Как встать на стойку на руках: Как научиться делать стойку на руках

Брейк данс — как научиться долго стоять на руках

По статистике, самые частые вопросы у новичков брейк-данс: «как научиться долго стоять на руках», «как увеличить скорость движений», «как делать бочку» и дальше в таком же духе. Пожалуй, начать надо со стойки на руках, так как она пригодится как базовый навык во многих движениях.

Стойка на руках у стены

Бибои не имеют однозначного мнения, помогает ли стойка на руках у стены развить способность стоять на руках без опоры. Кто-то говорит, что упражнение делать бесполезно, кто-то говорит, что оно помогает в течение месяца освоить ходьбу вниз головой.

Мы бы советовали включить стойку на руках у стены в первичный набор упражнений по разработке мышц плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы запястья привыкали к нагрузке, и вестибулярный аппарат мог ориентироваться в пространстве. Стойка выполняется близко к стене с полным выпрямлением ног. Перед тем как пробовать, позаботьтесь о пространстве вокруг, если вам вдруг придется упасть, то лучше, если вокруг будет ворох одеял-подушек, плед или что-то другое, что может смягчить приземление. Еще раз отметим, что это упражнение нужно, чтобы повысить выносливость рук, укрепить запястья и улучшить работу вестибулярного аппарата.

Отжимания в стойке на руках

Второе упражнение у стены, которые необходимо делать и которое вызовет массу трудностей (особенно у девушек) – отжимания в стойке на руках у стены. Не нужно начинать с этого упражнения свои тренировки, если у вас не было предварительной подготовки. Не важно, сколько раз вы можете отжаться от пола и подтянуться на турнике, данный вид отжиманий задействует мышцы в непривычно связке. Примерно после недели ежедневных тренировок на выполнение стойки на руках у стены, вы можете попробовать новое упражнение. Отжимания вниз головой помогут научиться контролировать баланс и укрепят мышцы настолько, чтобы вы были способны долго стоять на руках. Упираясь пальцами в пол, важно иметь с ним хорошее сцепление. Для этого пальцы нужно ставить таким хватом, как если бы держали в руке мяч, при этом, вес тела перераспределится на подушки пальцев. На некоторых форумах бибои советуют представить под своими ладонями грудь Памелы Андерсен и вцепиться в нее посильнее.

Поиск баланса в стойке на руках

Для того чтобы научиться стоять и ходить на руках, одной стойки с опорой на стену и отжиманий не хватит. Нужны упражнения на баланс, чтобы научиться выстраивать свое тело и перераспределять вес во время стойки и ходьбы, чтобы не упасть.

Примите упор в пол руками, ступни прижаты к полу. Станьте так, чтобы ноги были немного согнуты. Теперь оттолкнитесь одной ногой (не сильно) и попробуйте оттолкнуться другой ногой следом (вы так делаете когда принимаете стойку у стены). Не отталкивайтесь слишком сильно, в вашу задачу входит почувствовать, как вес тела переходит на руки, когда ноги находятся в воздухе. Амплитуду увеличивайте постепенно, в параллели с тем как будут крепнуть руки. Не старайтесь встать в стойку сразу, очень велик риск падения вперед через голову (поэтому или пробуем недалеко от плоскости, в которую можно упереться, на матах или их заменителях. )

Разминка

Перед выполнением любых упражнений не жалейте 10 минут на разминку, это поможет разогреть мышцы и «пригнать» в них больше крови. В качестве разминки можно сделать несколько сгибающих разгибающих движений, или пару упражнений из классической утренней гимнастики.

Жим гантелей

Выполнение стойки, требует силы и выносливости рук. В работе задействованы: бицепс, трицепс, дельта, трапеция и другие мышцы, чтобы помочь им выдерживать нагрузку добавьте в свой график упражнения с гантелями или жим штанги. Чем крепче и сильнее вы станете, тем быстрее вам покорится стойка на руках.

