Как увеличить скорость удара рукой: Как увеличить скорость ударов и выносливость рук

Как увеличить скорость ударов и выносливость рук

Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье.

Скорость – выполнение движений тела (удары руками и ногами) за максимально короткое время. Скорость в единоборствах можно разделить на два типа:

• скорость движений;
• скорость реакции.

Практика обоих типов скорости чрезвычайно важна в боевых искусствах. Скорость движений можно развить посредством частного повторения различных ударных упражнений с предельной быстротой, а скорость реакции – работая с быстродвижущимися снарядами, например, с маленьким теннисным мячом. В среднем скорость реакции на удары автоматически развивается, когда только начинают практиковаться спарринги.

Основные способы увеличения скорости удара:

• увеличение мышечной силы за счет силовых тренировок;
• работа на мешке, пневматической груше и fight ball;
• нанесение ударов с утяжелителями в руках;
• бой с тенью.

Чтобы увеличить скорость нанесения ударов, нужно регулярно практиковать их с максимальной скоростью на снарядах и по воздуху. Когда мы тренируемся, например, на мешке, мы наносим удар на полной скорости в течение 10–15 секунд, а затем 30–40 секунд отдыха. Точно так же, когда мы работаем с воздухом. Например, мы наносим 10-15 ударов на максимальной скорости, затем 10-15 секунд отдыхаем. Каждая серия повторяется по 4-6 раз с небольшими промежутками на отдых.

Для развития скорости удара ногами и руками важно, чтобы время отдыха было примерно в 3-4 раза больше, чем время активной работы. Если время отдыха короче времени работы, мы тренируем мышечную выносливость, а это уже другая история. Чтобы лучше понять, как развить скоростные качества, стоит рассмотреть каждый способ более внимательно.

Увеличение мышечной силы

Эффективность удара зависит от количества силы, которая в него вложена. Импульс для удара исходит от ног и корпуса тела, а не от рук или ног. Конечно, можно бить, используя только силу конечности, но такой удар будет слабым и не нанесет противнику серьезного урона. Тяговые упражнения, приседания и быстрые отжимания – хороший способ укрепить мышцы груди и сухожилий, а также верхний отдел позвоночника, активно участвующий в работе корпуса при нанесении ударов.

Работа на снарядах и в спаррингах

Тренировка с боксерской грушей прекрасно развивает силу и точность ударов, но она слишком предсказуема и не содержит того же психологического эффекта, что и тренировка с реальным противником. Именно поэтому работа на мешке должна сочетаться с работой в спаррингах, где тренируется не только скорость удара, но и скорость реакции, вырабатывается техника защиты, подвижность на ногах. Спарринг поможет улучшить рефлексы, повысить скорость и точность удара.

Бой с тенью

Отработка ударов напротив зеркала помогает отработать технику нанесения ударов, развить быстроту движений и повысить выносливость мышц. Упор делается на серийную работу с большим количеством повторений одних и тех же действий. Так вырабатывается мышечная память, которая в спарринге поможет пробивать удары быстро и правильно. Тренировка с отягощениями укрепит мышцы рук и плеч, особенно подверженные усталости во время боя. Лучше использовать утяжелители и для рук, и для ног.

После тренировки обязательна растяжка, цель которой – расслабить мышцы и ускорить процесс восстановления для того, чтобы избежать появления крепатуры. Конечно, после первых активных тренировок, крепатура неизбежна, но если правильно подойти к занятиям, то она будет невыраженной и быстро пройдет. Именно поэтому важно начинать развивать скорость удара в боксе или другом виде единоборств под руководством тренера, который поможет поставить ударную технику, подберет нужные упражнения и будет следить за правильностью их выполнения.

Запишись на тренировки по боевым искусствам в зал Parimatch Fight Academy и занимайся под руководством опытных тренеров.

Читать также

Как увеличить скорость удара. Топ-4 метода – Karate.ru

Независимо какое ударное единоборство вы практикуете будь то бокс, ММА, карате или муай тай – скорость рук имеет решающее значение. Опытные мастера боевых искусств могут нанести многоударную серию за то же время, что и новичок, наносящий один удар.

Скорость может быть дана от природы, но её также можно приобрести с опытом тренировок. Выполнение упражнений, развивающие быстро сокращающиеся мышечные волокна, делает вас более взрывоопасным, а значит увеличивают шанс на то, что после схватки руку поднимут вам.

Вот несколько упражнений, способствующих увеличению ручной скорости.

Плиометрические отжимания

Ваши мышцы состоят из двух типов волокон: медленных и быстрых. Медленно сокращающиеся мышечные волокна медленно сокращаются и медленно устают, вступая в игру во время действий на выносливость, таких как бег на длинные дистанции.

