Как укрепить кисти рук бокс: Как укрепить кисти рук для удара

Содержание

Чем полезны занятия боксом для здоровья и физической формы

Рассказываем, какими преимуществами для здоровья обладает спарринг в перчатках.

Men Today

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Тренировки

Master1305 / Freepik

1. Бокс формирует живот

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Бокс — это отличный способ развить брюшной пресс как в функциональном, так и в эстетическом плане. Популярно заблуждение, что бокс — это просто тренировка рук. Но бокс также — серьезная тренировка для кора. Чтобы развить скорость и силу в боксе, нужно использовать вращение бедрами и туловищем.  Это требует от мышц живота (внутренние и наружные косые) резкого сокращения для создания крутящего момента.

Бокс также очень эффективен для развития передних зубчатых мышц. Когда дело касается тренировки корпуса, большинство людей не реализуют свой потенциал, просто сосредотачиваясь на прямых мышцах живота, то есть на видимых шести кубиках, и пренебрегают передней зубчатой. Но эта мышца связывает весь живот вместе, и ее нельзя упускать из виду. Переднюю зубчатую мышцу часто называют мышцей боксера, потому что у боксеров, как правило, она лучше развита.

2. Бокс улучшает минеральную плотность костей

Бокс — это отличный способ укрепить кости. Его даже назначают пожилым людям, у которых есть риск развития остеопороза. Силы ударов, воздействующие на кисти и предплечья, стимулируют минерализацию и укрепление костей, что в конечном итоге снижает риск развития остеопении или остеопороза, а в некоторых случаях даже приводит к изменению состояния костной ткани.

3. Бокс снимает стресс

Есть много эффективных способов справиться со стрессом, от дыхательных техник до медитации и прослушивания музыки. Но для некоторых фаворит — выплескивание эмоций на боксерской груше. Это своего рода контролируемая агрессия в безопасной среде. Многие люди считают, что борьба заложена в нашей ДНК. Наши первичные гены запрограммированы на это. И занятия на ринге — это отличный способ безопасно и эффективно направить свою энергию, чтобы свести к минимуму вред (себе и другим) и максимизировать пользу для физического и психического здоровья. Кроме того, навыки самообороны — отличный стимул для уверенности в себе.

4. Бокс тренирует сердце и легкие

Бокс — одна из лучших кардио-респираторных тренировок. Элитные спортсмены, которые пробуют себя в боксе, быстро понимают, насколько нужно быть в хорошей форме. Нет ни одной мышцы, которая бы не работала, когда вы тренируетесь в боксе. В результате ваше сердце и легкие вынуждены работать очень усердно, чтобы доставлять насыщенную кислородом кровь к работающим мышцам, чтобы вы могли поддерживать высокую производительность труда. Если вы ищете альтернативу обычной кардиотренировке, бокс принесет пользу вашей сердечно-сосудистой системе без нагрузки на суставы нижней части тела, которая возникает при длительном беге каждый день.

5. Бокс помогает накачать мощные плечи

Одно из преимуществ бокса для мужчин — наращивание дельтовидных мышц. Просто посмотрите на телосложение любого боксера и как они у него выделяются. Плечи боксера всегда задействованы с низкой интенсивностью, чтобы держать руки поднятыми для защиты лица, но когда он наносит быстрые, взрывные удары, это требует большего использования быстросокращающихся мышечных волокон. Также, дельты вынуждены работать в различных плоскостях движения, что обеспечивает всестороннюю тренировку плеч, нацеленную на все три головки дельтовидных мышц.  Если вы в настоящее время тренируете плечи в зале с отягощениями, бокс может стать отличным дополнением к вашим тренировкам.

(Читайте также: Правда ли, что физические нагрузки снижают иммунитет?)

5 способов укрепить руки — ToFight.Ru

 

Руки для боксёра — самая драгоценная часть тела. Если у тебя хрупкие руки, ты не можешь вкладываться в удары по полной, так как есть риск сломать или выбить руку, а это невыносимо больно.

Поскольку твои руки будут вынуждены подвергаться длительному воздействию, очень важно беречь их так сильно, насколько это возможно, и стараться сократить повреждения.

А тем временем мы подскажем тебе, какие способы укреплений рук существуют:

  1. Копание в рисе

Это одна из древнейших техник боевых искусств, которая прижилась ныне во многих боксёрских залах и залах MMA. Её зачастую использует Андре Уорд.