учимся делать стойку на руках


Мы постигаем технику упражнений у тренеров, просматриваем видео и внимаем опыту наших коллег по залу. Нам рассказывают о всех нюансах техники, дают советы и в лучшем случае указывают на типичные ошибки. Мы схватываем все на лету, пробуем повторить — и epic fail, вот с чем мы часто сталкиваемся.


 


Утверждение справедливо, наверное, для всех упражнений в CrossFit, но наиболее подходит для «психологических» упражнений из гимнастики, в частности, таких как стойка на голове и лазание по канату.


 


Любой приличный кроссфитер скажет мне: ты уже совсем сошла с ума, психологических упражнений не существует! Он будет прав. И неправ. Потому что, основное, что не дает нам выполнить стойку, это – страх. Точка. (Речь идет о стойке на руках у стены).


 


Я абсолютно уверена в том, что любой здоровый прямоходящий человек без явных признаков ожирения и со всеми конечностями на месте может сделать стойку на руках у стены. Готова даже поставить самое дорогое, что у меня есть — свой годичный абонемент в CrossFit-Box.


 


Для этого упражнения не нужно годами нарабатывать базу, делать подводящие движения, надо всего лишь избавиться от ментальных барьеров.


 


Почему животные перепрыгивают пропасти, взбираются по отвесным скалам и демонстрируют разные чудеса ловкости, а человек даже не может тупо встать на руки? Не потому что первые имеют сверхразвитые навыки, а человек – нет. Просто у животных нет психологических барьеров. Избавимся от них и мы, и приступим. Хотя нет. Рано.


 


Кроме страха есть еще один ключевой нюанс: нам кажется, что в стойке на руках мы не контролируем ситуацию. Это чушь. Мы почему-то думаем, что стоя на ногах, мы все контролируем, но встав на руки ситуация кардинально меняется (ага, подкрадывается дядюшка Альцгеймер и парализует нас).


 


Контролировать ситуацию мы можем всегда, просто, когда мы сталкиваемся с чем-то непривычным – мы паникуем, остатки мыслей смешиваются в голове, мы перестаем думать и теряем контроль. Поэтому, надо просто включить мозг, быть собранным и не паниковать.


 


 Лайфхак: как избавиться от страха и не паниковать перед выполнением стойки на руках.


 


Попросите тренера, чтобы он закинул вам ноги. На стенку, конечно же. Если очень страшно, попросите его подержать вас. Повторив ситуацию несколько раз, вы с удивлением отметите, что остались живы и даже ничего себе не сломали.


 


Страх отступил, пора уже начинать. Для стойки вам понадобится ABMAT – это такая специальная кроссфитерская подушечка, она может пригодится для смягчения падения (шучу) и для того, чтобы принять правильное положение. Но её использование не обязательно.


 


Итак, ставите ABMAT у стены, руки ставите по бокам подушки, при этом голова и руки должны образовать правильный треугольник.


 


А сейчас самое важное, приступим:


 


  1. Образуйте правильный прямоугольник из рук, головы и ABMATа, как это было указано выше.


  2. Перенесите вес тела на руки, давите руками в пол. Если вы этого не сделали, со стойкой можете попрощаться на ранней стадии.


  3. Зажмите пресс, ягодицы и шею, вставьте плечи. Вы натянутая струна и должны помнить это на протяжении всего упражнения. Ни в коем случае нельзя расслаблять ни одну часть тела, это опасно!


  4. Правую опорную ногу чуть-чуть согните в колене и упритесь ею об пол.


  5. Левая нога должна быть абсолютно прямой. Это ключевой момент.


  6. Делаете мощнейший мах левой ногой, и сразу же за ней отправляете правую.


  7. Прислоняете обе ноги к стенке.


  8. Поздравляю, теперь вы — Властелин Мира.


  9. Слезаем, не теряя контроля над ситуацией, поэтапно опустив одну ногу, затем сразу же вторую.


Это очень просто, но люди часто чуть ли не годами неосознанно пытаются сделать стойку.


