Как укрепить запястья рук для удара: Как укрепить кисти рук для удара

Секрет жесткого удара: упражнения для укрепления кисти

Как известно, тренируясь с лучшими — становишься лучшим. Правда, не у всех есть возможности топтать один ковер с профессионалами. Но будь спокоен, мы выяснили, какие упражнения для укрепления своих конечностей используют лучшие представители благородного спорта и готовы поделиться ими с тобой. 

Известно, что крепкие кисть и предплечье способствуют более сильному сжатию кулака и его устойчивости при ударе. Это означает, что мощные, как у моряка Попая, кисть и предплечье, сделают твой удар более сильным и акцентированным, а так же избавят от неудобства травм в бою и при работе на тяжелом мешке, поскольку позволят избежать ненужных выгибаний. 

Находчивые атлеты решают вопрос суровыми, как атомный флот, методами — колкой дров или закручиванием банок с огурцами. Мы рассмотрим несколько иные упражнения, но тоже интересные. 

Упражнение №1

Эспандер остается нестареющей классикой в вопросах развития кисти рук и предплечий. Он мобильный, не занимает много места, а потому упражнения с ним можно выполнять практически в любом месте. Главное, подобрать нужную жесткость, чтобы упражнения выполнялись с усилием. 

Упражнение №2

Ставим локти на колени или на скамью так, чтобы кисти свисали вниз, затем начинаем поднимать штангу, задействуя исключительно кисти рук. Все остальные части тела должны оставаться неподвижны.

Упражнение №3

Положение рук остается неизменным, а место штанги занимают гантели. Заняв рабочее положение, начинаем разводить гантели во внешнюю и внутреннюю стороны.

Упражнение №4

Укладываем руки на колени, предварительно вооружившись гантелями необходимого веса. Затем начинаем работать кистью вперед и назад, имитируя движение, похожее на забивание гвоздей. 

Упражнение №5

Подбрасываем блин вверх, поочередно меняя руки. В упражнении главное осторожность и уверенность в силе собственного хвата. Переоценка своих возможностей или неправильно подобранный вес может закончиться серьезной травмой. Поэтому важно начинать с блина небольшого веса и выполнять упражнение максимально аккуратно.

Упражнение №6

Резину можно заменить любым более-менее крепким шнуром, а гантелю — блином или каким-нибудь другим грузом. После того, как все готово, можно начинать вращательные движение, наматывая на гриф резину. Упражнение можно усложнить, если наматывать шнур не на закрепленный гриф, а на трубку, либо палку, удерживаемую руками на весу.

Упражнение №7

Работу с гирей лучше начинать с небольшого веса, постепенно увеличивая его по мере собственно подготовки. Главное, выполнять упражнение плавно, не позволяя гире падать на пол. Для этого необходимо контролировать ее движение, медленно опуская на поверхность.

Упражнение №8

Занимаем упор лежа на кулаках и начинаем чередовать стойку. Последовательность может быть любой, главное — задействовать кулаки, ладони, пальцы и запястье. Упражнение можно усложнить, делая отжимание между сменой позиции.

Упражнение №9

В работе с молотом важно выдерживать в локте угол 90 градусов, то есть держать руку таким образом, чтобы предплечье всегда оставалось параллельно полу. Степень нагрузки контролируется хватом, чем он ближе к бойку — тем меньше нагрузка. Опуская руку ниже, ты увеличишь степень нагрузки. 

Упражнение №10

Отжимания на мяче хороши тем, что он не стабилен, а значит создает шаткую конструкцию. Поэтому, чтобы не завалиться на пол и продолжить выполнение упражнения, необходимо контролировать и крепко фиксировать кисть руки.

Источник: Пульс

«Обучение технике приема и передачи мяча снизу двумя руками в волейболе»

Методическая разработка

«Обучение технике приема и передачи

мяча
снизу двумя
руками

в волейболе»

Исполнитель:

Есина
Нина Григорьевна

учитель физической культуры МБОУ «СОШ № 61» г. Кемерово

Кемерово 2012

Проработав много лет учителем
физкультуры, подробно рассматривая трудности и ошибки, которые возникают у
школьников при изучении волейбола, я рекомендую упражнения, с помощью которых
можно исправить эти ошибки или вовсе избежать их.

Особенности методики обучения приёмов мяча

Целями организации и проведения уроков волейбола являются освоение занимающимися данной спортивной игры, ее популяризация и приобщение учащихся к систематическим занятиям физическими упражнениями. Для организации и проведения занятий по волейболу

школа должна иметь соответствующую материальную базу: игровую площадку, а также необходимый инвентарь: волейбольные мячи, волейбольную сетку, которая может устанавливаться на разной высоте.

Приём мяча снизу двумя руками

Фото с сайта www.shutterstock.com

Первый урок волейбола проводится в виде теоретического занятия. Последующие уроки служат для решения основных задач по обучению техническим элементам игры, формированию умений и навыков, необходимых для волейбола.

Планирование занятий по волейболу должно строиться исходя из задач изучаемого предмета и с учетом индивидуальных особенностей учеников. Задачи необходимо ставить на каждый урок и даже на его отдельные части. В то же время учитель должен быть готовым к решению более отдаленных задач, которые предстоит реализовать на следующих занятиях. Следует помнить, что в процессе обучения на одном уроке обычно решается 3–4 задачи. При этом очень важно разграничить основные и второстепенные задачи, реализуя их в соответствии с возрастом и уровнем физической подготовленности занимающихся. Для создания наиболее благоприятных условий при изучении игровых приемов необходимо придерживаться следующей последовательности:

Общее ознакомление с игровым приемом.

