Как увеличить силу удара рукой в домашних условиях: Как поставить нокаутирующий удар? | Упражнения в домашних условиях

Комплекс упражнений ударов

Подъемы гири вперед. Расставьте ноги в стороны, а в выпрямленной руке между ног удерживайте снаряд. Коленные суставы немного согните. Резким движением поднимите утяжеление вперед так, чтобы между корпусом и снарядом получился прямой угол. Одновременно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. Для каждой руки совершайте по 8 повторений. При правильном выполнении вы должны ощущать напряжение и дрожь в мышцах. Каждый мужчина должен уметь постоять за себя и своих близких. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как увеличить силу удара кулаком, ведь один сильный и точный удар может решить исход поединка, отправив противника в глубокий нокаут. От чего зависит сила удара кулаком и как её увеличить? Об этом вы узнаете далее в продолжении. Обзаводитесь кистевым эспандером – для развития силы кисти и пальцев, для предплечья это не заменимая вещь. А упражнение с кувалдой! Да это же тренинг практически любого профессионального бойца без правил. Вспомните хотя бы П. Емельяненко – как он в деревне огромной тяжеленной кувалдой лупил по колесу от трактора!

Быстро комплекс упражнений ударов

Правильный способ быстрого снижения веса комплекс упражнений ударов как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Отжимания наоборот. Выполнять данный вид упражнений можно со скамейкой. Станьте к ней спиной, облокотитесь ладошками, и слегка присядьте, не прогибая спины. Опускайтесь и поднимайтесь за счет сгибания и разгибания рук. Для должного эффекта выполняйте 3 подхода по 20 раз. применяется для защиты от прямых ударов рукой, уколов штыком и тычков автоматом и лопатой, уколов и ударов ножом в верхнюю среднюю части туловища. Из левосторонней защитной боевой стойки с уходом вправо левым предплечьем полукруговым движением вверх влево отбить оружие (руку) противника влево. Предплечье левой руки держится вертикально у левого бока ладонью к себе, пальцы сжаты в кулак.

применяется для защиты от ударов, как и наружный блок. Из левосторонней защитной боевой стойки с уходом влево с замахом отбить левым предплечьем руку (оружие) противника вправо. Предплечье левой руки держится вертикально у правого бока ладонью к себе, пальцы сжаты в кулак. При замахе кулак левой руки у левого уха, локоть поднят и отведён назад. — с отходом вправо быстрым движением правой руки влево вверх по дуге, а левой — вниз на себя подставить автомат под удар слева. Автомат держать вертикально стволом вниз, руки напряжены. 29 страница. С утра 16 августа десант при поддержке авиации и корабельной артиллерии перешел в наступление по всему фронту и выбил противника из занимаемых им кварталов

Комплекс упражнений ударов за месяц

— быстрым движением рук подставить автомат под удар сверху так, чтобы он находился горизонтально в 5-10 см над головой и чуть впереди магазином вверх, руки напряжены. 17 страница. Для решения задач по прикрытию фланга сухопутных войск с 1943 г, основными формами действий флотов стали нанесение ударов по морским силам противника

Рис. 186 Приёмы защиты пехотной лопатой а — отбив вправо; б — отбив влево; в — отбив вниз направо; г — верхний блок; д — блок слева; е — блок справа; ж — нижний блок — с отходом влево быстрым движением рук подставить автомат под удар справа. Автомат держать вертикально стволом вверх, руки напряжены. Если срочно потребовались деньги, то идеальным решением вопроса будет оформить займ без проверки кредитной истории в одной из МФО. Оформить микрозайм легко прямо с телефона. Оформление осуществляется онлайн, что позволит сэкономить время. Подать запрос можно круглосуточно!

Какие стандартные требования в МФК к клиентам?

Сервисы микрофинансирования отличаются положительным отношением к заемщикам. Взять займ, могут граждане России предъявив паспорт с пропиской в одном из городов. Также, важна дееспособность и наличие дохода. Минимальное ограничение по возрасту в большинстве сервисов, составляет 18 лет. Большинство организации выдают деньги даже при наличии у клиента плохой кредитной истории. Для заполнения заявления необходимо предоставить паспорт и второй документ.

Процесс оформления займа.

Для того, что бы получить срочный займ нужно следовать инструкции:
Выбрать из списка оптимально подходящую МФО, изучив все предложения. Размер процентов, максимальная сумма и срок погашения в каждом МФО разные. Выбрать нужные параметры на официальном сайте МФО. Данные вводятся на калькуляторе займа, который позволяет тут же рассчитать размер переплаты и дату совершения платежа. Зарегистрировать аккаунт. На портале сервиса нужно заполнить все поля в форме подачи заявки. В ней предстоит указать номер сотового и почтовый ящик.
Затем укажите всю дополнительную информацию. В документе должны быть данные: место работы, размер каждомесячных доходов, адрес прописки, информация о других кредитах, информация о семейном положении и наличии детей, данные паспорта, способ получения денег. Дождитесь положительного решения по заявлению. МФК пришлет сообщение о принятом решении за 15 минут. В некоторых сервисах решения принимаются тут же в автоматическом режиме. После одобрения заявки, подпишите договор займа. Перед подписанием, прочтите все пункты договора, перед согласием. Средства тут же скидывают на карточку заемщика. Займ онлайн имеет нецелевое назначение и может использоваться на личные нужды заемщика.
— быстрым коротким движением отбить ребром лотка или черенком лопаты оружие (руку) противника вправо и нанести ответный удар.

Комплекс упражнений ударов похудеть в бедрах

Все рассмотренные упражнения выполняются отдельно друг от друга, так как они не требуют больших затрат времени удобно делать их в конце тренировки. Не забывайте расслаблять и встряхивать конечности после каждого подхода. При регулярных тренировках у спортсменов наблюдается существенное повышение скоростно-взрывных функций, точится выполнения ударов и повышается выносливость. С соперником ничего не произойдет, даже, если развита сила и бить по защищенным местам. Нужно выискивать слабые места. Нокаут заключается в сильной нагрузке на мозжечок при нанесении удара в голову – это с анатомической точки зрения. От этого органа поступает сигнал в Центральную Нервную Систему и выключает весь организм. Это может произойти, если воздействовать ударом на:

