Как укрепить руки: Как укрепить руки: 4 упражнения

Как укрепить руки в домашних условиях

Занимаясь домашними тренировками, многие забывают про руки. Красивые бицепсы и трицепсы, отсутствие дряблой кожи рук – что может быть лучше для девушки? Техника упражнений проста, достаточно выполнить предварительную разминку и можно приступать к тренировке.

Для проведения тренировок Вам может понадобиться дополнительный инвентарь.

Подъемы и опускания в планке

Исходное положение – планка на локтях. Для этого нужно опереться на локти и носки, руки параллельно друг другу. Расстояние между руками – не шире плеч. Ноги можно поставить вместе, а можно на небольшом расстоянии друг от друга. Тело образует прямую линию, поясница не прогибается, ягодицы втянуты, а пресс напряжен. Из исходного положения поочередно выпрямлять руки, сначала правую, потом левую, переходя в позицию планки на прямых руках. Далее – опуститься в начальное положение. Снова подняться на руки, начиная с левой руки.

Количество повторений – 10-15 подъемов.

Совет. Во время выполнения упражнения следите за дыханием и не делайте резких движений.

Противопоказания. Грыжи позвоночника, повышенное давление.

Отжимания

Классические отжимания отлично подходят для прокачки всего тела, особенно – рук и груди. Исходное положение – стоя на руках и носках. Руки на уровне плеч, ладони параллельно друг другу. Тело – прямая линия, нужно постараться не прогибать поясницу. Во время движения вниз также стараться следить за положением тела. Начало движения – сгибаем локти, касаясь грудью пола. Локти не разводить, стараться держать их как можно ближе к корпусу. Выпрямляя руки, вернуться в исходное положение. Если отжиматься с пола сложно, можно выполнять отжимания с колен.

Количество повторений – 5-10 отжиманий.

Совет. Следите за дыханием – в начале упражнения нужно сделать вдох, а при выпрямлении рук – выдох.

Противопоказания. Гипертония, позвоночные грыжи.

Обратные отжимания

Упражнение выполняется с помощью опоры. Можно использовать стул, диван, кровать – что угодно, главное, чтобы предмет не упал. Вам необходимо упереться руками в опору, держа руки за спиной. Ладони направлены вперед. Ноги стоят на полу на пятках. Спина прямая, смотреть нужно прямо перед собой, голову не наклонять и не поднимать. Упражнение заключается в следующем: нужно, упираясь на руки, сгибать и разгибать локти, подобно классическим отжиманиям. Для усложнения можно поставить ноги на табуретку, чтобы ноги были параллельны полу.

Количество повторений – 5-10 повторений.

Совет. Не разводите локти, так трицепс будет включаться намного активнее.

Противопоказания. Травмы плеч.

Подъем плеч

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки в свободном положении вдоль корпуса. Голова направлена прямо, спина ровная. На вдохе поднять плечи как можно выше к ушам, не изменяя положения рук. Выдох – опустить руки в начальную позицию.

Количество повторений – 10-15 раз.

Совет. Плавно выполняйте упражнение, не допуская резких движений.

Противопоказания. Не выявлены.

Подъемы рук в стороны – наверх

Начальная позиция – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Руки опущены вниз ладонями к корпусу. Смотреть прямо, не прогибать поясницу. Начало упражнения – руки ладонями вниз поднять в стороны до прямого угла между руками и корпусом. Далее – разворачивая ладони друг к другу, поднять руки над головой. Разворачивая ладони вниз, вести руки через стороны вниз к корпусу.

Количество повторений – 10-15 повторов.

Совет. Плавные движения позволят прочувствовать мышцы плечевого пояса и рук.

Противопоказания. Травмы плеч.

