Как увеличить силу удара рукой: Как увеличить силу удара в боксе: программа тренировок

Как увеличить силу удара кулаком в домашних условиях?

Не имеет значение, занимаетесь ли вы спортом профессионально, либо просто для себя, в любом случае при поединках важна сила удара. Даже в уличной драке сила может решить исход мероприятия. Как же увеличить силу удара кулаком в домашних условиях? Разберём в данной статье. Сила удара кулаком зависит от жёсткости самого удара и от того, на сколько он был точным. Необходимо весь вес тела направлять в кулак. Главное — это уметь всю энергию вкладывать в кулак. Лучше нанести несколько точных хуков, чем много быстрых.

Чтобы увеличить силу удара кулаком в домашних условиях необходимо потренировать мышцы. Благодаря подтянутым различным мышцам у вас получится вложить всю энергию именно в кулак. Также важна сама техника хука. Для увеличения силы удара в домашних условиях необходимо выполнять несколько простых упражнений.

Тренировки для увеличения силы удара.

Есть множество упражнений, которые способны укрепить мышцы рук: жим лёжа, отжимания, занятия на брусьях. Но данные упражнения не гарант увеличения силы. Также следует обратить внимание на специальные тренировки, которые помогут увеличить силу.

Удары кувалдой.

Данное упражнение поможет вам концентрироваться на распределении вашей энергии. Благодаря осуществлению ударов кувалдой по покрышке вы будете направлять всю силу в руку. Для выполнения этой тренировки вам необходим молот и покрышка. Рекомендуется делать от 100 ударов за один подход. Количество повторений будет зависеть от ваших целей тренировки. Обратите внимание, что это достаточно тяжелое упражнение, и оно задействует множество групп мышц.

Утяжелители.

Второй способ для увеличения силы удара рукой — это использование утяжелителей. Для этого упражнения возьмите 2 кг гантели. Такой бой можно проводить с невидимым соперником, делая 3 раунда по 3 минуты. При тренировке отрабатывайте разные виды ударов: прямые, боковые, с низу. Также можно проводить тренировки со штангой или грифом.

Купить манекен

Для тренировки можно использовать гири от 10 до 16 кг. Выполняйте с гирей жимы от груди, восьмёрки и другие упражнения. Обратите внимание, что тренировки с гирей следует проводить на разгибание.

Впишите в свои тренировки стойку на кулаках. Она поможет укрепить ваши кисти. Попытайтесь стоять на кулаках 5-7 минут.

Набивание мяча.

Для выполнения данного упражнения вам понадобится тяжёлый мяч.

• Возьмите его и встаньте прям, поставив ноги на ширине плеч.
• Поднимите мяч вверх.
• Сильно бросьте мяч на пол и поймайте после отскока.
• Повторите упражнение около 15 раз.

Купить боксёрскую грушу

Приседания.

• Примите ровное положение стоя.
• Присядьте так, чтобы колени были на уровне с бёдрами.
• Максимально совершите прыжок вверх, поднимая руки.
• Повторяйте прыжки сколько можете.

Броски мяча.

• Встаньте боком к стене справа.
• Мяч положите слева.
• Ударьте ногой мяч о стену и поймайте его.
• Сделайте 20 повторов.
• Выполните те же действия, положив мяч рядом с правым бедром.

В целом сила удара — это вес, умноженный на скорость. Поэтому для её увеличения важно поработать со скоростью и массой руки. Также в хуке важна точность и жёсткость. Хук начинается с ноги, и сила переходит далее вверх, достигая кисти руки. Поэтому, если вы хотите пробивать удар, тренировать нужно и скорость, и мышцы, задействованные в хуке: ноги, руки, грудь, живот, спину, плечи и технику нанесения удара.

Увеличить силу удара в домашних условиях не очень легко. Для этого потребуется выдержка и регулярное выполнение всех упражнений.

Как увеличить силу удара – Karate.ru

В боксе бои чаще всего выигрываются за счёт техники и интеллекта, а не за счёт грубой силы и мощи. Тем не менее, некоторые боксёры насколько физически сильны, что не имеет значения, каков план на бой выбрал их соперник. В конечном итоге мощь играет решающую роль.

