Как увеличить объем рук: Как увеличить объем рук – тренировки в зале и в домашних условиях

Как увеличить объем рук – тренировки в зале и в домашних условиях

Большие руки сделать не так сложно, так как их мышцы задействованы в работе практически каждого упражнения для развития торса. Конечно, бездумно выполнять подъемы на бицепс и прогрессировать не получится. И этому есть свое объяснение. Далее мы разберемся, как сделать руки большими.

Содержание

1. Принципы тренировки для увеличения объема рук
2. Пример тренировки, состоящей из базовых упражнений
3. День первый
4. День второй
5. День третий
6. Тренировка с изоляцией
7. Развитие объема рук в домашних условиях

Принципы тренировки для увеличения объема рук

Ранее, в прошлых статьях, была освещена книга «Руки Титана», в которой подробно рассказывается, как нужно тренироваться, чтобы создать огромные руки. Теория, которую пропагандирует автор, заключается в том, чтобы тренировать все тело, выполняя тяжелые базовые упражнения, и совсем не уделять время мышцам рук. Звучит абсурдно, на первый взгляд, ведь цель тренировки читателей этой статьи – развитие рук.

На самом деле, теория логична. Дело в том, что в руках нет больших мышц, а это значит, что на анаболизм положительно эта группа мышц не влияет. То есть, можно сколько угодно выполнять подъемы на бицепсы, но нужного спортсмену результата не будет, так как основной целью в развитии мышц рук будет увеличение анаболизма. Но в книге рассказывается о тех спортсменах, у которых руки не превышали объем 40 сантиметров в плечах. Конечно же, при больших объемах, даже тех, которые были у человека до тренировок, потребуется изменение тренировочного процесса и внедрение упражнений на каждую из мышц целевой группы.

Особенностями тренинга будет использование свободных весов без изоляции. Очень важно уделить время каждой мышце, а именно: трицепсам, бицепсам, брахиалисам, а также предплечьям и кистям. Также немаловажно выполнять упражнения с акцентом на конкретный пучок прорабатываемой мышцы.

Итак, подведя итог вышесказанному, следует выделить два этапа тренировочного процесса. Первый – выполнение базовых упражнений без использования профильных (изолирующих) упражнений, направленных на тренировку мышц рук. И второй – выполнение изоляции с использованием свободных весов.

Пример тренировки, состоящей из базовых упражнений

Такая тренировка делится на три дня. Схема тренинга состоит из сетов, каждый выполняется по 8-12 повторений.

День первый

1. Приседания со штангой с узкой постановкой стоп.
2. Приседания со штангой с широкой постановкой стоп.
3. Выпады со штангой.
4. Мертвая тяга с гантелями.
5. Подъем на носки.
6. Вертикальный жим гантелей сидя.

День второй

1. Подтягивания на турнике.
2. Подтягивания широким хватом за голову.
3. Становая тяга.
4. Тяга штанги к поясу в наклоне.
5. Тяга гантелей в упоре на задний пучок дельтовидной мышцы.
6. Гиперэкстензия.

День третий

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье.
3. Жим гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим Арнольда.

• 1. Жим штанги лежа

Тренировка с изоляцией

Это пример тренировки для развития мышц рук с использованием профильных упражнений для целевой мускулатуры. Упражнения объединены в отдельную, четвертую тренировку, которую следует внедрить в тренировочный процесс. Схема выполнения подразумевает 3-4 сета по 8-12 повторений в каждом упражнении.

1. Сгибания рук со штангой сидя широким хватом.
2. Сгибания рук с W-образным грифом стоя узким хватом.
3. Сгибания рук сидя в упоре с гантелями.
4. Сгибания рук с гантелями «молот».
5. Французский жим.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».

Развитие объема рук в домашних условиях

Домашние тренировки сильно ограничивают возможности спортсмена, но, имея хотя бы одну гантель достаточного веса, можно сделать неплохую тренировку для увеличения объемов рук.

Итак, можно выполнить следующий комплекс:

1. Подтягивания широким хватом с отягощением (гантелью).
2. Подтягивания обратным хватом с отягощением (гантелью).
3. Отжимания с широкой постановкой рук.
4. Отжимания с узкой постановкой рук.
5. Отжимания на брусьях с отягощением (гантелью).
6. Сгибание рук на бицепс стоя.
7. Разгибание рук из-за головы.
8. Обратные отжимания от скамьи с отягощением.
9. Горизонтальные подтягивания, используя различный хват.

