Как в домашних условиях накачать грудь и руки: Накачать грудь в домашних условиях как женщине

Содержание

Накачать грудь в домашних условиях как женщине


Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая. Существует два основных вида сплитов для тренинга плеч и груди. Первый основан на том, чтобы прорабатывать за одну тренировку грудь, а также передние дельты, которые уже получат нагрузку в жимовых движениях. В большинстве случаев в такую тренировку добавляются упражнения на средний пучок дельт. В таком случае задняя головка будет прорабатываться в день спины, что также относится к принципу консолидации стрессов. Накачанные грудные мышцы в целом развивают грудную клетку, примыкающую к лёгким. Занимаясь прокачкой мышц груди, вы не только сделаете их более сильными и эффектными на вид, но также создадите дополнительное пространство для своих лёгких и улучшите дыхательный процесс. Свидетельство тому – выдающиеся культуристы с мощной грудью, демонстрирующие силу грудной клетки в совокупности и глубоким дыханием.

Быстро накачать грудь в домашних условиях как женщине

Проверенный способ быстрого снижения веса накачать грудь в домашних условиях как женщине как привести свое тело в порядок в домашних условиях.К грудным мышцам относятся две основные группы мышц. Это большие и малые грудные мышцы. Последние находятся под большими и, как можно понять из их названия, имеют меньший размер. Поскольку волокна мышц груди простираются в различных направлениях, среди них выделяют несколько мышечных областей – внутреннюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю. Зависит от типа тренировки. Большинство людей занимаются в основном 3-4 раза в неделю. Некоторые советуют 6 дневный тренинг и один день отдыха. Если вы делаете мало подходов и много повторений, то такой подход будет идеальным. Только не перетренировывайте одну часть тела, уделяйте время другим частям тела.

Главное проводить регулярные тренировки с последующим увеличением нагрузки, ведь мышцы имеют способность к привыканию. Необходимо учитывать, что со временем такой тренировки будет недостаточно, поэтому ее нужно будет усложнять с добавлением подходов и новых упражнений. Воспаление суставов может сопровождаться широким спектром проблем со здоровьем,наиболее распространенными из которых выступают артрит, подагра и поясн Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой. В большей степени упражнения для красивой груди, которые публикуются в женских журналах (сжимание диска, отжимание стоя от стены и прочие) практически полностью бесполезные. Они могут дать эффект лишь при нулевой подготовке и только на первые 2-3 недели.

Накачать грудь в домашних условиях как женщине без диет

Они проводятся с гантелями. Если ты твёрдо настроена улучшить свои формы, то сразу купи в спортивном магазине небольшие гантельки. Для миниатюрных девушек вполне подходят те, которые имеют вес 1,5 кг. Если у тебя сильные руки, то ты можешь взять гантели с большим весом (2–2,5 кг). Когда твои мышцы окрепнут, тебе потребуется увеличить количество подходов в каждом упражнении. Вес гантелей менять не надо! Это важный нюанс, который надо учесть. В противном случае ты перекачаешь мышцы рук. У нас же другая цель — увеличить бюст, что реально сделать, если тренироваться правильно и регулярно. Обратите внимание на строение молочной железы. То, что ложится в лифчик, это настоящая жировая ткань с дольками, в которых во время беременности образуется молоко. Сейчас они в спящем режиме и не дают никакого объема. У кого-то 2-3 размер вырастает в подростковом возрасте, а кто-то всю жизнь носит нолик. Это сугубо индивидуальные особенности, сколько жира организм захочет положить вам в грудь.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки. 2. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и есть большой выбор тренажеров, гантелей, блинов, то если грудь большая и хочется немного уменьшить в объеме, вам необходимо выполнять большой количество повторов и использовать дополнительный вес. К примеру, выполняя жим гантелей сделать нужно до 25 повторов 3-4 подхода. Вес брать такой, чтобы последние 3-4 повтора давались действительно тяжело. Однако правильный уход и забота о здоровье помогут и тем и другим улучшить эту важную часть фигуры. Отвислая форма Важно В последнее время гинекологи не рекомендуют женщинам подвергать грудь воздействию ультрафиолета, поскольку кожа в этой области очень тонкая и не может противостоять вредному излучению так же успешно, как, например, кожа рук или спины. Кроме опасности [hellip;]

Накачать грудь в домашних условиях как женщине похудеть а бедрах

Станьте в планку на прямых руках, держа гантели в руках. Поднимите правую руку и поднесите гантель к груди. Повторите с другой рукой. Сделайте одно отжимание от пола. Вернитесь в исходную позицию. Эмоциональное выгорание: истории, в которых можно узнать себя

Сделайте по 10 повторений для каждой руки. Прекрасное упражнение для развития грудных мышц. Его ценность состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди. Для выполнения упражнения возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе сведите руки, вернувшись в исходное положение. Следуя этой программе тренировок, вы уже через пару недель почувствуете себя гораздо сильнее, а что самое главное, избавитесь от двух-четырёх килограммов. Удобность этой программы состоит в том, что вам не нужно тратить на выполнение плана каждого дня, более получаса. Кстати, вы наверняка заметили, что я мало где написал количество повторений и подходов, а оно должно быть следующим: для того, чтобы похудеть, необходимо выполнять не меньше 12-16 повторений на 4-5 подходов в каждом упражнении, с перерывом в две минуты. Для достижения наилучших результатов, следует чередовать упражнения друг с другом.

Накачать грудь в домашних условиях как женщине легко

Замечательное упражнение для тренировки груди. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц. Старайтесь опускать вес медленно, чтобы ощущать такое же напряжение мышц, как при поднятии веса. Если поднимать гантели слишком быстро, появляется риск травмы плечевого сустава. Также важно подобрать подходящий вес гантелей. Сопротивление должно быть достаточным для того, чтобы вы чувствовали, как работают ваши грудные мышцы. Если вы выполняете упражнения с гантелями, то они должны находиться в каждой руке. Важно выполнять упражнения исключительно стоя, чтобы нагрузка правильно распределялась по всему организму. Повторяйте подходы дважды по 10-15 повторений. Упражнения на спину принято делать в лежачем положении – количество повторений и подходов такое же. При прорабатывании зоны талии следует сделать 1 подход на 10 упражнений. При грамотном подходе вам удастся значительно укрепить мышечную ткань нижних конечностей и ягодиц.

