Как убрать жир с рук упражнения: Как убрать жир с рук

Упражнения для стройных рук: как убрать жир быстро — Спорт Крым Севастополь Новости

Действенный комплекс

Подтянутые рельефные руки становятся целью для многих, кто занимается спортом. Работа с руками — не только про эстетику: в процессе улучшается осанка, метаболизм и координация. Тренер спортивных студий REBOOT Ольга Лихарева делится эффективным комплексом, который повторит каждый желающий.

shutterstock.com

Кто-то считает, что тренировка на руки моментально вызывает рост мышц и способствует образованию «рук-базук». Это миф: например, для девушек такой быстрый результат почти недостижим.

Большая часть мышц у женщин находится в нижней части тела, при таком строении большие руки накачать крайне сложно. Отличная от мужчин структура мышц и малая доза тестостерона усложняют задачу вдвойне. Чтобы мышцы рук росли, должна быть проделана колоссальная работа по тренировочной программе и питанию: адаптация организма к регулярно возрастающей нагрузке. Мужчинам важно постоянно увеличивать вес гантелей, чтобы запустить рост мышечной массы. Девушкам достаточно работать с одним весом (2-4 кг) и следить за питанием и дефицитом калорий, чтобы убрать жировую прослойку с рук.

shutterstock.com

Зона рук считается маленькой мышечной группой и быстро восстанавливается: ее можно тренировать два-четыре раза в неделю. Руки активно работают при тренировке других зон: трицепс — при тренировке груди, бицепс — при работе со спиной.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Публикация от REBOOT интервальные тренировки (@reboot.ru)

  • Разгибания на трицепс в упоре. Выполните упор на колено и на ладонь. Корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая, плечо также параллельно полу. Голову назад не опрокидываем, шея — продолжение корпуса. В локтевом суставе сохраняйте угол 90 градусов. На выдохе выполните разгибание руки в локтевом суставе, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

  • Разгибания на трицепс с амортизатором/эспандером в положении на коленях. Примите положение сидя. Выпрямите спину и держите позвоночник в нейтральном положении. В пояснице не прогибаемся, подбородок к груди не прижимаем. Поднимите одну руку и согните ее в локтевом суставе. Возьмитесь за один конец эспандера/амортизатора за головой. За спину заведите вторую руку и возьмитесь за нижний конец эспандера/амортизатора. Во время упражнения не отклоняйте локоть в стороны. Верхнюю руку поднимите на выдохе и плавно опустите на вдохе.

Выполните три подхода по десять повторений на каждую руку.

shutterstock.com

  • Жим узким хватом + французский жим из положения ягодичный мост. Лягте на пол в положение ягодичного мостика. Колени согнуты под прямым углом, стопы расположены на полу на ширине бедер. Оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Руки держите на полу, согнутые в локтях с гантелями. Разгибая руки, выжмите гантели вверх. Локти не должны расходиться в стороны. Согните руки в локтях, направляя гантели к голове и разогните руки обратно вверх. Плавно верните руки в исходное положение.

Выполните три подхода по десять повторений.

  • Обратные отжимания на трицепс. В упражнении потребуется скамья, от которой вы будете отталкиваться. Ладони располагаются на краю горизонтальной скамьи, ноги на полу чуть согнутые в коленях. Мы раскрываем грудную клетку, макушкой тянемся вверх, подбородок к груди не прижимаем. На вдохе медленно опуститесь вниз, держа спину и пресс напряженными. В нижней точке локти должны быть параллельны полу. На выдохе разгибаем руки взрывным эффектом. Локти смотрят строго назад.

Выполните три подхода по десять повторений.

https://sport24.ru/


514

Простые упражнения, чтобы убрать жир на руках

14 Сентября 2021

Кстати, их могут выполнять не только девушки, но и мужчины

Еще больше вдохновения и актуальных новостей — в канале U magazine в Телеграм. Подписывайтесь!

Изабель Гулар (фото: @izabelgoulart)Юлия Аулова, тренер спортивных студий Reboot: «В спорте гендерное разделение давно осталось в прошлом. Сейчас девушки не боятся брать гантели, чтобы проработать рельефность рук. Помимо этого, прокачанные руки всегда привлекают внимание окружающих, так как в платьях и кофтах без рукавов они смотрятся очень эффектно. Во-вторых, подобные упражнения оказывают омолаживающее действие на зону в районе локтей (она выдает возраст быстрее, чем морщины на лице и шее). В-третьих, сильные руки помогают спине во время нагрузки: когда нужно перенести тяжелые вещи, нагрузка, в первую очередь, падает на руки, а позже подключается спина. 


