Содержание
Как научиться стоять на руках без опоры?
В последние полгода регулярно общаюсь только в одной группе ВКонтакте — «Без фанатизма». Подобралась уютная компания из четырёх физкультурников и ещё с десяток периодически комментируют. В конце прошлого года я выложил ссылку на статью «Стойка на руках обучение» Дикий Билл выложил ещё несколько отрывков из аналогичной книги того же автора, ну и понеслось. 20 декабря поставил цель — научиться стоять на руках без опоры (зачётное время 15 секунд).
Суть системы Криса Сальвато (Chris Salvato) — ежедневно тратить пять минут на отработку стойки на руках. Умение стоять на руках — это в первую очередь навык, а не сила. Так что короткие, но ежедневные тренировки за месяц-два приведут к успеху.
Вышеуказанную статью всячески рекомендую — в принципе всё важное, чтобы освоить стойку на руках, там есть. Прочитав и отработав описанное там приземление пируэтом — полностью избавился от страх падения на спину из стойки на руках. В спортзалы я сейчас не хожу, а дома и на работе как раз из-за страха упасть особо стойку не потренируешь.
На работе — голый кафель, дома — линолеум (что конечно мягче, но всё же до гимнастических матов не дотягивает) плюс везде мебель, при неконтролируемом падении наверняка что-нибудь снесу. Приземление пируэтом радикально решает проблему — сейчас спокойно отрабатываю стойку на руках на любой поверхности рядом с любой угловатой мебелью.
Собственно, на видео как раз третий день тренировок на рабочем месте и в конце — то самое приземление пируэтом
В книге Криса Сальвато «The 15-Second Handstand» есть полезные не очевидные моменты, но, увы, она на английском. Ниже выложил несколько переведённых кусочков от Дикого Билла:
«Автор там советует для начала сделать такой челлендж. Посвятить 28 дней тренировке стойки на руках. Заведите мол таблицу на 28 дней, и ставьте там флажки. Не меньше 5ти минут поделать что-нибудь для стойки на руках. Каждый день в течении 28ми дней.
По его мнению главное это приучить себя к регулярной практике»
«Вот поподробней шаги программы
Начинать предлагается не с самого начала, а с того уровня что можешь сейчас.
1. 60 секунд планка у стены. (Тут цель просто наработка необходимой силы и приучиться к перевернутому положению).
2. Стойка у стены 60 секунд
3. Выход из стойки пируэтом
4. Стойка у стены 90 секунд
5. Контроль баланса вперед/назад.
Используя технику выгнутых кистей, слегка оттолкнуться от стены и удерживать равновесие.
Как я понял какого-то отдельного временного отрезка на это не предполагается, просто когда уже близок к нужной цели (60 или 90 секунд) добавлять по крайней мере один такой подход.
6. Вставать в стойку без опоры на стену.
Короче за первый месяц добиться 60 секунд у стены, за второй месяц сделать стойку без опоры. В крайнем случае за третий :)»
«кстати хорошая книга. главное на чем должны сосредоточиться новички это
1. прямые руки
2. уши между плеч
3. выгнутые кисти. то есть кисти должны напоминать стопу»
«Он там достаточно долго объясняет, что мы воспринимаем как должное то, что мы стоим на ногах прямо, но на самом деле там постоянно то передняя часть стопы чуток напрягается, то задняя, для восстановления равновесия.
Это мол очень хорошо чувствуют те, кто с ногами под анестезией пытаются стоять прямо, для них это большая проблема.Поэтому надо и руки держать прямыми «включенные локти» — чтоб легче передать усилие от кистей, и уши между плеч («активные» или «включенные» плечи), тоже для передачи усилия от кистей, чтобы восстановить равновесие»
«Про пятиминутные тренировки стоек на руках (перевел кусочек из-за споров как считать — с отдыхами или без).
Ставя галочки в дневнике вы не просто отмечаете прогресс. Это и есть цель — челлендж.
Каждый день, выделите 5 минут и установите таймер. Большинство смартфонов имеют функцию таймера, или же можете использовать онлайн таймер http://e.ggtimer.com/5minutes.
Каждый, независимо от обстоятельств, сможет выделить 5 минут в день для тренировки стойки на руках.
Если вы слишком устали и не можете тренироваться в этот день, то сядьте и помедитируйте о стойках на руках в течении пяти минут. Наша задача просто выработать привычку, что стойки на руках неотъемлемая часть расписания дня.
Чтобы добиться такого уровня постоянства, можно привязаться к какому-нибудь якорю. Якорь это событие, которое обязательно произойдет в течение дня. Что-то вроде завтрака, просыпания, или отправки ко сну.
