Как в домашних условиях накачать руки и грудь: Накачать грудные мышцы мужчине в домашних условиях

Узнаем как накачать грудные мышцы и бицепсы? Узнаем как качать грудь в домашних условиях?

Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет поддерживать свое тело в норме. Поэтому многие мужчины регулярно ходят в спортивный зал. Но как быть тем, у кого из-за большой занятости нет свободного времени? В этом случае остается только одно — тренироваться дома. Однако чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно подходить к этому. Все дело в том, что различные группы мышц требуют индивидуального комплекса упражнений. Наиболее проблематичной частью, которую сложнее всего накачать, является грудь.

Многие молодые парни по несколько месяцев непрерывно занимались спортом, однако добиться хоть какого-то результата у них так и не получилось. Давайте разберемся в том, как качать грудь в домашних условиях, чтобы спустя уже небольшой промежуток времени вы заметили, как ваше тело начало меняться.

Общая информация

Как качать грудь без посещений спортзала? Этим вопросом задаются многие мужчины, которые хотят привести себя в тонус. Самое главное — придерживаться определенных правил, без которых добиться желаемого результата будет очень сложно. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени придать своему телу рельефности и стать хоть немного похожими на своих любимых героев из американских блокбастеров.

Что нужно знать, начиная тренировки?

Итак, качаем грудь в домашних условиях. Самое главное в процессе тренировок — это не причинить вреда своему здоровью.

Поэтому рекомендуется придерживаться следующих правил:

1. Приведите в норму свой рацион. Правильное питание является одним из ключевых моментов на пути к успеху. Поэтому прежде всего выбросьте из холодильника все полуфабрикаты и вредные продукты.
2. Заниматься нужно регулярно. Пусть тренировки поначалу будут непродолжительными, но они должны проходить каждый день.
3. Работая над одной группой мышц, не забывайте и о других отделах своего тела. Ведь согласитесь, вы будете не совсем эстетично смотреться, если накачаете грудь, а ноги останутся худыми.
4. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная масса постоянно росла.

Придерживаясь этих очень простых рекомендаций, вы сможете многократно увеличить эффективность тренировок. А теперь давайте перейдем к самому главному, а именно поговорим о том, как качать грудь без посещения спортивного зала.

Что потребуется для тренировок?

Если вы проживаете в большом доме и можете позволить себе приобрести профессиональное спортивное оборудование, то особых проблем с силовой гимнастикой не возникнет. Но если никакого спортивного инвентаря в вашем распоряжении нет, то придется использовать подручные средства.

Вам обязательно придется обзавестись базовым набором любого бодибилдера, в который входит следующее:

• разборные гантели;
• разборные брусья;
• скамья, позволяющая регулировать высоту.

Основным снарядом для занятий спортом в домашних условиях являются гантели. Лучше всего покупать такие, которые позволяют выставлять вес нагрузки в диапазоне от 5 до 25 килограмм. О том, как качать грудь гантелями, будет рассказано немного далее, а пока необходимо отметить лишь то, что с их помощью вы сможете выполнять многие эффективные упражнения. Что касается брусьев, то это отличная замена многим тренажерам, позволяющая работать с различными группами мышц. Скамья, в свою очередь, нужна для изменения уровня нагрузки посредством уменьшения или увеличения угла ее наклона.

Режим тренировок

Ответ на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, необходимо начать с нескольких слов о режиме тренировок. Это очень важный аспект, ведь от количества и качества занятий зависят и сроки достижения результата. Многие молодые парни полагают, что чем чаще они будут заниматься, тем лучше. Однако любой профессиональный бодибилдер скажет, что ежедневные силовые нагрузки запрещены, поскольку так вы можете лишь испортить свою фигуру. Это обусловлено тем, что во время физических нагрузок волокна мышечной ткани получают огромное количество микротравм, поэтому им необходимо время для восстановления и вырабатывания белка, отвечающего за формирование мышц. Ежедневные силовые тренировки не пойдут вам на пользу, а причинят лишь вред. Поэтому если вы хотите получить хороший результат, то очень важно обеспечить организму качественный и полноценный отдых.