Этот комплекс можно выполнять два раза в неделю целиком или разделить на две тренировки и чередовать их через день.

Данные примеры можно взять за основу тренировочного процесса, однако тренировки с отягощением, как и другие виды нагрузки, являются сугубо индивидуальным делом и должны быть адаптированы под каждого, поэтому рекомендую пересмотреть нагрузку и список упражнений, адаптировав курс под себя. Следует помнить, что мышцы восстанавливаются во время отдыха, а полноценный восьмичасовой сон является неотъемлемым и самым важным этапом восстановления организма, как и сбалансированное, богатое белками и углеводами, питание. Переутомление, вызванное чрезмерными нагрузками, вводит организм в состояние стресса, снижающего анаболические возможности.

А также читайте:
Пик бицепса: как накачать мощные «банки»?
Объем бицепса – какого размера должен быть?
3 лучших тренажера на бицепс в зале

+0,5 см к объёму рук за 1 тренировку

Хотите узнать как можно увеличить объём рук с одной лишь тренировке? Тогда читайте статью +0,5 см к объёму рук за 1 тренировку

Хочу рассказать вам давнюю историю, когда я практиковал тренинг, занимаясь по системе ВИТ, тогда у меня был один интересный случай, о котором я уже много раз писал в своих статьях ранее…

Был один случай о том, как я поспорил со своим другом…

И сам спор состоял из того можно ли с одной только лишь тренировки увеличить объём своих рук на 0.5 см или это невозможно?!

Стоит отметить, что данный эксперимент проводился без употребления анаболических средств, потому как не я и не он фармакологию вообще не употребляли.

Когда я у него спросил, возможно ли настолько увеличить объём своих рук только лишь за одну свою тренировку.

На что он сказал мне, что такого эффекта с одной тренировки невозможно добиться, на что я сказал, давай проверим и выясним это…

Тогда мы и решили провести подобного рода эксперимент и проверить,  возможно ли это или нет.

Эксперимент мы решили провести не сразу, а лишь после того как он полностью восстановиться после последней своей тренировки.

После 3-х дневного отдыха мы снова пришли в зал…

Но прежде чем приступить к такому эксперименту мы замерили его объём рук перед нашей с ним совместной тренировкой.

Правая рука была у него 47.5 см. Левая 47 см.

После чего мы и начали нашу с ним тренировку, которая состояла всего из 3 упражнений…

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОБЪЁМА РУК
Первое упражнение у нас было это подъём штанги на бицепс. Хотя я настаивал на выполнение только со свободной штангой, в конце концов, он всё-таки выбрал именно работу в тренажёре.

Мы прикрепили длинную рукоятку к нижнему блоку для кроссовера и начали выполнять подъём на бицепс.

Вначале он выполнил два разминочных подхода состоящих всего из 5 повторений. Затем отдохнув пару минут, мы приступили уже к самому рабочему подходу.

Рабочий подход выполнялся следующим образом, сначала он выполнил 20 повторений с 50% весом от его предстоящего рабочего веса, затрачивая на каждое из повторений в среднем по 4-6 секунд.

После чего он сразу же выполнил уже свой рабочий подход состоящий уже из 10 медленных повторений, затрачивая на каждое из своих повторений в среднем от 6 до 10 секунд.

После чего он сразу же выполнил, не опуская снаряда ещё три негативных повторения. Опуская снаряд настолько медленно, насколько это было вообще возможно, в среднем на каждое опускание у него уходило около 10 секунд.

Затем он отдохнул 5 минут, и мы начали серию для трицепсов…

Он выполнил два разминочных подхода в таком упражнение как отжимания на брусьях, выполнив 5 повторений в каждом из своих разминочных подходов.

Затем он выполнил ещё два разминочных подхода в таком упражнении как разгибание рук на блоке. После чего он немного отдохнул, попил воды, и затем мы уже приступили к выполнению самого суперсета.

