Как за месяц накачать руки: Как накачать бицепс. Высокий бицепс за 4 недели

Содержание

Как накачать бицепс, лучшие упражнения для бицепсов

Праздник для настоящих качков (или мечтающих ими стать) — отборные упражнения для построения важнейшей мышечной группы.

Men Today

Sahil Khaliq/www.pexels.com

Автор: Роберт Хикс, исполнительный редактор Men Today UK, дипломированный специалист по спортивной кинезиологии и автор трех книг по фитнесу, опубликованных издательством Bloomsbury, а также режиссер нескольких документальных фильмов, например, «Британская стероидная эпидемия».

Мы все хотим иметь большие бицепсы. Ну, многие хотят. Они отлично смотрятся в обтягивающей белой футболке, еще лучше выглядят без нее и великолепно дополняют хорошо развитый торс. Да, кто-то говорит, что изолированные упражнения — это отстой. Но иногда нам просто необходимо напампить бицепсы (чтоб лопались), душа просит.

Поэтому, вместо того чтобы ходить вокруг да около, давайте сразу перейдем к делу. Если вы хотите нарастить бицепсы, эти 15 упражнений помогут.

Капелька науки: исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что у мужчин-сердечников с наибольшим количеством мышц на руках и ногах и наименьшим количеством жира на животе вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение семи лет была на 68 процентов ниже, чем у худых парней с тонкими ручками и меньшим количеством мышц. Ученые полагают, что больший объем мышечной массы улучшает чувствительность к инсулину, а это может играть определенную роль в замедлении развития сердечных заболеваний.

Пара слов о паре головок

Еще чуточку анатомии. Вряд ли существует качила, который не знает о месте расположении бицепса, но мы добавим деталей: на латыни мышца известна как biceps brachii, что означает «двуглавая мышца руки». Соответственно, бицепс состоит из двух головок (мышечных пучков) — длинной и короткой. Обе исходят из лопатки и соединяются в середине руки, образуя ту мышцу, которую мы все так любим.

Построение больших бицепсов — не такая уж сложная задача. Если у вас никак не получается, то вы, скорее всего, делаете что-то неправильно. Подъем на бицепс всегда работает — да, мы тоже сначала не могли в это поверить. Вот вам правила проработки бицепса и список самых эффективны из них.

4 правила для построения больших бицепсов

Следуйте этим советам, чтобы максимально эффективно выполнять каждое повторение и сет. В конце концов, если вы собираетесь работать над бицепсами, то лучше делать это правильно.

Правило 1: Хорошо разминайтесь

Звучит скучно, но терпение — это добродетель, и, кроме того, это чертовски важно. Разогретая мышца более податлива. Другими словами, она будет лучше работать. Повышение температуры поможет снизить риск надрывов и доставить больше красных кровяных телец — а значит, кислорода и питательных веществ — к мышце во время ее работы.

Также полезно порастягиваться после тренировки: исследования, опубликованные в «Journal of Applied Physiology», показали, что растяжка мышечной группы после ее проработки способна увеличить их массу на 318 процентов за 28 дней.

Правило 2: Меняйте тренировки

Помните, что после шести недель тренировок (плюс-минус) ваше тело полностью адаптировалось и уже не получит прежней отдачи. Если вы просто будете сидеть на базовой скамье и долбить концентрированный подъем на бицепс месяц за месяцем, это не принесет пользы. Разнообразие решает.

Правило 3: Правильно дышите

Думаете, задержка дыхания во время тяжелого подъема помогает? Не совсем. На самом деле, она может привести к скачку артериального давления и головокружению. Структурированное, ритмичное дыхание поможет вам сконцентрироваться, успокоиться и держать темп под контролем. Насыщенный кислородом организм также снизит риск потери сознания и поможет доставить свежайший и полезнейший воздух к мышцам, позволяя им «дышать» и работать интенсивнее.

Правило 4: Больше отдыхайте

Часто говорят, что отдых между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд. На самом деле этого времени недостаточно для полного восстановления мышц. «Подождите три или четыре минуты, и ваши мышцы получат возможность вновь работать в полную силу, — говорит физиолог Эд Айстоун, — Тогда вы сможете использовать больший вес в следующем подходе для большего роста мышц».

