Как укрепить кисти рук в домашних условиях: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

комплекс физических упражнений, эффективность, отзывы

Многие спортсмены привыкли делать упор на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, спину и грудную клетку, совершенно забывая о запястьях, которые тоже требуют проработки для полноценного развития тела. Инструкции к техникам подскажут, как укрепить кисти рук в домашних условиях и на тренажерах.

Важность укрепления кистей

Почему укреплять кисти рук не менее важно, чем другие мышцы. Дело в том, что благодаря развитым кистям так же, как и предплечьям, проработка остальных мышц осуществляется более эффективно. Тренировать кисти необходимо в процессе каждого спортивного тренинга. Проработка этой части тела раскрывает физические возможности спортсмена еще больше. Ведь многие с упорством выполняют упражнения на основные группы мышц, не придавая значения рукам.

В конечном итоге, несмотря на успешное достижение результатов, кисти остаются слабыми. Крепкие руки должны быть у каждого спортсмена. Для этого существует отдельная программа упражнений с эффективными техниками. Как укрепить кисти рук для хорошей хватки, предупреждения травм в суставах и восстановления запястий благодаря тренировкам, рассмотрим далее.

Разминка

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

• Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
• Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Укрепление для удара

От того, насколько разработаны кисти рук, зависит сила удара. Запястья должны быть довольно крепкими, если деятельность связана с боевыми видами спорта. Чтобы увеличить силу и обезопасить себя от возможных травм, рассмотрим, как укрепить кисти рук для удара.

Ежедневно следует выполнять несложный комплекс упражнений, которые доступны даже в домашних условиях.

• Упор лежа на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на кости указательного и среднего пальца.
• Кулаки в сжатом состоянии фиксируются большими пальцами и располагаются параллельно друг другу. Для начала можно «прокачаться на костяшках» для укрепления сухожилий.
• Далее кулаки нужно повернуть так, как при готовности к прямому удару. Прокачиваем руки по порядку (левую, правую).
• Затем начинаются отжимания на пальцах. Отжимание от пола сначала начинается с пяти пальцев, потом на трех и далее на двух. Для более подготовленных завершать упражнения можно одним пальцем.

При минимальном уровне подготовки выполнить упражнение правильно с первого раза довольно сложно. При регулярном выполнении упражнения тренироваться со временем станет легче. Выполнять отжимания нужно 5-7 минут в день, увеличивая время в соответствии с уровнем выносливости.

Упражнения дома

Как укрепить кисти руки с помощью подручных средств? Сила в руках формируется за счет укрепления кисти и предплечья. Как укрепить кисти рук в домашних условиях самыми популярными методами? Выделяются следующие упражнения:

• Со скамьей и гантелями (можно заменить бытовыми предметами). Перед скамьей следует встать на колени. В руках держать гантели и параллельно друг другу класть их на скамейку, после чего поднимать их к себе.
• Стул поставить напротив себя и стараться поднять его, максимально напрягая запястья. Следует выполнить несколько подходов с кратковременными перерывами.
• Если есть домашний турник, на нем следует висеть каждый день не менее минуты, идеально — секунд 90. Кисть можно укрепить еще лучше с помощью полотенца. Его нужно повесить на турник и ухватиться за него обеими руками.
• Сгибания рук также важны для интенсивных тренировок. Сесть нужно прямо, выпрямить спину, взять гантель в руку и расположить ее так, чтобы она лежала на верхней части ноги в области бедра. Далее следует поднимать и опускать гантель. В таком режиме сделать 3 подхода по 20 раз.
• Сгибание запястья. Выполняется так же, как и при сгибании руки, работа со сгибом идет конкретно на запястье.
• Отжимания внешней стороной ладони. Для новичков рекомендуется просто постоять в положении лежа на руках некоторое время. Тренировать руки можно поочередно. Рука ставится ладонью вниз параллельно другой и смотрит в ее сторону. В таком режиме нужно прокачивать каждую руку.

Кисти и пальцы

Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:

• грудные;
• предплечья;
• трицепсы;
• широкие мышцы спины;
• передние пучки дельты;
• пресса;
• бедер;
• квадрицепсы;
• ягодицы;
• икры.

Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:

1. Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
2. Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.

Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.

Комплекс силовых упражнений

Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:

• Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
• Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.

«Бодибилдерские» упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.

Предостережения для новичков

Не следует тренировать кисти при получении серьезных травм или хронических болей в плечевом поясе, локтевом суставе или запястьях.

При повышенном давлении также стоит отказаться от подобных нагрузок.

Проблемы с весом могут привести к нежелательным последствиям.

Неправильная работа с предплечьями и кистями может довольно быстро привести к неприятным последствиям.

Распространенные причины травм:

• Перегруз. Нагрузка, которая ложится на связки и сухожилия, должна рассчитываться правильно. Не рекомендуется выполнять сложные упражнения чаще одного раза в неделю.
• Отсутствие разминки. Нельзя думать, что мелкие мышцы не нуждаются в разогреве.
• Время для восстановления. Необходимо уделять достаточное количество времени отдыху, чтобы избежать перегруза.

Отзывы

Опытные спортсмены рекомендуют уделять большое внимание развитию кистей, но при этом грамотно подбирать техники для занятий. От конечной цели зависит многое, у каждого вида спорта есть свои особенности, и проводить упражнения следует в соответствии с потребностями.

В любом случае развитие кистей является неотъемлемой частью силового тренинга. Укрепление этой части тела позволит улучшить толчки и рывки, что в будущем снизит шансы на получение травмы.

