Как встать в стойку на руках: Как научиться делать стойку на руках

Workout, учим стойку на руках с полного нуля

Стойка на руках является одновременно одним из самых простых (из сложных) и зрелищных элементов. Как освоить его с нуля?
Если вы, как и я некоторое время назад, никогда раньше даже не помышляли о подобном, вас ждет длительное, но увлекательное путешествие. :о) В свое время я пересмотрела целую кучу обучающих роликов на эту тему. Что-то оказалось полезным, что-то наоборот. Каждый человек уникален, и я в том числе, и все мы учим стойку на руках по-своему. В процессе обучения я обнаружила некоторые особенности своего организма. Например, я панически боялась упасть спиной вперед (сейчас тоже боюсь, но гораздо меньше). Для обучения это, пожалуй, минус — много сил тратится на преодоление страха. Однако что есть, то есть. Также большинство обучалок исходят из принципа, что научиться ходить на руках гораздо легче, чем стоять. В моем случае это оказалось неверно — мне было слишком страшно оторвать руки от пола, я не чувствовала себя уверенно в опоре на одну руку. Поэтому так получилось, что сначала я научилась стоять на руках, и только потом ходить.
В данном видео-уроке я расскажу о том, как совершенно обычному человеку научиться выполнять этот крайне эффектный элемент с полного нуля. Лично я обучилась стойке на руках самостоятельно в домашних условиях. Первый раз я попыталась встать в стойку несколько лет назад. Однако активно практикую ее изучение где-то полгода. Срок немалый, но результаты меня очень радуют. Если вы будете изучать стойку вместе с партнером, а тем более с инструктором, думаю, вы достигнете успеха гораздо быстрее.

Из того, о чем не сказала в видео: руки обязательно должны быть прямыми! Согнутые руки усложняют задачу во много раз, т.к. опираться на них гораздо труднее. И еще про пальцы. У меня они достаточно сильные, поэтому я привыкла держать их врастопырку — это дает бОльшую площадь для упора. Если для вас так будет сложно, держите их вместе.
Также в обучении конкретно этому навыку крайне важно проявлять настойчивость и тренироваться как можно чаще. Сами попытки могут быть короткими по времени, но очень частыми. Иначе время освоения может неимоверно растянуться. Если же вы упорно тренируетесь, буквально выжимая себя, но прогресса или нет, или он крайне мал, сделайте перерыв на пару дней. Стойка на руках — сложный элемент на координацию всего тела. Мозгу иногда нужно время на построение новых связей, чем он и будет заниматься во время отдыха после интенсивных нагрузок.
Уверена, у вас все получится! Если будут вопросы, пишите, с удовольствием отвечу.

Также вас могут заинтересовать статьи про подтягивания, отжимания, отжимания на одной руке, подъем переворотом.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

Стойка на руках

Подводящее 1: Ласточка

Это подводящее нужно для улучшения координации и баланса в момент захода в стойку на руках

1. Стоя ровно, вы поднимаете руки высоко вверх
2. Из этого положения вы делаете выпад. Маховая нога находится позади
3. Спина прямая, лопатки соединены, а взгляд направлен вперед
4. Плавно переносите вес тела на опорную ногу и поднимайте натянутую маховую ногу
5. Ваше тело напоминает весы и опорная нога согнута в колене
   Всё тело натянуто и образует прямую линию
6. Удерживайте такое положение 10- 15 сек и возвращайтесь в исходное положение в обратной последовательности

Основные ошибки:

1. Прямая опорная нога
В дальнейшем, в заходе в стойку на руках вам нужна согнутая опорная нога. Лучше сразу приучаться делать везде одинаково.

2. Расслабленная маховая нога
Из-за расслабленной ноги вы не сможете себя легко контролировать и вам будет сложнее устоять. Максимально натягивайте носок и выпрямляйте колено.

3. Вы не можете устоять
Вам просто нужно больше практики и пробуйте заходить в это положение более плавно.

4. Сутулая спина
Так вам будет сложнее удержать баланс и вас будет косить в сторону.

5. Расслабленные руки.
В таком положении вы теряете больше контроля и вам сложнее поймать баланс. Натягивайте руки.