К выбору гантелей для похудения нужно подходить ответственно. Помните, что правильности вашего выбора зависит то, насколько быстро вы избавитесь от лишних килограммов. На сегодняшний день разработано огромное количество комплексов, которые способствуют стремительному похудению. Если вы занимаетесь в домашних условиях, то рекомендуем заранее разработать собственную систему нагрузок. К гантелям, которые помогут вам похудеть, предъявляют следующие требования: Во время тренировки задействуются все группы мышц, в том числе предусмотрена работа на специальных тренажерах, которые прорабатывают проблемные зоны рук: жим от плеча тяга сверху (кроме прочего, работают дельтовидная, трапециевидная и широчайшая мышца) и тренажер бицепс-трицепс. Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и созданы с учетом анатомических особенностей женского тела. Кстати, если речь идет о 2 кг, то можно взять бутылки соответствующего литража. Это на случай, если у вас совсем туго с деньгами, а заниматься хочется. А вместо степ-платформы можно использовать низкую устойчивую табуретку. Имейте в виду, табуретка может выскользнуть из-под ног, упасть, сломаться. В этом плане степ-платформа в разы лучше и надежнее. Да и держать бутылки не так удобно, как гантели.

Накачать грудь в домашних условиях как женщине в домашних условиях

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук. [hellip;] Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс). Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук. [hellip;]

Похожие статьи:

накачала ягодицы до и после отзывы
накачанная попа у парней
накачанная попа фото
накачати мязи сідниці
накачать верхнюю часть ягодиц упражнения

И данные MVC, и данные миоэлементов из заданий упражнений обрабатывались одинаково. С помощью программного обеспечения для анализа ЭМГ (EMGWorks, Delsys, Бостон, Массачусетс) сначала уменьшили значение миоэлектрических параметров (смещение было удалено, поэтому сигнал чередуется около 0), затем был использован метод среднеквадратичного значения (окно 150 мс и перекрытие 75 мс) для сгладить данные, обеспечивая линейную огибающую активности ЭМГ. Используя электрические отметки, оставленные спусковым крючком ножного переключателя в начале и в конце движения, была рассчитана средняя активность для 3 повторений.Затем эту среднюю активность выражали как процент от пиковой активности, обнаруженной во время максимального произвольного сокращения (MVC) для соответствующей мышцы В момент травмы иногда может даже слышаться звук треска, разрыва. Сразу после этого появляется резкая боль в области груди, плеча и место боли зависит от того, где произошел разрыв. Боль может отстреливать вниз по руке. Через несколько десятков минут в области плеча появляется синяк, который является классическим доказательством разрыва — ведь внутри и мышц, и сухожилий есть кровеносные сосуды и при разрыве мышцы происходит разрыв и этих сосудов. В результате происходит кровоизлияние, , получается гематома и кровь пропитывает подкожножировую клетчатку, кожу. Позже этот синяк в течение нескольких недель спускается вниз по руке, постепенно светлеет и проходит. Как узнать, есть ли у вас или вашего клиента мышечный дисбаланс плеча? Встаньте сбоку от клиента (или попросите кого-нибудь встать сбоку от вас) и посмотрите, как центр плеча совпадает с ушами.Правильное выравнивание будет определено, когда центр плеча совпадает с вертикальной осью уха. Если центр плеча находится прямо напротив уха (опущенное плечо), вы, вероятно, имеете дело с мышечным дисбалансом, обсуждаемым здесь. Что делать, если вы опоздали? Чтобы исправить существующий дисбаланс мышц этого типа, вам нужно растягиваться, а не укреплять большую грудную мышцу, и тратить много времени на упражнения для средней части спины / задних дельтовидных мышц. Тренировки спины можно производить обособленно и в комплексе с иными группами мышц. Чаще всего спину тренируют совместно с бицепсами. В этих обстоятельствах следует опустить одно из упражнений на спину, чтобы занятие не было чересчур долгим, и не превышался объем работы, направленной на набор массы. Можно добавить одно-два упражнения для бицепса, но не более, поскольку бицепс также напрягается при выполнении упражнений для спины. Подходит для новичков. Это база и по своему принципу упражнение является одним из вариантов отжимания от пола. Когда изменяется уклон скамьи, зоны воздействия смещаются и это один из главных плюсов жима лежа. В положительном наклоне работает верх груди, в позиции вниз головой – низ. Для Тренировка в домашних условиях ограничивает спортсмена в выборе акцента на определенную часть мышцы. Но, благодаря таким подручным средствам, как, например, стулья, диван или кровать, ты имеешь возможность акцентировать нагрузку на верхнюю или нижнюю часть грудных.

При подъеме стараться избегать их приближение к ребрам. Для того чтобы были задействованы все мышцы груди, опускаться нужно глубоко, пока кисти не станут параллельны нижней части груди. При недостаточном движении вниз вся работа в основном ложится на трицепс. Отчего растут мышцы? По сути, рост мышц – это последовательное разрушение и восстановление мыщц. В процессе тренировок мышцы разрушаются, в процессе отдыха – восстанавливаются. Чем больше вы тренируетесь и отдыхаете – тем большего результата достигнете. Без отдыха невозможен рост. Точно так же и с питанием: чем больше материала для строительства вы даете мышцам, тем больше они растут. В качестве строительного материала для мышц выступают белки, в качестве энергии – углеводы (долгие в случае правильного питания).  Отжимания от пола стали символом любой физической подготовки. Они настолько универсальны, что их можно делать в любых вариациях в тренажерном зале, дома, на улице и т.д. Лично я выполняю отжимания во время утренней зарядки, каждый раз увеличивая количество повторений. И знаете, через некоторое время (примерно через месяц) я ощутил положительный сдвиг в жиме штанги от груди. Я склонен связывать это с отжиманиями.  Многие упражнения на грудь со свободными весами желательно выполнять с партнером, так как большие веса это повышенный риск. Особенно это касается новичков. Кстати, новичкам рекомендую не гнаться за большими весами, сначала изучите технику и дайте организму привыкнуть к тренировочному процессу. Итак, переходим к упражнениям на грудь. Отсутствие эффекта от других тренировок: у многих мышцы рук и плеч гораздо сильнее и выносливее, нежели грудные мышцы. Поэтому во время занятий со штангой основную нагрузку они берут на себя, а грудь остается безучастной. Такая тренировка не приносит желаемого эффекта и не качает грудь. В этом случае в роли альтернативы могут выступить гантели; Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью выключить трицепс.