Внимательно изучив технику выполнения упражнений, вы сможете быстро и эффективно привести руки в тонус. А как часто вы укрепляете руки? Ответ пишите в комментариях.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как укрепить руки и развить силу хвата? | Физкультура и спорт

По опыту скажу: в принципе, нужные группы мышц разовьются и в процессе обычных тренировок… если, конечно, тренироваться с отдачей. А вот хват и вообще сила пальцев нарабатываются медленнее. Да ещё пальцы в боевых искусствах часто и охотно травмируются. Чуть реже — лучезапястные, локтевые и плечевые суставы. Так что укрепить руки — не самоцель, а необходимость. И начинаются отжимания на пальцах, запястьях, рёбрах ладоней и терзания кистевых эспандеров! Ах да, ещё подтягивания разными хватами, в том числе стараясь держаться пальцами — наверное, это всё, что обычно рекомендуют новичкам.

А ведь способов тренировки рук куда больше! Причём дающих не просто силу, а вполне прикладные навыки. Применимые не только в спорте…

Начнём с развития силы хвата. И цепкости. Поскольку если что из нарабатываемого и пригодится в обычной жизни, так это способность быстро и уверенно уцепиться за что-то. Например, подхватить падающий предмет или схватиться за поручень, потеряв равновесие в общественном транспорте.

pixabay.com

Для этого нарабатываются два момента:

— способность к быстрому захвату и удержанию;

— собственно сила, прежде всего — пальцев и запястий.

Первое упражнение выполняется с предметом, имеющимся в каждом доме: обычной банкой. Объём (точнее, размер) подбирается индивидуально, в зависимости от ваших физических возможностей. Наполняем банку… да хоть водой. Закрываем. Берёмся одной рукой сверху за горловину. Всей пятернёй, растопырив пальцы — и поднимаем банку до уровня плеч. Опускаем… Подбираем вес так, чтобы выполнить 8—12 движений в одном подходе. Меняем руку, а лучше берём сразу две банки.

Получается? Усложняем! Вытягиваем руку с банкой, поворачиваем предплечье, переворачивая банку дном вверх. Медленно!

Можно фиксировать промежуточное положение днищем внутрь, можно отогнуть кисть назад, направляя банку днищем вперёд.

Легко? Наполняем банку вместо воды песком, гравием; затем берём банку побольше.

pixabay.com

Кстати, банку с успехом заменит любой тяжёлый цилиндрический предмет: бидон, пластиковая бутыль, обрезок бревна или трубы…

Мы уже говорили о таком замечательном снаряде, как булава. Это великолепное средство развития силы предплечий и укрепления запястий. Если же утолщить рукоять, то и хвата.

Для начала, естественно, изготовим булаву. Лучше — сразу несколько, разных весов и размеров. Это займёт немногим больше времени, но вы сможете выбирать подходящий снаряд из комплекта.

Берёмся за рукоять и приподнимаем руку перед собой. Можем — вытягиваем на уровне груди, нет — оставляем приподнятой на уровне живота. Усилием кисти поднимаем булаву горизонтально, фиксируем на секунду-две. Выводим вертикально. Поворачиваем предплечье туда-сюда вокруг продольной оси; возвращаем булаву в исходное положение, проходя промежуточные позиции в обратном порядке.

Булава на руке у Ильи Муромца. «Богатыри». Виктор Васнецов. 1881—1898.
ru.wikipedia.org

Медленно «замахиваемся» булавой, отводя её за плечо, и отсюда имитируем удары. Только медленно! Иначе, как бы вы не были сильны, с непривычки вероятны травмы. Итак: медленно имити… нет, не так. Не имитируем/изображаем, а «наносим» удар. Не «куда-то вообще», а в воображаемую цель!

Медленно возвращаем «оружие» к плечу, «наносим» следующий удар по другой траектории, третий — снова меняя направление… Последовательность траекторий выберите заранее. Например: сверху, снаружи, изнутри. Как вариант: выводим одну траекторию 10—12 раз, затем другую, третью и т. д.

