Как в боксе раскидать руки: 10 Упражнений на Увеличение Выносливости Рук для Бокса

Содержание

10 Упражнений на Увеличение Выносливости Рук для Бокса

Как избежать того, чтобы твои руки уставали?

Меня часто спрашивают: «Как увеличить выносливость рук? Мои плечи устают от нанесения ударов и держания перчаток. Я чувствую, что я обладаю природной выносливостью, но не в моих руках.”

Безусловно, уставшие руки могут сделать победу в боксерском поединке невозможной. Ты будешь видеть множество возможностей для контр-ударов, но твои руки будут настолько медленными, чтобы попасть туда и слишком медленными для того, чтобы нанести хоть какой-то урон сопернику.

Но что можно с этим сделать?

Ответ прост: измени свою технику, делай упражнения, и измени свою боевую стратегию.

Давайте приступим…

Опасности Усталости Рук в Бою

Усталость рук может быть самой демотивирующей вещью в боксе. У тебя может быть выносливость всего мира, лучшие навыки контр-ударов, и даже нокаутирующая мощь. Но ничто из этого не будет иметь значения в момент, когда твои руки станут слишком уставшими для нанесения ударов. Еще одно более реалистичное беспокойство, это не иметь скорости, чтобы доставлять свои удары до цели, прежде чем возможность испарится. И еще одно беспокойство, это не иметь энергию для того, чтобы возвращать свои руки назад до того, как нарвешься на контр-удар.

Выносливость рук, особенно в мышцах плеч, особенно важна в течение всего боя. Будучи имея длинные руки, я сильно страдал в начале моего боксерского пути из-за серьезной усталости рук. Моим длинным рукам требуется больше энергии для запуска и возврата назад, по сравнению с более короткими руками (особенно, когда я промахиваюсь). Также, кажется, что мои руки весят больше (из-за движущей силы и физики), когда я удерживаю статичную защитную позицию. Из-за моей длинной шеи, мне приходилось держать руки выше, чтобы закрывать голову, что также влияло на мою выносливость плеч.

Это серьезная проблема, и мне потребовалось немного больше времени, чем всем остальным, чтобы научиться действительно использовать свои длинные, долговязые руками продуктивно. Иногда в поздних раундах, когда мои плечи начинали гореть, я терял энергию для того, чтобы держать руки высоко. Я терял хлесткость в своих ударах. И у меня просто не было энергии для нанесения мощных ударов, не говоря уже о том, чтобы возвращать руки назад. Я предполагаю, что это как, когда у грепплеров или борцов устают предплечья, они теряют способность схватить своего соперника.

Измени Свою Технику Нанесения Ударов

1. Научись РАССЛАБЛЯТЬСЯ

Мне не хочется повторять это глупое клише снова и снова, но оно действительно имеет огромное значение. Тебе необходимо научиться расслабляться. Это больше мысленный настрой, нежели физическое состояние. Тебе должно быть комфортно. И тебе нужно выяснить, как чувствовать себя комфортно в самые некомфортные моменты. Эй, я никогда не говорил, что бокс это легко.

Ты должен находить комфорт
в самые некомфортные моменты.

Все справляются с давлением по-разному. Для кого-то, это лишь вопрос того, чтобы сказать себе быть расслабленным. Кому-то необходимо услышать мобилизирующую речь от своего наставника. Для кого-то, это наличие многолетнего боксерского опыта и дюжин поединков. И правда в том, что не каждый хочет делать работу, которая требуется для того, чтобы найти этот уровень комфорта. Я их не осуждаю. Не каждый может чувствовать себя естественно и комфортно, когда получает удары в лицо. Я сомневаюсь, что есть такие люди вообще.

Если бы я мог дать тебе какой-то хороший совет о том, чтобы быть расслабленным…старайся ВЫГЛЯДЕТЬ расслабленным. Другими словами, когда ты работаешь на мешке или делаешь бой с тенью, старайся делать так, чтобы стороннему наблюдателю казалось, что ты полностью расслаблен. Это просто невероятно, как многие парни показывают мне свои «расслабленные удары» на мешке, и для меня они выглядят чертовски изматывающими. Безусловно, они могут работать лишь на 50%, но эти 50% не расслабленные, и они всё равно будут уставать.

Я бы сказал, что это очень распространенное качество, которым обладают многие профессиональные бойцы, когда они способны выглядеть расслабленно на мешке, при этом по-прежнему работать интенсивно и бить жестко. Они работают интенсивно, но не хаотично, энергия вытекает точно в движения, а не бесполезно рассеивается от их тела во все направления. Впечатляющее качество, это когда боец выглядит быстро и мощно, еще более впечатляющее качество, это когда кажется, что он может продолжать делать так бесконечно.

Развивай РАССЛАБЛЕННУЮ интенсивность.

Учись иметь дышащие руки, а не статичные руки.

Одна из самых распространенных вещей, которую делают новички, что изматывает их руки быстро, это держать руки неподвижно. Что еще хуже, начинающие бойцы держат свои руки в максимально изматывающем положении, они держат перчатки поднятыми у лица, расставляя локти в стороны. И скорее всего у них также сильно сжаты кулаки. Это изматывает почти что каждое место в руках и плечах, и твоя пара 16-унциевых перчаток по ощущениям становится, как 2 галлона молока, к концу первого раунда.

