Как укрепить пальцы рук: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Как укрепить пальцы рук? | Мир тайского бокса

Зачем нужно укреплять пальцы рук? Для демонстрации крепкого рукопожатия на работе, для успешной переноски тяжёлых пакетов из магазина, особенно если тот находится через 3 улицы, а может для того, что б пальцы не уставали нажимать по джойстику на вашей любимой приставке? Да, эти навыки конечно необходимы, но какое значение это имеет в спорте?

Сильные пальцы рук необходимы прежде всего ударникам, поскольку они позволяют сформировать плотный и крепкий кулак, благодаря чему уменьшается риск травматизма и не теряется сила удара. Поэтому для тайского бокса это будет актуальным.

Важно упомянуть о таком моменте как, режим выполнения, их всего два:

1. Динамический – направлен на укрепления сухожилий на пальцах, который отвечают за подвижность.
2. Статический – используется для укрепления суставов и связок.

• Самый простой это купить эспандер и впоследствии менять его на более жёсткий, т. е. с большим сопротивлением. Варианты упражнений подойдут как статические, так и динамические. Т.е. в первом случае вы выполняете опредёленное количество раз сгибания эспандера одной рукой, а затем другой и так определённое количество подходов. Во втором случае, вы сжимаете эспандер на определённое время или пока не устанет рука.

• Следующее упражнение в муай тай для укрепления пальцев рук. Вы из положения стоя, сгибаете корпус и тянете к полу руки, пока не начнёте упираться в него кончиками пальцев. Пальцы при этом сгибать не нужно. Теперь вы можете регулировать нагрузку перенося вес тела и меня положения ног дальше или ближе. Можно при этом ещё и медленно перемещаться на «четвереньках».

• Стандартный способ – отжимание или стойка на пальцах. Вы растопыривайте свои пальцы, как будто хотите потрогать женскую грудь, опираетесь пальцами об пол и неторопливо делаете отжимания.

• Висы на турнике. Тут ещё и предплечья подключаются, но всё же основную работу берут на себя пальцы.

• Работа с отягощениями. Тут можно использовать любой снаряд, который можно подхватить пальцем, к примеру гирю. Берёте её одним пальцем поднимаете на 5-10 секунд, потом переходите на другой палец. Вес должен быть рассчитан именно на это время.

• С помощью обычной резинки для банкнот. Одеваете её на свои пальцы и дабы она не соскакивала при упражнении, нужно пальцами другой руки зафиксировать эту резинку. И уже потом разжимаете пальцы под сопротивлением. Достаточно простое и эффективное упражнение. Если даже поискать, можно найти эспандер такого типа.

• И наконец, если у вас вообще нет никаких подручных средств, можно использовать свою вторую руку. Это статическое упражнение и выполняется следующим образом. Растопырьте пальцы своей руки, таким образом как будто обхватываете шар, с внешней стороны наложите пальцы другой руки. Из такого положение вы разжимаете пальцы одной руки, а второй не даёте этого сделать, создавая статическую нагрузку.

Вот небольшое видео по статье «Как укрепить пальцы рук»:

Упражнения для поддержания здоровья и развития беглости пальцев рук на тренажерах GripMaster.

19-03-2020

КОМПЛЕКСНАЯ ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ ПАЛЬЦЕВ РУК

Применяется ведущими практикующими физиотерапевтами.

Данный комплекс упражнений универсален тем, что подходит для людей, играющих на самых разных музыкальных инструментах. Все упражнения нацелены на укрепление и поддержание главных физических качеств и общего здоровья рук.

На начальном этапе, представленные ниже упражнения следует выполнять не спеша, с небольшим количеством повторов и на тренажерах со слабой нагрузкой на пальцы (с низким натяжением).

Удерживайте руку в каждом конкретном положении не более 3-5 секунд и затем возвращайте в исходное положение, повторяйте процедуру 5-10 раз. Постепенно увеличивайте количество подходов до трех по 10 повторов в каждом подходе (в сумме – 30 повторов).

