Как в домашних условиях накачать руки и плечи: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Многие начинающие спортсмены, хотят знать, как накачать мышцы плеч в домашних условиях, какие есть эффективные упражнения и как правильно их выполнять. Ведь именно на практике, а не в теории заложен любой успех в спорте. Вам просто нужно знать и уметь выполнять нужные упражнения правильно, ставить цели и достигать их.

В статье вы узнает, как накачать мышцы плеч в домашних условиях, есть ли эффективные методики упражнений, как их выполнять и что делать. Ведь у каждого человека свои цели, но одни добиваются их, а другие нет. Все связано с отсутствием мотивации человека и целей. Поэтому берите информацию и действуйте. Узнайте: как быстро накачать плечи дома гантелями.

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы плеч в домашних условиях, вам нужно поставить себе конкретную цель и дату для ее реализации. Например, вы определились, какие мышцы плеч вам нужны, проставьте дату, за которую вы достигните результата, например за месяц.

Все дорога к желаемой цели готова, осталось только придумать план реализации цели и мотивацию, чтобы не сдаться раньше срока. Для этого в план тренировок запишите расписание, все упражнения, которые нужно выполнять, количество подходов и повторений.

Именно это позволит вам накачать мышцы плеч в домашних условиях, если вы будет не просто читать и узнавать нужный материал информации, а действовать, следуя готовым инструментам. Как правило, та информация, которая дана бесплатно, не применяется на практике, поэтому отдавайте деньги своим родным за пропущенное занятие. Узнайте: упражнения для укрепления плечевых мышц.

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях — Упражнения

Отжимания широким хватом

Чтобы накачать мышцы плеч в домашних условиях, делайте по 5-6 подходов в день и 30-50 отжиманий за подход. Это позволит накачать ваши мышцы плеч.

Отжимания с отягощением

Если отжимания широким хватом стали легкие, берите дополнительный вес, положив его в рюкзак и одев на себя. Постепенно добавляйте дополнительный вес, это улучшит эффект чтобы накачать мышцы плеч дома.

Отжимания на брусьях

Если у вас есть поблизости брусья, делайте по 3-4 подхода 20-30 отжиманий за подход обычным темпом.

 

Подъем гантелей, гирь или штанг

Если у вас есть гири, гантели и штанги, это позволит быстрее накачать мышцы плеч в домашних условиях. Желательно поднимать гантели, гири и штанги, в положении стоя, чтобы не травмировать позвоночник.

Подтягивания на турнике

Также накачать мышцы плеч в домашних условиях, можно при помощи подтягиваний турнике обычным хватом, широким и узким. Что позволит расширить мышцы плеч, увеличить их объем и силу. Делайте по 3 подхода по 30-40 подтягиваний обычным темпом.

Отжимания с отягощением

Если ваш вес меньше 70 килограмм, то берите с собой рюкзак с дополнительным весом и подтягивайтесь с ним обычным, широким и узким хватом. Узнайте: как построить мощные предплечья.

Как накачать мышцы плеч в домашних условиях – Рекомендации

Чтобы накачать мышцы плеч в домашних условиях, не начинайте занятия без разминки и зарядки. Только после этого приступайте к своей тренировке.

Питайтесь правильной и полезной пищей, желательно чистой и натуральной. Ешьте больше белковой пищи, но не переедайте. Пейте по 2-3 литра воды. До тренировки должно пройти 2-3 часа после еды.

 

Не берите лишний вес и не делайте больших нагрузок первые 2-3 недели тренировок, это травмирует ваше сердце и здоровье в целом. Спорт приносит пользу, если правильно выполнять нужные упражнения, спокойно и настойчиво.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как накачать плечи в домашних условиях без гантелей

Андрей Белозерцев

Составление программ по эффективному набору мышечной массы.

Накачать широкие мускулистые и рельефные плечи – мечта каждого мужчины.