Например, вы можете тренировать стойки на руках перед завтраком, возможно после прихода домой с работы. Возможно после ужина, или перед сном. Поставьте себе какое-то напоминание, например стикер на холодильник или на зеркало в ванной. Так чтобы вы вспомнили, что сейчас время для вашей пятиминутки.
И не беспокойтесь о том, чтобы тренироваться все 5 минут, просто отложите 5 минут из расписания дня на эти тренировки. Цель в том, чтобы эти тренировки стали привычкой. Ограничивающий фактор в стойке на руках не сила, а постоянство»
«Про отталкивание от стены.
Отталкиваться нужно не ногами, а руками
…Теперь, когда вы знаете о технике выгнутых ладоней, попробуйте сделать следующее:
1. Встаньте в позицию стойки у стены лицом к стене.
2.
Подтяните пальцы, чтобы ладони приняли нужную форму.
3. Толкните основаниями ладоней в пол, так чтобы ноги оторвались от стены.
4. Теперь сильно надавите пальцами в пол так, чтобы ноги вернулись к стене
Чтобы это освоить, понадобится практика. Поэкспериментируйте отрывая кончики пальцев ног от стены, и силой пальцев рук возвращайтесь обратно к стене.
Другой метод практики это встать в стойку в каком-нибудь узком проходе.
Далее раскачивайтесь вперед и назад, давя в пол основаниями ладоней или пальцами рук.
Когда вы сможете оторвать кончики пальцев ног от стены и вернуть их обратно, используя только кисти, можете считать, что вы освоили этот шаг (контроль баланса). Поотрабатывайте его еще неделю, чтобы ощутить уверенность»
Ну и пара кусочков из второй книги на эту тему (Balancing the Equation by Yuri Marmerstein)
«из новой книги, по отрыву от стены — все примерно то же самое, главное на что обратить внимание — ни в коем случае не отталкиваться ногами, прям вообще , даже пальцами ног, второе — ни в коем случае не позвалять ситуации, когда ноги оторвались, а живот прижат к стене.
Не допускать прогибов»
«Сначала целью поставить число раз, в смысле сколько раз оторветесь от стены и вернетесь обратно. Потом сосредоточится на длительности времени проводимого в свободной стойке, перед возвратом к стене. После этого ножницы, это уже подводящее к вставанию в стойку с пола.
Тут отвести одну прямую ногу назад, так чтобы она потянула вторую. Опять же не отталкиваться от стены, а одна нога тянет другую. Когда вторая нога оторвалась, они идут навстречу и меняются»
«Встаньте в стойку на руках лицом к стене, в этот раз подальше от стены, примерно 50 сантиметров.Одна нога касается стены, другая в воздухе. Обе ноги прямые, также как спина и руки. Используя ведущую ногу в качестве тянущей силы, мы отрываем другую ногу от стены.
Попытайтесь найти равновесие в этой позиции.
Из этой позиции, медленно двигаем ноги навстречу друг другу, пока они не будут вместе. После того как найдете равновесие в этой позиции, возращайтесь в позицию с одной ногой у стены.
Упражнение должно выполняться с полным контролем, это означает что вы должны суметь сделать паузу в любой фазе движения.
Отрыв от стены осуществляетя за счет рук и ведущей ноги. Не отталкивайтесь от стены другой ногой.
Вытягивание носков поможет отучиться от привычки отталкиваться ногами.»
Ну и вот результат первых двух недель пятиминутных тренировок:
Tags: силовая гимнастика, физкультура
Как научиться делать стойку на руках, с опорой у стены и усложненную
Читати українською
Вы научитесь правильно выполнять стойку на руках как с опорой, так и без нее
Кристина Бурдюгова
Редактор новин
Стойка на руках, фото: Pixabay
1. Польза и противопоказания стойки на руках2. Как подготовиться к стойке на руках3. Как сделать стойку на руках с опорой у стены4. Как сделать стойку на руках без опоры5. Усложненные варианты стойки на руках
Стойка на руках является одним из наиболее полезных упражнений для тех, кто жаждет развить гибкость, выносливость мышц и чувство баланса.
С ее помощью можно проверить на прочность своей силу воли, физическую выносливость и увидеть возможности тела.
Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!
Подписаться
На руках стоять и уж тем более ходить сможет не каждый. Это требует определенного уровня спортивной подготовки. Важно иметь хороший мышечный корсет и объективно оценивать возможности собственного тела.
Стойка на руках, фото: Pixabay
Подготовка к обучению стойке на руках может заключаться в ежедневных отжиманиях или подтягиваниях, чтобы для начала привести себя в подходящую форму.