 


Выглядит это так. Человек принял исходное положение, согнул левую ногу, кое-как махнул ею, поболтал ногами, жопа перевесила. Он упал. No Rep.


 


Основные ошибки – это согнутая левая нога и слишком слабый мах. Ликвидировав эти ошибки не сделать стойку невозможно.


 


Смелости и дерзости вам при достижении целей, а CrossFit обнаружит в вас такие способности, о которых вы и не подозревали!

Как сделать первую тренировку за 4 шага, советы гимнаста

  • Освоение стойки на руках требует силы, равновесия, подвижности и большого терпения.
  • Тренер по гимнастике и стойке на руках Риз Морган объяснил, как с нуля дойти до одного.
  • Его совет включает в себя такие советы, как сжимать пол, как будто это задница того, кто тебе нравится.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Стойки на руках не только круто выглядят, но и полезны для тела. Сложные движения требуют участия всего тела, а также хорошей силы, подвижности и устойчивости.

«Многие люди думают, что стойка на руках сложна, и они правы», — сказал Инсайдеру Риз Морган, гимнаст и инструктор по стойке на руках в лондонском спортзале Gymbox. «Но научиться стоять на руках может любой — самому старому человеку, которого я учил, было 65 лет, он был почтальоном, обладавшим ужасной подвижностью и совсем не обладавшим силой».

Чтобы сделать стойку на руках, важно работать над комбинацией навыков для прогресса, сказал Морган.

«Это требует сосредоточенности и самоотверженности, но пока вы готовы потратить немного времени, нет никаких причин, по которым вы не сможете стать гением стойки на руках за несколько месяцев», — сказал он.

Страх сдерживает большинство людей от прогресса

Большинство людей сдерживает не отсутствие силы, стабильности или подвижности — это страх, сказал Морган.

«Укрепите уверенность, познакомившись со стойкой на руках», — сказал он. «Нам нужно переворачивать людей с помощью таких упражнений, как стойка на руках в наклоне, и нам нужно научить людей безопасно вставать и выходить из стойки на руках».

Рис Морган выполняет стойку на руках на наклонной скамье: встаньте на четвереньки, коснувшись ступнями стены, затем поднимите их.

Рис Морган

Если вы знаете, как безопасно выйти из стойки на руках, ваш страх перед падением в конечном итоге рассеется, что очень важно.

Работа над подвижностью плеч поможет

Многие люди имеют плохую подвижность плеч, что означает, что они не могут вытянуть руки прямо вверх за уши. Это не означает, что они никогда не достигнут стойки на руках, просто поначалу она будет выглядеть не очень прямо, сказал Морган.

Удерживание собаки вниз может улучшить подвижность плеч.

Рис Морган

Его три основных упражнения для улучшения подвижности плеч:

  • Собака вниз
  • Поза щенка
  • Вис на дверной косяке

Удерживайте каждое положение в течение 30-60 секунд, сказал он.

Рис Морган разминает запястья.

Рис Морган

Подвижность запястий также важна, поэтому перед тренировкой разогрейтесь, вставая на руки и колени и перемещая руки в разных положениях на полу, например: ладони вниз и пальцы направлены, ладони вверх и пальцы наружу, ладони вниз и пальцы указывали на колени. Раскачивайте тело, чтобы почувствовать легкое растяжение.

«Во время тренировки стойки на руках вы, скорее всего, почувствуете боль в запястьях, потому что они не предназначены для того, чтобы выдерживать весь вес вашего тела в таком скомпрометированном положении», — сказал Морган. Но по мере того, как вы наращиваете нагрузку, ваши запястья адаптируются.

Как перейти в стойку на руках

Если вы еще не готовы попробовать стойку на руках, укрепите свое тело с помощью таких упражнений, как полые удержания, стойки на руках в наклоне и шраги на плечах с весом, удерживаемым над головой на прямой руке.

Hollow удерживает прочность корпуса.

