Как взять себя в руки после родов и начать худеть: как убедить себя похудеть после родов

Содержание

как убедить себя похудеть после родов

Взять себя в руки после родов бывает ой как непросто. Молодая мама делится опытом, как ей это удалось!

Вита Зорина

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Материнство

httфото из открытых источников

«Привет, мне 32 года, я молодая мать и консультант по грудному вскармливанию. После рождения детей я поняла, что пора позаботиться и о себе, и сбросила почти 25 килограммов.

Моя история

Я всегда рассматривала похудение как временную меру: убрать лишнее перед отпуском или праздником. Я пробовала все строгие диеты и много занималась спортом. А потом, конечно, быстро набирала все обратно. Это было вредно и для организма, и для психики.

В первую беременность я набрала почти весь рекомендованный вес еще в первом триместре. Я ела все подряд, особенно сладкое. Пыталась заниматься… А потом случайно забеременела опять, и пришлось все прекратить.

Я сидела дома с двумя детьми, разница в возрасте у которых всего полтора года. И наконец решила, что пора меняться. Тем более материнство меня поглотило, а хотелось снова стать собой.

Во мне было на 25 килограммов больше, чем до рождения детей. Мне было сложно подниматься по лестнице и бегать за старшей.

Начала я с получасовых занятий физкультурой рядом с детьми. Потом пошла в спортзал, а их оставляла с няней. Да, поначалу чувствовала вину, но понимала, что это полезно для всех.

Со временем я начала тренироваться по видеокурсам, которые мне подошли.

Второе направление — я занялась своим питанием. Сначала убрала из рациона десерты и сладкие напитки. Начала готовить здоровую еду, а не только вкусную и жирную.

Мне нравилось, что я становлюсь тоньше и сильнее. Начала считать калории и поняла, что нужно изменить в питании, чтобы чувствовать себя еще лучше.

Что я ем сейчас

Завтрак: яйца с беконом и помидорами, белковые вафли.

Обед: салат и курица с овощами.

Перекусы: йогурт, орехи, фрукты.

Ужин: мясо с рисом и овощами.

Что мне помогло

Самое главное: не надо надеяться, что лишний вес уйдет за один день, нужно терпение.

Я ставила перед собой маленькие цели, которых можно было достичь, а не замахивалась на все сразу.

Я готовила по рецептам из тех продуктов, которые нравятся лично мне. Занималась в зале столько, сколько хотелось мне, а не заставляла себя через силу. 25 килограммов ушли за год, и поддерживать новый вес мне несложно».

Как быстро похудеть после родов: диета, фитнес, бьюти-процедуры

Вопрос «как вернуть себе прекрасную фигуру» волнует практически каждую родившую женщину. Главная трудность «похудательного» процесса заключается в том, что радикальные методики молодым мамам не очень полезны. Для того, чтобы влезть в любимое платье или в старые – эталонные – джинсы, вовсе не обязательно полностью отказываться от еды: стройное красивое тело можно получить куда более щадящим и, главное, приятным путём.

Маша Гусева

Новоиспеченным матерям хватает стрессов и без жестких диет: гормональная перестройка организма, бессонные ночи, проблемы с кормлением — в общем, вы и сами все это прекрасно знаете. На любом «мамском» форуме или в отзывах можно прочитать безумное множество советов, как похудеть после родов, но большинство из них окажутся неэффективными или сугубо индивидуальными. В постродовой период именно нормальное и сбалансированное питание является залогом хорошего душевного и физического самочувствия женщины, а значит, изводить себя голоданием не только бессмысленно, но и вредно. Мы предлагаем вам отказаться от поисков чудодейственной экспресс-диеты и выработать долгосрочную стратегию похудения, базирующуюся на трех китах: правильном питании, физических упражнениях и косметических процедурах.

Как быстро похудеть после родов — диета

Для начала нужно коренным образом перестроить рацион и режим питания. С сегодняшнего для мы едим пять раз в день и строго по расписанию, прекращаем ночные набеги на холодильник, а заодно избавляемся от избыточных жиров и быстрых углеводов. Поскольку при грудном вскармливании ребенок получает все из грудного молока, то, чтобы похудеть после родов, важно, чтобы пища была полезной и разнообразной. И самое главное — не стоит есть за двоих. Нужно есть ДЛЯ двоих — полезно и разнообразно.

Нельзя:

готовые соусы (в том числе майонез и сметану), пакетированные соки, йогурты и творожки с сахаром, покупные торты, чипсы, сливочное масло и сливки.

Можно:

крупы, фрукты, овощи, нежирное молоко, натуральные молочные продукты, сыр, мясо, рыбу и даже шоколад.

Как готовить?

Еду можно варить, тушить, запекать в пароварке, мультиварке или в аэрогриле — в общем везде, где не требуется добавление масла. Если такие способы кажутся вам унылыми, пустите в ход специи.

Примерный дневной рацион

Завтрак: До первого приема пищи ваш организм еще спит, а значит, обменные процессы происходят в нем крайне вяло, и запустить их в правильном темпе способна именно еда. В идеале это должны быть так называемые сложные углеводы — каши, макароны из твердых сортов пшеницы или тушеные овощи. Оживить завтрак можно ломтиками сыра, мармеладкой или парой шоколадных конфет.