Чтобы руки быстрее пришли в форму, выполняйте различные упражнения для этой части тела с малым весом, но большим количеством повторов — это беспроигрышный вариант. Чтобы ускорить процесс, добавьте в расписание интервальные тренировки или хотя бы разнообразьте свой день кардиоупражнениями с собственным весом и в быстром темпе, например отжиманиями.


Ниже я показываю 3 очень простых упражнения с гантелями весом 1–2 кг, которые прекрасно прорабатывают всю поверхность рук. Их сможет выполнить абсолютно каждый, вне зависимости от пола и возраста».

3 простых статичных упражнения, которые ускоряют сжигание жира Читать


Упражнение на руки: удар перед собой 


Исходное положение: ноги на ширине плеч, грудная клетка втянута, спина скруглена. Локти сложите перед собой. Это упражнение из бокса, соответственно, стойка должна быть защитной. На выдохе сделайте удар рукой вперед до прямого положения, она должна быть чуть выше уровня плеча. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Работайте попеременно одной и второй рукой. Можно добавить шаг на месте, тогда упражнение будет даваться чуть проще. 


Сколько раз выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.

5 вариантов динамической планки на все группы мышц Читать


Упражнение на руки: насос 


Исходное положение: ноги на ширине плеч, грудной отдел втянут, спина круглая, локти перед корпусом. На выдохе поднимите одну руку вверх до прямого положения и верните к груди. Выполните то же самое другой рукой. Важно, чтобы локти возвращались именно к груди, тогда амплитуда движений будет чуть меньше, нагрузка возрастет. Как и в прошлом упражнении, можно добавить шаг. 


Сколько раз выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый.  

12-минутная жиросжигающая тренировка для идеальной фигуры Читать


Упражнение на руки: ротация 


Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки подняты в параллель с полом, то есть предплечье (это расстояние от запястья до локтя) параллельно полу. Локти согнуты под углом 90 градусов. На выдохе одновременно двумя руками поверните плечевой и локтевой суставы так, чтобы ладони смотрели вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение в параллель с полом. Важно следить за тем, чтобы локти не проваливались и руки не ходили ходуном, а были зафиксированы.


Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15–20 повторений. 


Читайте также: Тест редакции: самые эффективные диеты

Источник фотографий: @izabelgoulart

спорт упражнения фитнес упражнения для рук Reboot

Подписывайтесь на наш телеграм-канал! Еще больше новостей и эксклюзивых подборок от редакции U magazine

Поделитесь с друзьями

Ваш бонус Скидка дня: –20% на Guess

Подпишитесь на рассылку Umagazine.

ru

Как быстро избавиться от жира на предплечьях

  • Поделиться на Facebook

Жир на предплечьях — распространенная проблема, особенно у женщин. Лишние дряблые руки могут заставить вас чувствовать себя неловко, особенно в теплую погоду, идеально подходящую для топов без рукавов. Избыток жира также может привести к проблемам со здоровьем, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Для сжигания жира в верхней части рук требуется нечто большее, чем поднятие тяжестей, которые только укрепляют мышцы. Чтобы избавиться от жира, вам нужно выполнять сердечно-сосудистые упражнения.

Шаг 1

Выполняйте 60-минутные кардиоупражнения пять дней в неделю, чтобы добиться быстрейших результатов в сжигании жира. Выбирайте упражнения, которые вам нравятся, чтобы избежать скуки и снизить риск отказа от курения. Любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, сжигает жир, но гребля и эллиптический тренажер также укрепляют мышцы рук.

Шаг 2

Подтяните переднюю часть рук, сгибая бицепс. Встаньте с гантелью в каждой руке, удерживая ее по бокам. Поверните запястья лицом вперед и держите локти близко к бокам. Поднимите вес к плечам, затем опустите в исходное положение. Сделайте два подхода по 12-15 повторений. Увеличивайте сопротивление, делая больше повторений или подходов, или увеличивая вес гантелей. Другие варианты включают использование штанги или ленты сопротивления вместо гантели.

