Как увеличить запястье руки: Как увеличить запястья 🚩 где находится запястье фото 🚩 Спортивные тренажеры

Как увеличить размер запястий? Рекомендации для подростка

Чтобы руки у подростка смотрелись максимально красиво, его запястья должны были большими. Накачать их очень просто. Главное — соблюдать некоторые правила. И регулярно проделывать упражнения на тренировку этой группы мышц.

Мы расскажем о том, как помочь подростку накачать запястья. Поговорим о том, что для этого нужно сделать. И обсудим список эффективных упражнений на эту группу мышц.

Как подростку растянуть запястья?

Порекомендуйте тинейджеру разогревать их

Первое, с чего нужно начать прокачку запястий — их разогрев. Заниматься им можно с проделыванием различных упражнений без дополнительной нагрузки. Например, тинейджер может совершать запястьями вращения. Также, он может сгибать их. И, как следствие, растягивать. Благодаря выполнению подобных упражнений, подросток сможет добиться того, что его запястья обретут подвижность. А также сможет подготовить их к дальнейшим тренировкам на силу.  

Порекомендуйте подростку отжиматься, а также подтягиваться. Благодаря этим двум упражнениям он сможет увеличить объем своих запястий. Также, тинейджер может поднимать гантели. Они тоже помогут ему укрепить запястья.

Порекомендуйте подростку сгибание рук в области запястий

Сгибания рук — идеальное упражнение для запястий. С помощью него тинейджер сможет сделать эту часть тела сильнее. А также придаст запястьям гибкости. 

Проделывать сгибания нужно следующим образом:

  1. Подростку нужно разместить руку на столе. Так, чтобы ладонь была расположена по направлению вверх. Предплечья подростка во время упражнения должны быть размещены на ногах. 

  2. После этого подростку необходимо положить себе в руку какой-нибудь утяжелитель. А затем начать постепенно опускать его по направлению вниз. Так, чтобы запястье сгибалось. Выполнять это упражнение тинейджеру нужно на протяжении не менее пяти секунд. После чего возвращать руку в исходную позицию.  

Рекомендуется выполнять не менее двух подходов этого упражнения. В каждом должно быть по десять-пятнадцать повторов. Проделывать упражнение нужно регулярно.

Скручивания

Скручивания полезны тем, что во время них активность проявляют разные группы мышц. Это достигается потому, что меняется направление движения. Скручивания идеально подойдут в тех случаях, когда человеку необходимо восстановиться после травмы.

Проделываются скручивания следующим образом:

  1. Подростку нужно взять гантели. Затем опустить руки. Так, чтобы они разместились по бокам. 

  2. После этого тинейджеру нужно начать разгибать свои руки. В области его запястий.

  3. Гантели необходимо разводить в разные стороны. После чего руки необходимо будет разместить в исходном положении. 

Рекомендуем проделывать упражнения регулярно. По два подхода. В каждом подходе должно быть по десять-пятнадцать повторений. Не меньше и не больше.

Обратная растяжка запястий

Эта растяжка позволит подростку избавиться от неприятных ощущений в мышцах. А еще, она значительно уменьшит риск получения тех или иных видов травм. Проделывать обратную растяжку запястий подростку рекомендуется регулярно. После каждой тренировки. Чтобы его мышцам было проще восстановиться.

Проделывать обратную растяжку нужно следующим образом:

  1. Подростку необходимо согнуть свою руку в области запястья. Так, чтобы ладонь была направлена внутрь. 

  2. Затем, подростку необходимо будет с помощью второй руки немного надавить на левую. Для того, чтобы сгибание возымело большую амплитуду. 

  3. В подобной позиции рука должна находиться на протяжении шести-десяти секунд. 

Затем аналогичным образом необходимо будет поступить и с противоположной рукой.

Порекомендуйте подростку порастягивать запястья

Растягивать запястья рекомендуется перед абсолютно каждой тренировкой. Посоветуйте подростку добавить это упражнение в разминку. Особенно важно выполнять его в том случае, если  у тинейджера не слишком сильные запястья.

Растягивать мышцы необходимо следующим образом:

  1. Подростку необходимо разместиться на полу в позе «На четвереньках». Пальцы рук должны быть направлены по отношению к нему. 

