Как в домашних условиях накачать руки мужчине: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Быстро накачать руки в домашних условиях мужчине

Если не можете ходить в фитнес клуб, подумайте о том, как накачать бицепс в домашних условиях. Эффективность самостоятельных тренировок повышает наличие таких снарядов, как гантели, штанга, эспандер. Преимущество домашних упражнений в том, что вы не привязываетесь к режиму работы фитнес клуба и расписанию тренера. Однако придется самому составлять программу занятий, оценивать результаты и следить за регулярностью тренировок. Наиболее популярны для накачки бицепса упражнения с гантелями: этот снаряд присутствует у многих людей, занимающихся спортом. Наличие штанги или эспандера — более редкое явление. Рассмотрим, как накачать бицепс дома. Учитывая, что спортсмен использует гантели, а не штангу, то занятие получается менее опасное. Нет риска травмы в случае, если штанга упадет на грудь или голову. Кроме того, в отличие от штанги, гантели #8212; более щадящий инструмент для локтевых суставов. Еще один плюс в том, что упражнение с помощью гантелей выполнять сложнее, а, следовательно, если делать правильно, то результат будет заметнее. Локти не должны гулять, суставы держат зафиксированными на протяжении всего жима. Гантели держите так, чтобы пальцы были повернуты в сторону бедер. Сгибайте то одну, то другую руку, приближая снаряд к плечу. В высшей точке задержите снаряд на пару секунд. Оптимальное число подходов — 3, в каждом — до 15 раз. Для увеличения нагрузки поднимайте 2 руки.

Быстро быстро накачать руки в домашних условиях мужчине

Правильный способ быстрого снижения веса быстро накачать руки в домашних условиях мужчине как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Далее делаем глубокий присед, сохраняя фиксированное положение верхней части тела. Когда Вы опускаетесь в нижнюю точку, представьте себе, что собиратеесь сесть на стул, поэтому ягодицы отклоняются чуть назад. Кто из нас не хочет выглядеть привлекательно, подтянуто, повысить свою физическую силу? То и дело мы видим рекламу фитнес-клубов, продвигающих свои услуги, спортивное питание и соответствующий образ жизни.

При выполнении этих нехитрых правил любой человек, начавший с нуля, уже через месяц занятий увидит результаты труда в зеркале и даже принося домой тяжелые пакеты из магазина. Нужно помнить, что львиная доля успеха в силовом тренинге приходится на отдых, питание и вашу силу воли – заниматься нужно регулярно, заставляя себя. Вы можете забыть о столь популярных сейчас дроп-сетах, принципах мышечного отказа, памп-тренировках и прочих несерьёзных вещах, если вы натуральный спортсмен. Если вы отрицаете химию, вам надо просто подобрать для себя оптимальные упражнения на руки и поднимать, поднимать и ещё раз поднимать железо, постепенно добавляя вес, соблюдая правильный режим питания для набора мышечной массы.

Быстро накачать руки в домашних условиях мужчине за месяц

Существуют различные типы тренировок на бицепс без посещения спортивного зала и задействования специальных тренажеров. Рассматривать все нет никакого смысла. Остановимся на наиболее действенных. Если делать все правильно, вы сможете накачать двуглавые мышцы без задействования больших весов. Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы Основное назначение бицепсов состоит в сгибании руки в локтевом суставе, следует, что вся основная часть упражнений заключается именно в этих движениях. Если же на протяжении какого-то времени выполнялись определенные упражнения на увеличение бицепсов и результата #8212; ноль, следует изменить схему программы. Тренировка на бицепсы должна проходить не более часа. При использовании турника, его крепление должно быть максимально надёжным, чтобы можно было заниматься не только со своим весом, но и безопасно использовать для подтягиваний дополнительные отягощения. Нельзя крепить турник к деревянным, гипсокартонным или гипсолитовым поверхностям. Лучше если он будет прикреплён к бетонной или кирпичной стене несколькими длинными анкерами или дюбелями.