Если вы не хотите сидеть без дела целых четыре минуты, тренируйте другую группу мышц во время отдыха, например, например, антагонист бицепса: поделайте разгибание рук для трицепса, а затем вновь беритесь за прокачку отдохнувшей двуглавой.

15 лучших упражнений для накачки бицепса

1. Подъем гантелей на бицепс стоя

youtube

Нажми и смотри

Разумеется, мы не можем начать без базовой классики: она любима фанатами не просто так. Мало что прорабатывает бицепс столь же эффективно — но важно правильно подобрать вес. Если для подъема гантелей необходимо дико раскачиваться и выгибать спину (то есть читить), вы даже не напрасно теряете время, а тратите его на то, чтобы заработать травму. Выполняйте движения медленно, контролируйте их и сосредоточьтесь на сокращении бицепса в верхней точке.

Как выполнять

  • Встаньте прямо, держа гантели супинированных хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
  • Старайтесь в течение всего подхода держать локти у корпуса, чтобы двигались только предплечья.
  • На выдохе поднимите гантели к плечам, сгибая руки. Сделайте паузу, сокращая бицепс, и медленно опустите обратно.

2. Молоток (подъем гантелей на бицепс нейтральным хватом)

Огромное значение имеют детали, например, то, как вы держите гантели. Взяв их нейтральным хватом (ладони друг к другу), вы переносите акцент с бицепса на брахиалис — а именно эта мышца, лажеащая под двуглавой, делает ваши руки толще.

Как выполнять

  • Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом в опущенных руках по бокам.
  • Не двигая локтями, согните руки и поднимите гантели как можно ближе к плечам.
  • В верхней точке сделайте паузу — не забывайте о важном сокращении рабочих мышц — и медленно опустите снаряд в исходное положение.

3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)

youtube

Нажми и смотри

Исполнение в таком положении увеличивает нагрузку на длинную головку бицепса. Примечание: поскольку это упражнение требует больше усилий, вам нужно будет снизить рабочий вес.

Как выполнять

  • Возьмите в руки гантели и лягте на скамью, спинка которой установлена под углом 45 градусов. Вытяните руки вертикально вниз.
  • Сгибая руки в локтях, поднимите гантели как можно ближе к плечам.
  • Затем опустите вес (медленно) в исходное положение, полностью выпрямив руки.

4. Подъем на бицепс Зоттмана

Не так много существует упражнений, которые прорабатывают все сгибатели руки: бицепс, брахиалис и брахиорадиалис (плечелучевая мышца на предплечье). Силач старой школы Джордж Зоттман (1867-1942) изобрел одно из них.

Как выполнять

  • Встаньте прямо, держа гантели супинированных хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
  • Не двигая плечами, согните руки в локтях (то есть сделайте обычным подъем на бицепс).
  • После паузы в верхней точке разверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вперед (хват теперь пронированный, и медленно опустите гантели в исходное положение.

5. Тяга штанги в наклоне

youtube

Нажми и смотри

Переходим к многосуставным процедурам. Зачем? Согласно исследованиям, бицепсы крайне активно включаются (при правильной технике) в тяговых упражнениях. Поскольку в тяге работает много суставов и мышечных групп, вы сможете одолеть больший рабочий вес, что даст больший стимул для гипертрофии.

Как выполнять

  • Возьмите штангу пронированным хватом (ладони к себе) шире плеч. Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед.
  • Сохраняйте нейтральное положение позвоночника в течение всего подхода.
  • Сгибая руки, подтяните гриф к животу и задержитесь на секунду, прежде чем опустить снаряд обратно.

6. Подтягивание обратным хватом

youtube

Нажми и смотри

Как вы сами прекрасно понимаете, не самое легкое, но, безусловно, одно из самых эффективных упражнений вообще. Подтягивайтесь технично, и наряду с руками серьезную тренировку получат плечи и спина.

Как выполнять

  • Возьмитесь за перекладину супинированным хватом (ладони к себе) уже плеч.
  • Подтягивайтесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно опуститесь в исходное положение.