  2. После этого тинейджеру необходимо будет плавно передвинуть свое туловище по направлению назад. Руки сгибать в локтях категорически не рекомендуется. Запястья должны напрягаться лишь слегка. В подобном положении тинейджеру необходимо пробыть пятнадцать секунд.

Проделывать упражнение рекомендуется регулярно. Для того, чтобы запястья подростка стали крепкими.

Как подростку увеличить запястья?

Сгибания рук на бицепс со штангой

Во время сгибания рук основная нагрузка идет на бицепс. Однако, это упражнение позволяет прокачивать и предплечья. Когда подросток будет проделывать упражнение, ему необходимо будет в обязательном порядке держать свои кисти, а также предплечья максимально прямо. Благодаря этому тинейджер сможет сделать так, что его запястья станут крепкими. Вместе с этим упражнением можно делать и немного другое. Упражнение на сгибание рук в области запястий. Благодаря ему, основная нагрузка будет идти именно на предплечья.

Проделывать упражнение нужно следующим образом:

  1. Тинейджеру нужно взять в руку штангу. Ее вес должен быть небольшим. Чтобы у подростка была возможность полноценно поднимать ее на предплечье.

  2. Затем, тинейджер должен поднять штангу. Разместить ее на уровне своего пояса. После чего с помощью запястья начать поднимать-опускать штангу. 

  3. После этого упражнение можно проделать повторно. Но уже так, чтобы хват был обратным.

Сжимание блинов

С помощью этого упражнения подросток сможет сделать свою хватку более крепкой. А также усилит и улучшит ее. Проделывать упражнение нужно следующим образом:

  1. Подростку необходимо взять в каждую руку по блину. Их нужно разместить так, чтобы они находились перпендикулярно полу.  

  2. После этого тинейджеру необходимо будет начать сгибать запястья с блинами в руке. По десять-пятнадцать раз в двух подходах. 

Если у подростка нет блинов, то он может воспользоваться альтернативным способом тренировки. Порекомендуйте ему воспользоваться книгами. Если они будут тяжелыми, то станут отличной альтернативой блинам.

Ролик для запястий

Роликом для запястий называют специальное устройство, которое представляет собой гриф. В центральной его части находится верёвка. На ней располагается груз. 

Подобный гриф подростку необходимо будет взять в руки. А затем начать прокручивать. Сначала вперед, затем назад. По десять-пятнадцать повторов в трех подходах. 

Гантели

Порекомендуйте тинейджеру взять обычные гантели в руки. А затем начать поднимать их с помощью запястий. По десять-пятнадцать повторов. Подхода должно быть два-три. 

Подобное упражнение позволит подростку отлично себя почувствовать. Со временем он накачает свои предплечья. Увеличит их в размерах. Главное — со временем увеличивать вес гантель. Если же работать с одной и той же массой, то особого эффекта от этого не будет.

Отжимания на кулаках

Посоветуйте подростку отжиматься с помощью кулаков. Это упражнение позволит ему значительно увеличить его предплечья. При этом, от традиционных отжиманий на ладонях порекомендуйте подростку отказаться. Они чрезмерно нагружают запястья.

Когда подросток будет отжиматься на кулаках, пусть старается удерживать свои кисти и запястья ровно. Это важно для достижения максимального результата. Порекомендуйте подростку проделывать по три подхода этого упражнения. Отжиманий, при этом, нужно делать не менее десяти.

Порекомендуйте подростку отказаться от применения бинтов и ремней для запястий

Чтобы укрепить запястья, необходимо регулярно проделывать упражнения. Однако, многие подростки пытаются схитрить. И наматывают на них специальные бинты. После чего начинают поднимать большие веса. Это неэффективно. Гораздо лучше правильно выполнять упражнения. Без использования дополнительных инструментов, которые облегчают нагрузку.

Заключение

Покажите подростку то, как выполнять те или иные упражнения. Расскажите, сколько подходов и повторов нужно делать. И тинейджер вскоре сможет накачать себе запястья.

На портале Vikids вы можете:

Почитать похожие статьи или написать свою.