Если вы будете заниматься не каждый день, но при выполнении упражнений ваши мышцы будут сильно болеть, то рекомендуется перенести тренировку на другой день. Выделите 1-2 дня в неделю, которые вы будете посвящать силовым упражнениям. Поверьте, этого вполне достаточно, чтобы всего за несколько месяцев ваши мышцы увеличились в объеме. Также не стоит слишком сильно переусердствовать с количеством подходов и упражнений за один раз. Во всем важна мера, и занятия спортом — не исключение.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Отвечая на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, прежде всего необходимо отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. В самом начале не рекомендуется подвергать свой организм изнурительным тренировкам, поскольку это принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы устранить вероятность надрыва мышц, сначала выполняйте разогрев и только после этого приступайте к силовым упражнениям.

Как правильно разогреваться?

Существует довольно много простых упражнений, которые позволят разогреть мышцы перед началом основной тренировки. Если вы не знаете ни одного, посмотрите видеоуроки от профессиональных бодибилдеров. Помимо этого, отличным вариантом для разогрева станут отжимания. Их необходимо выполнять в три подхода по 25 раз за каждый. При этом очень важно, чтобы вы прижимались к полу медленно, а отжимались от него — резко.

Еще одно хорошее упражнение — отжимание с растяжением. Для этого ноги должны быть на какой-либо подставке, например, на стуле или кресле, а спину следует держать ровно. Медленно сгибайте руки, пока корпус полностью не приблизится к полу, после чего резко разгибайте их. Желательно выполнять это упражнение как минимум в три подхода.

Основные силовые упражнения

Итак, качаем грудь. Упражнения, которые лучше всего подходят для этого, следующие:

• жим гантелей лежа на спине;
• отжимание на брусьях;
• разводка гантелей;
• пуловер гантелью.

Есть множество и других упражнений, однако перечисленные выше являются базовыми. Они воздействуют на различные группы мышц, поэтому тренировки будут комплексными и наиболее эффективными.

Программа тренировки грудных мышц

Чтобы быстро накачать грудные мышцы, вы должны на каждой тренировке выполнять следующие базовые упражнения:

1. Жим гантелей лежа на спине — 8-10 раз по 4 подхода.
2. Отжимание на брусьях — 8-10 раз по 4 подхода.
3. Развод гантелей — 10 раз по три подхода.
4. Пуловер — 12 раз по 3 подхода.

Если у вас есть штанга, то будет хорошо, если в дальнейшем вы добавите в свою программу тренировок какие-нибудь упражнения с нею. Это позволит добиться желаемого результата за более короткий промежуток времени.

Упражнения для мышц верхнего грудного отдела

Верхний грудной отдел является самой проблематичной зоной, поскольку накачать мышцы здесь очень сложно, а если у вас нет специального инвентаря, то и вовсе невозможно. Единственным упражнением, которое позволит сделать свое тело рельефным в домашних условиях, является отжимание в положении «ноги выше головы». Оно довольно сложное для начинающих спортсменов, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода по 20 раз. Качаем грудь отжиманиями на каждой тренировке, как бы сложно это ни было. Также вы можете выполнять и обычное упражнение, но при разгибании рук вам нужно оторвать их от пола и сделать хлопок в ладоши. Но это еще более сложный способ, поэтому использовать его лучше уже тогда, когда вы добьетесь хоть какого-то прогресса.

Упражнения для мышц нижней части груди

Качаем грудь и пресс при помощи разборных брусьев. Занятия на этом снаряде должны проходить не менее трех раз в неделю. При этом в процессе тренировок старайтесь немного задержаться в нижней части отжима. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и повысить результативность упражнений. Отжиматься необходимо в три подхода по 15 раз каждый.

Разборные брусья — это универсальный спортивный снаряд, поскольку с его помощью мы одновременно качаем грудь и трицепс, а также мышцы некоторых других отделов.

Жим гантелей в положении лежа

При помощи этого упражнения мы одновременно качаем грудь и бицепс, поэтому ему следует уделять особое внимание. Заниматься можно как на специальной скамье, так и на полу. Примите удобное положение, ноги согните в коленях и поднимите вверх руки с гантелями. На вдохе не спеша опускайте гантели вниз, пока не коснетесь локтями пола, после небольшого перерыва на выдохе поднимайте руки вверх. Чтобы в процессе тренировки задействовать все группы мышц, старайтесь разводить локти в разные стороны. Все движения совершайте медленно, чтобы не удариться о пол локтями.

