Как в домашних условиях накачать плечи и руки: Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Содержание

Как накачать плечи в домашних условиях отжиманиями

Подкачанные плечи – это не только прерогатива спортсменов. Их может сделать любой желающий простыми упражнениями. Самое популярное и эффективное из них — отжимания. Давайте вместе рассмотрим, как правильно делать упражнение и какие методики существуют. 

Накачать плечи отжиманиями реально, более того, это один из самых действенных способов прокачки. Базовое упражнение профессионалы называют одним из лучших на сегодняшний день. Отжимания помогут прокачать не только мышцы рук и плеч, но и положительно воздействуют на тело, с уклоном на передние пучки мышц.

Что такое отжимания и как их выполнять?

С помощью простых упражнений можно прокачать три мышечные группы:

  • дельтовидные;

  • трехглавые;

  • грудные.

Вышеперечисленные области охватывают верхнюю часть тела человека – плечи, руки и грудь. Чтобы увеличить эффективность занятий, следует просто изменить положение тела в ходе тренировки.

Это значит, что нужно поменять позицию рук, либо стать конечностями на возвышенность – стол, стул, скамейку.

Специалисты настаивают на том, чтобы на тренировке комплексно прорабатывались все мышцы. Классическая форма отжиманий, когда руки стоят на ширине плеч, заставляет работать только верхнюю плечевую часть. Чтобы сделать упражнение эффективнее, можно его изменить путем перестановки конечностей или с помощью утяжелителей.

Советы и рекомендации к тренировкам

Для того чтобы воздействие на плечи было правильным, следует придерживаться ряда рекомендаций, ведь упражнения имеют свои нюансы:

  • Чем выше человек поднимает туловище при отжиманиях, тем больший упор создается на плечи, в особенности на трицепс.

  • Не нужно разводить локти в стороны. Это грозит серьезной травмой.

  • Для безопасности, нужно ставить ладони немного шире плеч. При таком раскладе, человек физически не будет способен разводить локти в стороны.

  • Поднимать туловище нужно до того момента, пока руки не окажутся в прямом положении, но при этом область локтя должна быть расслаблена.

Начинающим спортсменам не рекомендуется брать утяжелители. Им достаточно собственного веса. Важно также следить за амплитудой опускания к земле. Специалисты рекомендуют снижаться наполовину от возможностей организма, а в процессе роста мышц можно повышать цели.

Как составлять программу тренировки

Программа тренировок – это комплекс упражнений, выполняемых с определенной последовательностью. Рассчитывается также время проведения физических нагрузок, периодичность, длительность отдыха между повторениями. Подходит для выполнения в зале или в домашних условиях.

Такие упражнения, как отжимания для плеч, многофункциональные, и имеют эффективное воздействие на многие части тела. Программа создается только из индивидуальных потребностей каждого человека. При составлении комплекса упражнений берется во внимание:

  • пожелание по поводу мышц для прокачки,

  • интенсивность занятий,

  • физическая подготовка.

Стандартные упражнения от пола выполняются несколькими способами. Их вариации напрямую зависят от постановки конечностей. Каждое из отжиманий и его форм даст желанный эффект на область рук, ведь при выполнении задействована дельта. Это мышца, расположенная в области, где рука соединяется с телом. Но особенный эффект на плечи создается, если поставить руки ближе друг к другу.

Эффективность заключается в принципе выполнения задачи: нужно медленно опускаться, делая упор на руки, и затем толчком вернуть тело и верхнюю позицию. Для большего воздействия на мышцы плеч, на исходной точке стоит их напрячь на пару секунд. Большинство комплексов составляют на основе таких упражнений:

  • Широкий хват. Руки расположены шире, чем на ширине плеч.

  • Узкий хват. Большой и указательный пальцы соединены в исходной позиции и в течение всего упражнения. Стопы можно слегка разводить в стороны.

  • На пальцах. Принимая упор лежа, руки должны находиться на уровне чуть шире плеч.

  • На кулаках. Устраняет боль в запястье после тренировки. Во время выполнения лучше подложить под костяшки пальцев что-то мягкое, во избежание травм.

  • С хлопком перед собой. Предназначен для людей с хорошей физической подготовкой. Для равновесия лучше слегка развести ноги в стороны. Создается дополнительное воздействие на трицепс.

  • С хлопком за спиной. Метод для опытных спортсменов. При поднятии делается хлопок за спиной. Приземление должно быть мягкое, на руки.

  • С опорой на одну ногу. Атлет опирается носком на пятку второй ноги. Это усиливает эффект на все группы мышц, в том числе и трицепс, бицепс и дельту, ведь появляется дополнительная нагрузка, и нужно держать равновесие.