Перейти на Форум

Растяжка для запястий и кистей

Мы ежедневно напрягаем руки, когда выполняем обычные задачи: пишем, печатаем на клавиатуре, открываем двери и так далее. Повторяющиеся движения могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах, привести к травме. Чтобы этого не произошло, нужно выполнять специальные упражнения, о которых мы расскажем в этой статье.  

Молитва

  1. Встаньте, сложите ладони вместе, как при молитве. Ваши руки должны соприкасаться от кончиков пальцев до локтей.
  2. Медленно разведите локти в стороны, параллельно опуская руки.
  3. Остановитесь на уровне пупка. Вы должны почувствовать натяжение в мышцах.
  4. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Повторите.

Прямые руки

  1. Вытяните одну руку перед собой на уровне плеч.
  2. Опустите ладонь так, чтобы пальцы указывали вниз.
  3. Второй рукой обхватите пальцы и аккуратно потяните их к себе.
  4. Задержитесь на 10-30 секунд.
  5. Выполните 2-3 подхода для каждой руки.

Кулачки

  1. Сядьте, положите руки на бёдра ладонями вверх.
  2. Медленно сожмите кулаки.
  3. Поднимите руки к телу, сгибая запястья.
  4. Задержитесь на 10 секунд.
  5. Выполните 10 подходов.

Упражнение со столом

  1. Сядьте, поместите ладони под стол ладонями вверх.
  2. Надавите на нижнюю часть стола, будто пытаясь его приподнять.
  3. Задержитесь на 5-10 секунд.

Теннисный мяч

  1. Крепко сожмите теннисный мяч в ладони.
  2. Задержитесь на 10 минут.
  3. Повторите для другой руки.

Восьмёрки

  1. Переплетите пальцы перед собой.
  2. Прижмите локти к бокам.
  3. Делайте круговые движениями запястьями, будто рисуя восьмёрку в воздухе. 
  4. Выполняйте это упражнение в течение 10-15 секунд.

Эти упражнения помогут увеличить диапазон движений и гибкость запястий, избежать травм. Постарайтесь выделять 10 минут каждые несколько часов, чтобы дать рукам возможность расслабиться. Особенно, если ваша профессия связана с повторяющимися движениями. Например, вы работаете за компьютером или водите автомобиль.

Однако не стоит выполнять растяжку, если у вас диагностировано серьёзное повреждение суставов, поскольку она может нанести вред здоровью. В этом случае для начала следует проконсультироваться с лечащим врачом. Он рекомендует комплекс упражнений, который подойдёт именно вам и поможет справиться с симптомами, не вызывая осложнений.

Источник

4 удивительно простых упражнения для увеличения запястий • Стройное запястье

Пытаетесь увеличить запястья? Возможно, вы не уверены в своих тощих запястьях. Может быть, некоторые люди заметили их и посмеялись над вами (на самом деле, грустные люди). Или у вас средний размер запястья, но вы все равно предпочли бы более толстые запястья.

В любом случае добро пожаловать. Я пробовал много методов и упражнений, в этом я научился за эти годы.

Чтобы увеличить запястья, вы можете делать сгибания рук и разгибания, отжимания на кулаках, любые упражнения, требующие сильного сжатия запястья (подтягивания, подтягивания и становая тяга) или используя хват для рук.

Не перетренируйтесь, так как это ухудшит вашу повседневную жизнь и отбросит вас на несколько недель назад. И имейте в виду, что ваши запястья не могут сильно увеличиться в размерах.

В оставшейся части этой статьи я более подробно расскажу об этих упражнениях и, в первую очередь, о том, почему у вас маленькие запястья.

У вас маленькие запястья?

Вы знаете, что у вас маленькие запястья, когда почти все современные часы, которые вы примеряете, кажутся вам огромными или неуместными .

Большинство мужских часов имеют размер 40 мм и выше, и большая часть из них имеет размер 42 мм и выше – особенно у модных брендов.

Эти часы кажутся очень большими, иначе ушки корпуса часов могут нависать над запястьем или предплечьем. То же самое происходит, когда вы примеряете мужские браслеты (такие как бусы, веревочные и кожаные браслеты): они слишком свободные.

Самый простой способ измерить окружность запястья — взять мягкую линейку и обернуть ее вокруг запястья , чуть выше запястья. Вы будете иметь показания в дюймах или сантиметрах, в зависимости от того, откуда вы.