Боковой удар (крюк) выполняется согнутой в локте рукой (используются хуки ближней и дальней рукой). Сила удара зависит от разворота плеч и бедер. Возможны варианты в конечной фазе постановки кулака – ладонью вниз или вертикальный кулак пивная кружка. Применяется со средней и ближней дистанции. Левый хук от правши, по печени, считается одним из самых эффективных ударов. Поднять гантели с плеча можно либо рывком, либо медленным жимом. Движение рывком почти такое же, как при подъёме одной рукой: практически легче, так как два веса поддерживают тело в равновесии. Для поднимания медленным жимом, вес тела должен быть перенесён на заднюю ногу, которая может быть оттянута дальше назад, чтобы дать увеличенную точку опоры, когда гантели поднимаются, и сохранить равновесие тела. Когда движение на половине пути, сильно выжимайте гантели и поместите верхнюю часть тела под гантели, это сделает гантели легче для подъёма, и будет хорошим упражнением для позвоночника. Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Комплекс упражнений ударов без спорта

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов. Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

в основном применяютсядля травмиро-вания противника, егопленения, обезоруживания, связыва­нияи конвоирования. Суть болевых приемовзаключается в причинении противникусильных болевых ощущений (вплоть дошока) воздействием на суставы (шейныхпозвонков, паль­цев рук, лучезапястный,локтевой, плечевой, голеностопный иколенный)—перерасгибанием,чрезмерным сгибанием и скру­чиванием. подержать противника в таком состояниив течение неко­торого времени и,убедившись, что он потерял сознание,за­ложить бму руки за спину, связатьи действовать по обста­новке. При этомнеобходимо знать, что если при обхватеголовы противника у него закрыты нос ирот, то через 1,5—2мин онтеряет сознание. 1о же происходит п приуду­шении, если не повреждены дыхательныепути. повернуться назад правымплечом, выполнить отбив правой рукой сдальнейшим захва­том оружия двумяруками, нанести удар ногой в промеж­ность;развернуть противника с оружием спинойко второму противнику, оттолкнутьпротивника с оружием на второго с ударомногой и вырвать оружие; нанести удармагазином в голову и удар ногой впромежность и выполнить добива-

Комплекс упражнений ударов дома

с постепенным замедлениемшага, спотыкаясь или резко остановившись,выполнить отбив ступней правой ноги споворотом назад, захватив левой ру­койзапястье с оружием, нанести удар рукойв пах и выпол­нить бросок мельницас дальнейшим добиваиием ногой и изъятиеморужия. При обученииподчиненных командир отделения долженпостоянно следить, чтобы удары и болевыеприемы на парт­нере обозначалисьосторожно, а удары в пах, лино, осно­ваниечерепа, в область сердца, печени и почекголько ими­тировались (без контактас телом поптнсра).

о—Нападениеодного разведчика на противника:/—удар по правой руке Противника:2—зажатиелевой рукой (перчаткой) рта;.3 —сва/пшание и удер-эканне противника; б—нападение двух разведчиков на противника:/ —отбив оружия и набрасывание плащ-пллатк.пна голову; скручиванием—нанестиудар пяткой по голени против­ника,поворачиваясь, нанести удар локтем вголову против­ника, сделать захватза шею и бросить на землю задней подножкойс дальнейшим добиванием ногой или рукойили удушением. Разведчики, хорошо освоившие техникунанесения уда­ров, могут ударом ввисок, затылок, по переносице, горлу,сонной .артерии и другим указаннымместам мгновенно вы­вести противникаиз строя с потерей им сознания, удар сбоку наносится коленом согнутойноги по дуге с пере­носом тяжести телана опорную ногу; удар снизу вверхна­носится коленом согнутой ногирезким движением с перено­сом тяжеститела на опорную ногу.

Похожие статьи:

комплекс упражнений убрать жир с живота
комплекс упражнений утренней гимнастики младшая группа
комплекс утренней гимнастики 5 6 упражнений
комплекс утренних упражнений 4
комплекс утренних упражнений по физкультуре

Если вы останавливаетесь во время выполнения нескольких повторений вам потребуется много времени вернуться обратно к выполнению упражнения. Обычно спортсмены останавливаются потому, что не могут поддерживать заданный темп. Но лучшее что вы можете сделать в этом случае: не останавливайтесь – просто снизьте темп до приемлемого, чтобы выполнять бурпи дальше. Например, чтобы сделать подряд 5 или 10 бурпи вы можете выбрать темп побыстрее. А если вам необходимо сделать 50 повторений, то соответственно снижайте темп, чтобы не останавливаться и всегда его поддерживать. Скалолаз. Принять исходную позицию, затем присесть, касаясь ладонями пола, упереться на руки и произвести выпад назад нижними конечностями. Одна нога должна быть прижата к груди, а после приземления стоять перед собой. Во время прыжка пресс должен быть напряженным. Поменять ноги и принять лежачее положение. Снова сделать прыжок и поставить ноги рядом с руками. Принять исходное положение, высоко подпрыгнуть и произвести хлопок над головой. Упражнения на развитие выносливости и силовые тренировки надо разделять. Делать то и другое за один раз нельзя. Оптимальный вариант – разделить аэробные тренировки и силовые – поставить их на разные дни. Причем перерыв между ними не должен быть менее восьми часов, лучше – сутки. Когда выносливость уже хорошо развита, можно проводить, например, аэробное занятие утром, а силовое – вечером. Когда вам надо сделать много повторений…отключитесь от постоянной мысли, сколько еще осталось. Просто перейдите в режим робота. Держите в уме только порядок выполнения движений: опускаемся на пол, ноги назад, прыжок и так далее каждое движение. Просто делайте все движения на автопилоте и поддерживайте счет сделанных повторений. Часто люди, незнакомые с этим упражнением, считают его очень легким, так как при выполнении они прогибают спину, снимая нагрузку с рук. Однако данное действие увеличивает нагрузку на позвоночник ndash; одну из самых важных частей нашего тела. Совсем не важно, прогибаете вы поясницу вниз или поднимаете вверх дугой ndash; результат будет один ndash; искривление и боль в спине. Бенедикт Камбербэтч: топ-10 интересных фактов об актере с невероятной харизмой

Пёс из сериала Игра престолов юбиляр: карьера и личная жизнь Рори Макканна Пёс из сериала Игра престолов юбиляр: карьера и личная жизнь Рори Макканна Плечи и психосоматика: противоречие между тем, что мы должны и что хотим 6 вещей, которые мужчины делают только для действительно любимых женщин  Берпи достаточно быстро завоевали себе популярность, все дело в том, что они просты, доступны и в тот же момент очень энергозатратны.   Что позволяет с помощью них внести элемент сердечно-сосудистой тренировки в свои занятия. Так давайте же разберемся как должны выглядеть  правильная техника выполнения берпи. Главной фишкой берпи является его безостановочное выполнение в течение определенного времени, например 1 минуты или 2. За этот промежуток оно позволяет увеличить пульс за счет постоянной смены положения тела и заставить организм вырабатывать больше энергии, тем самым запуская ускоренный обмен веществ.

