Как укрепить руки женщине в домашних условиях: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Как подтянуть тело, не выходя из дома: 6 упражнений с wow-эффектом!

Хочешь иметь подтянутое тело, но не можешь найти время на походы в тренажерный зал и занятия с фитнес-инструктором?

Редакция сайта

Теги:

Красота

Фитнес

Женская фигура

Идеальная фигура

Советы специалистов

Мы нашли выход: комплекс функциональных упражнений с фитболом, которые можно выполнять, не выходя из дома. Гарантируем: 2-3  раз в неделю достаточно, чтобы вернуть мышцам тонус и привести себя в форму!

Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit

Упражнение №1: Приседание с широко расставленными ногами

Цель: укрепить мышцы ног и ягодиц.

Исходное положение: стоя на полу, стопы чуть шире плеч, пятки направлены в центр, носки врозь. Руки над головой держат фитбол.

Медленно приседай, вытягивая руки параллельно полу, возвращайся в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно ягодицы, пресс, мышцы ног, спины и плеч. Обрати внимание на положение бедер в приседе – колени должны быть согнуты на 90’. При этом колени не должны выступать за мыски. Повтори упражнение 20 раз.

Упражнение №2: Отжимания на мяче

Цель: укрепить грудные мышцы, мышцы рук и брюшного пресса.

Исходное положение: положи колени на фитбол, ладони поставь на пол. «Прошагай» на руках до тех пор, пока мяч не окажется под ступнями.

Из положения планки – ладони строго под плечевыми суставами, мышцы живота напряжены – подтяни бедра к животу, округлив поясницу, и вернись в исходное положение.

Затем согни руки в локтях и потянись грудной клеткой к полу. Повтори эту цепочку упражнений 15 раз.

Упражнение №3: Ягодичный мост

Цель: укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.

Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику. Подними согнутые в коленях ноги и поставь на них мяч.

Опираясь на стопы, подними таз. Следи за стабилизацией тела и своей координацией движений – выполняй упражнение медленно за счет напряжения в ягодицах и ногах. 15-20 таких повторений в день будет достаточно, чтобы придать «пятой точке» красивую форму. 

Упражнение №4: Боковая планка на мяче с поднятием ноги

Цель: укрепление мышц кора, косых мышц живота и бедер.

Исходное положение: фитбол под правым боком, левая рука за головой, ноги прямые.

Подними левую ногу вверх и опусти ее за правую ногу, рисуя в воздухе полукруг. Повтори это динамичное движение 15 раз, после чего поменяй сторону. Для усложнения упражнения оторви корпус от мяча, удерживая баланс и выполняя махи ногой из положения боковой планки.

Упражнение №5: Боковая складка

Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, внутреннюю поверхность бедра.

Ляг на левый бок и зажми фитбол между стоп. Правую руку согни в локтевом суставе и убери за голову. На выдохе одновременно подними ноги и корпус. Старайся локтем правой руки коснуться мяча. Для сохранения баланса опирайся на левое предплечье.

Упражнение №6: Скручивание с фитболом

Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук.

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, фитбол в руках за головой.

Постепенно, позвонок за позвонком оторви лопатки от пола и подними прямые ноги. Затем согни ноги в коленях под углом 90 градусов и выполни скручивание, опуская мяч на голени. Вернись в исходное положение – медленно опустись на коврик и заведи руки за голову. Повторяй упражнение до характерного жжения в мышцах — около 25 раз. 

Как поднять грудь женщине — упражнения для поднятия грудных мышц для женщин в домашних условиях

5 эффективных упражнений для подтягивания груди. Они сделают зону декольте привлекательнее Маргарита Гуртанова, Светлана Ибрагимова 14 сентября 2022, 20:15 МСК

Поделиться Комментарии Небольшой, но очень полезный комплекс.

Тренировки на ноги, ягодицы и пресс – это, конечно, классно. Но мы часто забываем о том, что грудные мышцы у женщин тоже должны быть в тонусе. Правильные и регулярные занятия спортом помогут сделать зону декольте визуально привлекательнее. Но спешим вас огорчить: даже самые крутые упражнения не помогут вам изменить форму груди, а вот немного приподнять её – вполне. Самое главное – следить за питанием, водным балансом и носить на тренировки специальный спортивный топ. Особенно если вы – обладательница пышных форм. О том, какой бра выбрать для тренировок, читайте тут.

Как тренироваться девушкам с большой грудью. 2 важных фактора, которые нельзя упускать

А теперь перейдём к практике. Сегодня вас ждёт небольшой комплекс упражнений для грудных мышц.

Маргарита Гуртанова фитнес-тренер

Показывает женский комплекс упражнений для грудных мышц.

Усложнённые отжимания с широкой постановкой рук

Техника выполнения

Примите упор лёжа с колен, руки поставьте шире плеч, ладони смотрят прямо. Выпрямите и поднимите одну ногу, держите её на весу.Опускайтесь до угла 90 градусов в локтях. Тянитесь грудью к полу.Вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10 раз, меняя ноги.