Быстро накачать руки в домашних условиях мужчине похудеть в бедрах

Бицепс – это маленькая мышца, состоящая из двух волокон. Основная ее функция – сгибание руки, поворот запястья. Так заведено, что размер бицепса у спортсмена определяет его силу (а это 100% спорный вопрос), поэтому тренинг двуглавой мышцы очень популярен у молодежи, всем хочется покрасоваться своими банками. И чтобы достичь желаемых результатов, нужно определиться, какие использовать Спина-бицепс. При этом можно сделать 4 подхода для спины и 2 подхода для двуглавой мышцы. Тренинг лучше проводить дважды в неделю, а в другие дни совместить нагрузку на грудь и трицепс, также можно сразу тренировать трицепс и бицепс. Если правильно менять схемы, то отжиматься для накачивания бицепса будет приятно, а останавливаться из-за лишнего перенапряжения не придется.

Ещё в один день с бицепсами предпочтительно тренировать предплечья, так как последние усиленно работают в тягах, удерживая отягощения. И когда мышцы предплечий разогреты, их остаётся доработать специализированными упражнениями в конце тренировки. Можно выполнять не только работу с гантелями и подтягивания. Упражнения с гирей на бицепс также весьма эффективны. Существует целый ряд мощнейших занятий, направленных на прокачку двуглавой мышцы при помощи этого уникального снаряда. совмещение в одной тренировке работы на бицепс и спину, а на другой — трицепс и грудные мышцы. Такой тип тренировки весьма эффективен, ведь прорабатывается вся группа мышц — как двуглавая, так и спина. На следующей тренировке мышцы прокачиваются еще лучше — путем проработки трицепса и груди. Недостаток лишь в том, что после тренировки больших мышц гантелями или штангой, маленькие группы будут уставать и станут менее эффективны;

Быстро накачать руки в домашних условиях мужчине без спорта

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными Уже не одну тысячу лет известно, что отжимания являются отличным, проверенным годами способом взорвать руки и превратить их в рифленую гору обтянутого кожей мяса, даже не прибегая к гирям и гантелям. Но даже такое эффективное упражнение можно усложнить, не зря ведь существует столько типов различных отжиманий.

Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня. Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита. Встаньте прямо, руки с гантелями спокойно висят вдоль туловища. Плавно поднимите одну руку с гантелей по широкой дуге немного выше головы. На мгновение зафиксируйте это положение, затем медленно опустите руку с гантелью. При этом одновременно поднимайте вторую руку с гантелью вверх. Продолжайте выполнять упражнение: руки движутся перед лицом в противоположных направлениях. Упражнение действует на передние дельты.

Быстро накачать руки в домашних условиях мужчине дома

Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены. Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают — чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты

Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют. Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты. Подойдите к стене, поднимите руку вверх, обопритесь плечом о стену и опустите предплечье ладошкой назад к плечевому суставу. Притяните тело к стене, растягивая трицепс. Оставайтесь в положении максимального растяжения две минуты. Затем, немного отодвигая локоть в сторону, растяните каждую из головок. Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Похожие статьи:

быстро избавиться от вздутого живота
быстро можно похудеть бегая
быстро похудела на кг
быстро похудеть в 12 лет