Первое, что тебе нужно сделать, это опустить локти вниз и развернуть свои перчатки ладонями к своим щекам. Тыльные стороны ладоней должны по-прежнему смотреть чуть по диагонали в стороны, нежели чем смотреть прямо на твоего соперника. Это поможет расслабить плечи, так как твоим плечевым мышцам не придется поддерживать твои руки в этом положении.

Следующее, что тебе нужно сделать, это дать своим рукам дышать. Так, что твои руки, как бы немного кружили или парили. Я чувствую себя глупо из-за того, что мне приходится это объяснять, потому что это должно быть тем, что ты делаешь естественно…если я буду учить тебя, как это делать, это точно будет неестественно. Думай об этом так: обрати внимание на то, как твоя грудь поднимается и опускается естественным образом, когда ты дышишь. Это происходит не потому что ты поднимаешь и опускаешь свою грудь или втягиваешь и выпячиваешь её с каждым вдохом и выдохом, это происходит потому что ты даешь своей груди «дышать». Ты должен делать тоже самое со своими руками…позволь им дышать и немного смещаться с их позиции. Не удерживай их в одном положении, это быстро тебя измотает.

Позволь своим рукам дышать.

2. Хлесткие удары

То, как ты наносишь удары, очень сильно связано с тем, насколько быстро устают твои руки. Нанесение ударов, это вероятно самая выматывающая вещь, которую ты можешь делать своими руками внутри боксерского ринга. Поэтому, вполне разумно, что ты улучшишь продуктивность использования своей энергии, оттачивая свою технику нанесения ударов.

Я уже написал много руководств по этой теме. Прошу, читайте и учитесь:

Как Бить Хлесткими Ударами

3. Представляй, что выбрасываешь локти, а не кулаки

Когда я думаю о нанесении ударов, я думаю о вытягивании своих локтей для прямых ударов и махах локтями для петлевых ударов. Такое представление помогает мне сохранять свои удары более плотными и компактными, и связанными с моим торсом. Когда я думаю о своих ударах, как о том, чтобы тянуться или махать перчатками, мои удары очень легко вытягивают или выбрасывают меня из равновесия, что, в свою очередь, требует больше усилий для выбрасывания и возврата кулака.

Упражнения на Выносливость Рук

4. Интервальные упражнения на нанесения ударов

Огромная часть наличия хорошей выносливости связана с не позволением себе выходить за свою «расслабленную производительность». Например, если ты наносишь удары, которые намного сильнее или намного быстрее, чем те, которые ты привык наносить…ты устаешь быстро. И уровень твоей «расслабленной производительности» очень сильно связан с уровнем твоей «максимальной производительности”. Для многих бойцов, их «расслабленная производительность» настолько слабая, что они не способны эффективно драться, если только они не включают свою максимальную производительность. И работа на максимальной производительности лишь заставит тебя быстро устать, ОСОБЕННО, когда это твоя установка по умолчанию.

Увеличение своей «максимальной производительности»
увеличивает твою «расслабленную производительность».

Один способ увеличить нашу максимальную производительность ради выносливости, это увеличить силу удара (не разбирается в этом руководстве). И другой способ увеличить максимальную производительность, это увеличить скорость ударов. Это спринтовое упражнение на нанесение ударов с интервалами идеально подходит для этого.

Это упражнение лучше всего выполнять на мешке, но также возможно и на груше на растяжках, если у тебя есть для этого хорошо развитая координация. Это очень просто. В последние 30 секунд каждого раунда, ты без остановки наносишь быстрые удары по мешку. Акцент на ЧИСТОЙ СКОРОСТИ, а не на силе!

Ты, в основном, будешь наносить только прямые удары во время этой «спринтовой фазы». Некоторые тренера требуют, чтобы ты возвращал руку до конца к лицу перед тем, как снова запускать её. На этот счет, для меня сойдет и вариант, когда боец возвращает руку назад лишь на половину или на 2/3. Меня устраивает, если ты отрываешь руки от мешка лишь на пару дюймов, прежде чем снова запускать их вперед. Существует несколько доводов, касаемо этой детали. Парни, которые хотят, чтобы ты возвращал руку назад до конца, хотят, чтобы ты тренировал свои мышцы, чтобы они привыкали к выпрямлению руки на полную длину. Другие парни (такие, как я), не против того, чтобы ты возвращал руку назад лишь частично, потому что это позволяет тебе бить быстрее и развивать координацию для быстрых движений.

Некоторые тренера также будут требовать, чтобы ты поднимал колени во время «спринтовой фазы» в беговой координации (левое колено поднимается, когда бьет правая рука, и наоборот). Некоторые тренера будут хотеть, чтобы ты держал ступни внизу и активизировал их в обычной координации ударов (пятка левой ступни поднимается, когда левая рука бьет).

