Как в домашних условиях накачать мышцы на руках: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать дома

Иногда в выходные хочется заняться чем-то активным и сразу задумываешься, как накачать дома пресс, ягодицы или ноги. Если говорить о мышцах рук, то это явно не взять в них по бутылке сока и «качаться». Какие упражнения делать и какая при этом правильная техника, расскажет наш эксперт.

Мнение эксперта

Алена Грибанова, мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:

Для того чтобы сделать ваши руки красивыми, совсем необязательно увеличивать объем мышц, главное улучшить их тонус. Прежде всего, нужно разобраться, что скрывается за термином «мышцы рук» — это мышцы плеча и мышцы предплечья. Нас в первую очередь интересуют мышцы плеча. Они делятся на переднюю, среднюю и заднюю дельтовидные мышцы, надостную, подостную малую и большие круглые мышцы, подлопаточную (так называемые роторные мышцы), двухглавые мышцы плеча (бицепс), трехглавые мышцы плеча (трицепс).

По физиологии у женщин — это слабые мышцы, но именно их хочется показать в платье с открытыми плечами, поэтому необходимо уделять им повышенное внимание. Придать желаемый рельеф мышцам рук совсем не просто, хотя бы из-за того, что их огромное количество. Но регулярные упражнения дома позволят вам получить первые результаты довольно быстро, поэтому ни в коем случае не теряйте задора. Долго не думайте, как накачать дома мышцы рук, просто уделяйте по 10-15 минут этому замечательному занятию!

Программа тренировки

Разминка

Итак, что же можно делать дома, чтобы потренировать руки? Приступим! Для начала необходимо чуть-чуть размять свое тело. В качестве разминки может выступить бег на месте, приседания, наклоны и другие разогревающие упражнения. Также разомните руки – вращения кистями рук, круговые движения локтевыми и плечевыми суставами. Далее уже можно приступать непосредственно к процессу того, как накачать дома руки.

Функциональные упражнения

Начните с базовых функциональных упражнений с собственным весом. Для старта подойдет отжимание с узкой постановкой рук, боковые планки и удержание планки на предплечьях и/или руках. Во время выполнения планки уделите внимание вашей спине – ни в коем случае ее не округляйте! Тело должно находиться в нейтральном положении. Вы сразу же почувствуете нагрузку не только на мышцы рук, но и на все тело.

Изолированные упражнения

Далее в программе того, как накачать дома руки, следуют изолированные упражнения на перечисленные группы мышц с использованием дополнительного веса. Если рядом нет гантелей, то в качестве веса подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Начинайте с маленького веса и небольшого количества повторений. К примеру, для укрепления дельтовидных мышц, можно выполнять жим с гантелями сидя.

Несколько полезных рекомендаций

По мере укрепления ваших мышц увеличивайте вес и количество повторений. Во время занятий очень важно следить за техникой и дыханием. После тренировки обязательно сделайте упражнения на стрейч, чтобы снять напряжение с работающих мышц и улучшить их кравоснабжение. При регулярном повторении этих упражнений вы быстро добьетесь нужного результата и вскоре сможете радовать окружающих красивым рельефом ваших рук.

Теги:

Как накачать руки
Спорт
Тренировка мышц
Упражнения для рук
Спорт дома
Упражнения в домашних условиях
Программа тренировок
Комплекс упражнений

10 минут, две легкие гантели и домашняя тренировка для наращивания мышц рук

T3 поддерживается аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Подпишитесь на нашу рассылку

Все лучшие функции, новости, советы и выгодные предложения, которые помогут вам жить лучше благодаря технологиям

Спасибо за подписку на T3. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Можно ли накачать мышцы рук без тяжелых весов? Конечно, это является! Вы можете нарастить мышечную массу, используя только упражнения с собственным весом, но добавление легких гантелей может ускорить процесс. Например, в этой тренировке верхней части тела используются две гантели весом 5,5 фунтов/2,5 кг, что помогает тонизировать и укреплять руки.