Шаг 3

Делайте отжимания на трицепс, чтобы привести в тонус тыльную сторону рук. Сядьте на край скамьи для упражнений, поставив ноги на пол, положите руки на край так, чтобы пальцы смотрели вперед. Используя руки, оторвите тело от скамьи и немного наклонитесь вперед. Сгибая руки в локтях, опускайте тело до тех пор, пока не почувствуете тягу в груди, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните два подхода по 12–15 повторений. Если вы новичок, начните с согнутых коленей, но по мере того, как вы становитесь сильнее, вытяните ноги перед собой, чтобы добавить сопротивления. Другими вариантами увеличения сопротивления являются увеличение числа повторений или подходов, поставьте ноги на скамью, параллельную той, на которой находятся ваши руки, или положите на колени груз.

Ссылки

  • Женское здоровье: Избыточный вес, ожирение и потеря веса Информационный бюллетень
  • Центры по контролю и профилактике заболеваний: Сколько физической активности нужно взрослым?
  • ExRx.net: Сгибание рук с гантелями
  • ExRx.net: Отжимания на скамье с отягощением

Советы

  • Для быстрого сжигания жира сократите потребление калорий и соблюдайте здоровую диету, содержащую нежирные белки, цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи. .

Предупреждения

  • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений или диету.

Биография писателя

Лесли Труекс работает удаленно и работает фрилансером с 1994 года. Она написала «Библю успеха в работе на дому» и является инструктором по карьере, бизнесу и письму в общественном колледже Пьемонта, штат Вирджиния. Труекс имеет степень бакалавра психологии Университета Уилламетт и степень магистра социальной работы Калифорнийского государственного университета в Сакраменто. С 2001 года она является сертифицированным фитнес-инструктором Американской ассоциации аэробики и фитнеса.0009

Image Credit

Liquidlibrary/liquidlibrary/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Упражнения для избавления от жира на руках

Устали от дряблых бабушкиных рук? Избавьтесь от жира на руках, выполнив эти упражнения.

15 июля 2022 г. |
WELL + FIT

Давайте будем честными — мы все ненавидим жир на руках. Никому не нравится видеть, как дряблые бабушкины руки трясутся каждый раз, когда они двигаются. Хорошей новостью является то, что вы можете взять на себя ответственность за тонизирование рук! После того, как ваша диета будет проверена, вам нужно перейти к упражнениям. Вот несколько простых, которые вы можете попробовать дома.

Давайте физически!

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — одно из самых эффективных тонизирующих упражнений, которое можно выполнять, используя всего несколько гантелей. Они выполняются следующим образом:

  • Держите по гантели в каждой руке ладонями вверх, руки по бокам или перед бедрами.
  • Медленно поднимите гантели к груди, прижав локти к бокам и опустив плечи.
  • В верхней точке упражнения сожмите руки, затем плавно опустите гантели, чтобы выполнить одно повторение. Повторить 12-15 раз.

Отжимания на трицепс

У вас нет свободных весов? Без проблем! Все, что вам нужно, это стул или скамья, чтобы выполнить следующее упражнение. Вот как вы можете делать отжимания на трицепс дома:

  • Положите руки за спину или на край сиденья и сядьте на край стула/скамьи. Убедитесь, что пространство между руками находится на ширине плеч.
  • Сядьте на самый край сиденья, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
  • Согните руки в локтях до 90 градусов и осторожно опустите нижнюю часть тела с сиденья на землю.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Выпрямите руки и снова поднимите корпус вверх (пока не садитесь на стул).
  • Делайте три подхода по 20 повторений каждый день, чтобы эффективно уменьшить жир на руках.

Жимы от плеч над головой

Чтобы эффективно привести руки в тонус, ваша тренировка должна включать многосуставные упражнения, которые стимулируют основные мышцы, а также увеличивают сжигание калорий. Это включает в себя жимы гантелей над плечами.

  • Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят внутрь, чуть выше плеч.
  • Вытяните руки над головой.
  • Вернувшись в исходное положение, согните руки в локтях. Повторить еще 6-8 раз.

Подтягивания

Попробуйте освоить подтягивания, еще одно многосуставное упражнение, когда почувствуете себя сильнее. Техника подтягивания:

  • Возьмитесь за перекладину руками от себя и вытяните руки.