Содержание
сім кращих вправ для повітряних гімнастів. Статті компанії «Реквизит для воздушных гимнастов Circus-Pro. Европейское качество продукции по Украинским ценам!»
Повітряні гімнасти — одні з найсильніших спортсменів у світі. Під час виступу вони зачаровують своїми складними трюками, мужністю, безстрашністю і спритністю. Робота без страховки вимагає зосередженості, професіоналізму і сили. Навіть якщо гімнаст займається в гімнастичному залі, циркової студії або просто тренується для себе, потрібно додатково розвивати витривалість, стійкість, баланс, міць і мускульну силу, щоб витримати вагу власного тіла на гімнастичному спорядженні. У даній статті Ви дізнаєтеся: як збільшити силу хвата в домашніх умовах і правила силових вправ.
Навіщо розвивати силу хвата?
Для повітряного гімнаста добре розвинена сила хвата — гарантія якісно виконаних гімнастичних елементів на снарядах, власна безпека і збереження здоров’я.
Наведемо кілька аргументів на користь виконання спеціальних вправ та їх позитивного впливу на здоров’я гімнаста:
- Взяття великої ваги. Повітряним гімнастам важливо піднімати велику вагу, адже всі види гімнастичних трюків засновані на ручному підняття свого тіла на висоту. Тому розвинений хват відіграє важливе значення. Для його прогресії необхідно виконувати сети вправ, про які розповімо нижче.
- Краща витривалість. Поступове збільшення кількості повторень сприяє підвищенню сили хвата і, в свою чергу, витривалості.
- Стійкість до травми. Сильні м’язи і сполучна тканина стають більш стійкі до травмування. Навіть при розтягуванні відновлення відбувається набагато швидше.
Здавалося б, яка може бути класифікація хвата. Але існує три основних види, від розвитку яких суттєво змінюється якість тренувань повітряного гімнаста, а саме: констриктивний (здавлювання в долоні), пальцевої (розвиток сили великого пальця) і силовий хват (взяття ваги і утримання в руках).
Всі вони впливають на тривале утримання власної ваги на висоті. Для прокачування підходить кистьовий еспандер для стискання і розтягування, тренування на утримання пляшки водою пальцями або здавлювання зап’ясть.
Вправи для збільшення сили хвата
Основа сили хвата полягає в розмірі сили сухожиль передпліч, м’язів, зв’язок в кистях і пальцях. Існує ряд вправ, що сприяють збільшити силу хвата.
- Тенісні м’ячі для зміцнення кистей
Тенісні м’ячі не тільки тренують кисті і хват, але і пальці рук:
- Статична вправа — потрібно здавити м’яч і чекати, поки рука не відвалиться».
- Вдавлювання кульки чотирма пальцями.
- Вдавлення тільки великим пальцем (підходить для розвитку щипкового хвата).
- Здавлювання двома долонями.
- Канат
Вправа «Лазіння по канату» добре розвиває спритність і силу хвата. Краще всього використовувати спорядження-канат професійного спрямування з діаметром 6 див.
Підніматися на висоту потрібно без ніг. Більш ефективним буде дана вправа при виконанні на одній руці. Але попередньо треба навчитися підтягуватися без допомоги другої руки.
- Кистьові еспандери
Еспандер — чудове спорядження, розвиваюче кисті рук. Снаряди бувають на розтяг та стиск, але розраховані на однакову протидія пружної частини. Стиснення/розтискання відмінно тренує м’язи, підтримує їх в тонусі під час вимушених пауз і простоїв у тренуванні.
- Утримання млинців
Млинці потрібно брати пальцями і намагатися утримати якомога довше. Починати краще з 5-10 кг. Більш досвідчені гімнасти збільшують навантаження, ще більш розвиваючи при цьому пальцевої хват.
- Зворотний вихід з гирею
Такий вид вправ зміцнює кисті, передпліччя і пальці. Виконується як і звичайний підйом гирі над головою, але тільки денце потрібно піднімати вгору.
- Вис на турніку
Заняття на турніку, а саме — підтягування, зміцнюють кисті рук, підвищуючи їх силу.
Бажано підтягуватися на товстій перекладині або триматися 2-3 пальцями.
- Щипок, або утримання власної ваги
Вправа складається з щипкового вису на дошках завтовшки 4-6 см. Для оцінки складності вправи, розділіть свою масу тіла на 2. Отриманий результат — це вага, який без праці можна підняти однією рукою. Якщо підняти не виходить, потрібно продовжувати тренування для збільшення сили хвата.
Тренуйтеся правильно для відчуття польоту і збільшення сили
Аэрогимнастика — найкращий вид видовищного спорту та циркового мистецтва для початківців та професіоналів. Для занять на повітряних полотнах, кільці або ременях дуже важлива розтяжка, гнучкість і сила хвата. Поступова їх напрацювання від елемента до елемента, використання правильних снарядів — це найкраща гарантія безпеки і швидкого розвитку спортсменів. Не пропустіть шанс спробувати свої сили, для цього потрібно купити всі необхідні спорядження і одяг у нашому інтернет-магазині Circus-Pro!
Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях
Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.
Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!
Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.
HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.
Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график.
Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).
Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:
- ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
- Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
- ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
- ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
- ИТ могут снизить уровень сахара в крови.
Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.
Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.
Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.
Упражнение 1. Скручивания
Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора).
Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.
Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!
Упражнение 2. Подъемы в форме «V»
Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение 3. Отжимания
Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.
Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.
Упражнение 4. Удары по ягодицам
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.
Упражнение 5. Приседания в выпаде
Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.
Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.
Упражнение 6. Бёрпи
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии.
Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.
Упражнения 7. Обратные отжимания
Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.
Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение 8. Скалолаз
Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.
Упражнение 9.
Прыжки в планке
Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.
Упражнение 10. Боковая планка
Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.
Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.
Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.
Ортопедические упражнения для укрепления ног и рук – домашние средства
гибкие мышцы и суставы, устойчивые к нагрузкам и травмам. Протяжение
медленно и никогда не делайте никаких упражнений, которые вызывают боль. Если ты
спортсмен, твои ноги терпят много издевательств. Вот некоторые продвинутые
упражнения для тех, у кого здоровые колени, ноги и руки, которые
подготовить вас к вашему виду спорта.
Скручивание колена
Лягте на спину с коленями
согнутый. Стараясь держать поясницу ровной, медленно дайте
оба колена вместе падают на пол. Задержитесь на десять секунд,
затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое
сторона. Повторите упражнение 10 раз.
Подъемы ног в стороны
Лягте на бок, как показано, с согнутой правой ногой
и левая нога прямая.
Медленно поднять левую ногу
вверх. Задержитесь на 5 секунд. Повторить 10
раз перед сменой ноги.
*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение
Приведение ноги
Лягте на бок, как показано, левой
нога опирается на стул, а правая
один внизу, опираясь на землю. Поднимать
голень вверх против
дно стула. Удерживайте в течение 10 секунд
а затем вернуть ногу на пол.
Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону на
тренируйте левую ногу.
*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение
Приведение бедра
низкое стационарное приспособление, другое к
область на три дюйма выше колена.
Медленно вытяните правое колено наружу
к полу.
Задержитесь на десять секунд
затем вернуться в исходное положение. Повторение
десять раз. Поменяйте ноги и повторите.
*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение
Отведение бедра в сторону
Лягте на бок, колени и бедра согнуты.
Держите ноги вместе. Теперь раздвинь колени
врозь поднимая верхнее колено к потолку.
Не раздвигайте ноги. Вы можете разместить
утяжелитель манжеты на верхнюю часть колена, чтобы добавить
сопротивление. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Мост с мячом
Лягте на пол пятками на мяч. Хранение
пресс напрягся, ягодицы сжались,
медленно отрывайте бедра от пола, пока
плечи, бедра и ступни выпрямлены
линия (не прогибайтесь назад). Удерживать положение 5
секунд и ниже при сохранении аб
и ягодичные сокращения.
Повторить 10 раз
для каждого набора.
*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.
Рука — Растяжка трицепса
Расположите руки за головой, как показано на рисунке.
Возьмите правый локоть левой рукой и
слегка потяните влево, чтобы почувствовать
растянуть правый трицепс. Держите 5
секунд, а затем повторить с другими
рука.
Растяжка подколенного сухожилия
Пристегнуть ремень или веревку
вокруг свода стопы. Выпрямите ногу. Медленно начать
чтобы вытянуть ногу в прямое положение. В зависимости от
вашей гибкости, то, что ваша нога направлена прямо вверх, может быть
реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы
может быть в состоянии выйти за вертикаль во время вашей растяжки.
Сгибание рук на бицепс с мячом
Сядьте прямо на мяч грудью
наружу, плечи расслаблены и отведены назад.
Сохраняйте поясничный изгиб и держите
мышцы живота напряглись. Держать
гири в руки и поднимать попеременно
подведение рук к уровню плеч и
вниз. Не забудьте расслабить плечи и
держите лопатки опущенными и отведенными назад.
Повторить по 10 раз каждой рукой,
чередование.
*Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть полное упражнение.
Военный жим
Сидя на мяче или стуле, с
гантели в каждой руке, расположите
руки на уровне плеч, как показано, и
затем нажмите вверх к потолку. Повторение
10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.
Боковая тяга
Закрепите Theraband или Sportcord
в верхней части дверной коробки.
Начинать
потянув вниз и поперек тела (как
показано). Обязательно держите большой палец
направлен вверх, когда в верхней части
шаблон и поверните его вниз, как вашу руку
спускается. Повторить 10 раз.
Рука — подтягивания на трицепс
Закрепите бандаж или спортивный шнур на
верх дверной коробки. Возьмитесь за
концы/ручки и потяните вниз к
бедра, удерживая верхнюю часть рук
сторона вашего тела. Держите 5
секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.
Приседания
Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его
из-за сильного удара коленями о твердый снег,
или пружинное действие, создаваемое свежим порошком. Сделать
это упражнение, начните с ног на ширине плеч.
Ваши руки вытянуты для равновесия.