Однако как быть, если в наличии нет основных снарядов, таких, как гиря и гантели?

Инвентарь стоит недорого, поэтому главная причина отсутствия гантелей – нехватка места в доме для их хранения.

Если вы попали в такую ситуацию – не отчаивайтесь!

В этой статье вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях без гантелей.

Содержание

  1. Подготовка к тренировке
  2. Упражнения дома без специального инвентаря
  3. Отжимания обратным хватом
  4. Отжимания в стойке на руках
  5. Статические упражнения
  6. Упражнения с эластичной лентой
  7. Разведение рук в стороны
  8. Разведение рук в стороны в наклоне
  9. Подъем рук перед собой
  10. Питание при силовых нагрузках

Подготовка к тренировке

Перед любой спортивной нагрузкой необходимо провести разминку. Чем сложнее предстоит тренировка, тем больше должен быть «разогрев».

Стандартная разминка должна состоять из трех составляющих:

  1. короткой кардио-тренировки;
  2. гимнастики для суставов;
  3. растяжки.

Лучше всего, если растяжка включает все конечности, мышцы пресса, боков и спины.

Обязательно тренировать и растягивать мускулы шеи. Это не только насыщает мозг кровью, но и является профилактикой сколиоза и травматизма во время занятия спортом.

Суставная гимнастика должна быть направлена на предотвращение растяжений, вывихов, разрыва связок.

Особое внимание следует уделить крупным суставам: плечевым, локтевым, коленным и тазобедренным.

Кардио-элементы не только помогают подготовить сердце к тренировке, но и являются очень эффективным уничтожителем жира.

Можно очень быстро подсушиться, если уделять динамической разминке 20-25 минут.

Активная часть разминки подразумевает:

  • Бег – обычный, на месте, с высоким поднятием колен, запрокидыванием голеней.
  • Прыжки – на месте, через скакалку, типа «кенгуру».
  • Приседания.
  • Махи ногами, выпады, прыжки из упора лежа.

Не менее важно постепенно увеличивать нагрузку при тренировке. Эспандер и эластичные ленты должны иметь среднюю степень натяжения.

Большая нагрузка может не только ухудшить самочувствие, но и привести к травме.

Упражнения дома без специального инвентаря

Для подобного рода упражнений нужно только свободное место на полу и желание привести тело в идеальную форму.

Поэтому такие тренировочные комплексы можно и нужно практиковать в домашних условиях.

Отжимания обратным хватом

В условии отсутствия гантелей отжиманиями можно не менее эффективно накачать широкие плечи.

Такое упражнение позволяет целенаправленно проработать задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение состоит из следующих этапов:

  1. Исходное положение: упор лежа, тело натянуто, как струна. Ладони прижаты к полу так, что пальцы направлены друг на друга. Локти прижаты к торсу, но верхушки суставов «смотрят» в разные стороны.
  2. Согнув руки, нужно опуститься вниз до угла 90°, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Количество повторений: 2-3 подхода по 15-20 раз.

Отжимания в стойке на руках

Если вы не знаете, как накачать плечи дома без гантелей, то такой способ отжимания создан специально для вас.

Это упражнение весьма сложное, поэтому не рекомендуется новичкам. Оно родом из пауэрлифтинга, поэтому популярно не только для увеличение объема мышечной массы, но и для развития силовых качеств.

Стойку можно выполнить и без опоры, но, на всякий случай, лучше расположиться у стены. Необходимо стать на руки лицом к стене, расположив ладони в 5-10 сантиметрах от стены.

Пальцы должны быть направлены вглубь комнаты, не в стену. Медленно сгибая локти, нужно опускаться как можно ниже.

Чтобы снизить риск травмирования плеча, лучше прижаться спиной и лопатками к стене. Отжаться необходимо 10-15 раз.