При переходе на тренажер с большей нагрузкой на пальцы (со средним или сильным натяжением) снова повторяйте каждое упражнение по 5-10 раз, выполняя все упражнения не спеша.

Если Вы почувствуете боль или сильную усталость в руке, процесс следует сразу же прекратить. Как и с любой физической нагрузкой, здесь нужно быть аккуратным. Чрезмерное усердие или неправильное выполнение упражнений может стать причиной сильной боли или даже травмы. Поэтому выполняйте все упражнения медленно, увеличивая количество повторов и натяжение тренажера постепенно.

У П Р А Ж Н Е Н И Я

Назначение.

Данное упражнение предназначено для тренировки и укрепления малых мышц ладони, которые служат для сгибания больших и выпрямления малых суставов пальцев.

Данная группа мышц помогает крепче и увереннее держать музыкальный инструмент в руке и служит для обеспечения мелкой моторики пальцев.

Это упражнение подходит наилучшим образом для наращивания силы ладони, что впоследствии поможет Вам крепко держать гитару или духовой инструмент и позволит лучше сконцентрироваться на игре.

Инструкция по выполнению упражнения.

Поместите кончик большого пальца в углубление в центре эргономичной нижней панели тренажера таким образом, чтобы кнопки оказались под основаниями четырех пальцев. Малые суставы пальцев должны быть выпрямлены, в то время как большие суставы необходимо медленно сгибать, нажимая на кнопки.

Назначение.

Данное упражнение служит для укрепления мышц запястья и предплечья. Это упражнение будет наиболее полезным барабанщикам, так как способствует увеличению силы и повышению выносливости рук.

Инструкция по выполнению упражнения.

Снимите с тренажера эргономичную нижнюю панель, которая использовалась в упражнении для тренировки мышц ладони. Поставьте тренажер в перевернутом положении на поверхность стола. Выполняйте упражнение для тренировки мышц предплечья и запястья при помощи другой руки, дав отдохнуть руке, с которую разрабатывали в предыдущем упражнении. Положите ладонь на панель тренажера и начинайте медленно нажимать на нее по направлению вниз, стараясь сгибать при этом только запястный сустав.

Назначение.

Данное упражнение предназначено для тренировки кончиков пальцев, развития координации движений и беглости пальцев, а также способствует развитию ловкости рук. Упражнение позволяет музыканту развивать большую скорость и координацию при игре на гитаре и других струнных инструментах, а также развивает общую ловкость рук, которая необходима для игры на любом музыкальном инструменте.

Инструкция по выполнению упражнения.

Поставьте пальцы на кнопки тренажера, а кончик большого пальца поместите в углубление в центре эргономичной нижней панели. Кончики пальцев держите в согнутом положении. Одновременно начинайте сгибать большой палец и все остальные пальцы, равномерно сжимая тренажер с обеих сторон по направлению к центру.

Назначение.

Данное упражнение укрепляет малые мышцы у основания большого пальца и мизинца, что позволяет музыканту крепче держать инструмент. Это упражнение будет полезно, прежде всего, для басистов и музыкантов, играющих на духовых инструментах, и, кроме того, будет актуально для всех музыкантов, которые играют стоя.

Инструкция по выполнению упражнения.

Расположите рычаг эргономичного нижнего основания тренажера между безымянным пальцем и мизинцем так, чтобы край тренажера лежал на основании мизинца. Поставьте тренажер параллельно ладони и начинайте упражняться, нажимая большим пальцем на самую ближнюю к нему кнопку.

Назначение.

Данное упражнение позволяет нажимать на кнопки тренажера несколькими пальцами одновременно и каждым пальцем по отдельности. Оно нацелено на развитие координации, ловкости и силы пальцев. Идеальное упражнение для симуляции движений пальцев и работы мышц руки. Такие движения характерны для игры на пианино, а также для игры на любых струнных и духовых инструментах. Это наиболее эффективное упражнение для наращивания силы отдельных пальцев.

