Как уменьшить в объеме руки: Узнаем как уменьшить объем рук после 40 лет?

Содержание

Узнаем как уменьшить объем рук после 40 лет?

Практически каждая женщина в определенном возрасте сталкивается с полнотой рук. Выглядеть они начинают неэстетично и, конечно, малопривлекательно для противоположного пола. Как вновь привести в тонус мышцы и придать им утонченные, красивые формы? Для этого вам необходимы специальные упражнения для уменьшения объема рук. Но прежде чем начать их выполнение, внимательно пересмотрите свой рацион питания. Откажитесь от жиров. Перейдите на более здоровую пищу. Если вы решили дать серьезный «бой» лишнему весу и хотите иметь красивые руки, – начинайте с диеты. Вам необходимо питаться 4 — 5 раз в день, но небольшими порциями. Не ешьте сладкое, мучное, слишком острое и соленое. Салатики, высокобелковые продукты, фрукты (богатые витаминами) – это то, что вам нужно. Через некоторое время вы почувствуете, что уже не так сильно привязаны к еде. Вместе с сокращением размеров желудка уйдет тяга поесть на ночь или замахнуться на кусочек-другой высококалорийного тортика. Когда ваше питание станется режимным, можно переходить к выполнению специальных силовых упражнений. Им, конечно, есть альтернатива. «Как уменьшить объем рук иным способом?» — спросите вы. Конечно, можно продолжать соблюдать диету, заняться особым направлением йоги, и тогда ваши мышцы тоже придут в тонус. Но этот процесс займет у вас больше времени, чем если бы вы регулярно выполняли показанные в нашем материале упражнения.

О здоровье и занятиях

Однако прежде чем выполнять спортивные упражнения для похудения, проконсультируйтесь с врачом. Не противопоказаны ли вам нагрузки? Обычно после 40 лет, когда появляются у женщин проблемы с лишним весом и невольно возникает вопрос «как уменьшить объем рук», имеются и «болячки», которые могут затруднять ведение активного образа жизни. Если никаких ограничений в связи с повышенным артериальным давлением или травмами позвоночника у вас нет, смело отправляйтесь в спортивный зал. В идеале выполнять следует все упражнения в оснащенном фитнес-центре под бдительным оком опытного инструктора. Тогда вы сможете быть уверены, что все ваши усилия через короткое время увенчаются успехом. Если же у вас нет возможности оплачивать зал и инструктора, то все можно выполнять в домашних условиях. Но в этом случае следует обращать особое внимание на технику исполнения упражнений. Обзаведитесь соответствующими видео-уроками. Чем технически точнее вы будете делать упражнения, тем быстрее отпадет вопрос о том, как уменьшить объем рук, поскольку они придут в норму.

Техника упражнений

А теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Для проработки задней поверхности руки и устранения жирового запаса развернитесь спиной к столу, примите упор руками и приседайте с помощью рук, то есть, опуская и поднимая собственный вес. Еще очень эффективно следующее упражнение: разведите руки в стороны, начинайте делать ими махи, не поднимая высоко плеч. Если при этом согнуть руки в области локтей и взять полукилограммовые гантельки, то эффект от упражнения значительно усилится. Данное занятие очень благотворно сказывается на внутренней поверхности мышц. И все же лучшим средством для решения вопроса о том, как уменьшить объем рук, являются отжимания. Освойте их, и вы через короткий промежуток времени заметите, какой потрясающий тонус приобретает все ваше тело.

Простые упражнения для уменьшения объемов тела


Как избавиться от нежелательных объемов без изнуряющих диет и интенсивных тренировок в спортивном зале, на которые так сложно найти время и силы?



Лишние сантиметры могут испортить настроение, образ в облегающем наряде, купальнике и даже самооценку. Если вы знаете свои проблемные зоны, мы подскажем, какие упражнения помогут вам скорректировать силуэт там, где это требуется. Вместе мы сможем приблизиться к фигуре вашей мечты.


От вас требуется лишь ответственный, системный подход к выполнению упражнений и сбалансированное питание – ведь только в комплексе можно победить лишний вес без ущерба для здоровья и с возможностью сохранить достигнутые результаты надолго.


Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и постоянных стрессов наш организм накапливает шлаки и токсины, воду и подкожный жир со скоростью истребителя. Несложные упражнения для уменьшения объемов талии, бедер, ног и рук можно с легкостью выполнять в домашних условиях, вместо ежедневной утренней зарядки или вечером, за 2-3 часа до сна. Уже через месяц таких тренировок вы заметите результаты.


Специально для вас мы подобрали комплекс из топ-упражнений, корректирующих фигуру. Любую тренировку рекомендуется начинать с разминки и заканчивать заминкой, так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузке и предотвратите получения травм.

1. Упражнение на уменьшение объемов рук


Чтобы привести в тонус мышцы бицепса и трицепса, рекомендуется выполнять комплекс из простых, популярных упражнений: отжиманий (для новичков допускаются отжимания на коленях), отведения рук с гантелями, динамической и статической планок.


Техника выполнения отжиманий с отведением рук с весом:


  • Сделайте упор лежа на ступни и ладони.


  • Гантели расположены возле тела в шаговой доступности.


  • Вдохнув, делайте рывок вниз, совершая отжимание, на выдохе возвращайтесь назад. Повторяем действие 15 раз.


  • Возьмите гантели в руки, корпус наклоните. Вытяните гантели до образования руками и плечами одной сплошной линии.


  • На вдохе отведите прямые руки с гантелями назад, на выдохе вернитесь в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.


Техника выполнения динамической планки:


  • Начините с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки.


  • На вдохе сделайте шаг вбок правой рукой и ногой, на выдохе вернитесь в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.


Техника выполнения статической планки:


  • Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед.


  • Вдыхая, выпрямите руки, подворачивая копчик, напрягая все мышцы и замирая в этом положении. Дыхание ровное. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Для похудения бедер выполняйте махи ногами и выпады


Техника выполнения упражнения №1:


  • Встаньте прямо, упритесь в стену рукой.


  • Сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу.

  • Повторяйте упражнение по 15 раз с каждой стороны.


Техника выполнения упражнения №2:


  • Встаньте ровно, ноги сведены вместе.


  • Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене.


  • Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность.


  • Смените ногу.

3. Уменьшить объем ног помогут знакомые всем с детства упражнения «велосипед» и «гусиная ходьба»

  • «Велосипед»: лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, крутя воображаемые педали.

  • «Гусиная ходьба»: глубоко присядьте на корточки и пройдитесь в таком положении. Выглядит комично, тем не менее, это одно из самых эффективных упражнений для похудения ног.

4. Делаем осиную талию


Техника выполнения упражнения №1:


  • Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.


  • На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.


  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.

  • Повторить 15 раз.


Техника выполнения упражнения №2:


  • Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.


  • На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.


  • Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

5. Упражнения, корректирующие «галифе» (утолщение верхней части ног с внешней стороны)


Техника выполнения комплекса упражнений:


  • Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.


  • В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.


  • Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.


  • Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы». Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.


  • Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.


  • На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.


Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife1. Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции2, сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.


Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните форму.


1 Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.


2с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности


⁠


2018-06-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

упражнения для снижения веса
фитнес программы
стройная фигура
фитнес упражнения

Добавить отзыв

Почему ваши руки не сморщиваются

Как бы усердно вы ни работали над своими руками, эта ужасная дряблая кожа под мышками не исчезнет. Звучит знакомо?

Возможно, вам не нужно больше тренироваться, говорит Лиза Киндер, персональный тренер из Лос-Анджелеса и звезда DVD-диска « 10 Minute Solution: High Intensity Interval Training ». «Ключ может заключаться в том, чтобы тренироваться с умом», — говорит она. Читайте дальше о некоторых распространенных препятствиях на пути к успеху и о том, что вы можете сделать, чтобы, наконец, получить подтянутые плечи. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего проверенного читателями плана упражнений!)