Что же нужно делать?

  • Возьми большой таз с рисом (купить можно в любых супермаркетах)

  • Держи пальцы прямо и вместе, начинай погружать их в рис

  • Вытаскивая руки, ты можешь набрать полную ладонь риса в каждой руке и сжать его, затем выпустить

  • Повторять снова и снова

Чем чаще делаешь это упражнение, тем жёстче становятся твои руки, потому что появляются мазоли и кожа уплотняется. Также эта процедура обладает терапевтическим эффектом.

  1. Удары в стену

Еще одна из древнейших техник, используемая монахами Шаолинь в Китае. Она направлена на укрепление мелких костей в руке.

  • Найди прочную стену, высотой примерно с твой рост

  • Повесь толстый слой газет перед стеной (около 2-4 см в сжатом виде)

  • Начинай ударять по стене осторожно и непрерывно одной рукой, стоя на расстоянии 20 см от стены. Можешь увеличивать расстояние и силу удар за ударом, когда увидишь улучшения. Никогда не бей по стене со всей силы! (используй около 1/3 всей силы)

  • Смени руку и повтори. Когда газеты истрепаются, смени их.

Даже если Шаолиньские монахи могут делать это упражнение на протяжении двух часов без остановки, не думаю, что у тебя это сразу же получится (ну, только если ты действительно этого хочешь). Начни с пяти минут, дай рукам отдохнуть, потом увеличивай время до десяти минут и так далее.

  1. Отжимания, используя кулаки и пальцы

Многие из вас видели это раньше или, возможно, даже делали сами. Это очень просто, так как нужно сделать обычные отжимания, но в стойке на пальцах или кулаках, а не на всей ладони.

Это упражнение способствует укреплению кисти и пальцев. Если тебе сложно сразу сделать отжимания на твердой поверхности, начни, подкладывая полотенце под каждую руку.

  1. Эспандер

Очередное упражнение также очень простое и распространенное. Делается оно с помощью эспандера. Данный девайс действует по принципу рычага, его нужно продолжительно сжимать. Некоторые положительные качества эспандера:

  • Укрепляет мышцы предплечья

  • Повышает прочность рук

  • Улучшает ловкость

  • Это упражнение можно выполнять когда угодно и где угодно

  • Помогает легче справляться с ежедневными делами, такими как нести сумки, печатать, писать и так далее.

  1. Тонкие перчатки и большой мешок

Этот пункт включают в свой тренировочный режим Хесус Сото Карасс, Хосе Луис Костильо и Андре Берто.

  • Найди пару садовых перчаток, отрежь от них пальцы

  • Убедись, что перчатки сидят на руках плотно

  • Бей по большому мешку только прямыми ударами, не вкладывай всю силу в удары, иначе повредишь запястье или всю руку.

  • Если хочешь практиковать хук и апперкот, используй этот метод, но на пневмогруше на резинках.

Добиваемся твёрдых крепких рук

Большинство бойцов повреждают руки в начале карьеры и чаще всего потому, что забывают добавлять упражнения для укрепления рук в тренировочный режим. Пол Малиньяджи и Флойд Мейвезер младший известны тем, что у них хрупкие руки, и они вынуждены лимитировать силу удара.

Советуем тебе следить за состоянием рук и выполнять упражнения, так как они не требуют особых силовых затрат, а также дорогого оборудования.Вскоре твоя кожа станет более грубой, а кулаки станут жёстче, что позволит тебе наносить более сильные удары, минимизируя опасность получения травмы.

Подготовил: Кириенко Марк 

Тренировки

Как укрепить запястья для занятий боксом

Почему важны силовые тренировки запястий?

Если вы хотите тренироваться как боксер, приготовьтесь делать больше, чем просто бить по мешку («Как тренироваться как боксер — руководство для начинающих»).

Наличие гибких, сильных запястий снижает риск травм в боксе. Новичкам в боксе следует избегать ударов по мешку с полной силой, пока они не укрепят силу запястья. Также важно использовать как бинты, так и перчатки для стабилизации запястий во время тренировки запястий.

Вы можете увеличить силу своих ударов по мере того, как ваши запястья будут лучше подготовлены к удару.

Как укрепить запястья для занятий боксом?

