Как укрепить руки девушке: 5 упражнений для подтянутых рук для девушек

зачем укреплять и как это делать?

Оглавление

  • Плюсы и минусы укрепления мышечного корсета
  • Советы для укрепления корсета
  • Упражнения

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Мышечный корсет: зачем укреплять и как это делать?


Мышечный корсет – это специальные ткани, которые отвечают за правильную осанку и правильное расположение позвоночника, таза и бедер. Эти мышцы не отвечают за движение, а помогают держать тело в пространстве. Королевская осанка, даже наличие талии – все это появится, если сам корсет будет в норме.

Плюсы и минусы укрепления мышечного корсета


Все спинные мышцы разделены на две части:

  1. Поверхностные необходимы для формирования собственно тела и обеспечивают движение.

  2. Внутренние, сформированные из коротких межпозвонковых мышц, придающих стабильное положение межпозвонковым дискам.



    Внимание! Важно, что укрепление мышечного корсета полезно лишь в случае, когда нужна профилактика проблем со спиной. При имеющихся проблемах, нагрузка на эти мыщцы сокращает время износа дисков. Поэтому при болях в шее, пояснице не стоит заниматься самолечением, а лучше обратиться к специалисту.

    Советы для укрепления корсета


    Если ежедневно соблюдать несколько советов, то проблем с мышечным корсетом не возникнет. Основные рекомендации на каждый день:

    • следить за осанкой и не сутулиться;

    • при постоянной работе сидя, нужно каждый час делать несложную разминку;

    • при подъеме тяжестей следует немного сгибать ноги и оставлять спину прямой, чтобы снизить нагрузку на поясничный отдел;

    • при долгом стоянии необходимо одну ногу ставить на подставку и попеременно менять ноги, так снизится нагрузка на спину;

    • спать лучше на боку, поскольку сон на животе и спине перегружает поясницу;

    • поддерживать в норме вес, поскольку круглый живот – это не только не красиво, но и вредно.

    Упражнения


    Существует целый комплекс упражнений Мюллера, которые способствуют укреплению мышечного корсета. Вот некоторые из них:

    1. Упереться руками в пояс. Ноги соединить вместе. Поднять ногу максимально высоко, а спину при этом держать ровно. Первую ногу поднять и опустить на вдохе, вторую сразу на выдохе.

    2. Ноги поставить на размер небольшого шага. Согнуться назад всем телом на вдохе, бедра подать вперед. Руки, сжатые в кулаки, согнуть в локтях и кистях. На выдохе наклониться вперед и вниз, руки выпрямить, постараться коснуться пола, колени не сгибать.

    3. Ноги установить на ширину плеч, руки на поясе. Бедра выпячены вперед, при этом туловищем прогибаемся назад, шея ровная. Бедра назад, живот вперед, туловище вперед, спину и шею держать ровно.

    4. Ноги как в предыдущем случае, руки опущены по бокам. Руки на вдохе поднимать вверх (ладони опущены вниз), на выдохе сделать глубокое приседание, выпрямиться.


      Существуют и другие упражнения для укрепления мышечного корсета:

      1. Ходьба на ягодицах. Помимо мышечного корсета, помогает укрепить ягодицы.

      2. Планка. Для укрепления корсета статическое упражнение планка можно делать с поднятием ноги. Но лучше начинать непосредственно с классической планки.

      3. Опускание ног. Нужно лечь на пол и поднять обе ноги вверх. Не отрывая поясницу от пола нужно поочередно опускать ноги максимально низко, но не касаясь пола, затем возвращать их в исходное положение.


        Гимнастика для укрепления данной группы мышц должна выполняться регулярно. Помимо этого, человек всегда должен следить за своей осанкой, чтобы не начались большие проблемы со спиной.


        При наличии проблем со спиной, грыжи, а также различный болевых синдромов невыясненной причины сначала нужно обратиться к врачу, без него нагрузок на спину не давать.

        Отказ от ответсвенности

        Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
        Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

        Эксперт: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

        Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

        Как привести в тонус мышцы рук: рассказывают эксперты

        Мы продолжаем серию материалов о том, как проработать сложные места на теле, те, где в силу физиологических или других особенностей откладывается больше жира, от которого сложно избавиться. Пока глянец призывает бороться с теми самыми пресловутыми «проблемными зонами» и «готовить тело к лету», мы еще раз напомним, что представления об идеальных параметрах у всех разные и что делать (или не делать) со своей фигурой — это решение, которое каждая женщина имеет право принять самостоятельно.  Однако если появилась осознанная необходимость поработать над своим телом, то вот вам советы экспертов о том, как вернуть тонус мышцам рук: рассказывают чемпионка по фитнес-бикини, тренер, эксперт по аппаратным методикам и косметолог.

