Содержание
Как подтянуть внутреннюю часть бедра
Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью этих упражнений
В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуется. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.
Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю, иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.
Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.
Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?
Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы».
Его можно выполнять в трех вариантах.
Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.
1-й вариант.
Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.
Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
2-й вариант.
В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног.
Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.
Количество подходов – 3 раза.
3-й вариант.
Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.
Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.
Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.
Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.
Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома
Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер.
Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.
Упражнение 1. Плие приседание.
Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.
Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.
Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.
Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.
Упразднение 2. Выпада в сторону.
Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой.
Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.
На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.
Упражнение 3. Махи бедер.
Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.
Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.
В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.
Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой.
Количество подходов – 2.
Упражнение 5. Приседания с махами.
Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.
За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.
С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.
Упражнение 6.
Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.
Тренировка в тренажерном зале
1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.
2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.
3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.
4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени.
При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
подборка с гантелями, в тренажерном зале и в домашних условиях
Почему важно развивать предплечья? В этой статье вы узнаете, какую роль выполняют эти мышцы, а также познакомитесь с упражнениями, стимулирующими их рост независимо от генетических особенностей.
Массивные предплечья считаются признаком и визитной карточкой настоящего культуриста или спортсмена. Действительно, развитые, мускулистые предплечья создают ощущение исполинской силы. А с функциональной точки зрения, позволяют атлету работать с постоянно увеличивающимися весами.
Предплечья повышают силу хвата, и, таким образом, участвуют в тяговых упражнениях. На сцене, недоразвитые предплечья сразу бросаются в глаза, а также нарушают пропорции тела.
Если вы хотите большие мускулы, вам придётся выполнять специальные упражнения и тренировки для предплечий.
Помимо того, что эти мышцы одни из самых сложных в отношении роста, их форма и предельный размер зависят от генетики. И тем, кого природа не наградила хорошей наследственностью, придётся немало попотеть на тренировке.
Анатомия мышц рук
Мышцы рук имеют много крупных, видимых снаружи, мышц, которые помогают нам в повседневной деятельности, как то переодевание или поднятие тяжестей.
Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий.
34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.
Так же как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок.
Несмотря на то, что при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), предплечья также участвуют, всё же лучше делать специальные упражнения.
Зачем качать предплечья
Статистика показывает, что одним из первых, на что обращают внимание девушки в мужчине при встрече или знакомстве это на руки, и это не удивительно.
Причина №1. Эстетическая
Давайте говорить откровенно. Большинство культуристов развивают предплечья, чтобы они выглядели больше, и в конечном итоге, сбалансировать телосложение.
Массивные предплечья создают впечатление огромной силы, то есть, они отражают физические возможности человека. Кроме того, предплечья, также как и шея, зачастую единственные видимые части тела. Но когда атлеты начинают выполнять сгибание запястий, мало кто из них думает о эффективности и безопасности.
Причина №2. Безопасность и сила хвата
Сильные предплечья позволяют выполнять различные упражнения на другие группы мышц.
Часто предплечья могут быть своего рода слабым звеном, ограничивая выбор упражнений.
Например, чтобы качественно проработать спину, необходимы подтягивания обратным хватом и тяга штанги в наклоне, в которых сильным предплечьям отводится ведущая роль.
Подтягивания обратным хватом
Возьмитесь за турник обратным хватом, на расстоянии чуть уже ширины плеч. Держите корпус прямо. На выдохе подтяните корпусе вверх, держа локти ближе к корпусу. Двигаются только руки. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Подтягивания обратным хватом
Сильные предплечья предполагают развитие всей верхней части тела, и атлет может брать больший вес без риска травм. Таким образом, упражнения на предплечья – залог безопасных и более эффективных тренингов.
Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперёд не более чем на 30 градусов.
На выдохе подтяните штангу к себе. В верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь. На вдохе медленно опустите штангу обратно.