6. Зажатое тело.
Чем больше вы зажимаетесь, тем сложнее стоять и контролировать тело. Вытягивайтесь и концентрируйтесь на теле

Подводящее 2: Стойка в положении треугольника

Это упражнение позволяет вам правильно понять, как жестко упираться руками и как напрягать плечи
1. Вы садитесь в упор присев. Из этого положения вытягиваете руки вперед на ширине плеч
2. Поднимая таз вверх, вы прогибаете спину. Ваши ноги чуть согнуты
3. Движение напоминает треугольник, а вы смотрите на свои ноги.
4. Корпус и руки образуют прямую линию без углов
5. В этом положении для проверки жесткости вы можете попрыгать одновременно, отталкиваясь руками и ногами. Тело прыгает ровно.

Основные ошибки:

1. Угол в плечах
Ваша голова находиться не между рук и из – за этого у вас угол в плечах. В таком положении вы очень неустойчивы и быстро устаёте. Прячьте голову между рук и соединяйте лопатки
 
2. Большое расстояние между ногами и руками
Так у вас не будет четкой опоры на руки, и вы не почувствуете, как стоять на руках в следующем упражнении
3. Маленькое расстояние между ногами и руками
Слишком маленькое расстояние будет вызывать сутулость в плечах, и вы не сможете упираться руками в стойке
4. Округлая спина в стойке
Округлая спина не дает жесткости в стойке треугольника и в дальнейшем в стойке на руках. Ставьте руки дальше
 

Подводящее 3: Мах ногой в положении треугольника

Это упражнение дает понимание как делать мах одной ногой и толкаться другой для захода в стойку
1. Вы стоите в положении треугольника
2. Маховая нога полностью выпрямляется и находится внизу
3. Опорная остается согнутой
4. Вам нужно сделать мах прямой ногой и толчок опорной так, чтобы ваш корпус поднялся вверх
5. Повторите упражнение 10 раз

Основные ошибки:

 
1. Маховая нога согнутая
Из-за этого вы можете прогибать спину, а в дальнейшем потерять контроль в стойке на руках.
2. Прогибание спины
Расслабленные ягодицы и живот вызывают прогиб в спине. Вам нужно их напрягать во время исполнения этого движения.
3. Сильный угол в плечах
Из-за такого положения вы теряете контроль и не можете устоять на руках. Ставьте руки дальше и соединяйте лопатки
4. Опорная нога прямая
Из-за прямой ноги вы не можете хорошо поднять своё тело в момент захода в стойку. Сгибая ногу, вы упрощаете движение
5. Движение телом назад
В момент маха и отталкивания вы всем телом уходите слишком назад. Движение должно быть направлено больше вверх.
6. Согнутые руки
Сгибая руки, вы теряете жесткость. При таком исполнении вам будет очень трудно поймать баланс.

Подводящее 4: заход в стойку через ласточку в разножку

Теперь вы, по сути, совмещаете два предыдущих подводящих и отрабатываете базовый заход в стойку.
1. Вы встаёте в положение выпада и плавно заходите в ласточку
2. Вы тянитесь как можно больше вперед с ровной спиной и прямой  маховой ногой
3. Ставя плавно руки, вы делаете одновременно мах одной ногой и толчок другой ногой
4. Держите всегда разножку, чтобы не упасть на спину и плавно вернитесь назад

 
Основные ошибки:

1. Удар руками
Вы слишком резко опускаете корпус. Корпус должен плавно ложится на опорную ногу, а руки тянуться вперед.
2. Сгибание маховой ноги
Из-за этого вы либо прогибаетесь, либо падаете назад. В любом случае-это потеря контроля.
3. Соединение ног
На ранних этапах изучение соединения ног может вызвать падение на спину или сильную потерю контроля. Делайте в разножку, пока не будете себя уверенно чувствовать.
4. Ножницы ногами
В момент захода в стойку вы перемахиваете ногами и есть риск удариться ногами друг об друга. Не делайте лишние перемахивания в стойке.
5. Широкая постановка рук
При такой постановке сложнее контролировать стойку и в дальнейшем делать более сложные вариации. К примеру переворот вперед или рондат
6. Неправильная постановка большого пальца
Ставя таким образом палец вы рискуете его выбить или сильно травмировать. Прижимайте большой палец всегда к ладони.

Подводящее 5: Ровная стойка с напарником

Теперь мы научимся ровно стоять на руках и очень плавно поймем, как самим держать баланс практически без напарника.