Важным нюансом для первых тренировок стойке на руках будет подходящее для этого пространство. Вы должны тренироваться таким образом, чтобы было достаточно пространства. Затем, в процессе обучения вы можете немало раз терять равновесие, и если рядом будут предметы или мебель с острыми углами, то вы легко можете травмироваться и испортить имущество. Также отлично иметь рядом с собой компаньона, он поддержит морально и подстрахует в наиболее опасные моменты.
Популярные статьи сейчас
Катя Осадчая узнала, кто ухаживает за Тиной Кароль после Евгения Огира и Дана Балана: «Очень заглядывал…»
6 600 гривен от HIAS: Екатерина Котенкова рассказала, как получить помощь
«Чем дальше, тем хуже»: украинцы с картой «ПриватБанка» почувствовали на своем кошельке неожиданные лимиты, люди остались без денег
Ирина Фарион пожалела, что защитников Азовстали освободили из плена: «Кончена долбо**бка»
Показать еще
Польза и противопоказания стойки на руках
Стойка на руках может быть показателем превосходной формы, но и является крутым занятием для того, чтобы проработать мышцы всего тела. При нем работают и становятся сильнее спина и руки, но не только, как кажется поначалу. Прокачиваются также ягодичные мышцы, плечи и даже пресс.
Кроме того, во время стойки на руках развивается лучшее чувство баланса и координация движений, а человек учится лучше контролировать собственное тело.
Также необычное положение тела провоцирует улучшение кровообращение.
Стойка на руках, фото: Pixabay
Научиться стойке можно, но стоит знать, что существует ряд ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. Стоит отказаться от выполнения стойки на руках, если у вас есть травмы или другие проблемы с позвоночником, а также при наличии травматизации опорных частей тела – плечей, локтей и рук.
Беременность и обострение воспалительных болезней – также противопоказания для занятия. Весомым аргументом для того, чтобы воздержаться от стойки станет, если болит голова или скачет давление.
Как подготовиться к стойке на руках
Подводящие нагрузки нужны для плавного и постепенного перехода к тому, чтобы научиться желанной стойке и избежать лишних травм и разочарований. Отжимания и подтягивания позволят вам укрепить руки и плечи и стать немного выносливее. Кроме них существует еще несколько подготовительных этапов, которые помогут легче перейти к выполнению стойки на руках.
Стойка на руках, фото: Lifehaker
Колесо поможет в преодолении именно психологического барьера. Кроме того, оно станет своеобразным маркером физической подготовки.
Мостик помогает проработать главные мышцы для стойки на руках – руки, спину. Отжимания в мостике, когда усложняешь их сгибанием рук в предплечьях добавят нагрузки мышцам всего организма.
Стойка на руках, фото: Lifehaker
Балансы помогает развивать стояние на голове. Это немного легче, чем с прямыми руками, но тоже требует немалых усилий.
Стойка на руках, фото: Lifehaker
Стойка-ножницы потребует наличия хорошей растяжки или даже умения садиться на шпагат. Однако с ее помощью можно хорошо развить равновесие и чувство баланса. Именно широко разведенные ноги и станут помощником в балансировке.
Стойка на руках, фото: Lifehaker
Йога также включает в себя позы и стойку на руках. Так, такому непростому упражнению без страха учат даже ребенка и обычно это получается быстро.
Сложнее приходится учить начинающих взрослых с недостаточной физической и психологической подготовкой.
Как сделать стойку на руках с опорой у стены
Виды стоек бывают у стенки и без опоры на что-либо. Изначально важно освоить технику упражнения с опорой на стену. Поначалу выполнения упражнения важно преодолеть психологический барьер, который есть почти у всех.
В первые разы лучше вставать не только с опорой на стену, но и другом, который сможет помочь и стать живой страховкой в случае, если вы будете близки к падению. Не стоит пренебрегать помощью близких и опорой рядом, даже если вы считаете себя сильным и спортивно-подготовленным.
Стойка на руках, фото: fitnavigator
Важно помнить, что становиться руками всегда нужно на твердую поверхность и держать напряжение в локтях и всем теле.
Рядом же можно постелить мат, чтобы в случае падения на спину не получить сильных ушибов.
Техника выхода в стойку у стены:
- Необходимо лицом к стене стать так, чтобы расстояния до нее хватало на два шага.
Опорная нога со всем телом на протяжении выполнения всего упражнения должна составлять прямую линию. - Одну ногу выносим вперед и пружинисто шагаем ею. Одновременно делаем резкий наклон прямым корпусом вперед. Руки ставим уверенным движением в пятнадцати сантиметрах от стены.
- Сильно толкаем тело опорной ногой и по инерции стараемся закинуть таз с ногами вверх, чтобы увидеть мир перевернутым. Следите за ровными руками, прогибом поясницы и старайтесь вытянуться в ровную струну. Локти не сгибаем, упоры не теряем и не смотрим в пол, только перед собой в обоих вариантах стойки.