        Внутренняя поверхность рук в плечевой области — одна из самых проблемных зон на теле. И если мышцы тут еще можно подкачать, то вернуть тонус коже, подтянуть ее в домашних условиях просто не получится,—  объясняет к.м.н., дерматовенеролог клиники немецких медицинских технологий GMTClinic Ольга Варваричева.

        По словам эксперта, с возрастом ситуация усугубляется и получается эффект «крыльев летучей мыши». Самый простой способ держать мышцы рук в тонусе — делать ежедневные упражнения с гантелями, их спокойно можно выполнять в домашних условиях. Причем вместо «блинчиков» подойдут любые подручные средства. Вспомним хотя бы Елену Перминову, которая обожает тренироваться вместе с детьми, используя их в качестве утяжелителей. Она, к слову, одной из первых среди отечественных знаменитостей открыла этот необычный вид спорта.

        Амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, чемпионка по фитнес-бикини Дарья Василенко советует сосредоточиться на тяге гантелей к подбородку, сгибанию рук за головой и французском жиме — это разгибание рук лежа со штангой, которое нацелено на проработку внутренней части трицепса.
        Многие уверены, что упражнения на бицепс предназначены исключительно для мужчин. Это миф. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, увеличивая выработку мышечного белка. Поскольку в организме женщины не вырабатывается так много тестостерона, у них нет никаких шансов стать такими же мускулистыми, как мужчины. Посмотрите на Дженнифер Лопес!— отмечают эксперты.

        Еще одним эффективным способом станут различные отжимания: от стены, от стола, от пола. Не стоит забывать и про планку (она похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время). Она способствует общему укреплению мышц тела, а также формирует красивую осанку, и конечно, делает руки более подтянутыми.

        И, безусловно, не менее эффективны подтягивания на турнике.

        Амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, чемпионка по фитнес-бикини Дарья Василенко


        Очень важно не перестараться и делать столько подтягиваний, сколько вам по силам. Самое главное — постепенно увеличивать их количество, тем самым укрепляя плечевой пояс.

         

        Что касается более серьезных спортивных тренировок, то для укрепления мышц отлично подойдет бокс. Такие занятия считаются одними из самых высокоинтенсивных: уже через несколько месяцев заметно подтянутся не только мышцы рук, но и всего тела.

        Питание

        Конечно же, немаловажно также правильное питание. Эксперты советуют разнообразить рацион свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми, орехами, а также птицей и диетической рыбой. Важно, чтобы питание было сбалансированным и включало в себя как можно меньше сладкого, мучного, жирного и соленого (да-да, ничего более эффективного еще не придумали).

        Всего в день для поддержания стройности достаточно съедать 1 500 ккал. Стоит помнить также о достаточном потреблении воды — минимум полтора-два литра чистой воды в день.

        Аппаратные методики

        Врач-косметолог, дерматовенеролог GEN87 Екатерина Гуськова


        В большинстве случаев снижение тонуса кожи на руках связано с возрастными изменениями или с резкой потерей веса. Если в юном возрасте это корректируется упражнениями, укрепляющими мышцы, то когда эластичность тканей снижена, одним лишь фитнесом уже не обойтись.

         

        На помощь приходит процедура, направленная на подтяжку и уменьшение жировых отложений в области рук (плеча), Body Up на аппарате Accent.

        Аппарат передает энергию так глубоко в ткани, что тем самым вызывает стремительное вращение молекул воды в коже. Коллагеновые волокна тут же сокращаются, ткани становятся подтянутыми. В коже запускаются процессы выработки коллагена и эластина.

        При наличии жировых отложений в зоне плеча применяется не только радиочастотный, но и ультразвуковой режим — он позволяет без операции и разрезов сфокусированно устранять излишки жировой ткани. Результат в полной мере проявляется через 21 день. Чтобы добиться выраженного эффекта, требуется курс из четырех-шести процедур.— говорит Екатерина Гуськова.

        Исправить ситуацию можно и с помощью косметологических аппаратных методик. Например, термажа на аппарате ThermaCool NXT. Это по сути безоперационный RF-лифтинг. С помощью радиоволн аппарат равномерно прогревает ткани до 60 градусов, за счет чего ткани уплотняются, кожа подтягивается. По словам эксперта, происходит стимуляция выработки естественного коллагена и эластина уже после одной процедуры.

        Термаж не требует специальной подготовки и реабилитации, подходит обладателям всем типов кожи. При этом результат RF-лифтинга сохраняется до пяти лет. И это не фантастика, а научная реальность,— уверяет Ольга Варваричева.

        Не менее эффективны для внутренней зоны рук и процедуры на аппарате Reaction. Как и ThermaCool NXT, он оказывает безопасный и при этом действенный RF-лифтинг: подтягивает и уплотняет кожу, но еще и умеет расщеплять жир и проводить лимфодренаж за счет специальных вакуумных режимов. Здесь также понадобится курс процедур.