Ваши запястья — очень сложные суставы. Чтобы укрепить запястья, вам нужен многогранный подход, нацеленный как на мышцы, так и на сухожилия. Укрепление запястья и тренировка запястья достигаются за счет сочетания силовых тренировок и тренировок с отягощениями, а также упражнений на гибкость.

Большинство упражнений на укрепление запястий представляют собой знакомые движения, которые лишь слегка изменены для работы с запястьями. Такие движения, как отжимания, боковые планки и даже бёрпи, укрепят запястья, просто выполняя их на костяшках пальцев.

Как укрепить запястья?

Даже опытные бойцы могут получить травму. Боксеры всех уровней опыта используют различные целенаправленные упражнения для тренировки запястий, чтобы избежать каких-либо неудач. Базовые отжимания на кулаках, например, безопасно имитируют воздействие удара по боксерской груше, укрепляя при этом запястья.

Со временем у боксеров разовьются более сильные быстросокращающиеся мышечные волокна на запястьях и руках, которые помогают стабилизировать суставы. Это также увеличивает их скорость и силу удара.

Какие упражнения укрепляют запястья?

Боксеры используют множество различных методов тренировки запястий для достижения своих личных результатов, и укрепление запястий является чрезвычайно важным элементом (Как боксеры тренируются перед боем). Многие из наиболее эффективных методов укрепления запястий также увеличивают общую силу в качестве дополнительного бонуса.

Обычные упражнения для тренировки и укрепления запястий включают сгибание запястий, вращения запястий, отжимания на костяшках пальцев и подтягивания.

Упражнения на сгибание и разгибание

Это ориентированный на запястье метод улучшения эластичности за счет растяжения сухожилий.

  • Положите руку на стол, расположив ладонь вертикально рядом с краем

  • Другой рукой аккуратно согните запястье вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение

  • Удерживайте 5-10 секунд

  • Отпустите и верните запястье в прямое положение

  • На этот раз согните запястье вверх и удерживайте еще 5-10 секунд

  • Повторите 20 раз

  • Поменяйте руки и повторите упражнение

Упражнения на силу и сопротивление

Использование отягощений (гантелей или собственного веса) и сопротивления поможет нарастить силу при тренировке запястий. Попробуйте эти четыре (4) силовых упражнения в дополнение к растяжке, чтобы увеличить силу запястий:

1. Сгибания запястий

  • Положите руку на стол, держите ладонь вертикально прямо за край

  • Держите очень легкий предмет (для начала 1 или 2 фунта)

  • Согните запястье вверх и опустите его в исходное положение

  • Повторите 10 раз для каждого запястья

    • 2. Толчок костяшками пальцев Упражнения

    • Используйте коврик или полотенце, чтобы смягчить костяшки пальцев

    • Примите положение для отжимания, вытянув ноги, балансируя на пальцах ног (или опуститесь на колени для модифицированного отжимания)

    • Сожмите обе руки в кулак, поддерживая верхнюю часть тела на костяшках пальцев, а не на ладонях

    • Выполните 10-20 отжиманий

    3.

    Вращения запястий

    • 900 ваши руки согнуты в локтях на 90 градусов перед вашим телом

    • Начните с ладонями внутрь

    • Держите легкий вес или эспандер обеими руками

    • Медленно вращайте запястьями наружу и внутрь в течение 10 повторений

    4. Подтягивания

    • Используя турник, возьмитесь за перекладину ладонями к себе

    • Используя только силу рук, подтяните вес тела как можно выше

    • Медленно отпустите вниз, пока ваши руки полностью не вытянутся

    • Повторите 10-20 раз

    Как укрепить руки для ударов кулаком?

    В то время как упражнения для запястий помогут укрепить руки, упражнения на хват также являются отличным способом проработать мышцы и сухожилия от запястий до кончиков пальцев.

    Попробуйте эти два (2) упражнения для увеличения силы рук и хвата:

    1. Упражнения с мячом

    Вы можете легко укрепить хватку, используя теннисный мяч или мяч аналогичного размера. Просто потренируйтесь захватывать его, крепко сжимать и отпускать по 20 повторений каждой рукой.

    2. Упражнения с гирями

    Гири — отличный инструмент для улучшения хвата, работы предплечий, запястий и кистей. Используйте легкие гири вместо гантелей, чтобы поработать над сгибанием запястья или вращением запястья для дополнительной нагрузки.