Тяга штанги в наклоне
Как и в случае с икроножными мышцами, предплечья требуют частых и больших нагрузок. Несмотря на то, что предплечья участвуют при работе с большими весами (особенно при различных тягах без кистевых ремней), лучше выполнять специальные упражнения для предплечий.
Лучшие упражнения для предплечий в зале
Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями.
- Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов.
- Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе.
- Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают.
И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.
Упражения на разгибатели
Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца.
Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений:
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вниз. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий со штангой ладонями вниз
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь.
На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Подъем гантелей пронированным хватом стоя
Встаньте прямо и возьмите гантели пронированным хватом (ладонями вниз). Руки вытянуты вдоль тела. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите гантели до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. Убедитесь, что работают только предплечья.
Подъем гантелей пронированным хватом стоя
Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись.
Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.
Упражения на разгибатели
Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти.
Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти со штангой были на весу. Ладони развёрнуты вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий со штангой сидя на скамье ладонями вверх
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
Сядьте на скамью и возьмитесь за рукоять нижнего блока.
Ладони смотрят вверх. На вдохе опустите рукоять как можно ниже. На выдохе максимально поднимите рукоять, напрягая мышцы предплечий.
Сгибание запястий на нижнем блоке сидя на скамье
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
Сядьте таким образом, чтобы предплечья лежали на бёдрах, а кисти с гантелями были на весу. Ладони смотрят вверх. На выдохе поднимайте запястья. На вдохе опускайте. Предплечья при этом не двигаются.
Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнения на плече-лучевую мышцу
Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена.
Она состоит только из одной головки — плечелучевой.
Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:
Подъем штанги обратным хватом
Встаньте прямо со штангой в руках. Локти приставьте близко к корпусу. Держа плечи неподвижными, на выдохе поднимите штангу до уровня плеч, за счёт напряжения бицепсов. На вдохе медленно опустите в исходную позицию.
Подъем штанги обратным хватом
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Возьмите гриф средним прямым хватом. Положите трицепсы на подушку скамьи и, выпрямляя руки, опустите штангу. На выдохе, напрягая бицепсы, согните руки до уровня плеч. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Встаньте напротив шкива, возьмитесь за рукоять и выпрямитесь.
На выдохе, удерживая плечи неподвижными, потяните рукоять до уровня плеч, держа локти прижатыми к бокам. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
Возьмите гантели, встаньте прямо. Удерживая плечи неподвижными, поднимите одну руку и одновременно поверните запястье. Полностью напрягите бицепсы и подведите гантель к плечу. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте руку и повторите.
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя
В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.
Способы увеличить предплечье дома
Забудьте о кистевых ремнях
Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо.
Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней.
Приобрести разборные гантели
С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук.
Используйте толстый гриф
Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.
Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.
Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением
Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз.
Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.
Наматывание веревки на ролик для запястий
По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки.
- Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей.
- Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.
Боксируйте
Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.
Используйте изометрические упражнения
Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале.
Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.
Программы тренировок в зале для роста предплечий
Как и в отношении любой другой группы мышц, с предплечьями действует правило: изменения тренировочной программы будут усиливать мышечный рост.
Поэтому периодически смешивайте предлагаемые упражнения, чтобы повысить их эффективность. Следующие три программы можно включать в тренировки по своему усмотрению. Главное не забывать и смешивать упражнения – во избежание скуки и торможения роста.
Тренировка предплечий — А
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Что касается времени работы над предплечьями, то это совсем другая история: лучше тренировать их раз в неделю, желательно в конце тренировки бицепса.
Тренировка предплечий — Б
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Также можно работать над мышцами предплечий в отдельные дни, например, 2 раза в неделю, или совмещать с тренировкой икр.
Тренировка предплечий — В
Добавить в календарь *
Добавить в Мои тренировки *
Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Заключение
Причин для того, чтобы накачать мощные предплечья множество: они создают впечатление силы, обеспечивают полное физическое развитие, создают визуальный баланс тела бодибилдера и главное – усиливают хват, способствуя силовой работе над всеми группами мышц.