Если такое упражнение пока вам недоступно, можно выполнять его вариации:

  1. Стоять на руках неподвижно, пока без отжиманий.
  2. Опустить ноги ниже, коснувшись ступнями пола и согнув спину. В таком случае, помимо рук, будут дополнительные опоры.
  3. Отжиматься можно совсем неглубоко. Лучше делать упражнение с меньшей амплитудой, но выполнить хотя бы десять повторений.

Это упражнение также точно развивает чувство равновесия.

Статические упражнения

Статическая (изометрическая) техника тренировки мышц весьма необычна, но пользуется не меньшей популярностью, чем другие виды прокачки плеч.

В этом случае риск травматизма сведен к минимуму. Необычный и эффектный способ – жим в дверном проеме.

Он выполняется таким образом:

  1. Необходимо стать в дверном проеме. Косяки обязательно должны быть крепкими! Руки нужно поднять вверх, зацепившись за откос.
  2. Слегка согнув локти, нужно оттолкнуться вперед, прилагая максимум стараний.
  3. Следует сохранять спокойный ритм дыхания. Дышать нужно свободно, не соблюдая особой периодичности.

Нагрузка должна длиться три-четыре минуты. Постепенно продолжительность можно доводить до шести минут.

Упражнения с эластичной лентой

Если дома гантелей нет, можно воспользоваться эластичной лентой для накачки плеч.

Эспандер нужно выбирать правильно: он должен быть выполнен из силикона, а не из менее качественной резины.

Ручки ленты и иные мелкие элементы должны быть надежно прикреплены к основной части снаряда.

Разведение рук в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает все отделы дельты. Нужно встать в середине эластичной ленты.

В этом случае ступни будут точкой опоры. Держа концы (ручки) ленты в ладонях, нужно поднимать руки до уровня ключиц, сгибая конечности в локтях.

Задержаться в таком положении желательно минимум десять секунд. Сделать не меньше 2-3 сетов по 10-15 повторений.

Разведение рук в стороны в наклоне

Не менее эффективно разводить руки в наклоне.

Упражнение выполняется аналогично предыдущему, только следует немного согнуть колени и наклонить корпус до угла в 40-50°.

Затем необходимо согнуть руки и разогнуть, плавно вернув их в исходную позицию.

Минимум повторений: 2-3 подхода по 12-15 раз.

Подъем рук перед собой

В этом случае самую большую нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидной мышцы.

Исходная позиция: стоя на ленте, корпус прямой, шея немного напряжена, руки расположены вдоль боков.

Нужно поднимать прямые руки до уровня глаз, пока конечности ощутимо не устанут.

Выполнить 2-3 сета по 14-16 повторений.

Питание при силовых нагрузках

Питание при накачке мышц – самая важная часть, ведь без строительных белков новые мышечные волокна не смогут синтезироваться.

Во время тренировок питаться необходимо усиленно. Нормой считается количество в два грамма животного белка на один килограмм массы тела в сутки.

Чтобы ускорить набор массы, можно насыщаться специальным спортивным питанием.

В его состав входят:

  • протеины;
  • аминокислотный комплекс, который уже расщеплен для лучшего переваривания;
  • креатин – энергетическая «подкормка» мышц.

Принимать пищу лучше часто, маленькими порциями.

Лучше придерживаться такой схемы:

  • 8:30 – завтрак;
  • 11:30 – второй завтрак;
  • 13:30 – обед;
  • 16:30 – полдник;
  • 18:30 – ужин;
  • 20:00 – легкий перекус.

Нужно уменьшить количество простых углеводов – сахара, хлеба, макарон – и заменить из сложными: гречневой кашей, неочищенным рисом, овсянкой.

Вместо сладкого лучше питаться сухофруктами, ягодами, орехами. Самая важная часть рациона – белковые продукты.

К ним относят яйца, молочную продукцию, мясо (особенно белые сорта), рыбу, орехи, некоторые фрукты – например, авокадо.

Также важно не забывать о приеме витаминных и минеральных комплексов.

Желательно принимать природные витамины – в виде свежих фруктов и овощей.