Что касаемо того, когда и в какие интервалы времени делать это упражнение, я предлагаю следующие варианты:

Выполняй упражнение в последние 30 секунд каждого раунда (работая 3-6 раунда на мешке)
15 секунд работа, 15 секунд отдыха…повторять так 10 раз (меняйтесь с напарником по очереди, один держит, второй бьет, затем смена)
30 секунд работа, 30 секунд отдыха…повторять так 10 раз (меняйтесь с напарником по очереди, один держит, второй бьет, затем смена)
Очень важно СОПРОТИВЛЯТЬСЯ желанию добавить силу. Тебе необходимо фокусироваться на развитии чистой, острой скорости. Выдыхай с каждым ударом! Еще одно примечание, это избегать интервалов, которые дольше, чем 30 секунд. Это звучит хорошо в теории, но правда в том, что твои руки, скорее всего будут неспособны работать на полной максимальной скорости дольше, чем 30 секунд. Это почти, как сказать спринтеру работать над своими спринтами, бегая с максимальной скоростью по миле. Конечно, он может выдать максимальные усилия, но он никогда не сможет удерживать максимальную скорость на протяжении всей дистанции. Давая себе более короткие интервалы, ты можешь работать над чистой скоростью, что позволит твоим мышцам привыкнуть к выстреливанию на быстрых интервалах. И затем у тебя будет достаточно отдыха для того, чтобы снова выдать еще одну короткую вспышку максимальной скорости.

Существует множество способов выполнять это упражнение. Я предлагаю тебе попробовать все варианты и посмотреть, какой из них лучше всего воздействует на тебя.

Когда ты выполняешь спринтовые интервальные упражнения,
фокусируйся на ЧИСТОЙ СКОРОСТИ, а не на силе.

5. Работа на пневмогруше

Пневмогруша, это идеальный способ увеличить выносливость мышц плеч и рук, одновременно развивая свою координацию для высокоскоростных сокращений. Она также учит тебя устанавливать ритм в своих движениях, вынуждая тебя плавно выполнять движения, а не рывками (заметь расслабленные круговые движения руки, когда ты работаешь на пневмогруше). Тебе нужно поддерживать свою руку в движении, когда ты работаешь на пневмогруше, это отчасти то, что позволяет ей быть расслабленной и продуктивно расходовать энергию. Если твоя рука продолжает останавливаться и двигаться, когда ты работаешь на пневмогруше (как в случае со многими новичками), твоя рука устанет и ты потеряешь ритм.

Пневмогруша идеальна для тренировки
плечевых мышц и трицепсов для ударов.

6. Бей по верхней части боксерского мешка

Превосходный способ для работы над выносливостью плеч, это наносить удары по верхней части мешка. Больше на уровне лица, нежели груди. Новички очень часто наносят удары по мешку лишь на уровне груди, и затем устают в реальном бою, когда им приходится поднимать руки немного выше, чтобы попасть в голову соперника. По этой причине, многие тренера говорят своим новичкам бить выше, когда они работают на мешке. Это вполне разумно, и я тоже даю этот совет начинающим бойцам.

Как только ты достигнешь определенного уровня комфорта, и у тебя больше не будет проблемы «устающих плеч», ты можешь спокойно целиться немного ниже на мешке, если твоим рукам анатомически так более комфортно, и работать над ритмом и другими вещами. Если ты знаешь, что ты делаешь, тогда продолжай это делать, я остановлюсь на этом.

7. Груша на растяжках

Груша на растяжках превосходна для того, чтобы тренировать свои руки бить по движущейся мишени на высокой скорости, также как и возвращать руки назад в перчатках. Есть много плюсов, которые я хочу перечислить. Прежде всего, руки многих бойцов устают быстрее, когда они вынуждены бить по разумно двигающейся цели. Причина этому в том, что ты более расслаблен, когда бьешь по мешку. Мешок не двигается и никуда не смещается, поэтому тебе не нужно думать, выбрасывать свои руки быстро и в расслабленной манере, это легко. Но потом, когда ты в ринге с живым соперником, твои руки больше не вылетают также расслабленно и естественно, потому что тебе приходится думать и быть еще быстрее, чтобы преследовать движущуюся цель. Груша на растяжках это симулирует.

И затем, разумеется, мне также нравится груша на растяжках, потому что она вынуждает тебя бить быстро в перчатках. И также ты тренируешь свои мышцы возврата, когда промахиваешься.

8. Бой с тенью

Бой с тенью, это одно из лучших упражнений, которое только можно придумать для развития лучше выносливости рук и плеч. Так как ты работаешь без перчаток, это позволяет тебе тренировать свои руки на более высоких скоростях. Что само по себе прекрасно, потому что ты привыкаешь к нанесению быстрых комбинаций. В противном случае, без этой тренировки, ты будешь запыхаться попросту из-за того, что твои руки могут двигаться быстрее, чем ты привык, когда наносишь удары. У меня есть чувство, что это также частично причина координации.

Еще одна причина, почему бой с тенью является превосходным упражнением, в том, что оно тренирует твои мышцы возврата. Обычно, работая на мешке, мешок отпружинивает твои руки назад к тебе, и ты не тренируешь свои мышцы возврата. Затем ты заходишь в ринг, и твои руки устают невероятно сильно, когда ты промахиваешься, потому что ты не привык к тому, чтобы оттягивать свои руки назад к себе.

9. Скакалка

Прыжки на скакалке определенно прокачают твои руки и плечи со всех сторон. Нет ничего больше, что я мог бы добавить. Делай это!