Благодаря такой силе, которой обладают некоторые боксёры, на ринге сокращается разрыв между технически выверенной наукой и старым добрым мордобоем. Мы не раз это наблюдали. Убийственная сила удара – удивительная вещь. Она обеспечивает невероятно захватывающие поединки, где дух нокаута буквально витает в воздухе. Простые фанаты приходят на бокс для того, чтобы увидеть гром и молнии, а не техническое изящество.

Однако не каждый обладает таким ударом. Некоторые боксёры просто не наделены этим уникальный атрибутом. Хотя нокаутирующая мощь во многом – это физический дар, нельзя сказать, что силу удара никак не натренируешь, по крайней мере, немного.

Хотите превратить ваши руки в тяжёлую артиллерию? Вот несколько упражнений, которые помогут вам в этом.

1. Метание медбола

Медбол уже давно используется в боксе для увеличения силы удара, и есть, как минимум, два способа его метания.

Первый. Вы можете лечь на спину и взять очень тяжёлый медбол. Взяв мяч в обе руки пытайтесь бросить его как можно выше, отталкивая от груди. Поймайте мяч двумя руками и повторите.

Второй. Возьмите мяч средней тяжести и займите боевую стойку. Одной рукой возьмите мяч в ладонь и толкните его вперёд как можно сильнее. Мяч можно бросать в стену либо задействовать в этом партнёра, который будет бросать вам его обратно. Делайте бросок так, как будто вы наносите удар.

Оба способа тренируют взрывную силу ваших рук. Важно метать медбол с наибольшим взрывом. Делайте такие упражнения регулярно, и вы наверняка заметите прибавку к силе удара в ближайшее время.

2. Плиометрические отжимания

Плиометрическая тренировка, также известная как «прыжковая тренировка» – это упражнения, в которых мышцы прикладывают максимум усилий при задействовании коротких вспышек. Цель – не только увеличить мощь, но и скорость.

Плиометрические отжимания – одно из самых недооценённых упражнений, которое помогает увеличить вашу силу удара. Начните с того, что займите стандартное положение при отжиманиях. Опускайтесь вниз как обычно, но при разгибании рук взорвитесь, чтобы ваши руки оторвались от пола. Это упражнение тренирует силу рук, плеч и груди – все те части тела, которые отвечают за сильный удар.

Вы также можете немного варьировать упражнение, делая хлопки руками в воздухе или хлопки по груди. Обязательно при этом держите туловище и ноги ровными. Если вам пока не хватает сил, то можете выполнять такие отжимания, касаясь пола коленями.

Это творит чудеса с вашей взрывчатостью, что потом отображается на ринге.

3. Работайте на тяжёлом мешке

Одним из наиболее важных инструментов в зале для увеличения силы удара является тяжёлый мешок. На этом снаряде вы можете практиковать нанесение своих самых сильных ударов по неживой цели.

Работайте примерно по следующему графику: 3 минуты работы, 1 минута отдыха. Работу разделите на циклы по 10-15 секунд. В течение 10-15 секунд старайтесь бить как можно сильнее, нанося по мешку серии из кроссов, хуков и апперкотов. Затем 10-15 секунд активного отдыха, включающего лёгкие джэбы и работу ног.

Удостоверьтесь, что вы уделяете пристальное внимание технике, поскольку правильная техника гарантирует, что вы будете наносить удары с оптимальной силой.

Легендарный боксёром, который много времени уделял работе на тяжёлом мешке, был Роберто Дюран, известный под прозвищем «Каменный кулаки».

4. Бой с тенью

Верите ли вы или нет, но бой с тенью является одним из лучших упражнений для тренировки вашей силы удара, поскольку это гарантирует, что вы будете сосредоточены на технике и правильном исполнении ударов, полностью забывая о силе удара.

Одна из главных ловушек в тренировках по боксу заключается в том, что боксёры слепо стремятся сосредоточиться на увеличении силы удара, а не на обучении технике, которая стоит за этим. Бой с тенью помогает тренировать правильную технику, которая в свою очередь помогает тренировать силу удара.