Второй завтрак: Через пару-тройку часов после первого приема пищи перекусите йогуртом, грушей или персиком. А вот яблоки, бананы и виноград лучше отложить, если нужно быстро похудеть после родов.

Обед: Для того чтобы поддержать свои силы и не испытывать чувства голода, достаточно одного блюда — или супа, или, собственно, «второго». Идеальный вариант — мясо или рыба с овощами.

Полдник: То же самое, что и второй завтрак. Если утром вы ели йогурт, то сейчас можно перекусить грушей. И наоборот.

Ужин: Делаем ставку на сложные углеводы и клетчатку. Вам подходят макароны с овощным соусом (без масла!), тушеные овощи, гречка или рис с кусочками фруктов. А вот во сколько нужно ужинать, смотрите здесь.

Итак, с расписанием и разрешенной едой мы разобрались, теперь давайте поговорим об объеме порций. Ваш желудок в нормальном состоянии по размеру равен сжатой в кулак ладони, и сильно растягивать его совершенно не нужно. Для того, чтобы похудеть после родов быстро и эффективно, количество пищи, которое вы употребляете за один раз, должно умещаться в пригоршне: с кашами и макаронами все понятно, а кусок мяса или рыбы должен быть не больше вашей ладони.

При таком рационе вы будете худеть в среднем на 1−2 килограмма в неделю. А быстрее и не требуется!

Как похудеть после родов с помощью фитнеса

«А можно ли сбросить вес без спорта?» — вот один из самых актуальных вопросов для девушек, мечтающих похудеть после родов. В принципе, это вполне реально, только вот расставание с лишними килограммами будет происходить намного медленнее, да и конечный результат вас вряд ли обрадует. Дело в том, что хорошая фигура определяется не только сантиметрами и килограммами. Это еще и правильная осанка, плоский живот, и, например, упругие бедра. Кожа, висящая складками — а именно так бывает, если во время похудения не заниматься спортом, — не имеет никакого отношения к по-настоящему красивому и подтянутому телу. Спорт вообще дело очень полезное, а уж в сочетании с диетой он творит настоящие чудеса. Идти в фитнес-клуб при этом совершенно не обязательно: все необходимые группы мышц вполне можно привести в порядок и в домашних условиях. Если роды были естественными и без осложнений, то можно начинать заниматься уже через 7-10 дней. После кесарева сечения лучше подождать 1,5-3 месяца.

Основное упражнение, которое самым благотворным образом повлияет на все части вашего тела, — это ходьба. И учитывая тот факт, что с ребенком желательно гулять дважды в день, никаких проблем с его выполнением возникнуть не должно. Выбирайте удобные одежду и обувь и отправляйтесь с коляской куда глаза глядят — ежедневного часового марш-броска будет вполне достаточно, для того, чтобы как можно быстрее похудеть после родов без изнуряющих тренировок.

Грудь

К сожалению, накачать бюст и сделать его более упругим после родов невозможно — по причине отсутствия мышц в этой части тела. А вот укрепить дельтовидную мышцу, отвечающую за красивую форму груди, вполне реально, и помогут нам в этом деле обыкновенные отжимания — отличное и эффективное средство для похудения после родов и не только!

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: упор лежа. Упираемся коленями в пол, руки прямые, ладони развернуты пальцами внутрь.

ПРОЦЕСС: на выдохе сгибаем руки в локтях, максимально приближая к полу грудную клетку, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Для начала 5 раз будет вполне достаточно, но постепенно количество отжиманий нужно довести до двух подходов по 15 раз.

НЮАНСЫ: во время выполнения упражнения не прогибайте спину: вес должен быть распределен равномерно на обе руки.

Бёдра

Для того, чтобы привести в порядок попу и ее окрестности, лучше всего приобрести степпер. 20-минутные ежедневные занятия на этом тренажере в сочетании с пешими прогулками избавят вас от необходимости долго и нудно прокачивать заданные мышцы. Впрочем, чтобы быстро похудеть после родов, можно обойтись и без вспомогательных приборов.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: встаньте спиной к стулу или дивану на расстоянии 40 см. Стопы параллельно друг другу, спина прямая.

ПРОЦЕСС: на выдохе медленно опускайтесь в положение присед до тех пор, пока не почувствуете ягодицами краешек стула. Садиться не надо! На вдохе — не спеша — возвращайтесь в исходную позицию. И так три серии по 20 приседаний.

ВАРИАНТ: во время выполнения последнего подхода можно развернуть стопы таким образом, чтобы мыски смотрели наружу — подобное положение ног даст дополнительную нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедер.

Еще 4 упражнения для ног от голливудского тренера.

Живот

Восстановить упругость и тонус мышц можно двумя путями — простым и сложным.

Простой способ — обруч

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: ноги — на ширине плеч, руки — в стороны (или за головой), спина — прямая.

ПРОЦЕСС: крутим обруч по часовой стрелке — чем меньше амплитуда вращения, тем лучше прорабатывается мелкая мускулатура. Движения должны быть ритмичными и спокойными (движения толчками могут повредить спину). На выполнение упражнения нужно тратить 10−15 минут в день.

НЮАНСЫ: Занятия с обручем требуют много свободного места. Крутить этот снаряд нужно на голодный желудок: либо рано утром, либо перед самым сном, когда от ужина останутся исключительно воспоминания.

Сложный способ — упражнения для пресса

Верхний отдел

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.