Рис Морган

Как только вы освоите их, приготовьтесь к стойке на руках, выполнив следующие шаги:

1. Опора на стену

Способность отталкиваться от стены и удерживать стойку на руках является ключевым моментом, сказал Морган.

2. От стены

Морган рекомендует два упражнения для отталкивания от стены:

Тяга пятками: повернитесь лицом к стене и отрывайте пятки по очереди.

Тяга пальцами ног: встаньте лицом к стене и отталкивайте ее пальцами ног по одной ступне за раз. Этот прием более сложный и требует уверенности при соскоке.

Попрактикуйтесь в стойке на руках у стены, а затем попробуйте убирать по одной ноге за раз.

Рис Морган

3. Соскок

Как только вы сможете ненадолго балансировать на стене, начните практиковаться в соскоке.

Есть три способа сделать это: шагнуть, перекатиться и перевернуться, сказал Морган.

«Самое страшное — это выкатывание», — сказал он и рекомендует сначала попрактиковаться в кувырках вперед.

4. Отдельно стоящая

Когда вы можете подняться, немного удержать равновесие и безопасно соскочить, последний шаг — удержание стойки на руках.

Постоянно практикуйтесь, продолжая выполнять упражнения на стабилизацию плеч и запястий, сказал Морган.

Морган поделился тремя советами, которые помогут вам освоить стойку на руках:

  1. Представьте, что вы сжимаете задницу того, кого хотите схватить за землю.
  2. Вытянитесь как можно выше от пола, чтобы сохранить прямую осанку.
  3. Продолжай дышать.

Как сделать стойку на руках в четыре шага

1. Оттолкнуться

Поднимаемся в стойку на руках.

Рис Морган

«Начните с вытянутых рук над головой, сделайте длинный глубокий выпад, чтобы вытянуться как можно дальше вперед, и поднимитесь в воздух», — сказал Морган.

2. Стойка на руках

Соедините ноги в воздухе.

Рис Морган

«Как только ваша ведущая нога окажется в воздухе, соедините ноги вместе», — сказал Морган. «Когда ваши ноги соединятся, сожмите землю руками и потянитесь как можно выше, чтобы замереть в стойке на руках».

3. Стабилизировать

Подумайте о том, чтобы подняться к небу в стойке на руках.

Рис Морган

«Держась за землю, пальцами и ладонями отрегулируйте положение, чтобы не потерять равновесие», — сказал Морган.

По мере практики вы научитесь координировать свои бедра и плечи, регулируя свой вес, чтобы уравновесить себя.

4. Демонтировать

Если вы падаете вперед, выкатитесь из стойки на руках.

Рис Морган

«Вы не всегда можете выбирать, как сойти со стойки на руках, это зависит от вашего распределения веса, когда вы теряете равновесие», — сказал Морган.

Вам нужно будет перекатиться, если вы упадете вперед, перевернуться, если вы упадете на бок, и просто поставить одну ногу на землю, если вы упадете назад.

Стабильность — самая сложная часть, и на ее освоение уходит много времени, — сказал Морган, — так что продолжайте практиковаться и наберитесь терпения.

Как сделать стойку на руках: руководство из 5 шагов

В детстве всегда хотели научиться делать стойку на руках?

Думаете, это так просто, каждый может это сделать? Ну, если это так, то почему вы этого не делаете?

Еще в Золотую эру и даже раньше бодибилдеры использовали стойки на руках, особенно для отжиманий.

Они знали, что преимущества стабильности и контроля всего тела помогут им добиться успеха в наращивании силы и мышечной массы.

Готовы ли вы научиться делать стойку на руках, чтобы повысить устойчивость и силу? Вот пошаговое руководство для начинающих о том, как сделать стойку на руках дома, используя собственный вес.

Как сделать стойку на руках: необходимое оборудование

Большая часть процесса обучения стойке на руках включает только собственный вес тела.