Меняй Свою Боевую Стратегию

10. Стратегия Нанесения Ударов

Не наноси удары всё время со 100% силой. Иногда тебе нужно бить легче, для того, чтобы в другой раз ударить жестче. Используй быстрые, легкие удары для того, чтобы подготовить свои более сильные удары. Это большая часть боксерской стратегии. Ты никогда не знаешь, где будет твой соперник или что он будет делать, поэтому лучше всего вычислять его и подготавливать свои удары. Используй легкие удары, когда вы с соперником перемещаетесь по рингу и прощупываете друг друга. Старайся не выбрасывать свои мощные удары до тех пор, пока не увидишь хорошие возможности. Это не только разумный путь, но иногда и единственный. В противном случае, ты будешь постоянно нарываться на контр-удары, когда промахиваешься всеми своими ударами и теряешь баланс.

Простой знай, что больше энергии тратится, когда ты промахиваешься, нежели чем когда попадаешь. И мощные удары могут высасывать много энергии и оставлять тебя в уязвимых позициях, когда ты промахиваешься.

Обновление Dota 2 от 19 ноября: локализация

INF

The Cut

BTS Pro Series Season 13: Америка

ALPHA

Cringe Crew

BTS Pro Series Season 13: Америка

5RFS

No Runes

BTS Pro Series Season 13: Америка

TGC

BRA

BTS Pro Series Season 13: Америка

Neon Atomic

BTS Pro Series Season 13: Юго-Восточная Азия

XERXIA

BTS Pro Series Season 13: Юго-Восточная Азия

Lilgun

BTS Pro Series Season 13: Юго-Восточная Азия

INF

00:00 22. 11

Через 5 ч. 19 мин.

Cringe Crew

BTS Pro Series Season 13: Америка

The Cut

03:00 22.11

Через 8 ч. 19 мин.

ALPHA

BTS Pro Series Season 13: Америка

Neon Atomic

12:00 22.11

Через 17 ч. 19 мин.

Lilgun

BTS Pro Series Season 13: Юго-Восточная Азия

14:00 22.11

Через 19 ч. 19 мин.

BTS Pro Series Season 13: Юго-Восточная Азия

XERXIA

16:00 22.11

Через 21 ч. 19 мин.

BTS Pro Series Season 13: Юго-Восточная Азия

5RFS

00:00 23. 11

TGC

BTS Pro Series Season 13: Америка

No Runes

03:00 23.11

BRA

BTS Pro Series Season 13: Америка

Execration

12:00 23.11

BTS Pro Series Season 13: Юго-Восточная Азия

Евгений ‘Dark Matter’ Полетаев

19 ноября 2022, 12:12

19 ноября разработчики выпустили обновление для клиента Dota 2, в котором обновили локализацию и модифицировали слоты под косметические предметы у некоторых героев. Список изменений составлен на SteamDB.

Список изменений

Герои

Warlock

Ширина текстуры четвертого слота для косметических предметов увеличена с 512 до 1024.

Lone Druid

Ширина текстуры четвертого слота для косметических предметов увеличена с 512 до 1024.

Undying

Ширина текстуры четвертого слота для косметических предметов увеличена с 512 до 1024.

Razor

Размер модели на экране соперника увеличен с 0.71 до 0.9.

Локализация

Обновлена локализация на 27 языках: болгарский, финский, немецкий, испанский (Испания), китайский (традиционный), португальский (Бразилия), чешский, датский, французский, греческий, венгерский, итальянский, корейский, испанский (Латинская Америка), норвежский, польский, португальский (Португалия), китайский (упрощенный), шведский, тайский , турецкий, украинский, вьетнамский, голландский, японский, румынский и русский.

Размер обновления: 118 МБ.

Версия клиента: 5551.

обновление
[1286]

Не пропустите ничего важного! Подпишитесь на нашу группу ВКонтакте или Телеграм канал!

Источник: steamdb.info

Нашли ошибку в материале? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

(8) ЛУЧШИЕ упражнения для укрепления рук летом

Хотите привести себя в форму к лету? Посмотрим правде в глаза — мы все хотим привести себя в тонус и подготовиться к пляжу. Чтобы получить этот «подтянутый» вид, нам нужно больше четкости в наших мышцах. Как мы можем этого добиться? С помощью кардио, здорового питания и укрепляющих упражнений.

Бокс — отличный способ привести в тонус руки и все тело, сочетая силовые тренировки и кардиотренировки для достижения поставленных целей. Поскольку наращивание силы рук является важной частью тренировок по боксу, вот некоторые любимые упражнения боксеров, которые помогут вам чувствовать себя и выглядеть сильными и уверенными.

Тренировка для укрепления рук

Отжимания

Необходимое оборудование: нет

Начните с положения планки, пальцы ног и ладони на полу, спина и шея прямые
Согните руки в локтях, чтобы опуститься телом к земле, не касаясь земли
Поднимитесь в планку
Повторите 10-15 раз
Увеличивайте количество повторений, как вам удобно

*Вы можете изменить отжимание стоя на коленях вместо полной планки

Отжимания на трицепс

Необходимое оборудование: нет

Начните с положения планки (или стоя на коленях) руки под грудью, сомкните локти немного наружу так, чтобы два указательных и больших пальца образовывали треугольник на земле
Согните руки в локтях и опустите тело на землю, не касаясь
Нажмите на себя назад
Повторите 10-15 раз
Увеличьте повторение, когда вы чувствуете себя комфортно

.