Фото: istockphoto.com

Пулловер

Техника выполнения

Лягте спиной на коврик, ягодицы и лопатки плотно прижмите к полу, ноги согнуты в коленях, стопы зафиксированы.Возьмите в руки гантели комфортного для вас веса и заведите прямые руки за голову.На выдохе медленно поднимите прямые руки до уровня груди. Зафиксируйте положение в верхней точке.Медленно верните руки в исходное положение. Гантелями пола не касайтесь.

Сделайте 15 раз.

Жим гантелей

Техника выполнения

Лягте спиной на коврик, прижмите лопатки. Ноги согните и поставьте на стопы. В руки возьмите гантели.Поднимите таз вверх, зафиксируйте положение в верхней точке.Руки с гантелями разведите в стороны и согните в локтях под прямым углом. Гантели смотрят вверх.На выдохе выжмите гантели вверх и выпрямите руки, стараясь коснуться гантелями друг друга. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Попеременные подъёмы гантелей

Техника выполнения

Лягте на коврик, вытяните ноги, ягодицы и лопатки прижмите к полу. Возьмите гантели в руки.Прямую правую руку заведите за голову, левую вытяните вдоль тела.Одновременно поменяйте положение рук на противоположное: теперь левая рука лежит вверху, а правая – внизу.

Выполните 20 повторений.

Выведение гантелей вверх в наклоне

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Возьмите гантели, руки держите вдоль туловища. Слегка согните колени, отведя таз назад, а корпус немного наклоните вперёд.На выдохе поднимите руки вверх и сведите их вместе на уровне глаз.На выдохе медленно верните руки в исходное положение.Следите, чтобы в спине не было прогиба, она должна быть прямой.

Сделайте 15 повторений.

Тренировка окончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Чтобы добиться эффекта, нужно делать комплекс регулярно два-три раза в неделю. Не торопите события, вы достигнете желаемого результата постепенно.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Watch Arm Workout for Women at Home

Prime Video

• Home
• Store
• Channels
• Categories

  Top categories

  • Included with Prime
  • Amazon Originals
  • Movies
  • TV
  • Kids
  • Спорт

  Жанры

  • Боевик и приключения
  • Аниме
  • Черные голоса
  • Комедия
  • Документальный
  • Драма
  • Fantasy
  • Foreign
  • Hispanic & Latino voices
  • Horror
  • LGBTQ
  • Military and war
  • Musicals
  • Mystery and thriller
  • Romance
  • Science fiction
  • Coming of age

  Other categories

  • Новые выпуски
  • Победители конкурса
  • Описание аудио
  • Рекомендуемые предложения
  • Watch Party
• Мои материалы
• Deals

• Settings
• Getting Started
• Help

• Home
• Store
• Channels
• Categories
• My Stuff
• Deals
• Settings
• Getting Started
• Help

9min2017ALL

Тренировка рук для женщин в домашних условиях. Упражнения с гантелями для быстрого избавления от дряблости рук. Тренируйтесь с отягощениями, чтобы тонизировать и подтянуть руку. Сжигание калорий: 50–78. Частота упражнений: выполняйте тренировку 3 раза в неделю, чтобы получить мгновенные результаты. Видео о фитнес-тренировках от Lumowell (крайне важно проконсультироваться с врачом перед началом упражнений).

Прокат включает 30 дней, чтобы начать просмотр этого видео, и 48 часов, чтобы закончить его после начала.

Add to Watchlist

Add to
Watchlist

Watch and chat with others

Watch Party

Related

Details

Producers

Lumowell

Studio

Lumowell Fitness Videos — Ego360

Права на покупку

Мгновенная трансляция Детали

Формат

Prime Video (потоковое онлайн -видео)

Устройства

Доступны для просмотра на поддерживаемых устройствах

4. 4 из 5 звезд

4.4 из 5 звезд

4.4 из 5 звезд

4.4.

69% обзоров состоит из 5 звезд

Сортируется по:

.

• Лучшие отзывы
• Самые свежие

Лучшие отзывы из США

Steph BОценено в США 7 июня 2020 г.

4,0 из 5 звезд0003

Подтвержденная покупка

Я обнаружил, что это тщательная тренировка рук за короткий промежуток времени. Хотелось бы, чтобы они добавили еще 1 минуту растяжки после, но это не мешает. Обязательно сделаю снова!

2 человека считают это полезным

AnnОтзыв оставлен в США 26 марта 2020 г.

4,0 из 5 звезд Он обеспечивает правильную форму и дает альтернативы тем, кто в этом нуждается.

2 человека считают это полезным

DGПересмотрено в США 8 октября 2020 г.

5,0 из 5 звезд

Быстро и эффективно!

Подтвержденная покупка

Быстрая и эффективная тренировка, не выходя из дома. Управляемая тренировка, которая дает мне ожог к концу. Я бы порекомендовал всем, кто начинает.

2 человека считают это полезным

M&MПроверено в США 25 мая 2019 г.