7. Подъем на бицепс с EZ-грифом

youtube

Нажми и смотри

Штанга позволяет использовать большой вес, а изогнутый гриф — не страдать запястьям и локтям (да плечевым суставам).

Как выполнять

  • Встаньте прямо, держа изогнутый гриф супинированным хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
  • Стараясь не смещать локти, сделайте подъем на бицепс.
  • В верхней точке дополнительно сократите рабочие мышцы, затем опустите штангу под контролем.

8. Тяга нижнего блока сидя (супинированным хватом)

youtube

Нажми и смотри

И вновь многосуставное движение, в котором бицепсы максимально вкладываются (и выкладываются) — если правильно взяться (за рукоять).

Как выполнять

  • Устройтесь на сидении блочного тренажера и возьмитесь за рукоять супинированным хватом (ладони вверх) на ширине плеч.
  • Держа спину прямой, подтяните рукоять к животу и сделайте паузу, чтобы сократить рабочие мышцы.
  • Медленно распрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

9. Подъем штанги на бицепс обратным хватом

youtube

Нажми и смотри

Им многие пренебрегают, потому что прорабатывает тот же скрытый под бицепсом брахиалис: бицепс работает меньше и при таком хвате рабочий вес тоже меньше. Но, конечно, это все равно необходимое в программе упражнение, поскольку развитый брахиалис выше вытолкнет желанный пик обожаемого бицепса.

Как выполнять

  • Возьмите штангу пронированным хватом (ладони к себе) на ширине плеч. 
  • Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам (локти старайтесь не смещают, двигаются только предплечья).
  • Медленно опустите снаряд обратно.

10. Концентрированный  подъем на бицепс с гантелью

Изолирует сгибатели рук и воздействует на латеральную головку бицепса.

Как выполнять

  • Возьмите гантель в правую руку и сядьте на скамью, обопритесь правым локтем о правое бедро (вытянув руку вниз).
  • Сгибая руку, поднимите снаряд вверх, сделайте паузу, затем опустите.

11. Подъем гантелей на бицепс с поворотом предплечья

youtube

Нажми и смотри

Это упражнение не так сильно прорабатывает бицепсы, зато укрепляет предплечья. Чем сильнее мышцы предплечья, тем лучше вы сможете проработать и бицепс.

Как выполнять

  • Встаньте прямо, держа гантели нейтральным хватом (ладони друг к другу) в опущенных руках по бокам.
  • Выполните подъем на бицепс, разворачивая ладони к груди в верхней точке.
  • Медленно опустите гантели обратно.

12. Паучий подъем гантелей на бицепс

youtube

Нажми и смотри

Зафиксировавшись на скамье, вы сможете освоить строгую технику прокачки бицепса: если грудь отрывается от опоры — это читинг.

Как выполнять

  • Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (лицом вниз).
  • Поднимите гантели к плечам, работая только бицепсами. Медленно вернитесь в исходное положение.

13. Подъем EZ-штанги на бицепс с небольшим наклоном

Наклонившись, вы не сможете помогать рукам спиной и ногами (то есть снова читить). Для идеального результата требуется идеальная техника.

Как выполнять

  • Встаньте прямо, держа изогнутый гриф супинированным хватом (ладони вперед) в опущенных руках у бедер.
  • Слегка наклонитесь (градусов на 30) и удерживайте это положение. Сгибая руки, поднимите штангу к плечам.
  • Сократите бицепсы в верхней точке, затем опустите снаряд обратно.

14. Подтягивание на низкой перекладине для бицепсов («австралийские подтягивания»)

youtube

Нажми и смотри

Альтернатива тяге в наклоне требует значительного напряжения стабилизаторов корпуса (кора), чтобы удерживать тело в правильном положении. Вы не только заработаете себе солидный пресс, но и сможете качественно прокачать различные мышечные группы: пронированный хват (ладони к ногам) для спины и дельт, супинированный (ладони к голове) — для максимального развития бицепсов. Крайне недооцененное упражнение для уничтожения (в хорошем смысле слова) мышц рук и кора.

Как выполнять

  • Установите штангу в стойку на уровне пояса. Расположитесь под ней и возьмитесь вытянутыми руками супинированным хватом (ладони к лицу) на ширине плеч.
  • Держа тело вытянутым в прямую линию от плеч до лодыжек, согните руки в локтях, чтобы подтянуть корпус к перекладине. Опускайтесь в исходное положение под контролем.