Выполнение игрового приема в упрощенных условиях.

Изучение технического приема в условиях, приближенных к игровым.

Совершенствование игро­вого приема в групповых упражнениях и игре.

При подборе упражнения следует избегать однообразия, а при выполнении – большого количества повторений. Рекомендуемые задания должны постоянно видоизменяться, дополняться другими. Интерес к занятиям будет выше, если использовать соревновательную форму проведения урока: «Кто больше выполнит передач?», «Чья группа дольше продержит мяч в воздухе?» – и т.д.

Таким образом, только правильно организованный учебный процесс, систематическое проведение комплекса мероприятий, направленных на предупреждение травматизма, позволит сохранить и укрепить здоровье учащихся и добиться их спортивного совершенствования.

1.
Техника приема мяча снизу двумя руками

Прием
подачи чаще всего производится снизу двумя руками. Это самый надежный способ, и
волейболисты всего мира так обычно принимают подачу. На рис. 1 показано положение
игрока, принимающего мяч с подачи этим способом. В исходном положении ноги
согнуты, одна нога немного впереди, руки подготовлены для приема мяча. Большое
значение имеет положение рук. Кисти рук сомкнуты и отведены вниз. Руки прямые,
развернуты кнаружи и максимально сближены. Очень важно своевременно занять
показанное исходное положение. Для этого игрок должен уметь передвигать
возможное направление подачи и своевременно выйти на удобную позицию для
приема.

1.    
Прием
мяча осуществляется на нижнюю часть предплечий, иногда говорят «на манжеты».
Руки в момент приема мяча выпрямлены, грубой ошибкой будет сгибание их в
локтевых суставах. Не должно быть сильного встречного движения рук, они
приближаются к месту встречи с мячом за счет некоторого разгибания ног, руки
подставляют под мяч, регулируя траекторию первой передачи, но не «отбивают»
его. Существует даже выражение «прием подачи осуществляется ногами»,
подчеркивая этим роль своевременного выбора исходного положения. Степень сгибания
ног зависит от траектории подачи, при очень низкой – игрок принимает мяч с
последующим падением и перекатом в сторону на бедро и спину.

2. Подготовительные упражнения

Определение навыком приема подачи во многом зависит от уровня развития определенных
физических качеств, развитие которых и составляет начальный этап подготовки. В группе этих упражнений (подготовительных) входят следующие:

·       
Сгибание и разгибание рук в лучезапястных суставах, круговые движения кистями. То же, но кисти сомкнуты (пальцы сцеплены)

·       
Из упора стоя у стены, одновременное попеременное сгибание рук в лучезапястных суставах: ладони располагаются на стене пальцами вверх, в стороны, вниз, пальцы сомкнуты или расставлены.

·       
Из упора стоя у стены отталкивание ладонными и пальцами от стены двумя руками одновременно и попеременно правой и левой рукой.

·       
В упоре лежа передвижения на руках по кругу, носки ног на месте.

·       
Передвижение в упоре лежа, ноги удерживает партнер (для мальчиков).

·       
Из упора присев, разгибаясь вперед-вверх, перейти в упор лежа.

·       
Броски набивного мяча (вес 1 кг) снизу двумя руками в стену, после отражения от стены подставить руки (положение приема снизу).

·       
То же в парах, расстояние – 3-4 м.

Бег с ускорением из статического положения в ответ на сигнал (обычно зрительный) и остановка после пробегания расстояния от 1 до 5 м.

·       
То же, но ускорение вправо, влево, спиной вперед.

·       
То же, но приставными шагами – лицом, правым, левым боком, спиной вперед.

·       
Упражнения с ловлей набивного мяча весом 1 кг двумя руками на уровне коленей, руки прямые.

·       
Броски набивного мяча (1 кг) на расстоянии до 10 м и ловля руками снизу. Броски различных мячей на расстояние 15-20 м и ловля.

В этих упражнениях вырабатывается умение соразмерять свои действия с учетом направления полета мяча и развивается скорость реакции на движущийся объект, что очень важно при приеме подачи.

Перечисленные упражнения применяются в занятиях систематически, даже тогда, когда юные спортсмены уже научились играть в волейбол. После определенного периода использования этих упражнений приступают к упражнениям с волейбольным мячом. Вначале применяют подводящие упражнения.

3. Подводящие упражнения

В первую очередь надо научить правильному
положению рук, кистей. Наиболее распространенным является такое положение рук,
когда правая ладонь накладывается на левую, большой палец левой руки
прижимается к пальцам правой и располагается параллельно большому пальцу правой
руки. Обе кисти отгибаются внизу и в приеме мяча не участвуют. На рис. 2
показаны способы соединения кистей рук. Каждый спортсмен выбирает для себя
способ

·       
Отбивание
волейбольного мяча, подвешенного на шнуре. Движение рук — главным образом за
счет разгибания ног – в плечевых суставах незначительно, в локтевых
отсутствует. Основная задача – почувствовать положение рук в момент приема.

·       
То
же, после перемещения вправо, влево и остановки.