ПРОЦЕСС: на выдохе приподнимайте верхнюю часть тела от пола (примерно на 45 градусов), на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество повторений до 20 раз за один подход.

НЮАНСЫ: не прогибайтесь в спине и не сводите локти вместе, в противном случае все ваши усилия будут напрасными.

Нижний отдел

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, лодыжки скрещены.

ПРОЦЕСС: на выдохе подтягивайте колени к груди, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Начните с трех подходов по 8 раз и за две-три недели доведите количество подъемов до 20 (за один подход).

НЮАНСЫ: позвоночник должен быть «приклеен» к полу, а движения — максимально медленными и плавными.

Косые мышцы живота

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы — на полу, руки — за головой, кисти сцеплены в замок.

ПРОЦЕСС: правым локтем потянитесь к левому колену до тех пор, пока не почувствуете напряжение в боку. Опуститесь на пол. Затем проделайте все то же самое, поменяв руку и ногу. Доведите количество упражнений до 30 (за два подхода).

ВАЖНО. Держите шею расслабленной и не тяните ее вверх изо всех своих сил, иначе в нагрузку к тонкой талии вы получите головные боли или проблемы со спиной.

Какое упражнение для пресса считается самым эффективным? Узнайте здесь.

Мнение эксперта

Ольга Антипова, врач-психотерапевт, специалист по здоровому питанию и коррекции пищевого поведения

В послеродовой период нужно особенно внимательно относиться к своему организму. Обязательно следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно белка (нежирное мясо, птица, рыба), кальция (не острые сыры, творог, кисломолочные продукты), клетчатки и витаминов (овощи, фрукты, крупы). Не пытайтесь резко сбросить лишние килограммы: 400−600 граммов в неделю — вот безопасная скорость снижения веса для недавно родившей женщины. Кстати, это мало кто знает, но мамы, которые кормят малышей грудью хотя бы до полугода, гораздо легче возвращают себе прежнюю форму, чем те, кто полностью отказался от ГВ. И, конечно же, не нужно игнорировать интимную сторону жизни: психологи уже давно доказали связь между недостатком секса и перееданием. Порой женщины так глубоко погружаются в проблемы младенцев, что полностью забывают про свои супружеские обязанности, а ведь если вы хотите похудеть после родов, то воздержание вряд ли пойдет вам на пользу. Удачи!

Процедуры и уход за кожей, чтобы быстро похудеть после родов

И наконец, третья, пожалуй, самая приятная часть процесса похудения после беременности. Для того, чтобы закрепить эффект, достигнутый физическими упражнениями и диетой, необходимо регулярно проводить косметические процедуры.

Ежедневно

Бедра и живот

После родов для активного похудения живота, бедер и ягодиц пригодится скраб: столь необходимое нам средство можно купить в магазине или использовать вместо него обыкновенный кофе крупного помола.  Берете этот «порошок» и как следует растираете им предварительно намыленные гелем проблемные зоны. Что же касается готовой косметики, то самыми эффективными скрабами традиционно считаются те, которые изготовлены на основе морской соли (кстати, к этим средствам можно и нужно добавлять «кофейную крошку»). Как сделать эффективный скраб для тела своими руками.

Результат: использование кофейного скраба дренирует лишние жировые отложения, уменьшает целлюлит и, соответственно, объемы бедер.

ВАЖНО. Помните, что наносить скраб надо мягкими круговыми движениями по направлению от конечностей к сердцу. После душа намажьте живот, бедра и ягодицы антицеллюлитным кремом: он подтянет кожу и сделает ее более упругой. Важно понимать, что скраб эффективен при похудении после родов как дополнительное средство в сочетании со спортом или банными процедурами.

Бюст

При похудении после родов по окончании водных процедур обязательно используйте крем, подтягивающий зону декольте. Если на груди появились растяжки, можно добавить в это средство одну растолченную таблетку мумие.

Кстати, в том случае, если у вас есть растяжки на бедрах или на животе, мумие можно смешать и с кремами для тела.

ВАЖНО. Грудь ни в коем случае нельзя массировать, кремы и гели нужно наносить очень легкими и аккуратными движениями.

2 раза в неделю

Водные процедуры. Ванны с морской солью повышают эластичность кожи. Если хотите получить дополнительный массаж бедер и ягодиц, всыпьте в воду сразу два пакета и, не дожидаясь, пока соль полностью растворится, садитесь в ванну.

ВАЖНО. Вода не должна быть слишком горячей.

1 раз в неделю

Обертывания на основе белой или голубой глины — отличное средство в борьбе за похудение после родов, они выравнивают силуэт и отлично смягчают кожу. Покупаете в аптеке глину, разбавляете ее водой до консистенции сметаны — и наносите получившийся состав на проблемные зоны. Затем оборачиваетесь пищевой пленкой и укрываетесь одеялом. Продолжительность процедуры — 20 минут. После того, как вы смоете глину, обязательно нанесите на тело крем.

ВАЖНО. В случае если у вас есть определенные проблемы с венами, можно делать только холодные обертывания (то есть никакой пищевой пленки и одеяла!).

Если есть время и возможность, лучше обратитесь к косметологу, который проведет вам курс обертываний по всем правилам и назначит другие процедуры, способствующие похудению после родов.