Разведение гантелей лежа на скамье – изолирующее упражнение для локальной проработки грудных мышц. В отличие от жима, в разведении намного важнее негативная фаза движения, нужно максимально концентрироваться на чувстве растяжения в мышечных волокнах. По аналогии с жимом разводку можно выполнять на скамье с разными уровнями наклона, чтобы акцентировать нагрузку на различных частях грудных мышц. Не каждый имеет возможность и время заниматься в спортзале на профессиональных спортивных снарядах. Но при желании можно накачать бицепс в домашних условиях без гантелей и прочего спортивного снаряжения. К примеру, для этого вполне подойдут такие упражнения, как отжимания от пола, подтягивания на перекладине. Женщинам отжимания даются труднее, поэтому стоит начинать со стойки на коленях. Ладони поставьте шире плеч, при сгибании локтей как можно ближе приближайте грудь к полу. Такие отжимания не подойдут для сушки и прокачки мышц, однако позволят укрепить руки и боковые части грудных мышц, а также перейти к более сложным вариациям этого упражнения. Буквально перед самой съемкой сюжета зашел на свою стену вконтакте, дабы узнать, какие еще вопросы вас волнуют.   Оказалось не зря. Многих волнует вопрос как накачать предплечье. Вы знаете, за долгие годы я уже выработал четкую формулу зависимости уровня тренированности в целом  и  развития предплечий. Звучит она примерно так: Появление сильной боли при первых тренировках — не повод для беспокойства. Она свидетельствует о том, что вы действительно поднимаете оптимальные для себя веса, то есть ваши бицепсы растут. У новичков последнее не всегда происходит сразу, но наличие болевых ощущений сигнализирует о том, что вы находитесь на верном пути. При регулярных тренировках с использованием базовых упражнений метаболизм постепенно увеличивается, приводя к повышению аппетита — что, опять же, необходимо для набора мышечной массы, так как без дополнительных калорий мышцы просто не будут расти. Особенно важную роль это играет для худых от природы эктоморфов, испытывающих проблемы с набором веса.

подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям: Растяжка двуглавых мышц плеча происходит вместе с растяжкой грудных мышц. Можно делать растяжку по отдельности каждой рукой и одновременно двумя руками. В первом варианте нужно взяться одной выпрямленной рукой за устойчивый предмет на уровне груди и плавно податься вперёд, почувствовав растяжение мышц груди и бицепсов, задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Проделать несколько раз для обеих рук. Второй вариант растяжки подразумевает использование опоры для каждой руки. Это может быть дверной проём, когда упираясь руками на уровне груди в косяки и подавшись вперёд, также можно растянуть бицепсы и мускулатуру груди. Рывков и сильного растяжения мышц допускать нельзя. Боли при растяжке возникать не должно! Спина-бицепс. При этом можно сделать 4 подхода для спины и 2 подхода для двуглавой мышцы. Тренинг лучше проводить дважды в неделю, а в другие дни совместить нагрузку на грудь и трицепс, также можно сразу тренировать трицепс и бицепс. Если правильно менять схемы, то отжиматься для накачивания бицепса будет приятно, а останавливаться из-за лишнего перенапряжения не придется. Кроме этого, прокачка рук подразумевает акцент на мышцах предплечья и плеч. Например, при подъеме гантелей стоя нагрузка приходится на всю верхнюю часть корпуса — включая трапеции. Аналогична ситуация с трицепсом — разгибания из-за головы вовлекают в работу зубчатые мышцы, расположенные в районе подмышек. Это упражнение можно выполнять вместо изолирующего упражнения Разгибание рук в наклоне. В чем будет преимущество упражнения Разгибания руки в планке? Во-первых, это упражнение дополнительно задействует мышцы живота и спины. Во-вторых, неустойчивое положение в планке помогает включить в работу больше мышц верхней и нижней части тела, а значит тренировка тела будет еще эффективнее. В-третьих, такое упражнение хорошо повышает пульс, что полезно для сжигания калорий. Встаньте в положении планки, при этом руки упираются в пол не ладонями, а гантелями. Можно немного шире расставить ноги для более устойчивого положения. Согнув локоть, подтяните гантель к груди, задержитесь на доли секунды и отведите гантель назад, пока рука не будет полностью выпрямленной. При разгибании руки плечо (часть руки выше локтя) остается неподвижным. Задержитесь в этом положении на пару секунд и снова согните руку в локте. Затем вернитесь в положении планки

Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой! Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится шоковая терапия для мышц и непременный рост. Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз. Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту. Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.