·       
Прием
мяча снизу, мяч набрасывает партнер (расстояние – 2-3 м, которое затем постепенно увеличивается до 10-15 м).

·       
У
стены: отбивание мяча снизу многократно, встречное движение руками незначительное
и производится преимущественно за счет разгибания ног.

·       
То
же, но мяч посылать в стену передачей сверху двумя руками. Расстояние
постепенно увеличивается. выполнять на месте и после перемещения вперед,
вправо, влево, назад.

а,б,в — правильно, г, д, е — с ошибками

рис. 2

·       
 

·       
То
же, но мяч посылать в стену ударом одной рукой.

·       
Передачи
над собой снизу многократно (жонглирование).

·       
Броски
мяча вверх-вперед, догнать и выполнить прием снизу после его отскока.

·       
Прием
мяча в зону 6, мяч через сетку набрасывает партнер.

Систематическое применение подготовительных
упражнений (для развития специальных качеств) и освоение подводящих упражнений
создают прочную основу для овладения навыками приема подачи в совершенстве.
Главными здесь будут упражнения по технике. Они весьма многообразны.

Стойки игрока

Различают высокую, среднюю и низкую стойки, которые различаются положением ног, рук, туловища, углом между бедром и голенью. Высокая стойка применяется для разбега, выполнения нападающего удара и блокирования; средняя – для выполнения передач; низкая – для игры в защите.

Возможные ошибки

ноги выпрямлены или чрезмерно согнуты в коленях;

руки опущены;

чрезмерный наклон вперед.

Рекомендуемые упражнения

поочередное выполнение стоек на месте;

принятие той или иной стойки по сигналу учителя;

принятие различных стоек после выполнения каких-либо заданий;

подвижная игра «Воробьи и вороны», где исходными положениями являются стойки волейболиста;

перемещения по площадке в стойке волейболиста;

имитация различных стоек у зеркала.

Прием мяча снизу двумя руками.

Приём мяча снизу относится к технике защиты. Данный приём выполняют двумя и одной рукой. При обучении приёма мяча снизу двумя руками учитель заостряет внимание уч-ся на своевременном выходе под мяч. После перемещения к месту встречи с мячом игрок вместе с последним стопорящим шагом левой ноги выносит вперед руки, вытянутые и слегка напряженные, кисти соединены вместе. Ноги согнуты в коленях, туловище несколько наклонено вперед. Руки располагаются перпендикулярно траектории полета мяча. Вес тела переносится на впереди стоящую ногу. Прием производится в широком выпаде движением рук вперед вверх.

При приближении мяча, встречное движение начинают ногами, руки включаются в работу несколько позже. Прием мяча производится на нижнюю часть предплечья. Нельзя сгибать руки в локтевых суставах в момент приема мяча. Не должно быть и большого встречного движения рук вперед вверх.

Упражнения для обучения приему мяча снизу.

Имитация приема снизу двумя на месте и после перемещения.

Сделать выпад правой (левой) ногой вперед, взять прямыми руками набивной мяч (вес 1кг.) и не сгибая рук, бросить мяч вверх.

То же, что и упр. 2, но выполнить после бега вперед и остановки.

В парах. Броски набивного мяча снизу двумя. Обратить внимание, чтобы руки были прямые и не поднимались выше уровня плеч.

Прием снизу подвешенного волейбольного мяча стоя на месте и после перемещения.

«Жонглирование» мячом – непрерывное отбивание мяча вверх снизу двумя руками.

Передача снизу

Используется при приеме подач, при игре в защите, при перебивании мячей через сетку.

Возможные ошибки

несвоевременный выход к мячу;

неправильное положение и движение рук;

несоответствие скорости движения рук и ног скорости полета мяча;

отсутствие согласованности в движении рук, туловища и ног.

Рекомендуемые упражнения

имитационные движения для уточнения положения рук, одновременное их движение в плечевых и локтевых суставах в сочетании с работой ног;

в парах: один игрок набрасывает мяч другому в удобное для приема положение, а тот возвращает его нижней передачей;

удар о пол мячом, затем перемещение и нижняя передача партнеру;

выполнение передачи над собой снизу двумя руками – на месте, в движении;

прием и передача мяча двумя руками снизу у стены или сетки.

подвижные игры: «Мяч в воздухе», «Мяч капитану».

Передача мяча двумя руками снизу

Передача мяча двумя руками снизу — элемент техники, наиболее
часто применяемый в игре. Он используется при приеме мяча после подачи, при
игре в защите, при страховке и при перебивании че­рез сетку мячей, далеко
летящих за пределы площад­ки. Этот элемент техники игры наиболее надежен на
начальном этапе обучения, когда ученики еще не обладают достаточно высокой
подвижностью.

Техника его выполнения заключается в следую­щем. Находясь в
стойке готовности, во­лейболист принимает исходное положение — ноги на ширине
плеч, согнутые в коленных суставах, одна впереди другой, руки выпрямлены и
направлены впе­ред — вниз, локти приближены друг к другу, кисти соединены,
туловище слегка наклонено вперед. При выполнении приема и передачи игрок
располагается так, чтобы мяч был перед ним.

Мяч
принимается на предплечья, ближе к кистям рук. Движения прямыми руками
вперед-вверх производятся только в плечевых суставах. Ту­ловище выпрямляется,
ноги активно разгибаются. Сопровождающее мяч движение выполняется за счет
дальнейшего разгибания ног и туловища, а также плавного смещения рук
вперед-вверх вслед за мячом.

