Как за неделю накачать мышцы рук: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как накачать мышцы рук?


Многие мужчины, да и женщины задаются одним и тем же вопросом: как сделать сильнее свои руки? У меня есть ответ на этот вопрос.

 

Для начала вспомним, что руки в фитнесе – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

 При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).

 При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы. Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.

 При выполнении упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук – это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят. Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки – качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность. Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг – это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

 

http://shkolazhizni.ru

: Автор Екатерина Любимова :: Дни.ру

Секс-коуч, автор тренинга «Секс для похудения» Екатерина Любимова продолжает делиться с читателями Дней. Ру секретами своей методики. В этом выпуске она расскажет о том, как подтянуть дряблую кожу рук, не отрываясь от исполнения супружеского долга.

Руки – одна из самых проблемных зон женского тела. Вялый и обвисший трицепс (это то самое, что обычно не очень приятно «болтается» и портит всю картину при ношении одежды с коротким рукавом) – бич даже самых стройных барышень, которые не дружат со спортзалом. И если зимой эти места можно скрыть объемными пуловерами и симпатичными толстовками, то летом париться в длинном рукаве совсем не хочется!

Как и другие части тела, мышцы рук также можно тренировать во время секса. Конечно, супербицепс, как у Мадонны, таким образом накачать вряд ли получится (да и нужен ли он?), но подтянуть проблемные обвислости легко, особенно если использовать тяжесть своего тела по полной.

Главное – следовать уже известным принципам секс-тренировок: регулярность (желательно не меньше трех раз в неделю), продолжительность (оптимально – 30-40 минут за один «сеанс») и вес (чем больше сопротивление, тем выше силовая нагрузка, а следовательно, интенсивнее мышечная работа).

Ликбез. Основные мышцы, которые отвечают за красоту и тонус наших рук, – это бицепс (двуглавая мышца плеча) и трицепс (трехглавая). Первая состоит из двух головок – длинной и короткой, а вторая – из трех: длинной, латеральной и медиальной. Бицепс формирует рельеф передней поверхности плеча, а трицепс – задней. Чтобы руки выглядели подтянутыми, необходимо, чтобы обе мышцы были хорошо проработанными.

Позы. В принципе, тренировать руки можно в большинстве известных поз, смещая нагрузку в них на плечо и предплечье. Например, старый, добрый догги-стайл послужит на благо вашего «ручного контура», если во время его исполнения упереться руками в стену, а азиатская наездница – если приподнять руками ноги партнера.

Для более изолированной тренировки эффективны полумостик и уже хорошо знакомый нам паук.

Полумостик. Легче всего в эту позу перейти из классической наездницы. Например, когда вы решили, что ваши ягодичные мышцы уже достаточно поработали, и пора переключать организм на сжигание жира в других местах. Для этого просто откиньтесь назад и упритесь руками в твердую поверхность по обе стороны от ног партнера. В правильном полумостике ваше тело должно образовывать дугу, напоминающую тетиву лука. Держите эту позу в статике, предоставляя партнеру совершать необходимые телодвижения.

Совет для начинающих. Если вы чувствуете, что руки начинают трястись, а мышцы не выдерживают нагрузки, перейдите в так называемый облегченный мост: активно двигайте ягодицами, при этом минимально опираясь на руки.

Совет для продвинутых. Бывалые фитнес-бойцы могут порадовать себя мостом с максимально широко расставленными руками. В этой позе вы ощутите, как прорабатывается ваш трицепс – самая проблемная женская зона.

Паук. Те, кто читал предыдущий материал, хорошо помнят эту позу. В нее одинаково удобно переходить как из наездницы, так и из полумостика, нужно просто вынести ноги вперед и упереться ступнями по обе стороны от плеч партнера. Естественно, таз должен находиться в приподнятом положении, чтобы основной упор приходился на руки. Вариантов развития событий опять же два: вы двигаетесь сами или напрягаете мышцы в статике, давая ход мужчине. И тот и другой вариант будет эффективен.

