Содержание
Как убрать щёки: 5 упражнений для подтянутого лица
29 января 2020ЛикбезСпорт и фитнес
Выполняйте эти упражнения ежедневно. И уже через 2–3 дня вы заметите, что лицо стало более подтянутым.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Конечно, упражнения не помогут вам избавиться от подкожного жира, от количества которого зависит объём ваших щёк. Но гимнастика укрепит мышцы, которые нуждаются в тренировке, и поможет вам быстрее подтянуть кожу после похудения.
Все упражнения займут у вас не больше 10 минут.
1. Упражнение с выдвинутым подбородком
Мягко выдвиньте подбородок вперёд и положите нижнюю губу на верхнюю. Поднимите уголки рта, а потом и подбородок. Надавите языком на нёбо и досчитайте до 10.
Повторите упражнение 10 раз.
2. Упражнение с надутыми щеками
Надуйте щёки. Медленно перемещайте воздух из одной щеки в другую над верхними зубами.
Делайте это как можно медленнее.
Повторите 10 раз.
3. Растяжка мышц подбородка
wikihow.com
Это упражнение прорабатывает жевательные мышцы, позволяя предотвратить появление двойного подбородка и опущение щёк.
Сомкните губы и зубы. Разъедините зубы и, не открывая рта, подайте нижнюю челюсть вперёд настолько, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а потом верните челюсть обратно.
Повторите 10 раз.
4. Улыбка с сопротивлением
Надавите на щёки указательными, средними и безымянными пальцами и попытайтесь улыбнуться, преодолевая сопротивление. Задержите улыбку на 5 секунд.
Повторите 10 раз.
5. Упражнение «Рыба»
wikihow.com
Сильно втяните щёки, как будто изображаете рыбу. Попытайтесь улыбнуться и почувствуйте, как напрягаются мышцы щёк. Сохраняйте положение 10 секунд.
Повторите упражнение 10 раз.
Читайте также 🙅♀️
- Как убрать второй подбородок
- Как убрать жир на животе
- 12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый
- Почему шелушится кожа на лице и что с этим делать
- 7 простых способов сделать лицо более худым
Дыхательная гимнастика для живота: худеем просто!
Силовые тренировки, планки и упражнения на пресс — самые популярные способы сбросить вес.
Правда, добиться плоского красивого живота помогают не все их них. Часто тренировки позволяют лишь накачать мышцы, оставляя над ними не лицеприятную жировую прослойку, что портит весь эстетический внешний вид вашего пресса. В моду активно входят различные кардио тренировки. Якобы всего полчаса бега в день помогут в скором времени сделать ваше тело здоровым и подтянутым. Только постоянное сидение на карантине не позволяет свободно заниматься любимым бегом, а позволить себе купить беговую дорожку могут далеко не все. Что же делать тем, кому бег противопоказан или у кого нет места дома для тренажеров? Выход есть — дыхательные упражнения.
Для того чтобы выполнять эти простые техники, не нужно обладать особыми знаниями. Всего лишь 15 минут вашего времени ежедневно и вы ощутите положительный эффект. Висцеральная гимнастика также поможет:
- Уменьшить постоянное чувство голода
- Наладить процесс пищеварения
- Сжечь лишние жировые клетки
- Улучшить работу дыхания
- Укрепить иммунную систему
- Снять нервное напряжение
Тренера не слишком поддерживают данный способ похудения, потому что долгосрочный эффект будет только, если делать упражнения регулярно.
Стоит расслабиться на пару недель и все ваши лишние сантиметры вернуться. Так что дважды подумайте: готовы ли вы к постоянным тренировкам и подходят ли они лично вам, перед тем как начать делать данный курс упражнений.
Главные правила дыхательной гимнастики
Дыхательная гимнастика – это эффективное средство, которое поможет избавиться от висцерального жира и достичь плоского живота. Чтобы добиться желаемого эффекта, нужно соблюдать простые методики и техники выполнения упражнений.
— Регулярность выполнения упражнений очень важна. Именно постоянные нагрузки приведут к получению устойчивого результата.
— Скажите “нет” жестким ограничениям в питании. Рекомендуется пересмотреть свой рацион добавив в него больше клетчатки и уменьшив количество углеводов. Нельзя сидеть на строгой диете, ужимая каждую калорию, так как это ведет к дополнительному стрессу для тела. Что не позволяет ему эффективно сжигать жир, ведь он вынужден держать его на “черный день”, изнуренный постоянной нехваткой пищи.