Выбор способа передачи мяча двумя руками снизу зависит от
скорости полета мяча и высоты его траек­тории по отношению к игроку. При приеме
мяча двумя руками снизу, летящего выше уровня пояса с незначительной скоростью,
необходимы устойчивое положение игрока в средней стойке, плавное встреч­ное
движение выпрямленных рук вперед-вверх, вы­прямлением туловища и заключительное
активное разгибание ног.

Если мяч летит на уровне пояса, то наклон туловища игрока
вперед выражен незначи­тельно. В фазе амортизации и отскока мяча от рук
туловище игрока смещается назад-вверх; скорость движения рук незначительна, что
способствует смяг­чению удара и снижению скорости полета мяча после
соприкосновения его с руками.

При приеме двумя руками снизу мяча, летящего с большой
скоростью (18—20 м/с) ниже уровня пояса, учащийся больше сгибает ноги в
коленных суставах в исходном поло­жении; ОЦТ понижается за счет увеличения
сгиба­ния ног в коленных суставах; руки, амортизируя удар, смещаются назад-вниз

Целесообразно
включать прием мяча двумя рука­ми снизу в каждое занятие в виде эстафет у
стены, встречных передач, чтобы постоянно закреплять на­вык в этом упражнении.

Обучение передаче мяча двумя руками снизу осу­ществляется
параллельно с усовершенствованием пе­редачи мяча двумя руками сверху. Ученики
должны научиться применять передачи снизу и сверху в за­висимости от
обстановки.

Передача
мяча на месте

1.
Передача мяча партнеру. Расстояние между учениками около 4 м. Партнер набрасывает мяч пе­редающему игроку так, чтобы ему было удобно принять его двумя руками
снизу. Передающий, приняв мяч, из исходного положения передает его партнеру.
Обратить внимание на технику выполнения приема.

2.
Передача мяча партнеру с выпадом в сторо­ны, вперед, назад. Партнер набрасывает
мяч на 0,5 м левее, правее передающего, ближе к нему или за его голову.
Передающий, сделав выпад, стремится при­нять мяч на нижнюю часть параллельно
расположен­ных предплечий и согласованным движением ног, туловища и рук
передает мяч. Обратить внимание учащихся на необходимость своевременного выпол­нения
выпада к падающему мячу.

3.
Прием и передача мячей, летящих по различ­ным траекториям. Игроки в парах
располагаются на расстоянии 3—5 м друг от друга, поочередно пере­дают мяч по
низкой, средней и высокой траектории. Обратить внимание на изменение угла
наклона рук при приеме и передаче в зависимости от траектории полета мяча: чем
ниже траектория, тем больше угол наклона рук с последующим активным встречным
движением их вперед-вверх.

4. Прием и передача мячей, летящих с различ­ной скоростью.
Учащиеся в парах располагаются на расстоянии 3—5 м друг от друга, поочередно
пере­дают мяч, летящий с различной скоростью. Обратить внимание занимающихся на
необходимость быстрого встречного движения рук к мячу, летящему с незна­чительной
скоростью, и относительно медленном сме­щении рук вперед-вверх при увеличении
скорости по­лета мяча. В том случае, когда мяч летит с большой скоростью, т. е.
после удара, следует снижать ско­рость полета мяча за счет амортизации, когда в
мо­мент приема мяча туловище несколько приподни­мается, а руки незначительно
смещаются вверх-назад.

5. Игроки располагаются на расстоянии 1,5—2 м от стенки,
передают мяч двумя руками снизу с уда­ром о стенку (максимальное количество
раз).

6. Прием и передача мяча с изменением направ­ления под углом
45°. Трое учащихся располагаются у вершин воображаемого треугольника на
расстоянии 3 м друг от друга. Передача мяча слева-направо, в средней стойке.
Обратить внимание учащихся на не­обходимость движения рук в направлении
вперед-вверх-вправо после соприкосновения с мячом; левая нога разгибается
активно; тяжесть тела переносится на правую ногу. То же, но в другую сторону.
Руки после соприкосновения с мячом движутся в направлении вперед-вверх-влево,
правая но­га разгибается актив­но, тяжесть тела пере­носится на левую ногу .

7.
Учащиеся по одному располагаются в зонах 4 и 3, колонна игроков — в зоне 5. Передача
мяча из зоны 4 в зону 5, оттуда поочередно в зону 3 с возвращением мяча в зону
4.

8. Передача
мяча из зоны 2 в зону 1, оттуда в зону 3 с возвращением мяча в зону 2. Основное
внимание уделяется переда­че мяча из зоны 1 в зону 3 .

9.
Передача мяча с изменением направления под углом 90°

Учащиеся
по одному располагаются в зонах 4 и 2, колонна игроков в зоне 6. Поочередно из
зо­ны 6 направляют мяч в зону 2, затем в зону 4.

Прием и передача мяча через сетку. Учащиеся в колоннах
располагаются с противоположных сторон сетки в 2 м от нее. Мяч передается по не­высокой траектории — 0,5—1 м над сеткой.

Игроки
в колон­нах располагаются в зонах 4, водящие — в зонах 3.

Передача
мя­ча из зоны 3 в зону 4, оттуда через сетку в зону 6 .