Да! Каждый день мы фильтруем до 20 тыс. отзывов и удаляем найденные фейки и спам. На ZOON отображаются акции, проводимые в заведениях? Кундалини-йога в#160;Молодёжном проезде (Норильск) Типы йога центров в Норильске *Если умножить количество возможных вариантов положения тела на количество возможных вариантов постановки рук, а затем ещё умножить на различные варианты скорости, амплитуды, угла наклона рук и угла между телом и плечом, мы получим просто фантастическую цифру. И это, кстати говоря, далеко ещё не все варианты отжиманий, которые Вы можете использовать в своих тренировках. Есть ещё всевозможные тренировочные принципы, циклы, комбинации из арсенала фитнеса и бодибилдинга. Поэтому люди, которые говорят, что они не могут ничего накачать без железа, вызывают у меня улыбку Добрую…

Для того чтобы мужчине накачать грудные мышцы, в принципе, нужен самый минимум. Всего пара гантелей. С помощью этого нехитрого инвентаря можно выполнить целый ряд эффективных жимовых упражнений. Самые основные приемы, которые должен освоить каждый новичок, – это жим и разведение гантелей лежа. Оба упражнения выполняются из положения лежа на спине на скамье. В качестве скамьи дома можно использовать табуретку, но лучше приобрести большой мяч для фитнеса. Итак, принимаем положение лежа, ноги сгибаем в коленях, ступни упираем в пол всей поверхностью. При выполнении жима, гантели держим в согнутых руках у груди. Делаем вдох и выживаем гантели к верху. Затем возвращаем их в исходное положение. Делаем выдох. При упражнении на разведение руки должны быть вытянуты, гантели держатся над грудью. При вдохе разведите руки в сторону, после короткой паузы сделайте обратное движение. Выдохните. Эти довольно простые приемы позволят с легкостью правильно накачать грудные мышцы даже в домашних условиях. Отжимания с растяжением. Для того чтобы качественно развить грудную мышцу, следует обязательно выполнять упражнения с растяжениями. Для того чтобы делать такие отжимания, следует взять 2 стула. Они должны быть поставлены таким образом, чтобы руки были несколько выше плеч, то есть на уровне ключиц. Ноги следует закинуть на диван, причем просто отлично, если он будет выше уровня стульев. Когда осуществляются отжимания, то следует глубоко приседать до того, пока не почувствуется несильная боль в груди. Дело в том, что именно несильные болевые ощущения являются свидетельством того, что грудные мышцы растут. На выдохе руки следует разжимать резко. Что касается количества повторений, то здесь нужно ориентироваться на уровень физической подготовки #8212; тогда грудная мышца будет развиваться быстрее. На всякий случай, смотри, как может выглядеть программа тренировки груди в домашних условиях, с которой ты можешь начать. Не забывай адаптировать её под себя, в зависимости от того, на каком этапе ты находишься. Между подходами отдыхай как можно меньше. Старайся так, чтобы последний подходи ты делал с трудом. А вот между упражнениями отдыхай, сколько хочешь. Рекомендуется максимально восстановиться, прежде, чем приступить к следующим четырем подходам. По мере продвижения, легкие упражнения заменяются более сложными. Однако правильный уход и забота о здоровье помогут и тем и другим улучшить эту важную часть фигуры. Отвислая форма Важно В последнее время гинекологи не рекомендуют женщинам подвергать грудь воздействию ультрафиолета, поскольку кожа в этой области очень тонкая и не может противостоять вредному излучению так же успешно, как, например, кожа рук или спины. Кроме опасности [hellip;]

Автор статьи: Зимин Антон

Как накачать грудные мышцы гантелями в домашних условиях

Главная » Тренировки » Масса и сила

05.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

    Время на чтение: 8 мин.

  1. Выбор гантелей для накачки грудных мышц
  2. Выбор наклонной скамьи
  3. Начинаем качать грудь
  4. Разведение гантелей лежа
  5. Разведение гантелей под различными углами
  6. Особенности разминки и выбора веса
  7. Особенности накачки грудных мышц
  8. Жим гантелей лежа
  9. Жим гантелей вниз головой
  10. Жим гантелей лежа
  11. Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей
  12. Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями
  13. Частые ошибки
  14. Не считается ошибкой

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, вам понадобятся гантели и наклонная скамья для жима. Сначала разберемся, какие гантели нужно приобрести.

Выбор гантелей для накачки грудных мышц

Если вы девушка, следует аккуратнее относиться к накачке груди – сначала ваша грудь поднимется, и это будет выглядеть красиво. Такой эффект будет достигнут за счет того, что мышцы придут в тонус. Затем они начнут расти. И это уже может быть не так красиво. Поэтому действуйте в зависимости от ваших целей: подтянуть или накачать. Вес гантелей в вашем случае также будет зависеть от соответствующей цели.

Гантельный ряд для девушек и сборные гантели для мужчин.

Для мужчин все проще. Чем большим весом обладает гантель, тем лучше вырастут мышцы. Поэтому:

  • Выбираем вес от 12 кг и выше. Желательно 18–20 кг.
  • Выбирайте разборные снаряды. Чем больше блинов можно будет повесить на короткий гриф, тем лучше.
  • Обращайте внимание на возможность дальнейшего увеличения веса. Например, если гриф достаточно длинный, вы сможете сначала купить гантели на 12 кг, а потом докупать блины по мере необходимости.
  • Лучше брать обрезиненные блины.
  • Еще отличное решение (но дорогое и не совсем рациональное для дома) – купить гантельный ряд с шагом в 1 кг, для мышц это будет идеальным вариантом (вы не тратите время на сборку весов).