Отжимания с наклоном вперед

Мы ранее поговорили о том, как качать грудь гантелями. Но как быть, если у вас нет спортивных снарядов? В этом случае следует отжиматься с наклоном вперед. Это очень эффективное упражнение, которое задействует различные группы мышц и оказывает комплексное воздействие на тело. Его суть заключается в том, что необходимо расположить ноги выше головы, принять упор на вытянутые руки, расставленные на уровне ширины плеч. Ноги ставятся на кресло или любую другую подставку. В процессе отжимания следует стараться как можно шире разводить локти в сторону. Это позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы.

Отжимания на табуретках

Альтернативным способом накачать мышцы груди в домашних условиях, если у вас нет ни гантелей, ни брусьев, станет отжимание на табуретах. Уж они-то точно есть в доме каждого человека. Стулья ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, приблизительно на ширине ваших плеч. Примите исходное положение, при котором руки должны быть на табуретах, а ноги — на любом возвышении. В процессе отжимания старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной.

Выполняйте это упражнение в три-четыре подхода по 10 раз. Если подобный способ отжимания покажется вам слишком легким, то не стоит увеличивать их количество или число подходов. Лучше всего воспользоваться дополнительным балластом, например, школьным портфелем с книгами. По мере продвижения вашего прогресса нагрузку можно будет постепенно увеличивать, однако делать это следует понемногу, чтобы не навредить своему телу. Не забывайте следить за своим здоровьем. Регулярные занятия спортом оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом.

Вот мы и рассмотрели основные виды упражнений, при помощи которых можно накачать грудные мышцы без посещения спортзала. Как оказалось, все очень просто, самое главное — иметь желание, и тогда красивое тело вам гарантировано. Удачных тренировок!

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

По поводу тренировки грудных мышц у многих представительниц прекрасного пола сложилось неправильное мнение. Эта тема обросла многочисленными мифами, в которых стоит разобраться. Тренировка грудных мышц в домашних условиях не поможет увеличить размер груди, но при этом и не сделает ее меньше. Упражнения, направленные на развитие мышц, помогут подтянуть грудь, что сделает ее визуально красивей. К тому же пропадут некрасивые складки возле подмышечных впадин.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Для начала разберем несколько правил, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной. Начинать нужно с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. Для этого достаточно попрыгать на скакалке на протяжении пяти минут. Чтобы нагрузка приходилась на грудные мышцы, хват или ширина упора должны быть немного шире плеч. Не менее важна скорость разжимания и сжимания рук, так сжатие должно проходить плавно, а разжимать руки стоит резко. Для того чтобы подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, необходимо тренироваться регулярно, но при этом важно не перестараться. Самый лучший вариант – тренировки через день. Учтите, что тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому или меняйте упражнения, или повышайте количество повторений или дополнительный вес.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:

1. Начнем с базового и эффективного упражнения – отжиманий. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях, которые должны располагаться ближе к телу. Помните, что тело должно быть прямым. Еще один вариант отжиманий для проработки грудных мышц – ноги нужно поместить на возвышенность, например, лавку или фитбол.
2. Хорошие результаты дают обратные отжимания, для выполнения которых необходимо сесть на край стула или лавки и упереться в нее руками. Ноги держите прямыми или же согните их в коленях. Ягодицы перенесите в воздух, чтобы спина была прямой. Опускайтесь вниз, за счет сгибания рук в локтях, но не касайтесь пола ягодицами. Двигайтесь только по прямой линии и не перемещайте ягодицы вперед.
3. Чтобы женщине накачать грудные мышцы в домашних условиях, рекомендуется включить в комплекс жим гантелей. Расположитесь на скамье и возьмите гантели прямым хватом, которые нужно держать на вытянутых руках над грудью. Допускается прогиб в пояснице, а также обратите внимание на стопы, поскольку они должны быть прижатыми к полу. Сгибайте руки в локтях, опуская их до того, как предплечья будут параллельны полу. После фиксации положения, возвращайтесь в ИП. Для проработки нижней и верхней части мышц рекомендуется выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз и вверх соответственно.
4. Еще одно эффективное упражнение – разведение рук с гантелями. Расположитесь на скамье и снова держите гантели над грудью, но только ладони должны быть направлены друг к другу. Выполняйте разведение гантелей в стороны, опуская руки до ощущения растяжения в грудных мышцах. При этом допускается небольшое сгибание рук в локтях. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.
5. Накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке можно и при помощи эспандера, который нужно пропустить через любую неподвижную стойку. Встаньте спиной к ней и возьмитесь за рукоятки. Сделайте шаг вперед, чтобы эспандер был натянут. Руки держите по сторонам, чтобы они были параллельны полу. Ладони направьте вперед и немного согните руки в локтях. Вдыхая, выполняйте сведение рук перед собой, а на выдохе вернитесь в ИП. Важно каждое положение тела фиксировать, чтобы нагрузка не сбивалась.