1 раз в полгода

Курс медового массажа — очень эффективное средство для похудения после родов. Наносите на бедра и живот любой жидкий мед и сухими руками постукивайте по проблемным зонам (главное — делать это не быстро, чтобы ладони успевали прилипать). Поначалу процедура может показаться довольно болезненной, но уже через пару дней вы привыкнете к новым ощущениям. Через 10 сеансов целлюлит практически исчезнет.

Как похудеть после родов с помощью салонных процедур 

Важно понимать, что после родов придется забыть о тяжелых инъекционных и активных аппаратных процедурах, особенно если ребенок на грудном вскармливании. После беременности часто у женщин возникает отечность, эта проблема часто воспринимается как лишний вес. Лучше всего она убирается методиками, которые обеспечивают лимфодреннаж, улучшают микроциркуляцию крови, улучшают эластичность сосудов и повышают внутренние силы организма. Для улучшения кровотока и кожи лица можно использовать мезотерапию, ультразвуковые чистки, химические пилинги и лимфодренажный массаж.  Безопасной процедурой также является криолиполиз — приводит к уменьшению объёмов тела на 20-25%. Липомассаж LPG благодаря активной работе роллеров борется с любым видом целлюлита, делает кожу упругой и, соответственно, уменьшает объёмы бедер и живота.

А вы пробовали худеть после родов?

16 эффективных советов по снижению веса ребенка после беременности

Вот некоторые сведения о том, что такое «детский вес», почему он возникает во время беременности и почему он не понадобится после того, как ребенок появится на свет.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам со здоровым весом, вынашивающим одного ребенка, набирать от 25 до 35 фунтов (от 11,5 до 16 кг) во время беременности.

Рекомендуемая прибавка в весе для беременных с недостаточным, избыточным весом или вынашиванием нескольких детей отличается. Воспользуйтесь интерактивными калькуляторами в Институте медицины/Национальных академиях, чтобы определить рекомендованную для вас прибавку в весе.

Ваши поставщики медицинских услуг также могут дать другую рекомендацию, основанную на ваших потребностях.

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале акушерства и гинекологии, увеличение веса беременности состоит из:

  • The Baby
  • Плацента
  • Амниотическая жидкость
  • Ткань молочной железы
  • Кровя
  • UTERUS ETERUS ETRELMERMERMERMEMENTMERMEME
  • Кровя
  • Uterrom

Дополнительный жир служит запасом энергии для родов и грудного вскармливания. Тем не менее, избыточный вес может привести к слишком большому количеству жира. Это то, что люди обычно называют «детским весом», и это очень распространено.

По данным CDC, почти половина всех беременных женщин набирает вес во время беременности больше рекомендуемого.

Последствия сохранения некоторого лишнего веса после беременности включают:

  • повышенный риск избыточного веса
  • повышенный риск диабета и сердечных заболеваний
  • повышенный риск осложнений во время беременности
  • повышенный риск для здоровья женщин с гестационным диабет

В следующем списке представлены научно обоснованные советы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

1. Держите свои цели реалистичными

Несмотря на то, во что журналы и истории знаменитостей заставляют вас поверить, похудение после беременности требует времени.

В одном исследовании, проведенном в 2015 году, 75 процентов женщин через год после родов стали тяжелее, чем до беременности. Из этих женщин 47 процентов были по крайней мере на 10 фунтов тяжелее через 1 год, а 25 процентов сохранили прибавку в весе еще на 20 фунтов.

В зависимости от того, сколько веса вы набрали во время беременности, вполне реально ожидать, что в течение следующих 1–2 лет вы сможете сбросить около 10 фунтов (4,5 кг). Если вы набрали больше веса, вы можете обнаружить, что в конечном итоге вы стали на несколько фунтов тяжелее, чем до беременности.

Конечно, при правильном питании и физических упражнениях вы сможете достичь любого здорового уровня потери веса, на который указывает врач.

2. Не садитесь на диету

Экспресс-диеты — это очень низкокалорийные диеты, цель которых — сбросить большое количество веса за максимально короткое время.

После рождения ребенка ваше тело нуждается в хорошем питании для исцеления и восстановления. Кроме того, если вы кормите грудью, вам требуется на калорий больше, чем обычно, по данным CDC.

Низкокалорийная диета, скорее всего, не содержит важных питательных веществ и может вызвать у вас чувство усталости. Это противоположно тому, что вам нужно при уходе за новорожденным, и когда вы, вероятно, лишены сна.

При условии, что ваш вес в настоящее время стабилен, снижение потребления калорий примерно на 500 калорий в день будет стимулировать безопасную потерю веса примерно на 1,1 фунта (0,5 кг) в неделю. По данным Академии питания и диетологии, такая потеря веса считается безопасной для кормящих женщин.

Например, женщина, потребляющая 2000 калорий в день, может потреблять на 300 калорий меньше и сжигать дополнительно 200 калорий с помощью физических упражнений, что в сумме приведет к сокращению калорий на 500.