    Делает ли бокс ваши запястья сильнее?

    Да! Бокс сделает ваши запястья сильнее, но только если заниматься безопасно. Как боксер, вы должны включить в свою программу дополнительные упражнения для укрепления запястий, чтобы увеличить стабильность и силу.

    Укрепление запястья в боксе важно для предотвращения травм, повышения точности и увеличения силы. Добавление нескольких простых упражнений к тренировке по боксу повысит силу и гибкость запястья, что поможет вашей тренировке по боксу!

    Тренируйтесь как боец ​​

    Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с домашним фитнес-решением, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов. Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

    Похожие статьи

    Как подготовить руки для занятий боксом: Упражнения для рук боксера
    Как защитить руки во время занятий боксом: Уход за руками боксера
    Лучшие боксерские перчатки с боксерским (тяжелым) мешком
    Как использовать боксерские бинты: для начинающих
    9 ЛУЧШАЯ мобильность верхней части тела Растяжки для максимальной эффективности
    Почему вы должны начать тренироваться с боксерской грушей
    30-минутная домашняя тренировка по боксу для начинающих

    Как подготовить руки к боксу: упражнения для рук

    Дай 100 долларов, получи 100 долларов, когда пригласишь друга

    Подружите своих друзей с FightCamp

    Укрепите и укрепите свои руки для лучших ударов с помощью этих боксерских упражнений на кондиционирование рук. Добавьте их в свои тренировки по боксу, чтобы предотвратить травмы.

    Опубликовано: 8 июля 2021 г.

    Темы: Советы и техника, Обучение

    Автор:

    Шэни «Smash» Раст

    Важно заботиться не только о боксерском инвентаре, но и о своем теле, особенно о руках и суставах. Чтобы убедиться, что ваши руки находятся в хорошей форме для ваших лучших ударов, включение этих упражнений на выносливость в ваш тренировочный режим может помочь предотвратить травмы рук.

    Упражнения на кондиционирование

    Эти три (3) упражнения и упражнения на укрепление рук помогут укрепить и подготовить ваши руки к более сильным ударам.

    Сгибание запястий

    • Начните из положения сидя, положив левое запястье на левое колено, ладонью вверх, держите гантель

    • Правой рукой держите левое предплечье на левой ноге

    • Поднимите гантель как можно выше, согнувшись в запястье

    • Медленно возвращайте гантель. запястье на левом колене, ладонью вниз, держите гантель

    • Правой рукой держите левое предплечье на левой ноге

    • Поднимите гантель как можно выше

    • Медленно возвращайте гантель обратно

    • Повторите 8-12 раз

    • Переключатель и повторите на другой стороне

    Knuckle отжимания

    • . но вместо того, чтобы поддерживать верхнюю часть тела внутренней стороной ладоней, коснитесь пола кулаками (вращайте кулаки как можно ближе к естественному положению рук, как при использовании изогнутой штанги для сгибания рук на бицепс)

    • Опустите тело на пол, как при обычном отжимании

    • Поднимите тело вверх

    • Повторите 6-10 раз

    Не беспокойтесь, если не можете т сделать полное отжимание. Начните с положения планки на коленях и постепенно переходите к обычным отжиманиям. Обязательно обмотайте руки перед этим упражнением и делайте столько повторений, сколько подходит вашему телу и весу.

    Важность силы рук

    Укрепление рук является ключом к поддержанию их в хорошей форме и состоянии для занятий боксом, тренировок и матчей. Это не только элемент заботы о себе, но и гарантия того, что вы сможете тренироваться годами. Не забывайте прислушиваться к своему телу во время тренировки и позволяйте своим рукам и суставам постепенно затвердевать.

    Статьи по теме

    Как чистить боксерскую грушу и ухаживать за ней
    Как защитить руки во время занятий боксом: уход за руками боксера
    Как использовать боксерские бинты: для начинающих
    Лучшие техники ударов руками (бокса)
    Как укрепить запястья для бокса

    Получить мгновенный доступ

    Присоединяйтесь к нашему списку и получайте эксклюзивные предложения, БЕСПЛАТНЫЕ советы и рекомендации по тренировкам по боксу и кикбоксингу, а также бесконечные советы по здоровью и фитнесу, чтобы вдохновить бойца внутри себя.