Инструкция по выполнению упражнения.

Расположите тренажер в руке таким же образом, как и описано в упражнении «HOOK GRASP» (смотрите ниже). Поставьте кончики пальцев на кнопки тренажера, а эргономичную нижнюю панель расположите на ладони таким образом, чтобы рычаг тренажера занимал межпальцевый промежуток между большим и указательным пальцем. Слегка согнув пальцы, нажимайте попеременно на все четыре кнопки тренажера в различных комбинациях таким образом, как если бы Вы играли на музыкальном инструменте.

Назначение.

Данное упражнение способствует развитию крепкой хватки руки. Укрепляет пальцы, включая большой палец, запястье и предплечье, что позволит впоследствии крепко обхватывать различные предметы, включая любые музыкальные инструменты. Простое упражнение, выполняя которое тренируются все группы мышц кисти и предплечья. Эти мышцы как раз целесообразно развивать для игры на любом музыкальном инструменте.

Инструкция по выполнению упражнения.

Поместите средние фаланги пальцев на кнопки тренажера таким образом, чтобы кончики пальцев практически касались рычага. Расположите эргономичную нижнюю панель на ладони таким образом, чтобы рычаг тренажера занимал межпальцевой промежуток между большим и указательным пальцем. Упражняйтесь, нажимая на рычаг и сгибая все пальцы к центру, как бы сжимая руку в кулак.

Назначение.

Данное упражнение служит для укрепления мышц большого пальца и боковой части указательного пальца. Повышает выносливость и координацию этих пальцев. Это упражнение будет особенно полезным для басистов, барабанщиков, музыкантов, играющих в марширующих оркестрах, и других музыкантов, которые хотят в любой ситуации крепко и уверенно держать свой инструмент.

Инструкция по выполнению упражнения.

Расположите рычаг эргономичной нижней панели тренажера на внутренней поверхности согнутого указательного пальца. Кончиком большого пальца нажимайте на кнопку. Палец должен быть слегка согнут.

Примечание: Для увеличения силы натяжения тренажера нажимайте большим пальцем на первые две кнопки одновременно.

Назначение.

Данное упражнение способствует развитию умения крепко удерживать музыкальный инструмент кончиками пальцев и одновременно играть на нем.

Инструкция по выполнению упражнения.

Расположите кончик большого пальца по центру эргономического нижнего основания. Поставьте средний и указательный пальцы на две центральные кнопки тренажера. Упражняйтесь, сгибая одновременно все три пальца по направлению к центру тренажера. При этом безымянный палец и мизинец должны быть в согнутом положении.

Назначение.

Данное упражнение нацелено на развитие силы захвата, которая позволяет длительное время крепко удерживать музыкальный инструмент, оставляя при этом свободным указательный палец. Упражнение наилучшим образом подходит для гитаристов и басистов. Кроме того, это еще один способ нарастить общую физическую силу руки, так как разрабатываются мышцы кисти, запястья и предплечья.

Инструкция по выполнению упражнения. Возьмите тренажер в руку в вертикальном положении. Кнопки должны быть направлены к пальцам, а рычаг эргономичной нижней панели тренажера должен располагаться между указательным и большим пальцем. Нажмите на кнопки тренажера безымянным пальцем и мизинцем и удерживайте их в этом положении, зафиксировав указательный палец в исходном положении, не нажимая на кнопку. Упражняйтесь, нажимая на оставшуюся свободную крайнюю кнопку указательным пальцем, как будто нажимаете на курок.

Назначение.

Данное упражнение направлено на укрепление больших мышц предплечья и плеча, что способствует развитию силы и выносливости руки при длительном ее удержании в положении с согнутым локтем. Упражнение идеально подходит для музыкантов, которым часто приходится играть достаточно продолжительное время, особенно для музыкантов, выступающих на концертах и играющих в группах или оркестрах.

Инструкция по выполнению упражнения.