Эта домашняя тренировка может развить ваши дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, вращательные манжеты, а также основные мышцы, так как многие упражнения выполняются стоя. Для тех, кто привык поднимать тяжести, мы рекомендуем использовать регулируемые гантели для увеличения интенсивности. У вас его нет? Ознакомьтесь с руководством T3 по лучшим регулируемым гантелям уже сегодня!

Лучшие предложения Черной пятницы: предложения слишком хороши, чтобы их пропустить

После быстрой разминки вы будете выполнять каждое упражнение в течение 50 секунд, после чего следует 10-секундный период отдыха, прежде чем переходить к следующему. В конце также есть 2-минутная заминка — говоря о всесторонних домашних тренировках! Упражнения следующие:

Разминка
Удары руками с гантелями (30 секунд)
Круговые движения руками (30 секунд)
Модифицированные отжимания в сочетании с детскими позами (50 секунд) упражнения
Разгибание на трицепс (50 секунд)
10-секундный отдых
½ сгибания рук с опусканием рук под углом 90 градусов (50-секунд) -второй отдых
Жим от плеч (50 секунд)
10-секундный отдых
Тяга назад к разгибанию на трицепс (50-секунд)
10-секундный отдых
Двусторонний подъем в стороны (50 секунд)
10-секундный отдых
Негативное отжимание с трехсекундной задержкой (50 секунд)
10-секундный отдых
Разминка
Удары руками с гантелями (30 секунд)
Круговые движения руками (30 секунд) Модификация
2 отжимания в сочетании с позами ребенка (50 секунд)
10-секундный отдых

Ищете руководство для начинающих, как накачать руки? Вот лучшие упражнения для рук для начинающих. Если у вас нет гантелей, мы составили самый полный в Интернете список лучших наборов гантелей, подходящих для всех видов силовых тренировок.

Вы чувствуете усталость и истощение после силовых тренировок, и у вас мало времени на приготовление пищи между ними? Добавьте в свой рацион один из наших лучших протеиновых порошков. Если вам неприятно пить протеиновые порошки, вы можете инвестировать в один из наших лучших блендеров для протеиновых коктейлей, чтобы сочетать фрукты и овощи с вашей пищевой добавкой.

Лучшие предложения гантелей на сегодня

30 отзывов покупателей Amazon (открывается в новой вкладке)

☆☆☆☆☆

(открывается в новой вкладке)

90 3

9 7,00 фунтов стерлингов новая вкладка)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке)

(открыть в новой вкладке)

44,99 фунтов стерлингов

(открыть в новой вкладке)

Посмотреть сделку (открыть в новой вкладке) )

(открывается в новой вкладке)

200 фунтов стерлингов

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)

Показать больше предложений

Мэг — британо-канадский писатель-фрилансер, проживающий на юго-востоке Лондона. Обычно ее можно найти пишущей о классических фильмах, романтических комедиях, исторических драмах, телевидении, миллениалах, поп-культуре, книгах, стиле, образе жизни и фитнесе. Ее тексты публиковались в Cosmopolitan, Refinery29, GQ, Stylist, The i, i-D, Little White Lies, Insider и других изданиях.

Лучшие упражнения для рук для наращивания мышечной массы: нарастите бицепс и трис

Дом
Фитнес
Артикул
Лучшие упражнения для рук для наращивания мышечной массы: развивайте бицепс и трис

Роджер Локридж
Обновлено 10 ноября 2022 г.

Первая мысль, которая приходит в голову многим людям, когда они слышат слово «мышца», — это согнутая рука. Накачать руки так же важно для достижения отличной формы, как пресс, ноги или любую другую часть тела, но как вы это делаете?

В этом руководстве мы обсуждаем, какие мышцы составляют верхнюю часть рук, а также предлагаем комплексные тренировки рук для наращивания мышечной массы, включая повторения и диапазоны.