- Во время выхода из стойки не стоит сразу падать на землю, лучше опустить сначала одну ногу, а затем другую.
Опорная нога со всем телом на протяжении выполнения всего упражнения должна составлять прямую линию.Стойка на руках, фото: fitnavigator
Как сделать стойку на руках без опоры
Технически стойка на руках без опоры – поза сложнее. Однако сложность заключается не в том, как стать без подстраховки в виде стены, а в том, как удержать тело (а с ним и равновесие) в правильном положении.
Специалисты не рекомендуют долгое время практиковать стойку около стены, если человек в дальнейшем планирует становится без опоры.
Стойка на руках, фото: fitnavigator
Во время того, когда мы становимся около стены, у нас непроизвольно есть прогиб в пояснице, который может быть незаметным, но он очень помешает удержать тело в вертикальном положении, когда вы решите попробовать свои силы и стать просто так. Поэтому важно держать себя в тонусе и следить за положением спины при выполнении упражнения.
Начинать подготовку ко второму этапу стоит в том случае, когда хорошо отработана стойка у стены. То есть тогда, когда получается отрывать ноги и стараться выходить в упражнение совсем не касаясь опоры.
Техника выхода в стойку без опоры:
- Всегда помните об удержании равновесия, ведь для баланса и во избежание травм тело нужно поставить строго перпендикулярно полу.
- Не смещайте центр тяжести выпячиванием разных частей тела. Представьте себя прямой линией, которая тянется к небу. У вас должны быть сильные пальцы, старайтесь не соединять их, так вы уменьшаете устойчивую площадь.
- Важно не допускать прогиба в пояснице, даже если кажется, что именно так легче будет сохранить баланс – это заблуждение. Так можно только повысить нагрузку на поясничный отдел, которой там быть не должно.
- Взгляд всегда должен быть направлен не на землю, а вперед, прямо, а ноги с телом составлять идеальную прямую линию.
Представьте себя прямой линией, которая тянется к небу. У вас должны быть сильные пальцы, старайтесь не соединять их, так вы уменьшаете устойчивую площадь.Стойка на руках, фото: fitnavigator
Девушке, как и парню бывает сложно понять, нет ли в теле лишних прогибов, когда он первые разы старается встать на руки без опоры. Попросите близких сделать фото вас со стороны, чтобы видеть, где нужно подтянуть технику.
В данном варианте стойки на руках при отсутствии опоры увеличивается опасность падения и травматизации. Важно слушать свое тело и в момент, когда кажется вот-вот потеряете равновесие, нужно пытаться фиксироваться усилиями пальцем или изменять немного положение ног.
Стойка на руках, фото: fitnavigator
Если почувствуете, что начинаете падать на спину, сделайте попытку развернуться в сторону падения боком и подставить ногу. Оптимальным вариантом выхода из стойки будет опускание прямо сначала одной ноги и следом другой.
Усложненные варианты стойки на руках
В усложненной стойке ее можно выполнить на брусьях. Приступать к ней стоит только когда обычный вариант отработан и хочется разнообразить упражнение.
Баланс в положении на брусьях будет немного легче удерживать из-за более удобного положения рук, а вот становиться в нее – сложнее, ведь здесь идет довольно большая нагрузка на мышцы корпуса, которые удерживают тело.
Стойка на руках, фото: fitnavigator
Одним из вариантов усложнения стойки на руках является планш, когда при помощи мышц человек удерживается на брусьях, но опускает корпус практически в горизонтальное положение. Планш – упражнение для подготовленных спортсменов. Оно требует огромных усилий, терпения, баланса и выдержки.
Важно, чтобы локти при его выполнении держались близко к бокам, иначе в разы возрастает вероятность упасть носом вниз.
Стойка на руках, фото: fitnavigator
Успех обучения зависит не только от хорошей спортивной формы, но и точной техники выполнения. Главное – не бояться, верить в свои силы и практиковаться и тогда все обязательно получится.
Учимся как правильно выполнять стойку на руках с помощью видео:
Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!
Подписаться
Популярные новости
В Украине почти на 40 гривен подорожал ходовой овощ: без него салаты будут не такими вкусными
«Бывшая» Заливако Алла Павловна рассказала, как издеваются над девочками на «Холостяке», Решетник больше всех: «Грише пох*й»
Олег Винник пожаловался, что его не хвалили: «Я был очень такой видный, я не мог усидеть»
Супермаркеты выставили новые цены на пшено, рис и макароны: стало дешевле, но не все
Алекс Топольский выкинул подарок, а редакторы запугали штрафами: Аделина Дели выдала еще правды про шоу «Холостяк»
Будет ли в Киеве новогодняя елка? Мэр Виталий Кличко рассказал про встречу Нового 2023 года в столице: «Не хотим отменять»
Пенсионеры останутся без лекарств? В украинских аптеках начали действовать новые правила
Ведущая ТСН Маричка Падалко осталась без пальца на ноге: «Учусь ходить заново»
Мама Нади Дорофеевой решилась рассказать про аборт: «Хорошо, что не.