3. Кормите грудью, если можете

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Американская академия педиатрии (AAP) и CDC рекомендуют грудное вскармливание. Грудное вскармливание вашего ребенка в течение первых 6 месяцев жизни (или намного дольше) имеет много преимуществ как для вас, так и для вашего ребенка:

  • Обеспечивает питание: По данным ВОЗ, грудное молоко содержит все питательные вещества, необходимые ребенку для роста и развития в первые 6 месяцев жизни.
  • Поддерживает иммунную систему ребенка: Грудное молоко также содержит важные антитела, которые помогают вашему ребенку бороться с вирусами и бактериями.
  • Снижает риск заболеваний у младенцев: У младенцев, находящихся на грудном вскармливании, ниже риск развития астмы, ожирения, диабета 1 типа, респираторных заболеваний, ушных инфекций, синдрома внезапной детской смерти (СВДС) и желудочно-кишечных инфекций.
  • Снижает риск заболевания матери: Кормящие грудью люди меньше подвержены высокому кровяному давлению, диабету 2 типа, раку молочной железы и раку яичников.

Кроме того, исследования показали, что грудное вскармливание способствует снижению веса после родов.

Однако в первые 3 месяца грудного вскармливания вы можете не потерять вес или даже немного прибавить в весе. Это связано с повышенной потребностью в калориях и потреблении, а также снижением физической активности в период лактации.

4. Следите за потреблением калорий

Мы знаем, что подсчет калорий подходит не всем. Но если вы обнаружите, что интуитивное питание просто не работает, мониторинг калорий может помочь вам понять, сколько вы едите и где могут быть какие-либо проблемные области в вашем плане питания.

Это также может помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно калорий, чтобы обеспечить вас энергией и необходимыми питательными веществами.

Вы можете сделать это:

  • вести пищевой дневник
  • фотографирование еды в качестве напоминания о том, что вы съели
  • использование мобильного приложения для отслеживания калорий
  • обмен информацией о ежедневном потреблении калорий с другом, который также ведет учет калорий

Использование этих методов может помочь вам сократить размеры порций и выбирайте более здоровую пищу, которая помогает сбросить вес.

5. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Пришло время включить в свой список покупок полезные злаки и овощи. Доказано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает похудеть.

Например, исследование 345 человек, проведенное в 2019 году, показало, что увеличение на 4 грамма клетчатки по сравнению с тем, что участники ели до исследования, привело к средней дополнительной потере веса на 3 1/4 фунта за 6 месяцев.

Продукты с растворимой клетчаткой (подобные этим!) также могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, замедляя пищеварение и снижая уровень гормона голода, согласно клиническому исследованию 2015 года.

Эти эффекты на пищеварение могут помочь снизить потребление калорий, хотя в целом результаты исследований неоднозначны.

6. Запаситесь полезными белками

Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, включение белка в ваш рацион может повысить метаболизм, снизить аппетит и снизить потребление калорий.

Исследования показывают, что белок обладает более сильным «тепловым» эффектом, чем другие питательные вещества. Это означает, что организм использует больше энергии для переваривания, чем другие виды продуктов, что приводит к сжиганию большего количества калорий.

Исследования также показывают, что белок также способен подавлять аппетит, повышая уровень гормонов сытости GLP и GLP-1, а также снижая уровень гормона голода грелина. Чем меньше гормонов голода, тем меньше голода!

Здоровые источники белка включают:

  • нежирное мясо
  • яйца
  • рыба с низким содержанием ртути
  • бобовые
  • орехи и семена
  • молочные продукты

возьмите с собой эти портативные закуски с высоким содержанием белка.

7. Держите под рукой здоровые закуски

Продукты, которые есть у вас под рукой, могут сильно повлиять на то, что вы едите. И когда вы ищете в кладовой что-нибудь пожевать, здоровая альтернатива — это просто билет.

Запасаясь здоровыми закусками, вы можете быть уверены, что у вас всегда будет что-то под рукой, когда поднимется настроение. Here are some to keep on hand:

  • cut vegetables and hummus
  • mixed nuts and dried fruit
  • Greek yogurt and homemade granola
  • air-popped popcorn
  • string cheese
  • spiced nuts
  • seaweed snacks

Исследования показывают, что простое хранение фруктов на прилавке связано с более низким индексом массы тела (ИМТ).

Аналогичным образом, сравнительное исследование показало, что наличие нездоровой пищи на прилавке связано с увеличением веса. Совет: держите продукты, подвергшиеся технологической обработке, и сладости подальше от кухни, а еще лучше — от дома.

Нам нравятся эти идеи здоровых закусок для офиса, кладовой или куда угодно.

8. Избегайте добавления сахара и рафинированных углеводов

Сахар и рафинированные углеводы могут показаться заманчивыми, но они содержат много калорий и обычно содержат мало питательных веществ. И есть здоровые и вкусные альтернативы.

Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов с увеличением веса, диабетом, сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и даже ухудшением когнитивных функций.

Common sources of added sugars include:

  • sugary drinks
  • fruit juice
  • any type of refined sugar
  • white flour
  • sweet spreads
  • cakes
  • biscuits
  • pastries

When you’re choosing еду в продуктовом магазине, читайте этикетки на продуктах. Если сахар стоит одним из первых ингредиентов в списке, этого продукта, вероятно, лучше избегать.

Легко сократить потребление сахара, избегая обработанных пищевых продуктов и придерживаясь цельных продуктов, таких как овощи, бобовые, фрукты, мясо, рыба, яйца, орехи и йогурт.

Вот несколько примеров идей для завтрака с низким содержанием сахара, которые помогут вам повернуть колеса.

