Как увеличить силу рук: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Маленькие хитрости, которые помогли мне увеличить объем и силу рук при тренировках в «натурашку» — Личный опыт на vc.ru

Основная вещь, которую вы должны запомнить из этой статьи, это то, что БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ должны быть в абсолютном приоритете на любой тренировке. Даже в том случае, если вы тренируете маленькие мышцы. Дело в том, что при натуральном тренинге маленькие мышцы попросту не будут расти если вы делаете их отдельно от больших мышечных групп.

758
просмотров

Например, если вы решили потренировать сегодня руки (бицепс + трицепс), или Дельты + бицепс, то это очень плохая идея. Почему? Потому что тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких. Я говорю про это так уверенно потому, что есть соответствующий эксперимент который провели датчане из университета города Оденсе.

Тут сам опыт: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11782267

СУТЬ: решили сравнить рост силы, уровней тестостерона и гормона роста при тренировке бицепса отдельно и при его тренировке вместе с ногами. Для этого было взято 14 студентов, разделенных на 2 группы, которых заставили 9 недель тренироваться в силовом стиле.

• A Группа (тренировали только БИЦЕПС одной руки) = 60% от 1ПМ
• LA Группа (тренировали две НОГИ + БИЦЕПС одной руки) = 6 Х 10 Жим ногами

По итогу получили 4-ре результата потому что у каждого подопытного ДВЕ руки (нагружаемая и без нагрузок) и ДВЕ последовательности (с жимом ногами и без жима ногами)

Вот как менялась сила бицепсов для каждой из 4-ех групп (белый столбик — вначале эксперимента, а черный столбик — это в конце эксперимента) :

• АТ = нагружаемый бицепс
• LAT = нагружаемый бицепс (+ноги)
• АС = бицепс без нагрузок
• LAC = бицепс без нагрузок (+ноги)

Из результатов четко видно, что самый значительный прирост силы бицепса был тогда, когда его тренировали вместе с ногами (LAT). Причем различие фантастическое, примерно в 3-4 раза! Только вдумайтесь в эту разницу! Тренировка бицепса вместе с ногами оказалась в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног (сравните AT и LAT).

Еще более интересно то, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, вырос больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног. Поясню. Те парни, которые не тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса

Не забывайте, что все подопытные тренировали одну руку (бицепс). Это объясняет почему во всех случаях пассивная рука тоже росла. Причем даже тогда, когда не было не только на нее нагрузки, но и на ноги тоже (AC группа). Кстати если сравнить AT и АС то можно примерно прикинуть как ускоряется рост в конечности при асинхронном тренинге. Такое часто бывает нужно при травмах

Еще один момент, на который я обратил внимание — это разница в изменении прогресса для «активной руки» (два столбика слева) и «пассивной руки» (два столбика справа). В последнем случая разница незначительная (белый и черный столбики). А вот при активной тренировке, и особенно с ногами, разница в прогрессе относительно начала эксперимента и конца, очень значительная. С чем связаны такие результаты? Учены доказали, что это связанно с выработкой анаболических факторов. Прежде всего тестостерона и гормона роста. Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги, значительно повышает количество анаболических факторов. Смотрите рисунок:

• А Группа (ТОЛЬКО БИЦЕПС) = 60% от 1ПМ
• LA Группа (НОГИ + БИЦЕПС ) = 6Х10 Жим Ногами

пре = 1-я тренировка
пост = последняя тренировка

На рисунке видно, что уровень гормона роста (для теста похожая картина) был максимальным для тех подопытных, которые одновременно тренировали ноги и бицепсы.

Ну а как же быть с теми мужиками, которые раскачивают большие руки, без тренировки ног? Объяснений может быть много, но самое вероятное, это использование анаболических стероидов. При химическом тренинге вам абсолютно не важно на сколько поднимется естественная выработка тестостерона потому что это многократно компенсируется фармакологией. При химическом тренинге, единственное что вам нужно, это создавать активность в тканях (закисление, гликолиз) для того чтоб искусственные гормоны запускали рост. Вот почему вы можете легко развивать мелкие мышечные группы без тренировки больших

ВЫВОД 1: При натуральном тренинге обязательно ставьте акцент на тренировку крупных мышечных групп (а не мелких, как часто любят делать).

