Как укрепить кисть руки: Как укрепить кисти рук для удара

Кисть и запястье в армрестлинге: упражнения для развития

Достаточно посмотреть на руки человека, чтобы распознать в нем опытного армрестлера – мышцы предплечья выдадут его с головой. Ведь об армрестлинге можно сказать, что это вид спорта, в котором все человеческое тело выступает в роли рычажной системы. В нее входит расположение рук и кистей, и даже ног. Завершающими элементами системы рычагов выступают предплечье и кисть, потому они особенно важны.

Роль кисти и запястья в армрестлинге

Сила и натренированность предплечья и кисти имеет высокое значение в спорте. Если вернуться к сравнению с рычагами, можно вспомнить, что на эффективность рычага влияет расстояние между точкой опоры и местом приложения усилий. В армрестлинге при согнутой кисти это расстояние становится меньше, а сила давления, соответственно, больше. В этом легко убедиться, посоревновавшись с соперником, который сгибает кисть.

Стоит сделать две попытки, в первой не «выламывая» собственное запястье, во второй – попробовав скручивать кисть. Это упражнение наглядно покажет, какую важность этот рычаг имеет в армрестлинге. Не менее важная роль в армрестлинге отведена самому запястью. Способность сгибать кисть сильнее, чем противник, помогает занять рукой выигрышное (более высокое) положение. Также от силы запястья зависит возможность достаточно эффективно сопротивляться напору соперника – если кисть развита слабее, чем предплечье и плечо, удержать позицию вряд ли получится. Запястье попросту согнется, и это упростит задачу противнику.

Такое нередко случается с армрестлерами, у которых недостаточно крепкие запястья – кисть оказывается в невыгодной позиции, в которой как минимум некомфортно работать верхним крюком. Это может закончиться тем, что рука попросту соскользнет, потеряв сцепление с поверхностью. В некоторых случаях это может привести не только к проигрышу, но и к травме.

Можно кратко подытожить: победить, если рука снизу, очень сложно, поэтому развитое и сильное запястье значит очень много. Для того чтобы окончательно убедиться в важности мышц предплечья и кисти, можно провести еще один эксперимент. Он займет больше времени, но результат будет наглядным.

Сперва следует заняться упражнениями для предплечья, максимально нагружая мышцы, а сразу после завершения тренировки посоревноваться с кем-нибудь равным по силе и возможностям. Результат нужно запомнить, а через несколько дней, когда мышцы предплечья восстановятся, опыт следует повторить. Во второй раз нагрузить нужно другую группу мышц, а потом посоревноваться с тем же соперником. Повторить эксперимент стоит несколько раз, испытывая разные группы мышц, и результат будет очевиден – на исход поединков сильнее всего влияет утомление именно мышц предплечья.

Упражнения для кисти и предплечья

Разумеется, что для достижения действительно хороших результатов в армрестлинге недостаточно развивать только эти мышцы. Чтобы достигнуть высокого уровня, понадобится освоить немало приемов и приобрести самые разные навыки.

А пока остановимся на упражнениях, которые помогут укрепить кисти и запястья.

Подъём односторонней гантели или молота

Для этого упражнения спортсмену понадобится предмет с весом, сосредоточенным на одном конце. Можно обзавестись специальной односторонней гантелью: они разработаны именно для этого упражнения, снабжены удобными ручками для надежного захвата, который лучше имитирует захват во время борьбы и позволяет развивать именно нужные группы мышц. Вес гантели и толщину ручки каждый спортсмен может подобрать под собственные потребности. Но за неимением необходимого снаряда его успешно заменит молоток или кувалда.

Упражнение достаточно простое: необходимо поднимать вес, сгибая лучезапястный сустав, а не с помощью движения всей руки. Гантель или молоток нужно взять за конец, противоположный грузу, и выполнять параллельные боку движения запястьем, поднимая и опуская груз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять упражнение, нужно внимательно изучить схемы и снимки.