Если у вас нет перекладины, попробуйте тягу в наклоне, чтобы проработать те же группы мышц

Тяга в наклоне

Необходимое оборудование: гантели

Встаньте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят внутрь, стопы на плечах. ширина друг от друга
Согнитесь в бедрах под углом 45 градусов, спина прямая
Руки свисайте естественно
Сгибая локти, поднимите гантели прямо вверх
Медленно опустите их назад в исходное положение
Повторите три (3) подхода по 10 повторений

Сгибание рук на бицепс

Необходимое оборудование: Гантели

Встаньте, руки врозь, ноги на ширине плеч. гантели в каждой руке
Держите каждую гантель ладонями наружу
Начиная с правой руки, согните локоть, чтобы поднять гантель к плечу
Медленно опустите гантель обратно вниз левая рука
Повторите три (3) подхода по 10 повторений

Разгибания на трицепс

Необходимое оборудование: Гантели

Встаньте с одной гантелью в правой руке, ладонями внутрь на ширине плеч
Полностью выпрямите правую руку, поднимая гантель прямо над головой
Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните локоть, чтобы осторожно опустить гантель за голову
Медленно поднимите гантели в исходное положение и повторите 10 раз
Переключитесь на левую руку из другого 10 повторений
Продолжайте чередовать три (3) подхода с каждой стороны

Отжимания на брусьях

Необходимое оборудование: прочная скамья, стул или стол

Начните с положения сидя на прочной скамье, стуле или краю стола по обе стороны от бедер
Скользите вперед так, чтобы поддерживать себя только руками (и ступнями на полу)
Согните руки в локтях, чтобы опустить тело на 3-5 дюймов вниз
Поднимите себя вверх
Повторите три (3) подхода по 10 повторений

*Для дополнительной нагрузки вы можете вытянуть ноги еще дальше перед собой

Боковые подъемы

Необходимое оборудование: Гантели

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, по гантели в каждой руке
Ладони смотрят внутрь, локти слегка согнуты высота
Медленно опустите обе руки в исходное положение
Повторите три (3) подхода по 10 повторений

)

Подъем вперед

Необходимое оборудование: Гантели

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели
Ладони направлены назад, локти слегка согнуты
Медленно поднимите обе руки прямо перед собой
Медленно опустите обе руки в исходное положение
Повторите три (3) подхода по 10 повторений
9007 2 Растяжка вниз

9000 важно до и после силовой тренировки. Вот три (3) лучших упражнения на растяжку рук и плеч:

Растяжка плеч

Полностью вытяните правую руку перед собой
Держите правый локоть левой рукой
Осторожно потяните правую руку через грудь, пока не почувствуете растяжение в правом плече
Удерживайте в течение 30 секунд 30 секунд

Растяжка трицепса

Вытяните правую руку прямо над головой
Согните правую руку в локте так, чтобы правая рука находилась за головой, а локоть был направлен вверх
Левой рукой держите локоть, слегка отводя правую руку назад, пока не почувствуете растяжение в трицепсе

Растяжка бицепса и груди

Переплетите пальцы, соединив руки за поясницей
Полностью вытяните обе руки назад
Медленно поднимите обе руки вместе, насколько сможете, пока не почувствуете растяжение в бицепсах и груди. Ваши руки определенно будут чувствовать жжение после этих тонизирующих упражнений. Вот как вы знаете, что вы на пути к скульптурным летним рукам! Не забывайте пить воду и питайте свое тело здоровой пищей и нежирным белком во время восстановления — не перенапрягайтесь, иначе вы остановите свой прогресс!
Как накачать руки?
Все тело требует сочетания кардио, здорового питания и, конечно же, укрепляющих упражнений. Последовательность и приверженность вашей программе обучения принесут результаты. На наш взгляд, тренировки по боксу — это один из самых приятных способов достичь своих целей и начать видеть подтянутые руки.
Сколько минут должна длиться тренировка рук?
Продолжительность тренировки рук зависит от вашего уровня мастерства. Всего 15 минут в день — отличное начало. Вы никогда не захотите перегружать какую-либо часть своего тела за одно занятие, поэтому важно начинать медленно, чтобы избежать травм или выгорания. Слушайте свое тело. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться после каждой тренировки – так они становятся сильнее и тонусом.
Сколько времени уходит на тонирование оружия?
Это действительно зависит от вашего начального уровня, вашей подготовки, вашего телосложения и ваших целей. Опять же, повышение мышечного тонуса в любом месте вашего тела требует усилий — вы должны быть готовы к работе. Наличие структурированной программы упражнений с поддержкой тренера может быть чрезвычайно полезным.
Благодаря многогранному подходу, состоящему из здорового питания, кардиотренировок средней и высокой интенсивности и силовых тренировок, вы можете ожидать, что почувствуете и увидите результаты уже через несколько недель.
Подтянуться к лету можно при правильном подходе. Обязательство и последовательность являются ключевыми, но это также должно быть весело! Тренировки по боксу могут быстро сформировать и сформировать все ваше тело, будучи одной из самых приятных тренировок в вашей жизни.
Готовы ли вы тренироваться как боец? Получите доступ к сотням тренировок по боксу, кикбоксингу, силовым тренировкам, физической подготовке, восстановлению и растяжке, которые подтолкнут вас умственно и физически. Загрузите БЕСПЛАТНОЕ приложение FightCamp и тренируйтесь с настоящими бойцами, не выходя из собственного дома.
Статьи по теме
Летний план тренировок на 3 месяца для женщин: месяц 1
План тренировок на 3 месяца SUMMER для женщин: месяц 2
План тренировок на 3 месяца SUMMER для женщин: месяц 3
БЫСТРЫЙ 15-МИНУТНЫЙ ТРЕНИНГ
Быстро приведите себя в тонус с помощью кикбоксинга дома
Получите #ShanieSmashed: 7-дневная силовая тренировка всего тела
10 упражнений на выносливость рук для бокса
Как предотвратить усталость рук?
Меня часто спрашивают: «Как повысить выносливость рук? Мои плечи устают наносить удары и держать перчатки. Я чувствую, что у меня есть естественная выносливость, но не в моих руках».
Действительно, из-за усталости рук невозможно выиграть боксерский поединок. Вы увидите много возможностей для контратак, но ваши руки будут слишком медленными, чтобы добраться туда, и слишком медленными, чтобы нанести какой-либо урон, даже если бы он это сделал.