Опустите свое тело
медленно (не подпрыгивая вверх-вниз), пока бедра не окажутся в горизонтальном положении.
Задержитесь в приседе на пять секунд, затем встаньте. Повторение
десять раз.
Махи ногами
Это упражнение требует хорошего равновесия. Вы можете поставить
одна рука на спинке стула, чтобы балансировать, если это необходимо. Сделать это
упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу
перед вами, пока он почти не коснется пола,
18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем махать левой
ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов
в сторону, затем назад, затем обратно в исходное положение
должность. Ваша левая нога сделает большой полукруг
путь спереди назад. Повторите 10 раз, затем поменяйте ногу.
Вращение стоя
Вращательная растяжка — Если вы хотите вернуться в форму к
ротационные виды спорта, такие как теннис и гольф,
вам нужны вращательные растяжки.
Держите
ракетка, клюшка для гольфа или метла через вашу
плечи, как показано. Не двигаясь
ноги, медленно вращайте плечами
влево, затем обратно вправо. Также
делайте эту растяжку за 5 минут до
играть, чтобы снизить риск переутомления.
Могул на лыжах
Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на первом рисунке. Затем прыгайте вверх из этого положения через полотенце, приземляясь на левую ногу и правую руку. Получите импульс и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните. Повторите 10 минутных интервалов.
Скручивание живота
Лягте на спину, ноги вместе, поднимите вверх (вверху слева). Слегка приподнимите плечи, чтобы они находились на расстоянии четырех дюймов от земли (внизу слева). Не используйте руки, чтобы дергать голову вверх. Задержитесь на 3 секунды, затем опуститесь.
Повторить 10 раз.
Лягте на спину. Пытаться
держать нижнюю часть спины в контакте с землей. Медленно поднимите
ваше правое плечо на шесть дюймов над землей. Просто поднять
поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на одну секунду и лягте.
Повторите десять приседаний, чередуя левое плечо и правое.
плечо. НЕ делайте полный приседания. НЕ засовывай руки за
шею, чтобы дернуть себя вверх.
Растяжка подколенного сухожилия II
Начните со слегка согнутой левой ноги, как
показано, и со скрещенной правой ногой
над другим. Возьмитесь за левую ногу в
задней части бедра и потяните к
грудь, пока правая нога не окажется прямой вверх,
но не дальше. Задержитесь на 5 секунд, затем
вернуться в исходное положение. Сменить ногу
и повторить 10 раз.
ПРИМЕЧАНИЕ. Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить
сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы сделать вас более
осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений
в вашем долгосрочном восстановлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения
может быть неуместным. Помните, что если вы диагностируете или лечите себя сами, вы
взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений
что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать какие-либо упражнения, которые
вес тела на ослабленную или травмированную конечность или спину.
Упражнения для рук | Навыки действия
Для подписчиков Руководства по фитнесу и координации SfA
Подробнее о подписке на Руководство по обучению SfA
В этом упражнении на укрепление плеч ребенок поднимает и опускает пластиковую бутылку с водой, наполненную водой или шариками.
Целью этого упражнения является укрепление мышц туловища, шеи и плеч.
Поднятие большой бутылки над головой.pdf
Жонглирование цветочными палочками полезно для укрепления рук, а также для тренировки внимания и координации.
Это отличное упражнение для тренировки силы и выносливости рук. Мышцы шеи, спины и живота также должны работать очень усердно, чтобы удерживать голову и туловище в устойчивом положении. Мышцы голеностопного сустава должны работать, чтобы сохранять равновесие.
В этих упражнениях ребенок лежит на фитболе, опираясь на руки. Движение вперед и подпрыгивание на мяче — хороший способ укрепить мышцы туловища и рук.
Эти упражнения подходят для детей в возрасте от 6 лет. Вы должны будете помочь ребенку сохранить равновесие при первом выполнении упражнений.
Вам понадобятся:
гимнастический мяч диаметром 45–55 см.
В этом упражнении ребенок держит палку двумя руками на уровне груди и перехватывает и отталкивает ею 45-сантиметровый гимнастический мяч.
Детям очень нравится это упражнение, и они с большим энтузиазмом увеличивают количество отталкиваний мяча.
Дети, о которых говорят, что у них «низкий мышечный тонус» и гипермобильность суставов, часто испытывают трудности с переносом веса на руки. Этому есть две причины, и обе легко устранимы.
В этих упражнениях ребенок стоит на руках и коленях и поднимает одну или несколько конечностей на уровне спины при этом спина остается ровной. поддержание ровной спины требует активации мышц живота для стабилизации положения таза.
Также важно держать локти слегка согнутыми, чтобы предотвратить переразгибание локтей. Слегка согнутые локти также активируют плечевые мышцы, чтобы стабилизировать лопатку.
К 6-7 годам ребенок должен уметь сгибать руки в локтях и опускать голову на пол, стоя на четвереньках 5 раз с хорошим контролем.
Успешная ловля мяча всегда начинается с предсказания: внимательное наблюдение за человеком, бросающим мяч, позволяет предсказать полет мяча.