— Необходимо пополнять запас энергии потраченной во время тренировки. Больше отдыхайте, гуляйте на свежем воздухе, пейте чистую воду в необходимом количестве. Ешьте много белка, уделите внимания потреблению йода и полезных микроэлементов.
— Всегда делайте упражнения натощак. Наличие еды в желудке будет сильно снижать результативность тренировок. Кроме этого во время выполнений упражнений можно ощутить тяжесть и дискомфорт, а также болезненные ощущения. Лучше время для дыхания животом – раннее утро, минимум за тридцать минут до завтрака. Либо через три часа после принятия пищи. Например, перед сном.
Дыхательные упражнения для похудения живота
1. Диафрагмальная техника дыхания
Многие считают, что умеют дышать правильно, используя все мышцы и задействуй диафрагму. Гимнастика живота же указывает на то, что это далеко не так. Большинство людей дышат очень поверхностно, то есть с помощью груди. Воздух не наполняет все легкие, поэтому со временем телу становится недостаточно кислорода.
Вот одно из простых дыхательных упражнений, которые вы сможете практиковать в любое время дня.
Лягте на спину, положите свои руки на живот ладонями вниз, чтобы вы могли почувствовать каждый вдох.
Глубоко вдохните воздух через нос, пока ваш живот под руками достаточно не расширится.
Медленно выдыхайте воздух через слегка сжатый рот (сложите губы в трубочку, будто пытаетесь задуть свечу). Старайтесь не двигать грудью, вдыхайте воздух глубоко.
Выполнять диафрагмальное дыхание необходимо 6-12 минут в день, постепенно увеличивая время. Не пытайтесь вдыхать слишком много воздуха, главное почувствовать как движется ваша диафрагма. Упражнение можно выполнять стоя.
2. Вакуум живота
Убрать живот поможет простое упражнение на вакуум. Эта популярная техника, которую часто используют фитнес тренеры. Она помогает обрести привлекательные формы, уменьшить размер талии на несколько сантиметров и убрать излишки жира с живота.
Лягте на спину, оставьте руки свободно лежать по бокам, ладонями вниз.
Согните ноги в коленях, ступни должны плотно упираться в пол.
Постарайтесь вдохнуть как можно больше воздуха.
Выдыхайте очень медленно, втягивая свой живот внутрь. Должно создаться ощущения вакуума, будто вы пытаетесь соединить свой позвоночник и пупок.
Задержите дыхание в этой позиции на 15-25 секунд. Выпустите воздух.
Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Повторите упражнение несколько раз.
3. Очень глубокое дыхание
Аэробная гимнастика отличное средство против жира. Такие упражнения чрезвычайно полезны для талии. Причем они помогают убрать лишние сантиметры даже ниже пупка, обладая общим тонизирующим эффектом.
Примите удобную вам позу в кресле или на коврике для йоги. Когда вы сидите, руки должны находиться на коленях или на бедрах. Спина прямая, плечи расправленные, почувствуйте как уходит напряжение. Такое упражнение не только способствует улучшению тонуса мышц, но и оказывает приятное расслабление.
Закройте глаза и дышите как обычно в течение минуты.
Постарайтесь в это время расслабить лицо, особенно челюсть, почувствуйте как напряжение уходит из шеи и плеч.
Затем начните активно вдыхать и выдыхать воздух. Немного поэкспериментируйте так, чтобы ваши вдохи и выдохи были быстрыми и активными, но в то же время комфортными и ритмичными. Необязательно набирать много воздуха, но ощутите как живот будет раздуваться в комфортном ритме.
Поддерживайте такой ритм дыхания в течение пяти минут. Затем отдохните.
Как разогнать метаболизм – самые эффективные методы
Как определить что давление повышено?
Подъемник для рук в районе залива Сан-Франциско Уолнат-Крик, Калифорния
Руки могут быть одной из самых сложных областей для поддержания твердости и формы. Диета и физические упражнения могут нарастить мышечную массу и уменьшить количество жира; тем не менее, сочетание генетики, потери веса и старения может оставить нас с дряблой кожей рук и непропорциональными жировыми отложениями в верхней части рук.
Даже после значительной потери веса руки, как правило, не возвращаются к своей первоначальной форме. По мере того, как кожа растягивается, чтобы вместить лишний жир, она теряет упругость и часто остается дряблой даже после потери веса. Наша кожа также теряет эластичность и растягивается с возрастом, что часто приводит к дряблой, свисающей коже, что влияет на то, как сидит одежда, а также влияет на нашу уверенность в себе.