В начале вам понадобится оборудование, чтобы подготовить тело к процессу:

  • Эспандер – сила сопротивления зависит от вас. Просто убедитесь, что вы получили тот, на который вы можете наступить и растянуть длину своего тела (подробнее об этом позже).
  • Ступенька или стул – будет использоваться как часть процесса выполнения стойки на руках. По мере продвижения вам может понадобиться несколько разных предметов разной высоты.
  • Коврик или другая мягкая поверхность – это смягчит удар, когда вы действительно начнете практиковать стойку на руках. Тренажерный зал с прорезиненным полом — это прекрасно, но если вы делаете это дома, рассмотрите возможность использования:
    • Ковровое покрытие
    • Толстый коврик для йоги
    • Резиновая напольная плитка
    • Коврик
    • Подушки
    • Подушки
    • Одеяла

Как делать стойку на руках: гибкость, контроль и устойчивость

Обучение стойке на руках — это процесс, который начинается с проверки и улучшения вашей гибкости.

Основной вес вашего тела будет приходиться прямо на запястья. Тем не менее, стойка на руках на самом деле является упражнением для всего тела, в котором задействованы почти все ваши мышцы для поддержания равновесия.

Прежде чем мы обсудим шаги, необходимые для выполнения стойки на руках, давайте сначала поработаем над вашей гибкостью. Эти упражнения также можно использовать для разминки перед практикой стойки на руках.

Поскольку большая часть веса приходится на ваши руки и запястья, мы начнем с них.

Запястья и кисти рук

Обязательно выполняйте эти разминочные движения каждый раз перед тренировкой стойки на руках.

Начните с вращения запястий сначала наружу, а затем внутрь. Делайте это не менее 15 вращений в каждую сторону.

Сядьте на пол, поставив ноги под себя. Начните с того, что положите руки на пол перед собой, пальцы направлены от вас.

Покачивайте телом и запястьями вперед и назад, держа руки на полу. Это хорошо растянет ваши запястья, чтобы подготовить их к практике стойки на руках.

Вы также можете сделать то же самое движение, но с руками в разных положениях:

  • Поднять руки над полом так, чтобы пальцы оставались на полу, пока вы качаетесь вперед. Опустите руку на пол, покачиваясь назад.
  • Отведите руки назад так, чтобы пальцы были обращены к ногам, продолжая покачивающее движение.
  • Перевернуть запястья так, чтобы тыльная сторона ладоней оказалась на полу. Держите тело неподвижно, сгибая руки в локтях, чтобы работать запястьями.
  • Теперь держите руки вверх ногами и направьте пальцы друг к другу, переплетая пальцы. Согните руки в локтях и осторожно надавите на них, чтобы еще больше растянуть запястья.
  • Отжимания на кончиках пальцев — еще один отличный способ сосредоточиться на пальцах. Растопырьте пальцы и используйте кончики пальцев, чтобы оттолкнуться, прижимая их к земле. Если вы хотите усложнить задачу, встаньте в позицию для отжиманий и поднимите вес всего тела. Это может потребовать некоторой практики и времени, а правильная форма имеет решающее значение для предотвращения травм.

Сделайте каждую из этих растяжек 10–15 раз, чтобы действительно подготовить запястья и руки.

Плечи и шея

Ваши плечи также будут усердно работать, чтобы удерживать вас в правильном положении во время тренировки стойки на руках.

Ваша шея, с другой стороны, будет оставаться свободной и плавной во время стойки на руках. Вы все равно захотите сделать несколько движений, чтобы согреть шею, чтобы убедиться, что она остается красивой и плавной.

Вот несколько упражнений на растяжку и разминку, которые помогут вам подготовить плечи.