..»
Катя Осадчая узнала, кто ухаживает за Тиной Кароль после Евгения Огира и Дана Балана: «Очень заглядывал…»
6 600 гривен от HIAS: Екатерина Котенкова рассказала, как получить помощь
«Чем дальше, тем хуже»: украинцы с картой «ПриватБанка» почувствовали на своем кошельке неожиданные лимиты, люди остались без денег
280 гривен за десяток яиц: стоимость выбила землю из-под ног украинцев
Ирина Билык едва не ослепила красотой всю Испанию рядом с Валевской: «Как же радостно»
Голодными не останемся: украинцам показали новые цены на «золотую» гречку, готовьте ложки
Зря отработанные годы? Украинцам «урезали» стаж при оформлении пенсии, кто остался без выплат
Знаки Зодиака, которых закружит безумие любви уже этой зимой: кто в этой неуемной четверке
Как изготовить «вечный» фонарик когда нет света: это по силам даже ребенку
Кто будет следующим президентом после Владимира Зеленского: таролог увидела женщину, но есть нюанс
Ирина Фарион пожалела, что защитников Азовстали освободили из плена: «Кончена долбо**бка»
Читать дальше
8 простых способов улучшить осанку
В современном мире легче, чем когда-либо, часами просиживать за телефоном или за ноутбуком.
Длительная блокировка экрана, особенно в неправильном положении, может сказаться на мышцах, суставах и связках.
Когда ваше тело привыкнет часами сутулиться, вам будет легко оставаться в той же позе, даже если вы не сидите перед экраном.
Если вы хотите избавиться от привычки сутулиться, вам помогут простые упражнения и стратегии. В этой статье мы рассмотрим 8 шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить сутулость и улучшить общую осанку.
Осанка — это положение вашего тела, когда вы стоите, сидите или лежите. Правильная осанка снижает нагрузку на мышцы и суставы.
Сутулость, сутулость и другие виды неправильной осанки могут вызывать мышечное напряжение, а также боли в спине, суставах и ухудшение кровообращения. Плохая осанка может даже привести к проблемам с дыханием и усталости.
К преимуществам хорошей осанки относятся:
- Улучшение равновесия. Улучшение равновесия не только снижает риск падений, но и улучшает ваши спортивные способности.
- Меньше болей в спине. Хорошая осанка снижает нагрузку и напряжение на диски и позвонки в позвоночнике.
- Снижение риска травм. Правильное движение, стояние и сидение снижает нагрузку на мышцы, суставы и связки.
- Меньше усталости. Когда ваши мышцы используются более эффективно, это может помочь сохранить вашу энергию.
- Меньше головной боли. Плохая осанка может вызвать дополнительную нагрузку на шею, что может привести к головным болям напряжения.
- Улучшение дыхания. Хорошая осанка позволяет вашим легким расширяться более полно, позволяя вам легче дышать.
- Улучшение кровообращения. Когда ваши жизненно важные органы не сжимаются из-за сутулости, это может помочь вашей крови легче течь через ваши кровеносные сосуды и органы.
Первый шаг к тому, чтобы не сутулиться, — следить за своей осанкой. Мы часто настолько поглощены тем, что делаем, что забываем следить за своей осанкой.
Возьмите за привычку следить за своей осанкой в течение дня. Обратите внимание, как вы стоите, сидите или идете. Вносите поправки всякий раз, когда вы обнаружите, что сутулитесь или сгорбитесь спиной или плечами или наклоняете голову или шею вперед, чтобы посмотреть на экран.
Следующие стратегии и упражнения помогут вам меньше сутулиться и вместо этого сохранять правильную осанку.
Вы можете не обращать особого внимания на то, как вы стоите, но это может иметь большое значение для вашей осанки. Чтобы стоять с хорошей осанкой, помните об этих советах:
- Встаньте прямо и прямо, расслабьте плечи и слегка отведите их назад. Представьте себе невидимый кусок веревки, мягко тянущий вашу голову к потолку.
- Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, основной вес тела приходится на подушечки стоп.
- Слегка согните колени.
- Втяните живот.
- Держите голову ровно, не наклоняйтесь вперед, с ушами на плечах.