Как накачать кисти рук в домашних

Суть тренировки заключается в следующем. Захватите пальцами блины от штанги, удерживая приспособления за края. Далее останется простоять в статичном положении максимально возможное количество времени. В каждой руке удерживайте диски идентичного веса, чтобы равномерно распределить нагрузку на обе конечности. Вначале используйте блины массой порядка 20-25 кг. Со временем постепенно увеличивайте тяжесть снарядов. Брутальные ребята в моём спортзале когда доходили до этого состояния в тренинге предплечий, просто бросали штангу или гантелю на пол, держать уже не могли. Мне это не очень нравилось, так как я привык всегда аккуратно ставить снаряд на место, но суть в том, что это и есть состояние отказа. Да, и если будете кидать на пол снаряды — сначала убедитесь что они не будут грюкать о бетонный пол))). Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам. Польза упражнений на кисти и предплечья Часто во время тренировок верхней группы мышц особое внимание уделяется только бицепсам и трицепсам, а про запястья и предплечья забывают вовсе. Однако именно запястья и предплечья позволяют нам выполнять упражнения, которые максимально развивают бицепсы, трицепсы, дельтовидные [hellip;]

Быстро как накачать кисти рук в домашних

Правильный способ быстрого снижения веса как накачать кисти рук в домашних как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Армрестлинг – это весьма травмоопасный вид спорта, поэтому прежде чем приступать к борьбе на руках, укрепите их в течение 1-2 месяцев регулярными тренировками и специальными изометрическими упражнениями. Чтобы избежать травм большую часть занятий, особенно на начальном этапе, посвятите силовому тренингу и укреплению связок, режиму и правильному питанию. А спаррингами с партнёром занимайтесь не чаще 1 раза в неделю. Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти? 1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 [hellip;]

Занятия армрестлингом укрепят ваши суставы, и связки их жёсткость решает, кто победит в поединке. У вашей руки будет настоящая железная хватка. В этом спорте множество упражнений направлено на развитие силы хвата. Цепкие пальцы позволят вам повысить навыки в скалолазании. Вам будет легче даваться перенос тяжёлых предметов (поднятие мебели на пятый этаж). برای این تمرین تقویت عضلات مچ دست، شما نیازمند یک چوب سفت و محکم یا یک میله فلزی هستید، یک ریسمان یا طناب محکم به طول یک متر انتخاب کنید، سپس وزنه را به یک طرف آن و انتهای دیگر طناب را به وسط میله فلزی گره بزنید. میله فلزی را جلو بدن با دو دست بگیرید، طوری که دو دست کاملاً در جلو بدن راست و مستقیم باشند. اجازه دهید که وزنه تا انتهای طناب آویزان و کف دستzwnj;ها رو به زمین باشد. با مچ دست شروع به چرخش میله فلزی کنید به طوری که طناب شروع به جمع شدن و پیچیدن دور میله فلزی کند و وزنه با هر چرخش مچ دست بالاتر آید. ابتدا باید روی نیمکت بشینید و قسمت پشت ساعد روی ران و قسمت جلویی ساعد رو به بالا باشد و دمبل را در دست بگیرید؛ توجه داشته باشید که فقط از عضلات جلوی ساعد برای بالا آوردن دست و خم کردن مچ استفاده کنید؛ با استفاده از عضلات خم کننده جلوی ساعد دمبل را بالا بیاورید سپس دمبل را پایین ببرید و این حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید، این حرکت را سه مرحله و در هر مرحله ۱۵ بار انجام دهید یا حرکت را تا مرز خستگی تکرار کنید.

Как накачать кисти рук в домашних за месяц

به دلیل تحلیل و از بین رفتن مفاصل ایجاد و سبب ورم مفاصل و التهاب بافتzwnj;های اطراف آن میzwnj;شود؛ افراد مبتلا به این عارضه درد شدید در مفاصل آسیب دیده و همچنین سفتی مفصل را تجربه میzwnj;کنند و این عارضه با هر بار استفاده از عضو و انجام کارzwnj;های تکراری، شدیدzwnj;تر و بدتر میzwnj;شود. برای انجام حرکت بعدی ابتدا با دستzwnj;های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشتzwnj;ها را شل کنید تا دمبل به پایینzwnj;ترین نقطه از انگشتان برود.

Брутальные ребята в моём спортзале когда доходили до этого состояния в тренинге предплечий, просто бросали штангу или гантелю на пол, держать уже не могли. Мне это не очень нравилось, так как я привык всегда аккуратно ставить снаряд на место, но суть в том, что это и есть состояние отказа. Да, и если будете кидать на пол снарядыmdash; сначала убедитесь что они не будут laquo;грюкатьraquo; о бетонный пол))). Тренировка на усиление хвата при помощи гантелей происходит сидя. Рука накладывается на поверхность бедра, затем гантель скатывается на кончики пальцев разжатой ладони. Далее следует сильно сжав руку, скрутить запястье, плотно сжимая груз. Движения лучше выполнять медленно по очереди работая правой или левой рукой. Рекомендуется выполнить движенияmdash; 4×10 раз. МФО дают возможность срочно урегулировать ваши финансовые затруднения взяв займ на карту без поручителей на сайте. Получить деньги можно через интернет. Получить деньги можно открыв сайт сервис микрофинансирования и заполнив запрос на выдачу займа. Взять деньги в займ можно в круглосуточном режиме!