Ваши тренировки состоят в основном из сгибаний и жимов.
Сосредоточение внимания на одной части тела или «точечная тренировка» не даст желаемых результатов. Согласно исследованию «Медицина и наука в спорте и упражнениях », женщины, которые тренировались только на одной руке в течение 3 месяцев, не потеряли больше жира на этой стороне по сравнению с другой. Упражнения для рук помогут нарастить мышечную массу, но она может остаться скрытой под жиром, объясняет Киндер. «Чтобы руки были в тонусе, вам нужно полностью похудеть», — говорит она. Да, это означает сокращение калорий и разумное питание (наш 21-дневный челлендж по правильному питанию может помочь!).

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  7 причин, по которым ваши бедра не меняются независимо от того, сколько вы тренируетесь

Вы недостаточно напрягаетесь.

gpointstudio/Getty Images

Если кардио — ходьба, езда на велосипеде, эллиптический тренажер — выполняются в одном темпе, пора их чередовать. Добавление нескольких коротких спринтов может улучшить ваши результаты: в японском исследовании люди, которые занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками, сжигали примерно на 55% больше калорий в минуту, чем те, кто не менял свой темп.

Попробуйте переключаться между 30-60 секундами высокоинтенсивных усилий и 15-20 секундами восстановления, говорит Киндер. Для достижения наилучших результатов она рекомендует упражнения для всего тела, такие как берпи, прыжки с выпадами, прыжки из доски и бег на месте с высоко поднятыми коленями. «Вы будете сжигать калории, наращивая мышцы всего тела, включая руки», — говорит она.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  8 самых эффективных упражнений для похудения

Вы чувствуете себя измотанным.

MichaelJung/Shutterstock

Около 4 из 10 американцев говорят, что они регулярно испытывают давление. «Хронический стресс может замедлить или даже предотвратить потерю веса, даже если вы правильно тренируетесь и питаетесь», — говорит Киндер. Это происходит потому, что ваше тело вырабатывает гормон кортизол, который повышает аппетит и способствует накоплению жира в таких местах, как бедра, бедра и, конечно же, верхняя часть рук. Это также снижает уровень тестостерона, что может затруднить наращивание мышечной массы. Спите не менее 7 часов (с помощью этих советов спите лучше), регулярно занимайтесь спортом и выделяйте время на отдых, чтобы держать стресс под контролем.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  10 тихих сигналов, что вы слишком напряжены

Вы работаете руками только один или два раза в неделю.
Это хорошее начало, но вы должны стремиться к этому через день, если вы действительно хотите результатов. Если вы не можете попасть в спортзал, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и прокачка железа, сообщается в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research .

Более того, их можно делать где угодно. Вот несколько вариантов: отжимания на стуле или на столе; отжимания; и расширения. (Попробуйте это 5-минутное упражнение для подтянутых, нестареющих рук.) «Выполняйте их в дополнение к аэробной тренировке всего тела», — говорит Киндер. Только не переусердствуйте: Kinder рекомендует чередовать дни, чтобы дать мышцам рук день или два на восстановление.

Шэрон Ляо

Шэрон Ляо — бывший помощник редактора Prevention . Она живет в Бруклине, Нью-Йорк.

5 лучших упражнений для уменьшения жира в руках. Тренировки для избавления от жира на руках

Это маленькое черное платье — классика; стильный и утонченный. Но ничто так не подрывает уверенность в себе, как чувство дискомфорта из-за рук, какими бы совершенными они ни были. Почти каждый чувствовал себя так в тот или иной момент, поэтому мы знаем, что с этим делать. Вот как избавиться от жира на руках с помощью пяти простых упражнений.

Комбинируйте, контролируйте и развивайте уверенность

Ни одно из приведенных ниже упражнений само по себе не сделает ваши руки идеальными. Целенаправленные упражнения помогут нарастить, укрепить и привести мышцы в тонус, но сбросить жир в определенной области невозможно. К счастью, когда вы сжигаете жир, вы сжигаете его полностью. Вот почему лучший способ уменьшить жир на руках — это сочетание этих силовых упражнений и старой доброй здоровой диеты.

Лучшие способы похудеть на руках

1. Отжимания

Не только для армии; Какими бы жесткими они ни были, классические отжимания — один из лучших способов избавиться от жира на руках. Отжимания используют сопротивление, также известное как собственный вес вашего тела, чтобы укрепить и нарастить мышцы, особенно трицепсы.