Не забывайте регулярно смазывать гантели, чтобы сохранить резьбу.

Выбор наклонной скамьи

Существует много разновидностей наклонных скамеек разных ценовых категорий. Обратите внимание на простоту смены угла. Мы не рекомендуем брать лавки, где нужно что-то откручивать–закручивать. Это долго и не всегда удобно. К тому же однажды такой механизм сломается.

Лучше всего купить такую скамью, где каждый угол обозначен фиксирующим выступом на несущих частях. Таким образом, вы быстро можете поменять угол, просто переставив спинку из одного положения в другое.

Нам понадобятся 4 положения скамьи. Обратите внимание, чтобы скамью можно было установить на углы в 15, 30, 45 градусов для тренировки разных частей грудных мышц. Четвертое положение – горизонтальное.

Обращаем внимание и на материал покрытия скамьи. Кстати, во время тренировки мы рекомендуем подкладывать под голову полотенце, чтобы не портить обшивку.

Начинаем качать грудь

Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку. Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3–5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

Затем разомните суставы шеи, плеч и рук. После этого можно приступать к первому разминочному подходу.

Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

Разведение гантелей лежа

Установите скамью в горизонтальное положение.

  1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
  2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
  3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
  4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
  5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
  6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
  7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

Разведение гантелей под различными углами

В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

  1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
  2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

Чем выше установлена спинка, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.

Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

  1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
  2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
  3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
  4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
  5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.

Особенности разминки и выбора веса

Вес грифа обычно составляет от 1 до 2 кг, поэтому для мужчин в качестве разминки следует вешать еще и самые легкие блины. Разминочный вес должен быть 3–4 кг.

Если ваш рабочий вес более 15 кг на гантель, не следует сразу после первой разминки его брать. Сделайте еще подход (пусть там будет 5 повторений, а не 10) с весом 8–10 кг. Такая «лесенка» необходима для того, чтобы подготовить ваши мышцы к рабочим весам.

Опорно-двигательный аппарат каждого человека уникален. Кому-то допустимо брать сразу рабочие веса, а кто-то после этого получит травму. Мы рекомендуем разминаться абсолютно всем перед началом упражнения и перед рабочими весами.

Особенности накачки грудных мышц

Накачать грудные мышцы означает увеличить их объем, а не только силу. Для этого нужно тренироваться определенным образом. Помните, что в домашних условиях вы не сможете достичь особых результатов без штанги и стоек к ней. Одними лишь гантелями можно обойтись до определенного момента.

Затем ваши мышцы будут нуждаться в большей нагрузке, чем могут дать гантели. Для этого нужно будет выполнять жим. Если штанги нет, будем делать жим гантелями (о чем, собственно, и данная статья).

При жиме гантелей лежа можно брать веса значительно больше, чем при разводке. Это очень хорошо для мышц!

Для того чтобы накачать грудную мышцу, мы будем заниматься 2 раза в неделю. Нужно делать 1-2 разминочных подхода по 10 раз и 2–4 рабочих по 8–10 повторений.

Если вы решили работать «до отказа» (это самый эффективный метод, но с гантелями не всегда работает – не те веса), то делайте по 8 повторений. Последние 2 повторения должны даваться с великим трудом (кстати, это повод позвать напарника для страховки).

Жим гантелей лежа

Жим гантелей, как и разводку, можно делать в нескольких положениях даже в домашних условиях. Принципиальным преимуществом жима является то, что можно накачать низ груди. Начнем с этого варианта упражнения.

Жим гантелей вниз головой

Скамья для жима лечь вниз головой не позволит, поэтому у вас два варианта:

  1. Шведская стенка и наклонная скамья для пресса, которая к ней крепится.
  2. Наклонная скамья для пресса.

Не в каждом доме есть шведская стенка, и стоит она немало. А наклонная скамья для мышц пресса лишней не будет.

Техника упражнений для первого и второго вариантов будет одна:

  1. Выставляем такой угол скамьи, чтобы ваша голова была ниже ступней на 30–45 градусов. Чем ниже будет находиться голова, тем сильнее можно накачать нижнюю часть груди.
  2. Ложимся вниз головой. В данном упражнении вам понадобится напарник, который подаст вам гантели.
  3. Помните, что нужно начинать с разминки. Сейчас мы берем 3–5 кг.
  4. Выставляем руки с гантелями так, чтобы угол между ними и полом был 90 градусов (то есть руки перпендикулярны полу).
  5. Представьте, что у вас в руках штанга, и возьмите ее чуть шире плеч, чтобы вы могли опустить ее до максимально возможного уровня. То есть ваши руки с гантелями развернуты так, будто вы держите в руках штангу.
  6. Начинаем опускать гантели. Локти идут строго вниз по траектории, перпендикулярной полу.
  7. Опускаем руки максимально вниз, чувствуем растяжение в грудных мышцах.
  8. На выдохе возвращаем руки в исходное положение. Повторяем еще 9 раз.
  9. Теперь берем рабочие веса. Хорошо, если вы сможете собрать гантель до 40 кг. Тогда вы точно сможете накачать мышцы груди. А за ними и трицепсы рук.
  10. Число повторений для этого упражнения 8–10. Для накачки мышц этого более чем хватает.

Жим гантелей лежа

Здесь нас выручает любимая скамья для жима:

  1. Берем пустой гриф (или легкий вес 5–10 кг) и садимся на край скамьи.
  2. Ложимся на скамью и выставляем руки с гантелями перпендикулярно полу. Разворачиваем гантели так, чтобы их грифы находились на одной прямой.
  3. Опускаем на вдохе гантели до максимально возможного состояния. Локти смотрят строго в пол.
  4. На выдохе возвращаемся в исходное состояние. Повторяем упражнение 9 раз.
  5. Садимся, выставляем нужный вес и работаем на результат.