К счастью, наш сертифицированный пластический хирург Джозеф А. Меле, доктор медицинских наук, предлагает передовые операции по подтяжке рук (брахиопластика), которые могут уменьшить избыток кожи, подтянуть оставшуюся кожу и придать плечам более молодой, контурный и упругий вид. внешность.
Что такое подтяжка рук (брахиопластика)?
Операция по подтяжке рук, называемая в медицине «брахиопластикой», представляет собой хирургическую процедуру, предназначенную для улучшения внешнего вида рук путем тщательного удаления излишков кожи и подтяжки дряблой ткани плеча.
При больших кожных излишках делается разрез по внутренней стороне плеча. Это позволяет напрямую удалить любую дряблую кожу и лишний жир, а также закрыть оставшуюся верхнюю кожу. Результатом является твердое плечо, которое перестает махать, когда вы это делаете.
Когда избыток кожи распространяется вниз по бокам грудной клетки, брахиопластика может быть расширена, чтобы также уменьшить избыток кожи на боковых сторонах грудной клетки.
Брахиопластика (подтяжка рук) Фото до и после
1 — подъемник
2 — подъемник
3 — подъемник
4 — подъемник
5 — подъемник
6 — подъемник
7 — подъемник
3 0 -0 9009 8009 8002 8 — подъемник — рычажный подъемник
10 — рычажный подъемник
11 — рычажный подъемник
12 — рычажный подъемник
13 — рычажный подъемник
14 — рычажный подъемник
15 — рычажный подъемник
07 3 07
16 — рукоятка 06 подъемник
18 — рычажный подъемник
19 — рычажный подъемник
20 — Arm Lift
21 — подъем ARM
22 — подъем ARM
23 — подъем ARM
24 — подъем ARM
25 — подъем ARM
26 — подъемник ARM
27 — подъем ARM
28 — подъемник
29 — подъемник
30 — подъемник
31 — подъемник
32 — подъемник
33 — подъемник
34 — подъемник
30 30
050 подъемник
37 — рычажный подъемник
38 — рычажный подъемник
39 — подъем ARM
40 — подъем ARM
41 — подъемник ARM
42 — подъем ARM
43 — подъем ARM
44 — подъем ARM
45 — подъем ARM
46 — подъемник ARM
47 — подтяжка рук
48 — подтяжка рук
49 — подтяжка рук
50 — подтяжка рук
51 — подтяжка рук
До
После
Показанные результаты индивидуальны для каждого пациента, 90 индивидуальные результаты30
Устали прикрывать руки?
Популярные модели часто обнажают плечи и руки.
Несмотря на то, что им нравятся эти стили, некоторые люди могут чувствовать себя некомфортно в них, потому что их смущает внешний вид их плеч. Свободные рубашки с длинными рукавами часто носят, чтобы скрыть обвисшие плечи. Более того, иногда после похудения на руках остается столько лишней кожи, что избыточная кожа не помещается в обычный рукав. Эти проблемы ограничивают выбор гардероба и разочаровывают, а также потенциально вызывают ряд других проблем.
Кожа растягивается и растет с увеличением веса. Если вы недавно похудели, коже может потребоваться несколько месяцев, чтобы наверстать упущенное. Диета и физические упражнения, безусловно, помогают снизить вес и привести в тонус мышцы рук. К сожалению, диета и физические упражнения не подтягивают кожу плеча. Дряблая кожа на плечах — очень распространенный побочный эффект эффективного похудения. Хорошей новостью является то, что косметические процедуры, такие как подтяжка рук, предназначены для решения этой проблемы и могут в конечном итоге обеспечить исключительные новые контуры и повышенную упругость кожи.
Подхожу ли я кандидату на операцию по подтяжке рук?
Если у вас дряблая кожа на плече, может помочь подтяжка рук (брахиопластика). Подтяжка рук чаще всего выполняется после похудения, но генетика также играет роль. Эластин — это белок, который позволяет коже восстанавливать свою первоначальную форму после растяжения. Пониженное количество эластина может генетически предрасполагать нас к дряблой коже. Коллаген является основным структурным белком кожи. Истончение коллагеновых волокон в коже снижает прочность кожи и позволяет ей легче сворачиваться. Чем больше у вас эластина и коллагена, тем меньше у вас морщин. Хотя мы не можем изменить наши гены (пока), хорошие гены приводят к увеличению количества и качества белков эластина и коллагена в коже, а это означает гладкую, упругую, эластичную кожу, которая сохраняет свою форму.