        А вот аппарат для ультразвукового лифтинга Ulthera System обещает расправиться с «крыльями летучей мыши» и вовсе за один раз. Если верить тем, кто уже испробовал на себе чудо-методику, эффект виден сразу, при этом он продолжает увеличиваться в течение нескольких месяцев и сохраняется до полутора лет как минимум.

        Как и в случае с лишними жировыми отложениями в зоне «галифе» на помощь придет модный сейчас криолиполиз. С помощью вакуума насадка втягивает кожную складку, охлаждает ее до -11 градусов, тем самым запуская процесс апоптоза — необратимого разрушения жировых клеток-адипоцитов.

        К.м.н., дерматовенеролог клиники немецких медицинских технологий GMTClinic Ольга Варваричева


        Результат заметен уже после одной процедуры, плюс в течение двух-трех месяцев складка уменьшается на 20-30 процентов. Никакой специальной подготовки не требуется. Процедура безболезненная и реабилитация нулевая.

         

        Инъекционные методики

        Что касается инъекционных методик, то подтянуть кожу в этой зоне можно с помощью нитевого лифтинга. Материал и конфигурацию нитей, их количество, а также технику введения врач выбирает индивидуально, в зависимости от особенностей кожи пациента и объема решаемых задач. Как и аппаратные методики, нитевой лифтинг — процедура малоинвазивная, а результат можно оценить сразу. При этом в полном объеме — только когда сойдет отек, примерно через 7-10 дней.

        Отжимания для девочек так же эффективны, как и обычные отжимания? / Фитнес / Упражнения

        «Женские отжимания» — это вариация классических отжиманий, которую часто используют те, кто еще недостаточно силен, чтобы правильно отжиматься. Они гораздо легче воздействуют на тело и мышцы, но так ли они эффективны, как обычные?

        Почему вы можете делать «отжимания для девочек»

        Название «отжимания для девочек» само по себе является крайне оскорбительным и совершенно неправильным. Женщины, которые регулярно тренируются, могут легко укрепить свои мышцы до уровня обычных отжиманий. Их называли «женскими отжиманиями» только люди, которые насмехались над женщинами за их слабость. В наши дни это понятие ушло в прошлое!

        Так кто же может отжиматься от девушек?

        • Те, кому не хватает силы — Если ваши руки, грудь или корпус не выдерживают напряжения при выполнении обычных отжиманий, выполнение их на коленях поможет уменьшить нагрузку.
        • Те, кто восстанавливается после травм — Обычные отжимания могут быть тяжелыми для работающих мышц, но уменьшенная нагрузка облегчает работу во время восстановления.
        • Те, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Если у вас слабые запястья, плечи, колени или спина, вы обнаружите, что облегченная нагрузка от отжиманий на колени меньше влияет на суставы.

        Бывают случаи, когда рекомендуется отжиматься на коленях, но так ли эффективно это упражнение?

        К сожалению, нет.

        В то время как форма отжиманий для девочек позволяет выполнять больше работы с меньшим сопротивлением, правда в том, что этот вариант отжиманий слишком прост, чтобы считать его полноценной тренировкой. Вы не только снимаете нагрузку с груди и рук, но и уменьшаете объем работы, которую должен выполнять ваш корпус. Отжимания — отличная тренировка для мышц кора, но выполнение этой вариации ограничивает нагрузку на мышцы пресса и спины. То, что когда-то было эпической тренировкой всего тела, теперь фокусируется только на руках и груди.

        «Женские отжимания» тоже довольно тяжело ложатся на колени. Если вы не отжимаетесь на коврике для йоги или толстой подушке, ваши коленные суставы прижимаются к полу. Это может быть болезненно и даже может привести к травмам колена, если вы не будете осторожны.

        Какая альтернатива?

        Если вы не можете правильно отжаться (по одной из перечисленных выше причин), есть альтернатива: отжимания на наклонной скамье.

        При выполнении отжиманий на наклонной скамье вы кладете руки на скамью, стул или ящик, чтобы выполнить отжимание. Ваша голова приподнята под тем же углом, что и при отжимании девушки, но вы сохраняете это полное напряжение тела и сохраняете правильную нагрузку на мышцы груди и рук.

        Вы можете увеличивать или уменьшать наклон в соответствии со своими способностями. Если вам очень тяжело даются обычные отжимания, вы можете увеличить наклон, чтобы снизить нагрузку на мышцы, перенеся ее на ноги. Если вы близки к тому, чтобы делать правильные отжимания, используйте очень короткий наклон, чтобы увеличить нагрузку на грудь и руки.