9. Избегайте продуктов с высокой степенью обработки

Если вы до сих пор обращали внимание на то, что многие из этих советов становятся намного проще, когда вы едите цельные, необработанные продукты. Они обычно полны белка, клетчатки и меньше сахара.

Обработанные продукты, с другой стороны, часто содержат большое количество сахара, вредных для здоровья жиров, соли и калорий, и все это может противодействовать вашим усилиям по снижению веса, по данным Национального института здоровья (NIH).

Эти продукты включают в себя:

  • Fast Foods
  • Предварительные продукты
  • Чипсы
  • Печень0027

    Исследования Plus связывают потребление обработанных пищевых продуктов с более сильным привыканием к пищевому поведению.

    К сожалению, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, эти продукты составляют большую часть рациона питания многих людей.

    Вы можете уменьшить количество употребляемых в пищу обработанных пищевых продуктов, заменив их свежими, цельными, богатыми питательными веществами продуктами.

    10. Избегайте употребления алкоголя

    Исследования показали, что небольшое количество алкоголя, например, стакан красного вина, действительно полезно для здоровья.

    Однако, когда дело доходит до потери веса, алкоголь дает дополнительные калории без особого питания.

    Кроме того, алкоголь может быть связан с увеличением веса и может привести к накоплению большего количества жира вокруг органов, также известного как жир на животе.

    Согласно исследованиям, безопасный уровень алкоголя для младенцев неизвестен. CDC советует, что самый безопасный вариант для младенцев — это вообще не пить кормящим матерям.

    Когда вы настроены праздновать, мы бы порекомендовали что-нибудь с низким содержанием сахара и газированной водой, например, неподслащенную ароматизированную газированную воду.

    11. Двигайтесь

    Движение в целом дает массу преимуществ, но особенно способствует снижению веса. Кардиотренировки, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и интервальные тренировки, помогают сжигать калории и имеют многочисленные преимущества для здоровья.

    По данным CDC, физические упражнения улучшают здоровье сердца, снижают риск и тяжесть диабета, а также могут снизить риск развития нескольких видов рака.

    Хотя упражнения сами по себе могут не помочь вам похудеть, анализ восьми исследований показал, что упражнения помогают, если вы сочетаете их с правильным питанием.

    Например, анализ показал, что люди, сочетавшие диету и физические упражнения, потеряли в среднем на 3,7 фунта (1,72 кг) больше, чем те, кто просто сидел на диете.

    CDC указывает, что аэробные упражнения особенно важны для потери жира и здоровья сердца. Так что даже просто прогулка — хороший шаг к улучшению вашего веса и здоровья.

    После родов области таза и желудка требуют времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.

    Через какое время после родов можно безопасно начать заниматься спортом, зависит от способа родов, наличия каких-либо осложнений, физической формы до и во время беременности и общего самочувствия. Ваш лечащий врач поможет вам выбрать время.

    После того, как ваш лечащий врач даст вам добро на выполнение физических упражнений, CDC рекомендует, чтобы женщины в послеродовом периоде выполняли не менее 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, в течение недели.

    После того, как вы получите добро на начало занятий, найдите занятие, которое вам действительно нравится и которое вы сможете продолжать еще долго после того, как наберете здоровый вес.

    12. Не сопротивляйтесь тренировкам с отягощениями

    Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, помогут вам похудеть и сохранить мышечную массу.

    Исследования показали, что сочетание диеты и тренировок с отягощениями является наиболее эффективным методом снижения веса и улучшения здоровья сердца.

    Найти время для занятий с ребенком может быть сложно, но есть тренажерные залы, которые предлагают занятия для мам и малышей (лично и онлайн!), а также видео на YouTube и мобильные приложения, которые могут вам помочь.

    Простые домашние упражнения с собственным весом бесплатны и могут быть изменены в зависимости от вашего уровня подготовки.

    13. Пейте достаточно воды

    Не допускайте обезвоживания, друзья. Пить достаточное количество воды жизненно важно для тех, кто пытается похудеть. CDC отмечает, что выбор воды вместо одного подслащенного напитка на 20 унций может сэкономить вам 240 калорий.

    Согласно исследованию 2016 года, питьевая вода может усилить чувство сытости и стимулировать обмен веществ, что приведет к снижению веса.

    Однако не все исследователи согласны. Другое исследование предполагает, что нет убедительной корреляции между потреблением воды и потерей веса.

    Тем не менее, для кормящих женщин нет сомнений в том, что сохранение гидратации важно для возмещения потерь жидкости с выработкой молока.

    Обычно органы здравоохранения рекомендуют выпивать восемь стаканов по 8 унций, что составляет полгаллона или около 2 литров. Это легко запомнить как «правило 8×8».

    Правило 8 × 8 — это хорошая цель, которая поможет вам сбросить вес и избежать обезвоживания. Однако женщинам, которые кормят грудью или интенсивно тренируются, может потребоваться больше.

    Лучше всего использовать обычную воду, но время от времени несладкая газированная вода может внести разнообразие.

    14. Высыпайтесь

    Вы уже знаете, что это непросто. Этот малыш хочет тебя круглосуточно. Но если вы будете делать все возможное, чтобы выспаться, это принесет вам пользу.

    Недостаток сна может отрицательно сказаться на вашем весе. Один обзор исследований показал, что недостаток сна связан с сохранением большего веса после беременности.