Базовые требования к заемщикам

К клиентам при обращении в микрофинансовую компанию, выдвигаются минимальные требования. Микрофинансовая компания обслуживает клиентов имеющих паспорт РФ с постоянной пропиской в одном из регионов РФ. Огромную роль, при рассмотрении заявки, играет наличие постоянного места работы и наличие источника дохода. Получить срочный займ могут совершенно летние граждане. Большинство МФО оформляют быстрые займы даже при наличии у клиента испорченной кредитной истории. Для заполнения заявки необходимо предоставить паспорт и СНИЛС.

Как оформить микрозайм?

Оформить займ с 18 лет на сайте можно в круглосуточном режиме, выполнив ряд простых шагов:
Выбрать на сайте оптимально подходящую МФО, изучив все доступные варианты. Компании отличаются по процентам и максимальной сумме онлайн займа. На официальном сайте микрофинансовой компании указать необходимую сумму и срок погашения. Нужные параметры отмечаются на онлайн калькуляторе, который может мгновенно узнать сумму переплаты и график платежей. Нужно зарегистрироваться на портале выбранной компании. На сайте компании необходимо заполнить все поля в форме подачи заявки. Как правило нужно указать данные о себе и контактную информацию.
Заполнить простую анкету. Стандартные данные, которые требуются для оформления: данные паспорта, информация о трудоустройстве, зарплата, наличие семьи и детей и информация о текущих кредитах. Дождитесь положительного решения по заявке. МФО сообщают клиентам о своем решении через 10 мин. Некоторые сервисы доверяют рассмотрение заявки и принятие решения роботу, поэтому ответ дается мгновенно. Заключить договор. Перед тем как дать согласие, ознакомьтесь с условиями договора, перед подписанием. Заемные средства перечисляются на указанные реквизиты сразу же, в любое время. Земные деньги, клиент может тратить на любые цели.
Если их нет, то с помощью полотенца, напримерmdash; можно добавить гантели толщину захвата для выполнения упражнения по тяге гантели с упором на скамью. Утолщённый гриф больше стимулирует мышцы предплечий, особенно если выполнить 3 подхода с 10 повторениями.

Как накачать кисти рук в домашних похудеть в бедрах

Меньше газировки: газировка, безалкогольные и другие сладкие напитки могут хорошо сочетаться с каждым приемом пищи, но это не самый здоровый выбор. Замените такие напитки полезными для здоровья напитками, такими как различные сорта чая, настоянная вода и т. д. Выбирайте салат: если у вас возникли проблемы с включением овощей, зелени и фруктов в свой рацион, вы можете попробовать повысить питательную ценность своих блюд, включив в них полезный салат.

Окончание движения упражнения #8212; разгибание запястий со штангой хватом сверху Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер Пуловер лежа с гантелей:… Сделать вдох, разогнуть кисти кверху по направлению к себе.

Как накачать кисти рук в домашних без спорта

Stand with a straight back and a dumbbell in each of your palms, at arm#8217;s length. Your elbows should be close to your body, but not packed in. Keep your upper arm stationary, exhale and lift the weight in a curl while contracting your biceps and keep lifting it until it#8217;s fully contracted. At this point, the dumbbells should be at shoulder height. Keep this position for a second and squeeze your biceps. After a second, inhale and lower the dumbbells down into their starting position. Do up to two sets of hammer curls, all the way to muscle failure! Lie down on a flat bench and get dumbbells in your hands. Your arms should be fully extended and perpendicular to your body. Your palms should be facing in and towards each other, and they should be tucked in. Breathe in and lower the dumbbells until they are near the sides of your head without moving anything below the elbow, so only the forearms should move. Breathe out and lift with your triceps back to the starting position. Do 3 sets of lying dumbbell triceps extensions, with the first two having 15 reps each and the last one 20 reps.

There#8217;s a certain fascination people have with building bulging biceps, however, many don#8217;t know how to go about achieving these results and become faced with a muscle-growth plateau. The 12 Best Bicep and Tricep Exercises for Mass — bodybuilding110 Сядьте на скамью, возьмите в руки приготовленные заранее гантели нужного веса. Разместите предплечья на коленях таким образом. чтобы ладони были обращены вниз (пронация). И пусть кисти рук повиснут под тяжестью гантелей. Используйте для начала гантели небольшого веса, около 2-3 кг. Пальцы должны всё время удерживать гантели плотно и не позволять им #8220;болтаться#8221; в руках. Предплечья и локти должны быть неподвижны на протяжении всего подхода.

Как накачать кисти рук в домашних дома

Плавно, удерживая грифы гантелей горизонтально, разогните запястья. Задержитесь в этом положении не мгновение. Затем плавно верните их в исходное положение. Сразу же снова поднимите гантели усилием мышц предплечья и снова разогните руки в запястьях. И так далее. Выполните нужное число повторений. Рекомендуется выполнять не более 3 подходов этого упражнения. Разгибания рук в запястьях с гантелями сидя, качаем предплечья