- Перенесите вес тела с пальцев ног на пятки или с одной ноги на другую, если вам приходится долго стоять на одном месте.
Когда вы сидите, помните об этих советах, чтобы поддерживать правильную осанку:
- Сядьте прямо, плечи расслаблены, но не сутультесь и не округляйтесь.
- Выберите такую высоту стула, чтобы ваши ноги плотно стояли на полу. Избегайте скрещивания ног.
- Держите колени на уровне или немного выше бедер.
- Откиньтесь на спинку стула так, чтобы спинка стула поддерживала ваш позвоночник.
- Обратите внимание на положение головы. Не позволяйте голове и подбородку выступать за плечи.
- Держите уши на уровне плеч.
- Держите экран компьютера на уровне глаз, чтобы шея не сгибалась вперед или назад.
Нахождение в одном положении, сидя или стоя, в течение длительного времени может вызвать мышечное напряжение, дискомфорт и усталость. Последствия могут быть еще более серьезными, если вы находитесь в сутулом положении.
Чтобы предотвратить мышечную боль и усталость, вставайте, растягивайтесь и ходите хотя бы несколько минут каждый час.
Установите будильник на телефоне, чтобы он напоминал вам вставать и двигаться.
Также может помочь, если вы сможете выполнять другую задачу, требующую использования мышц, отличных от тех, которые вы используете сидя или стоя.
Поделиться на Pinterest
Если вы какое-то время сидели в одном положении, скольжение по стене — это хороший способ перезагрузить свое тело и напомнить себе, что такое хорошая прямая осанка. Это также может быть полезно для снятия напряжения в шее и плечах.
Чтобы сделать скольжение по стене:
- Встаньте, плотно прижавшись спиной, ягодицами, плечами и головой к стене. Ваши ноги могут быть в футе или двух от стены, чтобы помочь вам правильно расположить свое тело.
- Сохраняйте наклон таза, чтобы спина не прогибалась. Держите колени слегка согнутыми.
- Вытяните руки прямо над собой, прижавшись тыльной стороной ладоней к стене. Это ваша исходная позиция. Сначала вам может быть трудно полностью поднять руки вверх, и это нормально. Поднимите их как можно выше, прижимая тело к стене.
- С прямой спиной и открытой грудью напрягите мышцы средней части спины, скользя руками вниз к плечам. Держите тыльные стороны рук, локти, плечи, позвоночник, ягодицы и голову прижатыми к стене на протяжении всего движения.
- Сдвиньте руки вниз, пока они не окажутся немного ниже уровня плеч.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, затем верните руки в исходное положение, не отрывая ничего от стены.
- Повторить 10–12 раз.
Поднимите их как можно выше, прижимая тело к стене.Поделиться на Pinterest
Это простое упражнение помогает растянуть позвоночник, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Это также может помочь снять напряжение в спине и шее.
Чтобы сделать эту позу:
- Встаньте на четвереньки, поставив руки и колени на пол.
- Опустите бедра обратно к стопам, вытянув руки перед собой. Если ваши бедра не опускаются полностью, вы можете подложить под них подушку для поддержки.
- Аккуратно коснитесь лбом пола, держа руки вытянутыми перед собой.
- Расслабьтесь и глубоко вдохните.
- Задержитесь в этой позе на 5 минут, не забывая все это время глубоко дышать.
Поделиться на Pinterest
Это упражнение поможет улучшить осанку, стабилизируя мышцы плеч и верхней части спины. Это также может помочь сделать ваши грудные мышцы более гибкими.
Для выполнения этого упражнения:
- Встаньте прямо, руки по бокам.
- Слегка потяните плечи назад и вниз, как будто вы пытаетесь соприкоснуться лопатками. Не перенапрягайтесь, но тяните до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц.
- Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Поделиться на Pinterest
Сильные мышцы кора играют важную роль в поддержании хорошей осанки. Вот почему наращивание силы в вашем коре является ключевым, если вы хотите избежать скатывания к плохим привычкам осанки.
К основным мышцам относятся мышцы живота, мышцы таза и нижней части спины.
Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Это упражнение также может помочь облегчить боль и скованность при неправильном сидении или стоянии.
Чтобы сделать это движение:
- Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
- Опуститесь на локти и выпрямите ноги позади себя, расставив их на ширину бедер.
- Держите корпус напряженным, а спину прямой.
- Удерживать 20–30 секунд. Как только вы привыкнете к этой позе, вы сможете удерживать ее дольше.
Поделиться на Pinterest
Мост — еще одно отличное упражнение для укрепления кора.
Для выполнения этого упражнения:
- Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки слегка разведены в стороны, ладони на полу.
- Напрягая мышцы кора и ягодицы, поднимите бедра от пола так, чтобы колени оказались на одной линии с плечами.