Еще одно упражнение на подъем односторонней гантели выполняется так же (за движение отвечает исключительно лучезапястный сустав), только поднимать груз следует не вперед, а назад. Снаряд точно так же берется за конец, но обратным хватом, и движение выполняется в обратную сторону.

Выполнять это упражнение рекомендуется двумя-тремя подходами по 15-20 движений. Количество можно постепенно наращивать.

Разгибание кисти с отягощением

Для нагрузки на предплечье наилучшим образом подходит именно это упражнение. Нужно учитывать, что оно очень утомляет предплечья и кисти, и, если в ближайшее время планируются занятия, связанные с мелкой моторикой (например, набор текста на клавиатуре), от выполнения упражнения лучше воздержаться: пальцы могут попросту не слушаться.


Получай новые прогнозы: Вконтакте и Telegram.

Упражнение, как и предыдущее, достаточно простое – снаряд нужно взять в обе руки (большой палец должен быть расположен снизу) и плавно поднимать его вверх. В движении участвует только лучезапястный сустав. В верхней точке снаряд нужно задержать на несколько секунд, потом так же плавно опустить.

С помощью специального тренажера (например, подходит тренажер Hercules Bar) можно облегчить выполнение упражнения и повысить его эффективность, но, если его нет, подойдет обычная гантель или штанга. Единственной проблемой может оказаться то, что снизу снаряд удерживает только один большой палец, и при работе с большим весом удержать рукоятку в руках может быть сложно. Поскольку большой палец обладает меньшей силой, чем предплечье, укрепить именно предплечье с помощью простой гантели будет непросто – нагрузки будут ограничены силой большого пальца.

Специальный тренажер нивелирует это неудобство благодаря упорам, фиксирующим его на кисти с ее тыльной стороны. Вес распределяется равномерно, и можно не опасаться, что снаряд выскользнет. Тренировка получится полноценной и позволит максимально нагрузить предплечья.

При наличии тренажера можно выполнять упражнение, не используя большие пальцы вовсе – упоры обеспечивают хорошую фиксацию снаряда, можно не заботиться об удержании и уделить все внимание нагрузке на предплечья.

Это упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов. Количество повторений в одном подходе индивидуально, для начинающих от 10-15 движений и далее до 20-25.

Горизонтальный подъем рычага

Это своеобразное упражнение выполняется лежа: руки должны быть прижаты к туловищу, ноги выпрямлены. Снаряд (одностороннюю гантель или все тот же молоток, также подходит бейсбольная бита) необходимо взять в одну руку, а после поднимать кисть, поворачивая руку в запястье, чтобы снаряд оказался перпендикулярно полу.

Это упражнение требует большого количества повторений, потому проще не считать их, а обозначить время выполнения: не меньше пяти минут.

Дополнительные упражнения для предплечий

Армрестлер должен тренировать не только кисти и запястья. Упражнения на предплечья помогают проработать и бицепс. Первое, так называемое «молотковое сгибание», выполняется следующим образом:

  • спортсмен стоит или сидит, руки расположены вдоль туловища, тяжелые гантели удерживаются нейтральным хватом;
  • на выдохе гантели поднимаются к груди, кисть при этом должна разворачиваться вовнутрь. В результате гантель оказывается расположенной вертикально: ее блины расположены ровно друг над другом;
  • в таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а после плавно опустить руки.

Это упражнение относится к базовым. Рекомендуется выполнять его в три подхода, каждый по 15-20 раз.

Подтягивания с полотенцем

Это упражнение напоминает обычные подтягивания на турнике, только держаться нужно не за перекладину, а за два прочных полотенца, переброшенных через турник. Важно, чтобы полотенца, расположенные на ширине плеч, были одинаковыми, а свисающие концы – выровненными.

Это упражнение позволяет тренировать в том числе связки запястья. Подтягиваться нужно медленно, тогда получится полноценно проработать сразу несколько групп мышц: бицепс и трицепс, мышцы груди и верхней части спины, даже мышцы кисти и пальцев.