Увеличенный диапазон движений в этом варианте сгибания рук увеличивает преимущества для ваших бицепсов, а также позволяет удерживать их в напряжении в течение более длительных периодов, чем при классическом сгибании.Вы можете выполнять упражнение со штангой или EZ-грифом, и вам понадобится скамья, установленная под углом 45 °. Если у вас есть доступ к одной из них, вы можете использовать скамейку проповедника, подходя к ней с противоположной стороны, чем для сгибания рук проповедника, чтобы ваши руки лежали на плоской подушке, которая иначе поддерживала бы вашу грудь. Существует множество отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех у них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: для этих упражнений требуется какое-то домашнее тренажерное оборудование, пусть это будет перекладина для подтягиваний или штанга, установленная на стойке для приседаний или мульти-тренажерный зал. Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно? Лягте лицом вниз на скамью под углом 45 ° и держите штангу так, чтобы она висела под вами ладонями вверх. Медленно согните его, сожмите бицепсы в верхней части движения, затем опустите обратно в исходное положение.Подвешивание перекладины под вами #8212; это то, что дает паучонку более широкий диапазон движений, но это также означает, что вы должны быть особенно бдительны в своей форме, чтобы не задействовать другие мышцы, кроме бицепсов. Убедитесь, что ваши плечи остаются перпендикулярными земле, и что вы поднимаете штангу, двигая только предплечьями. Тренировки с толстыми рукоятками #8212; лучшее, что не делает большинство людей, #8212; говорит Дауи. Используйте Fat Gripz или что-то подобное практически на любой части комплекта, чтобы утолщить гриф. Дополнительное задействование двигательных единиц от предплечий увеличивает задействование бицепсов. Кроме того, у тебя никогда не будет такой помпы . Если вы забудете свое, одно из миниатюрных полотенец от пота, обернутое вокруг ручки гантели, будет работать почти так же хорошо, хотя это еще более утомительно, когда ваши подходы длинные.

Похожие статьи:

как накачать грудину в домашних
как накачать грудные в домашних
как накачать задницу в домашних условиях
как накачать крылья в домашних условиях мужчине

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы.  А именно: В фитнес-клубах Gold#8217;s Gym вам расскажут все о том, как накачать предплечья. Вы получите развернутую оценку вашей физической подготовки, для вас будет составлена программа занятий, и вы сможете заниматься в удобное время на качественных тренажерах. Здесь вы всегда сможете посоветоваться с нашими опытными тренерами относительно упражнений, развеять сомнения, почерпнуть новые идеи, избавиться от распространенных заблуждений по поводу тренажеров и нагрузок. Несмотря на все усилия, можно не заметить большого увеличения объемов предплечий, но не стоит отчаиваться, ведь эти мышцы, как и икры, участвуют во многих базовых упражнениях. Главное помнить, что любая тренировка приведет к значительному улучшению функциональной силы, и со временем – тащить пакеты с супермаркета станет в разы легче. Предплечья в спорте – вспомогательная мышечная группа, а значит, качая Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи. به دلیل تحلیل و از بین رفتن مفاصل ایجاد و سبب ورم مفاصل و التهاب بافتzwnj;های اطراف آن میzwnj;شود؛ افراد مبتلا به این عارضه درد شدید در مفاصل آسیب دیده و همچنین سفتی مفصل را تجربه میzwnj;کنند و این عارضه با هر بار استفاده از عضو و انجام کارzwnj;های تکراری، شدیدzwnj;تر و بدتر میzwnj;شود. برای انجام حرکت بعدی ابتدا با دستzwnj;های آویزان در کنار بدن بایستید یا دست را روی یک نیمکت طوری قرار دهید که قسمت مچ، کف دست و انگشتان آزاد باشند. یک دمبل را در دست بگیرید و اجازه دهید از جلو مچ دست آویزان شود. انگشتzwnj;ها را شل کنید تا دمبل به پایینzwnj;ترین نقطه از انگشتان برود.

Многие не знают, как накачать запястья, поэтому они делают много ошибок и не дают возможности себе получить тот результат, на который рассчитывают. Сжимание блинов часто используют для того, чтобы накачать запястья, укрепить предплечья и улучшить хватку. Поднимать можно не только блины, но и другой тяжелый груз. Упражнение начинается с того, что в руку берется 1-2 блина и держится перпендикулярно полу. Сначала нужно сидеть на корточках, а после этого подняться. После выполнения упражнения одной рукой, можно смело переходить на другую руку. Важно выполнять 3 подхода по 10 раз или любое другое количество раз на свое усмотрение. При отсутствии блинов можно взять толстую книгу. Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений. Хоть данное упражнение и тренирует бицепсы, но ещё оно укрепляет и увеличивает запястье. При выполнении данного упражнения спортсмену нужно держать кисти и предплечья прямо. Сначала нужно взять штангу снизу, используя при этом небольшой вес. Стоять нужно прямо и держать штангу на уровне бедер. После этого нужно запястьями пытаться подтянуть штангу. Следует выполнять то количество подходов, как и при простой тренировке бицепсов. Данное упражнение нужно делать, используя при этом обратный хват. Выполняя эту растяжку после тренировки, можно снизить болевые ощущения и риск получить травму. Делать его нужно после любой тренировки. Для этого спортсмену нужно согнуть одну руку в запястье так, чтобы ладонь была с внутренней стороны. Другой рукой нужно немного нажать на первую, чтобы усилить сгибание. Это удерживание должно занимать до 10 секунд. После этого можно переходить на другую руку и повторить все манипуляции. Часто этот снаряд можно заметить у спортсменов в тренажерных залах. При желании можно его сделать самостоятельно. Такой ролик представляет собой короткий гриф с веревкой, к которой прикреплен груз. Спортсмен должен двумя руками взять гриф ладонями вниз и покрутить его вперед и назад, как при езде на мотоцикле. Делать нужно 3 подхода по 10 раз. Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Так много мужчин всегда попадают в ловушку, поднимая пару слишком тяжелых гантелей и пытаясь сделать три подхода по десять плохо выполненных сгибаний на бицепс в надежде на более крупные руки, #8212; говорит Вентура. Но чтобы нарастить большие бицепсы и трицепсы, вы должны сосредоточиться на идеальной форме, двигаться в полном диапазоне движений и, что особенно важно, никогда не поднимать слишком тяжелые веса.Ключ к увеличению размера руки #8212; это получить хорошую накачку за счет более длительного подъема легких и выполнения каждого повторения как можно точнее . Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний или тренажерный зал / силовая клетка, и, надо признать, их тоже непросто сделать, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку являются одними из лучших упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Подтягивания прорабатывают ваши бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и корпус, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват. Тренировка на усиление хвата при помощи гантелей происходит сидя. Рука накладывается на поверхность бедра, затем гантель скатывается на кончики пальцев разжатой ладони. Далее следует сильно сжав руку, скрутить запястье, плотно сжимая груз. Движения лучше выполнять медленно по очереди работая правой или левой рукой. Рекомендуется выполнить движенияmdash; 4×10 раз. Такие мускулы считаются малыми Они ответственны за сгибание, разгибание, вращение рук в локтевом и лучезапястном суставах. Качать упрямые мышцы для любого атлетаmdash; достаточно сложная задача, так как они имеют своеобразное и сложное строение. Процесс тренировок предполагает работу всех пяти мышц этой группы для их равномерного развития. Упражнение называется молот. Снимите с одного конца гантели блины. Ухватившись за свободный конец рукой, выполняйте подъемы и круговые движения, причем руки должны быть зафиксированы. Потом поменяйте положение гантели так, чтобы груз находился со стороны мизинца. Работа с молотом более гармонично разрабатывает все мышцы предплечья, так как они постоянно подменяют друг друга, особенно во время вращения.