15. Тяга Медоуза (тяга «заземленной» штанги в наклоне)

Кто сказал, что со штангой можно работать только двумя руками? Правда, вам понадобится специальная борцовская штанга, закрепленная одним концом на полу. Если таковой нет в вашем зале, можете взять обычную, нагрузить с одного конца, а второй уткнуть в угол. С ней можно выполнять много полезных упражнений, тянуть в наклоне предложил безвременно ушедший Джон Медоуз (1972-2021). Такая вариация сложна, так как требует напряженной стабилизации всего тела, однако это один из самых быстрых способов накачать огромные руки. Только, тсс, никому не говорите, а то будете вечно стоять в очереди к снаряду.

Как выполнять

  • Возьмите штангу за нагруженный конец одной (выпрямленной) рукой, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь.
  • Подтяните штангу к боку корпуса, стараясь двигать только рукой, а не помогать всем телом. Затем медленно опустите обратно.

Тренировочный план в тренажерном зале для девушек для мужчин для похудения тренировки для новичков с весом — 16 мая 2022

Оксана Ларюшкина

Поделиться

Комментарии

Подходит для начинающих спортсменов.

Главное, о чем нужно помнить, когда вы впервые приходите в тренажерный зал — как избежать ошибок и травм. Тем, кто планирует заниматься самостоятельно, обычно не хватает пошагового плана, где будут прописаны нужные упражнения, количество подходов и профессиональные рекомендации . Для таких начинающих атлетов мы составили его вместе с Андреем Стрельцовым, профессиональным тренером по пауэрлифтингу и членом Международной федерации пауэрлифтинга (IPF).

Тренировочный план для новичков

Тренируйтесь по нему от двух до четырех недель, также можно менять рабочий вес в зале. После пятой недели рекомендуется разбавить тренировки базовыми упражнениями: приседом со штангой, жимом лежа, тягой и постепенно увеличивать объемы весов. Это поможет снизить мышечную адаптацию.

shutterstock.com

Новичкам лучше начинать со сплит тренировки, при которой задействуются две группы мышц. Запланируйте три занятия еженедельно: например, в понедельник, среду и пятницу. Для начинающего спортсмена достаточно выделять 40-50 минут на тренировку, 10 минут на разминку и 10 минут на заминку. Получается, на спорт будет уходить всего час в день. Главное — помните о регулярности занятий. Это один из ключевых факторов, который помогает получить результат. Также, для максимального эффекта, выполняйте каждое упражнение по строгим правилам дыхания: на усилии делаем выдох, на расслаблении — вдох.

Упражнения, прописанные ниже, нужно выполнять в указанной хронологии. Количество подходов и количество повторений — примерные, так как более точно они рассчитываются после оценки физической подготовки спортсмена.

Понедельник. Тренируем спину и плечи

После разминки выполняем следующие упражнения для спины.

Тяга вертикального блока. 3-4 подхода, 10, 12 или 15 повторов в зависимости от индивидуальной восприимчивости к нагрузкам. Исходное положение в тренажере — сидя; тяга выполняется до уровня подбородка и возвращается в исходное положение. Важно держать спину в вертикальном положении.

Тяга горизонтального блока. 3-4 подхода, также по 10, 12 или 15 повторов. Исходное положение — сидя на тренажере. Нужно выполнять тягу к себе, приводя лопатки к центру позвоночного столба. Возвращаясь в исходное положение, не округляйте позвоночник.

Тяга штанги в наклоне. 4 подхода по 12 повторений. Исходное положение в наклоне, руки вытянуты вперед и вниз со штангой, выполняем тягу к поясу, приводя лопатки к центру позвоночного столба и возвращая в исходное положение. При выполнении упражнения необходимо концентрироваться и оставлять ноги в полусогнутом положении. Не выполняйте упражнение рывком.

shutterstock.com

Упражнения для плечей

Жим сидя в тренажере. 4 подхода по 12 повторений. Работа выполняется исключительно по биомеханике тренажера.

