Как укрепить запястья рук: Как Укрепить Кисти Рук? — Street Workout

Как Укрепить Кисти Рук? — Street Workout

Ваши запястья испытывают огромную нагрузку практически по всех силовых упражнениях с собственным, поэтому если они не обладают должной силой, то вы не сможете реализовать весь свой потенциал в тренировках, а, кроме того, рискуете рано или поздно получить травму. И сегодня мы поделимся с вами полноценной тренировкой, направленной на укрепление запястий, которая будет содержать в себе упражнения на сгибание, разгибание и отведение.

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, поэтому выполним несколько разогревающих упражнений на вращение и давление. Перед тем, как мы перейдем к основным упражнениям, мы хотим показать, как вы можете адаптировать любое из них под свой уровень подготовки. Главная идея заключается в постепенном увеличении нагрузки, чтобы ваши запястья успевали адаптироваться и развиваться.

Любое упражнение сперва пробуйте выполнять в положении, когда ладони находятся рядом с коленями. По мере роста силы можно отодвигать ноги от ладоней, тем самым повышая нагрузку. В дальнейшем вы сможете делать все упражнения даже в стандартном упоре лежа.

Начнем с двух упражнений для сгибателей запястья. В первом из них ваши пальцы направлены в сторону коленей, и вы потихоньку надавливаете на запястья, совершая круговые движения руками. Во втором упражнении, вы ставите ладони пальцами наружу, и потихоньку надавливаете на запястья, совершая движения руками влево и вправо.

Переходим к мышцам разгибателям. В первом упражнении мы меняем положение рук с опоры на тыльную сторону ладони и обратно. Это упражнение может поначалу быть не очень приятным, но это пройдет, когда вы к нему привыкните. И оно очень полезно для укрепления запястий. Главное помните, что всегда нужно начинать с простого варианта упражнения.

Если наши упражнения покажутся тяжелыми – это нормально, но они не должны вызывать никакой неприятной боли во время выполнения.

В следующем упражнении мы начинаем из положения с опорой на кулаки и затем используем мышцы разгибатели для того, чтобы перевести опору на тыльную сторону ладони.

На этом мы закончили упражнения на мышцы сгибатели и разгибатели и переходим к упражнениям на отведение. В этом упражнении мы соединяем сразу оба движения. Сначала вы уводите тело вперед, чтобы вес оказался на четырех пальцах и костяшках. Затем уводите вес тела назад и выполняете своего рода отжимание, во время которого вес находится на мизинце, костяшках и немного на ребре ладони.
Собственно говоря, вот и вся тренировка на запястья. Ещё раз хотим обратить твое внимание, что не стоит спешить и лучше начинать с более простых вариантов, постепенно увеличивая нагрузку на запястья и укрепляя их. Что-то про то, что они позволят выполнять стойки на руках и горизонты без болей и травм.

Если у вас появятся вопросы по поводу укрепления запястий, то пишите в комментариях, обязательно на них ответим!

Как укрепить кисти рук и запястья

Содержание


  1. Строение кистей и пальцев рук

  2. Почему необходимо укреплять кисти рук

  3. Почему болит кисть руки при сгибании?

  4. Простые способы чтобы укрепить кисти рук

  5. Как укрепить запястья

  6. Какую пользу приносят упражнения для укрепления кистей и запястий

Многие ошибочно полагают, что сильные кисти рук нужны профессиональным спортсменам и атлетам, проводящим в спортивных залах большую часть времени. Однако сильные кисти нужны всем, в особенности тем, кто занят умственным трудом. Зачем и для чего? Можно ли избавиться от болей в кистях рук, и что для этого сделать? Ответы на эти и другие вопросы вы найдёте в нашей статье.


Для начала необходимо разобраться с тем, как устроена наша кисть. Кисть с точки зрения анатомии является дистальной частью верхней конечности. Она состоит из кости запястья, костей пясти и фаланг (костей пальцев). Таким образом, мы видим, что кисть имеет три отдела: запястье, пясти и пальцы.