Руки расположены на той же ширине, что и в варианте «вниз головой». Жим под углом 30 и 45 градусов выполняется точно так же. Просто меняется угол наклона скамьи для жима.

Как правильно страховать при жиме и разведении гантелей

Когда вы работаете с легкими весами, страховка не нужна. А вот тяжелые – отдельный разговор. Для разводки необходимости в страховке нет. А вот для жима – очень даже нужно.

Внимание страхующим:

  1. Вы становитесь рядом с головой жмущего человека так, чтобы легко могли дотянуться до его локтей.
  2. Внимательно следите за его движениями. Если человек начинает тормозить в нижней точке и не может оттуда выйти – помогите ему, подталкивая его локти. Сила ваших усилий должна быть такой, чтобы занимающийся смог закончить упражнение в максимальном напряжении.
  3. Если гантели тяжелые, помогите напарнику взять вторую гантель (первую он берет сам и с ней занимает исходное положение).
  4. Не нужно делать всю работу за напарника. В случае необходимости поддерживайте его локти несколькими пальцами, это идеально для его мышц.

Варианты программ для тренировки грудных мышц гантелями

Чтобы максимально эффективно накачать грудные мышцы, нужно чередовать все перечисленные упражнения. Допустим, что у вас нет штанги, и вы тренируетесь только гантелями. Будем исходить из этого.

День 1:

  1. Жим гантелей лежа: 4 по 8–10 раз.
  2. Разведение гантелей лежа: 3 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 30 градусов: 2 подхода по 8–10 раз.

День 2:

  1. Жим гантелей вниз головой (или снова параллельно полу, если у вас нет наклонной скамьи для пресса): 4 по 8–10 раз.
  2. Жим гантелей под углом 45 градусов: 2 по 8–10 раз.
  3. Разведение гантелей под углом 45 градусов: 3 по 8–10 раз.
  4. Разведение гантелей лежа: 2 подхода по 12 раз с облегченным весом.

И не забывайте правильно питаться, тогда упражнения быстрее дадут результаты! Для мышц нужно много белка, помните об этом.

Частые ошибки

Рассмотрим распространенные ошибки:

  1. Ошибки дыхания при выполнении упражнения: поднимаем на выдохе, а опускаем на вдохе.
  2. На разводке сильно сгибаем руки. Когда мы увеличиваем вес, рука так и норовит согнуться, чтобы компенсировать прирост веса. Следите за этим и сгибайте руки чуть-чуть.
  3. Скорость – делайте медленно и плавно.
  4. Делаем по 15–20 повторений. Так мышцы не накачать.

Не считается ошибкой

Нюансы:

  1. Проворот (супинация) рук с гантелями во время упражнения. Если вам так удобнее – делайте. Толку от этого никакого, но и вреда тоже немного.
  2. Полное сведение рук в верхней точке при жиме. Можно стучать гантелями друг о друга. Ни вреда, ни пользы. Кстати, подбадривает!

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Поделиться:

6 домашних упражнений на грудь, которые можно выполнять без какого-либо оборудования

Если вы считаете, что получить упругую и скульптурную грудь можно только при наличии всего спортивного оборудования или абонемента в тренажерный зал, то эта статья предназначена для Вы? Сядьте поудобнее и прочитайте эту статью до конца, где мы собрали несколько домашних упражнений на грудь, которые требуют только веса вашего тела и обязательно дадут вам потрясающие результаты. Эти упражнения, ориентированные на грудь, также воздействуют на ваши плечи, руки и пресс. Более того, как бы ни были полезны эти тренировки для мужчин, они полезны и для женщин. Так что хватайте коврик для тренировок, бутылку воды, полотенце и тренажёр, готовый накачать грудные мышцы.

Итак, вот вам 6 упражнений на грудь, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

  1. Отжимания

Отжимания — традиционное упражнение для грудных мышц и, разумеется, самое мощное. Существуют различные типы отжиманий, которые вы можете делать, чтобы проработать грудные мышцы и укрепить их.

Как делать

  • Лягте на пол лицом вниз, руки под плечами.
  • Выровняйте шею по позвоночнику, бедрам, держите спину ровной и пресс напряженным.
  • Теперь оттолкнитесь как можно сильнее, не сгибая шеи и не нарушая выравнивания спины, позвоночника и бедер.
  • Медленно поднимитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-12 повторений в 2-3 подхода.
  1. Отжимания от груди

Отжимания от груди — отличное упражнение для развития рельефной груди, оно считается одним из лучших упражнений для груди.

Как сделать

  • Возьмите 2 табурета высотой 3 фута и возьмитесь за них ладонями внутрь.
  • Медленно опустите тело в контролируемой позе.
  • Слегка разведя локти, согните колени при опускании так, чтобы они не касались пола.
  • Медленно поднимитесь, а затем опуститесь, напрягая мышцы груди.
  • Сделайте 3 подхода по 8–12 повторений.
  1. Отжимания на наклонной скамье

Это упражнение не только прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и плечи, но и укрепляет всю верхнюю часть тела.

Как сделать

  • Поставьте ноги на скамью высотой не менее 2 футов.
  • На животе, положите руки перед собой.
  • Убедитесь, что ваша спина, позвоночник и шея выровнены, а руки прижаты к груди.
  • Теперь опуститесь так, чтобы грудь практически коснулась земли.
  • Напрягите грудь и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10–12 повторений в подходе из 3 повторений.
  1. Отжимание Человека-паука

Это потрясающее упражнение, так как оно задействует пресс, трицепсы, верхнюю и нижнюю части спины, плечи, ягодицы и подколенные сухожилия. Итак, будьте готовы напрячь свои бедра и ягодицы, тренируя мышцы груди.

Как делать

  • Начните с рук на полу, руки прямые и под плечами, как при отжимании.
  • Теперь согните левое колено и подтяните его к левому локтю, одновременно опуская грудь, чтобы сделать отжимание. Убедитесь, что ваша нога не касается земли.
  • Теперь проделайте те же действия с правой стороны.
  • Держите тело в напряжении, задействуя ягодицы, напрягая ноги и напрягая мышцы кора во время выполнения этого упражнения.
  • Сделайте 10-12 повторений в подходе из 3 повторений.
  1. Отжимание ныряющей бомбы

Отжимания Divebomb попали в этот список, потому что это суперэффективное упражнение не только для укрепления груди, рук, плеч и спины, но и для укрепления кора.