ВЫВОД 2: Тренировка маленьких мышечных групп (бицепсы, трицепсы, дельты) обязательно должна происходить вместе с тренировкой больших мышечных групп (спина, ноги, грудные).
ВЫВОД 3: При использовании стероидов не обязательно ставить акцент на больших мышечных группах, и можно тренировать маленькие группы без больших.
ВЫВОД 4: Если вы повредили левую руку, то тренировка правой руки ускорит синтез белка и в пострадавшей руке (защитит от деградации). Более того, если потренировать здоровую руку вместе с ногами, то поврежденная рука будет расти как от обычной тренировки.

Как увеличить силу удара рукой

В данной статье рассматривается способ увеличения силы удара рук с помощью выполнения отжиманий от пола. Данный тип тренировок позволяет существенно увеличить силовые показатели. При должном подходе к занятиям сила удара возрастает в 2 раза! Вы сможете это применить в любом рукопашном бою.

Самый мощный удар рукой – прямой. Его сила зависит от массы тела и скорости, с которой он наносится. Вычислить то, какой силы будет ваш удар очень просто с помощью специальной формулы: 30 процентов от массы тела и есть предполагаемая сила. Однако данная формула не совсем верна. Многие профессиональные спортсмены, к примеру боксеры, имеют удар, показатели которого значительно превышают вес их тела. С чем это связано? За счёт чего это достигается?

Углубимся в школьный курс физики, в котором говорилось что сила – это масса, помноженная на ускорение, с которым движется тело. Из этого имеем вывод, что для увеличения силы необходимо увеличивать один или оба этих показателя. К примеру в карате делается упор на развитие скоростных показателей и реакции. Каждый вид спорта имеет различные способы достижения одной цели – рост ударной мощности.

Масса тела, вкладываемая в удар – важнейший показатель, и его можно увеличивать за счёт силовых тренировок. Два человека с одинаковым весом могут иметь различную силу при ударе кулаком за счёт достижения различной скорости. Поэтому работа над скоростным показателем поможет значительно повысить силовые качества, при этом не набирая избыточную массу.

Для хорошей ударной техники необходимо иметь развитые мышцы. В первую очередь это мышцы груди, трицепсы, широчайшие спины.

Развитие этих мышечных групп очень легко осуществить, ведь для этого необходимо выполнять простые упражнения, имеющие элементарную технику, которая позволяет применять их человеку любого уровня подготовки. Для достижения двукратного прогресса необходимо отжиматься около ста раз. Для выполнения мощного удара необходимо правильно двигать руку в динамике, и в этом вам помогут отжимания на кулаках.

Отжиматься лучше не на ладонях, а на кулаках. Это сосредотачивает всю нагрузку в нужном месте.

Программа тренировок, которая станет ключом к быстрому увеличению силы удара.

На первой неделе занятий не стоит сильно нагружать себя, а посмотреть, как организм реагирует на нагрузку. Оптимальным вариантом для этого является выполнение 10 отжиманий в подходе.

день 1: утреннее время — 3 подхода, дневное время — 4 подхода, вечернее время — 5 подходов;

день 2: утреннее время — 4 подхода, дневное время — 5 подходов, вечернее время — 6 подходов;

день 3: 4, 5, 6;

день 4: 5, 6, 7;

день 5: 4, 5, 6;

день 6: 3, 4, 5;

день 7: отдыхайте.

На второй неделе нагрузку можно повысить – 20 отжиманий в подходе.

1 день: 2, 3, 4;

2 день: 3, 4, 5;

3 день: 4, 5, 6;

4 день: 4, 5, 6;

5 день: 3, 4, 5;

6 день: 2, 3, 4;

7 день: отдыхайте.

Третья неделя – планомерно повышайте количество отжиманий.