Вначале он сделал 20 повторений с 50% процентным весом от своего предстоящего рабочего веса для того чтобы сначала максимально утомить свои мышцы затрачивая на каждое своё повторение по 4-6 секунд. После чего он выполнил уже 10 повторений со своим рабочим весом в упражнение разгибания рук на блоке, затрачивая при этом на каждое своё повторение в среднем по 6 — 10 секунд.

После чего он сразу же надел на пояс 3 блина по 20 кг и начал выполнять отжимания на брусьях состоящего всего из 5 медленных повторений, затрачивая на каждое из своих повторений по 6-10 секунд.

После этого он сразу же выполнил ещё 5 негативных повторений, затрачивая на негативную фазу в среднем по 6-10 секунд.

На этом наша тренировка для рук закончилась! При этом сама тренировка у нас заняла в среднем 15-20 минут…

Кто находился на тот момент в зале, собрались вокруг, чтобы посмотреть на это уникальное и в тоже время ужасающее зрелище, рычание и скрежет зубов привлёк внимание в тот момент, наверное, всех кто находился тогда в зале.

Это было действительно что-то впечатляющее, чем-то напоминающее камеру пыток.

Да в это трудно было поверить, но мы сделали всего 3 упражнения, в каждом из которых он дошёл до мышечного истощения и до полного мышечного отказа.

Лишь немногие смогли бы такое повторить, но это стоило того чтобы попытаться…

Многие новички именно тогда увидели что такое по-настоящему интенсивный тренинг. После такой суперинтенсивной тренировки его руки выглядели просто потрясающе огромными…

После 10 минутного отдыха на лавочке мы ради интереса замерили объём его рук:

Правая рука была 49 см, а левая рука 48.5 см.

Конечно, после такого мощного пампинга его руки стали гораздо больше, поэтому мы ещё раз замерили его руки только спустя 3 дня.

Правая рука у него была 48.1 см, а левая рука 47.6 см.

Комментарии были излишне…

Слух по залу пошёл быстро и всем было интересно, как это так у нас получилось. Некоторые даже приходили с других спортзалов посмотреть, как мы тренировались…

Ведь по такому принципу мы тренировали не только руки, но и остальные мышечные группы…

Некоторые атлеты подходили с вопросом и с неким недоумением, спрашивая меня о том, как можно увеличить объём бицепса более чем на полсантиметра только лишь с одной тренировки?

Тут я их сразу останавливал, говоря им стоп, кто вам сказал, что бицепс увеличился более чем на 0,5 см?!

Разве я такое вообще кому-то говорил?

Ведь речь шла не об одном только бицепсе, а об объёме рук в целом, куда входит не только мышцы бицепса, но и также мышцы трицепса или вы уже забыли про него?!

Многие новички полагали, что увеличился только бицепс, хотя это совсем не так, ведь львиную долю рук занимает трицепс, ну никак не бицепс…

Если брать из расчёта увеличения объёма двух мышечных групп, трицепса и бицепса, то с проведённой нами тренировки бицепс увеличился совсем незначительно.

Мышцы бицепса увеличились примерно на 1,5 — 2 мм чего не скажешь о мышцах трицепса, который увеличился в среднем на 3 — 4 мм после проведённой нами тренировки, о чём я уже писал выше…

Конечно, кто-то с усмешкой говорил, что это лишь влияние пампинга, а кто-то говорил, что это влияние стероидов.

Это и понятно потому как многим атлетам просто было трудно поверить в то, что без стероидов тоже можно быстро прогрессировать, если немного выкладываться на своих тренировках.

Но когда я говорил, что этот небольшой эксперимент проводился без употребления стероидов, а замеры рук мы производили несколько раз. Первый замер был через 3 дня второй раз через неделю и третий замер через 3 недели.

И когда я это им лишний раз доказал и показал, то крыть было уже просто нечем…

Тогда все начали говорить, что это просто генетика!

Многим было просто не понять, что можно прогрессировать на каждой из своих тренировок. Для этого всего лишь нужно выкладываться на каждой из своих тренировок на все 100% процентов.

Это ещё раз подтверждает, что фактор интенсивности играет ключевую роль в построении мышечных объёмов!

Самый быстрый способ увеличить размер бицепса

Создание программы упражнений с прогрессивной нагрузкой в ​​сочетании с правильным питанием — это самый быстрый способ увеличить размер бицепса.