Мах гантелями вперед. 3 подхода по 10 повторений. Держите гантели в двух руках, выполняйте маховый подъем до уровня подбородка вперед и возвращайте в исходное положение. Ноги в коленном суставе должны быть слегка согнуты.

Мах гантелями в стороны. 3 подхода по 10 повторений. Исходное положение — как в предыдущем упражнении, только выполняется маховое движение рук в стороны. Сохраняйте прямую линию руки от кисти до плеча и исключите работу трапециевидных мышц: не прижимайте плечи к шее.

Гиперэкстензия. 4 подхода по 10 повторений. Упражнение выполняется на специальном тренажере и представляет собой особое сгибание корпуса. Перед выполнением рекомендуется посмотреть технику выполнения в интернете или проконсультироваться с тренером.

Среда. Тренируем ноги и бицепс

Упражнения для ног

Приседания с собственным весом или штангой на плечах. 4 подхода по 12 повторений. Исходное положение подбирается от антропометрии тела. Во время приседа колени следуют по направлению носков стопы, которые должны быть плотно прижаты к помосту.

Выпады. 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Выпад выполняется шагом назад, опорная нога должна быть прижата к помосту полностью, пятку не отрываем.

Румынская тяга. 4 подхода по 10 повторений со штангой. Выполняется с ровной спиной, акцент на ягодичную мышцу.

shutterstock.com

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс. 4 подхода по 12 повторений. В исходном положении сохраняйте неподвижность тела, работайте только в локтевом суставе. Сгибание производится с максимальным прижимом бицепса.

Молоты. 4 подхода по 12 повторений. Техника выполнения — как в предыдущем пункте, только упражнение выполняется левой рукой к правому плечу и правой к левому.

Скручивания на пресс. 4 подхода по 20 повторений

Пятница. Тренируем грудь и трицепс

Упражнения на грудь

Жим лежа. 5 подходов по 8 повторений. Выполняется на горизонтальной лавке. Хват подбирается от антропометрии человека, штанга опускается на центр груди и возвращается в исходное положение.

Жим лежа 45 градусов. 4 подхода по 8 повторений. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только выполняется на лавке под углом 45 градусов.

Разведение рук с гантелями. 4 подхода по 10 повторений. Выполняется на горизонтальной лавке: разведение выполняется плавно, без резких движений.

shutterstock.com

Упражнения на трицепс

Французский жим. 4 подхода по 12 повторений. Можно выполнять со штангой или гантелями.

Разгибание рук на блоке. 4 подхода по 15 повторений. Выполняется с прямой спиной и с полусогнутыми ногами. В точке напряжения важно прожать мышцу.

Обратные отжимания. 4 подхода по 10 повторений. Можно выполнять как от лавки, так и от любой твердой тумбы.

Увеличьте бицепсы на 2,5 сантиметра за месяц — сделайте это!
– CrazyBulk USA

Как парень, есть очень немного вещей, которые заставят вас завидовать в тренажерном зале больше, чем руки Халка. Можно даже сказать, что большие руки для мужчин эквивалентны большой груди для женщин. Каким бы невзрачным вы ни выглядели, мужские бицепсы-монстры всегда будут привлекать внимание женщины.

Но большие руки не даются легко, ты должен работать на них. Чтобы нарастить большие бицепсы, требуется самоотверженность. Посвящение, приверженность и знания. Вы не можете просто крутить гирями и ожидать, что за ночь опухнете. Парень должен по-настоящему знать, что он делает, если он хочет реальных результатов.

В конце концов, сколько людей вы видите в тренажерном зале каждый божий день, занимаясь силовыми тренировками, и если бы вы не знали лучше, по их внешнему виду можно было бы предположить, что они вообще не работают? Бьюсь об заклад, есть несколько, которые вы могли бы назвать. Их проблема в том, что они не знают, что делают!

В двух словах, вот как быстро накачать бицепсы;

  • Тренируйте бицепсы чаще, чем раз в неделю.
  • Работайте тяжело и не беспокойтесь о десяти повторениях в каждом подходе.
  • Потребляйте больше белка, чем сейчас, и убедитесь, что это мясо и протеиновые коктейли для достижения наилучших результатов.
  • Следуйте приведенной ниже тренировке на бицепс.
  • Смотрите, как ваши рубашки становятся теснее на ваших руках.