  • С опорой на одну руку. Задача только для опытных, ведь есть риск получить травму. При выполнении укрепляется предплечье, трицепс. Нужно отвести ногу вбок, и тянуть носок, рука в это время находится за спиной. Основной упор полагается на одну сторону.

  • С ногами на возвышении. Подойдет табуретка, стул, стол – в домашних условиях можно выбрать, что угодно, главное, чтобы возвышенность была крепкой и устойчивой. Опускаться нужно, пока грудная клетка не коснется пола.

Основным правилом и отличительной чертой хорошей программы будет частота занятий. По стандарту, тренировки должны повторяться 3-4 раза в неделю с перерывом в один день для восстановления организма. Это продумано для предотвращения спортивных травм и адаптации тела к нагрузкам. Опытные спортсмены следуют этим правилам, ведь для эффективности действия нужен отдых.

Важный вопрос – количество подходов и время тренировки. Зачастую, упражнения занимают до 30 минут при интенсивности в пять подходов. Стандартный перерыв составляет полторы минуты. Начинающие спортсмены могут увеличить время отдыха, но стоит отдавать себе отчет в том, что при этом уменьшается эффект от тренировки, ведь в этот период “спокойствия”, мышцы “остывают”.

Техника выполнения отжиманий

Есть ряд правил, которых стоит придерживаться для технически правильного выполнения отжиманий:

  • Зафиксировав руки в правильном положении, нужно поставить ноги рядом, или на расстоянии 15 см друг от друга.

  • Тело должно быть натянутое как струна, спина ровная, мышцы напряжены.

  • Силой напряженных рук, ягодиц и пресса, тело опускается до пола, но ни в коем случае не ложится на поверхность. Это уменьшает эффективность и может травмировать человека.

  • Возвращаться в исходное положение можно через две секунды, повторяется упражнение количество раз, указанное в индивидуальной программе.

Корпус никогда не должен проваливаться вниз или прогибаться вверх.

Нюансы при выполнении отжиманий

Четко следовать рекомендациям в индивидуальной программе стоит и новичкам, и опытным атлетам. Это обеспечит не только положительный результат от упражнений, но и поможет сохранить здоровье, как на момент тренировки, так и в дальнейшем.

При составлении комплексной программы планируют:

  • Упражнения с определенным количеством повторений.

  • Здоровый сон.

  • Сбалансированное питание.

  • Дыхание.

Сон — необходимый этап восстановления. По стандарту, он занимает не менее восьми часов в день. Потребность во сне и его нужном количестве определяется исходя из особенностей организма. Важен и вопрос питания. Без комплексного правильного потребления пищи не будет должного результата. Тренировки дадут минимальный эффект, при том, что человеческое тело способно на большее.

Многие не знают, как правильно выполнять отжимания, ведь техника и воздействие на мышцы меняется исходя из постановки частей тела.

Накачать плечи в домашних условиях сложнее, чем под присмотром строгого тренера.

С виду легкая нагрузка на самом деле требует активной работы всех групп мышц, крепких ног и напряженного туловища. Многие новички при первых трудностях начинают отходить от системы и выполнять действия так, чтобы избежать возможных болевых ощущений.

Процесс дыхания важен для тренировки. Специфика этого действия при отжиманиях проста: при опускании тела вниз из исходной точки следует вдохнуть так, чтобы воздух раздул не область легких, а живот. При правильности выполнения, брюшная полость увеличится в объемах. При возвращении наверх, живот втягивается и напрягается.

Делаем широкую спину в домашних условиях

Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры. 
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца». 
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».

Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:

  • • заднего

  • • среднего

  • • переднего пучков

Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.

Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.

Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья. 
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.

Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома

Итак, спортсмену следует выполнять следующее:

1. Жим штанги стоя.

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

 

2. Жим сидя

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3. Жим гантелей лежа

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;

4. Жим Арнольда.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке. ] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

Build Monster Плечи, руки и грудные мышцы

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Преодолейте боль, чтобы распухли плечи, руки и грудные мышцы

Автор
Мужское здоровье

mihailomilovanovicGetty Images

Вы можете подумать, что вам нужна целая куча спортивного инвентаря для тренировок во время пандемии коронавируса, но есть только три вещи, которые вам нужны, чтобы выполнить этот объемный тренажер для верхней части тела: две гантели и чертовски много решимости. Однако, прежде чем вы начнете, знайте: эта тренировка от личного тренера Джонни Риса сложна. Очень трудный. Но если вы хотите накачать грудь, плечи и руки, не выходя из гостиной, лучшей тренировки действительно не найти.

Вам будет приятно узнать, что Рис грамотно выбрал упражнения для накачки верхней части тела, так что движения должны становиться легче по мере того, как вы устаете. Продолжайте преодолевать боль для накачки, которая сделает каждое повторение стоящим.

Пора добраться до него.