Силовые сгибания кисти

Во время выполнения этого упражнения спортсмен сидит на скамье, предплечья уложены на бедра, в ладонях тяжелый снаряд – штанга или гантели. Нужно выполнять сгибания до полного сокращения пясти, при этом амплитуда движений должна быть большой – тогда эффект от упражнения будет максимальным. Рекомендуется выполнять поднятия снаряда 10-15 раз.

В завершение следует отметить, что важность натренированности рук в армрестлинге стоит на первом месте, но спортсменам стоит помнить, что ограничиться тренировками только на руки не выйдет – чтобы достигнуть успеха, нужно уделять время комплексным тренировкам, не забывая о кардиоэлементах.

Поскольку во многих случаях нагрузка может быть очень большой, тренироваться лучше под руководством опытного инструктора.

КАК УКРЕПИТЬ КОСТИ НА РУКАХ

Что такое каратэ

Во-первых, само слово имеет японское происхождение и состоит из двух корней: «кара» и «тэ», что обозначает «пустая рука». Под этим подразумевается техника боя, проводимого голыми руками. Имеется еще одна трактовка термина — «Рука, лишенная злых намерений», свидетельствующая о миролюбивости метода. Его основное направление – самозащита с помощью различных частей тела. Исходя из этого, цель всех техник боевого искусства укрепить, сделать крепкими и твердыми используемые в бою части тела: стопы, колени, локти, плечи, кисти рук и конечно кулаки.

Как укрепить кости кулака

Существует несколько основных методов укрепления костей кулака: отжимание и набивка. Эти приемы отвечают на вопрос, как укрепить кости на кулаках.

Укрепление рекомендуется начинать с отжиманий. Первое время лучше практиковаться просто стоять на кулаках, упираясь в деревянный пол. Постепенно следует переходить к использованию более жестких поверхностей: бетону, асфальту и прочих, и усложнить тренировки, добавив перекатывания на костяшках.

Доведя количество отжиманий до сотни, можно вводить методику набивки.

Последовательность набивки кулаков

Давайте подробно разберемся в этом вопросе.

 — С чего начать? Первыми шагами должны стать удары во что-то мягкое. Например, по воде. Да, да, не обращая на недоуменные взгляды родных, лупите по водной поверхности, набранной в тазик.

 — Замотав руки эластичными бинтами, отрабатываем удары с грушей, боксерским мешком. Упражнения должны длиться до 15 минут.

 — Переходим к хардкору — к более жестким объектам ударов – деревья, стены. Прикрепив бумажку, стоит обвести место удара и бить в него, сколько хватит сил, с небольшого расстояния.

 — Удары кулаков по шершавой стеночке укрепят кости руки и сделают кожу грубой и малочувствительной.

Главное, не забывайте, что, если вы решили заняться каратэ или другим видом спорта, вам обязательно стоит посетить магазин мужской брендовой спортивной обуви и одежды, чтобы приобрести там себе необходимую экипировку.

Макивара – что это такое?

Прекрасным тренажером является макивара. Она представляет деревянную стойку, вкопанную в землю, и обмотанную рисовой соломой. Макивару использовали еще в давние времена воины для отработки ударной техники. Бойцы, укрепив кости на кулаках, наносили удары, отправляющие противника в нокаут. После многочисленных соприкосновений слои соломы отпадали, и участник процесса ударял по чистой деревяшке, слегка отпружинивающей. Приверженцы восточных единоборств советуют крепить к макиваре листы полыни. Они – хороший антисептик.

Есть простая ей замена: стопка бумаги до 10 сантиметров. Набивать кулаки нужно, ударяя по ней по 70-89 ударов ежедневно, позволяя отрываться листикам самостоятельно.

Кулаки бойца — это его инструмент, его оборонительное оружие. Прийти к желаемому результату – укрепленных костей кулака – дело долго времени, стремления, упорства и силы воли.

