Как в домашних условиях накачать руки и пресс: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать пресс в домашних условиях

К сожалению, не все имеют возможность посещать спортивный зал или тренироваться регулярно. Именно для таких людей я решил снять ролик о том, как может выглядеть тренировка пресса дома.

Если вы не ходите в спортзал, это еще не причина, чтобы пропускать занятия, их же можно проводить и в домашних условиях. Конечно, тренируясь дома вы не станете великим чемпионом, но сможете поддерживать свою физическую форму. Дома можно начать делать первые шаги в мир бодибилдинга и фитнеса.

Рекомендую внимательно просмотреть мое видео, возможно, даже не один раз — это поможет вам избежать различных ошибок, допускаемых при домашних тренировках.

У многих парней неоднократно возникает вопрос – как накачать пресс дома, чтобы были отчетливо видны «кубики» мышц живота? Мой опыт фитнес-тренера показал, что это также интересует и женщин. Замечу: хотя в домашних условиях заниматься комфортнее и проще, но эффективнее тренироваться все же в зале, но это не значит, что накачать пресс дома не получится.

Итак, для начала остановимся на небольшом экскурсе в анатомию – из чего состоит пресс человека? Да, свою анатомию нужно знать для правильного выполнения упражнений, и того, на какие мышцы живота они воздействуют – так вы сможете быстро получить результат дома.

Пресс человека состоит из:
— прямой мышцы живота;
— наружной косой мышцы живота;
— внутренней косой мышцы живота;
— внутренней поперечной мышцы живота.

Ваши домашние тренировки должны быть направлены на постоянную нагрузку этих мышц. «Кубиками пресса» хвастаются только дисциплинированные, настырные и неленивые атлеты.

Многие с недоверием и презрением относятся к тренировкам дома, считая, что в таких условиях невозможно добиться результатов. Но это не так – накачать мышцы можно не только в спортивном зале, но и занимаясь дома. Главное здесь – системный подход, правильные упражнения, методика тренировок – и вы за определенный период времени сможете обзавестись рельефным прессом.

Выполняя те или иные домашние упражнения на пресс, вы не сможете изменить количество кубиков на животе. Также невозможно провести корректировку их расположения, но зато вы можете накачать мышцы живота, увеличить их объем и «очертить» рельеф. А я расскажу, как это сделать правильно.

Еще меня спрашивают, есть ли разница в тренировках мышц живота для мужчин и для девушек? Анатомически устройство женского пресса не отличается от мужского. Но упражнения дома или занятия в зале у девушек должны отличаться в так называемые «критические дни», когда нагрузку на пресс нужно полностью исключать или делать ее минимальной.

Как накачать четкий пресс дома, и могут ли помочь в этом статические упражнения?

Да, во время выполнения некоторых статических упражнений мышцы пресса включаются в работу, и это положительно влияет на их развитие. Конечно, накачать пресс исключительно статическими упражнениями невозможно, но как дополнение эти упражнения можно, и даже нужно использовать. Но если занимаясь дома или в тренажерном зале вы выполняете базовые упражнения с большими весами, то в работу включаются как мышцы корпуса (да?), так и мышцы пресса. Именно по этой причине дополнительные упражнения статического характера использовать не нужно.

Упражнения, с помощью которых можно накачать пресс в домашних условиях

1. Тройное скручивание.
Данное упражнение позволит накачать мышцы живота. Состоит из трех упражнений:
— Скручивания – упражнение хорошо подходит для тренировок дома, так как не требует никакого оборудования.
— Подъем ног.
— Одновременное выполнение скручивания и подъема ног.
С помощью тройного скручивания вы сможете быстро нагрузить мышцы пресса, в домашних тренировках данное упражнение будет просто настоящей палочкой-выручалочкой. Но для этого необходимо иметь определенную физическую подготовку, поэтому оно подойдет для опытных атлетов. Для новичков можно выбрать одно из трех упражнений и выполнять его дома для тренировки пресса, это уразнообразит домашние занятия.

Техника выполнения (обычные скручивания):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги согнуть в коленях, ступни на полу, руки за головой.
2. На выдохе сделать скручивание туловища, поднимая корпус вверх.
3. На вдохе опустить корпус вниз.
4. Во время выполнения упражнения не нужно поднимать полностью корпус, достаточно приподнимать верхнюю его часть.