Любые искусственные добавки нужно добавлять в свой рацион после консультации с доктором.

Пить нужно три литра воды в день.

35-минутная тренировка бицепса, плеча и трицепса (видео)

HIIT Strong 35 (план HIIT)

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 13 января 2022 г.

8 упражнений для рук с гантелями, которые помогут накачать сильные бицепсы, рельефные плечи и подтянутые трицепсы в домашних условиях. Эта эффективная тренировка бицепсов, плеч и трицепсов чередует силовые схемы с гантелями с основными и кардио-интервалами табата , которые будут наращивать мышечную массу, повышать частоту сердечных сокращений и поддерживать работу пресса все время!

Перейти к тренировке

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок HITStrong

Загрузите календарь в формате PDF для этого бесплатного двухнедельного плана тренировок HIIT. 35 минут в день, 5 дней в неделю.

План загрузки

В этой тренировке груди и спины мы нацелились на две самые большие мышцы верхней части тела. А теперь пора поработать над более мелкими мышцами рук — бицепсами, плечами и трицепсами.

Несмотря на меньшие размеры, эти толкающие и тянущие мышцы играют ключевую роль в силе верхней части тела. Пытаетесь ли вы стать лучше в отжиманиях или толкаете коляску в гору — ваши бицепсы, плечи и трицепсы активно участвуют в этих ежедневных занятиях.

Часто задаваемые вопросы о тренировках бицепсов, плеч и трицепсов

Каковы лучшие упражнения для плеч?

Лучшими упражнениями для плеч, нацеленными на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы, являются жим от плеч, жим лежа, жим над головой, толкающий жим, жим Арнольда и подъемы плеч (боковые и передние подъемы).

Каковы лучшие упражнения на бицепс?

Лучшими упражнениями на бицепс, нацеленными на мышцы передней части плеч, являются стандартные сгибания рук на бицепс, сгибания на бицепс и концентрирующие сгибания.

Каковы лучшие упражнения на трицепс?

Лучшими упражнениями на трицепс, нацеленными на мышцы тыльной стороны плеч, являются разгибания трицепсов над головой, откидывания назад, сдавливание черепа и отжимания на трицепс.

35-минутная тренировка бицепсов, плеч и трицепсов

HITStrong(35): День 3

Прокачайте свои маленькие, но мощные мышцы бицепсов, плеч и трицепсов с помощью этих 8 упражнений толкания и тяги.

Сочетайте эти упражнения для рук с гантелями с пикантными упражнениями для мышц кора и кардионагрузками для эффективной тренировки верхней части тела дома.

Я предлагаю добавить эту тренировку бицепсов, плеч и трицепсов с гантелями в свою еженедельную тренировочную программу.

Оборудование для тренировок:

Средний набор гантелей и скамьи или стула (для отжиманий на трицепс).

Я рекомендую гири весом 5-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этой тренировке я использую гантели по 10 и 15 фунтов.

Купить гантели

В этой тренировке ног и спины я использую гантели весом 15 и 20 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за этой тренировкой в ​​день рук на Youtube, под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу для беременных Линдси Бомгрен.

В качестве альтернативы выполняйте приведенные ниже силовые и кардиоупражнения табата в своем собственном темпе.

Ваша тренировка выглядит так:

  • 3 круга , повторяя каждый силовой круг x2 и каждый круг кардио-табата x3, прежде чем закрыть его и перейти к следующему кругу.
  • 3-4 СИЛОВЫХ упражнения и 2 КАРДИО упражнения на круг
  • Интервалы работы по времени (40 секунд работы на силовое упражнение, затем 20 секунд отдыха. И 20 секунд работы на кардиоупражнение, затем 10 секунды отдыха).
  • Тренировка включает 5-минутную разминку и 5-минутную заминку с растяжкой

План тренировки

ЦИКЛ ПЕРВЫЙ: Упражнения для плеч и трицепсов 

Сила (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)