Запястья состоят из двух рядов костей: проксимального и дистального. Лежащие в разных плоскостях кости запястья образуют борозду запястья, или жёлоб, на ладони. В жёлобе проходят сухожилия мышц-сгибателей пальцев.


Каждый палец, за исключением первого, состоит из трёх фаланг: проксимальной, средней и дистальной. Первый же палец имеет только проксимальную и дистальную фаланги. Самыми длинными являются проксимальные фаланги, самыми короткими — дистальные. Каждая фаланга имеет среднюю часть, которая также называется телом, и два конца — проксимальный и дистальный. На проксимальном конце расположено основание фаланги, а на дистальном — головка фаланги.


Для многих видов спорта важна сила хвата. Некоторые любители силового спорта считают, что для сильного хвата необходимы прежде всего сильные предплечья, однако прямой взаимосвязи между сильными предплечьями и силой хвата нет. Безусловно, кисть будет задействована при выполнении упражнений на развитие предплечий, однако для укрепления кистей необходимо выполнять дополнительные упражнения.


Читатель может возразить: «Я не занимаюсь силовыми видами спорта, зачем мне тренировать свои запястья?» Сила хвата нужна нам в быту. В частности, для того чтобы носить тяжёлые сумки или открыть банку, важны сильные кисти даже для такой, казалось бы, элементарной вещи, как уборка. Стоит уделить особое внимание необходимости укрепления кистей для работников умственного труда.


Офисная работа предполагает работу с компьютером, в частности с текстовыми редакторами, нам приходится постоянно печатать. Для того чтобы помочь нашим кистям и пальцам справиться с нагрузкой, нам также следует заниматься их развитием.
Кисти рук человека достаточно хрупки: любое неосторожное или резкое движение может вызвать болевые ощущения. Укрепление кисти поможет вам снизить вероятность получения травмы.
Кроме того, регулярное выполнение упражнений для кистей и пальцев снизит вероятность артритов и артрозов.


Прежде всего, стоит определиться, является боль временной или постоянной. Временная боль может возникнуть и пройти достаточно быстро, и её причиной является неудобное положение или резкое движение в области кисти. Если болевые ощущения носят постоянный характер, то это повод для обращения к врачу. Чаще всего боль возникает при длительном напряжении, как правило, при работе за компьютером. Другой причиной может стать воспалительный процесс, возникающий при чрезмерной физической нагрузке. Причиной боли в кистях может стать и невинный ушиб.


Стоит отметить, что распространение боли (иррадиация) из других органов в область кисти возможна, но встречается крайне редко.


Что делать, если болит кисть при сгибании руки? Первым делом ограничьте использование любимых многими мазей и кремов. Они не лечат причину, а лишь снижают болевой синдром. Такого рода самолечение может ухудшить состояние. Далее следует обратиться к врачу. Только он сможет определить причину болевого синдрома. Но как убрать боль в запястье руки тем, кто не может прямо сейчас обратиться к врачу?


Важно обеспечить покой конечности, по возможности сделайте холодный компресс. Если дискомфорт и боль вызваны тем, что мышцы устали или кисть была в неудобном положении, то совет тот же: дайте кистям покой. Сделайте небольшой перерыв, разомните руки, сделав несколько несложных упражнений, и проведите самомассаж кистей. Скорее всего, через несколько минут от боли не останется и следа.


При первой возможности расскажите врачу о выявленных симптомах. Проведя обследование, доктор подберёт для вас оптимальную схему лечения диагностированного заболевания.


Как известно, заболевание лучше предотвратить, а значит, нам нужно разобраться с тем, как укрепить кисти рук.
Можно приобрести кистевой эспандер, он особенно необходим для мужчин, которые пока не могут похвастаться крепким рукопожатием. Подойдёт как пружинный, так и резиновый.


В Интернете можно найти любой, в зависимости от ваших предпочтений и финансовых возможностей. При покупке помните, что вы должны быть в состоянии сжать эспандер рукой 15–20 раз, последние повторения должны даваться с некоторым трудом. Занимайтесь, регулярно выполняя одинаковое количество сжиманий правой и левой рукой, во время работы раз в час делайте перерыв, во время которого смело работайте с тренажёром.