  • Прыжки с прыжком – 15 повторений
  • Круговые движения руками:  
    • Встаньте прямо, руки подняты вверх, прямо в стороны.
    • Начните с движения руками вперед и вращения ими по кругу.
    • Сделайте 20 оборотов, затем переключите вращение назад и сделайте еще 20 оборотов.
  • Разгибание плеч: 
    • Сядьте на пол, согните колени и поставьте ступни на землю.
    • Положите руки на несколько дюймов позади ягодиц так, чтобы пальцы смотрели в стороны.
    • Отведите плечи назад, держите шею в нейтральном положении и смотрите в потолок, чтобы спина была прямой.
    • Поднимите бедра, пока туловище не станет прямым, и удерживайте в течение 2–3 секунд.
    • Вернитесь в сидячее положение.
    • Выполните 10–15 повторений.
  • Эластичная лента:
    • Встаньте, поставив ноги на ленту.
    • Возьмитесь руками за другой конец ленты.
    • Подтяните ленту к плечам, как будто вы выполняете жим над головой.
    • Продолжайте нажимать до упора, чтобы ваши руки были прямыми.
    • Задержитесь на 15 секунд, а затем повторите еще 3–4 раза.
  • Собака мордой вниз: Эта поза поможет вытянуть позвоночник, контролировать дыхание и раскрыть грудную клетку и плечи. Невыполнение позы собаки мордой вниз может привести к ущемлению плеча. Чтобы подготовиться к тому, как правильно выполнять стойку на руках, посмотрите это видео на YouTube.

Корпус

Чтобы сохранить равновесие и устойчивость во время стойки на руках, вам необходимо иметь сильный корпус.

Эти упражнения хороши не только в качестве разминки, но и помогут улучшить силу мышц кора.

  • Планка – если вы не знаете, как выполнять планку, мы даем вам пошаговый процесс здесь. Выполняйте планку не менее 30 секунд и делайте это дважды (либо спина к спине, либо после того, как вы выполнили другие упражнения). Продолжайте работать над планкой несколько раз в неделю, пока не сможете удерживать позу в течение 9 секунд.0 секунд.
  • Dead Bug:
    • Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Поднимите прямые руки к потолку.
    • Опустите левую ногу и правую руку вниз, пока они не окажутся чуть выше пола, не касаясь друг друга.
    • Вернитесь в исходное положение и сделайте то же движение противоположными конечностями.
    • Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
  • Поза птичьей собаки: Похожа на мертвого жука, но с конечностями на земле вместо туловища. Выполните это упражнение, чтобы помочь стабилизировать корпус и позвоночник, чтобы подготовиться к стойке на руках. Пошаговые инструкции можно найти здесь.
  • Поза лодки:
    • Сядьте на коврик, поставьте ноги прямо перед собой и согните колени.
    • Положите руки под колени и слегка откиньтесь назад, выпрямив спину.
    • Начните поднимать ноги вверх, сначала наполовину, затем продолжайте, пока ноги не выпрямятся.
    • Затем поднимите руки вверх. Ваше тело должно иметь V-образную форму.
    • Задержитесь в этой позе на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
    • Сделайте 10-15 повторений.
    • Если вам нужна визуализация этой позы, посмотрите это видео.

Сначала практика, затем прогресс

Эти упражнения задействуют различные группы мышц и части тела, чтобы подготовить их к стойке на руках.

Вы захотите провести несколько недель, выполняя эти упражнения три-четыре раза в неделю.

Вы также можете использовать эти упражнения в качестве разминки перед тренировками с отягощениями. Лучше всего выполнять эти упражнения до того, как вы начнете тренироваться с отягощениями.

Как только вы справитесь с ними и почувствуете уверенность в своей силе и стабильности, пора переходить к этапу прогресса.

Как делать стойку на руках: прогресс

Теперь, когда вы успешно завершили разминку, вы готовы перейти к стойке на руках.

Если вы раньше не делали стойку на руках, вы не сможете сразу ее опустить. Вот тут-то и начинается прогресс. Эти этапы прогресса уменьшат ваш баланс и контроль, чтобы вы могли выполнить стойку на руках, не упав.

Многие из поз, которые вы будете использовать при подготовке к стойке на руках, также используются в гимнастике.