Однако даже на хорошие гены влияют возраст и поведение. С возрастом мы постепенно теряем эластин и коллаген. Воздействие солнца повреждает гены, содержащие программу поддержания нашей кожи.
Воздействие солнца приводит к тому, что кожа становится более жесткой и менее эластичной, а чрезмерное воздействие может привести к дряблости кожи, солнечным повреждениям и раку кожи. Курение также атакует хорошие гены, вызывая истончение, огрубение и появление морщин на коже, причем не только на руках. Увеличение и потеря веса растягивают кожу, раскручивая наши эластиновые пружины и чрезмерно растягивая наши коллагеновые волокна. Целая ветвь пластической хирургии основана на восстановлении кожи после массивной потери веса: постбариатрическая пластическая хирургия.
Лучшие кандидаты на брахиопластику имеют избыточную кожу рук. Их кожа не просто дряблая, у них кожи больше, чем нужно, чтобы покрыть руки. Лучше всего думать о подтяжке рук как о процедуре по подгонке кожи, а не как о подтягивании кожи рук. В то время как брахиопластика подтягивает кожу рук, она также удаляет лишнюю кожу рук и жир под ней. Минус — шрам. Хотя мы можем выбрать наименее очевидное место, шрам все равно остается (подробнее об этом ниже).
Идеальный кандидат на брахиопластику имеет избыточную избыточную кожу руки между локтем и подмышкой, хочет ее удалить и не слишком беспокоится о шраме.
Постбариатрическая пластическая хирургия
Доктор Меле является активным членом Американского общества бариатрических пластических хирургов — сертифицированных пластических хирургов, занимающихся изменением формы тела после резкой потери веса. Доктор Меле имеет большой опыт помощи пациентам после успешного похудения. Будь то после бариатрической операции или из-за изменений в диете и физических упражнениях, массивная потеря веса часто приводит к значительной дряблости кожи. Доктор Меле гордится тем, что помогает своим пациентам выглядеть и чувствовать себя лучше на своей коже.
Будучи сертифицированным пластическим хирургом и активным членом Американского общества бариатрических пластических хирургов, д-р Меле является экспертом в области пост-похудения и бариатрической пластической хирургии. Его обширная подготовка, членство в многочисленных престижных обществах пластической хирургии и сертификаты совета директоров демонстрируют его приверженность превосходным результатам и безопасности пациентов и делают его уникальной квалификацией для формирования вашего тела после похудения.
Пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к доктору Меле для получения дополнительной информации об операции по подтяжке рук или других процедурах, которые могут быть идеальными для пациентов, которые испытывают последствия дряблой, избыточной кожи после резкой потери веса.
Брахиопластика (подтяжка рук) Видео
Какие у меня есть варианты подтяжки рук и омоложения рук?
Чего многие люди не осознают, так это того, что у них есть варианты устранения эстетических проблем, влияющих на верхнюю часть рук, и достижения подтянутых и стройных рук, о которых они всегда мечтали. Мужчины и женщины с любым количеством избыточной кожи или жира на верхней части рук могут выбрать одну из множества процедур по подтяжке рук и навсегда попрощаться с обвисшими, дряблыми руками.
Операция по подтяжке рук
Традиционная операция по подтяжке рук, или брахиопластика, предназначена для пациентов с большим количеством избыточной ткани в верхней части рук. Эта процедура улучшает внешний вид рук путем тщательного удаления лишней кожи и жира, чтобы подтянуть дряблую ткань плеча.
Разрез делается вдоль нижней стороны плеча, как правило, от подмышечной впадины до локтя, и удаляется свободная кожа и жир. Внутренние швы затягивают и фиксируют нижележащие эластиновые и коллагеновые ткани, а края кожи тщательно выравнивают. Оставшаяся кожа плеча более гладкая по новому контуру рук. Эта процедура приводит к крепким, худым плечам, которые не двигаются, пока вы этого не сделаете.
Мини-подтяжка рук и мини-брахиопластика
Мужчинам и женщинам с минимальной дряблостью кожи в области плеч может помочь мини-подтяжка рук или мини-брахиопластика. В этой процедуре используется более короткий разрез вдоль руки или разрез, если это возможно, скрытый в подмышечной области, чтобы дать пациентам гладкие руки, которыми они с удовольствием будут хвастаться.