Не хватает тренажерного зала? Не проблема. Мы предлагаем альтернативы для каждого упражнения, которое использует ограниченное количество оборудования или вообще не использует его.

Преимущества тренировки рук

Мускулистые руки дают больше преимуществ, чем просто эстетика. Они также могут быть важны для вашей общей производительности как спортсмена.

Бицепсы участвуют в основных тяговых движениях и служат резервом, когда ваша спина начинает уставать. Трицепс также предлагает помощь груди, когда пришло время выполнять интенсивные упражнения на толчок. Они могут быть не самыми большими мышечными группами, но все же важно уделять им должное внимание и усилия, чтобы максимизировать свой общий потенциал.

Тренировки бицепсов

Бицепсы состоят из двух отдельных головок (откуда они и получили название «би»). Эти две головки известны как двуглавая мышца плеча и плечевая мышца. Они оба работают, когда вы тренируете бицепс, но один делает больше, чем другой, в зависимости от положения руки.

Если ладонь развернута вверх или остается вверху, то больше всего активируется двуглавая мышца плеча. Если ваша рука нейтральна или ладонь обращена вниз, то брахиалис берет на себя инициативу.

Что хорошего в тренировке бицепсов? Вам не нужно много тренировочного объема, чтобы эффективно проработать эти мышцы. Все, что действительно нужно, это около трех разных упражнений, чтобы получить хорошую накачку бицепса.

Сгибание рук со штангой

Возьмите штангу обратным хватом (ладони смотрят вверх) на ширине плеч или немного шире. Встаньте прямо со штангой в руках и опустите руки. Удерживая плечи приклеенными к бокам, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх, пока она не окажется на уровне груди или плеч. При этом сильно напрягите бицепс. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

Если у вас есть гантели, вы можете выполнять это движение с гантелями в каждой руке, двигая обеими руками одновременно. Если у вас есть ленты сопротивления, встаньте посередине ленты для стабилизации. Затем поместите прямой стержень через концы ленты и начните скручивать.

Сгибание рук молотком

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, раскинув руки по бокам. Ладони должны быть обращены внутрь вашего тела. Удерживая плечи приклеенными к бокам (обычное упражнение при тренировке бицепсов), согните локоть и поднимите гантель до уровня плеч. Медленно опустите вес в исходное положение и повторите с другой рукой. Вы также можете использовать обе руки одновременно, если хотите.

Если у вас есть штанга и блины с рукоятками, вы можете вместо них держать блины и выполнять сгибания рук в молоток. Если у вас есть ленты, встаньте в середину ленты, взяв концы в каждую руку, как в положении с гантелями. Выполняйте кудри, потянув концы ленты вверх.

Сгибание рук с тросом или лентой сопротивления

Встаньте перед низким тросовым шкивом с прямой ручкой. Возьмитесь за рукоять обратным хватом и отойдите от весового стека. Держите плечи прижатыми к бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес вверх, пока рукоять не окажется на уровне плеч. Медленно опустите рукоять в исходное положение и повторите.

Если вы используете ленту, встаньте посередине, взяв концы в каждую руку, и выполните упражнение аналогичным образом.

Тренировка бицепса (подходы и повторения)

Если вы хотите стать сильнее и развить большие руки, вам следует сосредоточиться на использовании более тяжелых весов и меньшем количестве повторений. Диапазоны 6-12 повторений служат вам очень хорошо. В то время как, если вашей целью является тонус, вам следует использовать умеренные веса, которые позволят вам выполнить 15-20 повторений.

Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 6–12 (или 15–20) повторений
Сгибание рук с гантелями «молот»: 3 подхода по 6–12 (или 15–20) повторений
Сгибание рук с тросом или эспандером: 3 подхода по 6-12 (или 15-20) повторений

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Тренировки трицепсов

Первый слог в слове «трицепс» дает понять, что у этой группы мышц три головки. Длинная головка находится на тыльной стороне руки и фактически соединяется с верхней частью спины. Боковая головка образует подкову, когда вы сгибаете трицепс. Затем идет медиальная головка. Вы можете видеть его нижнюю часть возле локтя, но остальные мышцы лежат под двумя другими.