Также укрепит ваши кисти простой вис на турнике — ежедневно 40–60 секунд висите на турнике. Кроме запястий, вы окажете услугу и своему позвоночнику: висение на турнике снимает напряжение с позвоночника.


Из арсенала йоги стоит взять на вооружение, прежде всего, Бакасану (Позу журавля): она, как никакая другая асана, укрепляет кисти рук. Другой полезной асаной для укрепления кистей является Аштанга Намаскарасана, она позволит вам не просто укрепить кисти, но и подготовить ваши суставы и связки к выполнению более трудной Чатуранга Дандасаны.


Тем, кто не хочет останавливаться на предложенных упражнениях, советуем обратить внимание на упражнения из суставной гимнастики — Сукшма Вьяямы. Несложные в исполнении, они окажут благоприятное воздействие на ваш организм.


Для укрепления кистей рук и запястий Сукшма Вьяяма предлагает следующие упражнения:

  1. Руки вытянуть в стороны, ладони сжать в кулаки, начать вращение кулаками сначала по часовой стрелке, а затем против, стараясь приблизиться кулаками к предплечью. Начинать необходимо с 10 повторений в каждую сторону. Каждую неделю необходимо добавлять по одному повтору в каждую сторону.


  2. Следующее упражнение необходимо выполнять сразу после первого: руки по-прежнему сжаты в кулаки и разведены в стороны, выгибаем кисть сначала к себе, затем от себя. Это один повтор. Сделать таких повторов нужно не менее 10. Фиксируйте кисть на несколько секунд в крайнем положении.

  3. Для следующего упражнения необходимо сесть на корточки, ладони развернуть пальцами к себе и попробовать поставить их на пол. Если ладони не ложатся, стоит сделать несколько накатывающих движений. Не спешите и не форсируйте события, делайте указанные упражнения регулярно.


Выше были детально рассмотрены способы того, как укрепить кисти рук и запястья. Предлагаем узнать, какую пользу могут принести такие практики нашему организму.


Сильные кисти — надёжные помощники при работе с другими группами мышц: крепкие запястья дают возможность поднимать тяжёлые предметы и благодаря этому позволяют максимально развивать другие группы мышц.


Постоянная практика упражнений помогает избежать заболеваний кистей рук, таких как туннельный синдром.


Регулярная практика упражнений для укрепления кистей и запястий может быть полезна молодым мамам, которым приходится постоянно носить детей на руках.


Тех, кто укрепит свои кости и сухожилия посредством суставной гимнастики, не испугать переносом тяжёлых вещей. Ваш хват будет сильнее, а рукопожатие увереннее.


Подводя итог, хочется сказать, что не стоит пренебрежительно относиться к кистям рук. Несложные, но регулярные практики способны сохранить здоровье ваших запястий на долгие годы. Всё, что требуется, — это перешагнуть через свою лень!

Как укрепить запястья: растяжки, упражнения и советы

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжка и тренировка мышц вокруг запястий сделает запястья гибкими и сильными, а также поможет избежать повторяющихся движений и стрессовых травм.

Если у вас была травма, эти растяжки и упражнения помогут вам восстановить диапазон движений запястья.

Почему это помогает

И растяжка, и физические упражнения увеличивают выработку синовиальной жидкости, которая смазывает лучезапястные суставы и помогает улучшить их работу.

Кости запястья соединяют кисть с предплечьем. Движения запястья контролируются мышцами предплечья. Чтобы укрепить запястья, вы проработаете группу из 18 мышц предплечий, каждая из которых выполняет определенные функции.

Начнем с простых упражнений на растяжку, которые можно делать где угодно и без дополнительного оборудования. Затем мы опишем некоторые базовые упражнения, которые варьируются от простых к более сложным.