Как делать

  • Начните с рук и ног на ширине плеч, а бедра приподняты в форме перевернутой буквы V.
  • Поднимите грудь вперед между руками, сгибая руки так, чтобы вы черпали воздух головой.
  • Скользите, выпрямляя руки и поднимая грудь. В этот момент ваши бедра будут парить над полом.
  • Обратное скольжение, чтобы завершить отжимание, снова подняв бедра.
  • Сделайте 10-12 повторений в подходе из 3 повторений.
  1. Отжимания на наклонной скамье

Если вы новичок или у вас проблемы с обычными отжиманиями, это может быть вашим выходом. Отжимания на наклонной скамье идеально подходят для начинающих.

Как сделать

  • Начните с того, что положите руки на стену или столешницу. Шагайте ногами назад, пока ваше тело не образует угол 45 градусов с землей.
  • Сохраняйте прямое положение тела с нейтральным позвоночником и опускайте грудь на поверхность, на которую опираетесь.
  • Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
  • Подойдите ближе к рукам, чтобы было легче; шаг вперед, чтобы сделать его жестче.
  • Сделайте 12-15 повторений в подходе из 3 повторений.

Теперь, когда вы знаете, как накачать грудные мышцы с помощью этих упражнений, есть несколько вещей, на которых мы хотели бы сделать акцент, если вы хотите получить наилучшие результаты. Во-первых, следуйте плану устойчивого здорового питания, во-вторых, поддерживайте последовательность в своих тренировках и диете, и, наконец, не забывайте два вышеуказанных правила. Теперь все готово!

 

10 лучших упражнений для накачки грудных мышц

Лучшие упражнения для грудных мышц дома для накачки грудных мышц — гарантия!

Тренировки дома не должны быть скучными.

При правильном подборе упражнений вы можете различными способами стимулировать грудь, чтобы добиться наилучших результатов.

Также не обязательно ограничиваться только отжиманиями, без отягощений.

Существует множество способов тренировать грудные мышцы для увеличения их силы, четкости, а также для накачки грудной клетки и наращивания мышечной массы.

Таким образом, независимо от того, хотите ли вы накачать верхнюю или нижнюю часть груди, эти упражнения помогут вам добиться прогресса!

Анатомия грудных мышц

В тренажерном зале есть специальные тренажеры для верхней или нижней части грудной клетки.

Например, если вы хотите укрепить верхнюю часть груди, вам следует выбрать жим лежа на наклонной скамье.

Если вы хотите больше проработать нижнюю часть груди, выберите жим лежа на наклонной скамье.

Но когда вам нужно потренировать грудные мышцы дома, требуется немного больше творчества, чтобы найти идеальное упражнение.

Для того, чтобы разобраться, какие домашние упражнения на грудь подходят именно вам, давайте определим главную мышцу груди.

Грудная клетка — одна из самых крупных мышц верхней части тела.

Эта мышца называется большой грудной мышцей (pec major) и является самой крупной и основной мышцей груди.

Несмотря на то, что эта мышца покрывает всю грудь, различные упражнения воздействуют на разные области этой мышцы по-разному.

Вы хотите комбинировать различные домашние тренировки груди, чтобы полностью стимулировать грудь.

По крайней мере, если вы хотите хорошо развитую грудь.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете сделать это, не выходя из дома.

Под большой грудной мышцей находится малая грудная мышца (также называемая малой грудной мышцей), которая помогает большой грудной мышце.

Упражнения на грудь всегда включают обе мышцы.

10 лучших упражнений для груди дома для больших грудных

Лучшие упражнения для груди дома

Теперь давайте рассмотрим некоторые упражнения для груди, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома.

Эти упражнения могут быть полезны всем, в том числе мужчинам, стремящимся нарастить силу и мышечную массу, женщинам и пожилым людям.

Они нацелены на мышцы груди, дельты, руки, запястья, предплечья и пресс.

Мы также включили различные базовые варианты снаряжения и массы тела на выбор.

Некоторое оборудование, которое может пригодиться:

  • Коврик, скамья или прочные стулья
  • Гантели и гири, которые заставят вас вспотеть (без риска для вашей безопасности)

Домашние упражнения для груди – Упражнения для груди с собственным весом

Простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и отжимания на брусьях, эффективно тренируют вашу грудь дома.

Ниже вы найдете некоторые из этих упражнений с собственным весом для проработки грудных мышц под любым углом.

1. Стандартные отжимания

  • Группы мышц: большая грудная мышца, малая грудная мышца, дельтовидная мышца, трицепс, пресс, нижняя часть спины0009 3

Отжимания — это тренировка груди для начинающих. Это одна из моих любимых домашних тренировок без оборудования.

Пока вы не сможете сделать десять отжиманий с собственным весом без остановки и с хорошей осанкой, вам необходимо включить это в тренировку груди.

Отжимания — универсальное упражнение, которое можно выполнять дома на полу или на другой устойчивой поверхности. Полное отжимание очень хорошо воздействует на грудные мышцы, руки и плечи, но также бросает вызов вашему кору.

После того, как вы устанете и дойдете до отказа, ваше ядро ​​​​начнет поддаваться. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а пресс напряженным.

Поскольку отжимания задействуют так много мышц, они помогут вам вспотеть, тем самым помогая вам сжечь жир на руках. Укрепление трицепса также добавит упругости нижней стороне плеча, где трудно сбросить жир.

Если вы будете регулярно отжиматься, у вас больше не будет дряблых рук! Они также являются хорошей заменой жиму штанги лежа.

