить жировые отложения.