При выполнении всех упражнений не забывайте о принципе четырехэтапной тренировки, о котором мы говорили в предыдущем материале. Амплитуда движений должна уменьшаться от максимальной до напряжения мышц в статике.

Техника безопасности. Как говорится, кто боится травм – тот ничего не делает. Никаких особых противопоказаний (кроме болезней суставов, естественно) при выполнении секс-упражнений на руки нет. Но следить за некоторыми вещами просто необходимо. Например, чтобы запястье не искривлялось, а суставы не болели. А еще не забывайте о растяжке. Прежде чем приступить к основной программе, дайте мужчине вас «размять», а заодно и насладиться красивым видом вашего тела. К примеру, лежа на животе, попросите партнера приподнять вас вверх за руки и максимально свести локти за спиной. Такая сексуальная ласточка запомнится ему надолго.  

 

 

СКИДКИ НА ВТОРИЧНОМ РЫНКЕ ДОСТИГЛИ 20%

Как быстро нарастить мышечную массу: полное руководство + тренировки

Хотите нарастить мышечную массу, как этот парень?

(Комбинезон с леопардовым принтом не обязателен, но приветствуется)

В этом руководстве мы дадим пошаговую инструкцию, которая поможет вам сразу начать наращивать мышечную массу! Как сегодня!

Мы рассмотрим:

  • Как вы наращиваете мышечную массу?
  • Какой пример программы для тренировки мышц?
  • Сколько подходов и повторений я должен сделать?
  • Советы по тяжелой атлетике для тренировки мышц.
  • Как правильно питаться, чтобы нарастить мышечную массу? (который дополняет)
  • Расчет потребления калорий для наращивания мышечной массы и силы.
  • Буду ли я поднимать слишком большие веса?
  • Можно ли одновременно похудеть и нарастить мышечную массу?
  • Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы.

Может показаться, что нужно охватить множество тем. НЕ ПАНИКУЙТЕ!

Потому что набор мышечной массы и силы на самом деле сводится к трем вещам.

Если вы хотите начать наращивать мышечную массу, стать больше и сильнее, вот что вам нужно:

  1. Поднимать тяжелые предметы [1]
  2. Соблюдайте диету в зависимости от ваших целей [2]
  3. Достаточно отдохнуть [3]

Я понимаю, что сказать об этих трех вещах гораздо легче, чем сделать — я десять лет боролся с прогрессом и точно знаю, через что вы проходите, если чувствуете себя неуверенно.

Вероятно, у вас нет лет, чтобы совершить те же ошибки, что и я, и вы просто хотите начать получать результаты уже сегодня.

В дополнение к перечисленным ниже бесплатным ресурсам мы также предлагаем индивидуальные онлайн-тренировки, где вы получите индивидуальные инструкции для вашего типа телосложения и целей, а также профессиональную ответственность от тренера Team Nerd Fitness!

Но хватит об этом, давайте поговорим о том, как начать силовые тренировки!

Как нарастить мышечную массу и силу?  Поднимать тяжелые предметы

Если вы собираетесь нарастить мышечную массу, вам нужно будет поднимать тяжелые предметы.

Это означает, что вам, скорее всего, понадобится доступ в тренажерный зал с отличной секцией свободных весов.

Конечно, упражнения с собственным весом могут быть фантастическими для снижения веса и сохранения уже имеющихся мышц. [4]

Но если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам понадобится тренажерный зал с:

  • Стойка для приседаний
  • Скамья
  • Штанги

Но мы не будем полностью отказываться от упражнений с собственным весом, потому что в идеале вам будет где делать:

  • Подтягивания
  • Подтягивания
  • Дипы

Это пространство и оборудование помогут нам быть максимально эффективными, чтобы применить принцип прогрессивной перегрузки для достижения максимальных результатов.

Есть доступ в приличный спортзал? Если да, хорошо, это поможет нам начать.

Поскольку мы стремимся развить функциональную силу и размер, мы будем выполнять множество упражнений на все тело с комплексными упражнениями, которые тренируют несколько групп мышц одновременно.

Они более эффективны, обеспечивают уверенный рост и стимуляцию, а также обеспечивают вашу безопасность. [5]

Почему?