Большинство мужчин с запястьями меньше 7 дюймов (17,8 см) считают, что у них маленькие запястья.

Я, конечно, могу сказать: у меня 5,9 дюйма или 15 см. (Нажмите здесь, если хотите точно узнать средний размер запястья у мужчины.)

Как измерить размер окружности запястья

Ознакомьтесь с подробным руководством, которое я написал, о том, как измерить размер запястья, с примерами использования и ловушки.

В любом случае, размер ваших запястий не имеет большого значения. Все дело в восприятии . Если вы чувствуете, что ваши запястья слишком маленькие или худые, и хотите иметь запястья побольше, вот чему я научился. Но прежде всего…

Почему у тебя такие маленькие запястья?

Потому что ваше тело такое, какое оно есть: структура ваших костей определяет размер ваших запястий .

Если вы были активны до совершеннолетия и практиковали физическую активность, предполагающую среднее или интенсивное использование рук, то, скорее всего, у вас средние или большие запястья.

Если вы этого не сделаете, то ваши лучевая и локтевая кости и концы затвердеют ближе друг к другу, в результате чего запястья будут меньше среднего.

Итак, маленькие запястья — это неплохо . Это нормально. Это не значит, что вы в плохой форме. Это не значит, что вы плохой человек. Просто так обстоят дела. Мы все разные.

Мне действительно нравится мой. Я никогда не думал о них по-настоящему, пока не стал энтузиастом часов и не заметил, что большинство часов слишком велики для меня. Но если вас это беспокоит, вот несколько советов .

Можно ли сделать запястья потолще?

Краткий ответ на этот вопрос: не совсем . Очень трудно получить более толстые запястья. Это требует времени и усилий, а результаты минимальны.

Почему?

Запястье — это сустав, к которому прикреплены некоторые мышцы. Но в отличие от вашей руки, где вы можете тренировать бицепсы и трицепсы, в вашем запястье нет настоящих мышц . Вот почему ваши запястья практически невозможно увеличить в размерах.

Чтобы получить действительно большие запястья , вам нужно иметь более толстые кости или изменить строение предплечья и кисти. Что, конечно, не вариант.

Итак, что вы можете сделать ?

Вы можете набрать вес, поскольку жир откладывается по всему телу, в том числе на запястьях. Но поскольку это не очень полезно для здоровья и, вероятно, не то, что вам нужно, я действительно не советую вам идти по этому пути.

Будьте здоровы, пожалуйста.

Что вы можете сделать, так это сделать предплечья толще. Тренируя предплечья, вы сделаете запястья толще (хотя и в небольшой степени). Вот оно, правда.

Просто имейте в виду, что ваши предплечья на самом деле вырастут довольно сильно, если вы будете правильно их тренировать, поэтому фактическое соотношение размеров ваших предплечий и запястий увеличится!

Это может создать впечатление, что ваши запястья меньше, чем они есть на самом деле.

Но если вы хотите, несмотря ни на что, получить более толстые запястья, тогда читайте дальше.

Как увеличить запястья

В какой-то момент я приучил свои предплечья и запястья носить часы большего размера. Я ушел с 5.9дюймов до 6,1 дюймов – увеличение на 0,2 дюйма или 5 мм .

В любом случае, на бумаге разница незначительна, но они кажутся немного толще. Ваш пробег может варьироваться в зависимости от того, где вы начинаете.

Есть много способов увеличить предплечья и, следовательно, запястья.

Просто имейте в виду, что нет способа быстро увеличить размер запястий . Этого просто не будет, извините. Это требует времени и самоотверженности. Но если вы готовы попробовать, то вот 4 простых типа упражнений, которые я сделал.

1. Сгибания рук и разгибания

Это типичные упражнения для роста любой части тела ; ваши предплечья и запястья не являются исключением.

Поскольку мы стремимся к гипертрофии, стремитесь к 3–5 подходам по 8–12 повторений. Мне нравится делать 3×12, но 5×8 тоже работает. Попробуйте от 4 до 6 недель с одним, а затем попробуйте другой и посмотрите, есть ли какие-либо изменения в ваших достижениях.