Как отжиматься:

  • Возьмите коврик и лягте на него лицом вниз.
  • Затем положите руки под плечи и толкните вверх; это твое отжимание. Затем опуститесь вниз и повторите.
  • Независимо от того, выберете ли вы планку или колени, прямая спина и устойчивое положение рук являются ключом к успешному отжиманию.

2. Планка

Одно из лучших упражнений на выносливость для уменьшения жира на руках. Планка развивает стабильность, выносливость и силу, а также имеет ряд эффективных вариантов для развития рук, так что вам никогда не будет скучно.

Как сделать базовую планку:

  • Лягте лицом вниз на коврик.
  • Подобно отжиманию, положите руки под плечи и оттолкнитесь вверх.
  • Вместо движений вверх и вниз при отжимании здесь вы удерживаете позу столько, сколько сможете. Сосредоточьтесь на своей основной силе и руках, которые скоро будут в тонусе.

3. Круги для рук

Полное укрепление рук по всей длине; круги руками развивают трицепсы, бицепсы и плечи. Это простое, но сложное упражнение, направленное на развитие выносливости.

Как делать круговые движения руками:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки на уровне плеч и двигайте ими небольшими кругами.
  • Делайте это столько, сколько сможете; выносливость — залог успеха. Затем потянитесь и повторите.

4. Подъемы набивного мяча и русские скручивания

В то время как наши предыдущие упражнения полагались только на тело, теперь пришло время принести некоторое оборудование; медицинский мяч. Это утяжеленный мяч, который помогает увеличить вашу силу. Есть много упражнений, которые вы можете выполнять с одним, но лучше всего начинать с меньшего веса.

Во-первых, лифты.

  • Возьмите набивной мяч между руками и поднимите его высоко над головой.
  • Затем согните руки так, чтобы мяч и предплечья достали до спины.
  • Снова поднимите его вверх и повторяйте столько, сколько сможете. Это строит мышцы ваших внутренних рук.

Во-вторых, у нас есть русские твисты; Наряду с построением рук это отличное укрепление корпуса. Вот как можно сделать русский с некоторыми поворотами:

  • Сядьте на коврик, согнув колени вверх к груди.
  • Слегка оторвите ноги от земли и попытайтесь удержать эту позу.
  • Затем возьмите набивной мяч и перемещайте его из стороны в сторону, каждый раз касаясь пола каждой стороной тела.

5. Отжимания на трицепс

Будьте готовы к настоящей выносливости. Отжимания на трицепс используют собственную силу тела и опираются на нее, чтобы сделать ваши руки более сексуальными. Все, что вам нужно для этого упражнения, — это хорошая, прочная скамья.

Как делать отжимания на трицепс:

  • Сядьте на край скамьи, положив на нее руки по обеим сторонам бедер.
  • Затем наклонитесь вперед и от края скамьи, опуская тело только на руках.
  • Затем поднимите тело вверх до уровня скамьи, избегая при этом помощи ног. Повторите столько раз, сколько смогут ваши руки.

Стань королевой кардиотренировок

Сделай кардио и сожги жир на руках! Как мы уже говорили ранее, одни только силовые упражнения не приведут к таким рукам, о которых вы так мечтаете. Чтобы получить тот подтянутый вид, который вы видите на знаменитостях; вам придется сделать небольшое кардио, чтобы сжечь немного калорий.

Наши любимые жиросжигающие кардиотренировки:

  1. Бег
  2. Танцы
  3. Плавание

Но выбор того, что вы попробуете, зависит только от вас. Наш единственный совет? Выберите кардио, которое вам нравится, и придерживайтесь его.

Достигайте своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Трансформация вашего тела начинается с того, что вы ведете более здоровую и активную жизнь, наполненную регулярными физическими упражнениями.

#Упражнение#Мотивация#Тренировка#Тренировка

Достигните своих целей в фитнесе с помощью этого приложения

Преображение вашего тела начинается с приверженности более здоровой и активной жизни, наполненной регулярными физическими упражнениями.