Во-вторых, также под увеличением выносливости с помощью берпи подразумевается похудение. Циклическое повторение упражнения в непрерывной последовательности в течение долгого периода времени (свыше 20 минут) приводит к сжиганию большого количества калорий. По исследованиям американских ученых берпи входит в тройку самых лучших упражнений по эффективному жиросжиганию и развитию мышечной силы. Если изначально его практиковала в основном мужская половина населения, то сейчас его активно используют и женщины. Активное сжигание калорий – единственно возможный способ похудения. Бурпи справляется с этой задачей идеально. Сравнение его энергозатратности с другими видами двигательной активности весьма показательно. Человек весом 70 кг сжигает в течение часа: В наибольшей степени командная тактика проявляется в защитных действиях, где без согласованных действий всех игроков команды трудно рассчитывать на успех. Первым действием, которым команда начинает защищаться от нападающего удара противника, является блокирование. Блокирование может быть одиночным или групповым (двойным, тройным). Одиночный блок в тактическом отношении представляет собой наибольшую трудность. Расположение нападающего игрока по отношению к мячу и сетке дает возможность определить наиболее вероятное направление полета мяча после удара. Если блок выполняет один игрок, а противник нападает с двух номеров, то блокирующий занимает среднее положение между ними. При выполнении одиночных блоков двумя игроками каждый из них располагается в середине своей половины сетки, а при трех блокирующих — против своей зоны. Кроме такого зонального распределения мест игроков, ставящих блок, применяют распределение в зависимости от нападающих игроков, для чего блокирующие распределяются в соответствии с положением игроков, производящих нападающие удары. В этих случаях появляется необходимость в смене мест между блокирующими, при осуществлении которой игрок, идущий на блок пользуется правом прохода около сетки, с тем чтобы быть в лучшем положении для наблюдения и постановки блока. При постановке двойного блока игроки тем больше выносят руки на блок в сторону боковой линии (своей стороны), чем дальше находятся от нее, так как в этом направлении возможность попадания мяча на площадку наибольшая. В случаях, когда есть необходимость постановки блока двумя игроками на нападающий удар с очень далекой передачи, блокирующие закрывают возможно большее пространство над сеткой в месте вероятного полета мяча. Боковые линии следует открывать, позволяя мячу свободно приземлиться после нападающего удара за пределами площадки. Против игрока команды противника, неуверенно выполняющего нападающий удар, применять двойной блок не рекомендуется. В этом случае двойной блок будет только облегчать действия нападающего, так как мячи, направленные им за пределы площадки, будут касаться блока. осле освоения правильных выходов под мяч выполняют упражнения на точность. При изучении нижних передач соблюдают ту же последовательность. Вначале внимание обучающихся сосредоточивают на постоянном положении рук и их работе во время передачи. Для этого избирают наиболее удобное положение, которое в дальнейшем желательно закрепить и не изменять, так как при смене положений малейшее превышение одного предплечья над другим изменяет направление полета мяча. В начале дают различные имитационные упражнения, в которых уточняют положения рук (накладывание одной ладони на другую). Одновременное их движение в плечевых и локтевых суставах в сочетании с активной работой ног. Когда учащийся научился координировать движение (рук, ног, туловища), можно переходить к упражнениям с мячом.

По такому же принципу от облегчения действий партнера к максимальному их затруднению изучают тактику всех индивидуальных действий волейболиста: при нападающем ударе, блокировании и страховке Исключение составляют передачи. Здесь всегда индивидуальные усилия игроков направляются на создание наилучших условий для дальнейших действий партнера. Групповые действия. В основе изучения тактики групповых действий лежит изучение комбинаций. Однако в овладении комбинациями главный смысл заключается в умении комбинировать, а не в выполнении самих комбинаций. Изучение тактических комбинаций нужно использовать для развития тактического мышления занимающихся. Они учатся не только своевременно и правильно действовать с мячом, но и взаимодействовать с партнерами. Половое созревание и сдвиги в физическом развитии имеют немаловажное значение в возникновении новых психологических образований. Во-первых, эти очень ощутимые для самого подростка изменения делают его объективно более взрослым и являются одним из источников возникающего ощущения собственной взрослости (на основе представления о своем сходстве со взрослыми). Во-вторых, половое созревание стимулирует развитие интереса к другому полу, появление новых ощущений, чувств, переживаний. Степень внутренней занятости и сосредоточенности подростка на новых ощущениях и переживаниях, их место в его жизни определяются как широкими социальными условиями, так и конкретными индивидуальными обстоятельствами жизни подростка, особенностями его воспитания и общения. Сохранение и укрепление здоровья, воспитание культуры здорового и безопасного образа жизни, соответствующих поведенческих стереотипов школьников — приоритетное направление государственной политики, рассматриваемое в качестве необходимой гарантии успеха всех проводимых в нашей стране социальных и экономических реформ. Каждое учебное заведение придает важное значение здоровьесберегающей, коррекционной и реабилитационной работе со школьниками в ходе учебного процесса, ориентируясь на принципы гуманистической педагогики и психологии. В школе создаются такие условия обучения, чтобы ребенку было комфортно психологически и физически. Волейбол без подач. Две команды, по 4 — 6 человек в каждой, становятся на площадку по обе стороны сетки. Руководитель игры и 2-3 его помощника собирают все мячи к месту, где обычно располагается судья. Мяч вбрасывают на одну сторону площадки, где его принимают, разыгрывают и посылают на другую сторону площадки, игроки которой поступают так же. После потери мяча одной из команд на их сторону вбрасывают очередной мяч, а прежний убирают помощники. Выигрывает команда, которая имела меньше потерь мяча. В игре можно применять все изученные приемы: передачи, нападающие удары, блокирование (кроме подач). В подростковом возрасте утрачивается существовавший в детстве баланс в деятельности эндокринной и нервной систем, а новый только еще устанавливается. Эта перестройка сказывается на внутренних состояниях, реакциях, настроении подростка часто является основой его общей неуравновешенности, раздражительности, взрывчатости, возбужденности, двигательной активности, периодической апатии, вялости. Появление таких состояний нередко наблюдается у девочек незадолго до начала или во время менструального цикла.