Нужно больше пояснений? Не переживайте, мы вас прикроем. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о наращивании огромных бицепсов.

Получите знания, прокачивайте

Не будьте одним из тех парней, которые много работают, но ничего не получают. Ниже приведены несколько советов, которые, если им следовать правильно, мгновенно увеличат размер ваших бицепсов.

1 Забудьте о большом количестве повторений

Если вы не напрягаетесь, чтобы выполнить десять повторений, делая бис, ваши веса недостаточно велики. Легенда профессионального бодибилдинга Ронни Коулман часто говорил, что все хотят стать большими, но никто не хочет поднимать большие веса. Например, если вы делаете сгибание рук с гантелями, выберите вес, с которым вы не уверены, что сможете выполнить все десять повторений. Если вы получите только шесть или семь, это нормально. По крайней мере, вы нагружаете свои мышцы дальше.

2 Делайте бицепсы чаще, чем раз в неделю

Есть люди, которые тренируются часто, но тренируют бицепсы, трицепсы, спину, плечи, грудь и ноги только раз в неделю. Это может хорошо сработать для них, но если вы не удовлетворены своими результатами для ваших бицепсов, тренируя их только один раз в неделю, измените его и делайте их два раза в неделю или чаще.

В случае, если вы проспали школьные дисциплины, мышцы увеличиваются за счет гипертрофии. Сразу после силовой тренировки ваше тело восстанавливает мышечные волокна, которые были повреждены во время подъема.

В ходе клеточного процесса он снова соединяет мышечные волокна. В рамках этого процесса восстановленные мышечные волокна становятся немного толще и крупнее. Поэтому имеет смысл, что если вы будете работать над ними чаще, они станут больше.

Это волшебство происходит во время процесса восстановления, поэтому убедитесь, что вы даете им хотя бы пару дней отдыха между каждым сеансом.

3 Ешьте белок, как будто это ваша работа

Диетологи и тренеры всегда говорят, что на 75 % то, что вы едите, и на 25 % то, что вы делаете, приводит к улучшению здоровья и физической формы. А поскольку белок в сочетании с силовыми тренировками способствует наращиванию мышечной массы, имеет смысл начать употреблять больше качественного белка с низким содержанием плохих жиров и углеводов.

Один из лучших способов сделать это — найти протеиновый коктейль, который вам нравится, и пить его несколько раз в день. Старайтесь потреблять не менее 1 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Итак, если вы весите 200 фунтов, вы должны потреблять 200 граммов белка каждый день.

Тренировка на бицепс для роста больших рук

Я часто выполняю эту тренировку на бицепс, и я думаю, что она окупится и для вас. Я обычно чередую их с упражнениями на трицепс, так как трицепс составляет около 75 процентов плеча.

1 Начните с сгибаний рук на бицепс молотком

Большинство людей могут выполнять сгибания рук молотком с большим весом, чем обычные сгибания рук с гантелями. Молотковый хват воздействует на плечевую мышцу, которая представляет собой выпуклость мышцы между бицепсами и трицепсами. Разумно делать это в первую очередь, так как тяжело работать с гантелями, если вы не свежи. После разминочного подхода попробуйте выполнить три подхода по 8–10 повторений и увеличивайте вес для каждого нового подхода. Когда закончите, переходите к упражнению на трицепс.

2 Тренажер для сгибания рук «Проповедник»

Хотя я не люблю часто использовать тренажеры, тренажер для сгибания рук «Проповедник» отлично подходит для тренировки бицепсов. Сделайте три подхода по 8-10 повторений. После того, как вы закончите с третьим подходом, дайте себе 30 секунд, чтобы восстановить силы, а затем начните возвращаться вниз на весовом стеке проповедника.

Это означает, что если максимальный вес, который вы можете поднять на тренажере, будет составлять 150 фунтов, сделайте пять повторений с весом 150 фунтов, немедленно снизьте его до 145 фунтов и сделайте пять повторений там, а затем продолжайте снижаться до тех пор, пока не снова закончил со стеком.