Один нюанс: не ограничивайтесь работой в плече и локте, обязательно доводите булаву кистью! Если, конечно, вам интересно гармонично развить мышцы и сухожилия рук.

Если удобно, изготавливайте сразу парные (одинаковые) булавы. Сможете не перехватывать снаряд из руки в руку, а действовать обеими руками по очереди.

И наконец, о выработке цепкости. Снарядом послужит прочно держащийся на месте стационарный предмет. Лучше всего — деталь конструкции здания: перила, дверной косяк, подоконник, прочная водопроводная труба и пр.

pixabay.com

Для примера возьмём перила. Точнее, к перилам подойдём. Кладём на них ладонь и резко отшагиваем/отскакиваем назад. Или, скорее, стремимся отскочить, поскольку одновременно вцепляемся в перила. Можно одной или обеими руками, в зависимости от ваших возможностей и положения тела относительно перил. Важно, что мы одновременно прилагали разнонаправленные усилия: отскочить и одновременно удержаться. Отпускаем перила! Возвращаемся в исходное положение и повторяем движение. Можно выполнять рывки как назад, так и в стороны, и по диагоналям. А также вперёд — только в этом случае руками сопротивляемся не отдалению, а сближению с перилами.

Можно из исходного положения с подсогнутыми ногами стараться резко привстать. И наоборот — стараться резко присесть из высокой позиции. На каждое движение ногами вцепляемся пальцами/кистями в опору, стремясь противодействовать.

Да, и обязательно включайте в движение всё тело! Помимо цепкости и силы рук, здесь активно нарабатывается способность мгновенно «включать» мышечный каркас, прежде всего мышцы корпуса, «связывая» тело в жёсткую структуру.

Естественно, вместо перил можно использовать любую удобную деталь интерьера. Причём как горизонтально, так и вертикально расположенную. В любом доме найдутся подоконники и косяки дверей. А уж любая спортивная или детская площадка — целый тренажёрный зал для подобных упражнений.

Если мы убираем из упражнения резкость отскока — получается чисто силовое упражнение. Ногами — «тянем» или «толкаем», руками — жёстко фиксируемся за опору. По сути, стремимся «оторвать», «отломать» предмет, за который держимся.

Вот для чего выбирается предмет стационарный, заведомо несдвигаемый!

Вообще же, по личному опыту, лучший способ проработать предплечья, силу хвата, подвижность запястий — это серьёзные занятия любым из видов фехтования…

Тренировка фехтовальщиков. Гравюра XVIII века
ru.wikipedia.org

Теги:

спортинвентарь,
тренажер,
физкультура,
упражнения,
тренировка,
спорт

Как делать отжимания, чтобы привести руки в тонус и предотвратить боль в спине

Отжимания — одно из самых распространенных силовых упражнений, а также одно из самых пугающих. Как персональный тренер с десятилетним стажем, я до сих пор боюсь делать несколько подходов отжиманий за тренировку!

Это может показаться простым движением, но отжимания настолько сложны, потому что они задействуют все тело одновременно, особенно мышцы кора и рук. Это отлично подходит для того, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств во время тренировки. Но это также открывает двери для травм. При неправильном выполнении отжимания могут вызвать напряжение мышц спины, шеи, плеч и даже бедер.

Вот почему так важно понимать, как правильно делать отжимания, а не прыгать сразу в полный ход, если вы не готовы.

Польза отжиманий

Отжимания укрепляют плечи, грудь, трицепсы, пресс и туловище. Поскольку отжимания задействуют ряд различных мышц верхней части тела и кора, они отлично подходят для повышения общей силы и стабильности.

Если вы будете постоянно включать это движение в свой распорядок дня, вы даже заметите, что ваша осанка улучшится, поскольку отжимания укрепляют основные мышцы, которые обеспечивают правильную осанку. Укрепление этих мышц также снижает риск травм нижней части спины.