Как укрепить руку для игры в боулинг

Самые сильные мышцы, отвечающие за движения руки, на самом деле находятся не в вашей руке; они в вашем предплечье. Сухожилия, прикрепленные к мышцам предплечья, достигают вашей руки, чтобы двигать пальцами и большим пальцем. Поэтому, когда вы тренируете руку для игры в боулинг, выполняйте упражнения с отягощениями для предплечий. Это не так просто, как сжимать рукоятки. Вам придется пойти в спортзал. Но это окупится дополнительными выносливостью, мощностью, точностью и крутящим моментом.

Прогулка фермера

Возьмите две гантели, держите их по бокам, как чемоданы, и отправляйтесь на прогулку. Выпрямите позвоночник, стоя прямо, и напрягите корпус и плечи, делая короткие быстрые шаги. Совершите три прогулки по 30 ярдов каждая. Это упражнение на силу хвата также задействует мышцы бедер и кора для большей мощности при подаче. Работайте над своим весом. Если вы весите 200 фунтов, тренируйтесь с двумя гантелями по 100 фунтов.

Наручный валик

Наручный валик требует специального тренировочного инструмента, называемого наручным валиком, который представляет собой небольшой стержень с веревкой, прикрепленной к середине. На конце веревки есть груз, обычно 10 фунтов, но он может регулироваться. Возьмитесь за перекладину двумя руками хватом сверху. Поднимите его прямо перед собой. Перекатывайте каждое запястье одно за другим вверх, пока не подтянете вес к перекладине; затем в обратном направлении, опуская вес таким же образом. Выполните три подхода по пять повторений.

Пронация и супинация

Это упражнение дает вам мощное вращение для ударов по дуге. Возьмите концы двух легких гантелей, по одной в каждую руку. Сядьте на скамью, колени перед собой. Положите предплечья на бедра, руки перед коленями, ладони обращены друг к другу, а гантели направлены прямо вверх. Поверните ладони вверх, а затем переверните их лицом вниз, удерживая предплечья на бедрах. Повторите 15 раз, выполняя три подхода.

Сгибание и разгибание запястья

Возьмите две гантели и встаньте на колени рядом со скамьей. Положите предплечья на скамью так, чтобы запястья свисали с края на 2-3 дюйма, ладони смотрят вверх. Прижмите запястья к телу. Повторите 12 раз, а затем переверните руки, свесив запястья со скамьи ладонями вниз. Поднимите тыльную сторону рук к телу 12 раз. Сделайте три подхода по 12 повторений в каждом направлении.

Зажимы для тарелок

Возьмите две 10-фунтовые тарелки и зажмите их между большим и указательным пальцами. Держите тарелки сбоку, как чемодан, и удерживайте их как можно дольше. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете работать с двумя 25-фунтовыми блинами или можете сжимать более двух 10-фунтовых блинов вместе, ставя от трех до шести блинов друг на друга. Записывайте свое время и старайтесь побить его каждый раз, когда тренируетесь.

Ведро для риса

Наполните пятигаллонное ведро рисом, оставив 3 или 4 дюйма свободного места до верха ведра. Опусти руку в рис и хватай. Вбейте кулак глубоко в рис, возьмите горсть и уберите руку. Зажмите рис между большим и указательным пальцами. Ударьте кулаком по рису и вращайте против часовой стрелки, по часовой стрелке, в стороны вперед-назад, а затем вверх-вниз. Возьмите горсть риса, водя рукой по дну ведра. Повторяйте каждое движение по 20 секунд за раз.

5 лучших методов укрепления рук

Самуэль Ха

Фитнес

Руки боксера — самая ценная часть всего его тела. Если у вас хрупкие руки, вы не можете использовать всю свою силу удара только на тот случай, если сломаете или даже сломаете руку, что причиняет сильную боль в обоих случаях.

Поскольку ваши руки будут подвергаться длительному удару, имеет смысл максимально защитить их, чтобы уменьшить травмы. Вот 5 лучших способов укрепить руки.