1. Ваш напарник стоит сбоку максимально близко и страхует вас, широко расставив руки
2. Вы делаете плавный заход в стойку на руках через ласточку и соединяете ноги
3. В этом положении ваши пальцы широко расставлены, и вы смотрите на руки
4. Тело прямое, ягодицы и пресс максимально напряжены
5. Напарник страхует сначала очень сильно, держа вас за голень
6. Если вы стоите более уверенно, то он может придерживать вас совсем немного, не давая уходить назад или вперед
7. И самый самостоятельный вариант, когда напарник чуть подстраховывает пальцами, чтобы вы стояли на руках

Основные ошибки

1. Заход под себя
Перед началом элемента вы переносите вес на маховую ногу, а опорная уходит под себя. Тем самым движение идет внутрь. Плавно заходите в стойку с продвижением вперед.

2. Прогибание назад перед заходом в стойку
Замах назад не даст вам скорости и только ухудшит контроль над телом в стойке на руках. Плавно опускайтесь в стойку на руках

3. Сильный прогиб в спине
Ваша поясница сильно прогнута. Вам нужно втянуть максимально живот и напрячь ягодицы

4. Резкое расслабление рук
В момент стойки на руках ваши руки не выдерживают, и вы падаете. Предупреждай напарника, что вы не можете долго стоять.

5. Стойка уголком
Вы расслабляете поясницу и ваше тело стоит в положении угла. Немного прогните спину.

6. Расслабленные ноги
Они не дадут вам возможность самостоятельно стоять и легко находить баланс. Напрягайте по максимуму ноги

7.Угол в плечах
Вам будет крайне сложно поймать баланс из-за угла в плечах. Соединяйте лопатки.

8. Носки не натянуты

Натянутый носок позволит вам легче контролировать стойку.

 
Стойка на руках без напарника

Теперь мы перейдем к изучению самой стойки на руках. Скорее всего, сразу встать в стойку вам не удастся и придется делать очень много попыток, чтобы поймать баланс.

Движение делается точно так же, как и в прошлом подводящем, ничего не меняется.
Ваша основная задача-понять по ощущениям, что происходит с вашим телом и как оно реагирует на стойку. Снимайте себя на камеру, чтобы понять, как делать этот элемент.

Основные ошибки:

1. Слабый мах ногой
Из-за слабого маха ногой вы не сможете зайти в стойку. По мере практики по чуть-чуть увеличивайте мах для нахождения баланса.

2.Удар ногами на приземлении
Опускаясь таким образом, вы лишний раз портите себе технику. Завершение элемента должно быть точно такое же, как и его начало. Делайте разножку и возвращайтесь назад.

3.Высоко поднятая голова
Вы пытаетесь смотреть на пол, слишком сильно задирая голову.  Из-за этого ваше тело чуть прогнуто и вы не можете зайти в стойку на руках.

4.Перед заходом в стойку сутулая спина
Заходя в стойку с округлой спиной, очень трудно вставить плечи и встать ровно. Обязательно выпрямляйте спину, держите руки высоко и соединяйте лопатки

Маленькие хитрости: Небольшая разножка
Бывает очень трудно поймать баланс сразу и есть небольшая хитрость. В момент захода не спешите сразу соединять ноги, а сделайте небольшую разножку в самой стойке на руках.
Так у вас будет больше пространства для баланса и потом вы можете медленно соединить ноги и держать ровную стойку.

Как сделать стойку на руках для начинающих за 4 простых шага — Йога Бретта Ларкина

Я знаю, о чем вы думаете. Слова «стойка на руках» и «легко» не сочетаются в одном предложении.

Стойка на руках — это продвинутая поза йоги, для освоения которой требуется время и практика. Поначалу это может показаться сложной задачей, но разбив ее на этапы, вы сможете сделать ее более управляемой.

Стойка на руках состоит из множества различных элементов. Чтобы овладеть им, требуется сочетание баланса, силы, осознания тела и концентрации. Если вы немного поработаете в каждой из этих областей, вы обнаружите, что инверсии не так страшны.

Возможно, вы даже захотите попробовать использовать различные реквизиты для йоги, которые помогут вам начать.

Начните с выбора поз йоги, чтобы укрепить мышцы кора, плеч и запястий, прежде чем перевернуться. Вот несколько основных, но эффективных поз для наращивания силы.