Для выполнения:

  • Для эффективного отжимания важно начать с правильной техники: держите тело как можно более прямым, руки шире плеч, и не жульничайте!
  • Ваши бедра, плечи, лодыжки должны двигаться вместе по одной линии.
  • Напрягите ягодичные мышцы и медленно согните руки в локтях, опуская грудь на пол и сводя лопатки вместе. сделайте глубокий вдох на вдохе.
  • Не тянитесь подбородком к полу, смотрите прямо перед собой.
  • Теперь, как следует из названия, поднимитесь и выдохните.
  • Выполните 2–3 подхода с максимально возможным количеством повторений!

2. Наклонный отжимание

  • Группы мышц: Нижние PECS и все остальные мышцы, упомянутые в стандартном отжимании
  • Reps: до неудачи
  • Наборы: 3

You You Выполняйте это упражнение с собственным весом так же, как и обычные отжимания.

Но лучше для новичков, у которых не хватает сил сделать обычное отжимание.

Или, если у вас есть жилет-утяжелитель или напарник, который давит вам на спину, когда вы поднимаетесь, это будет более эффективно воздействовать на нижнюю часть грудных мышц.

Выполнять:

  • Ноги на полу на ширине плеч. Положите руки на прочную возвышенную поверхность чуть шире плеч.
  • Удерживая пресс, кор и ягодицы в напряжении, опустите грудь вниз, сгибая руки в локтях. Вдохните, опускаясь, и задержитесь на секунду в нижней точке.
  • Сохраняя прямую линию с головы до пят, выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите 10-15 повторений или до тех пор, пока вы больше не сможете удерживать форму.

Один из способов сделать это дома — использовать лестницу.

Положите руку на лестницу, а не на пол, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Теперь вы готовы сделать наклонное отжимание.

3. Отжимания на наклонной скамье

  • Группы мышц: верхняя часть грудных, дельтовидные, трицепсы
  • Повторений: до отказа
  • Подходов: 3

Отжимания на наклонной скамье — одно из самых сложных упражнений для груди, потому что вы должны поднимать больший вес, чем в стандартном толчке. вверх.

При обычном отжимании ноги помогают поддерживать вес тела, преодолевая сопротивление гравитации.

Но при отжиманиях на наклоне сила тяжести начинает работать против вас, эффективно увеличивая сопротивление упражнения.

Создается ощущение, что вы поднимаете более тяжелый вес.

Дополнительным преимуществом этого варианта отжимания является то, что он больше прорабатывает верхнюю часть грудной клетки, чем при стандартном отжимании, а также дельты.

Если вы пытаетесь накачать грудную клетку, крайне важно сильно напрягать дельтовидные мышцы, потому что ваша грудь будет выглядеть шире.

Недостатком отжиманий на наклонной скамье является то, что вы используете грудь все меньше и меньше по мере подъема на наклонную поверхность и все больше и больше используете плечи.

Убедитесь, что вы нашли угол, который наилучшим образом воздействует на ваши мышцы.

Если ваша цель состоит в том, чтобы уменьшить жир на руках, вам следует делать отжимания на наклонной скамье, а не стандартные отжимания, потому что ваши трицепсы больше задействованы в отжиманиях на наклонной скамье.

Это потому, что ваши грудные мышцы становятся менее задействованными, поэтому ваши плечи и трицепсы должны работать сильнее.

Таким образом, благодаря наклонным отжиманиям вы укрепите и нарастите мышцы в этой дряблой области рук.

Для выполнения:

  • Положите руки на пол, а ноги на возвышение.
  • Выполните отжимания желаемое количество раз.

4. Группы бриллиантов

  • Группы мышц: Внутренний Pectoralis, Deltoids, трицепс
  • Reps: До неудачи
  • Наборы: 3

, когда он приходит к FAT AR также лучше, чем стандартные отжимания на трицепс.

Когда вы кладете руки близко друг к другу, ваша большая грудная мышца имеет меньше шансов поднять тяжесть.

Ваши трицепсы и плечи берут верх. Но есть одна часть груди, по которой вы сильнее ударяете при ромбовидном отжимании. Сможете угадать, что это?

Это средние/внутренние грудные мышцы. Большая грудная мышца также связана с грудиной, твердой костью в середине грудной клетки.

Когда ваши руки сближены, например, в отжиманиях или разведении гантелей на груди, мышечные волокна, расположенные ближе к грудине, подвергаются большей нагрузке.

Итак, если ваша цель — построить крепкую, круглую грудь, не забудьте включить ромбовидное отжимание после других упражнений на грудь, чтобы завершить работу над трицепсами и средней частью груди.

Для выполнения:

  • Примите стандартное положение для отжиманий. Теперь сдвиньте руки друг к другу и соедините указательный и большой пальцы вместе.
  • В пространстве между вашими руками сейчас форма ромба.
  • Отсюда выполните отжимание так же, как стандартное отжимание.

Как видите, изменение положения рук — это простой способ проработать разные мышцы.

5. Плиометрические отжимания

  • Группы мышц: грудь, брюшной пресс, трицепс, плечи
  • Повторения: 8–12 повторений
  • Подходы: 2–3 подхода отжимания.

    Это эффективное упражнение для увеличения силы грудных мышц, что важно в легкой атлетике.

    Предположим, вы работаете обходчиком линии. Здесь вам понадобится не только сила в груди, чтобы остановить игроков противоположной команды, но и сила и скорость.

    В этом поможет плиометрика.

    Также известное как отжимание с прыжком, это упражнение отлично подходит для демонстрации ваших навыков.

    Представьте, что вместо обычного приседания вы делаете прыжок с приседанием. Та же идея с отжиманиями в прыжке.

    Это упражнение является продвинутым, и если у вас недостаточно силы верхней части тела для его выполнения, это означает, что вам нужно сначала продолжать работать над другими разновидностями отжиманий с действительно хорошей техникой и осанкой.

    Как только стандартные отжимания станут слишком легкими, вы сможете резко оторвать туловище от пола, так что ваши руки фактически оторвутся от земли.

    Для выполнения:

    • Для этого просто надавите изо всех сил руками, чтобы поднять свое тело.
    • Представьте, что ваша грудь настолько сильна, что вы можете просто поднять все тело обратно в положение стоя после отжимания.
    • Вернувшись обратно из воздуха, вы можете либо остановить инерцию и сбросить перед следующим повторением, либо снова опуститься обратно в отжимание и сделать еще одно повторение.