Что ж, когда вы проводите все свое время, выполняя изолирующие упражнения на силовых тренажерах (тьфу), вы работаете только с этими конкретными мышцами, а не с мышцами-стабилизаторами (потому что тренажер выполняет всю стабилизирующую работу). . [6]

С другой стороны, когда вы выполняете комплексные упражнения, такие как приседания со штангой, вы работаете почти КАЖДОЙ мышцей своего тела, настраивая себя на силу и отсутствие травм. [7]

По возможности держитесь подальше от тренажеров и сосредоточьтесь на упражнениях с гантелями и штангой.

Если вы собираетесь выполнять упражнение для всего тела каждую тренировку (именно это я бы порекомендовал ЛЮБОМ новичку), каждое упражнение может включать упражнение для одной ноги, упражнение на толчок, упражнение на тягу и упражнение на корпус:

  1. Упражнения для ног:  Приседания, становая тяга или выпады
  2. Толчковые упражнения: Жим лежа, жим над головой или отжимания на брусьях
  3. Тяговые упражнения: Тяга в перевернутом положении, подтягивания или подтягивания
  4. Основные упражнения: Обратные скручивания, подъемы коленей в висе или планки

Это ОНО. Не беспокойтесь о том, чтобы добавить шраги плечами на тренажере, подъемы груди на изолинии, сгибания рук на бицепс проповедника, подъемы на носки и так далее.

Выучите эти несколько упражнений, хорошо их выполняйте, и все ваше тело станет сильнее и больше. Сосредоточьтесь каждую неделю на увеличении веса в каждом упражнении. [8]

Например, от одной недели к следующей вы можете делать:

  • Неделя 1 Приседания со штангой: 3 подхода по 5 с весом 150 фунтов.
  • Неделя 2. Приседания со штангой: 3 подхода по 5 повторений с весом 155 фунтов.

Если ты это сделаешь, ты станешь сильнее. Затем повторите на следующей неделе. Питайтесь правильно, и вы тоже станете больше.

Какой пример программы для наращивания мышечной массы?

Используя принципы, которые я изложил в своей статье «Как составить программу тренировок», я недавно разработал для себя трехдневную программу:

  1. , Подтягивания широким хватом, планки
  2. Среда: Становая тяга, Жим над головой, Тяги вверх ногами, Подъемы коленей в висе
  3. Пятница: Выпады с отягощением, Отжимания на брусьях, Подтягивания с отягощением, Скручивания в обратном направлении.

Каждый день включает в себя упражнения для ног, упражнения на толчок, упражнения на тягу и некоторые упражнения для корпуса.

Помимо дней отдыха и восстановления между MWF, в самой тренировке установлены адекватные интервалы отдыха!

Выполняя упражнения для ног, упражнения на толчок, упражнения на тягу и основные упражнения, вы максимизируете отдых между каждым упражнением, таким образом, ограничивая мышечную усталость и позволяя выполнять каждое силовое упражнение в полной мере. [9]

Я знаю, о чем вы думаете: Стив очень умен.

Несмотря на то, что можно разработать идеальную рутину самостоятельно, многие из наших повстанцев в конечном итоге тратят часы и часы на создание чего-то нестандартного — только для того, чтобы понять, что это не то, что им нужно (или неэффективно) недели и месяцы спустя для достижения своих целей.

Для людей, которые хотят полностью избежать этого, мы разработали решение — наша сверхпопулярная программа тренировок 1-на-1 объединяет вас с вашим собственным тренером по фитнесу Nerd, который узнает вас, ваши цели и ваш образ жизни, и разработайте план тренировок, который подходит не только для вашего тела, но и для вашего графика и жизни.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок с нашей командой, чтобы узнать, подходим ли мы друг другу!

Сколько подходов и повторений нужно делать?

У нас есть ОГРОМНОЕ руководство по точному количеству подходов и повторений (отсюда видео выше), но вы можете следовать основам здесь.