Сделайте бой с тенью важной частью вашей тренировки. В идеале, вы должны каждый раз посвящать этому 3-5 раундов. Встаньте перед зеркалом и боксируйте с тенью, обращая пристальное внимание на технике и на то, как вы наносите удары. Будет лучше всего, если тренер или товарищ проконтролируют вас и при необходимости внесут коррективы.

По мере того, как вы становитесь всё более подкованным технически, ваша сила удара также увеличивается. Кроме того, бой с тенью нарабатывает защиту, движения головы и работу ног.

10 упражнений, которые увеличат вашу силу удара

Сила удара — одно из самых полезных качеств, которыми вы можете обладать как боксер, и многие даже утверждают, что это качество номер один, которым должен обладать боксер. Мощь удара не дает противникам теснить вас внутри ринга и позволяет закончить любой бой в мгновение ока.

К сожалению, не все рождаются с разрушительными ударами таких великих боксеров, как Майк Тайсон, Джордж Форман и Рокки Марчиано, демонстрируемых на ринге. Большинству боксеров приходится упорно работать над развитием силы удара. К счастью, сила удара является одним из тех качеств, которые можно значительно улучшить с помощью тренировок.

Упражнения, которые сделают ваши удары более мощными

Прежде чем углубиться в некоторые упражнения, которые вы можете добавить в свои тренировки, чтобы улучшить силу удара, важно отметить, что улучшение техники делает ваши удары более мощными. Техники, используемые в боксе, совершенствовались веками, и их правильное выполнение обычно увеличивает их силу и скорость.

Начните свой путь к тому, чтобы стать более сильным панчером, посвятив себя совершенствованию своей техники. Без дальнейших церемоний, давайте рассмотрим некоторые упражнения, которые помогут увеличить силу удара.

1) Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания помогают улучшить взрывную силу и скорость в плечах, руках и груди, которые являются основными частями тела, генерирующими мощь ваших ударов. Упражнение такое же, как и при обычном отжимании, с одним главным отличием: вы отрываетесь от земли, когда заканчиваете каждое повторение. Вот как выглядит упражнение:

• Встаньте в положение высокой планки, расставив руки на ширине плеч. Держите пресс и кор в напряжении.
• Падайте вниз, как будто вы выполняете стандартное отжимание, затем отрывайтесь от земли, когда отталкиваетесь от нее.
• Вы можете усложнить упражнение, хлопая в ладоши, когда отрываетесь от земли.

2) Тяжелый мешок

Работа с тяжелым мешком творит чудеса с твоей ударной мощью. Оберните руки, наденьте боксерские перчатки и приступайте к работе. Ключом к получению максимальной отдачи от упражнений с тяжелым мешком является представление тяжелого мешка как реального соперника и соблюдение чистоты техники во время работы. Вы же не хотите стоять перед тяжелым мешком и бездумно наносить удары.

Простой способ начать с тяжелой груши — это бить 15-секундными интервалами, а затем 15-секундными перерывами. Повторите процесс в течение нескольких трехминутных раундов, делая одноминутные перерывы между раундами. Носите утяжелители на запястья, чтобы сделать вещи более интересными, если вы хотите более сложных задач.

3) Бой с тенью

Бой с тенью, возможно, не первое, что приходит на ум, когда речь заходит об улучшении силы удара, но это эффективный способ улучшить технику и исполнение, ведущий к увеличению силы удара.

Бой с тенью должен быть важной частью ваших тренировок, поскольку он позволяет вам работать над многими аспектами бокса, такими как ваша техника, хорошая работа, движения головой и другие защитные маневры.

Самый эффективный способ боя с тенью — это прямо перед зеркалом, когда тренер наблюдает за вами, чтобы исправить любые ошибки в вашей форме или движении. Вы можете начать бой с тенью самостоятельно, как только освоите все основы.

4) Приседания с набивным мячом

Приседания с набивным мячом помогают увеличить взрывную силу ног. Большая часть силы твоих ударов исходит от твоих ног, поэтому увеличение взрывной силы твоих ног увеличивает твой удар. Тяжелые удары, такие как Майк Тайсон, нередко имеют очень хорошо сложенные ноги. Ноги Тайсона впечатляют даже в его 50 лет.