Изображение предоставлено:
twinsterphoto/iStock/GettyImages

Если вы хотите увеличить силу и размер своих бицепсов, у нас есть хорошие новости: есть множество изолирующих упражнений, которые вы можете добавить в свою тренировку, чтобы увеличить размер ваших рук, и прогрессивная перегрузка — это ключ к большим бицепсам.

Видео дня

‌ Подробнее: ‌ 4 причины, почему ваши бицепсы не такие большие, как вам хотелось бы

Лучшее упражнение для больших бицепсов

соответствующую программу тренировок для увеличения размера бицепса. По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), когда ваши мышцы подвергаются воздействию одного и того же стимула или веса, они со временем адаптируются. Таким образом, если вы каждый раз тренируете бицепс с одним и тем же весом, ваши мышцы адаптируются и останутся прежнего размера, а не цель.

Итак, для достижения гипертрофии (роста мышц) необходимо установить режим прогрессивной перегрузки, согласно NASM. Это означает, что вам нужно постепенно увеличивать сопротивление ваших весов с течением времени. (Не стесняйтесь поднимать меньше повторений, если вам будет легче поднимать больший вес.)

Есть несколько упражнений, которые изолируют ваши бицепсы. Вы можете попробовать стандартные сгибания рук или молотковые сгибания рук с гантелями. Чтобы добавить разнообразия, попробуйте сгибать штангу или использовать канатный тренажер. Независимо от варианта сгибания рук, избегайте раскачивания тела и использования импульса, чтобы поднять гантель обратно.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, чтобы увеличить приток крови и рельефность бицепсов, вы также можете использовать дроп-сеты в своей тренировочной программе. Чтобы выполнить дроп-сет, повторяйте упражнение до утомления. Сделайте небольшой отдых, уменьшите вес и повторите упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить еще одно повторение.

‌ Подробнее: ‌ Комплексные упражнения для спины

Питание для увеличения размера бицепса

Пища, которую вы едите, так же важна, как и упражнения. Без надлежащего количества белков и углеводов вы можете потерять, а не набрать мышечную массу. По данным Академии питания и диетологии, несмотря на то, что вы можете потреблять белок с каждым приемом пищи, больше его не обязательно значит лучше. Выбирайте около 0,37 грамма белка на фунт массы тела и выбирайте нежирные источники белка, такие как курица и рыба.

Потребление качественных углеводов так же важно, как и белок. По данным Академии питания и диетологии, углеводы снабжают ваше тело гликогеном, который ваши мышцы используют для получения энергии. Если вы занимаетесь силовыми тренировками по крайней мере два раза в неделю, половина вашего ежедневного потребления калорий (по крайней мере) должна поступать из углеводов, состоящих из одного ингредиента. К ним относятся рис, картофель или другие цельнозерновые продукты.

Хотя все внимание обычно уделяется белкам и углеводам, не стоит забывать и о жирах. Для оптимального общего состояния здоровья и набора мышечной массы важно выбирать полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.

‌ Подробнее: ‌ 18 жирных продуктов, которые полезны для вас

16-дюймовые руки большие? Статистика размера руки и калькулятор

Перейти к содержимому

16-дюймовые руки большие? Статистика и калькулятор размера руки

Большие ли 16-дюймовые руки?

Крупные руки — признак физической подготовки и силы. И все любят боевиков с большими пушками.

Вот почему сгибание рук — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. Так как узнать, средние у вас руки или исключительные?

Что ж, окружность плеча — это критерий, по которому многие измеряют свой прогресс. И 16-дюймовые руки — общая цель.

Но большие 16-дюймовые руки? Читайте дальше, чтобы узнать!

Содержание

Как измерить руки

16-дюймовые руки большие?

Средний размер руки в разбивке по возрасту и полу (в согнутом состоянии)

Средний размер руки в разбивке по возрасту и полу (в согнутом состоянии)

Процентили размера руки

Калькулятор размера руки (рост, вес, возраст, пол)

Как отрастить руки

Что такое 16-дюймовые руки?

Размер руки: измерение окружности середины плеча . Итак, «16-дюймовые руки» — это 16 дюймов (40,7 см) в самой широкой части бицепса и трицепса.

Как измерить руки

Прежде чем приступить к размерам рук, убедитесь, что вы точно измерили свою руку. Размер руки измеряется с помощью гибкой ленты, такой как портновская лента.