Это разминка для растяжки или перерыв для релаксации, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

  1. Сядьте удобно и согните руку в локте, положив плечо на ногу или стол, или возьмитесь за нее другой рукой.
  2. Сожмите кулак, а затем согните руку в запястье вверх, насколько это возможно, а затем вниз, насколько это возможно.
  3. Делайте движения плавными и непрерывными, двигая запястьем 10 раз вперед и назад. Двигайте только запястьем, а не рукой.
  4. Держа руку в том же положении, сдвиньте запястье влево, насколько это возможно, а затем вправо, насколько это возможно. Опять же, двигайте запястьем, а не рукой.
  5. Делайте движения плавными и непрерывными, повторяя их 10 раз.
  6. Повторите другой рукой.

Обратите внимание, что вы также можете делать это, держа руку в воздухе, без поддержки под рукой.

Это простая растяжка, позволяющая расслабить пальцы и руки перед началом тренировки. Это также хороший перерыв, чтобы расслабить запястья и руки, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

  1. Сядьте удобно и согните руку в локте под прямым углом.
  2. Сожмите кулак, а затем медленно разожмите его, разводя и раздвигая пальцы.
  3. Повторить несколько раз.
  4. Повторите другой рукой.
  1. Встаньте, согнув локти, ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх на уровне чуть ниже подбородка.
  2. Опустите руки к талии, сжимая их вместе и близко к животу.
  3. Когда вы почувствуете умеренное растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
  4. Повторить от 2 до 4 раз.

Вы почувствуете это растяжение сильнее, если сможете держать пальцы вместе. Ваши пальцы, скорее всего, начнут сгибаться, когда вы опускаете руки ниже.

  1. Встаньте, согнув локти и ладони вместе, в том же положении, что и в растяжке № 3.
  2. Расставьте пальцы как можно шире. Затем разведите ладони и снова соедините их, сохраняя при этом пальцы соприкасающимися. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Варианты этой растяжки и дополнительные растяжки можно найти здесь.

Это упражнение можно выполнять с любым мячом размером с теннисный мяч. Или вы можете использовать пластырь для упражнений, который бывает мягким, средним и твердым.

Купить пластырь для упражнений онлайн.

Для выжимания можно также использовать свернутое полотенце или лапшу для бассейна.

  1. Сядьте поудобнее и возьмите мяч или пластилин в руку, обхватив его пальцами и большим пальцем.
  2. Сожмите изо всех сил.
  3. Удерживайте сжатие от 3 до 5 секунд.
  4. Медленно ослабьте хватку.
  5. Повторить от 5 до 10 раз.

Это простое упражнение, но оно задействует меньшие мышцы рук. Это также то, что вы можете делать, сидя за столом или в любом другом месте.

  1. Возьмите обычную резинку и натяните ее на кончики пальцев.
  2. Медленно раскройте ладонь, чтобы потянуться к резинке, а затем медленно сомкните ладонь. Держите движение под контролем.
  3. Повторить от 5 до 10 раз.

Это укрепляющее упражнение можно выполнять со сжатым кулаком или с отягощением весом от 1 до 5 фунтов. Вы можете делать обе руки одновременно или одну руку за раз. Это зависит от вашей физической силы. Вы также можете использовать небольшую банку из-под еды или бутылку с водой в качестве груза.

  1. Сядьте удобно, положив руки на колени. Держите вес ладонями вниз, а запястье свисает над коленом.
  2. Поднимите руку как можно выше, а затем опустите ее насколько возможно медленным и контролируемым движением.
  3. Сделайте подход из 10, затем повторите.
  4. Повторите упражнение, но ладонями вверх.
  5. Как только вы сможете легко выполнять 2 или 3 подхода, вы можете увеличить используемый вес.

Вы также можете делать сгибания запястий, держа руку в воздухе.

Эластичные ленты — это простые и универсальные вспомогательные средства для упражнений. Они бывают разной силы. Если вы восстанавливаетесь после травмы, начните с легкой ленты сопротивления. Но если вы занимаетесь спортом, выберите более тяжелую ленту.

Задействуются сгибатели и разгибатели запястья.