Распространенные ошибки, которые допускают люди при отжиманиях

Я замечаю, что у многих моих клиентов бедра провисают, а поясница выгибается при отжиманиях. Упражнение должно выполняться в положении планки, когда ваше тело находится на прямой линии. Провисание бедер вызвано снижением активности кора и может вызвать чрезмерную нагрузку на спину, что может привести к болям в спине.

Причина, по которой так много людей позволяют своим бедрам провисать при выполнении отжиманий, заключается в том, что у них нет силы корпуса или они не используют необходимую силу корпуса, чтобы оставаться в положении планки. Мы склонны компенсировать эту нехватку силы, провисая бедрами и выгибая спину. Чтобы исправить эту ошибку при выполнении отжиманий:

  • Следите за положением своего тела, особенно за тем, чтобы ваши бедра были прямыми, а корпус напряжен.
  • Держите плечи над запястьями.
  • Потянитесь пятками к задней части комнаты, а макушкой – к передней части комнаты, вытягивая позвоночник.
  • Убедитесь, что ваши бедра находятся на уровне плеч.
  • Если вы не можете удержать бедра в этом положении, попробуйте модифицированное отжимание на коленях.

Как делать модифицированные отжимания

Есть несколько различных способов выполнения модифицированных отжиманий, которые помогут укрепить вашу уверенность и силу верхней части тела, чтобы подготовить вас к настоящему делу. Модифицированные отжимания на коленях – одна из самых популярных модификаций.

Начните с позиции отжимания, запястья должны быть прямо под плечами, а ладони прижаты к мату. Вместо того, чтобы стоять на носках, положите колени на коврик и скрестите лодыжки в воздухе. Втяните пупок к позвоночнику и убедитесь, что позвоночник остается прямым от шеи до копчика. Начните медленно сгибать локти в стороны, опуская грудь, пока подбородок не коснется или почти не коснется коврика. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Как правильно отжиматься

Чтобы правильно отжиматься, требуется некоторая практика и самоанализ. Эти пошаговые инструкции помогут вам в этом:

  1. Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив ладони на коврик чуть шире ширины плеч.
  2. Убедитесь, что ваши руки прямые. Вытяните ноги прямо за собой, подогнув пальцы ног, чтобы принять положение планки.
  3. Согните руки в локтях, опуская тело так, чтобы грудь почти коснулась коврика.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем прижмитесь к земле, чтобы выпрямить локти и поднять тело вверх.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4 упражнения, которые помогут вам лучше выполнять отжимания

Если вы все еще чувствуете, что ваши бедра провисают, а спина выгибается, эти упражнения помогут вам развить силу корпуса, необходимую для правильного выполнения полного отжимания.

Отжимания на возвышении

Использование приподнятой поверхности, такой как стул или стена, для размещения рук во время отжимания позволит вам выполнять то же движение, но с меньшим весом. Это поможет вам практиковать правильную технику и постепенно наращивать силу кора и рук. Чем меньше вы склонны, тем легче будет. Итак, начните со стены, затем перейдите к столу или столу и, наконец, к стулу или ступеньке. Просто положите руки на приподнятую поверхность, держите тело прямо и выполните отжимание. Повторите это 10 раз.

Планка

Держа планку в положении отжимания, вы развиваете силу корпуса, необходимую для обычных отжиманий. Встаньте в планку, положив ладони на коврик, выпрямив руки и ноги. Задержитесь примерно на 10 секунд. Затем отдохните. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать планку, пока не достигнете одной минуты.

Косые скручивания

Это упражнение можно выполнять с отягощением или без него. В любом случае, вы будете работать над своим ядром. Начните с того, что ягодицы находятся на земле, а колени согнуты, ступни перед вами. Держа обе руки перед грудью, поверните все туловище вправо так, чтобы ваши руки зависли над матом с правой стороны, затем поверните все туловище влево так, чтобы ваши руки зависли над матом слева от вас. Выполните по 10 скручиваний в каждую сторону.