В кроссфите люди учатся делать стойку на руках, выполнять отжимания, ходьбу и другие варианты. Научившись делать стойку на руках, вы приобретете силу, гибкость и сможете легче выполнять другие упражнения.

Этот первый прогресс — отличный способ улучшить технику приседаний.

Первая прогрессия: качание бедрами на четвереньках

Это упражнение поможет вам правильно сбалансировать центр тяжести над руками при стойке на руках.

Чтобы узнать, как правильно выполнять качание бедрами на четвереньках, посмотрите это видео.

В конечном счете, вы хотите, чтобы ваш центр тяжести находился над серединой вашей руки, чтобы создать баланс и устойчивость. Это означает, что когда вы находитесь в полной стойке на руках, вес должен находиться прямо на ваших суставах.

Логично, правда? Центр тяжести должен быть в центре вашей руки. Покачиваясь вперед и назад, обратите внимание на то, как меняется распределение веса с ладони на пальцы.

Вторая прогрессия: Удержание полого тела

Следующая прогрессия будет более сложной, чем первая. Ключевым моментом является правильное выполнение удержания полого тела, а это означает, что нижняя часть спины всегда должна быть прижата к полу.

В этом видео показан пошаговый процесс выполнения захвата полого тела. Если вы не можете выполнить последовательность, не поднимая/задействуя нижнюю часть спины, вам нужно вернуться к основам.

После того, как вы освоите всю прогрессию, попробуйте плавно раскачиваться вперед и назад, как лошадка-качалка. Ваша цель — раскачиваться взад-вперед не менее 15 секунд, а можно и дольше.

Когда вы это сделаете, переходите к третьей прогрессии.

Третий прогресс: позы вороны и журавля

В этом следующем прогрессе вы начнете переворачиваться вверх ногами.

Если вы выполнили все предыдущие упражнения и развили свою силу и устойчивость, пришло время попробовать эти позы. Они укрепят ваши руки, пресс и запястья.

Если вы еще этого не сделали, сейчас самое время для коврика или подушек. Поместите их перед головой на случай, если вы упадете вперед во время работы над своими позами.

Убедитесь, что перед вами достаточно места. Если вы слишком близко к стене, вы можете врезаться прямо в нее!

Вы начнете с позы вороны, а затем, как только вы ее освоите, вы перейдете к позе журавля. Оба почти одинаковые позы, но есть ключевое различие. В позе вороны ваши локти согнуты.

Поза Журавля более сложная и требует, чтобы ваши руки были прямыми.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять позы. После того, как вы освоили позу журавля, пришло время перейти к следующему этапу.

Четвертый этап: L-образная стойка на руках

Поздравляем, вы сделали это достаточно далеко, чтобы сделать свою первую стойку на руках! Это не полная стойка на руках, но вы становитесь ближе с каждым прогрессом.

Г-образная стойка на руках может выполняться как у стены, так и с партнером. Если вы используете партнера, пусть он поддерживает ваши лодыжки, пока вы выполняете позу.

Если вы боитесь оказаться вверх ногами (не волнуйтесь, многие люди боятся этого!), подумайте об использовании напарника. Тем не менее, если у вас нет партнера, используйте предмет для измерения расстояния от стены до бедер, когда вы садитесь.

Здесь показано, куда класть руки при попытке выполнить L-образную стойку на руках.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это делается. Работайте до тех пор, пока не сможете удерживать L-образную стойку на руках не менее 20 секунд.

Когда будете готовы, переходите к следующему и последнему прогрессу, прежде чем попробовать свою первую стойку на руках!

Пятый этап: ходьба по стене (подъем)

Теперь, когда вы научились балансировать вверх ногами, давайте поработаем над подъемом по стене.

В этом упражнении очень важна ваша тренировка полого тела. Вы примете положение для отжиманий, упираясь ногами в стену. Держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения.

Начните ходить ногами вверх по стене, приближая руки к стене. Цель состоит в том, чтобы стать полностью вертикальным, чтобы только ваш нос и пальцы ног касались стены.