Но что поделаешь?
- Ответ прост: измените свою технику, сделайте несколько упражнений и измените свою боевую стратегию.
Давайте перейдем к делу…

Опасность усталости рук в бою
Усталость рук может быть самой демотивирующей вещью в боксе. У тебя может быть вся выносливость в мире, лучшие навыки контр-ударов и даже нокаутирующая сила. Но ничего из этого не поможет, когда твои руки слишком устанут, чтобы нанести удар. Еще одна более реальная проблема заключается в том, что у тебя нет скорости, чтобы нанести удар по цели до того, как шанс исчезнет. И еще одна проблема заключается в том, что у вас нет энергии отвести руки назад до того, как вы получите контр-удар.
Выносливость рук, особенно плечевых мышц, особенно важна на протяжении всего боя. Поскольку у меня длинные руки, я много страдал в начале своего боксерского пути из-за серьезной усталости рук. Моим более длинным рукам требуется больше энергии для запуска и возврата по сравнению с более короткими руками (особенно когда я промахиваюсь). Мои руки также, кажется, весят больше (из-за рычага и физики), когда удерживаются в статической защитной позиции. Из-за моей длинной шеи мне приходилось держать руки выше, чтобы прикрыть голову, что также влияет на выносливость плеч.
Борьба очень реальна, и мне потребовалось немного больше времени, чем всем остальным, чтобы научиться эффективно использовать свои длинные долговязые руки. Иногда во время поздних раундов, когда у меня начинали гореть плечи, я терял силы, чтобы держать перчатки в поднятом состоянии. Я потерял хватку в своих ударах. И у меня просто не было энергии, чтобы наносить мощные удары, не говоря уже о том, чтобы отводить их назад. Я предполагаю, что это что-то вроде того, когда у грэпплеров или борцов устают предплечья, им не хватает базовой способности схватить своего противника.

Измени свою технику удара
1. Научись РАССЛАБЛЯТЬСЯ
Я ненавижу повторять это бессмысленное клише снова и снова, но оно действительно имеет значение. Вам нужно научиться расслабляться. Это мышление больше, чем состояние бытия. Вам должно быть комфортно. И вы должны придумать, как чувствовать себя комфортно в самые неудобные моменты. Эй, я никогда не говорил, что бокс — это легко.
В самые неприятные моменты нужно найти утешение
.
Способность справляться с давлением у всех разная. Для некоторых достаточно просто сказать себе расслабиться. Для некоторых это вопрос ободряющей речи от их наставника. Для некоторых это вопрос боксирования в течение многих лет и проведения десятков матчей. И правда в том, что не каждый захочет выполнять работу, необходимую для достижения такого уровня комфорта. Я не виню их. Не всем комфортно получать удары по лицу. Во всяком случае, я сомневаюсь, что это кто-то есть на самом деле.
Если есть большой совет, который я могу дать вам о расслаблении… попробуйте ВЫГЛЯДИТЬ расслабленным. Другими словами, когда вы бьете по тяжелому мешку или ведете бой с тенью, постарайтесь сделать так, чтобы постороннему казалось, что вы полностью расслаблены. Удивительно, как много парней показывают мне свои «расслабленные удары» на мешке, и это все еще кажется мне чертовски утомительным. Конечно, они могут работать только на 50%, но эти 50% не расслаблены, и они все равно устанут.
Я бы сказал, что это очень распространенное качество, которым обладают многие профессиональные бойцы, когда они могут выглядеть расслабленно на мешке, но при этом быть напряженными и сильно бить. Они интенсивны, но не хаотичны, энергия проливается чисто в движение, а не расточительно расходится от их тела во всех направлениях. Впечатляющее качество — это когда кто-то выглядит быстрым и мощным, еще более впечатляющее качество — это когда кажется, что он может поддерживать его вечно.
Развивайте эту РАССЛАБЛЕННУЮ интенсивность.