Учащиеся в колоннах располагаются в зонах 2 правым боком к
сетке, водящие в зонах 6. Пере­дача мяча из зоны 6 в зону 2, оттуда в зону 6
.

Прием мяча от сетки. Занимающиеся в колон­нах
расположены в зонах 4 в 1,5 м от сетки лицом к ней. Водящий с мячом стоит в
зоне 6 в 3—4 м от сетки и бросает мяч в сетку; мяч поочередно после выхода
вперед принимают игроки, стоящие в колонне, и передают водящему в зону 3 .
Учащимся следует объяснить, что мяч отскакивает от сетки по-разному, в
зависимости от того, в какое место сетки он попадает и с какой скоростью
направлен в сетку.

Передача
мяча после перемещений

1. Передача мяча после перемещения вперёд, в стороны, назад. В
парах. Один не добрасывает мяч партнёру на 1-2 м, набрасывает левее, правее или за голову. Другой старается переместиться к летящему мячу так,
чтобы до касания к нему руками уже находился в исходном положении.

2.
Учащиеся располагаются в парах на расстоя­нии 4 м. Один несильным ударом направляет мяч другому на 1 м ближе, левее или правее его.

То же,
что и в упражнении 2, но расстояние между игроками 6 м. Ударом или передачей мяч на­правляется партнеру на 1,5—2 м от него.

Учащиеся
в колонне располагаются в зоне 6,. учитель с мячом в зоне 3. Учитель несильным
ударом направляет мяч в зону 5 или 1. Учащиеся поочеред­но после перемещения в
сторону принимают мяч и передают его в зону 3. Учитель с мячом стоит на стуле в
зоне 3 с одной стороны сетки, учащиеся построены в колонну в зоне 6 — с другой.

Обучение передаче мяча двумя руками снизу перед собой, в стороны и за голову на месте

1. Ознакомление с исходным положением перед вы­полнением передачи мяча двумя руками снизу.

2. Упражнение в парах. Из исходного положения бросок мяча партнеру. Занимающиеся должны выпол­нять упражнение согласованным разгибанием ног и ту­ловища, а также движением рук вперед-вверх.

3. Упражнение в парах. Один занимающийся набра­сывает мяч партнеру на предплечья выставленных вперед-вниз прямых рук, тот ударом снизу отбивает его в обратном направлении.

4. То же, что и упр. 3, но мяч партнер не добрасыва­ет, бросает левее или правее на 0,5 м от занимающегося, который вначале должен выполнить выпад или при­ставной шаг в сторону, а потом подбить мяч. Руки в момент удара в локтевых суставах не сгибают.

5. Передача мяча двумя руками снизу в парах. Рас­стояние между 4м.

6. Передача мяча по треугольнику слева направо и справа налево. Перед передачей занимающийся должен принять исходное положение, повернуться лицом в на­правлении передачи и расположиться так, чтобы мяч можно было принять перед собой.

7. То же, что и упр. 6, но четверо занимающихся передают мяч в сторону под углом 90°.

8. Упражнение в парах. Бросок мяча за голову. Пе­ред броском занимающийся делает выпад вперед и, прогнувшись, прямыми руками посылает мяч за голову на партнера.

9. Передача мяча за голову. Трое занимающихся располагаются в колонну по одному. Крайний набрасы­вает мяч среднему, а тот ударом двумя руками снизу посылает мяч за голову на партнера.

10. Упражнение в парах. Передача мяча двумя ру­ками снизу через сетку.

Обучение передачам мяча двумя руками снизу после перемещений

вперед, в стороны и назад

1. Упражнение в парах. Один занимающийся не ­добрасывает мяч партнеру, бросает левее, правее, за голову; другой выбегает под мяч, принимает исходное положение и ловит мяч, а затем имитирует передачу. Руки выпрямлены. Ноги и туловище разгибают одно­временно с движением рук.

2. То же, что и упр. 1, но занимающийся, выйдя под мяч, подбивает его двумя руками снизу, направляя на партнера. В момент удара руки не должны сгибаться в локтевых суставах.

3. Занимающиеся в колонне по одному. Тренер не ­добрасывает мяч на 1—1,5 м, занимающийся выбегает вперед и ударом двумя руками снизу возвращает ему мяч по средней траектории.

4. Трое занимающихся с мячами располагаются в зоне нападения с интервалом 2,5 м. Остальные построе­ны в колонну по одному в зоне 5, откуда поочередно выбегают вперед и подбивают наброшенный им мяч, а затем перемещаются вправо и подбивают мяч, наброшенный другим, и т.д.

5. То же, что и упр. 4, но построены в зоне 1 и перемещаются влево.

6. Занимающиеся располагаются в шеренге на ли­нии нападения лицом к сетке. Тренер из зоны 3 на­брасывает мяч за голову первому занимающемуся, кото­рый после перемещения назад подбивает мяч двумя руками снизу, направляя его тренеру. Обучающимся необходимо быстро перемес­титься назад так, чтобы до удара руками по мячу нахо­диться в устойчивом поло­жении

7. Встречная передача мяча через сетку в колон­нах.

8. То же, что и упр. 4, но мяч не добрасывается и пе­ребивается через сетку.

9. Передача мяча двумя руками снизу в зону 2 после перемещения из зоны 6 в зону 1.