Попросите партнера сделать это вместе с вами в мотивационных целях. После того, как вы закончите, сделайте упражнение на трицепс. Тем временем это даст вашим бицепсам шанс восстановиться.

3 Сгибание рук со скакалкой

Еще один хороший вариант для изолирования бицепсов. Но вместо того, чтобы опускать веревку низко, что сделало бы ее очень похожей на сгибание молота, поднимите ее высоко, чтобы вам пришлось скручивать веревку вниз к себе. Возможно, вам придется хорошо поставить ноги во время этого упражнения, потому что вы будете тяжелее. Сделайте по пять повторений в каждом подходе и начните его с чуть меньшим весом, который вы можете сделать. Ваша цель — выполнить 10 подходов по пять повторений в каждом, увеличивая вес. После этого упражнения переходите к движению трицепса.

4 Сгибание рук со штангой

Последнее упражнение для бицепсов; сгибание рук со штангой на бицепс. Было бы неплохо, если бы в вашем спортзале была стойка для штанги, чтобы вам не приходилось тратить время на то, чтобы нагружать вес. Увеличивайте вес на десять фунтов в каждом подходе и убедитесь, что вы берете максимально тяжелый вес. Даже если вы сделаете только шесть или семь повторений, не беспокойтесь об этом. Вы заставляете свои бицепсы расти.

Статья по теме: Тренировка спины и бицепсов >>

 

Начните изменения сегодня

Если вы будете следовать всем этим советам о том, как увеличить бицепсы, вы довольно быстро заметите некоторые изменения. Через некоторое время рукава вашей рубашки станут более узкими. Люди, конечно, будут обвинять вас в том, что вы носите на размер меньше, но просто завидуют. Скоро ребята в тренажерном зале будут спрашивать у вас совета, как стать больше. Просто помните пункты выше, и вы скоро увидите отличные результаты.

Вы уже пробовали это? Как быстро вы увидели результаты? Расскажите нам об этом в комментариях ниже.

Испытание на дряблые руки: накачайте и укрепите плечи, трицепсы и бицепсы

Предстоящее лето — время, когда все хотят носить футболки и майки, так почему бы не принять участие в соревновании на дряблые руки? Придется признать суровую правду: из-за дряблых рук вы чувствуете себя неуверенно и не можете получать удовольствие от ношения любимой одежды. У кого-то эта проблема в силу возраста, а кто-то сталкивается с ней просто из-за того, что не занимался физкультурой или набрал пару лишних килограммов. Часто у женщин после беременности появляются так называемые «дряблые руки» в результате гормональной перестройки организма. (1) Какой бы ни была причина, если такая проблема существует, вам нужно переходить к радикальным действиям, и эта статья покажет вам, как это сделать.

Причины Дряблость рук

Провисание кожи на видимых частях тела, таких как руки, бедра и живот, может вызывать разочарование. Но что на самом деле вызывает дряблость кожи?

Внезапная потеря веса

Дряблость рук часто является результатом увеличения веса, но иногда резкая потеря веса также может привести к дряблости рук. Даже молодая кожа не справится с таким быстрым уменьшением площади. Любое ускоренное похудение означает, что уходит не только жир, но в первую очередь жидкость и мышцы. (4)

Злоупотребление инсоляцией

Как естественный (на пляже), так и искусственный (в солярии) загар может быть опасен. Для кожи нет врага страшнее ультрафиолета. (5) О какой эластичности может идти речь, если это излучение вызывает утолщение рогового слоя, разрушение коллагеновых и эластиновых волокон, пигментацию, обезвоживание и многие другие кожно-деструктивные процессы?

Отсутствие осанки

Ваша осанка может сильно повлиять на ваш внешний вид. Хорошая осанка сделает ваше лицо моложе и предотвратит обвисание кожи. Сутулость и искривление позвоночника меняет распределение нагрузки на группы мышц, влияет на работу внутренних органов и состояние кожных покровов.

Поднятие тяжестей

Если вы регулярно носите тяжести, то вы не укрепляете мышцы, а утомляете руки. Мышцы постоянно находятся в сокращенном состоянии, т. е. не улучшает их форму, а провоцирует увеличение дряблости тканей, расположенных над мышцами. (3) Поэтому кожа становится вялой.