Выпрямление рук на нижнем  блоке в наклоне. Движение повторяет подъём гантели в наклоне. При любой его вариации с одной или двумя гантелями опираясь на скамью, или без опоры, или при занятиях на тренажере – главное держите спину прямо, иначе существует опасность повредить позвоночник. Хорошо подойдёт для начинающих, и поможет внести разнообразие в процесс занятий. Если атлет не обращает на это внимание и тренирует трицепс после нагрузки груди, спины, плеч, то трехглавая мускула перегружается, тогда прогресс существенно замедляется. Чтобы этого избежать, не стоит тренировать трицепс отдельно, включайте нагрузку этой мышечной группы в общую программу для торса Для приведения мышц в тонус лучше применять разнообразные тренировки. Составить программу и подобрать комплекс упражнений поможет тренер, учитывая степень проблемы и уровень физической подготовки. Заниматься можно и самостоятельно, выбрав оптимальные и эффективные задания на свое усмотрение. Французский жим лёжа. В первую очередь направлен на развитие длинного пучка трицепса. Возьмите штангу, лягте на скамью, и поднимите снаряд над головой. Чтобы начать выполнение сгибайте руки в локтях, опуская гриф. Остановите штангу в нескольких сантиметрах надо лбом и, затем, поднимите ее. Как получить выдающиеся трицепсы? Нужна программа тренировок. Трицепс превосходит бицепс не только по объёму, но и по силе — в 2–3 раза. Поэтому качать его немного проще. Если ваши трицепсы не развиты, то, начав тренировки, ориентиуйтесь на срок в несколько месяцев.

Автор статьи: Дмитриев Роман

упражнения с фото и видео

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Содержание

1. Чем можно качать руки мужчине?
2. Упражнения для накачки рук дома
3. Штанга
4. Супер-сет на руки для прокачки бицепса
5. Французский жим для прокачки трицепса
6. Гантели
7. Подъемы гантелей сидя поочередно
8. Упражнение «молоток» для проработки бицепса
9. Упражнение для проработки трицепса
10. Турник
11. Подтягивания прямым хватом
12. Подтягивания обратным хватом
13. Подтягивания разнохватом
14. Брусья
15. Эспандер
16. Отжимания
17. Классические отжимания
18. Отжимания узким хватом
19. Отжимания с хлопком
20. Советы по питанию
21. Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях мужчине?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

1. Встать у стены, прижать локти к телу.
2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Французский жим для прокачки трицепса

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
3. Вернуться в исходную позицию.

Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

Подъемы гантелей сидя поочередно

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
3. Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

1. Принять исходное положение лежа или стоя.
2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
4. Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

Подтягивания прямым хватом

Для выполнения упражнения необходимо:

1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
3. Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
3. Опуститься вниз.

Подтягивания разнохватом

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
3. Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
3. Сделать требуемое количество повторений.

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.
3. Вернуться в исходное положение, подняв тело вверх.

Отжимания узким хватом

Данное упражнение схоже с предыдущим, но имеет небольшое отличие:

1. Принять положение лежа, как для классического отжимания. Только руки расположить относительно близко друг к другу. Нужно, чтобы указательные и большие пальцы на руках соприкасались.
2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях и удерживая тело прямо.
3. Медленно подняться.

Отжимания с хлопком

Чтобы выполнить отжимания с хлопком, необходимо:

1. Принять исходное положение, как для классических отжиманий.
2. Опустить тело, согнув руки в локтях.
3. Подняться. Оказавшись в максимально высокой точке, сделать хлопок ладонями перед грудью. После хлопка ладони должны приземлиться на пол на свои прежние места.

Достаточно выработать технику, чтобы делать отжимания с хлопком на автомате, не путаясь в движениях.