1

Хлопок

Выполните следующие четыре движения спина к спине (все, что вам разрешено — трясти руками в течение 15 секунд) и отдохните в конце.

Наборы: 3

Повторов: 3

Отдых: 15 секунд

Примите положение для жима вверх, руки на ширине плеч, спина прямая. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, затем резко поднимитесь, хлопнув в ладоши, прежде чем перейти к следующему отжиманию.

2

Отклонить

Нет скамейки? Просто используйте свою лестницу или стул.

Наборы: 3

Повторения: 8

Отдых: 15 секунд

Поставьте ноги на скамью, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней части, прежде чем повторить.

3

Узкое отжимание

Подходов: 3

Повторений: До отказа

Отдых: 15 секунд

Лягте на пол, выпрямите тело и сложите руки в форме ромба. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно напрягая трицепсы и грудь.

4

Изометрическое сжатие груди

Подходы: 3

Повторения: 30 сек

Отдых: 120 секугол 0 градусов. Сомкните руки вместе и сожмите их так сильно, как только сможете. Задержите сокращение на 15-30 секунд, затем расслабьтесь.

5

Боковой подъем к переднему подъему

Выполните следующие два движения спина к спине (все, что вам разрешено — трясти руками в течение 15 секунд) и снова отдохните в конце.

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 15 секунд

Встаньте, держа гантель в каждой руке сбоку. Слегка согните колени и поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Затем верните их в исходное положение и поднимите прямо перед собой. Повторите последовательность.

6

Жим гантелей стоя от плеч

Подходы: 3

Повторения: 10

Отдых: 120 секунд

Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч хватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.

7

Подписаться на Men’s Health UK

Тренировка плеч с гантелями дома для мышечной массы

Если вы ищете лучшую тренировку плеч с гантелями дома, вам повезло. Эта тренировка может быть такой же эффективной, как и любая тренировка в тренажерном зале, если вы выполняете упражнения правильно и придерживаетесь последовательности.

Гантели, необходимые для домашней тренировки плечевого пояса

Все, что вам нужно, это два набора гантелей: пара потяжелее и пара полегче.

Набор гантелей для домашней тренировки

Для очень эффективной домашней тренировки с гантелями вам понадобится только два набора гантелей (всего 4 гантели):

  • Один легкий набор гантелей для небольших мышц (бицепсы, трицепсы, плечи)
  • Один тяжелый набор гантелей для больших мышц (спины, груди, ног) 

Таким образом, всего с двумя наборами гантелей у вас не будет полной комнаты, заполненной стойкой с 20 гантелями (если, конечно, вы этого не хотите). И что более важно, совсем необязательно добиваться действительно отличной тренировки.

Гантели, которые вы покупаете, зависят от вашего опыта и уровня физической подготовки, а также от вашей общей силы. Вот несколько основных рекомендаций:

  • начинающий
    Свет: 5 или 8# гантели
    тяжелые: 15 или 20# гантели
  • Смешанный
    .
  • Продвинутый
    Легкий: 15 или 20 # гантелей
    Тяжелый: 30 или 40 # гантелей

Если вы не уверены в весе, посетите местный Walmart, Sports Authority, Dick’s Sporting Goods или аналогичный хранить и тестировать их.

Хорошим тестом для проверки ваших легких и тяжелых гантелей является выполнение нескольких подъемов гантелей в стороны, чтобы оценить ваши легкие гантели, и сгибание рук на бицепс, чтобы оценить ваши тяжелые гантели. Вы хотите иметь умеренное сопротивление для каждого из них, но не перегружены.

Здесь есть вариации, и это очень личное предпочтение.

Мы настоятельно рекомендуем резиновые гантели в Rogue Fitness. Они очень прочные и превосходно защищают ваши полы.

Для тренировки плеч вам понадобятся более легкие гантели для боковых подъемов и более тяжелые гантели для жима от плеч (над головой).

Как правило, вы можете использовать одни и те же два набора гантелей для всех домашних тренировок.

Тренировка плеч с гантелями в домашних условиях

Хорошая тренировка плеч с гантелями дома будет состоять из 3-4 уникальных упражнений, каждое из которых задействует разные головки плечевых мышц.

Плечевая мышца, называемая дельтовидной, представляет собой мышцу треугольной формы, состоящую из трех головок:

  • Передняя (передняя)
  • Медиальная (средняя)
  • Задняя (спина)

Пресса на плечах гантеля (сидячие или стоящие)

Первичные мышцы плеча работают:
Верхи и медиальные и задние (все 3 мышцы)

903

  1. . , начните с тяжелых гантелей на боку.
  2. Поднимите гантели в исходное положение так, чтобы они были выше и немного впереди ваших плеч, как показано на рисунке. Это исходное положение.
  3. Поднимите гантели вверх ровным и контролируемым движением. Вытяните руки, пока они не станут почти прямыми, и это положение вверху.
  4. Вернуться в исходное положение.