Обучение приему мяча после подачи

1. Упражнение в парах. Один занимающийся с рас­стояния 7—8 м несильным ударом направляет мяч по средней траектории на партнера, который принимает его. Если мяч летит выше пояса, то занимающийся при­нимает его двумя руками сверху, если ниже —двумя руками снизу.

2. То же, что и упр. 1, но расстояние между зани­мающимися 10—11 м.

3. Упражнение в тройках. Двое занимающихся с рас­стояния 9—10 м поочередно подают мяч на третьего. При подаче мяча партнером снизу принимающий пере­дает его двумя руками сверху, при верхней подаче принимающий передает мяч двумя руками снизу.

4. То же, что и упр. 3, но мячи подают через сетку с расстояния 6—7 м от нее.

Обучение приему мяча после подачи

1. Занимающиеся располагаются на одной половине площадки (рассредоточено, независимо от зоны), тре­нер с мячом — на противоположной — за лицевой ли­нией. Тренер имитирует различные способы подачи, занимающиеся внимательно следят за его действиями и в зависимости от способа подачи (по заранее уста­новленному заданию) выполняют шаг вперед, назад, в стороны.

2. Трое занимающихся располагаются в зонах 1, 6 и 5, остальные поочередно подают мяч. После приема мяч направляют в зону 3.

3. То же, что и упр. 2, но мяч после приема направ­ляют в зону 2.

4. То же, что и упр. 2, но мяч после приема направ­ляют в зону 4.

Список литературы:

1. А.Г.
Фурманов Волейбол на лужайке, в парке, во дворе. – М: 1982 стр.43-79

2.
Волейбол «У истоков мастерства» Ю.Д.Железняк, В.А. Кунянский

Москва 1998г

3.
Волейбол « Путь к победе» Я. Мацудайра, Н. Икеда, М Сайто

М «ФиС» 1999

4. Волейбол «Внеурочная
деятельность учащихся» Г.А. Колодницкий В.С.Кузнецов И.В.
Маслов Москва 2011г

5. Назаренко
Л.Д. На занятиях с волейболистами-старшеклассниками /Л.Д. Назаренко //
Физическая культура в школе.2005. — № 2. с. 43-46

6. Гончарова Е.Д. Урок волейбола по методу круговой тренировки /Е.Д.
Гончарова// Физическая культура в школе.2004. — № 6. с. 23-26

7.
Железняк Ю.Д. Обучение техники приема подачи в волейболе

Физическая
культура в школе.2004. — № 7. с. 29-34

Как укрепить запястья для бокса с помощью упражнений для укрепления запястий

Как укрепить запястья для бокса с помощью упражнений для укрепления запястий

Century City | 12 ноября 2019 г.

Вы можете думать, что ваши руки несут всю силу ударов в боксе, но сила запястий оказывает значительное влияние на ваши выступления на ринге. Развитие силы запястья и предплечья поможет улучшить силу хвата, сохранить устойчивость предплечья и выровнять его при ударе по мешку, а также поможет предотвратить травмы от повторяющихся движений.

Существует несколько различных способов укрепления запястий для занятий боксом: от укрепляющих упражнений до растяжки. Если вы хотите узнать, как укрепить запястья для занятий боксом, ознакомьтесь с этой жизненно важной информацией о соотношении кисти, предплечья и вращательной манжеты плеча.

Как сила хвата влияет на функциональную силу и физическую форму

Сила хвата, также известная как сила кисти, является мерой здоровья мышц кисти и предплечья. Когда вы включите упражнения на силу хвата в свою обычную рутину, вы увидите много полезных изменений, в том числе:

• Улучшенные тяговые и толкающие движения/сила верхней части тела
• Лучшая стабильность плеча
• Увеличенный диапазон движений во вращательной манжете плеча

Сила предплечья во многом определяет вашу функциональную силу руки и плеча, даже если вы не т понять это. Он действует как опора для вашей вращательной манжеты, и ваше тело использует его для ограничения травм, которые могут возникнуть в запястьях и руках во время занятий боксом или силовых тренировок, таких как жим лежа, жим гантелей над головой или другие упражнения для укрепления верхней части тела, которые оказывают давление. на руке и запястье.

Улучшение силы предплечий и обучение тому, как укреплять запястья для занятий боксом, сразу же позволит вам лучше двигаться и работать усерднее, так как ваше тело поймет, что предплечья и запястья теперь лучше способны свести к минимуму любую опасность травм.

Лучшие упражнения на силу хвата

Сила хвата чрезвычайно важна и может дать представление о вашем общем состоянии здоровья с возрастом. Сила хвата играет важную роль в силовых и кондиционных упражнениях, особенно в таких движениях, как становая тяга, перенос гантелей и тяга.

Одним из лучших упражнений на силу хвата для увеличения силы хвата и вращательной манжеты плеча являются вариации жима гири снизу вверх. Они оказывают неврологическое и физическое воздействие на активность мышц плеча, и вы учитесь укреплять запястья для занятий боксом.

Неврологический

Жим гири (KB) активирует вращательную манжету плеча и увеличивает нервно-мышечную активность, что дает вам лучший захват и функциональное движение в верхней части тела, от плеч до предплечья и запястья.

Преимущество этого механизма заключается в том, что он обеспечивает плечу упреждающую стабильность в плече всякий раз, когда вы выполняете задачу, связанную с захватом. Манипулируя объектом, используя как предплечье, так и плечо, ваше плечо сможет лучше справляться с нагрузкой.