Советы по питанию

Чтобы тренировки были эффективными, мужчине нужно еще правильно питаться. Необходимо разработать ежедневный рацион таким образом, чтобы он состоял из всех необходимых питательных веществ.

Советы по спортивному питанию следующие:

• Трапезничать мужчине следует за 2 часа до и после тренировки.
• Питание должно быть дробным и состоять из небольших порций.
• Нежелательно долго морить себя голодом перед тренировкой (более 2 часов), поскольку занятия будут даваться с трудом по причине недостатка сил.
• Если целью является снижение лишнего веса, нужно уменьшить потребление высококалорийной пищи.
• Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется пополнить меню такими продуктами, как мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные изделия – в этих продуктах содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц.
• Рекомендуется употреблять «долгоиграющие» углеводы, которые находятся в кашах, орехах, овощах, хлебе, макаронах.

Жиры обязательно должны входить в состав спортивного меню, но при накачке рук их потребление следует ограничить.

На заметку! Во время тренировки употреблять пищу категорически запрещено.

Важно пить много воды в течение всего дня, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса. К тому же, во время спортивных занятий организм мужчины теряет определенное количество жидкости, недостаток которой нужно обязательно восполнить.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях мужчине?

Быстро накачать бицепс и трицепс мужчине помогут следующие видео.

[feed_receptes]

КАК ВАМ СТАТЬЯ?

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Как накачать большие руки в 50+ — BoomerMuscle

11 января 2017 г.

Все еще наращиваете мышечную массу в 65 лет в 2021 году.

Вы все еще можете накачать большие руки после 50 лет? Черт, да, ты можешь. Программа тренировок, которой я собираюсь поделиться, не основана на теории. Это тот, который я использовал в течение нескольких лет, раз в неделю, чтобы тренировать руки. Вот как получить большие руки в 50 лет и старше.

Вот несколько основных правил:

1. Нельзя перетренироваться . Тебе уже не 20 и не 30 с лишним лет. Ваше тело и суставы не могут справиться с большими весами и большими повторениями. Если вы все еще пытаетесь побить личные рекорды, откажитесь от этого. Один раз в неделю, посвященный оружию, вполне достаточно. Если вы идете дважды, сделайте перерыв в несколько дней отдыха.
2. Не увлекайтесь модными методами. Забудьте о занятиях Beachbody, Insanity, Bootcamps, CrossFit, переворачивании шин, прыжках со скакалкой и бокс-джампинге. Это старая школьная тренировка для пожилых людей.
3. Правильно питайтесь. Если вы хотите, вы можете добавить качественный протеиновый коктейль и креатин, единственные две добавки в моей книге, которые работают и помогут вам нарастить мышечную массу.

Если вы будете следовать этим основным рекомендациям и тренировке, подобной той, которую я собираюсь показать, вы накачаете эти руки. Ключ в том, чтобы действительно сосредоточиться на этих бицепсах и трицепсах и довести их до полного изнеможения в день тренировки рук. Вы можете сделать это за удивительно короткие промежутки времени: 30-45 минут, если вы будете делать короткие периоды отдыха между подходами.

Если вы выполните поиск и прочитаете ряд статей, вы увидите информацию, которая находится повсюду. Многие из них станут техническими с академическими описаниями анатомии и заявлениями о том, что определенные движения вызывают определенные результаты в определенных местах.

Ура, как говаривал мой старик. Мышцы не думают. Они реагируют на напряжение. Период. Здесь важны основы. Лучшие упражнения на бицепс легко определить. Вся разница в том, как мы их делаем.

Самый быстрый способ добраться отсюда…

Сюда…

… Сосредоточиться на Основах. Напоминаем о двух основных принципах наращивания мышечной массы:

1. Гипертрофия

Это процесс нанесения микроскопических повреждений целевым мышечным волокнам и обеспечения их заживления при отдыхе и хорошем питании. Много качественного белка. Раз в неделю достаточно работы для бицепсов. Если вы занимаетесь два раза в неделю, делайте это так, чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались между тренировками.