  1. Жим одной рукой стоя на коленях
  2. Подъем на полуколени
  3. Крушители черепов
  4. Отжимания на трицепс и привод коленей

Cardio Tabata (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

  1. Heisman Runner
  2. Три альпиниста и один стеклоочиститель

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: Упражнения на бицепс и плечи 

Сила (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)

  1. Стандартное сгибание рук до широкого сгибания рук на бицепс
  2. Изометрическое полусгибание рук на бицепс и подъем вперед/набок
  3. Попеременные сгибания рук молотком

Кардио-табата (20 секунд работы, 10 секунд отдыха)

  1. Боковые прыжки и удары через плечо
  2. Планка для предплечий

ТРЕТИЙ ЦИКЛ: Упражнения на трицепс

Сила (40 секунд работа, 20 секунд отдых)

  1. 1. 5 Разгибания на трицепс над головой

Предпочитаете смотреть на YouTube?

День рук

8 Лучшие упражнения на бицепс, плечи и трицепс

Жим одной рукой стоя на коленях

Цели: Дельтовидные мышцы (плечевые мышцы), а также укрепление бедер и корпуса, поскольку они стабилизируют неравномерную нагрузку.

Как выполнять жим одной рукой на полуприсев на колени

  1. Начните с полуприседания — правое колено согнуто в 90 градусов, правая ступня на коврике перед собой (правое колено на одной линии с правым бедром). И левое колено согнуто под углом 90 градусов на коврике (левое колено сложено под левым бедром).
  2. Держите одну гантель в левой руке на уровне плеча нейтральным хватом (ладонь обращена к шее).
  3. Выполнение жима над головой одной рукой. Поверните гантель в левой руке ладонью наружу и поднимите гантель над головой, блокируя левый локоть за левое ухо.
  4. Медленно опустите гантель обратно к левому плечу. При этом поверните гантель так, чтобы ладонь снова была обращена к шее.

Модификация: Если сидеть на коленях неудобно, всегда можно выполнить жим одной рукой от плеч из положения стоя.

Подъем на полуколени

Цели: Руки, бицепсы, плечи, пресс, косые мышцы живота и кор.

Как выполнять подсечку с полустоя на коленях

  1. Начните с полуприседания — правое колено согнуто под углом 90 градусов, правая ступня стоит на коврике перед собой (правое колено на одной линии с правым бедром). И левое колено согнуто в 90 градусов на мате (левое колено под левым бедром).
  2. Держите одну гантель горизонтально обеими руками, опираясь на левое бедро.
  3. Контролируя, поднимите гантель к груди. Затем вытолкните гантель вверх и через правое плечо. Руки прямые, кор задействован, стабилизирует вас все время (вы не хотите, чтобы ваш кор вращался).
  4. Сделайте паузу на секунду, затем опустите гантель обратно на уровень груди, а затем к левому бедру.

Модификация: Если стоять на коленях неудобно, всегда можно выполнить подсечку и поднять из положения стоя.

Skull Crushers

Цели: Трицепс (это упражнение на толчок изолирует трицепс).

Как делать Skull Crushers

  1. Лягте на землю, на скамью или мяч для устойчивости; ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни на коврике.
  2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой (ладони обращены друг к другу, руки параллельны).
  3. Сгибая руки в локтях, медленно опустите гантели ко лбу (слегка согните руки в локтях, опуская гантели к вискам).
  4. Затем выжмите гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение (руки прямые над головой).

Отжимания на трицепс и привод коленей

Цели: Грудь, плечи, трицепсы и кор.

Как выполнять отжимания на трицепс и привод коленей

  1. Возьмитесь за край стула или скамьи, кончики пальцев направлены к ягодицам, локти согнуты, ноги вытянуты прямо перед собой.
  2. Прижав спину к скамье, опуститесь, сгибая локти, пока локти не образуют угол 90 градусов.
  3. Надавите ладонями, используя трицепсы (тыльную сторону рук), чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Удерживая верхнюю часть исходного положения, подтяните правое колено к груди.
  5. Это один представитель. Повторяйте, чередуя ногу, выполняющую толчок колена, после каждого отжимания на трицепс.