Вам также может понравиться:  Медленная, приятная последовательность хатха-йоги для начинающих [+ВИДЕО]

4 позы йоги для подготовки к стойке на руках

1. Поза высокой планки (

Уттихита Чатуранга Дандасана )

Нет ничего лучше старой доброй планки для укрепления всего тела. Поза планки задействует все ваше тело, от рук до кора. Он работает со всеми мышцами, необходимыми для успешной стойки на руках. Даже запястья!

И это особенно полезно для улучшения вашей Чатуранга Дандасаны.

Твердо упритесь руками в землю и представьте, что земля толкает вас вверх. Держите все тело активным, даже ноги. Задержитесь на 30–45 секунд и постарайтесь, чтобы дыхание было медленным и ровным.

Планка с удерживанием не только укрепит ваши мышцы, но и улучшит вашу концентрацию и понимание тела, что жизненно важно для успешной стойки на руках.

2. Собака мордой вниз (

Адхо Мукха Шванасана )

Эта знакомая поза выполняется почти на каждом занятии. Так получилось, что это идеальная поза для подготовки к стойке на руках.

Укореняйтесь руками и ногами, активируя хаста-бандху и пада-бандху. Старайтесь распределять свой вес равномерно. Держите позвоночник длинным, поднимая копчик к небу. Расширьте грудную клетку и распахните плечи.

Поза лежащей собаки считается активной позой отдыха. Поскольку это не так активно, как планка, вы можете сосредоточиться на удержании позиции в течение более длительного времени. Более длительные удержания увеличат силу ваших рук и плеч, а также дадут вам почувствовать, каково это быть вверх ногами.

3. Поза лодки (

Навасана )

Навасана — еще одна отличная поза для укрепления мышц кора. Сядьте на землю, согнув ноги и поставив стопы. С прямым позвоночником начните отрывать ноги от земли. Поднимите голени параллельно полу и вытяните руки перед собой.

Задержитесь здесь на 5-7 вдохов. Как и в планке, дыхание должно быть медленным и ровным. Если вы ищете более сложной задачи, вы можете выпрямить ноги до 45 градусов. Сделайте 2-3 круга.

4. Шпагат стоя (

Урдхва Прасарита Эка Падасана )

Шпагат стоя может помочь разогреть нижнюю часть тела и научить балансировать одну ногу в воздухе. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были прижаты к полу. Поднимите верхнюю ногу, используя силу внутренней поверхности бедра.

Повторите с другой ногой и обратите внимание на различия. Обычно вы чувствуете себя более сбалансированным с одной стороны. Эта поза дает вам возможность изучить, насколько устойчиво вы себя чувствуете на правом боку по сравнению с левым.

Теперь, когда вы набрали силу, пришло время попрактиковаться в принятии позы. Посмотрите видео ниже, если вы такой же визуал, как и я. Помните, что идеальная стойка на руках, вероятно, не получится с первой попытки. Это требует обучения, практики и концентрации.

Вам также может понравиться:  Домашняя йога-челлендж: 7 дней, 21 день и 30 дней

4 шага к правильному развитию стойки на руках

Шаг 1: L-образная стойка на руках

Это отличный способ привести свое тело в форму привык к ощущению себя вверх ногами. Чтобы приступить к этому упражнению, начните с нисходящей собаки, поставив пятки у стены. Медленно поднимайтесь по стене по одному футу за раз, пока ваше тело не образует угол 90 градусов.

Вы почувствуете, что находитесь вверх ногами. Подумайте о создании прочного фундамента с нуля. Запястья, руки и плечи будут работать здесь больше, но просто сосредоточьтесь и дышите.

Это отличное упражнение, которое поможет вам в первый раз подняться вверх ногами. Как только вы привыкнете к смещению центра тяжести, стойка на руках приобретет гораздо больший смысл.

Шаг 2: L-образная стойка на руках; Toe at the Wall

Это то же самое, что и предыдущее, но немного дальше. Вместо того, чтобы ставить ноги на стену, поднимитесь на носки. Это смещает ваш вес немного вперед и увеличивает нагрузку на плечи и запястья.

Если вам здесь удобно, можете поднимать по одной ноге. Подумайте о том, чтобы достать свой верхний палец до неба. Это поможет вам удлинить и активировать ногу, что в конечном итоге поможет вам оставаться в стойке на руках.