Независимо от того, хотите ли вы просто оживить свою физическую форму, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на ваших весах — приложение BetterMe поможет вам покрытый! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Как провести испытание дряблых рук

Вы стесняетесь своих дряблых рук? Если это беспокойство мешает вам выбирать одежду и занятия, возможно, пришло время внести позитивные изменения и поработать над тем, чтобы ваши руки стали крепкими и потрясающими! Несмотря на то, что не существует быстрого метода, направленного конкретно на жир на руках, можно значительно улучшить внешний вид дряблых рук, сочетая специальные упражнения для тонуса рук и наращивания мышечной массы с большим количеством аэробных упражнений и здоровой диетой. .

Составьте программу тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и добиться максимального мышечного тонуса, важно составить программу тренировок и придерживаться ее. Выберите 3-4 различных упражнения, которые вам удобны и могут выполняться правильно. Вы также должны убедиться, что выбрали набор упражнений, нацеленных на разные мышцы рук, чтобы не работать все время с одними и теми же мышцами.

Отжимания

Отжимания — довольно простое упражнение, которое большинство людей пробовали делать в какой-то момент своей жизни. Это упражнение застряло по той причине, что оно работает. Отжимания нацелены на трехглавую мышцу руки, хотя они также укрепляют грудные мышцы, брюшной пресс, квадрицепсы и нижнюю часть спины, что делает их отличным упражнением в целом.

Подробнее: Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы привести тело в форму?

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — еще одно распространенное упражнение, которое помогает развить трицепсы, а также прорабатывает грудные и основные мышцы плеча.

Сгибание рук на бицепс

Это одно из самых основных упражнений в тяжелой атлетике, которое помогает вам укрепить силу рук и хорошо выглядеть в одежде с короткими рукавами. Сгибание рук на бицепс нацелено на две мышцы бицепса, которые контролируют сгибание локтя.

Подтягивания

Подтягивания — очень сложное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая мышцы спины, груди, плеч и брюшного пресса, а также бицепсы и предплечья.

Жим лежа

Жим лежа — это упражнение, предназначенное для увеличения силы верхней части тела. Он нацелен на мышцы груди и плеч, в дополнение к трицепсам. (2)

Боковая планка Обратный размах

Это отличное упражнение для развития общей силы верхней части тела. Хотя оно не нацелено конкретно на руки, оно поможет создать необходимую силу для выполнения других упражнений для рук. Это также отлично подходит для косых мышц по бокам.

Жим от плеч

Жим от плеч — отличное упражнение, которое можно включить в программу упражнений для тонуса рук. Хотя оно в основном используется для укрепления плеч, оно также задействует как бицепсы, так и трицепсы, что делает его хорошей общей тренировкой рук.

Начинайте бить кулаками

Быстрые повторяющиеся удары руками — отличный способ сформировать руки. Это упражнение разработает ваши плечи и нарастит силу.

Круговые движения руками

Это отличное простое упражнение, которое можно выполнять в любое время и в любом месте, что делает его отличным вариантом для начинающих. Круговые движения руками помогают тонизировать бицепсы и трицепсы, а также укрепляют спину и плечи.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли потерять крылья летучей мыши?

Если у человека избыточный вес, одни только упражнения на трицепс могут не уменьшить появление крыльев летучей мыши. В целом, хорошие способы похудеть включают здоровое питание и регулярные физические упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Потеря веса только в одной области тела, то есть точечное уменьшение, вряд ли сработает.

Что вызывает целлюлит на руках?

Когда дело доходит до рук, жировая ткань вокруг предплечий может в конечном итоге привести к развитию целлюлита. Не существует единой причины целлюлита на руках, но чем больше у вас глубоких жировых тканей в этой области, тем выше риск развития этих кожных ямочек.

Заключение

Включение упражнений для рук в регулярные тренировки — один из лучших способов сохранить руки в тонусе, упругости и сексуальности. Вам нужно будет выполнять эти тренировки регулярно и часто, когда вы станете старше. Сочетайте эти упражнения со здоровой пищей, чтобы держать руки в тонусе в любом возрасте. Все, что вам нужно, это немного силы воли и дисциплины.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.