Статьи по теме:

Насос для вечеринки у бассейна: выгляди лучше всего за считанные минуты

27 мая 2021 г. в Домашние тренировки, тонизация тела, тренировки тела, наращивание мышечной массы, тренировки всего тела, повышение тонуса

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

У нас есть небольшой секрет, которым мы хотим поделиться с вами….

Думаю, технически это не секрет, так как это то, что делают самые изможденные люди в мире.

Но знаете ли вы, что есть простой способ сделать свое тело более жестким и рельефным…. за считанные МИНУТЫ!!

Есть причина, по которой бодибилдеры делают «накачку» перед выходом на сцену… это работает!

Что такое насос?

По сути… это просто кровь приливает к мышцам быстрее, чем она может убежать. Это приводит к тому, что ваши мышцы (временно) выглядят полнее и больше.

Когда (и зачем вообще) вы захотите это сделать?!

В любое время, когда вы хотите показать свои достижения или выглядеть лучше!

Допустим, вы идете в бассейн и хотите накачать мышцы до того, как с вас снимут рубашку… накачайтесь!

Или дамы… может быть, вы хотите выглядеть НАИЛУЧШЕ, прежде чем надеть платье, демонстрирующее ваши ноги и руки… наденьте насос!

Эта дополнительная жидкость, которая создает иллюзию увеличения мышц, будет находиться на максимальном уровне всего около 30 минут… но при правильном увлажнении и питании ее может хватить на пару часов.

На самом деле, достичь пампинга может быть даже невозможно, если вы не даете своему телу правильное питание и достаточное количество жидкости перед этой тренировкой!

В попытке сделать живот как можно более плоским, у вас может возникнуть соблазн не есть и не пить воду… это огромная ошибка! Советы о том, что есть, читайте в этой статье!

ХВАТИТЕ НЕСКОЛЬКО ОТНОШЕНИЙ (или гантелей)

И ДАВАЙТЕ ПОГОНЯТЬСЯ ЗА НАСОСОМ!

Поскольку помпы не вечны, старайтесь накачивать их примерно за 10-20 минут до того, как вам нужно показать дополнительную кожу!

Выполните 1-2 подхода… сохраняйте высокий диапазон повторений (или как можно больше повторений в подходе)… используйте довольно легкое сопротивление… и делайте минимальное время отдыха.

НАСОС ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Грудь: Отжимания (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
Сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц в верхней точке.

Трицепс: Отжимания узким хватом (отдых) ПОВТОРИТЕ СНОВА
Сосредоточьтесь на сжатии трицепса в верхней точке движения.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!

Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.

Бицепс: Сгибание рук на бицепс (отдых) ПОВТОР
Положите эспандеры под ноги и согните их.
Напрягите бицепсы изо всех сил!

Плечи: Жим/Перед/Бок (отдых) ПОВТОР
Держите ленты под ногами. Жим от плеч – подъем вперед – подъем в сторону в стороны.

Пресс: Обратные скручивания (отдых) Сгибание рук без рук (отдых) Русские скручивания

НАСОС ДЛЯ НИЖНЕЙ части ТЕЛА
Квадрицепсы: ВОЗДУШНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
Приседания от груди к икрам .. вершина. *Вы также можете положить ленту под ноги и держать ее над головой или меньшую ленту над коленями для дополнительного сопротивления.*

Подколенные сухожилия: РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА С ЛЕНТОЙ (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
Встаньте на ленту и оберните ее вокруг шеи. Используйте более короткие движения, чтобы сосредоточиться на сжигании подколенных сухожилий. Это упражнение также может проработать ягодичные мышцы, особенно если вы поднимаетесь до упора и сильно напрягаетесь в верхней точке.