Перераспределение мышечной активности плеча

Захват не только активирует вращательную манжету плеча, но также снижает активность передней и средней дельтовидной мышцы. Большинство пациентов с импинджментом плеча страдают от измененной дельтовидной RTC, и жим KB может помочь им перераспределить давление при обычной мышечной активности.

Повышение стабильности

Облучение помогает вашим мышцам генерировать большее напряжение за счет активности окружающих мышц. Сила всех мышц усугубляется, чтобы увеличить силу и стабилизировать плечо.

Другие отличные упражнения на хват и укрепление запястий включают:

Обратные сгибания рук

1. Для начала встаньте в вертикальное положение, расставив ноги на равном расстоянии друг от друга.
2. Возьмите штангу руками вниз, к полу.
3. Держите плечи прижатыми к бокам, выпрямляя предплечья так, чтобы они были прямо перед вами.
4. Сохраняя прямую линию, поднимите штангу перед собой, не распрямляя рук. Это изолирует мышцы предплечья.
5. Поднимайтесь, пока не почувствуете сокращение бицепса, и отпустите. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелью.

Сгибание запястий

Одним из лучших упражнений для укрепления запястий являются сгибания запястий.

1. Возьмите гантель в левую руку и сядьте на скамью, вытянув руку перед собой и опираясь на ногу. Ваша ладонь должна быть обращена к потолку.
2. Выдвиньте руку вперед настолько, чтобы штанга свисала с края вашего колена и обеспечивала правильное сгибание запястья.
3. Сохраняйте положение верхней части руки и медленно сгибайте гантель вверх, используя только левое запястье.
4. Переключитесь на правую руку и повторите. В качестве альтернативы вы можете использовать штангу и одновременно укреплять запястья.

Рисовое ведерко

Упражнение с рисовым ведерком часто используется спортсменами, пытающимися развить сильные запястья. Если вам интересно, как укрепить запястья для бокса, этот нетрадиционный подход может иметь огромное значение.

1. Во-первых, возьмите ведро сырого риса. Он должен быть достаточно глубоким, чтобы покрыть вашу руку и запястье.
2. Держите ведро на уровне талии рядом с собой для поддержки — ваш живот должен касаться ведра.
3. Вставьте руки в рис ладонями и предплечьями вверх. Ваш локоть должен быть вытянут.
4. Возьмите рис и медленно вращайте сжатыми кулаками так, чтобы ваши предплечья были обращены к вам.
5. Отпустите и повторите.

Это укрепляющее упражнение добавит сопротивления лучезапястному суставу, увеличивая силу мышц предплечья.

Прогулка фермера

Прогулка фермера Фермеры несут это популярное силовое упражнение, которое быстро улучшает силу хвата и хорошо подходит для других видов спорта. Это можно делать с помощью блинов, гантелей, гирь или фермерского инвентаря, если он у вас есть.

1. Возьмите гантели, гири или что-то еще, что вы используете для этого упражнения, по одной в каждую руку.
2. Держите руки вытянутыми по бокам; не поддавайтесь искушению пожать плечами.
3. Идти, держа в руках тяжелые предметы. Ваша цель не в том, чтобы поставить их или отдохнуть.
4. Со временем вы сможете удерживать более тяжелые предметы и идти дальше, не останавливаясь.

Растяжка запястья

Растяжка запястья не только повышает гибкость, помогая предотвратить травмы, но и является отличным способом разогреть запястья перед выполнением силовых упражнений. Растяжка запястий также поможет расслабить мышцы предплечья, что, как мы узнали, важно для силы хвата.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые помогут улучшить подвижность и улучшить функцию запястий.

Растяжка кулаков

Это отличная растяжка для расслабления пальцев и рук перед тренировкой.

1. Сядьте удобно и согните руку в локте под прямым углом.
2. Сожмите кулак, а затем медленно разожмите его, растопырив пальцы как можно дальше друг от друга.
3. Повторить несколько раз.
4. Повторите другой рукой.

Растяжка для сгибания и разгибания запястья

Эта простая растяжка отлично подходит для растяжки запястий и предплечий, особенно после повторяющихся движений.

1. Вытяните руку ладонью вверх к потолку.
2. Другой рукой осторожно прижмите пальцы к полу.
3. Поверните руку так, чтобы ладони были направлены вниз к полу.
4. Другой рукой слегка прижмите пальцы к потолку.
5. Повторите те же движения другой рукой.

Молитвенная растяжка

Это легкая растяжка, помогающая расслабить предплечья. Наиболее эффективно, если вы держите пальцы вместе во время движения вниз.

1. Согните руки в локтях и сложите ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх к потолку и чуть ниже подбородка.
2. Опустите руки к талии, держа руки прижатыми друг к другу и близко к животу.
3. Когда вы почувствуете легкое растяжение в нижней части предплечий, задержитесь в позе на 30 секунд.
4. Повторить 4-5 раз.

Боль в запястье

Существует множество причин, по которым вы можете испытывать боль в запястье. Например, если вы чувствуете боль в запястье, выполняя позу собаки мордой вниз, это может быть из-за чрезмерного давления на недостаточно подготовленные запястья.