Снимите с тренажера эргономичную нижнюю панель. Поставьте тренажер в перевернутом положении на стол. Расположите запястье и предплечье руки параллельно столу, держите их прямо. Упражняйтесь, нажимая на тренажер ладонью.

Примечание: пальцы при выполнении данного упражнения не работают и находятся в выпрямленном положении.

Назначение.

Данное упражнение служит для укрепления группы мышц, отвечающих за сгибание пальцев. Данная группа мышц особенно важна, когда необходимо удерживать инструмент пальцами, играя стоя или на ходу (например, маршируя). Упражнение также способствует укреплению мышц предплечья, запястья и кисти руки, повышая общую подвижность и выносливость руки, которая необходима при игре на музыкальном инструменте. Упражнение будет особенно полезным для клавишников и барабанщиков!

Инструкция по выполнению упражнения.

Поставьте четыре пальца на кнопки тренажера, расположив эргономичную нижнюю панель в ладони таким образом, чтобы рычаг тренажера находился между большим и указательным пальцем. Упражняйтесь, сгибая одновременно все пальцы по направлению к центру, нажимая на кнопки тренажера.

4 гениальных способа улучшить хват и силу пальцев

Вы помните чувство, которое вы испытали, когда впервые взобрались на вершину этой стены?

В первый раз, когда вы закричали: «Спешите к вершине!» своему приятелю-альпинисту и выиграл? Быть альпинистом — это гораздо больше, чем просто взбираться на скалы. Это способ сблизиться с друзьями, заняться спортом, улучшить связь между разумом и телом и многое другое.

Важно поддерживать свое тело здоровым и в наилучшей форме. Вы когда-нибудь оказывались в положении, из которого было трудно выбраться?

Вы видите выход, но у вас не хватает силы пальцев, чтобы ухватиться за него. Это частая проблема альпинистов.

Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете решить эту проблему.

Многие скалолазы могут не осознавать, что сначала нужно потренироваться!

Но подождите, я только что сказал вам, что скалолазание было отличной тренировкой? Да, но я говорю здесь о тренировках пальцев. Сила пальцев является важным аспектом скалолазания.

Вы замечали боль в руках и пальцах? Опять же, сила ваших пальцев является ответом. Выполнение упражнений на силу пальцев — отличный способ уменьшить длительную боль.

Давайте рассмотрим несколько упражнений для начала.

Hangboard

Это основа, но пусть вас это не смущает. Hangboard может быть полностью утомительным. Обязательно давайте пальцам достаточно времени для восстановления между тренировками.

Оборудование: Вешалка является официальной частью оборудования, но она может быть немного дорогой. Если в вашем любимом месте для скалолазания их нет в наличии, вы можете использовать любую доску. Прежде чем начать, убедитесь, что он надежно прикреплен к стене!

Тренировка: Возьмитесь за доску как можно крепче и подтяните себя в висящее положение. Задержитесь на 10 секунд и отдохните 5. Не забывайте вращать пальцы!

Повторения: повторите цикл пять раз с отдыхом 3 минуты между ними. Продолжайте в общей сложности 10 подходов.

Восстановление: Между каждой тренировкой должно быть от 48 до 72 часов отдыха. Будьте осторожны, чтобы не переутомить пальцы, потому что они вам понадобятся!

Подтягивания на кольце

Существует несколько способов подтягивания на кольце. Убедитесь, что вы чередуетесь, чтобы максимизировать свою пользу.

Оборудование: Рок-ринги (могут быть подвешены к любой прочной точке крепления)

Тренировка: Чередуйте подтягивания и подтягивания со смещением. При обычных подтягиваниях сосредоточьтесь на поддержании плавной формы и начните с 2-3 повторений на каждую руку, а при подтягиваниях со смещением устанавливайте одно кольцо немного выше другого. Затем переходите к вису на согнутых руках, где вы подтягиваетесь до желаемого угла и удерживаетесь в течение 5 секунд.

повторений: повторите этот процесс пять раз. Отдыхайте 4 минуты между каждым циклом.