день 1: 2 подхода по 25 раз; 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 2: 2 подхода по 25 раз, 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 3: 2 подхода по 26 раз, 3 подхода по 26 раз, 4 подхода по 31 разу;

день 4: 2 подхода по 27 раз, 3 подхода по 27 раз, 4 подхода по 32 раза;

день 5:2 подхода по 28 раз, 3 подхода по 28 раз, 4 подхода по 33 раза;

день 6: 2 подхода по 29 раз, 3 подхода по 29 раз, 4 подхода по 34 раза;

день 7: отдыхайте.

Четвертая неделя станет для вас последней, на ней уже заметен огромный прогресс по сравнению с началом.

день 1: 35 раз, 36 раз, 37 раз;

день 2: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 1 подход 38 раз;

день 3 : 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 4 : 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз, 5 подходов по 30 раз;

день 5 : 35 раз, 36 раз, 37 раз;

день 6: 38 раз, 39 раз, 40 раз;

день 7: отдыхайте.

После этого вы можете дать своим мышцам отдохнуть. При тестовом подходе вы заметите, что вы гораздо легче принимаете раньше недостижимую для вас нагрузку. Те, кто не мог сделать на кулаках и десяти раз, смогут выполнять до пятидесяти. Упражнения для силы удара рукой необходимо выполнять регулярно и согласно программе, иначе результат не будет такой как должен быть.

Данный тип отжимания имеет существенные различия с классическим способом и имеет весьма узкую направленность. С его помощью вы значительно повысите ударную силу рук, но при этом ваша общая выносливость останется прежней. При постоянном и неукоснительном следовании программе вы увидите реальный прогресс! Приступив к занятиям сейчас, уже через короткий срок вы увидите, как ваши руки способны на гораздо большее. Для занятий не нужно никакого оборудования – лишь ваше желание самосовершенствоваться.

Понравилась статья? Поделись в соцсетях и подпишись на рассылку. Полезные статьи 1 раз в неделю.

Детская тренировка, которая помогла Пэт Махоумс развить сверхчеловеческую силу рук

перейти к содержанию

Выполняя несколько попыток прохождения в каждой игре, Патрик Махоумс, похоже, нарушает законы физики.

Когда квотербек отступает назад, чтобы бросить, его мозг должен обработать ошеломляющий объем информации за считанные секунды. Они должны рассчитать скорость своих принимающих, размер своих целей, свое расположение на поле по отношению к себе, а затем сделать то же самое для каждого защитника, стремящегося все испортить. Затем они должны оценить, как сила и точность их собственной руки влияют на уравнение. После того, как они решат исчисление, они должны выбрать один из двух вариантов — делать мне этот бросок или нет?

Что делает квотербека «Канзас-Сити Чифс» таким особенным, так это то, что он обычно отвечает «да» на почти беспрецедентные попытки паса, а затем выполняет их волшебным движением запястья. Количество молнии и силы, которыми обладает Махоумс, позволяет ему делать броски, которые другие квотербеки не попытались бы сделать в своих самых смелых мечтах. Он открывает измерение бросков, которые мало кто ранее исследовал:

Вот полностью неотредактированный мэшап бросков, сделанных Махоумсом в этом году, которые почти невозможны. Прошло 5 игр (плюс 1 предсезонный бросок).
Имейте в виду, что это не все его отличные броски. Только невозможные. Он человеческий чит-код. pic.twitter.com/I8LFazARDH — Сет Кейсор (@RealMNchiefsfan) 10 октября 2018 г.

С правой рукой, казалось бы, заколдованной колдовством, Махоумс бросил сногсшибательные 5097 ярдов и 50 тачдаунов в регулярном сезоне 2018 года.

Как Магомесу удалось создать такую особенную руку?

Он обсуждал эту тему со STACK в нашей серии статей «Путь к профессионалам» 2017 года.

» (думаю, это связано) как раз с тем, что я долго метался с 5 лет. Мой папа, я и он всегда работали над длинными метаниями туда и обратно. Так что я делал это все время, это только увеличивало силу рук», — сказал Махоумс.

Отец Махоумса был профессиональным бейсбольным питчером, который провел 11 лет в MLB, поэтому Патрик, естественно, вырос, мечтая пойти по его стопам. «Длинный бросок» — это бейсбольное упражнение, которое включает в себя бросок мяча на большее расстояние, чем вы обычно встречаете во время игры. Точное расстояние зависит от вашей физической зрелости и уровня навыков, но при разумном и постепенном выполнении дальний бросок считается отличным способом укрепить силу рук и выносливость плеч.