    Эта ассоциация может быть справедливой и для взрослых в целом. Обзор 11 исследований выявил значительную корреляцию между коротким количеством сна и ожирением.

    Для молодых мам получение достаточного количества сна может быть проблемой. Стратегии, которые могут помочь, включают обращение за помощью к семье и друзьям и ограничение потребления кофеина.

    15. Обратитесь за поддержкой

    Групповое похудение может быть полезным для некоторых людей. Анализ исследований показал, что люди, которые занимаются групповым похудением, как правило, теряют больше или, по крайней мере, столько же веса, сколько те, кто худеет в одиночку.

    Могут быть полезны как очные группы по снижению веса, так и интернет-сообщества.

    Однако другой обзор исследований, в котором приняли участие 16 000 человек, показал, что групповая потеря веса не оказала значительного эффекта по сравнению с другими мероприятиями по снижению веса.

    Поиск метода, который соответствует вашему образу жизни и предпочтениям, вероятно, является лучшим вариантом. Вот несколько способов найти своих людей.

    16. Обратитесь за помощью

    Быть новым родителем может быть непростой задачей и требует много работы. Лишение сна и стресс могут быть чрезмерными, и 1 из 9молодые матери также испытывают послеродовую депрессию.

    Несмотря на то, что достижение здорового веса после беременности важно, это не должно вызывать чрезмерного стресса и беспокойства. Внесение небольших изменений, которые вы можете поддерживать в течение длительного времени, является ключевым моментом.

    Если вы чувствуете депрессию или тревогу или просто не можете справиться с ситуацией, не бойтесь обратиться за помощью. Попросите друзей и семью помочь вам по дому, приготовить еду или позаботиться о ребенке в течение нескольких часов, чтобы вы могли отдохнуть или заняться спортом.

    Если вам нужна дополнительная помощь, ваш врач, диетолог, семейная медсестра или психолог могут вам помочь. Также обратите внимание на международную горячую линию послеродовой поддержки: 800-944-4773.

    Наличие лишнего веса после беременности — обычное дело, и вам не за что себя ругать. Ваше тело сделало удивительную вещь.

    Но возвращение к здоровому весу полезно для вашего здоровья и любых будущих беременностей, поэтому над этим определенно стоит поработать.

    Если вы здоровы, вы сможете проводить время со своим ребенком и получать максимум удовольствия от роли родителя.

    Лучший и наиболее достижимый способ похудеть — это здоровое питание, грудное вскармливание и физические упражнения. Обратитесь к своему медицинскому персоналу за советами, рекомендациями и поддержкой.

    Краткие советы

    • Потеря веса после беременности может занять некоторое время, и вы не сможете сразу вернуться к своему дородовому или здоровому весу.
    • Низкокалорийные диеты не рекомендуются, особенно для кормящих грудью. Тем не менее, снижение потребления примерно на 500 калорий в день, как правило, безопасно и поможет вам сбросить около 1 фунта (0,5 кг) в неделю.
    • Грудное вскармливание имеет множество преимуществ как для матери, так и для ребенка. Это может затруднить потерю веса в первые 3 месяца после родов, но может помочь вам похудеть позже.
    • Подсчет калорий вручную или с помощью приложения может помочь вам следить за тем, что вы едите, и способствовать снижению веса.
    • Растворимая клетчатка может способствовать снижению веса за счет увеличения чувства сытости и регулирования гормонов аппетита.
    • Белок способствует снижению веса, ускоряя метаболизм, увеличивая чувство сытости и снижая аппетит.
    • Держите здоровую пищу, такую ​​как фрукты, овощи, орехи и йогурт, дома и в легкодоступном месте. Храните нездоровую пищу вне поля зрения или вообще не держите ее дома.
    • Обработанные продукты содержат больше сахара, жира, соли и калорий, и они вредны для вашего здоровья. Замените их свежими цельными продуктами.
    • Избегайте употребления алкоголя, если вы пытаетесь похудеть. Кроме того, алкоголь, который вы пьете, может передаться вашему ребенку во время грудного вскармливания.
    • Аэробные упражнения полезны для здоровья. Упражнения любой степени интенсивности в сочетании с планом здорового питания являются эффективным методом похудения.
    • Тренировки с отягощениями помогают сбросить вес и сохранить мышечную массу, а также могут помочь женщинам, кормящим грудью, сохранить минеральную плотность костей.
    • Питьевая вода ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса. Особенно важно избегать обезвоживания во время грудного вскармливания.
    • Плохой сон может отрицательно сказаться на ваших усилиях по снижению веса. Хотя с новорожденным это сложно, постарайтесь как можно больше спать и обращайтесь за помощью, когда вам это нужно.
    • Очные и онлайн-группы по снижению веса могут быть полезными, хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить их эффективность с другими стратегиями снижения веса.
    • Очень важно добиться здорового веса, но будьте осторожны, чтобы ваш вес не стал причиной стресса или беспокойства. Если вы чувствуете, что плохо справляетесь, обратитесь за помощью к семье, друзьям или врачу.

    Потеря веса после беременности: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

    Вы должны планировать вернуться к своему весу до беременности через 6–12 месяцев после родов. Большинство женщин теряют половину веса своего ребенка к 6 неделям после родов (после родов). Остальное чаще всего отрывается в течение следующих нескольких месяцев.