Липосакция рук
Пациенты, у которых полнота предплечья возникает в основном из-за избыточного жира, могут быть кандидатами на липосакцию рук. Если эластичность вашей кожи в целом хорошая, а кожа растянута минимально, липосакция может удалить лишний жир через небольшие надрезы в подмышечной впадине или около локтя.
Кандидаты на эту процедуру могут добиться стройных рук, которые будут великолепно смотреться в любом топе или платье без рукавов. В то время как липосакция чрезвычайно эффективна для удаления жира, когда кожа рук значительно дряблая, брахиопластика часто остается наиболее эффективным выбором.
Вы можете узнать, что лучше всего подходит для вас: подтяжка рук или альтернатива подтяжке рук, во время консультации. Позвоните нам по телефону (925) 943-6353 или воспользуйтесь контактной формой на нашем сайте, чтобы узнать сегодня.
Подтяжка рук (брахиопластика) Презентация
Нажмите на видео ниже, чтобы просмотреть видео-презентацию по подъему руки. Хотя это не может заменить консультацию в офисе с нашим сертифицированным пластическим хирургом, оно может дать вам представление о том, чего ожидать до, во время и после брахиопластики.
Что я могу ожидать во время восстановления после операции по подтяжке рук?
После операции необходим восстановительный период.
Это позволяет быстро вылечиться и свести к минимуму осложнения. Невозможно сделать эту процедуру утром и вернуться к работе во второй половине дня — этот вопрос уже задавали доктору Меле. Восстановление после брахиопластики в большинстве случаев занимает несколько недель, но оно вариабельно.
Ваше выздоровление будет зависеть от нескольких факторов, включая объем операции, уровень активности, к которому вы возвращаетесь, насколько хорошо заживает ваше тело и есть ли у вас какие-либо сопутствующие заболевания. Планирование восстановления часто может ускорить процесс и сократить время, отведенное от других вещей, которые вам нравятся.
Объем операции
Размер кожи, которую необходимо удалить, может повлиять на время, необходимое для восстановления. Расположение лишней кожи важнее ее количества. Избыток кожи, который пересекает сустав, локоть или плечо, требует расширения разреза через сустав и может увеличить время восстановления.
Уровень активности
Уровень активности, к которому вы возвращаетесь, может повлиять на время восстановления.
Чтобы вернуться к работе за столом, требуется меньше времени, чем для возвращения к ручному труду. Чем больше вы используете руки, тем труднее хирургическое восстановление. Физическая активность увеличивает напряжение и напряжение на линии шва и увеличивает отек. Компрессионные рукава назначаются после операции на несколько недель, чтобы помочь закрепить восстановление, повысить комфорт и минимизировать отек рук.
Ваше исцеление
Все заживают по-разному. Степень воспаления, время, необходимое для заживления, и образование рубцов влияют на выздоровление. RICE-терапия: отдых, лед, компрессия и возвышение могут помочь. Правильное питание помогает. Отказ от курения (всех видов) помогает, но вы должны бросить курить как минимум за месяц до операции. Курение увеличивает риск проблем с ранами в шесть раз. Если вы быстро зажили после других травм или операций, вы должны быстрее выздороветь после подтяжки рук. Местное лечение рубцов также может помочь шрамам выглядеть лучше и быстрее.
Основные медицинские условия
Вы должны быть здоровы, чтобы сделать плановую операцию. Если у вас есть проблемы со здоровьем, их нужно хорошо контролировать. Будьте честны с любыми основными заболеваниями, которые у вас есть, и лекарствами, которые вы принимаете. Это позволяет нам оптимизировать ваше выздоровление и результат операции.
Насколько заметны шрамы от подтяжки рук?
Некоторые шрамы заживают лучше, чем другие, но шрам остается всегда. Есть два способа сделать шрам менее заметным: улучшить шрам и улучшить его расположение.
Уход за шрамами
Улучшение рубцов начинается до операции. Необходимо избегать НПВП, лекарственных трав и лекарств, препятствующих заживлению. Доктор Меле расскажет об этом перед операцией. Тщательная техника и уход за тканями во время операции повышают шансы на отличный шрам. После операции также может помочь надлежащий послеоперационный уход и местное лечение рубцов.
Размещение шрамов
Рубец располагается продольно, от внутренней стороны локтя к задней части подмышечной впадины.