Быстро сокращающиеся волокна – это те, которые включаются при работе, требующей силы, скорости и мощи. Вам нужны не только быстрые, но и сильные, мощные руки, которые могут наносить нокаутирующий удар. Плиометрические упражнения являются одним из лучшим способов тренировки быстрых волокон.

Как выполнять упражнение. Займите правильно положение. Лягте на пол и максимально выровняйте тело в одну линию на выпрямленных руках. Вдохните, согните руки в локтях и опуститесь, покуда между полом и вашей грудью не останется пару сантиметров. Выдохните и с максимальной силой оттолкнитесь от пола, а затем приземлитесь на выпрямленные руки. Если получается, то в верхней точке можно сделать хлопок в ладоши.

Ленточные эспандеры

Работая с ленточными эспандерами или жгутами, вы прокачиваете свою скорость и взрывчатую силу. Вернувшись к нанесению ударов без жгута, вы сразу почувствуете разницу в скорости.

Как выполнять упражнение. Прикрепите ленту сопротивления к объекту позади вас примерно на уровне груди. Зажмите в руках оба конца жгута и начните наносить удары, как будто вы боксируете с тенью. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность нанесения ударов.

Скоростная груша

Как понятно из названия, этот снаряд нарабатывает скорость и реакцию. Скоростная груша улучшает зрительно-моторную координацию и тайминг, вы учитесь быть не только быстрее, но и точнее.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед грушей во фронтальной стойке на небольшом от неё расстоянии. Поднимите руки вверх, чтобы локти находились чуть ниже уровня плеч. Всегда держите руки близко к груше. Начинайте ударять по ней, делая небольшие круги в воздухе, а не размахивая кулаками взад-вперёд. Наносите медленные удары, покуда не поймаете ритм, потом уже можно увеличивать скорость.

Шлепки по рукам

Вы, наверное, играли в подобную игру в детстве. Тогда было весело и забавно пытаться перехитрить своего оппонента за счёт реакции и скорости рук. И эта детская игра – эффективный способ улучшить скорость ударов и зрительно-моторную координацию.

Как выполнять упражнение. Встаньте перед своим партнёром, вытянув руки вперёд ладонями вверх. Пусть ваш партнёр положит свои ладони сверху на ваши. В самый неподходящий для него момент молниеносно двигайте руки по траектории полукруга, пытаясь ударить соперника по тыльной стороне ладоней, прежде чем он успеет убрать руки. После вашей неудачной попытки поменяйтесь ролями и так далее.

Как бить быстрее и сильнее: упражнения на скорость рук

Можно ли тренировать скорость рук?

Для боксера абсолютно необходимо научиться увеличивать скорость и силу удара. Упражнения на скорость рук могут помочь сделать ваши удары более эффективными, независимо от того, тренируетесь ли вы на боксерской груше, в бою с тенью или в спарринге.

К счастью, есть ряд упражнений для увеличения скорости удара. Многие из этих ручных скоростных упражнений практически не требуют оборудования, и их можно выполнять, не выходя из собственного дома. Когда у вас есть опыт в боксерской форме и правильная техника ударов, вы можете начать.

Вот несколько советов и упражнений на скорость рук для увеличения скорости удара:

3 совета по увеличению скорости удара

Хотя существует множество специальных упражнений на скорость руки, которые могут помочь бойцу развить скорость удара, есть несколько общих советов по тренировкам, таких как хорошо, что может помочь:

1. Используйте утяжелители

Эффективная тренировочная техника для повышения скорости удара состоит в том, чтобы начать использовать утяжелители во время боя с тенью. Ручные веса могут быть любыми, от утяжелителей на запястьях с липучками до легкой гантели (около 2-5 фунтов), когда вы наносите удар.

2. Используйте рукавицы для фокусировки

Если у вас есть друг или член семьи, готовый помочь, начните тренировку с рукавицами для фокусировки. При работе на лапах один партнер диктует удары, которые другой партнер будет наносить, удерживая лапы в определенном положении. Начните с того, что ваш партнер будет называть вам комбинации, но в конечном итоге научитесь не нуждаться в словесных сигналах для распознавания ударов.

3. Начните с техники

Еще один отличный совет для увеличения скорости удара – сосредоточиться на своей технике. Удостоверьтесь, что ваши локти не расходятся во время джебов или кроссов, и держите удары плотно прижатыми к корпусу. С каждым ударом возвращай свои удары в защитную позицию. Улучшение скорости начинается с совершенствования техники.

Упражнения на скорость рук для бокса, чтобы бить быстрее и сильнее

Сосредоточьтесь в основном на упражнениях с собственным весом, которые тренируют ключевые группы мышц. Когда вы изучаете, как увеличить скорость удара без тяжелого мешка, тренировки с собственным весом и упражнения на скорость удара являются одними из лучших стратегий.