Автор статьи: Зыков Антон

Как стать сильным, а не просто мускулистым

23 февраляЛикбезСпорт и фитнес

Рассказываем, как поднимать больше.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Чем различаются тренировки на силу и размер мышц

В целом тренировки на силу и размер мускулов похожи: оба режима включают работу с отягощением для утомления мышц и отдых для их восстановления. Разница же состоит в том, что для красивого рельефа достаточно утомлять тело. Вы можете делать это с тяжёлыми, средними или даже лёгкими весами — если мышечные волокна получат достаточно нагрузки, они будут расти.

В тренировке силы утомление также играет важную роль, но не меньше значения имеют такие факторы, как:

• Работа нервной системы. Чем больше мышечных волокон сможет возбудить нервная система, тем больше силы они произведут. Поэтому недостаточно увеличить объём мышц — нужно ещё и заставить ЦНС активировать их по полной.
• Жёсткость сухожилий. Чем быстрее сокращается мышца, тем меньше силы она производит. В ответ на силовые тренировки сухожилия становятся жёстче и ограничивают скорость сокращения, что позволяет мускулам высвободить больше силы.
• Межмышечная координация. В нашем теле есть мышцы, выполняющие противоположные функции — антагонисты. Например, плечо сгибает бицепс, а трицепс — разгибает (и является его антагонистом). Квадрицепс разгибает колено, а мускулы на задней стороне бедра — сгибают. Чтобы вся сила, которую произвела мышца, ушла на благое дело, её антагонист должен расслабиться и не мешать. Чем лучше налажена координация между мускульными группами, тем больше веса вы сможете поднять.

Чтобы прокачать все качества, необходимые для развития силы, нужно тренироваться определённым образом.

Как заниматься, чтобы увеличить силу

Соблюдайте принцип спецификации

Вы можете одинаково хорошо накачать квадрицепс в разных движениях, но для развития силы важно сконцентрироваться именно на том упражнении, в котором вы хотите улучшить свои показатели.

Таким образом, если вы намерены увеличить одноповторный максимум (1ПМ) в приседаниях со штангой на спине — приседайте со штангой на спине; если ваша цель — пожать 200 кг от груди, на тренировках делайте жим.

Это не значит, что вся ваша программа должна состоять из одного‑двух упражнений.

Можно и даже нужно подключать дополнительную работу, ориентируясь на свои слабые места. Например, для жима лёжа важны не только грудные мускулы и трицепсы, но также плечи и широчайшие мышцы спины, так что вы вполне можете добавить в тренировку различные тяги, подтягивания и разводки — и получите от этого пользу.

Но ваши главные движения — те, в которых вы хотите увеличить 1ПМ, — должны быть основными. Включайте их в каждую тренировку и делайте в самом начале, пока ЦНС и мышцы ещё свежие.

Работайте с тяжёлыми весами на малое количество раз

Для развития силы очень важна интенсивность тренировки. В силовых нагрузках она будет зависеть от рабочего веса — чем он выше, тем больше интенсивность.

По сравнению с использованием средних и лёгких весов, работа с тяжёлыми снарядами (80–90% от 1ПМ) приучает нервную систему задействовать больше мышечных волокон, увеличивает жёсткость сухожилий и количество быстрых мышечных волокон IIA‑типа, необходимых для производства максимальной силы.

Выполняйте три подхода по два‑пять повторений с 80–85% от 1ПМ и отдыхом 3–5 минут между подходами.

Многочисленные исследования доказывают, что именно такие тренировки развивают силу наиболее эффективно.

Уделите время технике

Техника не влияет на способность мускулов вырабатывать силу, но при этом она во многом определяет ваши силовые показатели. Огрехи в технике мешают полностью реализовать потенциал мышц.

Чтобы устранить неточности, занимайтесь с тренером, у которого есть опыт работы с атлетами силового спорта. Если такой возможности нет, изучайте обучающие материалы по теме, снимайте себя на телефон и ищите ошибки самостоятельно.

Только записывайте видео работы с тяжёлыми весами, близкими к вашему 1ПМ, — именно в них наиболее ярко проявляются все технические недочёты.

Концентрируйтесь на внешних объектах

Во время движения можно сосредоточиться на работе мускулов — «напрячь бицепс изо всех сил» — или на конкретной задаче вроде «оттолкнуть ногами пол».

Исследования показывают, что концентрация на внешних объектах и задачах увеличивает межмышечную координацию и способствует развитию силы.

Не думайте о своих мускулах — позвольте телу самому решать, что напрягать и когда. Вместо этого сосредоточьтесь на конкретной задаче: «вдавить ягодицы в лавку», «прижать штангу», «толкать пол ногами».

Попробуйте метод динамических усилий

Суть его в том, чтобы выполнять упражнение с лёгкими весами (30–50% от 1ПМ), но при этом двигаться максимально быстро.

Такая тренировка применяется для развития скоростно‑силовых способностей, которые пригодятся в видах спорта, предполагающих прыжки и короткие спринты, метание, удары и другую работу, при которой надо приложить максимум силы за минимальное время.

Динамические усилия приучают нервную систему быстро включать сразу много мускульных волокон. Это пригодится при подъёме большого веса и улучшит межмышечную координацию — способность вовремя выключить антагонисты, которые могут помешать движению.

Автор обзоров спортивных научных исследований Крис Беардсли предположил, что динамические усилия будут полезны атлетам, которые никогда не занимались развитием скоростно‑силовых качеств. Если же человек пришёл в силовой спорт, к примеру, из единоборств или футбола, рассматриваемый метод не даст ему особых преимуществ.

Добавьте динамические усилия в свои тренировки, если ранее не пробовали взрывные упражнения или участвуете в видах спорта, для которых важна не только сила, но и скорость.

Выполняйте прыжки на возвышение и в яму, спринты с санями или без веса, силовые занятия с 30–40% от 1ПМ во взрывной манере — именно такие веса позволяют развить максимальную мощность в упражнении. Что касается подходов и повторений, не стоит делать много — трёх подходов по два‑пять раз будет достаточно.

Учитывайте, что взрывные тренировки сильно утомляют нервную систему. Чтобы не травмироваться и не снизить показатели в тяжёлых упражнениях, добавляйте динамические усилия не чаще одного раза в неделю.

Смотрите плиометрические упражнения 🧐

• Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Включите в программу эксцентрические тренировки

Есть разные варианты напряжения мускульных волокон: концентрические усилия — когда мышца при сокращении укорачивается; эксцентрические — когда удлиняется; изометрические — когда не меняет длину.