Это может занять некоторое время. Мы настоятельно рекомендуем вам начинать с корректировщиком, когда вы пытаетесь лазить по стенам. Продолжайте бросать себе вызов, пока не сможете удерживать нос и пальцы ног на стене не менее 60 секунд.

Как только вы доберетесь туда, попробуйте оторвать одну ногу от стены. Затем попробуйте оторвать обе ноги от стены. Если сможете, то угадайте что? Вы только что завершили свою первую стойку на руках!!

Теперь пришло время испытать всю свою тяжелую работу, чтобы выполнить стойку на руках отдельно.

Окончательный результат: выполнение стойки на руках

К этому моменту вы выполнили упражнения на укрепление и устойчивость. Вы также завершили каждую прогрессию, чтобы получить четкое представление о балансе, необходимом во время стойки на руках.

Вероятно, прошло несколько месяцев или больше с тех пор, как вы начали делать стойку на руках. Хотя это не быстрый и не легкий процесс, процесс подготовки позволит вам перейти к самостоятельной стойке на руках.

Вам нужно широкое открытое пространство, будь то плоская лужайка, спортивный коврик или часть дома с ковровым покрытием. Потребуется время, чтобы перейти в свободную стойку на руках, и вы упадете в процессе.

Также рассмотрите возможность того, чтобы наблюдатель встал перед вами, чтобы поймать ваши ноги. Это убережет вас от падения вперед и поможет избежать травм.

Если у вас нет наблюдателя, вам нужно позволить своим ногам двигаться в одну сторону, чтобы безопасно спешиться. Сначала потренируйтесь в стойке на руках у стены, прежде чем пробовать стойку на руках отдельно без помощника.

Прежде чем начать, не забудьте сначала немного потянуться!!

Как сделать стойку на руках

  1. Поставьте ноги на ширине бедер. Ваши руки должны быть свободно опущены по бокам или прямо над головой. Используйте любое положение, наиболее удобное для вас.
  2. Сделайте шаг вперед ведущей ногой. Убедитесь, что ваше тело остается прямым и движется вперед, а не в сторону, выполняя стойку на руках.
  3. Поднимите руки (если они еще не подняты) и начните наклоняться вперед, отталкиваясь ведущей ногой. Ваши ноги должны подняться, а голова и руки опуститься. Используйте плавные движения для поддержания стабильности и баланса.
  4. Держите плечи прижатыми к шее и прямыми руками, когда они двигаются к земле.
  5. Когда ваши ноги поднимутся вверх, выпрямите их вместе с туловищем и держите вместе. Ваш центр тяжести должен находиться над костяшками пальцев, а голова должна быть прижата к спине, чтобы держать спину прямо. Если вы чувствуете, что падаете вперед, прижмите голову к подбородку и позвольте телу перекатиться. Не поддавайтесь желанию сжать мышцы, так как это может привести к травме при падении.
  6. Чтобы выйти из стойки на руках, разведите ноги в стороны и сначала опустите ведущую ногу. Начинайте вставать, когда ваша нога коснется земли, держа руки близко к ушам.

Поздравляем, вы научились делать стойку на руках отдельно (и стойку на руках у стены)!!

Теперь, когда вы изучили основы, вы можете начать добавлять варианты. Попробуйте выполнить одно из следующих действий:

  • Стойка на руках в шпагате
  • Ходьба на руках
  • Передний передок
  • Отжимания в стойке на руках
  • Стойка на одной руке

Существует множество различных вариантов стойки на руках, которые вы можете попробовать после того, как освоите стойку на руках в свободном положении. Попробуйте некоторые из них и дайте нам знать, какой тип вам нравится больше всего в разделе комментариев!

Заключительные мысли

Стойка на руках может показаться простой, но это совсем не так.

Как вы узнали из этой статьи, научиться делать стойку на руках — это процесс, который может занять много времени. Нередко приходится работать над прогрессией около года, прежде чем завершить стойку на руках отдельно.