Программа занятий для проработки этой зоны должны включать максимально эффективные и разнообразные способы прокачки. В данной статье мы разберем рабочие упражнения, конкретные планы занятий для разных целей. Советы специалистов помогут быстрее достичь желаемой цели. Лучшие упражнения на предплечья Dumbbell wrist curls: подъем гантелей с помощью запястий Cable wrist curl: тяга нижнего блока Farmers walk: походка [hellip;] Садимся на стул, ноги расставлены, локтем упираемся в бедро. Спину держим ровно, ладони обращены к полу. Берем пальцами гантель или гирю и начинаем поднимать ладонями. Постарайтесь расслабить тело и сосредоточится на работе мышц предплечья. Не стоит доводить до неприятных ощущений, чтобы не травмировать руку. Пол Вейд, в своей книге Тренировка заключенных 2 пишет – Любой инженер скажет вам, что прочность механизма определяется прочностью самой слабой детали. … К сожалению, у современных мужчин слабые руки, и это ограничивает силу их тела в целом…. Их тело способно к подъему веса, но щуплые кисти их подводят. Одной из самых сильных мышц руки является вовсе не бицепс, а плечевая мышца (брахиалис). В любых сгибаниях рук, когда кисть обращена в сторону или вниз брахиалис будет выполнять большую часть работы. Подъем штанги на бицепс обратным хватом позволяет прицельно нагрузить плечевую мышцу, плечелучевую и частично бицепс, давая возможность удобно работать с тяжелыми весами. Тренинг со специальными снарядами. Например, гантель с длинной рукоятью, и разборными блинами, но только с одной стороны. Атлет берет снаряд, как молоток и выполняет всяческие вращения и наклоны кисти из различных положений под разыми углами, включая вышерассмотренные: пронации, супинации, приведения и отведения запястий.

Автор статьи: Кукушкин Кирилл

25 простых и легких упражнений для укрепления рук для детей

Сила рук необходима во многих аспектах жизни, и многие дети приходят в дошкольные учреждения, не имея силы рук.

Многие учителя и родители не знают, как мотивировать детей работать над развитием силы рук. К счастью, для детей есть множество игривых и веселых занятий по укреплению рук, которые помогут им развить сильные руки!

Этот пост содержит партнерские ссылки для вашего удобства покупок. При покупке чего-либо по ссылке с вас не взимается дополнительная плата, но я получаю небольшую комиссию каждый раз, когда кто-то совершает покупку по одной из ссылок.

Что такое сила рук?

Сила рук — это способность крепко сжимать что-либо.

Многие виды деятельности требуют силы рук, включая письмо, рисование, игру с пластилином или кубиками Lego, застегивание молний и пуговиц, разрезание ножницами и открытие пакетов или контейнеров.

Сила рук улучшается с практикой.

Почему сила рук важна для детей?

У детей с недостаточной силой рук часто возникают проблемы с письмом, умением пользоваться ножницами или открыванием контейнеров.

Дети, которые борются с этими видами деятельности, могут чувствовать себя разочарованными или расстроенными, что влияет на их самооценку и уверенность в себе. Их разочарование может проявляться в виде проблем с поведением.

Как мы можем помочь развить силу рук?

Очень важно развивать силу рук. Хорошей новостью является то, что ежедневные игры, такие как лазание, ползание и другие упражнения с нагрузкой, естественным образом помогут крошечным ручкам стать сильнее.

Дополнительные ежедневные занятия по укреплению рук, которые могут помочь в упражнениях и развитии силы рук, включают складывание игрушек в контейнеры, игры в песочнице и открывание контейнеров.

Некоторым детям может понадобиться дополнительная помощь, чтобы развить силу рук и развить мелкую моторику. Вот несколько идей для мелкой моторики , которые помогут вам.

Водяные пистолеты

Вы можете заниматься искусством с водяными пистолетами или использовать их для стрельбы по мишеням.