- Задержитесь на 30 секунд, затем опустите бедра.
- Повторить еще от 5 до 8 раз.
Один из ключей к тому, чтобы не сутулиться и не горбиться, — постоянно следить за своей осанкой.
Настройте оповещения на своем телефоне, чтобы напоминать себе о необходимости сидеть прямо и делать регулярные перерывы, чтобы ваши мышцы не напрягались и не напрягались из-за слишком долгого пребывания в одном положении.
Наряду с проверкой осанки и движением, он также помогает регулярно выполнять растяжку и упражнения, чтобы ваши мышцы были сильными, гибкими и могли лучше поддерживать хорошую осанку.
Пытаетесь подняться с пола? Вот что ваше тело пытается вам сказать
Чтобы подняться с пола, нужны сила, координация и подвижность.
Изображение предоставлено:
Oliver Rossi/Stone/GettyImages
Вы сели на пол, чтобы потискать собаку, пообщаться с ребенком или поработать в саду. Все было хорошо, пока не пришло время вставать… но ты не мог.
Видео дня
Пытаться подняться с пола «необычно для функционального, здорового человека, но это обычное дело в нашей современной культуре, где большинство людей приспособились к сидячему образу жизни», — говорит Чад Уолдинг, доктор физиотерапии и основатель Родной путь.
«Это хроническое сгорбленное положение и застойный образ жизни заставляют наши тела негативно адаптироваться, поскольку мы теряем силу и подвижность в ключевых областях, которые делают возможными естественные движения, такие как подъем и опускание с пола», — говорит он.
К счастью, вы можете восстановить способность вставать с пола. Это займет немного практики, но это определенно выполнимо. Первый шаг – определить причину, по которой вы не можете встать с пола. Хорошей отправной точкой является список ниже. Однако ни один из этих диагнозов не является диагнозом, поэтому вам следует обратиться к соответствующему медицинскому работнику, если вам нужна помощь с движением.
Дополнительная литература
Если вы: Не чувствуете себя достаточно сильным
Возможно: Недостаток силы всего тела
Вы склонны «плюхаться», когда садитесь, будь то на стуле или в машине? или на полу? Вам также трудно вставать после того, как вы сели? Если вы ответили утвердительно на один или оба этих вопроса, возможно, существует простое решение: силовые тренировки.
Для некоторых людей неспособность подняться с пола является просто вопросом мышечной силы. Постоянные тренировки с отягощениями помогут вам набраться сил, необходимых для того, чтобы с легкостью вставать с пола.
Fix It
Уолдинг и Даня Дуглас Хант, тренер по физической подготовке и соавтор Back on Track, рекомендуют эти упражнения для развития силы, необходимой для правильного подъема с пола.
Движение 1: Выпад
- Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед.
- Задержитесь в этом положении, затем опустите тело на землю настолько низко, насколько вам будет комфортно. Со временем вы хотите, чтобы ваше заднее колено поцеловало землю.
- Выпрямите ноги, чтобы встать.
Подсказка
Это статический выпад, и после того, как вы освоите его, вы можете делать ходячий выпад, двигаясь вперед и вынося заднюю ногу вперед в следующем выпаде.
Упражнение 2: Приседания из положения сидя в положение стоя
- Поставьте стул лицом к стене.
- Сядьте, затем встаньте. Сосредоточьтесь на том, чтобы медленно опустить свое тело на стул (без плюхания!) и двигаться пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
- Когда вы освоитесь на этой высоте, со временем вы сможете опустить кресло.
Упражнение 3: Ягодичный мостик
- Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, осторожно наклоните таз вверх, как будто вы наклоняете тарелку с супом к голове.
- Начните отрывать бедра от пола, продолжая скручивать позвоночник сегмент за сегментом.
- Поднимите бедра как можно выше и сожмите ягодицы. тогда держи.
- Аккуратно перекатитесь по позвоночнику и опустите бедра на пол в одном повторении.
- Повторить от 10 до 15 повторений в 2-3 подхода.
Упражнение 4: Отжимания от стены
- Встаньте на расстоянии от 6 до 12 дюймов от стены и положите руки на стену. Ваши руки должны составлять угол 90 градусов с вашим телом.
- Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к стене; осторожно, чтобы не идти слишком быстро.
- Отожмитесь, чтобы руки были прямыми.
- Стремитесь к 2 подходам по 10 повторений.
Совет
Когда отжимания от стены станут легкими, вы можете перейти к кухонному столу, затем к стулу, а затем опуститься, пока не опуститесь на пол.
Упражнение 5: Планка
- Упираясь локтями и предплечьями в пол, стопы вместе, выпрямите ноги и сожмите ягодицы. Вы должны держать себя по прямой линии от головы до бедер и пяток.