Упражнение 1: Подтягивания и подтягивания

Подтягивания рукояткой

• Держите руки на ширине плеч на перекладине

• Убедитесь, что ваши ладони обращены от вас

• Держите запястья максимально прямыми

Рукоятка для подтягиваний

• Держите руки на ширине плеч на перекладине

• В отличие от подтягивания ладонями вверх

• Держите запястья как можно более прямыми

Для дополнительной тренировки удерживайте свое тело в верхней точке подтягивания или подтягивания в течение 10–15 секунд. секунд, прежде чем медленно опуститься. Расположите руки на перекладине примерно в два раза шире плеч, чтобы подтягиваться, выполняя вариант с широким хватом, который еще сильнее напрягает мышцы спины.

Упражнение 2: Варианты отжиманий

В то время как грудь важна для развития силы удара, руки играют ключевую роль в скорости удара. Упражнения на отжимания могут проработать как руки, так и грудь. Поскольку скорость — это название игры, взрывные отжимания являются важным вариантом упражнения, на котором следует сосредоточиться, особенно на отжиманиях с хлопком:

• Опуститесь в положение для отжимания, расставив руки на ширине плеч

• Опуститесь в отжимание и, достигнув нижней точки движения, быстро поднимитесь обратно

• Держите ноги на полу, но во время взрыва поднимите руки вверх и хлопните в ладоши, прежде чем приземлиться в стандартное положение для отжиманий

• Повторите 10-15 повторений и еще 2 подхода

  Упражнение 3. Классический бой с тенью Вместо того, чтобы сосредотачиваться на силе, сосредоточьтесь исключительно на своей скорости в бою с тенью.

  При работе с боксерской грушей отработка силовых ударов и комбинаций может помочь нарастить силу. Однако при бое с тенью нет сопротивления, поэтому тренировочные скоростные комбинации могут быть более эффективными, чем силовые.

  Следующие комбинации боксерских ударов могут быть эффективны для увеличения скорости удара:

  • Джеб — Джеб — Кросс | 1 — 1 — 2

  • Укол — Крест — Ведущий крюк | 1 — 2 — 3

  • Удар — Удар — Удар — Ведущий хук — Крест | 1 — 1 — 1 — 3

  Приведенные выше три комбинации примеров особенно эффективны при бое с тенью, потому что они делают упор на скоростные удары, а не на силу. Кросс — это, безусловно, мощный удар, но сочетание его с джебом помогает тебе тренировать свою скорость.

  Учась бить сильнее и быстрее, боксеры должны начинать медленно и сосредоточиться на комбинациях клавиш, которые используют быстрые удары. Смешивание вышеуказанных комбинаций с силовыми комбинациями может дать боксеру эффективный арсенал в спарринге.

  Как лучше всего увеличить скорость удара?

  Лучший способ повысить скорость удара – это тренировать определенные мышцы, участвующие в «резком» ударе, с помощью упражнений с собственным весом, а также с помощью скоростных комбинаций боя с тенью и упражнений на скорость рук. Практикуйте эти стратегии с FightCamp, и вы моментально начнете бить быстрее.

  Тренируйтесь как боец ​​

  Поднимите свои тренировки на новый уровень и тренируйтесь как боец ​​с помощью домашнего фитнес-решения, которое используют чемпионы мира по боксу Майк Тайсон и Флойд Мейвезер. В FightCamp есть все, что вам нужно, чтобы тренироваться в соответствии с вашим графиком, с оборудованием для бокса премиум-класса и сотнями занятий по силе, физической подготовке, кикбоксингу, боксу, кору и восстановлению под руководством настоящих бойцов. Как сказал Майк Тайсон — «FightCamp — это следующий уровень тренировок!»

  Статьи по теме

  Лучшие приемы удара кулаком (бокса), чтобы полностью раскрыть свой потенциал 🥊
  Полное руководство по боксу по скорости удара 🥊
  3 упражнения для увеличения силы удара — оборудование не требуется 🥊
  Как увеличить силу удара (без бокса) оборудование) 🥊

  5 простых шагов для повышения скорости удара

  Реальное улучшение скорости удара

  Это факт, что некоторые люди от природы обладают большей скоростью удара, чем другие.  Например, такие боксеры, как Шугар Рэй Леонард, Рой Джонс-младший и Флойд Мейвезер, известны своей естественной скоростью рук, в то время как такие боксеры, как Марвин Хаглер, Хулио Сезар Чавес и Роберто Дюран, не считаются особенно быстрыми панчерами.