Если вы не хотите возиться с краской в ​​распылителях, дети могут брызгать водой на бумажки, висящие на заборе. Рисуйте буквы или слова на бумаге в качестве увлекательного способа обучения грамоте.

Занятия с пульверизатором

Наполните пульверизатор водой и позвольте детям мыть окна, игрушки, камни или такие продукты, как тыквы или яблоки. Ваши дети могут поливать семена цветов или растения из пульверизатора. Вы также можете рисовать с помощью пульверизатора.

Упражнения с дыроколом

Детям нравится использовать дыроколы самых разных форм. Используйте их для создания произведений искусства.

Простой старомодный дырокол доставляет массу удовольствия и возможностей для развития силы рук. Вы можете использовать дырокол с обычной бумагой или с дыроколом для печати.

Упражнения со степлером

Степлер — отличная игрушка для детей, которая укрепляет их руки.

Дети могут скреплять листы бумаги вместе или просто добавлять скобы к фигурам из цветной бумаги.

Дети также испытывают чувство выполненного долга, когда собирают маленькие мини-книжки.

Упражнения с клеем

Использование клея — еще одно простое упражнение для укрепления рук.

Хорошо….некоторые дети ДЕЙСТВИТЕЛЬНО любят выдавливать клей из бутылочки и могут испытывать искушение использовать МНОГО-МНОГО клея. Просто помните, что когда они сжимаются, они наращивают силу рук.

Дайте детям возможность рисовать точки, линии и загогулины с помощью клея. Попробуйте цветной или блестящий клей, чтобы немного все смешать. Некоторым детям также нравится вырезать и склеивать.

Краска в бутылочке

Дети могут рисовать кистью. Почему бы не смешать вещи и не поэкспериментировать с использованием пластиковых бутылок для рисования.

Пухлая краска отлично подходит для использования в бутылочках.

Дети могут выдавливать краску на бумагу, чтобы создавать рисунки, или они могут использовать цвет, чтобы обводить линии, буквы или их имена.

Опять же, если вы не хотите возиться с краской, вы все равно можете привлечь детей с помощью пластиковых бутылочек. Наполните пластиковую бутылку простой водой, и ваши дети смогут использовать ее для рисования рисунков или букв на бетоне.

Упражнения с измельчением бумаги

Сжимание бумаги в шарики также дает детям возможность развить силу рук. Они находят шуршащую бумагу очень веселой. Это сенсорная деятельность, а также укрепление рук.

Наполните ванночку бумагой и предложите детям скомкать ее, чтобы получилась «песочница из бумажных шариков».

Они умеют делать мячи для игры в снежки. Они также могут свернуть лист фольги, чтобы сделать лунные камни.

Разрывание бумаги

Раздайте бумагу и покажите детям, как разорвать бумагу пополам или на мелкие кусочки. Затем вы можете использовать коллажи из рваной бумаги или арт-проекты из рваной бумаги.

Пластилин Упражнения

Пластилин — очень мотивирующий инструмент для развития силы рук.

Использование пластилина дает им возможность попрактиковаться в разминании, сдавливании, пощипывании и перекатывании. Есть также бесконечные способы создания пластилина для ваших детей.

Мне нравится поощрять детей сталкивать такие предметы, как болты, монеты, пуговицы или мини-ластики, в шарик из пластилина. Хотите сделать шаг вперед? Прячьте предметы в терапевтической замазке вместо пластилина. Терапевты часто используются эрготерапевтами. У него гораздо большее сопротивление, чем у пластилина, поэтому детям приходится прилагать больше усилий, чтобы протолкнуть что-то в пластилин.

Работа с поршнем

Поршень? ДА! Я подхватил эту идею у воспитателя дошкольного учреждения на конференции. Но, конечно же, вы убедитесь, что это абсолютно новый, ни разу не использованный вантуз для унитаза.

Возьмите пару плунжеров в долларовом магазине и позвольте детям прикрепить их, а затем поднимите их с пола.

Действия с губками и мочалками

Замочите губки или мочалки в воде, пока они полностью не пропитаются. Затем предложите детям выжать всю воду из губки или мочалки.

Вы можете превратить это в игру, показав им, как набирать воду в один контейнер, а затем переливать ее, выдавливая, в другой контейнер. Вы можете бросить вызов своим детям, чтобы увидеть, как быстро они могут перемещать воду

Упражнения с резинкой

Вы даже можете использовать канцелярские принадлежности для развития мелкой моторики и укрепления рук.

Дети могут взять резинку в руки и потянуть ее назад, чтобы растянуть. Они могут натягивать резинки вокруг банок или лапши.

Упражнения с прищепками

Прищепки, похоже, являются любимым занятием для укрепления рук. Дети могут использовать прищепки, чтобы скрепить вещи вместе или передать что-то с бельевой веревки.

Вы можете легко использовать прищепки в учебных занятиях, используя карточки со счетными клипами или карточки со стихами.

Игрушки для развития силы рук

Хотя вам не нужно тратить много денег на занятия, развивающие силу рук, вот несколько отличных игрушек, которые рекомендуют многие учителя и эрготерапевты.

Приведенные ниже ссылки являются партнерскими. С вас не будет взиматься дополнительная плата, если вы приобретете что-либо по ссылке, но я получаю небольшую комиссию каждый раз, когда кто-то совершает покупку по одной из ссылок.

Подарочный набор «Рука робота и коготь робота» – Кому не нравится управлять рукой робота? Самое замечательное в том, что дети даже не осознают, что они наращивают силу, пока развлекаются.

