Содержание
Упражнения для укрепления мышц рук и груди (ФОТО)
Укрепляя мышцы рук, мы получаем не только красивый рельеф, но и возможность выполнять асаны, для которых необходимы сильные руки. Ну а подтянутые грудные мышцы — это просто красиво!
Этот комплекс позволит укрепить мышцы рук и груди. Работаем в изотоническом режиме, выполняя движения медленно и плавно. Держим спину ровно, сохраняя все естественные прогибы позвоночника. Если спина округляется, можно использовать подставки под ягодицы — например, кирпич или подушку.
Повторяйте каждое упражнение по 8–12 раз.
1. Сгибания и разгибания рук
Сядьте и скрестите ноги. Согните руки и прижмите их к телу, сожмите пальцы в кулаки так, чтобы большой палец был в центре ладони. Медленно сгибайте и разгибайте руки в локтях.
2. Давление и сопротивление
Сложите ладони напротив центра грудной клетки. Одна ладонь должна давить, а другая — сопротивляться этому движению.
Медленно и с усилием перемещайте сложенные ладони из стороны в сторону.
3. Разведение рук
Сожмите ладони в йогический кулак (большой палец по центру ладони), согните руки в локтях под прямым углом, соедините их перед грудью. Разводите предплечья в стороны, преодолевая сопротивление невидимой пружины.
4. Отжимания для трицепсов (облегченный вариант)
Облегченный вариант отжиманий отличается от базового тем, что вы отжимаетесь, стоя на коленях. Руки на ширине плеч. Опустите таз вниз, чтобы он был в одной плоскости с корпусом. Сгибайте руки в локтях, локти направляйте назад и прижимайте к телу. Сохраняйте одну линию вытяжения от макушки до копчика, опускайтесь вниз до того положения, из которого сможете вернуться в исходное, не прогибаясь.
[new-page]
5. Отжимания для трицепсов
Руки на ширине плеч, ноги на ширине бедер, пальцы рук раскрыты, как веер, вытянуты и плотно прижаты к полу.
Выполняйте отжимания, прижимая локти к телу.
6. Отжимания для мышц груди
Отличие от предыдущего упражнения: опускаясь вниз, разводите локти в стороны.
7. Отжимания с ладонями внутрь
Отличие от предыдущего упражнения: обратите внимание на ширину хвата — руки на ширине коврика, а пальцы рук направлены навстречу друг другу.
8. Упражнение для малой грудной мышцы
Встаньте на четвереньки, соедините локти, направляя их к центру живота, и разверните ладони к себе так, чтобы мизинцы касались друг друга. Перенесите вес тела немного вперед, стараясь удержать локти вместе. Удерживайте это положение в течение 5–10 циклов дыхания (один цикл дыхания — это полный вдох с выдохом).
Рекомендую выполнять этот комплекс не реже чем раз в неделю. Если же руки и грудь — ваши проблемные зоны, уделяйте этим упражнениям по десять минут каждый день.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Как укрепить мышцы рук: эффективный комплекс в домашних условиях: sport24ru — LiveJournal
Category:
- Спорт
- Cancel
Руки станут крепкими и рельефными.
Как правильно накачать руки в домашних условиях объясняет тренер сети спортивных студий REBOOT Fitness Дарья Муравская.
Упражнения для рук в домашних условиях
Старайтесь выполнять тренировку на руки два-три раза в неделю: результат появится раньше и дольше сохранится.
Как в любых упражнениях, обязательно следите за техникой выполнения.