Упражнения на разгибание запястий хорошо работают, так как они прорабатывают внешнюю часть предплечья.

Вы можете взять любой вес и положить предплечья на поверхность, свесив руки ладонями вниз. Мне нравится класть предплечья на бедра.

Из этого положения вы поднимаете руки к потолку, ничего больше не двигая. Это немного похоже на то, как если бы вы поворачивали ручку газа на велосипеде.

Сгибание запястья — это своего рода противоположность этому.

Положение такое же, как и при разгибании, но теперь ваши ладони смотрят вверх. Возьмите вес и поднимите руки к потолку, не двигая никакой другой частью руки.

Это немного похоже на мини-версию обычных сгибаний рук на бицепс.

Чтобы выполнять сгибания и разгибания, вы можете работать с гантелями, гирями или штангами , все они служат одной цели: попросить ваши руки и запястья схватить что-то тяжелое и поднять его.

Даже если увеличить размер запястья без утяжелителей вполне возможно, они всегда сделают это быстрее. И, возможно, даже лучше, так как очень сложно подобрать ту массу, которую можно набрать с помощью весов.

При этом  Мне очень нравится работать с эспандерами.

Они маленькие , поэтому их легко убрать, когда закончишь. Они дешевые , поэтому их может быть много на разный «вес» (правда, вы будете использовать более легкие, у большинства людей в предплечьях не так много силы).

Вы можете тренировать дома в любое время: в моей книге это не проблема.

Никаких проблем с членством в спортзале. И они тренируют ваши предплечья так же сильно, как и обычные гантели .

Эластичные ленты отлично подходят для тренировки запястий

Я предпочитаю петлевые ленты, так как их легче захватывать .

Я рекомендую приобрести этот набор из 5 лент сопротивления с сумкой для переноски (на Amazon).

Я пользуюсь такими, и они мне очень нравятся. Но если единственное, что у вас есть, это тонкая обычная лента, это тоже сработает. Вам придется схватить его еще сильнее, чтобы он не соскользнул : дополнительный бонус к вашей цели

2.

Отжимания на кулаках

Еще один отличный способ укрепить запястья в домашних условиях: отжимания. Но не обычные; мы хотим отжимания на костяшках.

Отжимание на костяшках пальцев — это отжимание со сжатыми кулаками. В отличие от обычного отжимания, когда ваша рука открыта, а ладонь упирается в пол, теперь ваш кулак сжат, а костяшки пальцев упираются в пол.

Поскольку вам приходится сильно сжимать кулаки, чтобы сохранять равновесие, это упражнение заставит ваши предплечья и запястья работать намного лучше . Как только вы начнете приближать грудь к земле, вы почувствуете боковое движение, которое задействует ваши предплечья.

Однако держите большие пальцы снаружи запястий; ты не хочешь навредить себе.

Если вы не можете отжиматься всем телом, ничего страшного. Вы по-прежнему можете отжиматься от колен (но по-прежнему на костяшках) и увеличивать количество подходов до 20–30 повторений. Когда вы сможете постоянно достигать этой цели, вы будете готовы перейти к отжиманиям на кулаках.

Отжимания на костяшках помогают увеличить запястья

В большинстве случаев отжиманий выполняются с расставленными запястьями на ширине плеч.

Для дополнительной сложности вы можете

  • раздвинуть руки дальше или свести их ближе друг к другу
  • положить запястья на пол двумя разными способами : традиционный способ (как показано на фото) выше) или повернуты на 90° наружу

В обоих случаях ваше предплечье будет работать, так что решать только вам, какое упражнение вы можете выполнять.

Когда я отжимаюсь от пола, мои суставы болят . Не потому, что упражнение само по себе причиняет боль, а потому, что пол такой твердый и весь ваш вес приходится на два невинных кулака.

Когда я использую ручки для отжиманий , это делает отжимания на костяшках почти удовольствием (почти). Я рекомендую этот набор из 2 ручек для отжиманий (ссылка на Amazon). Я использовал их, и мои запястья поблагодарили меня за то, что я не пострадал.

3. Подтягивания, подтягивания и становая тяга

Перейдем к тяжелым вещам. Подтягивания, подтягивания и становая тяга также являются отличными упражнениями для утолщения запястий.