Благодаря предлагаемым упражнениям для предплечий, вы сможете развить эти группы мышц и создать себе гармоничное и мускулистое тело.
Лучшие упражнения для рук для всех уровней посещаемости тренажерного зала
Перейти к основному содержанию
Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Хотя руки — это не часть тела, которой многие из нас пренебрегают в тренажерном зале — кто не хочет большие руки? — слишком часто репертуар людей для упражнений на руки не выходит далеко за пределы сгибаний рук на бицепс.
Это проблема, если вы хотите увеличить силу или размер своих рук, хотя бы потому, что именно трицепсы составляют большую часть ваших плеч. Чтобы дополнить ваш сборник упражнений для рук, мы обратились за советом к Миле Лазар, руководителю группы HIIT в бутик-тренажерном зале Another_Space , и Киту МакНивену, основателю компании по персональным тренировкам Right Path Fitness .
«Работа с руками не требует тонны оборудования или трудоемкой задачи, — говорит Лазар. «Упражнения, описанные ниже, не только дадут вам более рельефные руки, но и одновременно задействуют другие группы мышц».
Здесь Лазар и МакНивен подробно описывают свой выбор лучших упражнений для рук для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, и мы также добавляем несколько наших любимых.
Упражнения для рук для начинающих
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Это простое упражнение, которое действительно изолирует ваши трицепсы», — говорит Лазар. «Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее над головой до полного выпрямления рук. Опустите гантель за голову, согнув руки в локтях, а затем вернитесь в полностью выпрямленное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Держите по гантели в каждой руке, держа локти на одной линии с туловищем», — говорит Лазар. «Поднимите гантели к плечам, затем опустите к бедрам».
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Я всегда включаю жим над головой в свои тренировки, потому что он укрепляет суставы, а также повышает силу верхней части тела», — говорит Лазар. «Держите две гантели на уровне головы, согнув локти под углом 90°. Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя руки».
Ореол с гирями
(Изображение предоставлено: Неизвестно)
Ореол с гирями — отличное упражнение для начинающих, потому что неважно, кто вы, вы должны использовать легкий вес — это убийство для рук. Это означает, что у вас не будет (надеюсь) соблазна переусердствовать при просмотре стойки с гирями.
Крепко возьмитесь за рукоятки выбранной вами легкой гири и поднимите ее, пока она не окажется перед вашим лицом рукоятками, направленными от вас. Медленно вращайте колокольчик вокруг головы. Меняйте угол наклона гири при вращении, но не хват. Идите в медленном темпе и следите за головой. Один круг вокруг головы — это повторение. Стремитесь сделать пять вращений в одном направлении, затем сделайте столько же в другом направлении.
Промежуточные упражнения для рук
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Если вы в тренажерном зале, найдите скамью для этого упражнения», — говорит МакНивен. «А если вы находитесь дома или на улице, стул или скамейка в парке подойдут одинаково хорошо.
«Возьмитесь за край скамьи. Ваши ноги должны быть вытянуты вперед, колени согнуты примерно на 90°. Медленно опускайтесь, используя мышцы трицепса, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90°, затем полностью выпрямитесь. По мере того, как вы прогрессируете, выпрямляйте ноги, так как это означает дополнительную работу для ваших трицепсов».
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Отжимания могут показаться скучными, но они отлично подходят для одновременной работы нескольких групп мышц, а также укрепляют мышцы кора», — говорит Лазар. «Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, руки вытянуты, а ноги прямые, поддерживая свой вес на пальцах ног. Опустите грудь на землю, затем оттолкнитесь».
«Держите две гантели по бокам ладонями к себе и встаньте, расставив ноги на ширине плеч», — говорит Лазар. «Слегка согнув локти, поднимите гантели на высоту плеч перед собой и снова опустите. Затем поднимите их на высоту плеч в стороны. Продолжайте чередовать передние и боковые (боковые) подъемы».