Восстановление: Выполняйте это упражнение в своем собственном темпе. Убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для восстановления.

Мяч для снятия стресса

Мяч для снятия стресса нужен не только тогда, когда ваша работа или другие близкие становятся слишком сложными. Они также отлично подходят для увеличения силы ваших пальцев. Самое приятное то, что вы можете носить мяч с собой куда угодно!

Оборудование: 1 мяч для снятия стресса соответствующего размера.

Тренировка: Сожмите мяч для снятия напряжения так сильно, как только сможете, и удерживайте его в течение 5 секунд, а затем отпустите.

Повторения: Повторить 10 раз для каждой руки.

Восстановление: Ежедневно

Растяжка когтей

Не забывайте растягиваться! Растяжка – неотъемлемая часть любой тренировки. Мы рекомендуем этот.

Оборудование: Не требуется

Тренировка: Согните кончики пальцев, чтобы коснуться основания каждого пальца, и не забудьте про большой палец! Ваша рука должна напоминать коготь. Задержитесь на 30-60 секунд.

Повторения: 5 раз на руку

Восстановление: по мере необходимости

Не забегайте вперед, скалолазание может быть утомительным. Тем не менее, эти упражнения помогут вам улучшить силу пальцев.

Не забудьте ознакомиться с нашей ограниченной серией снаряжения и аксессуаров для всех ваших потребностей в альпинизме

Оставить комментарий

Фитнес для пальцев — секрет развития силы рук сильный хват, мы обнаружили, что физическая форма пальцев очень важна как для долгосрочного здоровья, так и для предотвращения травм.

Тренировка пальцев важна для всех, будь то опытный скалолаз, игрок в гольф, художник или даже работающий в офисе. Мы используем наши пальцы каждый день, весь день, и только когда вы действительно думаете об этом, вы понимаете, насколько часто мы их используем.

Что такое Finger Fitness?

Мы можем разбить фитнес пальцев на несколько разных разделов. Ловкость, сила и выносливость. Ключевым звеном каждой из этих секций является предплечье. Ваши пальцы питаются от мышц предплечья, особенно переднего отдела.

«Мышцы здесь в основном используются для сгибания пальцев и запястья. Располагается в три слоя: поверхностный, промежуточный и глубокий». Узнайте больше о мышцах предплечья.

Ловкость пальцев

Крайне важно для выполнения повседневных дел, очень важно попытаться увеличить диапазон движений, увеличить силу большого пальца и общую силу рук. Пальчиковый фитнес в спорте позволяет выступать на самом высоком уровне. Ловкость пальцев можно легко улучшить и поддерживать, выполняя несколько простых упражнений.

Улучшение ловкости пальцев

Лучший способ улучшить ловкость пальцев — выполнять упражнения на растяжку и укрепление. Мы рекомендуем выполнять приведенные ниже упражнения 3 раза в неделю. долгое время.

Fist To Fan

Эта растяжка поможет улучшить силу и гибкость:

• Сожмите кулак, аккуратно сомкните пальцы и положите на них большой палец.
• Удерживайте сжатый кулак примерно 5–10 секунд
• Раскройте ладонь как можно шире, растопырив пальцы
• Повторить обеими руками 5 раз 

Растяжка на плоской поверхности

Эта растяжка поможет улучшить гибкость и диапазон движений:

• Положите руку вниз на плоскую поверхность 
• Растяните пальцы, удерживая их ровно на поверхности, не напрягая суставы (вы поймете, если напрягаете слишком сильно, когда они начнут подниматься)
• Удерживайте эту растяжку около 10–15 секунд
• Верните руку в расслабленное, слегка приподнятое положение
• Повторить обеими руками 5 раз

Коготь

Эта растяжка поможет улучшить подвижность пальцев.