Эксцентрические тренировки — это метод работы, при котором эксцентрическая фаза упражнений тяжелее или дольше концентрической. Например, когда вы поднимаете гантель на бицепс 2 секунды, а возвращаете её обратно 6 секунд.

Во время эксцентрического сокращения мышца производит на 20–60% больше силы, быстрее утомляется и существеннее повреждается. В результате растут силовые показатели во всех фазах упражнения.

Например, в одном исследовании за четыре недели эксцентрических тренировок участники увеличили силу на 2–4% больше, чем те, кто занимался по стандартной методике. Ещё лучше были результаты у опытных атлетов: за четыре недели в группе эксцентрики 1ПМ в приседе увеличился на 8% больше, чем у тех, кто занимался по обычной программе.

Обзор 20 научных исследований показал, что при использовании тяжёлых весов (высокой интенсивности) эксцентрическая тренировка обеспечивает больший прирост в силе, чем традиционная.

Есть разные способы добавить эксцентрику в свою программу:

1. Выполняйте концентрическую фазу двумя конечностями, а эксцентрическую — одной. Например, поднимайте гантель двумя руками, а опускайте одной. Используйте 70–80% от 1ПМ, в эксцентрической фазе считайте про себя до пяти. Этот формат можно применять для упражнений на бицепс и трицепс с гантелями или на блоке.
2. Используйте два движения: многосуставное и односуставное. Первое выполняйте во взрывной манере, во втором делайте только эксцентрическую фазу. Примеры: взятие на грудь + сгибание рук на бицепс прямым хватом; жим лёжа узким хватом + разгибание на трицепс лёжа. Выполняйте четыре‑пять подходов по пять повторений с 90–110% от 1ПМ во втором упражнении (в котором вы будете делать только эксцентрическую фазу).
3. Удлиняйте эксцентрическую фазу. Это самый простой вариант, который подходит для любых движений. Концентрическую фазу выполняйте во взрывной манере, а эксцентрическую растягивайте на 6–12 секунд. Берите вес в 60–85% от 1ПМ — чем он больше, тем короче эксцентрическая фаза. Например, если делаете приседания с 85% от 1ПМ, уходите вниз в течение 6 секунд, а если с 60% от 1ПМ — 10–12 секунд.
4. Оставьте только негативную фазу. В таком варианте ваш подход будет состоять только из одного повторения. Установите вес в 110–130% от 1ПМ и сделайте эксцентрическую фазу в 4–10 секунд в зависимости от нагрузки. Так можно выполнять, например, жим лёжа или приседания, но только в силовой раме со страховочными упорами!

Как и в случае со взрывными нагрузками, эксцентрические упражнения не стоит делать на каждом занятии. Добавляйте их в свою программу раз в 1–2 недели.

Как часто заниматься, чтобы увеличить силу

Это зависит от вашего уровня подготовки:

• Новичкам советуют заниматься три раза в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, а вес подбирать таким образом, чтобы он составлял 60% от 1ПМ. Нетренированным людям такой интенсивности вполне достаточно, чтобы обеспечить устойчивый рост силы и мышц. Кроме того, более лёгкие веса не дадут травмироваться, пока техника ещё не на высоте.
• Атлетам‑любителям, имеющим средний уровень подготовки, рекомендуют заниматься дважды в неделю, делать по четыре подхода на каждую мышечную группу, но при этом использовать уже 80% от 1ПМ.
• Опытным атлетам стоит тренироваться два раза в неделю и выполнять по восемь подходов на каждую группу мускулов. При этом вес в упражнениях должен составлять 85% от 1ПМ.

Читайте также 💪🏋️‍♂️🏆

• 7 полезных советов для тех, кто занимается силовыми тренировками
• Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч
• Как набрать массу: правильное питание и тренировки осенью и зимой
• Как укрепить запястья для сильного хвата и профилактики травм
• Как заниматься и что есть, чтобы набрать вес

5 способов повысить силу удара в домашних условиях – Фил Дару

Серьезные спортсмены всегда должны находить способы совершенствовать свое мастерство, какими бы инструментами они ни располагали.

Я помню, когда все спортивные состязания были отменены, я увидел пост игрока MLB, который установил у себя в квартире клетку для игры в мяч. Да… В своей квартире. Сквозь его окна можно было увидеть линию горизонта.

Многие другие спортсмены сделали аналогичные корректировки. И это потому, что они знают, что им нужно постоянно прогрессировать. Если вы не прогрессируете, вы становитесь хуже.

На этой заметке, сегодня я хочу поделиться 5 способами увеличить силу удара в домашних условиях практически без оборудования. Так что, есть у вас абонемент в спортзал или нет, не имеет значения. У вас нет никаких оправданий после прочтения этого поста.

Давайте приступим.

1. Тренировка корпуса

Первый и самый простой способ увеличить силу удара дома – это делать то, что должен делать каждый, кто серьезно занимается боевыми видами спорта, – тренировать корпус. Кор — это мост для твоей ударной мощи. Каждый раз, когда вы нагружаетесь, чтобы нанести нокаутирующий удар, джеб или сокрушительный оверхенд, через ядро ​​передается большое количество силы.

Ваша способность удерживать корпус в стабильном состоянии определяет, сколько силы вы поддерживаете и, в конечном счете, насколько мощными будут ваши удары.

Есть пять компонентов основной тренировки, которые вы должны учитывать, если хотите увеличить силу удара дома. Давайте рассмотрим их:

Стабильность

Мы уже говорили о стабильности корпуса и ее важности для вашей ударной силы, но как вы развиваете стабильность корпуса? Отличный способ создать основу для устойчивости корпуса — это изометрические удержания. Изометрические удержания выполняются, когда удерживается напряжение на мышце или мышцах без изменения длины.

А поскольку корпус состоит из множества мышц (таких как поперечная мышца живота, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие мышцы живота), нам необходимо выполнять изометрические упражнения на корпус, нацеленные на все эти области. К счастью, это не ракетостроение. Начните с простых движений, таких как планки, наклоны лежа и боковые планки. Как только вы освоитесь в них, начните совершенствовать их, уменьшая стабильность, которую вы имеете в этих позициях, добавляя движения или добавляя какие-то другие вариации.

Защита от вращения/вращение

Каждый раз, когда вы наносите удар кулаком или даже ногой, вы создаете силу, используя крутящий момент. Часть этого крутящего момента создается за счет вращения кора, особенно косых мышц. Вот тут-то и появляются вращательные упражнения для кора и баллистика. Такие движения, как русские повороты, дворники со штангой, боковые броски набивного мяча, броски набивного мяча и многое другое могут развить вращательную способность кора.