  1. Сядьте удобно, положив руку на стол ладонью вниз и свесив руку с края стола.
  2. Поместите один конец эспандера под ногу, чтобы удерживать его, а другой конец держите в руке. Возможно, вам придется обернуть его вокруг руки, чтобы создать некоторое напряжение.
  3. Подтянитесь, преодолевая сопротивление, максимально вытягивая запястье. Следите за тем, чтобы движение было плавным и контролируемым.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз.
  6. Повторите другой рукой.

Сделайте то же упражнение, но начните с ладонями вверх.

  1. Сядьте удобно, руки прижаты к телу, согнуты под прямым углом.
  2. Натяните ленту обеими руками ладонями вниз.
  3. Медленно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, растягивая ленту.
  4. Держите руки и локти на месте.
  5. Повторить несколько раз.
  1. Встаньте у стены, выпрямите руки, упритесь ладонями в стену и направьте пальцы вверх.
  2. Упираясь ладонями в стену, пройдитесь запястьями по стене как можно дальше.
  3. Затем поверните руки так, чтобы пальцы были направлены вниз. Упираясь ладонями в стену, поднимите запястья как можно выше.

Доступно множество различных типов усилителей для захвата рук. Основная идея состоит в том, чтобы использовать инструмент, который создает измеримое сопротивление, с которым вы можете сжиматься.

Захваты бывают разного натяжения. Вы можете начать с того, который совсем немного трудно закрыть. Когда это станет легко, увеличьте натяжение захвата. Захваты варьируются от легких до тех, для закрытия которых требуется 365 фунтов давления.

Покупайте захваты для рук и тренажеры в Интернете.

  1. Сядьте удобно, согнув руку под прямым углом, ладонью внутрь, держа захват в одной руке.
  2. Медленно сожмите и отпустите.
  3. Повторить от 8 до 10 раз.
  4. Двигаться должна только ваша рука, а не рука.
  5. Поменяйте руки и повторите.
  6. Когда вы сможете комфортно выполнять от 2 до 4 подходов, попробуйте эспандер с большим напряжением.

При наборе текста на клавиатуре компьютера или устройстве меньшего размера ваши запястья и руки могут подвергаться нагрузке. Если вы чувствуете напряжение в руках, запястьях или кистях, осмотрите свое рабочее место, чтобы понять, можно ли сделать его более удобным.

Подумайте о подставке для запястья клавиатуры, чтобы ваше запястье оставалось в нейтральном положении. Убедитесь, что ваш стул, стол и компьютер расположены оптимально, чтобы поддерживать хорошую осанку и уменьшить напряжение рук и кистей.

Делайте регулярные перерывы, чтобы потянуться. Попробуйте слегка помассировать предплечья, запястья и пальцы, чтобы снять напряжение.

Сильные и гибкие запястья важны для повседневной деятельности. Когда вы ведете машину, размахиваете клюшкой для гольфа или ракеткой, поднимаете тяжести, печатаете на машинке, готовите или делаете что-то еще руками, ваши запястья задействованы.

Как и при любой другой тренировке, разогрейтесь перед началом.

Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте легкие растяжки, упражнения без веса и упражнения с легкими эспандерами. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или любым другим видом спорта, используйте веса и бинты, соответствующие вашей силе.

Обратитесь к врачу, если у вас болит запястье. В зависимости от причины вас могут направить на лечение или на профессиональную физиотерапию.

Сделать

  • Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни.
  • Выполняйте укрепляющие упражнения три раза в неделю.
  • Не торопитесь с каждым движением.
  • Попробуйте правильную форму и уверенные движения.
  • Большинство упражнений на растяжку можно выполнять без какого-либо оборудования, сидя за столом или на диване.

Как укрепить запястья: растяжки, упражнения и советы

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжка и тренировка мышц вокруг запястий сделает запястья гибкими и сильными, а также поможет избежать повторяющихся движений и стрессовых травм.

Если у вас была травма, эти растяжки и упражнения помогут вам восстановить диапазон движений запястья.