Fat Brain Toys Оригинальный стартовый набор Squigz из 24 предметов . Эта всасывающая конструкция работает в ванне, на гладком столе или на окне.

Терапевтическая замазка . Спрячьте драгоценные камни, монеты или маленькие ластики в терапевтическую замазку и попросите детей проработать жесткое вещество, чтобы увидеть, смогут ли они найти спрятанные сокровища.

Snapper Fidget Toys  – Детям нужно сжать эту игрушку так, чтобы присоски соединились.

Мягкие животные с выпученными глазами – Нет ничего более мотивирующего, чем сжимать животное, и его глупые глаза начинают выпучиваться.

Увлекательный набор «Кормление лягушек» от Learning Resources . В этой веселой игре дети должны сжать лягушку, чтобы положить ей в рот жука.

Повысьте силу рук с помощью этих ресурсов в магазине

Вы ищете дополнительные занятия по укреплению рук для детей? Вот некоторые занятия в магазине Early Learning Ideas. Нажмите на изображения ниже, чтобы проверить их.

Увеличить силу хвата дома без оборудования

Хотите увеличить силу хвата дома без тренажерного зала? Вы попали на нужную страницу!

Приближающиеся и уходящие блокировки, закрытие спортзалов по всей стране, одно можно сказать наверняка. Те из нас, кто может тренироваться дома, тренируются.

В сегодняшнем блоге рассматриваются лучшие способы увеличить силу хвата в домашних условиях практически без оборудования.

Мы добавили несколько отличных упражнений, которые вы можете легко выполнять дома без специального оборудования. Они уделяют особое внимание тренировке хвата, но сильный хват — ключ к сильному телу. Так что пора тренироваться.

Растяжка

Первый секрет развития силы хвата в домашних условиях… Растяжка! Это звучит не так гламурно, как некоторые другие упражнения, но правильная растяжка — это ключ к развитию силы и ускорению восстановления. Это также поможет предотвратить травмы в долгосрочной перспективе, что опять же является ключом к достижению ваших целей.

Мы рассмотрим несколько наших любимых и наиболее эффективных растяжек:

Молитвенная растяжка

Очень простая в исполнении, эта растяжка будет в основном сосредоточена на запястьях и предплечьях. Вы также почувствуете растяжение в пальцах. Некоторые люди обнаружат, что не могут сжать пальцы вместе, чтобы начать. Это просто из-за мобильности, и если вы будете придерживаться растяжки, вам будет намного легче уже через несколько дней. То же самое касается достижения глубокого растяжения запястий.

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя

• Соедините руки в молитве
• Стремитесь соединить кончики пальцев
• Разведите локти, двигая руками к груди
• Затем продолжайте медленно опускать руки
• Старайтесь держать руки/пальцы вместе
• Остановитесь, когда почувствуете хорошее растяжение в нижней части тела
• Поднимите руки к груди

Вы можете либо выполнить 5 повторений этого движения, либо задержаться в нижней точке растяжки примерно на 10 секунд.

Растяжка сгибателей запястья

Первый вариант этой растяжки фокусируется на сгибании запястья и мышцах предплечья.

Лучевой сгибатель запястья представляет собой мышцу предплечья человека, которая сгибает и (радиально) отводит кисть. Латинское carpus означает запястье; следовательно, сгибатель запястья является сгибателем запястья.

Эту растяжку обычно полезно выполнять перед тяжелыми упражнениями на запястья, такими как жим лежа, приседания со штангой на груди или любые подъемы на грудь. Это поможет увеличить подвижность и укрепить сухожилия.

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя

• Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча
• Запястье, направленное в небо
• Другой рукой положите ладонь на пальцы
• Аккуратно потяните на себя, чтобы растянуть запястье
• Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем отпустите
• Поменяйте руки и выполните это снова.

Независимо от того, выполняете ли вы эту растяжку как часть тренировки здесь или перед тренировкой, мы рекомендуем делать растяжку дважды на каждую руку и удерживать растяжку около 2-3 секунд на каждую руку.

Растяжка разгибателей запястья

Второй вариант этой растяжки фокусируется на мышцах-разгибателях

Длинный и короткий лучевые разгибатели запястья прикрепляются к основаниям второй и третьей пястных костей, локтевой разгибатель к основанию пятой пястной кости. Когда разгибатели запястья действуют вместе, они разгибают запястье. Это важная часть действия, которое мы совершаем, когда собираемся что-то схватить.

Создание сильных разгибателей имеет решающее значение для сильного хвата. Эта растяжка идеально сочетается с растяжкой сгибателей, верно?

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя

• Вытяните одну руку перед собой на уровне плеча
• Запястье направлено вниз к полу
• Другой рукой положите ладонь на пальцы
• Аккуратно потяните на себя, чтобы растянуть запястье
• Задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд, затем отпустите
• Поменяйте руки и выполните это снова.

Как и выше, вы должны выполнить эту растяжку дважды на каждую руку и удерживать растяжку около 2-3 секунд на каждую руку.

От кулака до веера

Упражнение, которое мы недавно начали добавлять в распорядок дня наших клиентов, от кулака до веера.

Растяжка не такая интенсивная, как описанные выше, но задействует все нужные области. Это хорошо для подготовки вашей центральной нервной системы перед тренировкой.

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя

• Сожмите кулак одной рукой
• Плотно сожмите
• Медленно разжать кулак
• Полностью вытяните пальцы наружу
• Затем медленно вернитесь к кулаку

Обычно мы рекомендуем чередовать однодневные повторения и один день с задержкой.