Упражнение 1
Выполнение: простой вариант — в упоре на коленях, более сложный — на прямых ногах. Локти двигаются назад вдоль ребер, сохраняется узкая постановка рук, ладони и плечи находятся на одной линии, пресс — сильный, копчик подкручен.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 2
Выполнение: локти двигаются вдоль ребер до уровня степа либо пола, поясница прижата, грудная клетка раскрыта, лопатки приведены и распущены. Угол в локтевом суставе сохраняет 90 градусов.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 3
Выполнение: гантели находятся максимально близко к корпусу, локти развернуты в стороны, кисти стараемся не заламывать, выдох делается наверху, вдох внизу.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 4
Выполнение: локти прижаты к корпусу, в нижней точке разворачиваем кисти, подъем идет молотом и в верхней точке выполняется ротация. Делаем выдох наверху и вдох внизу.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 5
Выполнение: стопы находятся на ширине таза, пресс держим в тонусе, копчик подкручен. Убираем нагрузку с поясничного отдела, сгибаем руки за головой в локтевом суставе, затем разгибаем. Делаем выдох наверху и вдох внизу.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 6
Выполнение: сгибание рук на бицепс с молотом, стопы находятся на ширине таза, таз подкручен, пресс держим в тонусе, убираем нагрузку с поясничного отдела, локти прижаты к корпусу. Руки двигаются снизу вверх, без ротации. Делаем выдох наверху и вдох внизу.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
Упражнение 7
Выполнение: отведение рук в сторону, руки слегка согнуты в локтевых суставах, поднимаем их до параллели с полом, локти находятся чуть выше кисти. Стопы также находятся на ширине таза, колени слегка мягкие, таз подкручен, пресс держим в тонусе. Делаем выдох наверху и вдох внизу. На выдохе мы делаем подъем, а в нижней точке делаем вдох.
Количество повторений: 15-20 раз в три подхода, можно увеличивать количество подходов.
советов по укреплению бицепсов и трицепсов
Тренируйте свои бицепсы и трицепсы с помощью этих упражнений для укрепления мышц рук.
Мы знаем, что сильная верхняя часть тела необходима для улучшения осанки и сбалансированного тела. Но среди упражнений для спины, груди и плеч не забывайте о более мелких мышцах рук. Укрепление бицепсов и трицепсов поддержит ваши тренировки и силу всего тела.
Как получить сильные руки? Возможно, вам будет приятно узнать, что это нечто большее, чем выполнение бесчисленных сгибаний рук (хотя они действительно входят в это).
Каждую неделю мы задаем тренерам Strong Women одни из самых популярных вопросов от женщин, которые хотят заняться тяжелой атлетикой. На этой неделе мы спрашивали, как построить впечатляюще сильные руки.
Вам также может понравиться
Как улучшить силу кора? Фитнес-тренеры отвечают на самые популярные вопросы
КАК ВЫ МОЖЕТЕ НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ РУКИ?
ЭЛИС МИЛЛЕР, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН
«Ваши руки в основном состоят из бицепсов спереди и трицепсов сзади. Мы тренируем бицепсы, когда делаем тяговые движения, такие как подтягивания или любой вариант тяги, в том числе в вертикальном положении или в наклоне. Как только вы освоите их, вы можете добавить больше изолированных движений, таких как сгибание рук на бицепс.
«Наши трицепсы работают, когда мы делаем толкающие движения, такие как жим над головой или отжимания. Опять же, вы можете нацеливаться на них более конкретно, выполняя разгибания трицепса или узкие отжимания. Мне очень нравится делать отжимания с собственным весом, либо на перекладине, либо на скамье, а также нагружая тыльную сторону рук».
ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН
«Подъемные и большие движения лучше всего подходят для наращивания мышц верхней части тела. Это означает такие вещи, как жим лежа, отжимания, жим над головой, тяги в наклоне, вертикальные тяги, тяги широчайших и подтягивания.
«Если вы хотите получить более выраженные бицепсы и трицепсы, которые являются основными мышцами наших рук, вы можете делать изолирующие движения, такие как сгибания рук на бицепс, отжимания на брусьях и разгибания на трицепс».
Вам также может понравиться
Как накачать мышцы ног: лучшие упражнения для развития квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ РУКИ?
ЭЛИС МИЛЛЕР, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН
«Нам нужно тренировать эти мышцы несколько раз в неделю. Если бы вы могли выполнять две тянущие и толкающие тренировки в неделю, а также пару тренировок для нижней части тела, вы действительно работали бы над этой силой».
ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН
«Я думаю, что три раза в неделю — это хорошее начало для общих занятий. С ними в первую очередь включите базовые упражнения для верхней и нижней части тела, и, если у вас есть время, вы можете перейти к изолирующим упражнениям.
«Когда вы наращиваете мышечную массу, вам нужно работать в диапазоне гипертрофии, то есть от 8 до 12 повторений. Я бы сделал от трех до пяти подходов, но чем больше подходов вы делаете, тем больший объем вы получаете, так что, вероятно, вы будете быстрее наращивать мышцы».
Вам также может понравиться
Пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, в чем разница? Тренеры по фитнесу отвечают на самые популярные вопросы
Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.
Изображения: Getty
Подпишитесь на тренировки, рецепты питательных веществ и советы экспертов, а также наш журнал «Сильные женщины» с экспертными советами по развитию силы и выносливости, отправленный на ваш почтовый ящик.
Введите свой адрес электронной почты
, введя мою электронную почту. Я согласен с политикой конфиденциальности Stylist
Темы
- Фитнес
- Тренировка
- СТИЛИСТ БОЛЬШОЙ
- СТИЦИЯ
- УЧАСТЬЯ СИТЕЛЬНА
Хлоя Грей
Хлоя Грей — старший писатель фитнес-бренда Strong Women на сайте stylist.co.uk. Когда она не пишет и не поднимает тяжести, она, скорее всего, практикует стойку на руках, потягивает джин с тоником или ест арахисовое масло прямо из банки (не все одновременно).
Сила
Как нарастить серьезную мышечную массу, если вы новичок в поднятии тяжестей
Сила
Вам действительно нужны добавки?
Сила
Сколько белка вам действительно нужно при силовых тренировках?
Сила
Как организовать силовые тренировки дома
Упражнения для рук | Навыки действия
Для подписчиков Руководства по фитнесу и координации SfA
Подробнее о подписке на Руководство по обучению SfA
В этом упражнении на укрепление плеч ребенок поднимает и опускает пластиковую бутылку с водой, наполненную водой или шариками.
Целью этого упражнения является укрепление мышц туловища, шеи и плеч.
Поднятие большой бутылки над головой.pdf
Жонглирование цветочными палочками полезно для укрепления рук, а также для тренировки внимания и координации.
Это отличное упражнение для тренировки силы и выносливости рук. Мышцы шеи, спины и живота также должны работать очень усердно, чтобы удерживать голову и туловище в устойчивом положении. Мышцы голеностопного сустава должны работать, чтобы сохранять равновесие.
В этих упражнениях ребенок лежит на фитболе, опираясь на руки. Движение вперед и подпрыгивание на мяче — хороший способ укрепить мышцы туловища и рук.
Эти упражнения подходят для детей в возрасте от 6 лет. Вы должны будете помочь ребенку сохранить равновесие при первом выполнении упражнений.
Вам понадобятся:
гимнастический мяч диаметром 45–55 см.
В этом упражнении ребенок держит палку двумя руками на уровне груди и перехватывает и отталкивает ею 45-сантиметровый гимнастический мяч.
Детям очень нравится это упражнение, и они с большим энтузиазмом увеличивают количество отталкиваний мяча.
Дети, о которых говорят, что у них «низкий мышечный тонус» и гипермобильность суставов, часто испытывают трудности с переносом веса на руки. Этому есть две причины, и обе легко устранимы.
В этих упражнениях ребенок стоит на руках и коленях и поднимает одну или несколько конечностей на уровне спины, сохраняя при этом спину ровной. поддержание ровной спины требует активации мышц живота для стабилизации положения таза.
Также важно держать локти слегка согнутыми, чтобы предотвратить переразгибание локтей. Слегка согнутые локти также активируют плечевые мышцы, чтобы стабилизировать лопатку.
К 6-7 годам ребенок должен уметь сгибать руки в локтях и опускать голову на пол при стоянии на четвереньках 5 раз с хорошим контролем.
Успешная ловля мяча всегда начинается с предсказания: внимательное наблюдение за человеком, бросающим мяч, позволяет предсказать полет мяча.