  Теперь, как я уже говорил в этом блоге, я не физиолог и поэтому не могу с какой-либо авторитетностью говорить о быстро сокращающихся мышечных волокнах, генетической предрасположенности и т. д. и т. д. Тем не менее, что я могу сказать С уверенностью можно сказать, что и как боксер, и как тренер я был свидетелем (как у себя, так и у других) значительного улучшения скорости удара как прямого результата некоторых простых мер, принятых в тренажерном зале.

  В этой статье я расскажу вам о 5 вещах, которые помогут вам улучшить скорость удара . Вы должны почувствовать это улучшение не более чем через пару недель, так что придерживайтесь его.
   

  5 шагов к повышению скорости удара:

   

  1. Обеспечьте правильную технику

  Целью повышения скорости удара является увеличение шанса на попадание в цель . Вы можете обладать самой большой скоростью удара на планете, но если у вас плохая техника нанесения удара, эта скорость, как у кобры, практически бесполезна. Плохая техника будет означать, что противник заметит ваш удар . Расклешенный локоть выдаст твой джеб. Отведение руки назад покажет, когда ваша прямая рука находится в пути. Выполнение эффективного финта даст вам преимущество в доли секунды при открытии.

  Поэтому убедитесь, что ваша техника идеальна, чтобы повышение скорости удара действительно принесло пользу . Посмотрите в конце статьи несколько основных видеоруководств по правильной технике или, в качестве альтернативы, вы можете перейти к 10 лучших обучающих видео по боксу для четкого и точного руководства.
   

  2. Скорость в уме!

  Как и во многих других аспектах спортивных результатов, в улучшении скорости удара играет роль психология . У меня есть очень изящный способ использовать силу разума при наращивании скорости. Совершите легкую прогулку по тренажерному залу. Дышите глубоко, расслабьтесь. Когда вы осторожно прогуливаетесь, думайте о сверхбыстрых объектах , например:

  • Истребитель
  • Автомобиль Indy или Formula 1 мчится через линию старта/финиша
  • Вспышка молнии.

  В определенный момент (в идеале, кто-то, кроме вас, кричит «Сейчас!» или подает какой-либо другой сигнал), переключитесь в свою боксерскую стойку так быстро, как только сможете, и нанесите комбинацию из 4 или 5 ударов, опять же на максимальной скорости . Используйте короткие, средние и дальние выстрелы… не ограничивайте себя! Возобновите прогулку и повторите пару подходов.

  Используя этот простой метод, вы создадите психику настоящего демона скорости !
   

  3. Радость гири

  Этот совет очень интересен, главным образом потому, что вы можете почувствовать несомненное и мгновенное улучшение скорости удара . Приготовьтесь к 4 раундам по 2 минуты боя с тенью . В раундах 1 и 3 используйте гири весом 1 или 2 фунта. Бой с тенью обычно, гарантируя, что вы смешиваете хорошую пропорцию хуков и апперкотов средней и дальней дистанции. Во 2-м и 4-м раундах отказаться от ручных гирь и почувствуйте мгновенное улучшение скорости удара .

  Дополнительным преимуществом бокса с тенью с отягощениями является то, что он творит чудеса в развитии такой силы плеч и рук, которая необходима боксерам. Это стоит включить в свои регулярные тренировки, особенно если вы хотите, чтобы развивал силу удара , а также скорость удара.
   

  4. Занятие в тренажерном зале, ориентированное на скорость

  Завершите полное занятие в тренажерном зале, ориентированное исключительно на скорость . Теперь, если вы соревнующийся боксер, эти занятия должны быть нацелены на заключительные этапы вашего тренировочного цикла (то есть за неделю до вашего боя). Если вы не участвуете в соревнованиях, то в любое время можно провести тренировку в тренажерном зале, ориентированную на скорость.

  • Для боя с тенью, работы на мешке и прыжков выполните 6 раундов по 1 минуте всего с 15-секундными периодами отдыха. Стремитесь к максимальной скорости и разнообразным комбинациям ударов. Не забывайте также, что вы можете выполнять упражнение на работу ног 9.0141 в вашей сессии.
  • Выполняя базовую работу (например, классическую «подтяжку» 10 x 10 упражнений на земле), делайте это с упором на максимальную скорость , а качество упражнения является второстепенным.
  • Выполнять короткие, взрывные спринты во время бега например. бег от одного уличного фонаря/фонарного столба к другому, затем бег трусцой к следующему, затем спринт и т. д.

  Кстати, это занятие в тренажерном зале не только повышает общую скорость, но и полностью взрывает сердечно-сосудистую систему . Скорость работы настолько интенсивна, что вы очень быстро переходите в анаэробный режим. Короткая продолжительность отдыха означает, что скорость восстановления доведена до максимума. Это отличная вещь!
   

  5. Спокойно!

  Если вы напряжены, вы не сможете максимально увеличить скорость удара .