Но вам нужна не только способность вращаться для создания силы, но и способность сопротивляться вращению, чтобы вы не перекрутились и не потеряли позицию.

Это движения против вращения. Движения против вращения поддерживают вашу способность СОПРОТИВЛЯТЬ вращению. Некоторые из моих любимых движений, препятствующих вращению, включают жим Паллофа, переноску чемодана и птичьих собак.

Сгибание

Сгибание корпуса происходит, когда грудина увеличивается в непосредственной близости от бедер. Мышцы, отвечающие за сгибание корпуса, такие как прямые и косые мышцы живота, также играют ключевую роль в нанесении мощных ударов. Тем не менее, мы хотим нарастить эти мышцы, чтобы убедиться, что мы строим прочный корпус, который выдерживает мощные удары.

Некоторые из моих любимых упражнений на сгибание туловища включают спринтерские приседания, V-образные подъемы и упражнения Хейсмана.

Разгибание

Разгибание происходит, когда сокращаются мышцы задней цепи (задняя часть тела). Основными мышцами, отвечающими за разгибание туловища, являются выпрямляющие мышцы, а также ягодичные. Эти мышцы важны для силы удара, потому что они позволяют вам сохранять хорошую осанку, а также играют роль, помогая вам добиться разгибания бедра.

Некоторые из моих любимых движений для разгибания туловища — это кобры лежа и собаки-птицы.

Хотите увидеть список моих любимых основных упражнений для выступлений в ММА? Кликните сюда.

2. Бой с тенью

Попытка нанести мощный удар при плохой технике удара подобна попытке выстрелить из пушки из каноэ. Вот почему ПЕРВАЯ вещь, которой ты должен заняться, прежде чем ты попробуешь какой-либо другой метод увеличения своей ударной силы, это развить твердую, как скала, технику, которая будет для тебя второй натурой.

Когда я говорю о технике, я имею в виду не только технику удара, но и работу ног. Ваша работа ног играет ключевую роль в вашем позиционировании. А хорошая позиция дает тебе возможность наносить мощные удары.

Если вы не знаете, как боксировать с тенью, помня о технике, посмотрите это видео, которое я снял с моей помощницей Морин Ши. Она двукратная чемпионка мира по боксу, и ее техника, работа ног и позиционирование лучше, чем у большинства боксеров.

В любом случае, выделение времени для техничного боя с тенью – отличный способ увеличить силу удара дома.

3. Растяжка, мобилизация и активация

Бойцы страдают от мышечного дисбаланса. И эти мышечные дисбалансы могут нанести вред телу, если вы оставите их без присмотра.

Этот мышечный дисбаланс возникает из-за перегрузки паттерна. Перегрузка паттерна вызвана повторяющимися движениями снова и снова. И нет такого вида спорта, который требует этого больше, чем ММА или бокс. Постоянные удары руками, удары ногами, пребывание в боевой стойке — все это способствует мышечному дисбалансу в плечах, бедрах и многом другом.

Если вы хотите раскрыть свой истинный потенциал силы, вы должны устранить эти дисбалансы, чтобы открыть здоровые диапазоны движения.

Наиболее распространенные проблемные области возникают в грудных мышцах, передних дельтовидных мышцах, сгибателях бедра и шее. Эти области следует регулярно растягивать, чтобы уменьшить напряжение в этих областях.

После того, как вы разблокируете новые диапазоны движений в этих областях с помощью растяжки, вы должны выполнить следующий важный шаг. Видите ли, многие спортсмены останавливаются на растяжке мышц. Растяжка отлично подходит для открытия новых диапазонов движения, но эти новые диапазоны движения бесполезны, если вы не нарастили силу в этих диапазонах.

Здесь на помощь приходят упражнения на подвижность. Упражнения на подвижность — это средства, с помощью которых вы можете развить силу в новых диапазонах движений. Я поделюсь некоторыми из них через мгновение.

Последним шагом в этом уравнении является активация.

Мышечный дисбаланс заставляет некоторые мышцы быть в тонусе и гиперактивными. Это мышцы, которые мы растянули в первом шаге. Другие мышцы должны быть активированы, так как их функция была прервана сверхактивными мышцами.

Ниже я поделюсь несколькими моими любимыми движениями подвижности и активации для бойцов, которые вы можете использовать для увеличения своей ударной силы дома:

Плечо CAR

Контролируемые суставные вращения (CAR) — одни из моих любимых движений, которые позволяют открывать новые диапазоны движений, повышая при этом контроль в этих новых диапазонах движений. Вы можете выполнять CAR для любого сустава, но я обычно использую CAR для бедер и плеч, так как они являются типичными проблемными зонами.

Вот как выполнять CAR для плеч:

1. Встаньте прямо, напрягите корпус и напрягите ягодичные мышцы
2. Поднимите одну руку прямо перед собой с вытянутым плечом
3. Не пожимая плечами и не ставя под угрозу пресс или ягодицы, поднимите руку над головой
4. Переверните ладонь и поверните кисть внутрь, заведя руку за собой, остановившись у бедра
5. Обратный процесс и закончите в исходной позиции
6. Повторите необходимое число повторений с обеих сторон

Тяга с лентой врозь (для начинающих и продвинутых)

Как я упоминал выше, у бойцов обычно слаба верхняя часть спины. Тяга с лентой врозь — один из моих любимых инструментов для активизации и укрепления обычно слабых мышц верхней части спины.

Вы можете выполнять тягу с лентой врозь пронированным или супинированным хватом. Вы также можете добавить вытягивание плеч в конце движения, чтобы сделать его более продвинутым.

Вот как выполнять тягу с лентой врозь:

1. Возьмите в руки эспандер соответствующей ширины. Чем ближе ваши руки, тем сложнее будет. Чем дальше, тем проще
2. Поднимите грудь, напрягите корпус и напрягите ягодицы
3. Сведите лопатки вместе и протяните ленту прямо под грудью
4. Медленно вернуться в исходное положение (добавьте протяжение для более продвинутой версии)
5. Повторить желаемое число повторений

Пловцы лежа

Пловцы лежа с отягощением выполняют упражнение на квазимобильность и активацию. В то время как они открывают новые диапазоны движения в плече И увеличивают контроль спортсмена в этих положениях, движение также активирует и укрепляет мышцы верхней части спины. Это абсолютно необходимо для любого бойца, серьезно относящегося к своим выступлениям.