Это обеспечивает наименее заметное место для рубца, когда рука опущена. Другие хирурги размещают рубец на передней части руки в межбугорковой борозде. Это кажется более очевидным и не является нашим первым выбором для большинства пациентов.
Как правило, существует компромисс между удалением лишней кожи и оставлением шрама. Будет шрам, и надеяться, что шрам будет незаметен, нереально. Цель всегда состоит в том, чтобы свести к минимуму появление шрама при максимальном уменьшении избытка кожи.
Дополнительные процедуры
Брахиопластика — одна из нескольких процедур постбариатрической пластической хирургии. При резкой потере веса часто остается лишняя кожа в других частях тела. Наиболее распространенными местами являются шея, руки, грудь, спина, живот, ягодицы и бедра. Многие пациенты с избытком кожи на руках также жалуются на избыток кожи в одной или нескольких других областях.
Шея
При скоплении избытка кожи в нижней части лица и на шее возможно проведение ритидэктомии.
Процедура, также известная как подтяжка лица или шеи, подтягивает кожу нижней части лица и шеи, чтобы сгладить щеки, линию подбородка и линию шеи.
Грудь
Избыток кожи на груди приводит к сдувшейся или обвисшей груди. Увеличение груди используется для восстановления объема груди, а подтяжка груди может поднять и подтянуть кожу груди. Уменьшение груди также может быть выполнено, когда грудь слишком велика.
Назад
Избыток кожи спины делится на избыток кожи верхней и нижней части спины. Кожа верхней части спины обрабатывается подтяжкой спины по линии бюстгальтера, а избыток кожи в нижней части спины и обвисшие ягодицы лечатся подтяжкой нижней части спины. Когда подтяжка нижней части спины сочетается с подтяжкой живота, это называется подтяжкой нижней части тела.
Брюшная полость
Дряблость брюшной стенки является одной из наиболее частых жалоб как после потери веса, так и после беременности. Подтяжка живота или абдоминопластика используется для подтяжки живота и восстановления более молодых контуров.
Процедура подтягивает кожу и подлежащие мышцы, а также удаляет остаточный жир в нижней части живота.
Ягодицы
Сдутые ягодицы могут появиться при потере веса. При наличии жира объем можно восстановить с помощью бразильской подтяжки ягодиц. Кожу также можно подтянуть с помощью подтяжки ягодиц, предназначенной для удаления лишней кожи.
Бедра
Подтяжка бедер используется для подтяжки бедер. Существует два типа подтяжки бедер. Что использовать, зависит от расположения избыточной кожи. Более подробная информация доступна на нашей странице подтяжки бедер.
Сколько стоит операция по подтяжке рук?
Стоимость подъемника зависит от нескольких компонентов. Они включают в себя гонорар хирурга, гонорар анестезиолога, стоимость операционной, а также стоимость послеоперационной одежды и геля для рубцов. В то время как последние два являются постоянными, другие сборы зависят от продолжительности процедуры. Чем дольше длится операция, тем дороже она стоит.
Диапазон цен можно узнать, позвонив в офис или заполнив контактную форму, но точная оценка возможна только после личной консультации.
Финансирование доступно через третьих лиц, специализирующихся на финансировании косметической хирургии. Подробная информация доступна на нашей странице финансирования пластической хирургии.
Запишитесь на индивидуальную консультацию по брахиопластике
Если у вас есть вопросы о какой-либо из наших процедур по подтяжке рук, доктор Меле — сертифицированный пластический хирург, обладающий знаниями и опытом, необходимыми для определения того, какая процедура лучше всего подходит для вас. Позвоните в нашу практику по телефону (925) 943-6353 или заполните нашу контактную онлайн-форму, чтобы назначить личную консультацию и получить подтянутые, привлекательные руки, которых вы заслуживаете.
Как накачать бицепсы (5 ошибок, которых следует избегать)
Когда дело доходит до того, какие группы мышц в наибольшей степени способствуют эстетическому и привлекательному телосложению, бицепсы определенно находятся в верхней части списка.
Бицепсы, когда они хорошо развиты, способствуют полной полноте руки и создают заметный пик при сгибании.
Как видно выше, мне удалось добиться приличного набора бицепсов, но они не всегда были такими для меня. Как и многие другие, несмотря на то, что бицепс, вероятно, является наиболее тренируемой мышцей, это также одна из самых упорных групп мышц, которую нужно развивать.