Сначала поднимите одну руку параллельно полу и накиньте конец с цифрой «1» на переднюю часть бицепса. Затем оберните другой конец ленты вокруг самой широкой части руки, пока числа не перекроют конец.

Число, пересекающее конец ленты, соответствует размеру вашей руки. Как вы можете видеть на изображении выше, бодибилдеры измеряют свои руки согнутыми.

Советы: не затягивайте ленту слишком туго, иначе ваша рука будет казаться меньше. Также не наматывайте ленту под углом, иначе ваша рука будет казаться больше.

Связанный: Как измерить размер запястья

16-дюймовые руки большие?

Вообще говоря, 16-дюймовые руки — это респектабельный размер. На самом деле все, что больше 14,6 дюймов, выше среднего для мужчин. А более 13,4 дюйма выше среднего для женщин.

Однако вы можете захотеть быть выше среднего. И 16-дюймовые руки могут быть маленькими, если вы занимаетесь спортом какое-то время или у вас большая рама.

Ваши руки выглядят большими на вашем теле зависит от вашего возраста, роста, веса и состава тела.

Руки 16 дюймов по возрасту

Ваш возраст является одним из наиболее очевидных факторов, влияющих на размер вашей руки. Потому что все мы начинаем с тощими руками в детстве и растем в подростковом возрасте.

Когда вы достигаете совершеннолетия, рост ваших рук замедляется. Хотя у большинства людей руки немного увеличиваются в возрасте от 20 до 30 лет.

Однако в какой-то момент в возрасте 40 лет ваши руки могут начать постепенно уменьшаться в размерах. Это снижение связано с падением уровня гормонов, а также снижением физической активности.

Таблица 1. Средний размер руки по возрасту для мужчин и женщин (несогнутых)

Данные на диаграмме выше получены из Национального центра статистики здравоохранения США. Но важно понимать, что эти измерения проводятся с расслабленной или несогнутой рукой.

Размер руки в согнутом и несогнутом состоянии

Когда вы сгибаете бицепс, ваша рука увеличивается примерно на 5-10%. Таким образом, 13,5-дюймовая несогнутая рука обычно примерно 14,5-дюймовая согнутая.

И, поскольку вы, вероятно, измеряли согнутую руку, очень важно скорректировать данные из предыдущей таблицы, чтобы сравнить яблоки с яблоками. Ниже приведены пересмотренные данные о размере руки, основанные на расчетном увеличении размера при согнутом бицепсе.

Таблица 2. Средний размер руки по возрасту для мужчин и женщин (согнутые)

В Таблице 2 вы можете видеть, что у среднего мужчины руки около 14,5 дюймов. Следовательно, 15-дюймовые руки выше среднего. И 16-дюймовые руки впечатляют.

У женщин средний размер руки немного меньше — 13½ дюймов. И 16-дюймовые руки были бы весьма исключительным явлением.

Чтобы представить эти данные о размере руки в перспективе, полезно посмотреть на них с точки зрения процентилей. Это показывает, насколько вероятно, что у вас есть руки определенного размера.

Таблица 3. Процентили размера руки для мужчин и женщин (согнутые)

Теперь вы можете видеть, что человек с 16-дюймовыми руками находится в 75 ^-й -й процентиль. Другими словами, ваши бицепсы больше, чем у 3 из 4 парней, если у вас 16-дюймовые руки.

А для женщин 16-дюймовые руки помещают вас в 85 ^й процентиль. Это означает , что у женщины с 16-дюймовыми руками бицепс будет больше, чем примерно у 17 из 20 девушек.

Но вы, вероятно, не развлекаетесь с 80-летним. Итак, вот несколько диаграмм, которые помогут вам визуализировать, насколько большие 16-дюймовые руки основаны на нормальном распределении размеров рук для людей в возрасте 20-59 лет..

16-дюймовые руки по весу

Ваш вес также влияет на то, насколько большими ваши руки выглядят на вашем теле. Например, 16-дюймовые руки выглядят намного больше у парня весом 150 фунтов, чем у парня весом 250 фунтов.