  • Если вы просто заинтересованы в том, чтобы стать сильнее, вы можете сделать: 3-5 подходов по 5 повторений, уделяя особое внимание подъему все большего и большего веса каждую неделю.
  • Если вы хотите не только увеличить объем, но и силу, меняйте диапазоны повторений. [10] Подходы по 5 повторений развивают компактную взрывную силу, а подходы по 6-12 повторений развивают больший размер, но менее концентрированную силу. [11]

Если вам скучно, вы хотите что-то изменить или хотите преодолеть плато, вы можете сделать следующее:

  • На этой неделе я могу сделать 3 подхода по 5 повторений в каждом упражнении ( кроме основных упражнений), добавляя достаточный вес к каждому упражнению, так что оно невероятно утомительно.
  • На следующей неделе я буду делать по четыре подхода в каждом упражнении, каждый раз добавляя вес и делая меньше повторений.

Например, я буду выполнять жим над головой в следующей последовательности:

  • 100 фунтов: 12 повторений
  • 105 фунтов: 10 повторений
  • 110 фунтов: 8 повторений
  • 115 фунтов: 6 повторений

Хорошей новостью является то, что независимо от того, какой путь вы выберете (чистая сила, размер или сочетание того и другого), до тех пор, пока вы будете прибавлять в весе каждую неделю и есть достаточно, вы БУДЕТЕ становиться сильнее. [12]

ЛЮБОЙ путь будет работать, при условии, что вы постепенно перегружаете свои мышцы с возрастающей нагрузкой!

Что такое прогрессивная перегрузка?

Тренер Джим объясняет все это для вас прямо здесь:

Прогрессивная перегрузка предполагает последовательное приложение немного большего усилия, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте на 1 повторение больше).

Вашим мышцам придется адаптироваться и восстановиться, чтобы стать сильнее. Поэтому, чтобы увидеть улучшения, ваши тренировки должны постепенно и постоянно увеличиваться.

Нам просто нужно убедиться, что мы набираем правильный темп!

По словам Майка Реболда из Hiram College:

Имейте в виду, что слишком быстрое увеличение перегрузки может привести к ухудшению техники и травмам. И если перегрузка будет прогрессировать слишком медленно, улучшения будут минимальными или отсутствовать вовсе.

Медленное, но постепенное увеличение вашей задачи может выглядеть так:

  • Если вы делаете 5 подходов по 5 приседаний с 140 фунтами на этой неделе, стремитесь к 5 подходам по 5 с 145 фунтами на следующей неделе.
  • Или, если вы делаете 3 подхода по 10 повторений с весом 100 фунтов, то на следующей неделе попробуйте выполнить 3 подхода по 10 повторений с весом 105 фунтов.

Стать сильнее, что составляет 20% головоломки. Остальные 80% — это питание (о котором я расскажу позже)!

Как я уже говорил, если вам нужна дополнительная информация, вы можете обратиться к нашей статье «Определение правильного количества повторений и подходов», чтобы глубже погрузиться в тему.

Любые другие советы по тренировке мышц и поднятию тяжестей?

#1) Разминка перед тренировкой — не ходите в спортзал, кладите 45-килограммовые блины на гриф, а затем начинайте свою тренировку.

Сначала увеличьте частоту сердечных сокращений и разогрейте мышцы, выполняя динамическую разминку с прыжками, выпадами, приседаниями с собственным весом, подъемами бедер, отжиманиями, махами ногами, прыжками и т. д.

После этого всегда начинайте с выполнением одного или двух подходов с ТОЛЬКО ГРУФОМ. [13] Только после этого вы должны начать добавлять вес для некоторых разминочных сетов, прежде чем переходить к основным сетам.

#2) Имейте сфокусированную форму – если вы неправильно выполняете приседания с собственным весом, у вас могут развиться вредные привычки.

Однако, если вы неправильно выполняете приседания со штангой с 405 фунтами на плечах, вы можете нанести серьезный ущерб. Если вы только начинаете, проверьте свое эго у двери: начните с ОЧЕНЬ легкого веса и убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно.

НЕ ПОЗОРНО начинать только с бара. Вы всегда можете добавить больше веса на следующей неделе, если эта неделя будет слишком легкой.