Научитесь делать руки с дыханием, а не со статичностью.
Одна из самых распространенных вещей, которые делают новички и которые быстро утомляют руки, — это держать их неподвижно. Еще хуже то, что начинающие бойцы будут держать руки самым утомительным способом, то есть поднимать перчатки к лицу, а локти разводить по бокам. И тогда они, вероятно, будут сжимать кулаки. Таким образом, это работает почти со всеми углами рук и плеч, и к концу первого раунда пара перчаток на 16 унций ощущается как 2 галлона молока.
Первое, что вам нужно сделать, это опустить локти и попытаться развернуть ладони по бокам лица. Тыльная сторона ваших рук должна быть направлена относительно диагонально в стороны, а не направлена прямо на противника. Это поможет расслабить плечи, так как плечевым мышцам не нужно так сильно нести руки в этом положении.
Следующее, что вам нужно сделать, это заставить ваши руки дышать. То есть руки и руки как бы вращаются или немного плавают. Я чувствую себя глупо объяснять это, потому что это должно быть чем-то, что вы делаете естественно… если мне придется учить вас, как это делать, это точно будет неестественно. Подумайте об этом так: обратите внимание, как ваша грудь поднимается и опускается естественным образом, когда вы дышите? Это происходит не потому, что вы поднимаете грудь вверх и вниз или втягиваете и выпячиваете грудь при каждом вдохе, а потому, что вы позволяете своей груди «дышать». Вы должны сделать то же самое с руками… дать им дышать и немного отойти от своего положения. Не держите их в жесткой рамке, это вас быстро утомит.
Пусть ваши руки дышат.

2. Хлесткие удары
То, как вы наносите удары, во многом зависит от того, как быстро устают ваши руки. Нанесение ударов, вероятно, является самым утомительным занятием, которое вы можете делать руками на боксерском ринге. Таким образом, имеет смысл только улучшать свою энергоэффективность, совершенствуя технику удара.
Я уже написал много руководств на эту тему. Пожалуйста, прочтите и изучите:
- Как наносить сокрушительные удары
3. Визуализируйте удары локтями, а не руками
Когда я думаю о нанесении ударов, я думаю о разгибании локтей для прямых ударов и размахивании локтями для ударов крюками. Эта визуализация помогает мне держать свои удары более плотными и компактными и связанными с моим ядром. Когда я думаю о своих ударах, как о том, чтобы дотянуться перчатками или размахивать перчатками, удары очень легко выводят меня из равновесия или выводят из равновесия, что затем требует больше усилий, чтобы бросить и вернуть кулак.

Упражнения на выносливость рук
4. Интервальные ударные упражнения
Хорошая выносливость во многом связана с тем, чтобы не позволять себе растягиваться сверх своих «расслабленных возможностей». Например, если ты наносишь удары, которые намного сильнее или намного быстрее, чем ты привык наносить… ты быстро устанешь. И уровень вашей «расслабленной способности» во многом связан с уровнем вашей «максимальной способности». У многих бойцов их «расслабленная способность» настолько слаба и медленна, что они не чувствуют себя способными сражаться эффективно, пока не включат свою максимальную мощность. И работа на максимальной мощности только быстро утомляет, ОСОБЕННО, когда это ваша настройка по умолчанию.
Увеличение «максимальной мощности»
увеличение «расслабленной мощности».
Один из способов увеличить нашу максимальную мощность ради выносливости — увеличить силу удара (не рассматривается в этом руководстве). И еще один способ увеличить максимальную мощность — увеличить скорость удара. Это интервальное упражнение на пробивной спринт идеально подходит для этого.
Это упражнение лучше всего выполнять на тяжелом мешке, но также возможно и на двухстороннем мешке, если у вас есть хорошая координация. Это очень просто. В последние 30 секунд каждого раунда ты безостановочно наносишь быстрые удары по мешку. Упор делается на ЧИСТУЮ СКОРОСТЬ, а не на мощность!
Как правило, во время этой «фазы спринта» вы не будете наносить ничего, кроме прямых ударов. Некоторые тренеры хотят, чтобы вы полностью вернули руку к лицу, прежде чем отправить ее снова. В этой части я не против, если истребитель убирается только наполовину или на 2/3 пути. Я не против, если ты отдернешь руки от мешка всего на несколько дюймов, прежде чем снова отправить его вперед. По поводу этой детали есть несколько аргументов. Парни, которые хотят, чтобы вы втянули его полностью, хотят, чтобы вы тренировали свои мышцы, чтобы привыкнуть к вытягиванию на полное расстояние. Парни (такие как я), которые не возражают против того, чтобы ты отводил руку только частично, потому что это позволяет тебе бить быстрее и развивать координацию для более быстрого движения.
Некоторые тренеры также захотят, чтобы вы поднимали колени во время «фазы спринта» во время коронации бега (левое колено поднято, когда правая рука наносит удар, и наоборот). Некоторые тренеры предпочитают, чтобы вы держали ноги внизу и активировали их в обычной координации ударов (пятка левой ноги поднимается, когда бьет левая рука).