Приседания с набивным мячом имитируют стандартные приседания, но вы подбрасываете мяч в воздух, когда заканчиваете повторение, а не замедляете вес. Вот как это выглядит:

• Присядьте на корточки лицом к стене.
• Возьмите медицинский мяч обеими руками. Вы можете держать его на уровне груди или поднять над головой.
• Присядьте так, чтобы ваши бедра были хотя бы параллельны полу.
• Поднимитесь из приседа, бросая мяч в сторону стены и возвращаясь в исходное положение.
• Схватите мяч, когда он отскакивает от стены, и выполните больше повторений.

5) Подтягивания

Подтягивания — еще один эффективный способ увеличить силу удара. Упражнение направлено на бицепсы, передние дельтовидные мышцы и грудные мышцы; некоторые из тех же мышц, которые активируются при нанесении удара. Вот как это выглядит:

• Возьмите турник обеими руками. Ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони должны быть обращены к вам.
• Задействуйте корпус и верхнюю часть тела, когда поднимаете грудь к перекладине. Продолжайте, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

6) Коробка риса

Вот нетрадиционное упражнение, которое увеличивает силу удара и одновременно позволяет оценить свой прогресс. Это также укрепляет структуры ваших рук, снижая риск получения травм при нанесении ударов. Вот как выглядит упражнение:

• Возьмите ведро и наполните его рисом или песком. Тем не менее, песок лучше подходит для тех, кто имеет опыт работы с дрелью.
• Опустите обе руки в ведро и возьмите по горсти риса каждой рукой.
• Скрутите руки в запястьях и выпустите горсти риса. Повторите столько повторений, сколько сможете выполнить за пять минут, и наращивайте количество повторений.

7) Упражнения с вращением

Вращение туловища во время удара увеличивает силу удара. Это одна из первых вещей, которым ты учишься в боксе, потому что если ты этого не сделаешь, твои удары будут значительно слабее. Чем больший крутящий момент вы можете создать, скручивая туловище, тем сильнее будут ваши удары.

Чтобы выполнить это упражнение:

• Держитесь обеими руками за тяжелый набивной мяч, стоя прямо.
• Держите мяч на уровне груди и выпрямите руки перед собой.
• Теперь начните вращать туловищем, непрерывно двигаясь справа налево.

8) Приседания с прыжком

Приседания с прыжком помогают развить взрывную силу ягодичных мышц, бедер и нижней части спины. Это позволяет вам поднимать тяжелые веса без необходимости замедлять их во время повторений, как при обычном приседании. Вот как выполнять приседания с прыжком.

• Присядьте, расставив ноги на ширине плеч.
• Опускайте бедра назад, опускаясь в присед. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле. Идите ниже, если ваша гибкость позволяет это.
• Поднимитесь и резко подпрыгните в воздух, чтобы закончить повторение.

Начните использовать только вес своего тела, если вы новичок в этом упражнении, и переходите к штанге или набивному мячу по мере увеличения силы.

9) Упражнения на скоростном мешке

Упражнения на скоростном мешке напрямую не улучшают силу удара. Вместо этого он улучшает вашу скорость, что увеличивает силу удара. Это простая физика; чем быстрее что-то движется, тем сильнее оно сталкивается с чем-либо на своем пути.

Скоростные мешки также улучшают зрительно-моторную координацию, повышая точность ударов. Возьмите таймер и бейте скоростную грушу с трехминутными интервалами, делая между ними минутные перерывы.

10) Метки набивного мяча

Одним из ключей к нанесению более мощных ударов является увеличение силы ударных мышц и их взрывной силы.

Метание набивного мяча — отличный способ улучшить взрывную силу, особенно верхней части тела, поскольку в движении нет замедления. Это преимущество плиометрических упражнений, таких как броски набивного мяча, перед тяжелой атлетикой, поскольку поднятие тяжестей требует от вас замедления движения во время повторений.

Вот как выполнять броски набивного мяча:

• Начните с того, что лягте на спину, удерживая тяжелый набивной мяч.
• Держите мяч близко к груди и бросайте его вверх, отталкивая от груди.
• Поймай мяч обеими руками, когда сила тяжести вернет его к тебе, и повторяй до тех пор, пока не наступит усталость.