Техника выполнения (скручивание ног):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги поднять и согнуть в коленях, руки за головой.
2. На вдохе опустить ноги при этом выпрямляя и не опуская на пол.
3. На выдохе поднять ноги вверх, сгибая их в коленях и подтягивая к корпусу, одновременно с этим необходимо приподнимать верхнюю его часть (уровень лопаток).

Техника выполнения (скручивание):
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги поднять и согнуть в коленях, руки за головой, корпус приподнят.
2. На вдохе одновременно опустить корпус на пол и выпрямить опустив ноги, но не на пол.
3. На выдохе поднять одновременно корпус и ноги вверх, скручивая тело.

2. Подъем туловища с отягощением.
Если у вас от природы пресс не является выпуклым, что многих мужчин просто раздражает, в домашних условиях можно очень быстро увеличить объем мышц живота при помощи данного упражнения. Вообще, оно идеально для дома и подходит для опытных атлетов, так как подразумевает использование дополнительного веса. И мужчинам, и женщинам нужно использовать 15 повторений. Как только их будет легко выполнить, сразу нужно увеличивать вес отягощения. Помимо этого, подъем туловища с отягощением подразумевает помощь домашних, которые будут фиксировать ваши ноги. Подъем туловища с отягощениями позволяет быстро привести в тонус мышцы пресса.

Техника выполнения:
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги согнуть в коленях (под углом 90 градусов) и поставить на опору (диван, фитбол, кровать, кресло, табуретка), руки за головой держат отягощение (блин от штанги, сумка с песком, книги).
2. На выдохе сделать подъем корпуса и стараться как можно выше его поднять.
3. На вдохе опустить корпус в исходное положение.

3. Подъем ног с отягощениями.
Это очень эффективное упражнение для мышц живота больше подходит для мужчин, имеющих опыт занятий и хорошую физическую форму. Очень важным моментом в данном упражнении является необходимость держаться руками за опору – за шкаф, батарею, диван, или вам могут помочь домашние. Подъем ног не нужно выполнять быстро, а в среднем темпе, поднимая таз в конечной точке.

Техника выполнения:
1. Исходное положение: лечь на пол спиной вниз, ноги на полу, прямые, или слегка согнутые в коленях, руки над головой и ими необходимо взяться за какую-либо опору, например, шкаф или диван.
2. На выдохе начать подъем согнутых ног и притягивать их к груди, таз во время выполнения данного движения поднимается.
3. На вдохе опустить ноги вниз, но при этом они не должны касаться пола.

4. Наклоны в бок с гантелей.
С помощью данного упражнения вы сможете хорошо накачать косые мышцы живота, что для домашних тренировок крайне важно. Правда, выполнять наклоны необходимо держа одну гантель, а наклоняться в противоположную сторону. Это упражнение подходит и для мужчин, и для женщин, но следует помнить, что от его применения талия может стать шире. По этой причине не стоит использовать большие веса, чтобы не спровоцировать стремительный рост косых мышц. Не делайте наклоны быстро – обезопасьтепозвоночник от резких движений.

Количество тренировок на пресс

Тренируя пресс в домашних условиях или в зале, важны не только сами упражнения, но и программа их выполнения. Здесь все зависит от уровня подготовки атлета: начинающие могут уделять развитию мышц пресса 3 раза в неделю по 15 минут (3 подхода), а более опытным атлетам тренировать пресс достаточно 1-2 раза в неделю. Да, многие скажут, что это не совсем правильно и крайне мало, но ведь профессиональные атлеты вообще не тренируют мышцы пресса, им достаточно косвенной нагрузки. Домашние же тренировки без проработки пресса не будут эффективными.

Количество подходов на пресс

Существует такое мнение, что накачать мышцы пресса можно выполняя большое количество повторений. Я считаю, что это не более, чем миф, и верить ему не стоит. Более правильно будет следить за своим питанием и использовать для тренировки мышц живота дополнительные отягощения. Эта рекомендация подойдет для тренировок и женщин, мужчин. То есть, если вы хотите обзавестись кубиками – тренируйтесь правильно – выполняйте не более 15 повторений на мышцы пресса. Если это количество вам дается легко, значит используйте дополнительный вес.