Цель должна состоять не в том, чтобы увидеть, как далеко вы можете бросить один или два раза, прежде чем ваша рука откажет, а в том, чтобы постепенно увеличивать расстояние, на которое вы можете бросить мяч плавно и без боли, с течением времени. Считается, что к 10 годам Махоумс регулярно бросал бейсбольный мяч на расстояние более 60 метров — сверхъестественная фигура для спортсмена-подростка.

Махоумс по-прежнему выполняет футбольный эквивалент «длинного броска» перед каждой игрой, небрежно катапультируя свиные шкуры почти из одной конечной зоны в другую. «Это строго из бейсбола», — сказал Махоумс Звонарь его длинных разминочных бросков. «Для меня, пока я не выполняю эти длинные броски, я не расслабил свою руку. У меня не двигается рука. Это то же самое, как если бы кто-то бежал и развязал ноги. Это мой образец». Распорядок дня перед игрой практически не изменился со времен его учебы в средней школе Уайтхаус (Уайтхаус, Техас), когда Махоумс время от времени наносил удары игроку команды соперника из-за растянутой траектории своих пасов.

Но бейсбол не только помог Магомесу развить силу рук, как у гаубицы, но и развить способность делать передачи на ходу и под разными углами. Махоумс провел большую часть своей бейсбольной карьеры в качестве шорт-стопа, позиции, когда игрок часто вынужден выполнять броски из винтовки из неудобных, неортодоксальных положений тела. Точно так же, как шорт-стоп не всегда может найти время, чтобы поставить ноги и выполнить «стандартный» бросок, если они хотят обыграть бейсраннера, квотербеки также часто вынуждены импровизировать передачи до того, как окно захлопнется.

«Я думаю, что многое из этого связано с бейсболом и тем, как я мог бросить мяч через алмаз. Я всю жизнь играл в шорт-стоп. У меня никогда не было ног под собой. Я всегда делал броски через свое тело», — сказал Махоумс журналу Texas Football в 2016 году. роль в их успехе в качестве сигнальных абонентов. Узнайте больше о прочной связи между бейсбольным опытом и элитными квотербеками здесь.

Фото предоставлено: Harry How/Getty Images

ПОДРОБНЕЕ:

Патрик Махоумс хочет разрушить стереотип системного защитника
Как бросать сильнее: 4 упражнения, чтобы зарядить свой фастбол
Почему новичку QB так сложно выучить сборник игр НФЛ? Взгляд изнутри на этот монументальный вызов

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

При нескольких попытках прохождения в каждой игре Патрик Махоумс, похоже, нарушает законы физики.

Вот полностью неотредактированный мэшап бросков, сделанных Махоумсом в этом году, которые почти невозможны. Прошло 5 игр (плюс 1 предсезонный бросок).
Имейте в виду, что это не все его отличные броски. Только невозможные. Он человеческий чит-код. pic.twitter.com/I8LFazARDH — Сет Кейсор (@RealMNchiefsfan) 10 октября 2018 г.

Как Магомесу удалось создать такую особенную руку?

Он обсуждал эту тему со STACK в нашей серии статей «Путь к профессионалам» 2017 года.

Фото предоставлено: Harry How/Getty Images

ПОДРОБНЕЕ:

Патрик Махоумс хочет разрушить стереотип системного защитника
Как бросать сильнее: 4 упражнения, чтобы зарядить свой фастбол
Почему новичку QB так сложно выучить сборник игр НФЛ? Взгляд изнутри на этот монументальный вызов

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

7 Тренировки рук для увеличения силы рук в бейсболе

Упражнения для рук, особенно для бейсбола, крайне важны для любого бейсболиста, который хочет иметь сильную руку и играть лучше. Сила вашей руки играет центральную роль во всех бейсбольных позициях, включая отбивание, подачу и подачу. Вы можете совершать хоум-раны, бросать молниеносно быстрые бейсбольные мячи и подавать точные и быстрые броски на домашнюю тарелку, и все это благодаря сильной руке. И невероятно просто обрести прочную силу для своей руки , хотя и требует усердия, трудолюбия и настойчивости.