5.0 из 5 звезд

Отличная осанка и техника для начинающих

Подтвержденная покупка

Эта 9-минутная тренировка очень хороша. Он показывает вам правильную технику выполнения основных упражнений для рук. Если вы думали, что делаете это правильно. Тогда взгляните на это видео. Это всего 9 минут. и проверьте свою осанку. Это мне очень помогло. Я думал, что делаю эти упражнения правильно, и ошибался.

6 человек считают это полезным

Paula DaleoОтзыв оставлен в США 2 июля 2021 г.

1.0 из 5 звезд

Вы не можете использовать это

Подтвержденная покупка

Я купил это, и это больше не работает Меня раздражает пресс и талия работают, но руки не работают

Синтия B. Отзыв в США от 25 мая 2021 г.

3,0 из 5 звезд

печально, что он изменился

Подтвержденная покупка

Я использовал эту тренировку в течение нескольких лет, что случилось, она очень отличается. Я купил его, потому что он так хорошо подходил для моих нужд, но мне не нравится новый режим. Я сожалею, что купил его, он был лучшим, когда я его использовал. Они обновили музыку, которая меня устраивает, я не возражал против старых вещей, они напомнили мне о моих юношеских годах!!

donut girl Отзыв оставлен в США 2 июня 2020 г.

5.0 из 5 звезд рутина, пока застрял дома. Я также занимаюсь аэробикой, растяжкой и йогой. Я пытаюсь сделать это через день. Пока мне нравится!

2 человека считают это полезным

Просмотреть все отзывыLink ArrowLink Arrow

5 потрясающих упражнений для рук для женщин старше 50 лет

1. от Caitlin H,

   11 марта 2019 г.

   Когда вам за 50 и вы женщина, целенаправленные упражнения еще более важны. Действительно, есть что сказать о крепких, подтянутых руках — и мы говорим не только о том, как вы выглядите. Фактически, исследования показывают, что наращивание мышечной массы может продлить вашу жизнь.

   «Любые энергичные упражнения укрепляют ваше сердце и помогают продлить жизнь, а продолжение физических упражнений по мере взросления, несомненно, связано с продлением жизни», — сказал доктор Гейб Миркин, врач спортивной медицины, гуру фитнеса и долгожитель. радиоведущий времени. «Ваше сердце — это мышца, и чтобы укрепить любую мышцу, вы должны тренировать ее, преодолевая возрастающее сопротивление».

   Миркин сказал в недавнем сообщении в блоге, что поднятие тяжестей с упором на руки и ноги может оказать большое влияние. Это потому, что движение рук или ног заставляет мышцы сокращаться, что накачивает дополнительную кровь в ваше сердце. Сердце (тоже мышца, ребята) также должно сокращаться, что в конечном итоге приводит к более быстрой и сильной мышце, которая будет держаться дольше.

   Имея это в виду, мы собрали 5 динамичных, эффективных упражнений для рук для женщин старше 50 лет — виды упражнений, которые выполнимы и, при условии последовательности, приведут к лучшему рельефу.

   1. Обратный ход

   Как выполнять: Сядьте на стул или скамью и, держа спину прямо, прогнитесь вперед в пояснице. Поднимите руки в форме буквы «Т», сведя лопатки вместе и удерживая гантели ладонями к полу (и убедитесь, что локти слегка согнуты). Медленно опустите руки обратно в исходное положение. Сделайте это 15-20 раз.

   На что нацелены: трицепсы, мышцы спины, задние дельтовидные мышцы.

   2. Бёрпи

   Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем опуститесь в присед и положите руки на пол. Затем одновременно отведите обе ноги назад, чтобы оказаться в положении для отжиманий. Прыгните обеими ногами одновременно в присед и встаньте. Сделайте это 15-20 раз.

   Цели: Ягодицы, плечи, грудь, трицепсы, пресс.

   3. Сгибание рук на бицепс 90 339

   Как это делать: Это можно делать стоя или сидя. Суть в том, чтобы с самого начала держать спину прямо, а руки вытянуты прямо вниз. Затем согните руки в локтях, чтобы согнуть гантели, напрягая бицепс, и выжмите гантели прямо над головой. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте это 10-15 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки и веса.

   Цели: плечи, бицепсы.

   4. Отжимание в планке на предплечьях

   Как это делать: встаньте в планку с прямыми руками, плотно упритесь ладонями в пол, вытяните руки прямо и выровняйте голову со спиной. Затем опустите тело наполовину и снова поднимитесь. Повторите 20 раз. Завершите движение, опустившись на огнестрельное оружие и удерживая положение планки в течение 30-60 секунд, в зависимости от уровня физической подготовки.

   Цели: трицепсы, плечи, грудь, пресс.

   5. Стул/скамейка Dip

   Как выполнять: Сядьте на край стула или скамьи, твердо упираясь ногами в пол. Положите ладони по обе стороны от себя, а затем опустите ягодицы со стула или скамьи. Затем согните руки в локтях, опуская тело до тех пор, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов (это часть «погружения»). Сделайте это руками, чтобы поднять тело обратно в исходное положение. Повторить 15-20 раз.

   Цели: Спина, плечи, предплечья, грудь.