Ягодичные мышцы: НАСОСЫ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ RDL С ПОВЯЗКОЙ НА НОСКАХ (отдых) ПОВТОРЕНИЕ
По сути, вы выполняете ту же установку, что и RDL, ориентированные на подколенное сухожилие. Возможно, вам придется дважды обернуть ленту, если у вас нет более короткой, и вы сможете держать ленту в руках, а не оборачивать ее вокруг шеи. Разница в том, что основное внимание уделяется движению бедер, а вы сосредотачиваетесь на верхней части движения. Попробуйте выдвинуть пальцы ног наружу (для отведения бедра).

** Для ягодичных мышц вы также можете делать такие вещи, как откидывание назад, ягодичный мостик или подъемы ногой.

Икры: Подъемы на носки стоя (отдых) ПОВТОР
Это лучше всего работает на шагах, чтобы получить хорошую растяжку. Но подойдет и плоская поверхность.

Некоторые мышцы накачаются легче, чем другие. Это будет по-разному для всех. Когда вы закончите, подождите около 10 минут, и если вы почувствуете, что вы недостаточно накачаны… повторите эту часть тела еще раз.

Этого должно быть более чем достаточно, чтобы заполнить ваши мышцы и придать вам чуть более крепкое, полное и рельефное телосложение!!

НАСОС – это не волшебство…

Этот маленький секрет мгновенного наполнения мышц не сработает… если у вас нет качественных мышц для накачки!!

Еще одна вещь, о которой следует помнить, это то, что «накачка» дает наилучшие результаты, если у вас довольно мало жира.

Может ли накачаться, даже если вы не супер худощавый? Конечно нет… дерзайте!

Но вам нужны МЫШЦЫ, чтобы качать… это означает, что вы уже должны постоянно работать с весами.

Лучший способ тренироваться (и соблюдать диету) всегда будет соответствовать вашему типу телосложения.

Генетика играет важную роль в том, как вы набираете мышечную массу и накапливаете жир. Хорошая новость заключается в том, что вы можете обойти это … если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться!

Возьми это БЕСПЛАТНАЯ ВИКТОРИНА НА ТИП ТЕЛА! Вам мгновенно сообщат тип телосложения и некоторые инструменты для начала работы!

Теги: тренировка всего тела, домашние тренировки, летняя тренировка, v shred, v shred тренировки, vshred

6 ключей к более широким и толстым рукам

построить большие руки. Вы заметили некоторые впечатляющие результаты, но есть только одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

Когда вы строите большие бицепсы без ширины, они будут отлично смотреться сбоку, но несколько неуклюже при виде спереди. Читайте дальше, чтобы найти несколько простых шагов для создания феноменальных рук.

Сосредоточьтесь на помпе, а не на жиме

Это, пожалуй, самый важный совет для наращивания больших рук. Многие новички совершают ошибку, сосредотачиваясь на жиме, когда тренируют руки. Это может сжечь калории, но не поможет нарастить мышечную массу.

Что вам нужно сделать, так это попытаться получить насос, , чтобы ваши мышцы получали кровь и питательные вещества, необходимые для роста.

Помпа также растягивает фасцию, которая представляет собой плотную оболочку, окружающую мышцы. Если фасция слишком тугая, это будет препятствовать росту ваших мышц. Но когда вы качаете, вы прикладываете к этой оболочке расширяющую силу, создавая больше места для роста мышц.

Для достижения наилучших результатов в увеличении ширины рук сосредоточьтесь на пампинге при выполнении каждого упражнения для рук, будь то жим лежа или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Не забывайте о трицепсах

Вы уделяете внимание бицепсам и регулярно тренируете предплечья. Но если ваши руки не растут в ширину, это, вероятно, потому, что вы не концентрируетесь на правильных мышцах: трицепсах.

Хотя это самая большая группа мышц вокруг руки, трицепсы часто забывают, когда люди пытаются накачать большие руки. Когда вы развиваете трицепсы, ваши руки будут выглядеть большими, даже когда вы их не сгибаете. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам накачать трицепсы:

• В дополнение к вашим обычным упражнениям обязательно включите жим от плеч, жим лежа и жим гантелей.
• Чтобы убедиться, что каждая головка трицепса получает одинаковый уровень развития, переключайтесь между упражнениями на разгибание с использованием тросов, гантелей и штанг, чтобы убедиться, что трицепсы работают под разными углами.
• Для ширины здания требуется масса здания. Чтобы увеличить массу трицепсов, начните включать в свои тренировки тяжелые веса, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Вы можете еще больше сконцентрироваться на слабых местах трицепсов с помощью обратного отжимания на тросе. Все, что вам нужно сделать, это использовать обратный хват, чтобы удерживать трос над головой, а затем вытянуть руку прямо вниз, не сгибая локти. Это воздействует на внутреннюю часть ваших рук и эффективно наращивает массу вокруг этой области.