Любой тяжелый подъем или упражнение, включающее очень сильное сжатие штанги с прикрепленным к ней большим весом (весовые пластины или, ну, вы сами) заставит ваши предплечья работать и расти. Это так просто.

Это 3 моих любимых упражнения в тренажерном зале.

  • Подтягивания много тренируют верхнюю часть спины и улучшают положение стоя.
  • Подтягивания больше нагружают бицепсы.
  • Становая тяга — это упражнение, которое задействует почти все основные группы мышц тела, включая ягодицы, бедра, мышцы живота и мышцы спины.

Конечно, вам понадобится абонемент в тренажерный зал (или домашний тренажерный зал, если вам повезет), но сильное сжатие этих решеток поможет в вашем стремлении увеличить запястья.

4. Рукоятки

Существует много других устройств, которые помогут вам работать с предплечьями и запястьями, но я думаю, что эти рукоятки самые полезные из них.

Они позволяют вам — опять же — сильно сжимать что-то, чтобы эти мышцы работали.

Это в значительной степени та же механика, что и в предыдущих типах упражнений, с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что вы можете работать предплечьями в любое время и в любом месте (мне нравится делать это перед некоторыми видео на YouTube).

Вот набор из двух рукояток на Amazon, которые выглядят точно так же, как те, которые я использую. Они дешевые и маленькие, так что если ищет тренировку предплечий дома без оборудования, это может быть для вас.

Не перетренируйтесь с этими ! Очень легко разволноваться в первый день и использовать их около 20 раз, а затем через 24 часа получить боль в мышцах или, что еще хуже, травмы суставов. Потерпи!

Отказ от ответственности и меры предосторожности

Я не персональный тренер или врач, поэтому всегда получайте надлежащий совет или помощь от профессионалов , если вы решите тренироваться.

Некоторые меры предосторожности перед началом работы:

  • Проконсультируйтесь со своим врачом , если у вас нет каких-либо заболеваний, препятствующих работе рук, предплечий и запястий (здесь на ум приходят проблемы с запястным каналом). Ты не хочешь получить травму .
  • До и после каждой тренировки: растяжка, растяжка, растяжка. Вы же не хотите болеть в мышцах .
  • Всегда используйте весь диапазон движений : вы хотите пройти как можно дальше в обоих направлениях . Очень маленькие движения в середине вашего диапазона движения никуда вас не приведут.
  • Работайте медленно: Я склонен использовать 1-3 тайминга, что означает 1 секунду, чтобы перейти из положения покоя в положение полного разгибания/сгибания и 3 секунды, чтобы вернуться в положение покоя , без любая пауза.
  • Работа 3 раза в неделю максимум . Да, вы правильно прочитали. Перетренированность навредит вам и отбросит вас на недели или месяцы назад. В чем смысл?
  • Остановись, если больно: тренировки должны быть тяжелыми, но не болезненными . Если это больно, немедленно прекратите и обратитесь к врачу.

В любом случае, идите медленно. Медленно и уверенно выигрывает гонку , помните? То же самое и здесь.

И будьте терпеливы , так как ваши достижения потребуются недели или месяцы, чтобы их можно было измерить, не говоря уже о демонстрации. Просто так оно и есть: запястья не могут набрать такой объем .

Подведение итогов

И знаете что? Некоторые бодибилдеры на самом деле считают, что маленькие запястья — это благословение. Поскольку они такие худые, их предплечья кажутся больше, чем они есть на самом деле.

На самом деле есть способы справиться с вашими маленькими запястьями, если вы любите часы, которые на самом деле не требуют от вас тренировок или упражнений.

Или, что еще лучше, вы можете просто принять свои запястья такими, какие они есть. Это избавит вас от большого эмоционального и когнитивного стресса: вы просто больше не будете думать о своих запястьях в негативном ключе… или вообще не будете. Это путь, который я выбрал через несколько месяцев.

Понимаете, всегда есть возможность посмотреть на вещи с положительной точки зрения 🙂

Удачи!

Как укрепить запястья: растяжки, упражнения и советы

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Растяжка и тренировка мышц вокруг запястий сделает запястья гибкими и сильными, а также поможет избежать повторяющихся движений и стрессовых травм.