(Изображение предоставлено неизвестным)
Еще одно сгибание рук стоя, но оно задействует более широкий диапазон мышц, чем традиционное сгибание рук на бицепс. С вариацией Зоттмана вы не только проработаете бицепсы под большим углом, но и увеличите силу предплечий. Эта сила предплечья преобразуется в мощный хват, который помогает во всех видах подъемов, а также дает вам мощное рукопожатие.
Чтобы выполнить сгибание рук Зоттмана, возьмите пару гантелей по бокам ладонями друг к другу. Медленно поднимите гантели к плечам, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели на вас к моменту, когда вы достигнете верхней точки движения. Снова поверните запястья ладонями вниз, затем медленно опустите гантели.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Трудно найти упражнение с собственным весом, которое прорабатывает бицепсы и подтягивания, и улучшение силы хвата, которое оно улучшит, также поможет, когда дело доходит до свободного веса. Работа. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, ладони смотрят на вас, руки полностью выпрямлены. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу и напрягите бицепс — усиление кровотока улучшит рост — затем опустите под контролем. Стремитесь к трем сетам по четыре, но убедитесь, что каждое повторение медленное и контролируемое.
(Изображение предоставлено неизвестным)
При правильном выполнении сгибание рук на бицепс — блестяще эффективный способ накачать верхнюю часть рук, но это также движение, в котором очень легко немного схитрить — небольшое покачивание во время упражнения может привести к долгий путь в создании импульса, что снижает нагрузку на руки. Сгибание рук с концентрацией — вариант, который исключает эту возможность — положение и темп движения гарантируют, что вы все время будете концентрироваться на бицепсах.
Сядьте на скамью, установленную на такой высоте, чтобы ваши колени были согнуты в 90°, ноги на полу. Держите гантель в правой руке и наклонитесь вперед, чтобы ваша рука свисала вниз, а задняя часть плеча упиралась во внутреннюю часть правого бедра. Медленно поднимите вес вверх, двигая только предплечьем — в этом поможет положение руки у бедра. Сделайте паузу в верхней точке и напрягите бицепсы, затем медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем поменяйтесь.
Волна боевой веревки
(Изображение предоставлено неизвестным)
Это движение просто выглядит хорошо, и это к счастью, потому что этот факт заставляет вас временно забыть, как быстро волны боевой веревки превращаются в битву, просто чтобы продолжать идти. Однако будьте настойчивы, и они будут способствовать развитию выдающихся бицепсов и заставят ваш сердечный ритм взлететь до небес. В основном они связаны с чистой интенсивностью, что означает, что они являются отличным промежуточным упражнением.
Возьмите веревку в каждую руку и присядьте. Быстро и с усилием поднимите одну руку до уровня плеча или головы. Когда вы сбрасываете эту веревку, поднимите другую — ни одна рука не должна отдыхать, пока подход не закончится. Продолжайте чередовать удары так быстро, как только можете, хотя вы должны ориентироваться на любой период работы, который вы выбрали.
Из-за очень большого количества повторений работайте сериями от 30 секунд до одной минуты в течение от пяти до десяти минут.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Этот вариант сгибания рук на бицепс обеспечивает больший диапазон движений и удерживает мышцы в напряжении в течение более длительного периода времени, что делает его эффективным упражнением для тех, кто хочет увеличить объем верхней части рук. Вам понадобится штанга или EZ-штанга и скамья, установленная под углом 45°.
Лягте лицом вниз на скамью, поставив ноги на пол, и держите под собой перекладину ладонями вверх. Медленно поднимите штангу вверх, задержитесь на секунду в верхней точке движения, затем подконтрольно опустите ее.
Когда ваши руки свисают вниз, это дает вам больший диапазон движения, но также позволяет легко обманывать и использовать другие мышцы и импульс, поэтому убедитесь, что вы двигаете только предплечьями и выполняете движение медленно и обдуманно.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Воплощение функционального упражнения, переноска Zercher поможет вам хорошо носить вещи перед собой, будь то в тренажерном зале или за его пределами. Это отлично подходит для вашей основной силы, а также работает с бицепсами, предплечьями и плечами.