Нажмите здесь, чтобы сравнить 5 лучших усилителей для рук

1) Копание риса

Это древняя техника боевых искусств, которая нашла применение в ряде современных залов ММА и бокса. Это техника, с которой хорошо знаком боксер вне зависимости от весовой категории Андре Уорд.

  1. Возьмите большую ванну риса (ее можно купить в любом магазине наличных).
  2. Держите все пальцы вместе и прямыми и начните копать руки в рисе).
  3. Вытягивая руки, вы можете взять горсть риса в каждую руку и сжать, а затем отпустить.
  4. Повторяйте это упражнение снова и снова.

Чем больше вы выполняете это упражнение, тем жестче становятся ваши руки, потому что на руках образуются мозоли, а кожа становится более жесткой. Это также очень терапевтично.

2) Штамповка стен

Это еще одна древняя техника боевых искусств, используемая монахами Шаолиня в Китае. Он укрепляет все крошечные фрагменты кости в вашем кулаке.

  1. Вам нужно найти прочную ровную стену примерно такой же высоты, как вы.
  2. Повесьте большую стопку газет перед стеной (чтобы при нажатии она была толщиной не менее 1-2 дюймов).
  3. Начинайте осторожно и непрерывно бить кулаком по стене одной рукой с расстояния примерно 10 дюймов. Вы можете постепенно увеличивать дистанцию ​​и мощность, когда увидите улучшение. Никогда не бейте стену слишком сильно (используйте только около 1/3 rd всей вашей силы).
  4. Поменяйте руки и повторите. Когда газеты изнашиваются, меняйте их.

Хотя шаолиньские монахи обычно исполняют это 2 часа без перерыва, я не ожидаю, что вы будете соответствовать этому (если, конечно, вы действительно этого не хотите). Начните с 5 минут, дайте рукам поесть, затем увеличьте до 10 минут и так далее.

3) Отжимания на кулаках и пальцах

Скорее всего, вы уже видели это в действии или даже делали это сами. Это очень просто, так как это просто обычное отжимание с использованием кулаков или всех пальцев вместо ладоней.

Это упражнение укрепляет запястье, а также пальцы. Если вам трудно начинать на твердом грунте, то выполняйте его на мягком полотенце для каждой руки.

4) Упражнения на хват рук

Еще одно простое и распространенное упражнение для укрепления рук — это использование приспособления, называемого рукояткой (см. 5 лучших рукояток здесь). Он позволяет непрерывно сжимать и надавливать на устройство рычажного типа, что обеспечивает дополнительное сопротивление. Некоторые другие преимущества включают в себя:

  • Укрепляет мышцы предплечий
  • Увеличьте выносливость рук
  • Улучшает ловкость (навык выполнения задач руками)
  • Просто выполнять это упражнение всегда и везде
  • Улучшает вашу способность выполнять повседневные задачи, такие как перенос вещей, набор текста, письмо и т. д.

5) Тонкие перчатки на тяжелой сумке

Это небольшой совет, который я позаимствовал в спортзале Ten Goosen’s Gym в Ван-Найсе. Такие, как Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Кастильо и Андре Берто, внедрили это в свой тренировочный режим.

  1. Возьмите пару садовых перчаток, которые можно купить очень дешево, и отрежьте кончики пальцев.
  2. Убедитесь, что ваши руки забинтованы надлежащим образом.
  3. Пробевай тяжелый мешок только прямыми ударами и не вкладывай всю свою силу в удары, потому что ты можешь повредить запястья и руки.
  4. Если вы хотите делать хуки и апперкоты, используйте тот же метод на двухстороннем мешке.

Использование больших перчаток, безусловно, тренирует ваши руки, но не костяшки пальцев, а это упражнение тренирует. Вы можете посмотреть видео с демонстрацией этого упражнения Рикки Фунесом здесь.

Нажмите здесь, чтобы сравнить 10 лучших боксерских груш

Строительные прочные руки

Многие бойцы рано ломают руки и часто из-за того, что им не удается внедрить методы укрепления рук в свой тренировочный режим.