• Держите руку перед собой ладонью к себе.
• Начните с сгибания пальцев вниз к основанию каждого сустава пальца. (Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.)
• Удерживайте эту растяжку около 10–15 секунд
• Откройте ладонь обратно
• Повторить обеими руками 5 раз

Сила пальцев

Необходим для выполнения простых повседневных задач, таких как открытие дверей, удерживание предметов, а также для занятий спортом. Сила пальцев позволяет вам выполнять эти действия с легкостью. Кроме того, как хорошо, когда вы приносите все покупки внутрь за одну поездку?

Повышение силы пальцев

Когда дело доходит до укрепления пальцев, мы кое-что знаем. Мы создали и разработали одни из лучших аксессуаров для улучшения силы и подвижности пальцев. Простые в использовании и обеспечивающие отличные результаты, мы рекомендуем следующие упражнения 3 раза в неделю.

Укрепляющие бинты для пальцев

Идеальное средство для укрепления пальцев, идеально подходящее для развития силы разгибателей и подвижности. Наш совершенно новый дизайн имеет дополнительную набивку в ключевых областях для повышения комфорта и долговечности.

• Поместите отверстия для ключей на пальцы и большой палец
• Раскройте ладонь как можно шире
• Удерживать 1-2 секунды, затем снова отпустить
• Выполнить по 10 повторений на каждую руку 3 раза

Кольцо для захвата

Эргономичный дизайн, удобный для руки, форма цветка позволяет легко использовать этот удивительный аксессуар для укрепления захвата. Доступно 6 различных сопротивлений, вы можете начать с низкого уровня и перейти на более высокий уровень.

• Наденьте кольцо на руку
• Плотно сожмите кольцо
• Удерживать 1-2 секунды, затем снова отпустить
• Выполнить по 10 повторений на каждую руку 3 раза

Звездообразные захваты

Наши звездообразные захваты, которые очень нравятся старшему поколению, — это увлекательный способ развить силу и ловкость пальцев. Держите звезду на столе дома, чтобы использовать ее в течение дня и держать руки в движении.

• Возьми в руку
• Перемещай, сжимай
• Попробуйте это в течение примерно 30 секунд в каждой руке 3 раза

Выносливость пальцев

То, что мы бы назвали поддерживающим захватом. Выносливость — это то, как долго вы можете выполнять задачу до того, как ваши пальцы/кисть устанут. Эта сила в значительной степени зависит от ваших мышц предплечья, вы можете заметить, что после долгого использования рук ваше предплечье будет чувствовать боль или тяжесть.

Повышение выносливости пальцев

Тренажер для пальцев фортепиано

Популярный аксессуар, особенно для музыкантов, отлично подходит для развития выносливости, ловкости и силы пальцев. Нам нравится держать один из них в офисе, чтобы использовать его ежедневно.

• Поместите изогнутую нижнюю часть на ладонь
• Пальцы на клавишах
• Нажмите каждую клавишу по одному или несколько раз
• Продолжайте выполнять это в течение примерно 20-30 секунд 3 раза с небольшим отдыхом между каждой рукой

Сгибание пальцев в кулак

Подобно когтю выше, мы начинаем с растяжки в движении, которое развивает выносливость предплечья. Это отличный и простой способ развить опорный хват и выносливость пальцев.

• Вытяните руку перед собой ладонью вверх
• Согните пальцы вниз к основанию каждого сустава пальца. (Ваша рука должна быть немного похожа на коготь.)
• Затем согните запястье к себе, почувствовав сгибание предплечья
• Задержитесь на 2-5 секунд и отпустите
• Стремитесь выполнить 10 повторений на обеих руках 3 раза

Сила большого пальца

Один из секретных ингредиентов силы рук — большой палец. Решающее значение для выполнения большинства задач, а сильный большой палец в конечном итоге увеличивает общую силу вашей руки. У нас есть несколько отличных способов улучшить силу большого пальца.

Удлинитель большого пальца

Красивое простое движение, помогающее улучшить силу и гибкость большого пальца.

• Положите руку на поверхность, пальцы вместе,
• Аккуратно отведите большой палец от пальцев как можно дальше.