Все сгибания рук

Вы уже знаете, что сгибания рук важны для построения больших рук. Но тренируетесь ли вы с правильными сгибаниями рук, чтобы сделать руки шире?

Существует несколько типов сгибаний рук, которые помогут вам увеличить ширину рук:

Сгибания рук проповедника

Сгибания рук проповедника помогают развить нижнюю часть бицепса. Прижмите скамью проповедника к груди, вытянув руки над ней. В этом положении ваши руки будут находиться под углом, при котором нижние части ваших мышц получают больше нагрузки.

Убедитесь, что вы полностью выпрямляете руку в нижней точке каждого повторения и сопротивляетесь весу при этом. Старайтесь не откидываться назад, чтобы ваши бицепсы получали нагрузку для оптимального роста.

Сгибания рук на бицепс стоя

Сгибания рук на бицепс стоя помогут вам развить общую массу ваших бицепсов. Они не так сложны, как сгибания рук проповедника, но очень эффективны для увеличения рук.

Держите ноги на ширине плеч, используйте нижний хват, чтобы удерживать перекладину, и убедитесь, что ваши руки также на ширине плеч. Убедитесь, что ваши локти не двигаются и расположены близко к телу.

Траектория грифа должна проходить по широкой дуге от тела как в восходящей, так и в нисходящей части движения.

Сгибание рук «молот»

Сгибание рук «молот» включает в себя удерживание и перемещение гантели, как будто это молоток, забивающий гвоздь. Разница в том, что делать это нужно медленно. Сильно сжимайте плечи, когда поднимаете гантели вверх. Это приведет к максимальному эффекту накачки, увеличивая ваши усилия по расширению рук.

Максимизируйте свои усилия, перейдя на оборудование с более толстыми стержнями. Эти виды грифа помогут вам не только развить силу верхней части тела, но и развить больше мышц вокруг рук. Попробуйте включить их в упражнения, требующие использования оборудования, например, сгибания рук с гантелями и сгибания рук на наклонной скамье.

Подарите своим предплечьям немного любви

Если вы действительно хотите иметь сенсационные руки, вам следует избегать «крылышек индейки». Вам не нужны огромные и широкие бицепсы с худыми и недоразвитыми предплечьями.

Если вы действительно хотите сделать руки шире, вам нужно равномерно распределить усилия по бицепсам, трицепсам и предплечьям. Вы можете изолировать предплечья на тренировке, как и любую другую часть тела, и их развитие даст вам силы для перехода к более тяжелым весам в различных других упражнениях. Вот некоторые упражнения для тренировки предплечий, которые вы можете использовать:

Сгибание запястья

Сгибание запястья воздействует на внутренние мышцы предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и положите на нее предплечья, свесив запястья и кисти рук.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и стабилизируйте локти, прижимая к ним колени. Согните запястья, чтобы медленно опустить вес вниз к полу.

Когда вы достигнете своего предела, ослабьте хватку, чтобы позволить весу скатиться из ваших ладоней, поддерживая его пальцами. Подождите несколько секунд, а затем поднимите вес как можно выше, не отрывая предплечий.

Обратные сгибания запястий

В дополнение к работе предплечий, обратные сгибания рук со штангой также воздействуют на внешние области бицепсов. Лучше всего выполнять это упражнение на скамье проповедника.

Держите руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга и используйте хват штанги сверху. Идея состоит в том, чтобы убедиться, что ваши руки параллельны полу. Теперь согните запястья вперед, максимально опуская штангу.

Достигнув предела, поднимите запястья, не двигая предплечьями.

Правильно питайтесь, чтобы стать большим

Белок способствует росту мышц, поэтому вам потребуется значительно увеличить потребление белка, чтобы увеличить размер и ширину мышц. Если вы еще не соблюдаете диету, богатую белком, обязательно начните добавлять в свой ежедневный рацион полезные белки, такие как нежирное мясо, яйца и йогурт.

Если вы обнаружите, что боретесь с генетикой, работайте с добавками, которые усиливают ваши усилия по наращиванию мышечной массы.