Почему это помогает

И растяжка, и физические упражнения увеличивают выработку синовиальной жидкости, которая смазывает лучезапястные суставы и помогает улучшить их работу.

Кости запястья соединяют кисть с предплечьем. Движения запястья контролируются мышцами предплечья. Чтобы укрепить запястья, вы проработаете группу из 18 мышц предплечий, каждая из которых выполняет определенные функции.

Начнем с простых упражнений на растяжку, которые можно делать где угодно и без дополнительного оборудования. Затем мы опишем некоторые базовые упражнения, которые варьируются от простых к более сложным.

Это разминка для растяжки или перерыв для релаксации, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

  1. Сядьте удобно и согните руку в локте, положив плечо на ногу или стол, или возьмитесь за нее другой рукой.
  2. Сожмите кулак, а затем согните руку в запястье вверх, насколько это возможно, а затем вниз, насколько это возможно.
  3. Делайте движения плавными и непрерывными, двигая запястьем 10 раз вперед и назад. Двигайте только запястьем, а не рукой.
  4. Держа руку в том же положении, сдвиньте запястье влево, насколько это возможно, а затем вправо, насколько это возможно. Опять же, двигайте запястьем, а не рукой.
  5. Делайте движения плавными и непрерывными, повторяя их 10 раз.
  6. Повторите другой рукой.

Обратите внимание, что вы также можете делать это, держа руку в воздухе, без поддержки под рукой.

Это простая растяжка, позволяющая расслабить пальцы и руки перед началом тренировки. Это также хороший перерыв, чтобы расслабить запястья и руки, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

  1. Сядьте удобно и согните руку в локте под прямым углом.
  2. Сожмите кулак, а затем медленно разожмите его, разводя и раздвигая пальцы.
  3. Повторить несколько раз.
  4. Повторите другой рукой.
  1. Встаньте, согнув локти, ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх на уровне чуть ниже подбородка.
  2. Опустите руки к талии, сжимая их вместе и близко к животу.
  3. Когда вы почувствуете умеренное растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
  4. Повторить от 2 до 4 раз.

Вы почувствуете это растяжение сильнее, если сможете держать пальцы вместе. Ваши пальцы, скорее всего, начнут сгибаться, когда вы опускаете руки ниже.

  1. Встаньте, согнув локти и ладони вместе, в том же положении, что и в растяжке № 3.
  2. Расставьте пальцы как можно шире. Затем разведите ладони и снова соедините их, сохраняя при этом пальцы соприкасающимися. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Варианты этой растяжки и дополнительные растяжки можно найти здесь.

Это упражнение можно выполнять с любым мячом размером с теннисный мяч. Или вы можете использовать пластырь для упражнений, который бывает мягким, средним и твердым.

Купить пластырь для упражнений онлайн.

Для выжимания можно также использовать свернутое полотенце или лапшу для бассейна.

  1. Сядьте поудобнее и возьмите мяч или пластилин в руку, обхватив его пальцами и большим пальцем.
  2. Сожмите изо всех сил.
  3. Удерживайте сжатие от 3 до 5 секунд.
  4. Медленно ослабьте хватку.
  5. Повторить от 5 до 10 раз.

Это простое упражнение, но оно задействует меньшие мышцы рук. Это также то, что вы можете делать, сидя за столом или в любом другом месте.

  1. Возьмите обычную резинку и натяните ее на кончики пальцев.
  2. Медленно раскройте ладонь, чтобы потянуться к резинке, а затем медленно сомкните ладонь. Держите движение под контролем.
  3. Повторить от 5 до 10 раз.

Это укрепляющее упражнение можно выполнять со сжатым кулаком или с отягощением весом от 1 до 5 фунтов. Вы можете делать обе руки одновременно или одну руку за раз. Это зависит от вашей физической силы. Вы также можете использовать небольшую банку из-под еды или бутылку с водой в качестве груза.