Вы поймете, что это происходит, если почувствуете помпу в целевых мышцах. Насос — это легендарное чувство, о котором Шварценеггер впервые рассказал более 40 лет назад. Это настоящее чувство, вызванное притоком крови к мышцам с питательными веществами для их восстановления и роста, а также вымывания токсинов.

2. Связь между мозгом и мышцами

Это интенсивная мысленная концентрация на целевой мышце во время ее проработки. Вы хотите чувствовать постоянное напряжение в мышцах, когда происходит гипертрофия.

Вот формула:

Вы не сможете поддерживать связь Мысль/Мышцы, если используете английский язык тела, чтобы раскачивать слишком тяжелые веса. Вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете чисто работать в 8-12 повторениях за подход.

Вы хотите доводить мышцы до «отказа» в каждом подходе. Неудача означает, что вы не можете сделать еще одно чистое повторение без обмана. Не обманывайте. Вы можете сделать 12 повторений в первом подходе, но 8 или даже меньше в последнем подходе.

Почувствуй насос.

Правильный путь: сосредоточьтесь на непрерывном движении, а не на рывках с остановкой и запуском. Речь идет об истощении мышц, а не о том, какой вес вы используете. Вы хотите постоянно перемещать вес. Не кладите его на бедра, а затем поднимайте вверх. Продолжайте плавно двигаться, пока не сможете сделать еще одно повторение.

Объем важен для достижения отказа в каждом сете. Неудача просто означает истощение целевых мышц. Если вы только начинаете, вам придется работать до этого уровня. Если вам нужно начать с 1-2 подходов в каждом движении, начните с этого.

3–5 подходов, 8–12 повторений в подходе (до отказа)

Работайте до 5 подходов по 3 разных сгибательных движения, всего 15 подходов. Работайте над этим, если вы только начинаете. Начните с 1 подхода за тренировку, если вам нужно.

Многие люди пришли бы в ужас от этой тренировки. Это особенно не модно в сегодняшнем мире функционального кроссфита и бла-бла-бла. Но это работает, и это даст вам самые быстрые результаты.

Предлагаю делать это последовательно — подряд. Помните, мы пытаемся истощить эти бицепсы.

Идеальное время отдыха между подходами — 30 секунд. Минута или две максимум между разными типами движений. Опять же, работайте над этим, если вы только начинаете.

Используя движения, которые можно выполнять с простой штангой и гантелями, вот пример программы:

3–5 подходов сгибаний рук со штангой — прямые или Сгибание штанги

3–5 подходов Сгибание рук с гантелями

3

3 3–5 сетов концентрированных сгибаний рук с гантелями

Смело заменяйте:

Сгибание рук со скакалкой на канатном тренажере — отличная альтернатива любому из вышеперечисленных упражнений. Вы также можете выполнить подход с использованием резиновых лент, которые отлично подходят для поддержания постоянного напряжения в мышцах. Любое изолирующее движение, направленное на бицепс, можно заменить.

Если вы действительно хотите прокачать бицепс:

И отличное классическое завершающее движение сгибаний рук — это сет из 21 повторения со штангой или бинтами. Делайте так, без остановки сделайте 7 полных повторений, затем 7 частичных повторений снизу до середины, затем 7 частичных повторений с середины вверх. Вы истощите эти Би.

Затем сосредоточьтесь на трицепсе: остальная часть плеча

На самом деле это большая часть вашей руки, и она играет огромную роль в том, как выглядят ваши пушки при сгибании. Tri = 3. Bi = 2.

3–5 подходов Разгибание рук с гантелями на трицепс (повторить другой рукой)

3–5 подходов Разгибания рук на трицепс стоя одной рукой (повторить другой рукой).