В качестве альтернативы это может быть признаком более серьезной проблемы, например синдрома запястного канала. Синдром запястного канала — это сдавление срединного нерва, обычно вызванное повторяющимися движениями. Часто встречается у тех, кто занимается спортом или целый день работает за компьютером.

Упражнения для укрепления запястья могут помочь уменьшить боль в запястье, вызванную травмами запястья, укрепляя мышцы запястья и предплечья и улучшая подвижность запястья. Если вы не готовы добавить вес к тренировкам или испытываете боль в запястьях, начните делать сгибания запястий с теннисным мячом. Проложите свой путь до группы сопротивления. Со временем поза собаки мордой вниз и повседневный опыт больше не будут причинять боль вашим запястьям.

Если у вас в анамнезе были боли в запястьях или если боль не проходит, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы выбрать наилучший курс лечения.

Хват крюком

Одним из способов улучшить силу хвата или помочь компенсировать последствия слабого хвата является выполнение хвата крюком во время подъемных упражнений. При хвате крюком вы кладете большой палец под пальцы, когда держитесь за перекладину. Большой палец действует как замок, удерживая планку на месте. Это часто используется тяжелоатлетами-олимпийцами из-за сложности их движений.

Помимо использования большого пальца для захвата крючком, продолжайте использовать упражнения для укрепления запястий и предплечий, чтобы улучшить свои навыки.

Как укрепить запястья для занятий боксом

Сила запястья — это функциональная сила; это та сила, которая позволяет вам эффективно двигаться и предотвращать травмы. Хотите узнать больше о функциональной силовой тренировке? Приходите посмотреть, что такое блиц-сессии на Gloveworx!

Как укрепить запястья для занятий боксом

Чувствуете ли вы слабость в запястьях во время занятий боксом? Может быть, вы чувствуете, как двигается ваше запястье, когда вы ударяете сумкой. Это последствия того, что запястье недостаточно сильное, чтобы выдерживать силы, проходящие через него при нанесении удара.

Укрепляйте запястья для занятий боксом, время от времени ударяя по мешку только бинтами. Дополните это силовыми упражнениями, такими как пронация/супинация гири и упражнение «молот Тора», чтобы сбалансировать развитие запястья.

Укрепление запястий для занятий боксом может служить более важной цели, чем просто предотвращение травм.

Содержание

Почему сила запястья важна для бокса

Есть три основные причины, по которым сила запястья важна для бокса.

1. Снижение риска травмирования рук и запястий,
2. Удар с большей силой удара (т.е. удар сильнее),
3. Обхват запястья тесно связан с боксерским рейтингом ^[1] .

Наличие сильного запястья уменьшает движение, которое может произойти, когда вы наносите удар по противнику или тяжелой сумке. Если ваше запястье сгибается или отклоняется при ударе, нагрузка на запястье может привести к травме , поскольку оно окажется в скомпрометированном положении.

Откройте для себя малоизвестных секретов  Для разблокируйте разрушительную силу нокаута!

Тяжелые руки созданы для таких вещей…

ДА… Это БЕСПЛАТНО

На самом деле, 88 из 172 травм кисти и запястья произошли в области запястья в олимпийской сборной Великобритании по боксу ^[3] .

Другое исследование олимпийской сборной Великобритании по боксу показало, что травмы запястья занимают второе место по распространенности.0204 травма сзади травмы руки ^[4] .

Удар во время нанесения удара, который заставляет запястье выпрямляться или сгибаться, приводит к растяжению сухожилий и связок в диапазоне движения, превышающем его допуск на растяжение.

Когда это происходит, вы теряете способность максимально передавать импульс от ваших ног к цели. Чтобы максимально передать импульс цели, кисть, запястье, рука, туловище и ноги должны стать жесткими при ударе.

Это известно как эффективная масса. Эффективная масса зависит не от того, насколько вы велики, а от того, насколько хорошо вы можете напрячься при ударе, чтобы эффективно использовать имеющуюся у вас массу. Сильное запястье позволяет эффективно передавать импульс от руки к кисти.

Если ваше запястье даже слегка сгибается при ударе, это означает утечку силы, которая не направлена ​​на намеченную цель, что снижает силу удара.

Далее, в элитных боксерах-любителях среднего веса, обхват запястья был тесно связан с боксерским званием. Даже больше, чем размер плеча и предплечья.

Увеличивает ли бокс силу запястий?

В определенной степени бокс сам по себе развивает силу запястий. Однако, если вы боксируете только с забинтованными запястьями, бинтами и перчатками, то вы не разовьете силу запястий в той же степени, что и при ударах по мешку голыми суставами или только с бинтами.

Это не означает, что вы всегда должны тренироваться только в бинтах или с голыми кулаками, но от одного до двух раз в неделю бинтов только работа с мешком может быть достаточно, чтобы укрепить руки и запястья специально для бокса.

Почему боксеры бинтуют запястья?

Тейпирование увеличивает окружность запястья, делая его более толстым и надежным, что затрудняет движение в любом направлении. Это не только защищает запястье, но и обеспечивает максимальную передачу импульса от руки к кистям и цели.

Бинты для рук и запястий предотвращают отклонение запястья при ударе, который может сильно сжать кости рук. Кроме того, он создает более прочную прокладку под перчаткой, уменьшая ударную нагрузку ^[2] .

Упражнения для укрепления запястий для бокса

Пронация/супинация гири