- Соберитесь с силами, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.
- Приложите локти к пальцам ног с усилием натяжения.
- Дышите и оставайтесь стабильными, продолжая дышать.
- Попробуйте 3 раунда по 20-30 секунд.
Если вы: чувствуете себя слишком скованным
у вас может быть: недостаточная подвижность и гибкость
несколько суставов, которые нуждаются в подвижности, работают.
Также возможно, что у вас есть ограничения по стабильности.
«Подъем с пола зависит от хорошей подвижности голеностопного сустава и подвижности колена, чтобы перейти от глубокого наклона к стоянию», — говорит Хант. «Наша шея, нижняя часть спины и колени должны быть стабильными, а верхняя часть спины, бедра и лодыжки должны быть подвижными. Когда возникает дисбаланс в любой из этих частей тела, происходит срыв».
Fix It
Если вы попадете в этот лагерь, вам, вероятно, придется выполнять различные упражнения, чтобы восстановить способность вставать с пола. Наши специалисты рекомендуют следующие упражнения.
Упражнение 1: Растяжка сгибателей бедра
- Встаньте прямо, затем сделайте средний шаг вперед.
- Наклоните копчик вперед, чтобы слегка растянуть бедра.
- Чтобы усилить растяжку, вы можете напрячь ягодичные мышцы спины.
Движение 3: 90-90 Растяжка
- Сидя на полу, вытяните одну ногу перед собой, колено согнуто под углом 90 градусов.
- Поставьте другую ногу сбоку, также согнутую под углом 90 градусов.
- Держите туловище повернутым вперед и согните бедро по направлению к переднему колену, чтобы слегка растянуть бедро.
- Попробуйте от 30 секунд до 2 минут на каждую сторону в 2-3 подходах.
Упражнение 4: Вращение бедра внутрь
- Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол, руки за спиной, руки прямые.
- Осторожно подвигайте коленями из стороны в сторону.
- С выдохом опускайте колени на землю и старайтесь удерживать бедра на одном уровне с землей.
- Продолжайте двигаться вперед и назад в течение 2-3 минут.
Если вы: Чувствуете потерю равновесия
Возможно: У вас слабые мышцы кора или ограниченное восприятие тела
с земли. Как вы могли догадаться, сила и подвижность играют роль в навыках баланса — или их отсутствии.
«Если мы не используем весь диапазон движений, наши мышцы слабеют, а суставы становятся жестче», — говорит Хант.
Ваше тело адаптируется, поэтому любой стимул, который вы ему даете, отрицательный или положительный, влияет на ваши функциональные способности, говорит она.
Fix It
Ваши мышцы должны быть сильными, а ваши суставы должны быть гибкими, чтобы сохранять равновесие, говорит Хант. Некоторые отличные упражнения для улучшения баланса включают в себя все вышеперечисленные упражнения на укрепление и подвижность, а также балансировку одной ногой и касание пальцев одной ноги.
Упражнение 1: Баланс на одной ноге
- Вы можете начать с внешней помощи, например, держась за стул или стену.
- Поднимите ногу всего на дюйм от земли, и как только вы освоитесь, вы сможете научиться балансировать, пока ваша рука просто парит над внешним объектом.
- Работайте над балансированием на каждой ноге по одной минуте за раз, но вы можете начать всего с 10-секундного приращения.
Упражнение 2: Коснитесь носком одной ноги
- Примите положение баланса на одной ноге и согните бедра, потянувшись вниз как можно дальше. Вы можете держаться за стену для помощи, если вам нужно.
- Дотянитесь только так далеко, как сможете без боли в подколенных сухожилиях. Если вы действительно гибкие, вы должны быть в состоянии дотянуться до пальцев ног, но ничего страшного, если вы не можете.
- Сделайте по 10 касаний пальцами каждой ноги в 2 подхода.
Вы можете держаться за стену для помощи, если вам нужно.По словам Терезы Марко врач физиотерапии в Marko Physical Therapy. Артрит — это дегенеративное заболевание суставов, которое может вызывать боль от умеренной до сильной, когда на суставы оказывается давление — например, при нажатии на пол, чтобы встать.
Однако причиной может быть не только артрит. Удары также могут вызывать боль. Это происходит, когда соединительная ткань, такая как сухожилия, трется о кости или суставы, вызывая острую боль или ощущение пощипывания.
Fix It
Если вы подозреваете, что у вас артрит, вам следует поговорить со своим лечащим врачом о диагностике и вариантах лечения. Если вы знаете, что у вас артрит, вы можете попросить своего лечащего врача направить вас к физиотерапевту, который поможет вам научиться вставать с пола с меньшей болью.