        «Отжимания для девочек» должны быть похожи на скручивания: упражнение, которое вы больше не делаете. Они гораздо менее эффективны, чем обычные отжимания, и вы обнаружите, что альтернатива намного лучше!


        • {{ oPromoboxArticle. title }}

        {{ oArticle.subtitle }}

        {{oСтатья.автор.имя}}
        Редактор Fitday

        {{ oItem.title }}

        Секрет резать руки? По словам одного тренера, тренировки короче

        5.12.20

        Толстые, мускулистые руки после спортивных тренировок отлично смотрятся на некоторых женщинах, но большинство из нас стремится укрепить свои би-и-три, не слишком нагружая их. Это может быть непростой фитнес-целью, и клиенты тренера Андреа Марцеллус постоянно спрашивают ее, как ее достичь. Мы попросили Марселлас провести нас через эту часто разочаровывающую тренировку, и некоторые из ее советов могут вас удивить…

        Приведение себя в форму и стрижка не обязательно идут рука об руку. Чтобы быть ясным, фитнес, здоровье и все вокруг хорошего самочувствия бывают разных форм и размеров. Пожалуйста, остановитесь и крепко обнимите этот факт. Тем не менее, чтобы ответить на вопрос о том, как добиться определенной внешности, а именно, чтобы «порезать руки» здоровым способом, вот ответ: не переусердствуйте, а вместо этого сосредоточьтесь на меньших порциях пищи.

        Нет ничего более деморализующего, чем тренироваться, как сумасшедший, и поднимать все более и более тяжелые веса в надежде получить порезы на руках только для того, чтобы в итоге получить руки, которые только кажутся все больше и больше, но все еще лишены четкости.

        Отложение жира + Планирование питания после тренировки 

        Одним из излюбленных мест хранения энергии в организме является тыльная сторона рук, а также пресс, ягодицы и бедра. На теле, естественно, есть некоторые области, которые более склонны к накоплению жира, например, живот у женщин как защитный слой для репродуктивной системы. Лучше всего жир тает при активном образе жизни и дефиците калорий. Причина, по которой большие тренировки делают так много людей громоздкими, а не худыми и поджарыми, заключается в том, что они едят слишком много, чтобы поддерживать энергию, необходимую для их тренировочного образа жизни.

        Употребление калорийных порций пищи по расписанию с интервалом не менее двух часов между приемами пищи позволяет желудку полностью опорожниться перед следующим приемом пищи. Как только вступают в действие гормоны голода, вы снова едите, останавливаетесь до того, как переедаете, и ваш метаболизм становится более равномерным. Это сочетание активного образа жизни и регулярного употребления небольших порций высококачественной пищи является формулой для мобилизации жировых отложений из труднодоступных мест. Ключ не в том, чтобы пастись, а в том, чтобы ваш желудок опорожнялся между приемами пищи, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма.

        Более быстрый (и гораздо более простой в обслуживании) путь к порезу рук — это умеренные стратегические тренировки, внимание к стратегии питания и активный образ жизни, включая больше ходьбы и стояния в течение дня (я рекомендую как минимум дополнительные 90 минут стояния). В 2018 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала исследование, показывающее, что никакие упражнения, которые вы делаете, не могут устранить пагубные последствия для здоровья сидения по 8 часов в день, а большинство американцев делают гораздо больше. Приложение My AND/life помогает людям не забывать вставать в течение дня с целью не менее 60 минут. Но по крайней мере 90 дополнительных минут стояния (это не обязательно должно быть последовательно — на самом деле лучше, если рывками в течение дня) — еще лучше.

        Перерыв между приемами пищи должен составлять 2–4 часа, чтобы ваш желудок полностью опорожнился в промежутках между ними (что обеспечивает нормальную работу наших гормонов — переедание сбивает с толку наши метаболические гормоны). Тренировки следует планировать так, чтобы один из приемов пищи или перекусов в течение дня приходился на один час после окончания тренировки.

        Час после тренировки — это золотое время для вашего метаболизма и питания. Моя книга «Путь внутрь: 5 успешных стратегий, чтобы похудеть, стать сильнее и улучшить свою жизнь» помогает людям понять, какие порции еды и какой график лучше всего помогают им избавиться от жира и оставаться стройным — нет ничего важнее, чем «выглядеть подтянутым». », чем порции еды и расписание.

        Слишком тяжелая работа + выход на плато

        Изнурительные тренировки используют в качестве топлива большое количество гликогена (сахара) из мышц. Двух или трех 10-20-минутных интервалов высокой интенсивности в неделю достаточно, чтобы ваш метаболизм работал с высокой скоростью.

        Часовые занятия фитнесом могут работать против ваших целей «выглядеть подтянуто», потому что они вызывают чувство голода. Если вы находитесь на этапе определения своего фитнес-путешествия, вам нужно сделать прыжок веры и снизить его.