Почему это? Ну, главным образом потому, что бесцельно брать гантель и сгибать ее, вероятно, будет недостаточно, чтобы обеспечить вам развитие бицепса, которого вы ищете.
Вместо этого вам нужно уделять пристальное внимание тому, как именно вы выполняете тренировки бицепсов, и использовать более методологический подход к их тренировке.
Посмотрите, например, на этот скриншот, на котором я керлинг.
Если вы не можете заметить хотя бы 2 из ошибок, которые я совершаю, то, скорее всего, вы, вероятно, совершаете одну из них, которая вполне может быть ошибкой, саботирующей ваш рост.
Поэтому в этой статье я пройдусь по 5 самым распространенным ошибкам людей, которые мешают росту бицепсов.
Ищете программу обучения, которая поможет вам полностью избежать этих распространенных ошибок при подъеме? У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение самым безопасным и эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — БЫСТРО:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Ошибка № 1: Позволить другим мышцам взять верх
Первая и, вероятно, самая распространенная ошибка — позволить другим мышцам взять на себя управление и «украсть» напряжение у бицепсов во время упражнений на сгибание рук (это то, что я неосознанно делал в течение очень долгого времени).
много времени).
И 3 главных виновника этого — передние дельты, верхние трапеции и предплечья.
Но, к счастью, все это можно быстро исправить с помощью простых настроек в вашей форме.
Передние дельты
Вы можете легко сказать, работают ли ваши передние дельты, если ваши локти двигаются вперед, когда вы сгибаетесь. Хотя движение на несколько градусов является нормальным и ожидаемым во время сгибания рук, поскольку бицепс также слабо помогает сгибанию плеча, когда оно становится чрезмерным, это становится серьезной проблемой, поскольку снимает напряжение с бицепса.
Так что вместо этого вы хотите уменьшить вес и убедиться, что вы держите локоть зафиксированным на месте и прижатым к боку на протяжении всего сгибания.
Это позволит вашим бицепсам теперь взять на себя почти всю нагрузку и свести к минимуму участие передних дельт.
Если вы все еще боретесь с этим, вы можете попробовать выполнять сгибания рук спиной и локтями у стены, что физически заставит ваши локти оставаться на месте.
Верхние ловушки
Следующую мышцу, верхние ловушки, немного сложнее поймать, но они столь же распространены.
Вы можете сказать, берут ли трапеции на себя сгибание, если вы пожимаете плечом вверх к ушам каждый раз, когда скручиваетесь.
Это еще раз снимает большую нагрузку с бицепсов и указывает на то, что вам, вероятно, следует снизить вес.
Вместо этого вам нужно опустить трапеции, опустив плечи вниз и от ушей перед сгибанием рук, и удерживать их в этом прижатом положении на протяжении всего движения.
Это перенесет большую часть напряжения обратно на бицепсы.
Предплечья
Наконец, когда вы сгибаете запястья, когда сгибаете вес, вы даете власть предплечьям.
Это не только снимает напряжение с бицепсов, но и ставит ваши запястья в невыгодное механическое положение.
Вместо этого вам нужно держать запястья в нейтральном или слегка вытянутом положении, чтобы повысить устойчивость запястий и усилить напряжение бицепсов.
Ошибка № 2: Неспособность установить связь между мозгом и мышцами
Хотя предыдущий совет значительно улучшит нагрузку на бицепсы, также важно, чтобы вы действительно чувствовали бицепсы и фокусировались на них во время упражнений — и да, это произведет огромную разницу в вашем росте.
Например, в недавно опубликованном исследовании 2018 года, проведенном Шонфельдом и его коллегами, проанализировано влияние «связи между мозгом и мышцами» на рост мышц 30 мужчин студенческого возраста. Все участники выполняли по 4 подхода сгибаний рук и разгибаний ног от 8 до 12 повторных повторений 3 дня подряд в неделю, причем подходы выполнялись до мышечного отказа.
Одной группе (группа мозг-мышцы) дали указание «сжимать мышцы» во время каждого повторения, тогда как другой группе просто дали указание «поднять вес».
Результат? Через 8 недель группа, занимавшаяся мысле-мышцами, продемонстрировала почти вдвое больший рост бицепсов по сравнению с другой группой!
Таким образом, вместо того, чтобы просто пытаться согнуть вес, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы действительно почувствовать, как работают бицепсы, что часто требует от вас отбросить свое эго и уменьшить вес, который вы используете.