#3) Стимулируйте, а не уничтожайте – Я стараюсь всегда иметь еще одно повторение, когда заканчиваю подход.

Некоторые тренеры будут проповедовать работу ваших мышц до полного уничтожения, но я думаю, что это просто просьба о травме, плохой форме и чрезмерной боли в мышцах.

Ваши мышцы строятся во время отдыха, а не в спортзале, так что не беспокойтесь о том, чтобы полностью разрушить их каждый день, когда вы заходите в спортзал — это того не стоит. [14]

#4) Изменить время между подходами — если вы делаете 3 подхода по 5 повторений с действительно тяжелым весом, можно делать паузы между подходами 3–5 минут — здесь вы фокусируетесь на чистой силе.

Если вы делаете подходы в диапазоне от 8 до 12, старайтесь, чтобы время между подходами составляло около минуты. Это по-разному повлияет на ваши мышцы.

Чтобы узнать больше, узнайте все о подходах и диапазонах повторений.

Просто будьте последовательны между подходами и выполняя одну и ту же тренировку между неделями, чтобы отслеживать свой прогресс. [15]

#5) Не переусердствуйте – Больше не значит лучше в тяжелой атлетике. Вам не нужно проводить два часа в спортзале, вам не нужно делать 15 различных упражнений на грудь.

Мои тренировки длятся не более 45 минут, я делаю только три-четыре подхода (после разминки) в каждом упражнении, и этого достаточно для стимуляции роста мышц. [16]

Трех тренировок в неделю тоже достаточно – не стоит заниматься каждый день, так как нужно дать мышцам время нарасти – помните, мышцы создаются на кухне! [17]

Меньше значит больше – просто сделайте свои тренировки по-настоящему интенсивными и утомительными. [18]

#6) Записывайте все – Ведите дневник тренировок и точно записывайте, сколько подходов и повторений вы сделали в каждом упражнении.

Таким образом, вы сможете сравнить, как вы справились на этот раз с тем, как вы справились в прошлый раз. Вы будете знать, сколько еще вам нужно поднять на этой неделе, чтобы убедиться, что вы сильнее, чем на прошлой неделе.

#7) Следуйте распорядку, имейте план. Лучшее, что вы можете сделать, это составить план и придерживаться его! [19]

Мы предлагаем бесплатную программу тренировок с собственным весом и комплексную программу тренировок в тренажерном зале, чтобы вы могли начать силовые тренировки в нашем бесплатном руководстве Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать . Получите руководство при регистрации в поле ниже:

Правильная диета для набора мышечной массы (и какие добавки)

Если вы худощавы и пытаетесь набрать массу, это будет 90% боя.

Если вы какое-то время занимаетесь силовыми тренировками, «но не можете набрать вес», значит, вы едите недостаточно – все просто. [20]

Я думал, что я один из тех людей, которые никогда не смогут набрать вес… а потом я узнал, что все дело в диете, начал потреблять 4000 калорий в день и набрал 18 фунтов за 30 дней.

Да, я хотел, чтобы меня стошнило от того, что я всегда ел вместе с тремя молочными коктейлями в день, но это сработало.

Оглядываясь назад, я бы поступил по-другому (так много калорий и так много сахара/углеводов), но после 6 лет тренировок без прибавления в весе было здорово увидеть такой значительный прогресс за такой короткий период времени.

4000 калорий звучит чертовски безумно, верно? Я знаю.

Это превращает прием пищи в полноценную работу.

Вы всегда будете либо готовить, либо есть, либо убирать за собой.

Но если вы действительно хотите стать больше и изо всех сил пытаетесь это сделать, тогда все ваши усилия должны быть направлены на то, чтобы есть больше, есть здоровее и есть ВСЕ ВРЕМЯ.

С тех пор я изменил свои стратегии и стал более просчитанным в своем подходе. Так я (в шутку) превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку.

Вот несколько различных методов для набора веса:

ПУТЬ № 1: Ешьте много чего угодно — это был мой первый план несколько лет назад: это самый дешевый, самый быстрый, но, вероятно, наименее здоровый.