Модификация:  Следуйте за Рэйчел и согните колени. Чем ближе ваши ноги к скамье, тем легче будет выполнять отжимания на трицепс или от стула.

Стандартное сгибание рук на бицепс в широкое сгибание рук

Цели: Направлены на длинную (внешнюю) головку бицепса и короткую (внутреннюю) головку бицепса.

Как сделать стандартное сгибание рук на бицепс в широкое сгибание рук

  1. Начните с ног на ширине плеч, корпус задействован. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
  2. Удерживая локти прижатыми к бокам, плечи от ушей, лопатки опущены вниз, на выдохе напрягите бицепс, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
  3. С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам.
  4. Затем выполните широкое сгибание рук на бицепс, широко расставив руки и подняв гантели до уровня плеч.
  5. С контролем медленно опустите гантели вниз по бокам.
  6. Продолжайте эту схему, чередуя каждый стандартный завиток с широким завитком.

Изометрическое полусгибание рук на бицепс, подъемы вперед и назад

Цели: Бицепсы, плечи (дельтовидные и задние дельты), пресс и кор.

Как выполнять изометрическое полусгибание рук на бицепс, подъемы рук вперед и в стороны

  1. Начните с ног под бедрами, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладонями наружу (обратный хват или сгибание рук на спине).
  2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание правой руки наполовину на бицепс, удерживая руку в положении 9Угол 0 градусов.
  3. Продолжайте держать гантель в правой руке под углом 90 градусов, выполняя подъем левой руки вперед. Поднимите гантель в левой руке прямо перед собой на высоту плеча (ладонь обращена к земле).
  4. С контролем опустите гантель в левой руке обратно перед собой. Затем выполните боковой подъем гантели левой рукой. Поднимите гантель в левой руке прямо в сторону до уровня плеч.
  5. С контролем опустите гантель в левой руке обратно перед собой.
  6. Продолжайте чередовать подъемы плеч вперед и боковые подъемы плеч левой рукой, удерживая правую руку в изометрическом положении на бицепс. Поменяйте руки в следующем подходе.

Попеременные сгибания рук «молот»

Цели: Длинная головка бицепса, а также плечевая мышца (еще одна мышца плеча, расположенная в локтевом суставе) и плечелучевая мышца (мышца предплечья).

Как выполнять чередующиеся сгибания рук

  1. Начните с ног под бедрами, напрягая мышцы кора. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены друг к другу (молоткообразный сгиб).
  2. Удерживая локти прижатыми к бокам, выполните сгибание правой руки в виде молота, подтягивая вес к плечам.
  3. Затем выполните сгибание левой руки одной рукой в ​​виде молота.
  4. Попеременные сгибания рук с каждой стороны, напрягая двуглавую мышцу, чтобы поднять гантели до уровня плеч на выдохе.
  5. Старайтесь держать гантели в постоянном движении (одна рука всегда сгибается).

1,5 Разгибания на трицепс над головой

Цели: Длинная головка трицепса и все стабилизирующие мышцы плеч, кора, ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.

How To Do 1.5 Разгибания на трицепс над головой

  1. Начните с того, что ноги расставлены на расстоянии бедер, мышцы кора задействованы, а колени слегка согнуты.
  2. Держите одну гантель вертикально между ладонями над головой.
  3. Согните локти под углом 90 градусов, заведя гантель за голову. Думайте «спрячь гантель, покажи гантель», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).
  4. Поднимите гантель наполовину вверх, затем опустите ее за голову.
  5. Затем полностью поднимите гантель над головой. Подумайте: полностью вниз, наполовину вверх, обратно вниз и наверх.