Вот как выполнять плавание лежа:

1. Начните лежа на животе с 2,5-фунтовой пластиной в каждой руке
2. Подняв грудь и приподняв подбородок, поднимите руки над землей прямо перед собой
3. Держа руки максимально прямыми, медленно подтяните их к бедрам
4. При этом вращайте руки внутрь
5. Закончите, положив обе руки на верхнюю часть ягодиц, затем выполните движение в обратном направлении
6. Повторить желаемое число повторений

4.

Эластичные эспандеры

Если вы хотите увеличить силу удара в домашних условиях, эспандеры просто необходимы. Резинки сопротивления — один из моих любимых инструментов для увеличения силы удара и скорости .

Почему?

Удары руками с помощью резинок сопротивления приносят бойцам массу преимуществ. Во-первых, они действуют как аккомодирующее сопротивление. Аккомодирующее сопротивление — это инструмент, который делает движение одинаково трудным во всем диапазоне движений. В случае нанесения ударов эспандеры добавляют сопротивление в конечной точке удара.

Это также может помочь твоей технике, так как ты научишься полностью блокировать свои удары.

Эластичные ленты также можно использовать для повышения подвижности, укрепления мышц верхней части спины и устранения дисбаланса в целом.

Если вы серьезно относитесь к дракам, возьмите в руки набор качественных эластичных резинок.

5. Тренировка с собственным весом

Одним из аспектов силы, который многие бойцы упускают из виду, является их относительная сила. Относительная сила — это количество силы, которую вы можете развить по отношению к весу вашего тела.

Примером относительной силы является соревнование двух парней с одинаковым весом в отжиманиях. Тот, кто делает больше отжиманий, обладает большей относительной силой. Другой пример — два парня, которые весят одинаково, выполняя 315 фунтов в приседаниях со штангой на спине. Парень, который выполняет больше повторений, обладает большей относительной силой. Третий пример: два парня с одинаковым весом соревнуются в тесте на максимальный прыжок в высоту. Парень, который прыгает выше, обладает большей относительной силой.

И это ключ.

Относительная сила — это основное различие между громоздкими пауэрлифтерами и спортсменами, которые по-прежнему поднимают тонны веса, но также могут прыгать на 35+ дюймов от земли, наносить нокаутирующие удары, взрываться для рывка на 40 ярдов менее 4,4… Я думаю, вы поняли идея.

Меньше слов… Относительная сила может стать мостом к большей мощи и взрывной силе.

И наращивание относительной силы — хороший способ увеличить силу удара дома.

Более того…

Относительная сила может повысить вашу устойчивость, равновесие, качество движений и сыграть роль в предотвращении травм.

Ниже я хочу поделиться тремя упражнениями для нижней части тела, которые могут увеличить вашу относительную силу. Кроме того, я собираюсь поделиться тем, как ты можешь манипулировать ими, чтобы увидеть больше переноса в свою силу удара.

Сплит-приседания с поднятой задней ногой

Сплит-приседания с поднятой задней ногой — одно из моих любимых упражнений в тренажерном зале, как с отягощением, так и с собственным весом. Причина в том, что это движение наносит удар и приносит пользователю массу преимуществ. Раздельные приседания с поднятой задней ногой могут принести такие качества, как сила, баланс, стабильность и даже мощность. Кроме того, это одностороннее движение… Это означает, что они могут устранить мышечный дисбаланс слева направо.

Вот как выполнять сплит-присед с приподнятой задней ногой:

1. Поставьте верхнюю часть одной ноги на скамью. Другой должен лежать на земле
2. Колено ноги на скамье должно быть немного позади бедер
3. Из этого положения опуститесь в нижнее положение. Убедитесь, что рабочее колено не выходит за носок
4. Взорвать
5. Повторить желаемое число повторений

Подъемы на ящик

Подъемы на ящик — еще одно одностороннее упражнение, которое вы можете использовать для увеличения силы удара дома. Мне нравятся подъемы на ящик для тренировок с собственным весом, потому что ими можно манипулировать различными способами, чтобы получить различные преимущества для пользователя. Если вы хотите увеличить силу и размер, выполняйте их с контролируемой концентрической и медленной эксцентрической частью. Если вам нужна сила, выполняйте их быстро и взрывно.

Вы также можете изменить угол голени рабочей ноги, чтобы иметь различный перенос на ваш вид спорта. Например, если вы боец, вы можете выполнять подъемы на ящик с более агрессивным углом голени, чтобы иметь больше переноса на тейкдаун. Если бы вы были баскетболистом, вы могли бы положить колено на лодыжку, чтобы работать над вертикалью.

Вот как выполнять подъемы на ящик:

1. Начните с одной ноги на приподнятой поверхности, такой как ящик или скамья
2. Другая нога должна стоять на земле
3. Поместите лодыжку рабочей ноги прямо под колено или чуть позади него, в зависимости от того, какие качества вы хотите развить
4. Оттолкнитесь верхней ногой, удерживая грудь высоко и полностью выпрямляясь, прежде чем опуститься вниз
5. Повторить желаемое количество повторений

Copenhagen С тазобедренным мостом

Копенгагены работают над прочностью и стабильностью поперечной стропы, что обычно упускается из виду почти ВСЕМИ спортсменами. Боковая перевязь помогает вам контролировать боковое движение, а сама перевязь состоит из средней и малой ягодичных мышц, TFL и подвздошно-большеберцового тракта.

По сути, боковая подвеска состоит из мышц, которые возвращают вас из положения, когда вы находитесь не в центре, обратно в нейтральное положение.

Боковой ремень играет важную роль, когда вы сражаетесь, бежите и даже идете.

Вот как выполнять упражнение Копенгаген с тазобедренным мостом:

1. Лягте на бок, предплечье на землю
2. Поставьте верхнюю ногу на скамью или ящик. Другая нога должна быть вытянута прямо под скамью
3. Упритесь верхней ногой в скамью, чтобы оторвать бедра от земли и принять положение боковой планки
4. Одновременно вставьте нижнюю ножку в верхнюю
5. Повторите необходимое число повторений с обеих сторон

Как манипулировать тренировками с собственным весом, чтобы увеличить силу удара дома

Хорошо, а как же манипулировать обычными, скучными старыми упражнениями с собственным весом, чтобы увеличить свою взрывную силу дома?

Есть множество разных путей. Один из способов — использовать темп.

Например, эксцентрический темп можно использовать для улучшения вашей способности поглощать силу. Если ты не знаешь, каждый раз, когда ты собираешься нанести удар, провести тейкдаун или нанести удар ногой, ты поглощаешь силу земли. Чем больше силы вы можете поглотить, тем больше силы вы сможете произвести. Так что имеет смысл, что боец ​​хотел бы улучшить поглощение своей силы, так как это увеличило бы его силу удара.