Вы также можете выполнять броски набивного мяча, стоя прямо. Кто-то скажет, что этот вариант лучше подходит боксерам, которые хотят улучшить силу удара. Вот как это выглядит:

• Начните с того, что встаньте в боксерскую стойку и балансируйте набивным мячом на ладони одной из рук.
• Бросьте мяч, толкнув его вперед. Вы можете бросить его в стену или в партнера по тренировке, который может бросить его вам.
• Ключом к получению максимальной отдачи от этого упражнения является бросок мяча, как если бы вы наносили удар в каждом повторении.

Вам также могут понравиться:

5 Боксерские упражнения на работу ног для создания углов

Новички
Развивайте ММА
Суббота

Ты никогда не будешь слишком стар, чтобы попробовать сладкую науку. Конечно, 40 лет — слишком старый возраст для начала карьеры профессионального боксера, но это не значит, что вы не можете пользоваться многими преимуществами…

Новички
Развивайте ММА
Вторник

Рукавицы Focus

незаменимы при обучении боевым искусствам, основанным на ударах, таким как тайский бокс, тайский бокс и кикбоксинг. Подушечки используются для развития движений головы, защитных, наступательных и двигательных навыков. Они также позволяют работать с…

Новички
Развивайте ММА
Четверг

Многие люди, которые начинают заниматься боевыми искусствами, придерживаются одного стиля, но это не обязательно лучший подход к тренировкам. Конечно, вы не хотите тренироваться в стольких разных боевых искусствах, чтобы не…

Изображение через @rigoelchacal305

Новички
Развивайте ММА
Суббота

Несмотря на то, что это небольшое островное государство с населением всего 11 миллионов человек, кубинцы оставили неизгладимый след в боксе. Они известны во всем мире как короли любительского бокса, кубинские бойцы…

Новички
Развивайте ММА
Четверг

Боевые искусства — это гораздо больше, чем изучение причудливых приемов, с помощью которых вы можете защитить себя. Это также о том, как научиться доводить себя до оптимального психического состояния, чтобы вы могли работать наилучшим образом. Воспользовавшись…

Новички
Развивайте ММА
Суббота

Умение двигаться внутри боксерского ринга так же важно, как и умение наносить удары, блокировать или парировать удары. Ваши ноги делают больше, чем просто удерживают вас в вертикальном положении, когда вы танцуете вокруг противников. Они…

Развитие ММА
Развивайте ММА
Пятница

На улице жарко, и если вы, как и большинство жителей Сингапура, хотите потренироваться до восхода солнца. Это одна из причин, по которой Evolve MMA Singapore проводит занятия уже…

Вдохновение
Развивайте ММА
Четверг

Начать тренировку — это самый простой способ привести себя в форму. Более серьезной задачей является придерживаться своего распорядка дня достаточно долго, чтобы начать видеть преимущества своего тяжелого труда. Все становится…

Изображение через @ibjjf

Новички
Развивайте ММА
Среда

Бразильское джиу-джитсу — это боевое искусство, которое фокусируется на многих аспектах борьбы. Вопреки распространенному мнению, не все матчи проходят на земле. На самом деле, многие громкие матчи, как правило, остаются на…

Новички
Развивайте ММА
Понедельник

Тайский бокс – захватывающий и энергичный вид спорта. Он полон действий и всегда захватывающий для спортсменов, участвующих в спорте — будь то товарищеский спарринг или настоящий матч. Привлечение…

Изображение с ONE Championship

Упражнения и тренировки
Развивайте ММА
Воскресенье

В наши дни у всех нас плотный график, из-за чего нам все труднее найти время для тренировок. Это не значит, что вы должны отказаться от заботы о себе. Это просто вопрос…

Бокс
Развивайте ММА
Суббота

Тяжелые мешки являются одним из самых популярных предметов боксерского снаряжения, которые боксеры используют для совершенствования своего мастерства. Это испытанный и испытанный инструмент, который помог вырастить многих чемпионов в квадрате…

Обучение боксу | 9 упражнений, которые улучшат ударную силу Независимо от того, как идет бой, он может обернуться в вашу пользу, если вы сможете нанести один сокрушительный удар.

Если вы не наделены врожденной силой удара, не волнуйтесь. Включив эти девять упражнений в свою программу тренировок по боксу, вы сможете значительно улучшить свои результаты.