    Здоровое питание и ежедневные физические упражнения помогут вам сбросить лишние килограммы. Грудное вскармливание также может помочь с потерей веса после родов.

    Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после родов. Если вы похудеете слишком рано после родов, восстановление может занять больше времени. Подождите до 6-недельного осмотра, прежде чем пытаться похудеть. Если вы кормите грудью, подождите, пока вашему ребенку исполнится не менее 2 месяцев, а выработка молока нормализуется, прежде чем резко сократить потребление калорий.

    • Стремитесь к потере веса около полутора фунтов в неделю. Вы можете сделать это, употребляя здоровую пищу и добавляя физические упражнения, как только ваш лечащий врач разрешит вам регулярную физическую активность.
    • Женщинам, которые кормят исключительно грудью, требуется примерно на 500 калорий в день больше, чем до беременности. Получайте эти калории из здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок.
    • Не опускайтесь ниже минимально необходимого количества калорий.

    Если вы кормите грудью, вам нужно медленно худеть. Потеря веса, которая происходит слишком быстро, может привести к уменьшению выработки молока. Потеря около полутора фунтов (670 граммов) в неделю не должна повлиять на выработку молока или на ваше здоровье.

    Грудное вскармливание заставляет ваше тело сжигать калории, что помогает вам похудеть. Если вы терпеливы, вы можете быть удивлены тем, сколько веса вы теряете естественным путем во время грудного вскармливания.

    Эти советы по здоровому питанию помогут вам безопасно похудеть.

    • Не пропускайте приемы пищи. С новорожденным ребенком многие молодые мамы забывают поесть. Если вы не будете есть, у вас будет меньше энергии, и это не поможет вам похудеть.
    • Ешьте 5–6 раз в день небольшими порциями со здоровыми закусками между ними (вместо трех больших приемов пищи).
    • Завтракать. Даже если вы обычно не едите по утрам, заведите привычку завтракать. Это даст вам энергию, чтобы начать свой день, и избавит вас от чувства усталости позже.
    • Помедленнее. Когда вы не торопитесь есть, вы заметите, что легче сказать, что вы сыты. Заманчиво заниматься несколькими делами одновременно, но если вы сосредоточитесь на еде, у вас будет меньше шансов переесть.
    • Когда вы перекусываете, старайтесь включать продукты с клетчаткой и белком, которые помогут вам чувствовать себя сытым (например, сырой болгарский перец или морковь с соусом из фасоли, ломтики яблока с арахисовым маслом или ломтик цельнозернового тоста с твердым вареное яйцо). Пейте не менее 12 чашек жидкости в день.
    • Держите бутылку с водой рядом с тем местом, где вы обычно кормите ребенка, чтобы не забывать пить, когда он это делает.
    • Ограничьте количество напитков, таких как газированные напитки, соки и другие жидкости с добавлением сахара и калорий. Они могут накапливаться и препятствовать похудению. Избегайте продуктов с искусственными подсластителями.
    • Выбирайте целые фрукты, а не фруктовые соки. Фруктовые соки следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они могут давать дополнительные калории. Цельные фрукты содержат витамины и питательные вещества и содержат больше клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
    • Выбирайте жареные или запеченные продукты, а не жареные.
    • Ограничьте сладости, сахар, насыщенные жиры и трансжиры.

    Не садитесь на экстремальную диету (недоедание) или модную диету (популярные диеты, которые ограничивают определенные виды продуктов и питательных веществ). Сначала они, вероятно, заставят вас сбросить лишние килограммы, но те первые несколько килограммов, которые вы потеряете, будут жидкими и вернутся.

    Другие килограммы, которые вы теряете на диете, могут быть мышцами, а не жиром. Вы вернете весь жир, потерянный на диете, как только вернетесь к обычному питанию.

    Возможно, вы не сможете вернуться к своей форме до беременности. У многих женщин беременность вызывает стойкие изменения в организме. У вас может быть более мягкий живот, более широкие бедра и большая талия. Сделайте свои цели относительно вашего нового тела реалистичными.

    Здоровое питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями — лучший способ сбросить лишние килограммы. Упражнения помогут вам сбросить жир, а не мышцы.

    Когда вы будете готовы начать худеть, ешьте немного меньше и больше двигайтесь каждый день. Может быть заманчиво заставить себя выполнять тяжелую рутину для быстрой потери веса. Но быстрая потеря веса не является здоровой и тяжелой для вашего тела.

    Не переусердствуйте. Быстрая прогулка по кварталу с ребенком в коляске — отличный способ начать добавлять упражнения в свой распорядок дня.

    Бергер А.А., Перагалло-Уррутия Р., Николсон В.К. Систематический обзор влияния индивидуального и комбинированного питания и физических упражнений на вес, ожирение и метаболические исходы после родов: данные для разработки поведенческих рекомендаций по послеродовому контролю веса. BMC Беременность и роды . 2014;14:319. PMID: 25208549, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25208549/.

    Исли М.М., Кац В.Л. Послеродовой уход и долгосрочные аспекты здоровья. В: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM и др., ред. Акушерство Габбе: нормальная и проблемная беременность . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 24.

    Лоуренс Р.А., Лоуренс Р.М. Материнское питание и добавки для матери и ребенка. В: Лоуренс Р.А., Лоуренс Р.М., ред. Грудное вскармливание: руководство для медицинских работников . 8-е изд.