Помните, накачать пресс дома можно исключительно занимаясь регулярно и используя дополнительные отягощения. http://credit-n.ru/zaymi-online-blog-single.html

Как накачать пресс в домашних условиях – советы и упражнения для девушек и парней

Как накачать пресс? Это легко сделать, если вы хорошо мотивированы. Накачать пресс можно также легко и в домашних условиях, так как большинство эффективных упражнений на мышцы пресса не требуют специального оборудования. Программа тренировок пресса должны быть направленны на группы абдоминальной мускулатуры: прямые, косые и поперечные мышцы живота.

Давайте рассмотрим поподробнее.

Первое, и самое важное в прокачке пресса – полюбите это делать. А в остальном, это правильное выполнение упражнений: скручивания, обратные скручивания, велосипеды и так далее. Мышцы должны напрягаться, чтобы это ощущалось, а абдоминальная мускулатура показалась упругой и подтянутой. Только так можно понять на сколько правильно и эффективно было выполнено упражнение.

Нейромышечная связь с мозгом – очень важный аспект – чем быстрее вы ее усилите, тем быстрее накачаете пресс, так как от нее зависит то, на сколько процентов задействованы именно мышцы пресса, а не другие части тела. Для этого нужно как можно сильнее напрягать пресс во время упражнения, тогда мозг начнет чувствовать мышцы живота, и повторения не будут совершаться за счет мускулатуры ног или поясницы.

Как быстро накачать пресс к лету

Даже профессиональные атлеты уделяют особое вниманию прессу только к началу лета. Накачать пресс к лету более быстрее и эффективно помогут скручивания с роликом, поднятие ног из виса на турнике (с утяжелителями) и скручивания на блоках.

Важно понимать, что для прокачки пресса необходимо закачивать нижнюю часть спины с помощью гиперэкстензий. Тогда поясница будет развиваться равномерно с передней поверхностью корпуса, а ваш результат, как внешний, так и функциональный, вырастет в разы. Особую пользу гиперэкстензия принесет подросткам. Быстро накачать пресс получится, если ответственно следовать четкому распорядку и правильной программе.

Необходимо привыкнуть заниматься и постоянно поддерживать результат каким бы он ни был. Мужчинам необходимо держать мышцы живота в легком напряжении – желательно в течении дня. Лучше всего научит чествовать пресс – планка – статистическое упражнение на мышцы живота.

Тренировки пресса должны происходить по следующей схеме:

  • 2-3 тренировки в неделю
  • 3-5 упражнений на пресс в тренировку
  • 3-4 подхода по 10-15 повторений в упражнении
  • чередование упражнений на разные зоны пресса

Как накачать кубики пресса в домашних условиях

Пресс в домашних условиях можно накачать ключевыми упражнениями, например, скручиваниями. Это очень эффективное и популярное упражнение, но несмотря на это многие новички делают его неправильно, просто потому, что работают на количество, а не на осознание вовлечения или чувства мышц в работе. Забудьте про результат – не ждите быстрых изменений, а включите музыку и просто получайте удовольствие от тренировок пресса, тем более вы дома, в уюте.

→ Эффективные упражнения на пресс

Программа упражнений для тренировки мышц пресса в домашних условиях:

1. Боковые подъемы таза

 

 

Первое упражнение программы на разминку. Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.

2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

2. Боковая планка

 

 

Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед. Также следите, чтобы шея не была напряжена (взгляд перед собой или вверх).

2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону

3. Скручивания из боковой планки

 

 

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. На выдохе начните скручиваться, направляя верхнюю руку по направлению к зафиксированному на полу локтю. На вдохе поднимите руку вверх. Следите за тем, чтобы во время движения таз был в одном положении.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

4. Планка на вытянутых руках

 

 

Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении. Для усложнения упражнения можно поочередно поднимать ноги вверх.

3-4 подхода по 60-80 секунд

5. Повороты ноги в планке

 

 

Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов. Следите за тем, чтобы чувствовать работу бокового пресса. Перемените ноги.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

6. Упражнение «велосипед»

 

 

Лежа на полу, сомкнутые в замок руки за головой. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене. На выдохе медленно тянитесь локтем к противоположному колену, в верхней точке напрягите пресс (не отрывая поясницы от пола), затем вернитесь в исходное положение. Перемените стороны.