Метание набивного мяча

Ключом к более мощному удару является тренировка взрывной силы рук и увеличение мощности, генерируемой мышечными волокнами удара. Обе эти техники могут помочь в этом:

1. Лягте на спину и бросьте тяжелый набивной мяч как можно выше, толкая вперед грудь. Поймай мяч обеими руками и повторяй до тех пор, пока не наступит усталость.
2. Стоя прямо в боксерской стойке, возьмите медицинский мяч среднего веса на ладонь одной руки и толкните его вперед так сильно, как только сможете. Вы можете либо бросить мяч в стену, либо попросить партнера поймать его и бросить вам обратно. Вы должны делать это так, как будто вы наносите удар.

Плиометрические отжимания

Повышение силы и скорости позволит вам вступать в контакт, который может поразить вашего противника. Плиометрические отжимания могут увеличить силу и скорость, тренируя силу рук, плеч и грудных мышц — всех частей тела, которые влияют на силу удара. Читайте краткое описание того, как они выполняются.

1. В стандартном положении для отжиманий опуститесь вниз, как обычно, но, поднимаясь, резко поднимитесь вверх, чтобы ваши руки оторвались от земли.
2. Чтобы добиться максимальных результатов, следите за тем, чтобы кор и ягодицы оставались напряженными на протяжении всего упражнения.
3. Небольшая вариация упражнения включает в себя хлопки в ладоши в воздухе или о грудь после того, как вы оттолкнулись от пола.

Работа с тяжелым мешком

Тяжелый мешок не просто так является основным продуктом тренировок, так что наденьте на мешок перчатки (в стиле бокса или смешанных единоборств, которые вам пригодятся в любом виде спорта) и познакомьтесь с тяжелым мешком .

С десятисекундными интервалами старайтесь бить как можно сильнее, используя любую комбинацию прямых ударов, хуков и апперкотов. Затем в течение 10-15 секунд проведите активный отдых с легкими джебами и работой ног, прежде чем увеличивать нагрузку еще на 10 секунд. Выполняйте их в течение трехминутных раундов, отдыхая около минуты между подходами. Набор

«Бой с тенью» поможет вам усовершенствовать свою технику, гарантируя, что больше вашей силы окажется на кончике вашей перчатки.

Бой с тенью

Хотя может показаться, что это не так, бой с тенью отлично подходит для увеличения силы удара, потому что заставляет вас сосредоточиться на технике и правильном исполнении. Чем лучше твоя форма, тем эффективнее ты будешь наносить удары. Это означает, что большая часть силы, которую вы развили в своих мышцах, будет сосредоточена на кончике вашей перчатки.

Под присмотром тренера или напарника по боксу сражайтесь с тенью перед зеркалом, уделяя особое внимание технике и тому, как вы наносите удары. Бонусом здесь является то, что упражнение также должно тренировать защиту, движение головы и работу ног, чтобы сделать вас лучшим универсальным бойцом. Это одна из причин того, что бой с тенью является фундаментальной частью любой тренировочной программы по боксу.

Приседания с набивным мячом

Независимо от того, занимаетесь ли вы боксом или ММА, будьте уверены, что большая часть силы вашего удара исходит от ног. Выполнение приседаний с медицинским мячом поможет вам получить более прочную основу для работы.

Сочетание приседаний и выпадов

Поскольку полные приседания могут увеличить вес и поднять вас в весовую категорию, а выпады воссоздают модели движений, часто используемые на ринге, сочетание сплит-приседаний и выпадов является хорошим вариантом для эффективных спортсменов.

Tub o’ Rice

Травмы рук очень распространены в боксе и смешанных единоборствах, поэтому вам нужно уделить особое внимание укреплению кулаков. Начните с того, что возьмите большую ванну с рисом и погрузите в нее руки, кончиками пальцев вперед. Вы также можете попробовать пробивать воду или мешки с песком, чтобы укрепить свои кулаки.

Вращение туловища

Недооцененный компонент нанесения мощных ударов, особенно позже в бою, когда вы начинаете уставать, — это вращение плеч и туловища при нанесении удара. Работайте над созданием такого крутящего момента, удерживая набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловищем слева направо.