Другой пример: изометрические темпы могут увеличить рекрутирование двигательных единиц. Если вы не знаете, всякий раз, когда вы выполняете какое-либо движение, вы задействуете двигательные единицы. Но есть вероятность, что вы не задействуете самые большие и быстро сокращающиеся двигательные единицы каждый раз, когда двигаетесь.

К счастью, вы можете заставить свое тело задействовать более крупные быстросокращающиеся двигательные единицы, используя изометрические темпы. При использовании изометрических темпов первоначальные двигательные единицы задействуются при утомлении движения. Когда это происходит, задействуются более крупные двигательные единицы. И со временем эти более крупные двигательные единицы обычно задействуются в первую очередь, что приводит к более быстрым и мощным движениям.

Именно этим я и занимаюсь в Body Armor.

Я использую темповые движения с собственным весом наряду с другими методами, которые я использую со своими бойцами мирового класса, чтобы добиться увеличения мощи, силы, стабильности и размера с помощью ТОЛЬКО тренировок с собственным весом.

И этот подход обычно приводил к НЕВЕРОЯТНЫМ результатам.

Например, зацените Эдгара.

До бронежилета у Эдгара были мускулы. Но оно было покрыто слоем жира.

Спустя всего 90 дней с Body Armor весь этот жир растаял с Эдгара, и теперь он ходит прямо, как голливудская знаменитость, которая может выступать как боец ​​мирового класса.

Это всего лишь одна капля в море примеров того, каких результатов может добиться Body Armour.

Если вы хотите трансформироваться с помощью бронежилета, перейдите по этой ссылке . Это специальная ссылка только для блога на половину скидки на бронежилет .

5 Упражнения для увеличения силы удара в домашних условиях

Знаете ли вы, что боксерские поединки часто выигрываются за счет силы и силы, а не техники и интеллекта?

Да, вы правильно прочитали. Вот почему так важно повышать силу удара. Но нанесение мощных ударов по сопернику требует времени и усилий для практики. Даже если вы от природы не наделены огромной ударной мощью, вы можете совершенствоваться, практикуя эти 5 упражнений, которые я дал в этой статье.

5 упражнений для улучшения силы удара в домашних условиях

Бой с тенью

Бой с тенью – это лучшее упражнение для увеличения силы удара дома без оборудования более простым способом. Если вы новичок, занимайтесь боксом с тенью медленно и найдите время, чтобы сосредоточиться на своей технике.

Как только вы освоите бой с тенью, вы будете выполнять приемы быстро.

Также потренируйтесь в бою с тенью в течение трех раундов, чтобы улучшить свою выносливость.

Усильте свои тренировки по боксу с тенью, воспользовавшись следующими советами:

• Постоянно перемещайтесь и оставайтесь только в фиксированном месте, когда собираетесь нанести удар.
• Чтобы улучшить баланс, продолжайте практиковать базовые уклонения и контратаки.
• Сосредоточьтесь на изменении работы ног.

Хотя многим не хочется заниматься боксом с тенью, это упражнение прокладывает путь к увеличению вашей боксерской мощи, а также способности сосредоточиться на технике и правильном исполнении.

Итак, чтобы увеличить силу удара дома, занимайтесь теневым боем, особенно перед зеркалом, потому что вы можете уделять пристальное внимание своей технике и улучшать ее.

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения — это тип упражнений, в которых используются скорость и сила различных движений для наращивания мышечной силы. Плиометрические отжимания — самые недооцененные упражнения, которые помогают увеличить силу удара.

Здесь плиометрические отжимания помогают улучшить силу и скорость таких частей тела, как сила рук, плеч и грудных мышц, что влияет на силу удара. Таким образом, практикуя это упражнение, вы можете увеличить силу удара.

Как выполнять плиометрические отжимания?

Чтобы сделать это, выполните указанные ниже шаги,

Сначала примите обычное положение для отжимания и сделайте отжимание как обычно, но когда вы подниметесь, взорвитесь так, чтобы ваши руки оторвались от пола. земля.

Во время выполнения убедитесь, что ваш кор и ягодицы остаются напряженными во время акта.

Попробуйте хлопнуть в ладоши в воздухе или о грудь после отталкивания от пола. Небольшая вариация, добавленная к упражнению, увеличивает силу удара.

Тяжелые мешки

Тренировки по боксу невозможны без использования тяжелых мешков. Тяжелые мешки помогают тебе наносить сильнейшие удары. Так что, если вы хотите получить более сильные удары, тяжелые боксерские груши вам в помощь.

Итак, как тренироваться с тяжелыми мешками, чтобы увеличить силу удара?

Пробивайте различные комбинации ударов руками и бейте по мешку как можно сильнее с интервалом в 10 секунд. Комбинации могут включать хуки, прямые и апперкоты. После этого сделайте несколько легких джебов и поработайте ногами в течение 10–15 секунд. Это нужно сделать перед тем, как перейти к жесткому комбо еще на 10 секунд.

Практика для трехминутных раундов с 1-минутным отдыхом между раундами.

Уделяйте пристальное внимание каждой технике, потому что каждая техника поможет улучшить ваши удары с оптимальной силой.

Вы также можете посмотреть это 30-минутное видео тренировки с тяжелым мешком, в котором он показывает различные техники, которые можно отработать дома с тяжелым мешком для увеличения силы удара.

Метание набивного мяча

Набивные мячи предпочтительны для тренировок по боксу, поскольку они повышают силу удара.

Я предлагаю два способа попрактиковаться в его использовании.

Метод 1

Лягте на спину и возьмите тяжелый набивной мяч. Теперь попытайтесь бросить мяч обеими руками как можно выше (отталкиваясь грудью). Поймайте мяч обеими руками и продолжайте повторять процесс.

Метод 2

Встаньте в боевую стойку с медицинским мячом среднего веса. Одной рукой возьмите мяч в ладонь, толкните его вперед как можно сильнее и бросьте мяч в стену. Или вы также можете попросить партнера поймать мяч и бросить его вам.

Оба эти метода помогают высвобождать большую силу ударных мышечных волокон. Если ты продолжишь практиковать эти упражнения в ближайшее время, ты заметишь большую разницу в силе удара.

Подтягивания

Как правило, подтягивания помогают улучшить силу хвата, осанку и внешний вид тела, а также укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник. Это упражнение идеально подходит для тренировки противоположных мышц, используемых для нанесения ударов.