Как и все эти растяжки, поначалу они могут вызывать дискомфорт. Это совершенно нормально, вы хотите, чтобы вы чувствовали, будто растягиваетесь, боли быть не должно. Если это больно, пропустите это и перейдите к следующему.

Используйте то, что у вас есть

Вот тут-то и начинается самое интересное. Мы выбрали несколько наших любимых упражнений для увеличения силы хвата дома без оборудования!

Сгибание запястья «Молот»

В буквальном смысле сгибание рук молотком.

Первый вариант этого упражнения безопасен и прост в выполнении. Все, что вам нужно, это стандартный молоток, у каждого есть такой дома, верно?

Это упражнение в основном направлено на развитие силы/размера запястий и предплечий.

Упражнение выполнять стоя

• Взять молоток в одну руку
• Рука сбоку ладонью внутрь
• Поднимите молот запястьем
• Отпустите обратно в исходное положение

Это упражнение лучше всего выполнять с большим числом повторений (10–15) и 3–5 подходами.

Чтобы сделать это немного сложнее, вы можете увеличить вес, повесив что-нибудь на лапу молотка.

Молотковые рычаги

Это экстремальная версия предыдущего упражнения. Для этого вам понадобится кувалда / рычаг предплечья и большая пара шаров.

Хотя это упражнение представляет некоторую опасность, награда велика. Это будет способствовать огромной силе и мощности запястья. Кроме того, это выглядит потрясающе!

Возьмите кувалду в одну руку, вы можете использовать другую руку, чтобы поставить ее в правильное положение перед выполнением подъема.

Упражнение нужно выполнять стоя

• Держа руку прямо, крепко держите кувалду
• Убедитесь, что голова направлена ​​вверх
• Медленно поднимите локоть вверх, при необходимости можно немного согнуть
• Медленно согните запястье вниз, приближая молоток к себе
• Для начала направьте молоток в сторону головы
• Когда вы приблизитесь к голове, согните спину
• Когда вы вернетесь в исходное положение – это 1 повторение

Это упражнение сильно нагружает запястье, поэтому его следует выполнять только несколько раз в неделю.

Попробуйте для начала сделать пару простых одиночных повторений, когда вы почувствуете себя более уверенно, вы сможете доработать до 5-10 повторений за подход.

Выжмите полотенце

Подготовьте предплечья, потому что они вот-вот обгорят. Для первого варианта этого упражнения вам понадобится кухонное полотенце. Сначала это может показаться легким, но как только вы вникнете в это, вы откроете себя миру боли (хорошей боли).

• Сверните кухонное полотенце в виде колбаски
• Возьмите полотенце с каждого конца
• Начните скручивать полотенце обеими руками
• Когда он станет очень тугим, распутайте его в другую сторону

Когда вы будете делать это в течение примерно 30-60 секунд, вы почувствуете жжение.

Чтобы поднять это упражнение на следующий уровень, вы можете намочить полотенце. Вот откуда берется «Ринг».

Просто намочите полотенце, лучше сделать это над раковиной, чтобы избежать беспорядка! Добавление воды в полотенце значительно затрудняет скручивание, что увеличивает нагрузку на предплечье и запястье.

Это отличное небольшое упражнение, которое можно выполнять дома в течение пары минут каждый день

Прогулки фермера (версия с ведром)

Прогулки фермера — одно из наших любимых упражнений для развития грубой хватки и силы спины. Вы просто не ошибетесь, взяв вес голыми руками и двигаясь вместе с ним.

К сожалению, у большинства из нас нет доступа к фермерским ручкам с загрузкой пластин. Но у нас есть доступ к ведрам!

В зависимости от типа ведра, к которому у вас есть доступ, вы можете наполнить его различными предметами,

Мы считаем, что лучший и самый простой способ — наполнить ведро водой, это довольно просто, и вы можете поливать растения после тренировки. В качестве альтернативы вы можете заполнить его камнями, землей, в основном всем, что добавит немного веса.

Для выполнения этого упражнения вам нужно по 1 ведру в каждую руку,

• Руки по бокам
• Присядьте и поднимите ведра
• Приседание с ковшами
• Прогулка по саду
• Присядьте и положите ведра
• Это одна фермерская прогулка

Вы можете сделать это для пары кругов сада, решать вам, это действительно зависит от того, насколько он велик. Всего вам нужно пройти около 50-100 метров за прогулку.

Ковшовые молотки

В этом упражнении мы будем использовать 2 инструмента, которые мы уже использовали. Что делает его идеальным финишером!

Вам понадобится ведро, все еще наполненное тем, чем вы его наполнили. Потом полотенце, которое мы «отжимали».

Как и в случае обычных сгибаний рук молотком, основное внимание уделяется укреплению предплечий и запястий. Это одно из лучших изолирующих упражнений для предплечий

Вам нужно будет выполнять это упражнение стоя

• Закрепите полотенце под ручкой ведра
• Возьмите полотенце кулаком вверх
• Зафиксируйте локоть на боку
• Согнитесь от локтя, используя предплечье
• Отпустите обратно в исходное положение 
• Это одно повторение

Вы должны попытаться сделать это с диапазоном повторений 10-15 за подход в 3-5 подходах.

Вы можете делать обе руки одновременно или чередовать их, и то, и другое отлично!

Вращения панорамы

Последнее упражнение в нашем списке — повороты панорамы. У вас дома есть сковорода? Конечно, вы делаете!

Это упражнение отлично подходит для концентрации внимания на предплечьях, вы также должны почувствовать небольшую нагрузку на бицепс, если сможете правильно расположиться.