  1. Сядьте удобно, положив руки на колени. Держите вес ладонями вниз, а запястье свисает над коленом.
  2. Поднимите руку как можно выше, а затем опустите ее насколько возможно медленным и контролируемым движением.
  3. Сделайте подход из 10, затем повторите.
  4. Повторите упражнение, но ладонями вверх.
  5. Как только вы сможете легко выполнять 2 или 3 подхода, вы можете увеличить используемый вес.

Вы также можете делать сгибания запястий, держа руку в воздухе.

Эластичные ленты — это простые и универсальные вспомогательные средства для упражнений. Они бывают разной силы. Если вы восстанавливаетесь после травмы, начните с легкой ленты сопротивления. Но если вы занимаетесь спортом, выберите более тяжелую ленту.

Задействуются сгибатели и разгибатели запястья.

  1. Сядьте удобно, положив руку на стол ладонью вниз и свесив руку с края стола.
  2. Поместите один конец эспандера под ногу, чтобы удерживать его, а другой конец держите в руке. Возможно, вам придется обернуть его вокруг руки, чтобы создать некоторое напряжение.
  3. Подтянитесь, преодолевая сопротивление, максимально вытягивая запястье. Следите за тем, чтобы движение было плавным и контролируемым.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз.
  6. Повторите другой рукой.

Сделайте то же упражнение, но начните с ладонями вверх.

  1. Сядьте удобно, руки прижаты к телу, согнуты под прямым углом.
  2. Натяните ленту обеими руками ладонями вниз.
  3. Медленно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, растягивая ленту.
  4. Держите руки и локти на месте.
  5. Повторить несколько раз.
  1. Встаньте у стены, выпрямите руки, упритесь ладонями в стену и направьте пальцы вверх.
  2. Упираясь ладонями в стену, пройдитесь запястьями по стене как можно дальше.
  3. Затем поверните руки так, чтобы пальцы были направлены вниз. Упираясь ладонями в стену, поднимите запястья как можно выше.

Доступно множество различных типов усилителей для захвата рук. Основная идея состоит в том, чтобы использовать инструмент, который создает измеримое сопротивление, с которым вы можете сжиматься.

Захваты бывают разного натяжения. Вы можете начать с того, который совсем немного трудно закрыть. Когда это станет легко, увеличьте натяжение захвата. Захваты варьируются от легких до тех, для закрытия которых требуется 365 фунтов давления.

Покупайте захваты для рук и тренажеры в Интернете.

  1. Сядьте удобно, согнув руку под прямым углом, ладонью внутрь, держа захват в одной руке.
  2. Медленно сожмите и отпустите.
  3. Повторить от 8 до 10 раз.
  4. Двигаться должна только ваша рука, а не рука.
  5. Поменяйте руки и повторите.
  6. Когда вы сможете комфортно выполнять от 2 до 4 подходов, попробуйте эспандер с большим напряжением.

При наборе текста на клавиатуре компьютера или устройстве меньшего размера ваши запястья и руки могут подвергаться нагрузке. Если вы чувствуете напряжение в руках, запястьях или кистях, осмотрите свое рабочее место, чтобы понять, можно ли сделать его более удобным.

Подумайте о подставке для запястья клавиатуры, чтобы ваше запястье оставалось в нейтральном положении. Убедитесь, что ваш стул, стол и компьютер расположены оптимально, чтобы поддерживать хорошую осанку и уменьшить напряжение рук и кистей.

Делайте регулярные перерывы, чтобы потянуться. Попробуйте слегка помассировать предплечья, запястья и пальцы, чтобы снять напряжение.

Сильные и гибкие запястья важны для повседневной деятельности. Когда вы ведете машину, размахиваете клюшкой для гольфа или ракеткой, поднимаете тяжести, печатаете на машинке, готовите или делаете что-то еще руками, ваши запястья задействованы.

Как и при любой другой тренировке, разогрейтесь перед началом.

Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте легкие растяжки, упражнения без веса и упражнения с легкими эспандерами. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или любым другим видом спорта, используйте веса и бинты, соответствующие вашей силе.

Обратитесь к врачу, если у вас болит запястье. В зависимости от причины вас могут направить на лечение или на профессиональную физиотерапию.