Если у вас была травма, эти упражнения на растяжку и упражнения помогут вам восстановить подвижность запястья.

Почему это помогает

И растяжка, и физические упражнения увеличивают выработку синовиальной жидкости, которая смазывает лучезапястные суставы и помогает улучшить их работу.

Кости запястья соединяют кисть с предплечьем. Движения запястья контролируются мышцами предплечья. Чтобы укрепить запястья, вы проработаете группу из 18 мышц предплечий, каждая из которых выполняет определенные функции.

Начнем с простых растяжек, которые можно делать где угодно, без дополнительного оборудования. Затем мы опишем некоторые базовые упражнения, которые варьируются от простых к более сложным.

Это разминка для растяжки или перерыв для релаксации, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

  1. Сядьте удобно и согните руку в локте, положив плечо на ногу или стол, или возьмитесь за нее другой рукой.
  2. Сожмите кулак, а затем согните руку в запястье вверх, насколько это возможно, а затем вниз, насколько это возможно.
  3. Делайте движения плавными и непрерывными, выполняя 10 движений запястьем вперед и назад. Двигайте только запястьем, а не рукой.
  4. Держа руку в том же положении, сдвиньте запястье влево, насколько это возможно, а затем вправо, насколько это возможно. Опять же, двигайте запястьем, а не рукой.
  5. Делайте движения плавными и непрерывными, повторяя их 10 раз.
  6. Повторите другой рукой.

Обратите внимание, что вы также можете делать это, держа руку в воздухе, без поддержки под рукой.

Это простая растяжка, позволяющая расслабить пальцы и руки перед началом тренировки. Это также хороший перерыв, чтобы расслабить запястья и руки, если вы делаете повторяющиеся движения руками.

  1. Сядьте удобно и согните руку в локте под прямым углом.
  2. Сожмите кулак, а затем медленно разожмите его, разводя и разводя пальцы.
  3. Повторить несколько раз.
  4. Повторите другой рукой.
  1. Встаньте, согнув локти, ладони вместе, кончики пальцев направлены вверх на уровне чуть ниже подбородка.
  2. Опустите руки к талии, сжав их вместе и близко к животу.
  3. Когда вы почувствуете умеренное растяжение в нижней части предплечий, удерживайте позу в течение 30 секунд.
  4. Повторить от 2 до 4 раз.

Вы почувствуете это растяжение сильнее, если сможете держать пальцы вместе. Ваши пальцы, скорее всего, начнут сгибаться, когда вы опускаете руки ниже.

  1. Встаньте, согнув локти и ладони вместе, в том же положении, что и в растяжке № 3.
  2. Разведите пальцы как можно шире. Затем разведите ладони и снова соедините их, сохраняя при этом пальцы соприкасающимися. Повторяйте несколько раз в течение дня.

Варианты этой растяжки и дополнительные растяжки можно найти здесь.

Это упражнение можно выполнять с любым мячом размером с теннисный мяч. Или вы можете использовать пластырь для упражнений, который бывает мягким, средним и твердым.

Купить пластырь для упражнений онлайн.

Вы также можете использовать свернутое полотенце или лапшу для бассейна для выжимания.

  1. Сядьте поудобнее и возьмите мяч или пластилин в руку, обхватив его пальцами и большим пальцем.
  2. Сожмите изо всех сил.
  3. Удерживайте сжатие в течение 3–5 секунд.
  4. Медленно ослабьте хватку.
  5. Повторить от 5 до 10 раз.

Это простое упражнение, но оно задействует меньшие мышцы рук. Это также то, что вы можете делать, сидя за столом или в любом другом месте.

  1. Возьмите обычную резинку и натяните ее на кончики пальцев.
  2. Медленно раскройте ладонь, чтобы потянуться к резинке, а затем медленно сомкните ладонь. Держите движение под контролем.
  3. Повторить от 5 до 10 раз.

Это укрепляющее упражнение можно выполнять со сжатым кулаком или с гирями весом от 1 до 5 фунтов. Вы можете делать обе руки одновременно или одну руку за раз. Это зависит от вашей физической силы. Вы также можете использовать небольшую банку из-под еды или бутылку с водой в качестве груза.