Как и в случае с бицепсами, есть способы заставить каждую головку трицепса работать больше, чем две другие. Когда вы выпрямляете руку и работаете над головой, длинная головка становится более активной. Боковая головка больше задействована, когда рука перпендикулярна телу или давит вниз. Медиальную головку можно прорабатывать обратным хватом, но она также играет вспомогательную роль во всех толкающих движениях.

Разгибание на трицепс лежа

Лягте на пол или скамью со штангой в руках, руки на ширине плеч. Поднимите штангу так, чтобы она оказалась на расстоянии вытянутой руки от ваших плеч. Запястья, локти и плечи должны составлять прямую линию. Согните локоть и опустите штангу, пока она не окажется над вашим лбом или немного за головой, в зависимости от того, как вам удобнее. Используйте свои трицепсы, чтобы выпрямить руки в исходное положение и согнуть трицепсы так сильно, как только сможете. Повторите для желаемых повторений.

Если у вас есть гантели, возьмите по одной в каждую руку и выполните движение аналогичным образом.

Разгибания с гантелями над головой

Возьмите гантель в одну руку и выжмите ее над головой. Держите другую руку на бедре. Встаньте прямо и напрягите свое ядро. Согните руку в локте и опустите гантель за голову настолько, насколько это возможно, пока не почувствуете растяжение в задней части руки. Используйте трицепс, чтобы выпрямить руку и вернуть вес в исходное положение. Повторите для желаемых повторений.

Если у вас есть штанга, держите штангу обеими руками над головой и просто опустите ее за голову как можно дальше, прежде чем выполнять жим. Это вариант разгибания на трицепс в положении стоя.

Если у вас есть эспандер, встаньте на его середину и выполните упражнение, держа один конец в руке.

Отжимание вниз на трицепс

Встаньте у троса с прямой ручкой на верхнем блоке. Возьмитесь за ручку и отойдите от стопки. Держите плечи прижатыми к бокам. Согните локоть и опустите рукоять на длину рук, не округляя плечи вперед. При этом сильно напрягите трицепс. Медленно позвольте ручке подняться и повторите.

Если у вас есть резинка, накиньте ее на перекладину или дверь и держитесь за концы, чтобы выполнить это упражнение аналогичным образом.

Тренировка трицепса (подходы и повторения)

Как и в случае с бицепсом, диапазон повторений 6-12 хорош для набора массы, а 15-20 поможет тем из вас, кто хочет выглядеть стройным и спортивным. Пример упражнения на трицепс, которое вы можете попробовать, будет выглядеть так:

Разгибание на трицепс лежа: 3-4 подхода по 6-12 (или 15-20) повторений
Разгибание гантелей над головой: 3-4 подхода по 6-12 (или 15-20) повторений
Отжимания на трицепс: 3-4 подхода по 6-12 (или 15-20) повторений

Примечание: отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Заключительные мысли

Вы можете по-разному включить эти упражнения для рук в свои тренировки. Некоторые люди предпочитают тренировать бицепсы спиной, так как обе мышцы сосредоточены на тяговых движениях. Точно так же многие люди тренируют свои трицепсы с помощью груди, потому что они сосредоточены на толкающих движениях. Или вы можете изолировать бицепсы и трицепсы за одну тренировку и тренировать только руки.

Независимо от того, какой способ вы предпочитаете, ожидайте увидеть положительные изменения в течение шести-восьми недель, если они будут сопровождаться правильным питанием.

Роджер «Рок» Локридж 20 лет работал в фитнес-индустрии на различных должностях, в том числе в качестве личного тренера, инструктора по фитнесу, консультанта по добавкам, диетолога и, в первую очередь, в качестве писателя с 2009 года.