В отношении того, когда и в какие промежутки времени выполнять это упражнение, я предлагаю следующие варианты:
- Делать его в последние 30 секунд каждого раунда (в течение 3-6 раундов работы на мешке)
- 15 секунд вкл, 15 секунд перерыв… повторить 10 раз (по очереди бить и держать грушу с партнером)
- 30 секунд удара, 30 секунд перерыва… повторите 10 раз (по очереди наносите удары и держите мешок с партнером)
  Важно СОПРОТИВЛЯТЬСЯ попыткам добавить мощности. Вы должны сосредоточиться на обеспечении чистой чистой скорости. Выдыхайте с каждым выстрелом! Еще одно замечание: избегайте интервалов спринта более 30 секунд. В теории это звучит хорошо, но реальность такова, что ваши руки, вероятно, не смогут развить максимальную скорость гораздо дольше, чем 30 секунд. Это все равно, что сказать спринтеру, чтобы он работал над своим спринтом, пробежав с максимальной скоростью милю. Конечно, он может выложиться по максимуму, но никогда не удержит максимальную скорость на всей дистанции. Делая себе более короткие интервалы, вы можете работать на чистой скорости, которая позволяет вашим мышцам привыкнуть к более быстрым интервалам. И тогда у вас будет достаточно отдыха, чтобы снова нанести еще один короткий всплеск максимальной скорости.
Есть много способов выполнить это упражнение. Я предлагаю вам попробовать все переменные и посмотреть, как они влияют на вас.
При выполнении интервальных упражнений на спринт,
сосредоточьтесь на ЧИСТОЙ СКОРОСТИ, а не на мощности.

5. Тренировка на скоростном мешке
Скоростной мешок — идеальный способ повысить выносливость мышц плеч и рук, а также развить координацию для высокоскоростных сокращений. Он также учит вас, как установить ритм в ваших движениях, заставляя вас двигаться плавно, а не рывками (обратите внимание на расслабляющее круговое движение руки при ударе по скоростной груше). Вы должны держать руку в движении, когда бьете по скоростной груше, это часть того, что позволяет вам расслабиться и эффективно использовать энергию. Если ваша рука продолжает останавливаться и двигаться, когда вы наносите удар по мешку (как в случае со многими новичками), ваша рука устанет, и вы потеряете ритм.
Скоростная груша идеально подходит для тренировки
мышц плеч и трицепсов при ударах руками.

6. Наносите удары по верхней части мешка
Отличный способ развить выносливость плеч – наносить удары по мешку выше. Больше на уровне лица, а не на уровне груди. Обычно новички наносят удары по мешку только на уровне груди, а потом устают в реальном бою, когда им приходится поднимать руку немного выше, чтобы попасть противнику в голову. По этой причине многие тренеры советуют своим новичкам поднимать свои удары выше при нанесении ударов по мешку. Это имеет большой смысл, и я рекомендую этот совет и начинающим бойцам.
Как только вы достигли определенного уровня комфорта и больше не испытываете проблем с «усталыми плечами», вы можете прицелиться немного ниже на сумке, если это анатомически более удобно для ваших рук, и поработать над ритмом и другими вещами. . Если вы знаете, что делаете, вы знаете, что делаете, и на этом я остановлюсь.

7. Двусторонний мешок.
Двусторонний мешок отлично подходит для тренировки рук, чтобы поразить движущуюся цель на высокой скорости, а также для отведения рук в перчатках. Есть много преимуществ для меня, чтобы перейти. Во-первых, руки многих бойцов устают быстрее, когда им приходится поражать разумную движущуюся цель. Причина в том, что вы более расслаблены, когда бьете по тяжелому мешку. Тяжёлый мешок не двигается и никуда не уходит, поэтому, поскольку вам не нужно думать, вы можете быстро и расслабленно освободить руки. Но затем, когда вы играете с живым противником, ваши руки больше не выглядят такими расслабленными и естественными, потому что вам нужно думать и быть еще быстрее, чтобы преследовать движущуюся цель. Двойной мешок имитирует это.
И, конечно же, мне также нравится эта сумка с двойным концом, потому что она заставляет вас бросать быстро в перчатках. И вы также должны работать над мышцами ретракции, когда вы промахиваетесь.

8. Бой с тенью
Бой с тенью – одно из лучших упражнений, которое, на мой взгляд, способствует развитию выносливости рук и плеч. Поскольку вы также не носите перчаток, это позволяет вам работать руками на более высоких скоростях. И это здорово, потому что вы привыкаете к быстрым комбинациям. В противном случае без этой тренировки вы будете задыхаться просто потому, что ваши руки могут двигаться быстрее, чем вы привыкли бросать. У меня есть ощущение, что это также часть причины координации.
Еще одна причина, по которой бой с тенью хорош, заключается в том, что он работает с мышцами втягивания. Обычно против тяжелого мешка мешок отбрасывает ваши руки назад к вам, и поэтому вы не очень много работаете с ретракционными мышцами. А потом ты выходишь на ринг, и твои руки так устают, когда ты промахиваешься, потому что ты не привык отводить руки назад.

9. Скакалка
Раскачивание на скакалке определенно задействует ваши руки и плечи под разными углами.