Шаг 3: Стойка на руках на стене

Самым трудным препятствием для стойки на руках, вероятно, является страх упасть. Практикуя у стены, вы избавляетесь от ментального страха и позволяете себе сосредоточиться на физической части позы. Это упражнение также поможет вам попрактиковаться в стойке на руках.

Положите ладони на пол перед стеной. Войдите в нисходящую собаку на носках. Поднимите одну ногу к небу и оттолкнитесь другой. Помните, что у вас есть стена, которая может поймать вас, поэтому не бойтесь использовать силу в своих ударах ногами.

Шаг 4: Поза ребенка (Баласана)

Интенсивность стойки на голове требует контрпозиции для снятия напряжения. Выйдя из любой вариации стойки на руках, расслабьтесь в баласане.

Сведите пальцы ног вместе и разведите колени. Вытяните руки вперед и отпустите. Это должно дать вашим плечам приятное расслабление и позволить кровотоку вернуться к норме.

Теперь, когда вы укрепились, растянулись и потренировались, пришло время стоять на руках! Возьмитесь за стену, если вам нужно, и наслаждайтесь путешествием.

Полное руководство по стойкам на руках в йоге для начинающих — Yoga Room Hawaii

Когда ваш инструктор по йоге впервые предложил вам попробовать стойку на руках, ваша первоначальная реакция могла быть отрицательной. И не зря. В то время как многие спортсмены и гимнасты кажутся легкими, стойки на руках — это сложный навык, требующий времени, практики и терпения, чтобы освоить его.

Сегодня мы погружаемся в то, как делать стойки на руках в йоге, будучи как новичком в инверсии, так и опытным балансировщиком рук. Если вы изо всех сил пытались понять, как встать вверх ногами, это руководство поможет вам понять, как стать уверенным в своих руках.

В этом посте мы расскажем:

Распространенные ошибки в стойке на руках и способы их исправления

Разминка в стойке на руках в йоге, необходимая для того, чтобы подняться вверх ногами

Как делать стойку на руках в йоге

Прогрессивные упражнения в стойке на руках

5 групп мышц, которые необходимо разогреть для выполнения стойки на руках в йоге

Стойка на руках известна тем, что это поза, в которой все основные группы мышц должны быть сильными и активными, но стойка на руках на самом деле требует сочетания силы и гибкости. Прежде чем практиковать стойки на руках в йоге, нужно убедиться, что ваше тело разогрето, чтобы избежать травм. Следующие упражнения помогут вам найти баланс между силой и гибкостью, чтобы разогреть вас для стойки на руках наряду с разогревающей виньясой. Читайте дальше о 5 группах мышц, которые вам нужно разогреть для стойки на руках в йоге.

1. Предплечья, запястья и кисти

Ваши запястья не должны болеть во время стойки на руках, но они испытывают нагрузку. Если вам неудобно класть руки на землю, подумайте о том, чтобы положить под ладони полотенце или приобрести набор угловых блоков для йоги.

Разогрейте запястья, растянув запястья. Начните со стола. Направьте пальцы назад к коленям и осторожно наклонитесь назад, пока не почувствуете легкое растяжение. Ваши запястья чувствительны, поэтому остановитесь, прежде чем почувствуете натяжение. Основное внимание здесь уделяется увеличению подвижности запястий, поэтому пусть речь идет о том, чтобы ввести ваши запястья в движение, а не о том, чтобы получить самую глубокую растяжку, поскольку запястья подвержены травмам. Удерживайте растяжку в течение трех подходов по 3-5 вдохов.

2. Плечи и грудь

Плечи должны быть сильными и гибкими, чтобы сохранять равновесие в стойке на руках. Плечевая нить — отличный способ увеличить подвижность плечевого пояса, чтобы подготовиться к открытым плечам в стойке на руках.

Держите между руками ремешок, полотенце или футболку шире плеч. Держите лопатки опущенными вниз, а трапециевидные мышцы расслабленными. Поднимите руки вверх и назад, слегка натянув ремень. Это должно ощущаться как растяжение, но не должно быть болезненным или глубоким. Для меньшего ощущения раскройте руки шире. Для большего ощущения сведите руки немного ближе друг к другу. Нить над головой 10-15 раз.

3. Брюшной пресс 

Стойка на руках — это основная поза планки с поднятием рук над головой. Планка — отличный способ развить мышечную память активного корпуса и прямого позвоночника.