Подъемы гантелей в стороны

Основная рабочая мышца плеча: 
Медиальная (средняя) дельтовидная мышца

  1. Из другого положения стоя с хорошей осанкой держите гантели по бокам, ладони обращены друг к другу. Это исходное положение.
  2. Поднимите гантели прямо в стороны, пока ваши руки не будут параллельны полу. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды.
  3. Вернуться в исходное положение.

Подъем гантелей вперед

Основная рабочая мышца плеча: 
Передняя (передняя) дельтовидная мышца

  1. Из положения стоя держите гантели перед собой, как показано, ладонями к телу.
  2. Поднимите гантели прямо вперед, пока ваши руки не будут параллельны полу. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды.
  3. Вернуться в исходное положение.

Подъемы гантелей в наклоне в стороны

Основная рабочая мышца плеча:
Задняя (задняя) дельтовидная мышца

  1. Держа гантели на боку, наклонитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Держите спину прямо.
  2. Держите гантели прямо под собой. Это исходное положение.
  3. Поднимите гантели прямо в стороны обратным движением махов. Задержитесь в верхнем положении на 2 секунды.
  4. Вернуться в исходное положение.

Shoulder Workout With Dumbbells

Dumbbell Shoulder Press 3 6-12
Dumbbell Side Raises 3 6-12
Dumbbell Front Raises 3 6-12
Подъемы в наклоне 3 6-12

Правильная разминка плеч обязательна

Правильная разминка обязательна. Вам нужно подготовить свое тело, прежде чем тренироваться физически.

В течение 2-3 минут выполняйте вращение руками, махи руками и основные движения плечами и руками. Полная динамическая растяжка — лучшая разминка перед любой силовой тренировкой.

Нажмите, чтобы получить более подробную информацию о растяжке плеч после тренировки.

Правильная гидратация во время тренировок

Правильная гидратация жизненно важна для хорошей производительности и адекватного восстановления после тренировки. Согласно большинству исследований, мы должны стремиться выпивать не менее двух литров жидкости каждый день и выпивать понемногу до, во время и после тренировок. (1)

Здоровое питание и правильное питание

Здоровое питание жизненно важно для наращивания мышечной массы. Обязательно ешьте много овощей, много источников белка (мясо, рыба и т. д.) и здоровые источники углеводов в качестве топлива — рис, овес, бананы и т. д.

Больше отдыхайте, чтобы ваши мышцы росли

Наши мышцы растут, пока мы отдыхаем. Таким образом, обеспечение достаточного отдыха имеет первостепенное значение для адекватного восстановления и оптимального роста. (2)

Анатомия плеча

Несмотря на то, что это относительно небольшая мышца, плечо имеет три отдельные головки: заднюю, или лопаточную (заднюю), латеральную, или акромиальную, (среднюю) и переднюю, или ключичную, (переднюю). (3)

Каждая из трех головок имеет уникальные функции, и каждая из них способствует различным движениям. Например, передняя и боковая головки плеча участвуют в жимовых движениях, таких как жим над головой и жим лежа. Боковая голова также участвует в таких движениях, как боковые подъемы.

Задняя часть головы задействована в тяговых упражнениях, особенно в тех, где локти разводятся в стороны. Например, на тросовой тяге каната лицом тянуть.

Преимущества домашних тренировок

Хотя многие люди насмехаются над идеей домашних тренировок, у них есть много преимуществ. Во-первых, вам не нужно тратить время и деньги на поездки и абонементы в спортзал. Вы также экономите время и можете отлично тренироваться, не выходя из дома.

И вам не нужна полная стойка с гантелями. Всего несколько гантелей от Rogue Fitness и вы в деле. И эти гантели прекрасно защищают ваш дом и полы.

Тренировка плеч дома с парой гантелей может быть такой же практичной, как и любая тренировка плеч в тренажерном зале. В отличие от групп мышц, таких как ноги или грудь, где полезны приседания со стойкой или жим лежа, тренировка плеч не требует ничего, кроме пары гантелей, чтобы быть фантастической.

Нажмите, чтобы увидеть больше домашних тренировок.

Дэвид Уильямс

Энтузиаст диеты и фитнеса, Дэвид Уильямс, бывший армейский рейнджер и солдат пехоты с многолетним опытом фитнеса и хорошего самочувствия. Выпускник Вест-Пойнта со степенью инженера, он занимается техническими исследованиями в области фитнеса, питания и хорошего самочувствия. Он любит пляж и проводить время с женой и дочерьми.

Ссылки

  1. Доктор Жасмин Шейх, доктор медицины (17 сентября 2021 г.