Другими словами, чем вы тяжелее, тем больше должны быть ваши руки, чтобы выглядеть впечатляюще. Очевидно, вы хотите, чтобы этот вес был мышцами, а не жиром. Я перейду к этому через минуту.

Руки 16 дюймов по высоте

Наконец, ваш рост также влияет на то, насколько большими будут ваши руки.

Для иллюстрации представьте человека ростом 5 футов 6 дюймов, стоящего рядом с человеком ростом 6 футов 6 дюймов. Если у них обоих 16-дюймовые руки, руки невысокого парня будут выглядеть намного больше.

Таким образом, чем вы выше, тем больше должны быть ваши руки, чтобы выглядеть впечатляюще.

Связанный: Крис Бамстед Рост, вес и размер рук

Калькулятор размера рук

Рост, вес и возраст затрудняют определение того, считаются ли ваши руки большими. К счастью, существует уравнений для предсказания среднего размера руки 9.0012  на основе этих переменных.

Я создал простой калькулятор , который показывает, большие или маленькие у вас руки для вашей демографической группы.

Калькулятор размера руки

Введите информацию ниже, чтобы узнать, больше ли ваши руки, чем у других людей вашего возраста и размера.

16-дюймовые руки по процентному содержанию жира в теле

Есть еще несколько факторов, которые необходимо учитывать, но которые не включены в уравнение размера рук. Одним из них является процентное содержание жира в организме.

По сути, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира делает ваши руки больше. Причина в том, что вы можете видеть разделение между рукой и плечом. А иногда даже исчерченность мышц и жилок.

Кроме того, из-за худощавого телосложения ваши руки кажутся больше по сравнению с суставами рук (запястье, локоть) и талией.

В качестве примера ниже показано, как я выгляжу, когда набираю массу по сравнению с сушкой. Мои руки на самом деле около 16 дюймов на обеих фотографиях, но они явно кажутся больше, когда я худой!

Я весил 198 фунтов слева и 171 фунт справа и мой рост 5 футов 9 дюймов. Это доказывает, что 16-дюймовые руки кажутся больше, когда вы худощавые. Я также должен отметить, что на обеих фотографиях у меня был ручной насос.

Помпа с размером руки против без помпы

Также важно понимать, что повышенный приток крови к рукам во время тренировки заставляет их увеличиваться в размерах — иначе говоря, пампинг. Таким образом, , измеряющий ваши руки сразу после упражнений для рук, может добавить 0,5-1″.

Для точности лучше измерять руки без помпы. Таким образом, вы увидите свой истинный размер руки, а не только то, какой объем вы проделали при сгибании рук на бицепс.

Конечно, интересно время от времени измерять свои руки с помощью огромного насоса, чтобы увидеть, насколько большими они могут стать! Просто примите завышенное измерение с недоверием и знайте, что ваши руки не такие большие, как обычно.

Как накачать руки

Чтобы накачать руки, нужно больше, чем просто повторять сгибания рук на бицепс. Вместо этого вам нужен всесторонний план, включающий питание, тренировки и несколько проверенных пищевых добавок.

Диета

Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы едите, важнее того, как вы тренируетесь при наращивании мышечной массы. Вы не добьетесь больших успехов в спортзале, если не дадите своему телу то, что ему нужно для роста.

Во-первых, вам нужно создать профицит калорий, чтобы постоянно наращивать мышечную массу. Это означает, что вы съедаете больше калорий, чем сжигаете каждый день.

Далее, вы должны потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить ваши руки строительными блоками для роста новой мышечной ткани. И не слушайте эти 1 грамм белка на фунт массы тела, братан!

Ваша мышечная масса, уровень активности и фитнес-цель определяют, сколько белка вам нужно.

Рассчитайте количество граммов белка в день

Еще один мой совет по питанию: есть в основном чистую пищу . Откажитесь от нездоровой пищи и отдайте предпочтение цельным, натуральным продуктам, чтобы получить максимальный прирост качества.

Кроме того, задействуйте время приема питательных веществ, чтобы разблокировать последние 10% потенциального роста мышц рук. Это означает, что вы должны получать большую часть углеводов и калорий во время тренировки.

Индивидуальный план питания

Получите индивидуальный план питания, разработанный специально для вашего тела и образа жизни. Включая пользовательские рецепты, разработанные с учетом ваших макросов и калорий — подсчет не требуется!