Поместите руки прямо под плечи и отодвиньтесь назад на ширину бедер. Обнимите пупок вверх и внутрь, нажимая на ладони, чтобы активировать сильные мышцы груди. Чтобы почувствовать активацию именно в вашем коре, потяните руки к стопам, а стопы к рукам. Удерживайте три подхода в планке: 30 секунд, 45 секунд и 1 минуту.

4. Квадрицепсы

Хотя цель состоит в том, чтобы подняться в стойку на руках с минимальным импульсом, насколько это возможно, сильные квадрицепсы помогут вам оттолкнуться и найти подъемную силу в стойке на руках в йоге как новичку.

Удары ногой осла — отличный способ развить силу для перехода в стойку на руках. Вы можете делать ослиные удары ногами, поднимая одну ногу вверх или обе ноги вверх. Отдыхайте между подходами по 5-10 раз, чтобы избежать выгорания плеч.

5. Подколенные сухожилия

Чем более гибкими будут ваши стойки на руках, тем легче вам будет продвигаться в своей практике стойки на руках к продвинутым стойкам на руках йоги, таким как отжимания.

Растяните подколенные сухожилия, чтобы подготовиться к стойке на руках с шпагатом стоя. Начните с наклона вперед, поставив ноги вместе перед ковриком. Аккуратно коснитесь кончиками пальцев земли или блока и медленно поднимите одну ногу вверх и назад. Держите бедра прямо на земле и тяните грудь вперед, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 10 вдохов с одной стороны, затем поменяйте ноги.

Вы делаете эти распространенные ошибки в стойке на руках?

В то время как многие люди практикуют йогу для стойки на руках, немногие могут практиковать стойки на руках с правильным выравниванием и активацией. Поэтому, прежде чем в следующий раз вы встанете вверх ногами, убедитесь, что вы не делаете этих распространенных ошибок в стойке на руках в йоге.

Ошибка №1: пропуск разминки

Есть причина, по которой это золотое правило. Стойки на руках известны тем, что задействуют все основные группы мышц тела, и если вы попытаетесь прыгнуть до того, как ваше тело должным образом разогреется, есть шанс, что вы можете навредить себе. Лучшее время для выполнения стойки на руках в йоге — после согревающей виньясы с упражнениями стойки на руках.

Ошибка № 2: Неправильное положение запястий и плеч

Если ваши плечи слишком напряжены, возможно, вам придется поработать над гибкостью, прежде чем вы сможете безопасно выполнять правильную стойку на руках. Чтобы проверить, обладаете ли вы гибкостью плеч, необходимой для стойки на руках, встаньте прямо спиной к стене и вытяните руки над головой. Если вы можете вытянуть руки прямо вверх так, чтобы ваши запястья легли на плечи, ваши плечи достаточно открыты, чтобы удерживать правильное положение. Укладка должна быть легкой и не ощущаться как натяжка.

Ошибка №3: ​​Выгибание спины

Это, пожалуй, самая большая ошибка начинающих стоящих на руках. Сохранение позвоночника прямым важно не только для безопасного выравнивания, но и для правильной активации мышц. Если ваш позвоночник прогибается во время стойки на руках, это может происходить по нескольким причинам.

1. Ваши плечи слишком напряжены.

   Выгибание спины компенсирует нагрузку на плечи, которые не могут раскрыться и подняться прямо над головой. Если это так, улучшите выравнивание стойки на руках, сосредоточившись на безопасном растяжении широчайших мышц спины, большой круглой мышцы и грудных мышц.

2. Ваше ядро ​​не активировано.

   Растопыренность ребер часто является признаком того, что ваш кор не активирован для нейтрализации позвоночника. Прежде чем вы найдете отрыв, прижмите пупок к животу и активируйте мышцы тазового дна. Всегда выполняйте разминку с помощью упражнений для корпуса, которые укрепляют не только прямые мышцы живота, но и поперечные мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и тазовое дно.

3. Ваш взгляд направлен слишком далеко вперед.

Чтобы найти равновесие, полезно начать практиковать стойки на руках, глядя в пол. Смотрите между указательными пальцами или немного дальше их. Если вы смотрите слишком далеко вперед, ваша грудь может следовать за вами, из-за чего у вас выгибается спина. Старайтесь держать шею расслабленной и смотрите глазами, а не всем телом.