И одна полезная подсказка, о которой стоит подумать, когда вы сгибаетесь, это «думать о том, чтобы вдавить штангу в свое тело». Так что подумайте о том, чтобы сжать бицепс, чтобы переместить штангу к телу, а не думать о том, чтобы просто поднять вес. Это поможет усилить сокращение бицепсов во время каждого повторения.
Ошибка № 3: Неиспользование полной амплитуды движения
Хотя, как упоминалось в моей статье о пике бицепса, частичная амплитуда движения может использоваться для нацеливания на определенные области бицепса, обычно вы хотите использовать полную амплитуду движения для оптимизации общего развития бицепсов.
Это связано с тем, что в нескольких исследованиях предпочтение отдавалось полному диапазону движений, а не частичному, как для силы, так и для гипертрофии.
Например, одно исследование, проведенное Пинто и его коллегами в 2012 году, показало, что у 40 мужчин использование полной амплитуды движений во время сгибания рук на бицепс привело к значительно большей гипертрофии бицепса И увеличению силы на 25 % по сравнению с обычными упражнениями. 16% в группе частичного диапазона движений.
Вы можете реализовать это при скручивании на сокращение трицепсов в конце каждого повторения для обеспечения полного растяжения бицепсов перед каждым повторением, что также поможет максимизировать задействование бицепсов в следующем повторении благодаря концепции реципрокного торможения.
Не знаете, как можно тренироваться с полным диапазоном движений для всех упражнений вашей тренировочной программы? Не волнуйся. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь.
У вас будет не только тренер, который расскажет вам о том, что можно и чего нельзя делать при выполнении каждого упражнения, но и диетолог, который подберет для вас индивидуальное питание, а еще я отвечу на ваши вопросы! Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Узнайте больше!
Ошибка № 4: Не нацеливаться одновременно на короткую и длинную головку короткая голова и длинная голова.
Мы можем больше подчеркнуть короткую головку, используя упражнения на бицепс, в которых локти двигаются 9.0262 перед телом , из-за чего длинная головка переходит в состояние активной недостаточности.
Упражнения, которые позволяют это сделать, — сгибания рук, сгибания рук проповедника, подтягивания и так далее. А с другой стороны, мы можем больше подчеркнуть длинную голову, используя упражнения на бицепс, в которых локти перемещаются за туловище .
Упражнения для выполнения этой задачи: сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сгибание рук с тросом за телом и сгибание рук с перетаскиванием.
Но вместо того, чтобы пытаться выполнять все эти упражнения, я предлагаю тем, кто прошел стадию новичка, включить одно-два упражнения для короткой головы и одно-два упражнения для длинной головы в общую программу и сосредоточиться на прогрессировании этих движений сверхурочно. .
Первое, что делают люди, если мышца плохо реагирует, — увеличивают объем для этой группы мышц. И хотя на основе метаанализа Брэда Шенфельда 2016 года мы знаем, что до определенного момента больший объем означает больший рост, вы должны знать, как ваш объем накапливается за счет других движений.
Например, в дни упражнений на спину или на тягу ваши бицепсы интенсивно задействованы почти в каждом упражнении, которое вы обычно выполняете. Добавление множества изолирующих упражнений к этому, скорее всего, приведет к эффекту, противоположному тому, который вы ищете.
Это особенно характерно для нереспондеров, поскольку исследования показывают, что они обычно проявляют усиленную воспалительную реакцию на тренировку по сравнению с высокореспондерами.
Просто это означает, что они демонстрируют больше воспалений и повреждений мышц, чем обычно после тренировки, и указывает на то, что подход с меньшим объемом может быть идеальным.
Вместо этого, если вы не видите желаемых результатов, несмотря на увеличение объема, сделайте шаг назад и уменьшите объем, предназначенный для ваших бицепсов, и посмотрите, как они реагируют.
Вместо того, чтобы, например, добавить 4 или более изолирующих упражнения на бицепс к общей программе, остановитесь только на паре и сосредоточьтесь на постепенной перегрузке этих упражнений, а также основных тяговых движений. Весьма вероятно, что вы обнаружите, что ваши бицепсы гораздо лучше реагируют на этот скорректированный уровень громкости.
Выводы
Подводя итог этой статье, вот ключевые моменты, которые вы должны усвоить:
- Убедитесь, что другие группы мышц не берут верх, изменив форму (локти зафиксированы, трапециевидные мышцы опущены, запястья нейтральны).