Просто убедитесь, что вы получаете 200+ граммов белка в день и 3500+ калорий любым возможным способом:

  • Макаронные изделия
  • Рис
  • Пицца
  • Молоко
  • Гамбургеры
  • Цыпленок
  • Протеиновые коктейли

Как угодно.

Вот как я похудел со 162 до 180 фунтов за 30 дней. Я не горжусь тем, как я питался, но это дало результаты, и я остался здоровым и сильным. [21]

ПУТЬ № 2: Ешьте много «здоровой» пищи – Я сделал это однажды и набрал около 10 фунтов за 30 дней. Много:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Цыпленок
  • Мой самодельный шейк с большой задницей
  • Бутерброды с миндальным маслом на цельнозерновом пшеничном хлебе
  • Говядина
  • Яйца
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко

Это работает и лучше для ваших внутренностей, чем предыдущий метод. Все еще относительно дешево, так как овсяные хлопья, коричневый рис и хлеб недороги и могут быстро добавить много калорий.

ПУТЬ № 3: Ешьте Палео  – Я тоже пробовал эту стратегию, и, несмотря на все мои усилия, чтобы НАБИРАТЬ вес, мне удалось сбросить пять фунтов (все из которых были жиром).

Безусловно, можно набрать вес на палео-диете (попробуйте добавить три огромных коктейля Primal Shake в день), но сложно и очень дорого получать 4000 калорий из палео-одобренной пищи ежедневно. МНОГО орехов, яиц, сладкого картофеля, порций оливкового масла и батата, а также тонны курицы, говядины травяного откорма, фруктов и овощей.

ПУТЬ № 4: GOMAD (галлон молока в день)  – Очевидно, что этот метод будет работать, только если у вас нет непереносимости лактозы.

О, и это должно быть цельное молоко. Вы определенно наберете немного жира, но вы нарастите мышечную массу и быстро станете очень сильными, а затем скорректируете диету, чтобы похудеть.

Я пробовал эту диету время от времени, так как цельное молоко, безусловно, является быстрым путем к тоннам углеводов, жиров, белков и калорий.

К тому же кальций в молоке помогает.

Майк Реболд объясняет:

В молоке много кальция (300 мг на чашку), а кальций важен, потому что он регулирует сокращение скелетных мышц. Чтобы стимулировать мышечное сокращение и производить силу, должен присутствовать кальций, который отвечает за стимуляцию так называемой теории скользящих нитей. [22]

Если вы выберете маршрут GOMAD, будьте готовы к тому, что ваш желудок и тело будут постоянно чувствовать вздутие живота. Примечание: вы можете отрегулировать количество молока, которое вы потребляете ежедневно, в зависимости от реакции вашего организма.

«Какие добавки следует принимать для быстрого наращивания мышечной массы?»

Как мы изложили в нашем Руководстве по добавкам для фитнеса Nerd, большинство добавок являются пустой тратой денег и совершенно не нужны для наращивания мышечной массы.

Однако есть две добавки, которые МОГУТ БЫТЬ полезны для быстрого набора мышечной массы:

  1. Протеиновые коктейли: Shake может изменить правила игры. [23]
  2. Креатиновые добавки: Креатин помогает вашим мышцам удерживать воду и может улучшить вашу производительность, позволяя вам тренироваться сильнее и дольше в тренажерном зале. [24]

Вы веган и пытаетесь нарастить мышечную массу? Прочтите нашу полную статью о том, как правильно перейти на растительную основу! [25]

Сколько калорий нужно потреблять, чтобы нарастить мышечную массу?

Это зависит от вашей ситуации — ваш возраст, сколько вы весите сейчас, сколько вы хотите весить и насколько быстр ваш метаболизм.

  • Некоторым достаточно 2500 калорий и силовых тренировок для наращивания мышечной массы.
  • Другим может потребоваться съедать более 4000 калорий, чтобы набрать вес.

Единственный способ узнать это — отслеживать свое обычное потребление калорий в течение нескольких дней, а затем начать добавлять по 500 дополнительных калорий в день в течение недели или двух и посмотреть, заметите ли вы какие-либо изменения. [26]

Хотите приблизительное представление о том, сколько калорий вы должны потреблять?