  1. Сядьте удобно, положив руку на колени. Держите вес ладонями вниз, а запястье свисает над коленом.
  2. Поднимите руку как можно выше, а затем опустите ее насколько возможно медленным и контролируемым движением.
  3. Сделайте подход из 10, затем повторите.
  4. Повторите упражнение, но ладонями вверх.
  5. Как только вы сможете легко выполнять 2 или 3 подхода, вы можете увеличить используемый вес.

Вы также можете делать сгибания запястий, держа руку в воздухе.

Эластичные ленты — это простые и универсальные вспомогательные средства для упражнений. Они бывают разной силы. Если вы восстанавливаетесь после травмы, начните с легкой ленты сопротивления. Но если вы занимаетесь спортом, выберите более тяжелую ленту.

Задействует сгибатели и разгибатели запястья.

  1. Сядьте удобно, положив руку на стол ладонью вниз и свесив руку с края стола.
  2. Поместите один конец эспандера под ногу, чтобы удерживать его, а другой конец держите в руке. Возможно, вам придется обернуть его вокруг руки, чтобы создать некоторое напряжение.
  3. Подтянитесь, преодолевая сопротивление, максимально разгибая запястье. Следите за тем, чтобы движение было плавным и контролируемым.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить 10 раз.
  6. Повторите другой рукой.

Сделайте то же упражнение, но начните с ладонями вверх.

  1. Сядьте удобно, руки прижаты к телу, согнуты под прямым углом.
  2. Натяните ленту обеими руками ладонями вниз.
  3. Медленно поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх, растягивая ленту.
  4. Держите руки и локти на месте.
  5. Повторить несколько раз.
  1. Встаньте у стены, руки прямые, ладони упираются в стену, пальцы направлены вверх.
  2. Упираясь ладонями в стену, пройдитесь запястьями по стене как можно дальше.
  3. Затем поверните руки так, чтобы пальцы были направлены вниз. Упираясь ладонями в стену, поднимите запястья как можно выше.

Доступно множество различных типов усилителей для захвата рук. Основная идея состоит в том, чтобы использовать инструмент, который создает измеримое сопротивление, с которым вы можете сжиматься.

Захваты бывают разного натяжения. Вы можете начать с того, который совсем немного трудно закрыть. Когда это станет легко, увеличьте натяжение захвата. Захваты варьируются от легких до тех, для закрытия которых требуется 365 фунтов давления.

Покупайте захваты для рук и тренажеры в Интернете.

  1. Сядьте удобно, согните руку под прямым углом, ладонью внутрь, одной рукой держите захват.
  2. Медленно сожмите и отпустите.
  3. Повторить от 8 до 10 раз.
  4. Двигаться должна только ваша рука, а не рука.
  5. Поменяйте руки и повторите.
  6. Когда вы сможете комфортно выполнять от 2 до 4 подходов, попробуйте эспандер с большим напряжением.

При наборе текста на клавиатуре компьютера или устройстве меньшего размера ваши запястья и руки могут подвергаться нагрузке. Если вы чувствуете напряжение в руках, запястьях или кистях, осмотрите свое рабочее место, чтобы понять, можно ли сделать его более удобным.

Подумайте о подставке для запястья клавиатуры, чтобы ваше запястье оставалось в нейтральном положении. Убедитесь, что ваш стул, стол и компьютер расположены оптимально, чтобы поддерживать хорошую осанку и уменьшить напряжение рук и кистей.

Делайте регулярные перерывы, чтобы потянуться. Попробуйте слегка помассировать предплечья, запястья и пальцы, чтобы снять напряжение.

Сильные и гибкие запястья важны для повседневной деятельности. Если вы ведете машину, размахиваете клюшкой для гольфа или ракеткой, поднимаете тяжести, печатаете на машинке, готовите или делаете что-то еще руками, ваши запястья задействованы.

Как и при любой другой тренировке, разогрейтесь перед началом.

Если вы только начинаете заниматься спортом, попробуйте легкие растяжки, упражнения без веса и упражнения с легкими эспандерами. Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или любым другим видом спорта, используйте веса и бинты, соответствующие вашей силе.

Обратитесь к врачу, если у вас болит запястье. В зависимости от причины вас могут направить на лечение или на профессиональную физиотерапию.