    Первый метод сложнее второго, потому что для плавного перехода к каждому повторению требуется больше эксцентрической силы грудных мышц.

    Это потому, что, когда вы поднимаете туловище вверх, больше веса падает вниз, и требуется больше силы от задействованных групп мышц, чтобы противодействовать этому сопротивлению.

    6. Широкие отжимания

    • Группы мышц: Внешняя грудь, дельтоидные мышцы, трицепс
    • Reps: До неудачи
    • Наборы: 3 SETS

    Если вы пытаетесь натолкнуть свой удар. наружную часть груди больше, затем добавьте широкие отжимания к домашней тренировке груди.

    Помните, что большая грудная мышца соединяется с плечом. Выполняя широкое отжимание, вы лучше нацеливаете ту сторону грудных мышц, которая ближе к рукам.

    По этой причине широкие отжимания похожи на разведения гантелей.

    Вот почему, работая над грудью под разными углами, вы более полно укрепляете грудные мышцы.

    Кроме того, так как вы больше задействуете грудь, вы будете давить на нее даже сильнее, чем при стандартных отжиманиях. Просто попробуйте и почувствуйте разницу.

    Для выполнения:

    • Начните с обычной высокой планки, как при обычном отжимании
    •  Увеличивайте расстояние между руками шире, чем при обычном отжимании.
    • Напрягите ягодичные мышцы и корпус, чтобы опустить грудь вниз и вернуться назад, как при обычном отжимании.

    7. Трицепс (Отжимания от груди)

    • Основные группы мышц: Трицепс плеча
    • Повторы : 8–12 повторений
    • Подходов: 2–3 подхода
    • Оборудование: прочная скамья, журнальный столик или силовая скамья

    Еще одно отличное упражнение с собственным весом, которое тренирует грудные мышцы, — это отжимания на трицепс. Это простое упражнение с собственным весом, которое легко выполнять.

    Выполнять:

    • Сядьте на скамью или стул, руки по бокам, ступни на полу.
    • Возьмитесь за передние сиденья по обе стороны от вас ладонями вниз.
    • Держась за сиденье, поднимитесь с него и идите вперед. Полностью вытяните руки.
    • Опускайтесь так, чтобы ваши локти образовали угол 90 градусов.
    • Поднимите туловище, отжавшись руками и вернувшись в исходное положение.

    Усильте его, поставив ноги на слегка приподнятую поверхность.

    Тренировки груди дома с отягощением

    С помощью простого оборудования вы можете разнообразить свои тренировки, чтобы проработать грудные мышцы. Вот несколько примеров.

    8. Жим гантелей лежа

    • Основные группы мышц: грудные мышцы, трицепсы, дельты
    • Повторения: 6–10 повторений
    • Наборы: 2–3 подхода
    • Оборудование: гантели, штанга, силовая скамья

    Жим лежа очень хорошо развивает силу груди и мышцы груди, потому что он эффективно изолирует их.

    Для этого можно использовать штангу или пару гантелей. Все, что вам нужно сделать, это приобрести себе плоскую скамью.

    Выполнять:

    • Сядьте на скамью
    • Возьмите гантели и положите их на колени
    • Опуская тело, поднимите гантели к плечам.
    • Сделайте глубокий вдох и медленно начните опускать вес вниз к груди.
    • Выдохните и выжмите их вверх (в исходное положение)
    • Снова опустите гантели обратно к груди.
    • Опустите или бросьте гантели на пол, когда выполните необходимое количество повторений.

    Советы:

    Это также помогает снизить риск получения травмы. Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной все время.

    9. Ганглево для грудной мухи

    • Группы мышц: Внешние и внутренние PECS, BICEPS
    • Reps: 8–12 Повторения
    • Наборы: 3 Наборы
    • Оборудование: Flat Blead. Это упражнение создает большее напряжение в плечевом суставе и тем самым увеличивает нагрузку на ваши бицепсы.

      В отличие от жима от груди, это упражнение называется отведением от груди. Это движение играет ключевую роль в перемещении руки поперек груди.

      Сначала вам придется использовать легкие веса, чтобы выучить правильную форму.

      Как и при отжиманиях, вы можете накачать нижнюю или верхнюю часть груди, чтобы накачать грудную клетку, в зависимости от вашей тренировки в этот день.

      Для выполнения:

      • Поднимите гантели к плечам, как при жиме гантелей лежа.
      • Толкните их над собой по прямой линии. Это исходное положение.
      • Поверните ладони друг к другу. Держите запястья прямо.
      • Напрягите пресс и медленно опустите гантели наружу, слегка согнув руки в локтях. : широчайшие, трицепсы, верх пресса, грудные
      • Повторения: 8–12 повторений
      • Наборы: 3–6 подходов
      • Оборудование: скамья на горизонтальной скамье, гантели (только одна) 9

      Пуловер с гантелями — это фантастическое упражнение, которое прорабатывает одновременно спину и грудь, а также мышцы кора.

      Выполнять:

      • Положите только верхнюю часть спины на скамью, туловище перпендикулярно ей, гантель в руках на груди.
      • Возьмите гантель так, чтобы она была направлена ​​вниз, ладонями поддерживая один конец гантели.
      • Поднимите гантель вверх по прямой линии и убедитесь, что ваш торс параллелен земле, а ноги твердо стоят на полу.
      • Держа руки почти прямыми, опустите гантель за голову.
      • Поднимите его обратно в исходное положение.

      Как и в разведении гантелей, в этом упражнении используются круговые подъемные движения, а не движения вверх-вниз.

      Из-за этого это также засчитывается в вашу основную работу, потому что требует действительно сильного ядра.

      Другие упражнений на грудь с отягощением можно делать дома:

      • Жим гантелей на наклонной скамье
      • Жим гантелей от груди на наклонной скамье
      • Алмазный жим

      Все эти силовые упражнения отлично подходят для развития мышечной силы.