Загляните сюда, чтобы посмотреть наш калькулятор калорийности.

Итог: Если вы не видите никаких изменений, значит, вам нужно есть больше.

  • Да, это покажется чрезмерным.
  • Да, вы все время будете чувствовать себя сытым.
  • Да, это заноза в заднице и дорого.

Но если вы действительно хотите стать больше, вам нужно полностью посвятить себя кухне.

Если вы не генетический мутант, невероятно сложно нарастить мышечную массу и силу, не перегружая организм калориями и питательными веществами.

Просто продолжай есть.

Не сделает ли меня эта еда толстой? Я не хочу становиться громоздким.

Я постоянно получаю этот вопрос по электронной почте, обычно от парней ростом 6 футов и весом 130 фунтов.

Не волнуйтесь, если вы не можете набрать вес сейчас, дополнительный вес пойдет вам на пользу.

Да, вы будете набирать НЕМНОГО жира вместе с наращиваемыми мышцами, если у вас профицит калорий.

Вот почему так важно выбирать правильное количество калорий в день:

  • Если вы можете нарастить мышечную массу на 3000 калорий, но при этом едите 4000 калорий, вы наберете фунт или два из жира в неделю вместе с мышцами.
  • Однако, если вам нужно съедать 4000 калорий для наращивания мышечной массы, а вы съедаете только 3000, вы не заметите никаких изменений.

Все люди разные, поэтому вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. [27]

Как только вы достигнете желаемого веса (на самом деле, стремитесь на 10-15 фунтов тяжелее вашего целевого веса), вы можете уменьшить количество калорий, добавить несколько дополнительных спринтов в конце тренировки, и продолжайте поднимать тяжести – мышцы останутся, жир исчезнет, ​​и вы останетесь с телом, которое хотите.

Я не худая, мне нужно ПОХУДЕТЬ – в чем отличие для меня?

Как объяснил выше тренер Мэтт, вы можете одновременно наращивать мышцы и терять жир.

Вы просто должны быть осторожны в том, как вы это делаете.

Мы подробно освещаем эту тему в посте «Можно ли одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу?»

Суть выглядит так:

Если вы потребляете достаточно белка и имеете приличные жировые запасы, которые можно использовать для получения энергии, вы можете нарастить мышечную массу даже при дефиците калорий.

Пока вы отдыхаете (следующий раздел) и занимаетесь силовыми тренировками (предыдущий раздел), вы можете сбрасывать жир, продолжая наращивать мышцы.

Это работает только в том случае, если у вас есть много жировых запасов, из которых можно извлечь. Как только вы начнете немного худеть, вам, вероятно, придется увеличить количество калорий, чтобы начать наращивать мышечную массу.

Недавно я прибавил в силе (и мышцах), похудев на 22 фунта за 6 месяцев.

Помните, что вы можете нарастить мышечную массу при похудении, если: [28]

  1. Поддерживать дефицит калорий
  2. Подъемник тяжелый
  3. Белок в приоритете
  4. Остальное

Давайте немного поговорим о последнем. Дни отдыха для наращивания мышечной массы и силы чума) .

Почему?

Взгляните на лучших марафонцев в мире и сравните их телосложение с кем-то вроде Усэйна Болта, лучшего спринтера в мире — тонны мышц, силы и тела на зависть.

С ЛЮБЫМ телом все в порядке – мы все классные и особенные и бла-бла-бла.

Но вы читаете статью о том, как быстро нарастить мышечную массу, верно? Так что сосредоточьте все свои усилия на наращивании мышечной массы! [29]

Вы хотите, чтобы все потребляемые вами калории шли на «наращивание мышечной массы», а не на «топливо для бега».

Признаюсь, я предвзято отношусь к хроническим кардио, но в основном потому, что мне это надоедает!

Вы можете быть намного эффективнее, если сосредоточитесь на том, чтобы стать сильнее, и будете делать «кардио» только для того, что вам нравится — в конце концов, ваш успех во многом будет зависеть от вашего питания, а НЕ от кардио!

Лично я провожу в спортзале три дня в неделю, каждая тренировка длится 45 минут.