Для начала вам нужно найти подходящий вес – идеально подойдет мешок с песком или бревно, либо вы можете использовать обычную штангу с подушками. Расположите свой вес над землей перед собой, чтобы вы могли поднять его, чуть ниже уровня локтя. Согните колени, чтобы опуститься в присед и удерживать вес в локтевом сгибе. Встаньте и пройдите определенное расстояние, убедившись, что вес находится в ваших руках. Повернитесь, пройдите назад и снова опустите вес.
- Упражнения на бицепс, необходимые для увеличения бицепса
- Лучшие упражнения на трицепс для всех уровней посещаемости тренажерного зала
- Наполните рукава этой тренировкой рук из трех подходов
Усовершенствованные упражнения для рук
9003
Отжимания в кольцах
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Начните с регулировки высоты колец, чтобы ваши ноги не касались земли между повторениями», — говорит МакНивен. «Установите кольца и примите опорное положение — вы должны быть над кольцами с прямыми руками и поддерживать вес своего тела. Контролируемо опустите тело, держа руки близко к бокам, затем выжмите их обратно в исходное положение».
Отжимания на трицепсы узким хватом
(Изображение предоставлено неизвестным)
Одна из самых популярных вариаций отжиманий, отжимания узким хватом или алмазные отжимания смещают акцент на трицепсы, продолжая при этом работать плечи и грудь. «Мне нравится отжимание на трицепс, потому что оно действительно заставляет ваши руки работать немного усерднее, а также задействует ваше ядро», — говорит Лазар.
«Займите положение для жима, но поместите руки ближе, чем на ширине плеч, под грудью. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли, а затем снова поднимитесь». Эта версия сложнее стандартного движения, поэтому не удивляйтесь, если вы не сможете сделать столько повторений.
Отжимания в стойке на руках
(Изображение предоставлено неизвестным)
«Отжимания в стойке на руках — это еще одно движение, которое действительно толкает ваши руки немного дальше, чем традиционное отжимание, — говорит Лазар, — и это также великолепно. для повышения стабильности и баланса – к тому же это весело! Поднимите ноги так, чтобы вы оказались в положении стойки на руках у стены, и согните руки, чтобы опуститься как можно ниже, а затем снова оттолкнитесь».
Подъем штанги перед собой
«Держите штангу в руках на ширине плеч, опустите руки прямо до середины бедра», — говорит Лазар. «Поднимите штангу прямо перед собой на вытянутых руках, пока она не достигнет уровня плеч, затем медленно опустите ее обратно в исходное положение».
Подтягивания узким хватом
Сведите руки вместе, чтобы выполнить этот вариант подтягиваний, в котором бицепсы прорабатываются еще больше, чем при стандартном подтягивании. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжать бицепс в верхней точке движения, а затем медленно опустите.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Мощный жим лежа может быть основным упражнением на грудь, но в качестве составного упражнения он также предъявляет требования к вашим рукам, в основном к трицепсам. Загрузите штангу с весом, который вы можете поднять примерно в трех подходах по восемь повторений, приближаясь к истощению в последнем подходе (убедитесь, что у вас есть помощник для этого последнего подхода). Лягте на скамью и держите штангу руками чуть шире плеч, ладонями от себя. Разблокируйте штангу и медленно опустите ее — постарайтесь занять три секунды. Когда ваши локти согнуты в 90° и штанга находится близко к груди, сделайте паузу, а затем мощно выжмите штангу вверх.
Подтягивания вокруг света
Это серьезное упражнение для верхней части тела, которое разогреет ваши предплечья.