3-5 подходов Жим лежа узким хватом («черепные дробилки»)

Смело заменяйте:

Разгибания с гантелями на трицепс также можно выполнять в положении сидя обеими руками одновременно. Держите гантель над и за головой, опустите ее и снова поднимите над головой. Отжимания и отжимания на брусьях — другие отличные альтернативы, как и отжимания на трицепс на канатной машине с использованием веревки или перекладины. Любое изолирующее движение, которое действительно нацелено на трицепс, может быть заменено.

Предплечья

Наконец, здорово закончить эту тренировку, поработав над предплечьями. Вы можете делать сгибания запястий со штангой, гантелями или бинтами.

Сгибание запястий:

Сидя, положите предплечья на бедра, свесив запястья над коленями. Сгибайте руки с сопротивлением (ленты/штанга или гантели) запястьями вверх в течение 3 подходов. Затем согните вес запястьями вниз еще 3 подхода. Отрегулируйте величину сопротивления или веса так, чтобы вы могли выполнять подходы в диапазоне 8–12 повторений.

Дополнительная работа с предплечьями может выполняться с помощью захватов и обычных валиков для запястий. Это предметы специального снаряжения. На самом деле вы можете сделать самодельный валик для запястья с помощью дюбеля и ремешка из прочного материала, если вам удобно.

Некоторые специальные предметы, на которые следует обратить внимание:

Wrist Ripper — это валик для запястий, который отлично подходит для наращивания предплечий. В нем используются весовые пластины стандартного размера. Вы можете выполнять кувырки с запястьями вверх и вниз для полноценной тренировки предплечий.

Существует множество подобных роликов для запястий, использующих стандартные или олимпийские пластины. Вам нужно указать вес. Кроме того, вы также можете рассмотреть множество ручных захватов. И то, и другое укрепит вашу хватку и предплечья.

Комплект эспандеров Ultimate Pro Gym от Go Fit — еще одна отличная альтернатива всем этим движениям. Если у вас мало снаряжения и вы не можете позволить себе спортзал, присмотритесь к набору резинок. Они также являются отличным дополнением к любому тренажерному залу и недороги.

Прелесть лент в том, что они создают то постоянное напряжение, которое мы ищем. С отягощениями вы можете поддаться тенденции позволить гравитации опустить планку. Постоянное напряжение — это хорошо.

Браслеты Go Fit отлично подходят для парней. Они тяжелые. Вы можете удвоить и утроить их для довольно небольшого сопротивления. Даже если вы уже достаточно сильны, вы почувствуете накачку с этими лентами.

Я владею и использую оба вышеперечисленных продукта и считаю их надежными и высококачественными.

Получите мои 5 ключей к тому, чтобы почувствовать себя сильнее – прямо сейчас! Нажмите на кнопку, и вы получите немедленный доступ к видеоролику и паре электронных книг совершенно бесплатно, без рекламы. Следуйте этим клавишам, и вы сразу же почувствуете, как ваши мышцы нарастут.

Это ключи к наращиванию мышечной массы с использованием более легких весов и большего количества повторений. Наука доказала, что это самый эффективный метод наращивания мышечной массы в любом возрасте.

Мне исполнилось 63 года в 2019 году

Присоединяйтесь к нам на странице Boomer в Facebook. Здесь я делюсь уникальным контентом и самыми последними статьями о тренировках, питании и проблемах со здоровьем, затрагивающих нас, бэби-бумеров.

Как часто нужно тренировать руки? (5 вещей, которые нужно знать) – Fitbod

Тренировка рук для оптимального роста мышц зависит не от того, сколько дней вы их тренируете, а от того, какой объем (слишком много, слишком мало, в самый раз) вы тренируете с течением времени (в данном случае неделю). Определение частоты тренировок рук (сколько тренировок рук в неделю) на самом деле сводится к количеству рабочих подходов, которые вы выполняете перед тренировкой, и каково общее количество рабочих подходов в неделю.