3-4 подхода по 15-20 повторений

7. Повороты с мячом

 

 

Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола. Во время движения старайтесь как можно сильнее напрячь абдоминальные мышцы.

3-4 подхода по 15-20 повторений

8. Боковые наклоны лежа

 

 

Заключительное упражнение программы тренировок. Лежа на спине, за счет вовлечения мышц прямого пресса приподнимите верхнюю часть туловища, после чего совершайте поочередные “наклоны”, тянясь рукой к голени. Следите за тем, чтобы шея не была в чрезмерном напряжении и не отрывайте поясницу от пола.

2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону

Читайте также

  • Тренировка для начинающих в домашних условиях
  • Тренировка всего тела в домашних условиях
  • Тренировки для мужчин в домашних условиях
  • Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
  • Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
  • Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
  • 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
  • Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
  • Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Схема для верхней части тела: пресс и руки

Сформируйте пресс и руки за 30 минут, никаких упражнений на тренажере не требуется. Ориентированная на верхнюю часть тела, эта тренировка предназначена для укрепления плеч, бицепсов, предплечий и мышц живота.

Последовательность: Повторить эту тренировку последовательно 4 раза

Целевые группы мышц: брюшной пресс, бицепс, трицепс, плечи

Общее время тренировки: 30 минут

Сгибание рук

02

Повторений : 15

Держите верхнюю часть тела прямо и плечи назад, держите по гантели выбранного веса в каждой руке на бедрах. Медленно подтяните гантели к груди, ненадолго задержитесь и вернитесь к бедрам.

Задача: Увеличить вес гантелей.

Отжимания на брусьях

Повторений: 15

С степпером за спиной сядьте на ягодицы, согнув ноги перед собой под углом 90 градусов. Повернувшись спиной к степперу, положите обе ладони на степпер возле края. Медленно выпрямите руки, чтобы поднять вес тела. Отпустите и согните локти, не позволяя ягодицам касаться земли.

Вызов: Положите на колени гантель для дополнительного веса.

Альпинисты

Повторений: 20 на каждую ногу

В положении отжимания выпрямите руки так, чтобы тело полностью оторвалось от земли. Подтяните правое колено к груди, затем выпрямите его. Подтяните левое колено к груди, затем выпрямите его.

Испытание: Увеличьте скорость переключения ног.

Отжимания

Повторы: 15

Лежа на животе, вытянув ноги за спину и согнув локти, медленно поднимите корпус до выпрямления локтей. Напрягите мышцы кора, задержитесь на мгновение и расслабьтесь. Не позволяйте своему телу касаться пола.

Вызов : Увеличьте количество повторений.

Прикосновения к пальцам ног

Повторений: 30

Лежа на спине, вытянув ноги под углом 90 градусов, коснитесь пальцами ног мышцами живота.

Вызов: Увеличьте количество повторений.

V Ups

Повторений: 15

Лежа на спине, вытяните ноги под углом 90 градусов, чтобы образовалась буква V. Сжав ладони вместе, используйте мышцы живота, чтобы поднять тело и вытянуть руки через ноги.

Вызов: Увеличьте количество повторений.

Свяжитесь с нами

Для получения дополнительной информации о врачах-ортопедах или хирургах Института спортивной медицины Rockets, лечении травм, планировании услуг Human Performance или для получения дополнительной информации о физиотерапии, пожалуйста, заполните форму ниже или позвоните нам по телефону (713) 222-2273

Спасибо
Вам!

Спасибо за обращение в Мемориал Герман | Ракетный институт спортивной медицины. Мы получили ваш запрос, и член команды свяжется с вами в ближайшее время.

Если вам нужна более срочная помощь, позвоните нам по телефону (713) 222-2273.

Если вам требуется неотложная медицинская помощь, позвоните по номеру 911 или обратитесь в ближайшее отделение неотложной помощи.