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, расставив руки шире плеч. Когда вы подтягиваетесь, переместите свое тело в одну сторону, а затем вернитесь к центру, достигнув верхней точки движения. Медленно и подконтрольно переместите свое тело на другую сторону, когда опускаетесь. Стремитесь к тому, чтобы один или два движения шли по часовой стрелке и столько же двигались против часовой стрелки. Ваша цель повторений должна быть низкой, особенно когда вы только начинаете, но не забывайте работать в обоих направлениях одинаково — последнее, что вам нужно, это создать мышечный дисбаланс.
Сетка
Список
Последние новости о тренировках рук
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).
©
Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери,
Ванна
БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.
тренировок для начинающих для плеч с отягощениями | Живи здорово
Робин Райхерт
Использование свободных весов, таких как гантели, является эффективным способом для новичков начать программу силовых тренировок. Гантели просты в использовании и бывают разного веса: от легких 1–5 фунтов до тяжелых 40 фунтов и более. Некоторые веса регулируются, чтобы вы могли добавить или убрать вес. Гантели активируют стабилизирующие группы мышц рук, а также обеспечивают более естественный и широкий диапазон движений.
Новичкам следует обратиться за инструкциями к квалифицированному инструктору по фитнесу, чтобы убедиться, что они выполняют упражнения, используя правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы.
Важность силовых тренировок
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, потому что это анаэробные упражнения. Ваши мышцы усердно работают во время коротких всплесков напряжения, когда вы поднимаете тяжести, и такая перегрузка мышц помогает увеличить их размер и силу. Сильные мышцы улучшают ваши спортивные результаты и повышают выносливость. Нагрузка на мышцы и кости поднятием тяжестей помогает снизить риск развития остеопороза. Вы также будете сжигать больше калорий при наращивании мышечной массы, потому что мышцам требуется больше энергии, чем жировой ткани.
Частота
Вы должны тренировать каждую основную группу мышц два-три раза в неделю. По данным Американского колледжа спортивной медицины, новичкам следует начинать с упражнений от очень легких до легких и выполнять от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений силовых упражнений за тренировку.
Отдыхайте между тренировками от 24 до 48 часов, чтобы ваши мышцы успели восстановиться и восстановиться. Сделайте 5–10-минутную разминку перед тренировкой, выполнив несколько легких упражнений, а затем выполните заминку после нее. Всегда растягивайтесь после разминки и заминки, чтобы избежать травм.
Упражнения на бицепс
Вы можете выполнять различные упражнения с гантелями, чтобы укрепить свои бицепсы. Сядьте или лягте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Вытяните руки по бокам и держите гантели ладонями вверх. Держите руки близко к телу и согните руку в локте. Молотковые сгибания выполняются так же, за исключением того, что ваши ладони обращены друг к другу. Сгибания рук проповедника и концентрационные сгибания рук также являются эффективными упражнениями со свободным весом для бицепсов.
Упражнения на трицепс
Мышцы трицепса расположены на тыльной стороне рук, и тренировать эту мышцу может быть сложно; тем не менее, гантели могут немного облегчить тонус этой проблемной зоны.
Разгибания на трицепс помогают растянуть и укрепить трицепс, когда вы опускаете гантель за голову и поднимаете ее обратно к потолку. Выполняйте французский жим, лежа на горизонтальной скамье и держа гантели над грудью ладонями внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели по обеим сторонам головы. Вы должны чувствовать растяжение мышц трицепса при выполнении этого упражнения. Обопритесь на скамью одной ногой и наклонитесь вперед, пока ваше тело не будет параллельно полу, выполняя трицепсовые откаты назад.
Ссылки
- Калифорнийский университет в Риверсайде: Упражнения для начинающих
- Американский колледж спортивной медицины: ACSM выпускает новые рекомендации по количеству и качеству упражнений
Writer Bio
Робин Рейхерт — сертифицированный консультант по питанию, сертифицированный персональный тренер и профессиональный писатель. Более 10 лет занимается вопросами здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра искусств в области психологии Университета Сан-Франциско и степень магистра наук в области естественного здоровья Клейтонского колледжа.