Итак, как часто нужно тренировать руки, если вы хотите добиться оптимального роста мышц? Вы можете тренировать руки от 2 до 6 раз в неделю. Чем чаще вы тренируете руки, тем меньше вы должны делать в день. Если вы тренируете руки два раза в неделю, вы будете выполнять 2–3 упражнения за тренировку с общим количеством подходов 3–4. Если вы тренируете руки 6 дней в неделю, вы будете выполнять по одному упражнению на группу мышц в день, всего 2 подхода за тренировку.

Ключ к определению частоты тренировок рук зависит от множества факторов, все из которых обсуждаются ниже. Я также дам вам точные рекомендации по объему.

Попробуйте одну из наших тренировок для рук на Fitbod

Эффективны ли ваши тренировки для рук?

Что делает тренировку рук эффективной? Это болезненность? Это тонна объема тренировки? Или это так же просто, как вы чувствуете, как работают ваши руки, и они увеличиваются в размерах?

Проще говоря, упражнения, подходы, повторения, частота тренировок и вес — все это различные инструменты, которые мы можем использовать и манипулировать, чтобы вызвать определенные стрессоры. Эффективные тренировки рук включали максимальный мышечный пампинг бицепсов и трицепсов, некоторую остаточную болезненность после тренировки (DOM) и общий рост.

Хотя четкого определения эффективной тренировки не существует, важно помнить, что увеличение количества повторений и подходов не всегда является ответом на рост рук, равно как и поднятие тяжестей. Ключом к росту рук является баланс между общим тренировочным стрессом и восстановлением. Слишком большой тренировочный объем и недостаточное восстановление могут замедлить рост, так же как и недостаточный тренировочный стресс.

Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Попробуйте эти упражнения для начинающих и начните строить серьезные мышцы верхней части тела!

Что такое тренировка рук?

Тренировка рук — это любая тренировка, направленная на увеличение силы, размера и работоспособности мышц рук. Мышцы рук в основном состоят из бицепсов, трицепсов и предплечий (хватка).

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как структурировать в тот же день

Какие мышцы составляют руку?

Рука состоит из многочисленных мышечных групп, однако большинство людей называют три основные мышечные группы: трицепсы, бицепсы и предплечья.

ТРИЦЕПС

Трицепс состоит из трех мышечных головок; (латеральная головка, длинная головка и медиальная головка). Каждая головка мышцы подвергается различным движениям, поэтому очень важно понять, как различные упражнения и углы могут сделать больший упор на развитие частицы впереди трехглавой мышцы. Узнайте больше об анатомии трицепса и выборе упражнений!

БИЦЕПС

Бицепс, как и трицепс, имеет несколько мышечных головок, на которые нацелены различные упражнения и движения. Бицепс состоит из длинной головки и короткой головки. Подобно оптимальной тренировке трицепса, здоровая программа тренировки бицепса должна включать движения, направленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса. Узнайте больше об анатомии бицепса и выборе упражнений!

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Предплечье состоит из 20 мышц, которые можно разделить на сгибательные и разгибательные отделы с подразделениями на поверхностные и глубокие отделы. Короче говоря, предплечья можно тренировать с помощью сгибания и разгибания, хватательных движений и просто удерживания груза, и часто они нагружаются при выполнении других движений (тяги, сгибания рук, подтягивания, становая тяга и т. д.). Тем не менее, можно выполнять специальные тренировочные упражнения для дальнейшего улучшения силы хвата и общего развития предплечья. Узнайте больше об анатомии предплечья и выборе упражнений!

Насколько тяжело тренировать руки?

Гипертрофия рук зависит от различных факторов, однако нагрузка, хотя и является одним из них, не всегда свидетельствует об эффективном стимуле роста рук. Ниже приведены несколько факторов, которые следует учитывать при тренировке рук и определении того, настраивают ли ваши тренировки на оптимальную гипертрофию бицепсов, трицепсов и предплечий.