Все это всего за 13,99 долларов в месяц! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тренировки

Чтобы накачать большие руки, вам нужно тренировать все тело . Это может показаться нелогичным, но комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, стимулируют выработку гормонов для наращивания мышечной массы, которые помогают вам накачать большие руки.

Что касается ваших бицепсов, то они состоят из внутренней и внешней головок. Внутренняя головка создает размер и толщину, а внешняя добавляет пик. Итак, включают в себя разнообразные упражнения для проработки обеих головок бицепса.

Сгибания рук молотком и сгибания рук на бицепс на пик и ширину

Кроме того, не забывайте тренировать трицепсы, потому что они составляют примерно 2/3 площади вашей руки! Таким образом, большие трицепсы облегчают построение 16-дюймовых рук.

Добавки

В качестве предостережения: не ждите, что добавки чудесным образом увеличат ваши руки за несколько дней или недель. Вместо этого добавки являются лишь дополнением к правильному питанию и физическим упражнениям, которые могут дать вам небольшой импульс.

Кроме того, существует множество добавок со змеиным жиром, которые стоят больших денег и не дают результатов. Вот несколько проверенных добавок для наращивания мышечной массы, которые помогут вам нарастить большие руки.

• Сухой сывороточный протеин
• Моногидрат креатина
• ВСАА

Сколько времени нужно, чтобы получить 16-дюймовые руки?

Время, необходимое для получения 16-дюймовых рычагов , зависит от исходной точки . Например, если вы новичок в тренировках и у вас уже есть 15-дюймовые руки, вы можете достичь 16 дюймов за несколько месяцев.

С другой стороны, это может занять год или больше, если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой и вам нужно увеличить размер руки более чем на дюйм. Но не расстраивайтесь, потому что 16-дюймовые руки легко доступны для большинства людей .

Как быстрее накачать руки

Теперь вы знаете, как выглядят 16-дюймовые руки. Как только вы туда доберетесь, вы, вероятно, почувствуете себя , строящим 17-дюймовые руки или больше!

Если вы хотите отрастить руки за недели, а не за месяцы, вы должны начать с составленного плана питания для набора мышечной массы . И вы можете получить индивидуальный, простой в выполнении план питания прямо здесь.

Нажмите на изображение или кнопку ниже, чтобы узнать больше о индивидуальных планах питания для роста мышц.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к созданию впечатляющей пары рук. И , если вам понравилась эта статья, обязательно ознакомьтесь с другими моими полезными материалами ниже!

Другие статьи для вас

Жим в тренажере Смита на наклонной скамье — недооцененное упражнение для груди. Являетесь ли вы новичком или профессионалом, вот почему вы должны это делать.

Вы когда-нибудь задумывались, как долго действует предтренировочный комплекс после его приема? Получите ответ и узнайте, когда принимать его для достижения максимальных результатов.

Калькулятор метаболического возраста показывает ваш метаболизм по сравнению с другими людьми вашего возраста. Узнайте, почему метаболический возраст важен и как его улучшить!

Укрепление плечевой мышцы делает руки шире и увеличивает силу тяги. Нажмите здесь, чтобы узнать о лучших упражнениях на брахиалис для роста рук.

Бесплатный тест на тип телосложения позволяет определить тип телосложения с помощью 5 простых вопросов. Плюс получайте индивидуальные советы по питанию и упражнениям, чтобы преобразить свое тело!

См. средний размер мужской груди по росту. И узнайте, большая у вас окружность груди или маленькая по сравнению с другими мужчинами.

Ваша помпа должна работать 2-3 часа после тренировки. Узнайте, как добиться большего кровотока и более продолжительного пампинг для максимального роста мышц!

Ссылки
1) Фрайар, Шерил Д., Кьюпин Гу и Синтия Л. Огден. «Антропометрические справочные данные для детей и взрослых; США, 2015–2018 годы». (2021).
2) Ощега, Йехиам и др. «Оценочные уравнения и таблицы для окружности середины руки взрослого человека на основе измеренного роста и веса: данные третьего Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES III) и NHANES 19.99–2000». Мониторинг артериального давления  9.3 (2004): 123–131.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• 15 лучших альтернативных упражнений для тяги Т-грифа (с видео)
  3 ноября 2022 г.