8 лучших упражнений для тренировки груди и пресса

    | ОТ: Степфани Ромин

    Стефани Ромине

    Хотите изменить свой распорядок дня грудной клетки? Попробуйте проработать и другие мышцы туловища. «Если вы тренируете грудь, ваш пресс, как правило, тоже будет работать», — говорит Джулия Бакли, CPT, автор книги The Fat Burn Revolution . Это потому, что когда вы выполняете такие упражнения, как отжимания, приседания, становая тяга и подтягивания, ваш пресс должен быть задействован для поддержания правильной осанки.

    Так почему бы не сэкономить время с помощью тренировки груди и пресса, которая одновременно укрепляет обе группы мышц? Приведенные ниже простые упражнения сочетают в себе некоторые из лучших упражнений для груди с движениями, которые заставляют ваше сердце биться чаще , а  нацелены на мышцы кора. Сложные упражнения, подобные этим, «требуют очень большого количества силы корпуса для поддержания правильного положения тела», — говорит Пол Сирлз, CSCS, из Нью-Йоркской спортивной научной лаборатории.

    Лучше всего то, что вы можете выполнять эти упражнения, используя только вес собственного тела и гантели, поэтому они станут идеальным дополнением к обычной домашней тренировке.

    1. Отжимания широкими руками

    • Начните с положения отжимания широким хватом, выпрямив руки и расставив их более чем на ширину плеч.
    • Удерживая корпус в напряжении и тело прямо от головы до пяток, согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу.
    • Верните тело в исходное положение и повторите указанное количество повторений.

    2. Разведение рук на груди с подъемом ног

    • Лягте на пол и держите пару гантелей прямо над грудью, ладони смотрят внутрь, руки слегка согнуты. Вытяните прямые ноги к потолку.
    • Удерживая ноги прямыми и прижав нижнюю часть спины к полу, опустите руки в стороны и опустите ноги к полу (но не касайтесь пола пятками).
    • Сделайте обратное движение, подняв руки и ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

    3. Жим планка

    • Начните с высокой планки, запястья под плечами и тело по прямой линии от головы до пяток.
    • Прыжок обеими ногами в стороны, а затем снова вместе. Держите бедра неподвижно — старайтесь не позволять им опускаться или подниматься.

    4. Сундук с тросами Fly

    • Установите штифты на тренажере с двумя тросами на уровне груди и встаньте между обоими стопками. Возьмитесь за ручки.
    • Поднимите руки в стороны ладонями вперед и, держа грудь поднятой и напряженную, сделайте шаг или два вперед, чтобы создать натяжение тросов. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
    • Слегка согните локти, следя за тем, чтобы они не уходили за плечи. Это исходное положение.
    • Описывая перед собой широкие дуги, сведите руки друг к другу. Сделайте паузу, когда они соприкоснутся, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Меняйте положение ног в каждом подходе.

    5. Отжимания с червем

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
    • Соберись с силами. Удерживая спину ровной, наклонитесь вперед в бедрах и положите обе ладони на пол. (При необходимости согните колени настолько, чтобы ладони касались пола.)
    • Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, с запястьями прямо под плечами и прямым телом от головы до пяток.
    • Опускайте туловище, пока грудь не окажется в пределах нескольких дюймов от пола, а затем снова поднимитесь. (При необходимости сделайте отжимание с колен, затем вернитесь в положение высокой планки.)
    • Проведите руками к ногам и вернитесь в исходное положение.

    6. Отжимание гантелей назад

    • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите тяжелую гантель перед собой на расстоянии вытянутой руки, положив по одной руке на каждый конец гантели. Держите спину ровной, а корпус напряженным.
    • Согните колени и поверните вправо, опуская гантель к внешней стороне правого колена.
    • Одним взрывным движением встаньте и повернитесь влево, поворачивая правую ногу и поднимая вес над левым плечом.
    • Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
    • Завершите повторения на одну сторону, затем повторите на другую сторону.

    7. Hollow Hold

    • Лягте на спину, руки и ноги поднимите прямо к потолку.
    • Задействуйте корпус, прижмите поясницу к полу и медленно начните опускать ноги вниз, а руки назад. Опустите ноги как можно ниже, не отрывая нижнюю часть спины от пола, стремясь принять «полое» положение, напоминающее лодку.
    • Старайтесь не отрывать нижнюю часть спины от пола. Если это так, вернитесь в исходное положение и не опускайтесь так далеко.