Двухнедельная программа высокоинтенсивных силовых тренировок, разработанная, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, сжечь жир И тренироваться дома, как спортсмен!

Если вам понравилась эта тренировка груди и спины дома, загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 2-недельный план тренировки всего тела.

Тренировка бицепсов, плеч и трицепсов (HIITStrong 35, день 3)

Другие упражнения для плеч, бицепсов и трицепсов дома:

  • 10-минутная тренировка плеч, бицепсов и трицепсов с гантелями
  • 7 лучших упражнений на плечи с гантелями для женщин
  • 5 лучших упражнений на бицепсы для трицепсов дома
  • 80093
  • Женщины

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Укрепите руки, плечи и многое другое с помощью этой 10-минутной домашней тренировки

(Изображение предоставлено Getty Images)

Хотите накачать большие мышцы верхней части тела? Независимо от того, хотите ли вы просто выглядеть и чувствовать себя сильным, или вам нужно набраться сил для определенных видов спорта, развитие мышц верхней части тела нужно всем, а не только крысам в спортзале. Он улучшает здоровье вашего сердца, повышает метаболизм, помогая сжигать жир, и борется с физическими последствиями старения.

Однако, если вы чувствуете, что у вас нет времени, чтобы включить тренировки для наращивания мышечной массы в свой уже плотный график, у нас есть хорошие новости: вы можете сделать это быстро и легко благодаря этому 10-минутному домашнему дню. тренировка. Все, что вам нужно, это набор лучших регулируемых гантелей, чтобы начать.

Тренировка от эксперта PT Кэролайн Гирван (открывается в новой вкладке) следует тому же принципу, что и Табата, форма тренировки HIIT, в которой участникам дается 40 секунд на упражнения и 20 секунд на отдых. Ни одно из движений не повторяется, но есть упражнения для работы бицепсов и трицепсов, грудных мышц (мышц груди), всех основных групп мышц спины и дельтовидных мышц или мышц плеч.

Кроме того, выполнение некоторых из этих положений улучшит силу вашего кора, а также вы улучшите свой хват, удерживая гантели на протяжении всего подхода. Ознакомьтесь с полной тренировкой, включая список движений и время, ниже:

Посмотрите 10-минутную тренировку Гирвана с гантелями здесь:

Движения

Все перечисленные ниже движения должны выполняться в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. между:

  • Тяга гантелей в наклоне (ладони смотрят внутрь)
  • Тяга гантелей на спине (ладони обращены назад)
  • Жим гантелей плечами внутрь
  • Подъем гантелей в сторону под углом 45 градусов
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс, чередование рук
  • Жим гантелей на полу
  • 9 пуловер 9 гантелей 9 900 9 разведения гантелей 900
  • Попеременная разведение гантелей сзади
  • Тяга гантелей одной рукой

(Изображение предоставлено Getty Images)

Гирван говорит: «Это 10-минутная тренировка гантелей для верхней части тела, и сегодня все зависит от темпа. Я выбрал вес 8 кг, так что немного легче, чем я обычно поднимаю, но вы можете заставить любые гантели, которые у вас есть дома, даже бутылки с водой, работать немного тяжелее. Темп является ключевым.0003

«Нажмите изо всех сил наверху [подъемника] и медленно отпустите обратно.»

Girvan заставляет вас опускать вес медленно, под контролем, что приводит к сокращению мышц во время этой «эксцентрической» фазы подъема. Исследования (открывается в новой вкладке) говорят, что это резко увеличивает развитие мышц.

В качестве альтернативы гантелям все эти движения можно выполнять с эспандерами, которые являются более дешевым и портативным вариантом по сравнению со свободными весами. Постоянное натяжение резинки также помогает обеспечить натяжение во время медленного контролируемого опускания, о котором мы говорили выше. Наши лучшие эспандеры и лучшие тренировки с эспандерами помогут вам начать здесь.

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

(открывается в новой вкладке)

$59.