Флаттер ногами

Лягте спиной на землю, вытянув прямые руки по бокам. Поднимите обе ноги от земли и начните махать ногами вверх и вниз, чередуя левую и правую ногу. Не забывайте сжимать корпус и держать спину на земле. Если ваша спина начинает подниматься, слегка согните колени, чтобы нижняя часть спины оставалась приклеенной к мату.

Другие способы освоить движение:

  • Как сделать выпад, чтобы не повредить колени
  • Как правильно накачать бицепс
  • Подтянуть ягодицы и ноги с помощью румынской становой тяги

Стефани Мансур пишет для журнала TODAY о здоровье и фитнесе. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

Всего пять движений, чтобы укрепить руки без утяжеления

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если вы хотите нарастить силу в плечах, вы можете подумать, что вам нужно взять набор гирь и делать бесконечные сгибания рук на бицепс. Но эта тренировка рук с собственным весом показывает, что вы можете нарастить мышцы верхней части тела всего за 15 минут без отягощений.

Тренировки с лучшими регулируемыми гантелями в тренажерном зале или дома могут стать отличным способом достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы. Но упражнения с собственным весом идеально подходят, когда вы путешествуете, ограничены во времени или плохо знакомы с тренировками с отягощениями.

По словам Рианнон Бейли , личного тренера, стоявшего за этой программой, эта тренировка предназначена для «нацеливания на эти крошечные мышцы [волокна] в ваших руках с помощью силовых тренировок с отягощениями, чтобы помочь им укрепиться и повысить тонус».

Цель состоит не в том, чтобы накачать руки бодибилдера, а в том, чтобы развить функциональные мышцы, которые помогут улучшить ваши результаты на тренировках, облегчить повседневную деятельность, такую ​​как перенос и поднятие тяжестей, и увеличить сухую мышечную массу.

Вы будете делать каждое движение в течение 40 секунд, затем сделаете 20-секундный перерыв, прежде чем продолжить следующее упражнение. Повторите схему из семи движений три раза, чтобы эффективно и быстро нарастить мышечную массу без отягощений.

Сообщение, которым поделилась Рианнон (@rhiannoncbailey) (откроется в новой вкладке)

Фотография, опубликованная пользователем

Этот стиль упражнений известен как высокоинтенсивная тренировка с отягощениями (HIRT). Несмотря на то, что тренировки HIRT часто включают в себя отягощения, программа Бейли предназначена для работы мышц с использованием интенсивных всплесков усилий для развития силы всего за 15 минут.

Этот метод похож на высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИИТ), где цель состоит в том, чтобы выполнять интенсивные упражнения короткими сериями с минимальными перерывами. Это поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений, что приводит к увеличению расхода энергии во время тренировки.

Но у него есть и более долгосрочные эффекты, такие как ускорение метаболизма и увеличение количества энергии и жира, которые вы сжигаете в состоянии покоя. Вот почему многие люди используют HIIT-тренировку для сжигания жира, если хотят похудеть.

HIRT-программа Бейли идеальна, если вы ограничены во времени, тем более, что вам не нужно какое-либо оборудование, но тренировка без отягощений является отличным введением в как нарастить мышечную массу. Использование собственного веса для сопротивления поможет вам усовершенствовать форму и правильно отработать технику.

По мере того, как вы становитесь сильнее, стоит приобрести недорогой набор лучших эспандеров. Эти легкие эспандеры представляют собой портативную альтернативу гантелям и идеально подходят для наращивания силы с помощью этой тренировки с эспандером для всего тела.

Обзор лучших предложений сегодняшнего дня

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

Набор резинок сопротивления для упражнений Odoland

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

2 200,90 $ в новой вкладке)

22,99 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке)

9,99 $

(откроется в новой вкладке)

6,99 $

(откроется в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

90 a3 Лондон 90 a3 Посмотреть все цены журналист и штатный сотрудник Fit&Well.