4. Вы боитесь упасть

Умственно, чтобы научиться уверенно переворачиваться, нужны практика и терпение. Если вы боитесь упасть, это отразится на вашей форме, часто с выгнутой спиной, когда ваши ноги поднимаются вверх, но ваш живот хочет оставаться близко к земле. Практика у стены или с партнером, который «поймает» ваши ноги, может помочь вам чувствовать себя более комфортно.

Как выполнять стойку на руках в йоге: шаг за шагом

1. Начните с собаки мордой вниз. Положите коврик для йоги на пол на расстоянии одного фута от стены. Расположите руки на коврике на ширине плеч, оставив немного места в верхней части коврика. Растопырьте пальцы и возьмитесь за коврик подушечками пальцев.

2. Шагайте ногами вперед. Поднимитесь на носки и начните ходить ступнями вперед как можно ближе к заземленным ладоням. Попытайтесь сложить бедра на плечах или, по крайней мере, создать ощущение, что ваш вес приходится в основном на руки.

3. Прижмите руки к земле, чтобы активировать плечи и стабилизирующие мышцы. Ваши руки должны быть прямыми и сложенными, с плечами над запястьями. Возьмитесь за землю всеми десятью пальцами, чтобы равномерно распределить вес между ладонями и снять нагрузку с запястий.

4. Поднимите одну ногу вверх. Активируйте ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, чтобы поднять одну ногу позади себя. Держите грудь вытянутой вперед, чтобы сохранить длину позвоночника. Смотрите вниз на кончики пальцев или немного мимо них.

5. Аккуратно согните нижнее колено. Сохраняя верхнюю часть тела такой, какая она есть, используйте нижнюю ногу, чтобы оттолкнуться к небу. Держите верхнюю ногу прямо. Представьте, что вы перемещаете бедра дальше за плечи, а не за ноги.

6. Сожмите внутренние поверхности бедер друг к другу, чтобы обнять все вокруг средней линии. Может быть легче найти равновесие, когда ваши ноги слегка расставлены, но сжимая внутреннюю часть бедер, вы обеспечите активность мышц ног. Это также может помочь вашему телу не забыть активировать ядро.

Прогресс в стойке на руках в йоге для начинающих

Если вы читаете инструкции и думаете: «Что, если я еще не готов встать в стойку на руках?» есть несколько способов, которыми вы можете работать над стойками на руках в йоге с помощью. Ключевым моментом здесь является не торопиться на каждом уровне. Вы можете практиковать ассистированные пики только в течение нескольких недель, пока они не почувствуют себя комфортно перед повышением уровня. Там, где вы находитесь именно там, где вам нужно быть!

Ниже приведены некоторые способы персонализации прогрессии стойки на руках в йоге в зависимости от того, на каком этапе баланса рук вы находитесь.

Уровень 1: Assisted Pike

Вам потребуются: Коврик, стул и вариант с полотенцем под ладонями

Упираясь руками в землю на ширине плеч, пройдитесь ногами по стене или на стул на 90 градусов. Постарайтесь сложить бедра прямо над плечами. Задержитесь на 10 вдохов или пока не почувствуете, что мышцы рук начинают гореть. Медленно пройдитесь ногами вниз по стене.

Уровень 2: Удар ногой по стене

Вам понадобится: коврик, открытая стена

Начните с рук на расстоянии 1,5-2 фута от стены, когда собака мордой вниз находится на коврике для йоги. Поднимитесь в стойку на руках, но пусть ваши ноги упираются в стену. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову и верхнюю часть туловища вместе. Медленно оторвите ноги от стены, по одной ступне за раз.

Уровень 3: Стойки на руках с помощником

Вам нужен: друг!

Пригласите друга помочь вам отойти от стены с некоторой помощью. Вместо того, чтобы тренироваться у стены, подпрыгивайте в воздухе, пока друг держит его за руку в качестве «стопора», чтобы помочь вам найти центр. Попросите друга положить кулак между вашими икрами и сжать его кулак своими ногами.

Уровень 4: Стойка на руках с лямкой

Вам потребуются: Регулируемый ремень для йоги

Наденьте петлю на ремень так, чтобы он обхватывал ваши плечи над локтями, чтобы ваши руки были на ширине плеч. Ремешок должен быть достаточно натянут, чтобы удерживать руки на месте и не допускать разведения локтей. Практикуйте стойку на руках с ремнем вокруг плеч, чтобы поддерживать правильное положение верхней части тела.