Изображение взято с сайта breakingmuscle.com.

Ниже приведен ряд отличных упражнений для рук, которые придадут вашим рукам большую силу и твердость, что позволит вам лучше играть на поле, избегая каких-либо травм во время игры.

1. Сгибание рук с гантелями Упражнение

Это относительно простое упражнение для развития силы рук. Держите в каждой руке по гантели среднего веса, с таким весом, чтобы не чувствовать перенапряжения. Держите локти перед собой и поверните ладони вверх. Теперь медленно поднимите гантели к груди.

При этом положение локтей должно быть зафиксировано, а запястья должны быть неподвижны. Выполняйте от 3 до 5 подходов этого упражнения каждое утро и через несколько дней вы почувствуете видимую разницу.

2.

Жим лежа для трицепсов

Трицепсы являются одними из самых важных мышц рук, участвующих в бросках и других интенсивных действиях в бейсболе. Отличным упражнением для укрепления трицепсов является использование обычного жима лежа. Лягте на скамью и возьмитесь за перекладину над собой. Хват должен быть почти на ширине плеч, что создаст большую нагрузку на ваши трицепсы и, работая над ними, укрепит их. Сначала добавьте меньший вес и работайте с ним, медленно опуская штангу к груди и снова поднимая ее. Со временем вы можете добавить больше веса. Попробуйте делать от 3 до 5 подходов в этом упражнении каждый день.

3. Упражнение на бросок запястья

При броске и броске сила запястья играет жизненно важную роль. Если у вас сильное запястье, вы сможете бросать сильнее, быстрее и дальше. Простое, но отличное упражнение для запястий — это поставить предплечье под углом 90 градусов к плечу и держать в руке бейсбольный мяч. Теперь поддержите локоть другой рукой и бросьте мяч, используя только запястье. Несколько бросков в этом положении каждый день значительно укрепят ваше запястье.

4. Метание на дальние дистанции

На бейсбольном поле вам нужно будет бросать бейсбольный мяч на различное расстояние, иногда на более чем 30 футов, иногда на более чем 60 или 90 футов. Поэтому вам следует тренироваться в метании на дальние дистанции несколько раз в неделю. Каждый раз, когда вы будете практиковать это упражнение, сначала потренируйтесь на более коротком расстоянии. Выполните от 20 до 30 бросков на расстояние 90 футов, затем от 20 до 30 бросков на расстояние 60 футов и аналогично на расстояние 90 футов. Практика бросков на разные расстояния гарантирует, что у вас будет достаточно силы рук, чтобы выполнять броски на все расстояния на поле. Вы можете прочитать больше на thebaseballstop. com

5. Подъемы на 45 градусов

Держите по 5-фунтовой гантели в каждой руке так, чтобы ваши руки были вытянуты по обеим сторонам, а ладони были обращены внутрь. Теперь поднимите каждую руку под углом 45 градусов и поднимите руки на высоту плеч, не теряя фиксированного положения локтей. Это укрепит ваши мышцы на всем пути от плеч до рук. Выполняет 3-4 подхода этого упражнения. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения вы поднимали и опускали руки медленно и осознанно .

6. Push-Ups


ABLE by Fitness Hardware — Ergonomic Push Up Stands	Power Press Push Up Board	Upgraded Push Верхняя плата: Многофункциональная
См. цену	См. цену	См. цену

Одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений для развития силы рук — регулярно отжиматься. Чтобы выполнить отжимание, поставьте руки на ширине плеч ладонями на пол. Поставьте ноги так, чтобы подушечки пальцев касались земли. Теперь, удерживая тело прямо, медленно поднимитесь, опираясь на силу рук, и, полностью поднявшись, медленно опустите. 3 подхода отжиманий каждый день — одно из лучших упражнений для наращивания силы рук.

7. Быстрый подбрасывание

Один из лучших способов укрепить силу рук и в то же время улучшить свой бросок — это попрактиковаться в быстром подбрасывании.