В выходные дни я хожу на длительные прогулки, а днем ​​занимаюсь спринтами, чтобы оставаться активным, но я знаю, что мои мышцы наращиваются во время отдыха, а не во время тренировки.

Я действительно сосредотачиваюсь на своих тренировках, чтобы сделать их как можно более изнурительными, а затем даю своему телу достаточно времени для восстановления (при этом потребляя достаточно калорий, чтобы произвести излишек).

Если вы поднимаете тяжести и достаточно едите, убедитесь, что вы также достаточно спите! 5-6 часов в сутки недостаточно — нужно как минимум 8-9часов сна в сутки для оптимального наращивания мышечной массы. Вздремните тоже, если у вас есть возможность.

Сон должен стать приоритетом, потому что пока мы спим, выделяется гормон роста, гормон, отвечающий за регулирование роста мышц. [30]

Если вы большой парень или девушка, пытающиеся похудеть, небольшое дополнительное кардио может ускорить потерю жира, но если вы питаетесь неправильно, это может привести к потере части мышц. у тебя уже есть.

Не беспокойтесь о пробежках на 10 миль в выходные дни — делайте 20-30-минутные интервалы или бегайте в гору в своем парке. Вес будет уходить медленнее, но вы будете терять только жир, а не жир И мышцы.

Как только вы достигнете своего целевого веса и целевого количества мышечной массы, я бы порекомендовал добавить немного кардио для общей физической подготовки, , но пусть оно будет разнообразным (спринты и интервалы). Цель состоит в том, чтобы продолжать наращивать взрывные мышцы, а не длинные, медленные, скучные мышцы.

Если вы любите длительные пробежки и не собираетесь отказываться от этого, я не собираюсь вас останавливать. Просто знайте, что долгие часы кардио серьезно замедлят ваш прогресс в наращивании силы и размера. [31]

Начните наращивать мышечную массу сегодня

Это базовый обзор, который поможет вам начать работу. На самом деле все сводится к нескольким основным вещам:

  • Поднимать тяжелые предметы
  • Ешьте много хорошей еды
  • Отдых

Просто понять, сложно реализовать.

Поверь мне, я знаю — я боролся с этим последние десять лет.

Если вы дошли до этого места и вам нужны более конкретные инструкции, вот чем может помочь Nerd Fitness!

1) Если вы хотите следовать индивидуально разработанной программе, предназначенной для наращивания мышечной массы и роста силы, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и спланирует для вас тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как накачать мышцы и стать сильнее, попробуйте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Я пришлю вам два бесплатных ресурса, которые помогут вам достичь ваших целей: наше обширное руководство Силовые тренировки 101 и Шпаргалку Bulk Up и Список покупок .

Я что-то пропустил:

Остались без ответа вопросы по наращиванию мышечной массы?

Есть ли у вас какие-либо советы или рекомендации, которые я упустил?

Расскажите о каких-нибудь историях успеха нашего сообщества?

Задавайте свои вопросы в комментариях, и я отвечу на них.

Давайте послушаем ваши истории о силе и мышцах!

-Steve

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальными сериями Силовые тренировки 101 :

  • Силовые тренировки 101
  • Силовая тренировка 101: оборудование
  • Силовая тренировка 101: Поиск подходящего спортзала
  • Силовая тренировка 101: с чего начать?
  • Силовая тренировка 101: Какой вес я должен поднимать?
  • Силовая тренировка 101: обратные тяги
  • Силовая тренировка 101: как правильно приседать
  • Силовая тренировка 101: жим над головой
  • Силовая тренировка 101: Становая тяга

###

Все источники фотографий находятся здесь. [1]

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? Результаты через несколько месяцев

Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы».

Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Силовые тренировки, такие как отжимания, — отличный способ нарастить мышечную массу и увидеть результаты быстрее, чем при других видах тренировок.

Кристал Кокс/Инсайдер

  • Любой тип упражнений поможет нарастить мышечную массу, но если вы хотите увидеть мышечный рост быстрее, силовые тренировки — это то, что вам нужно.
  • Выберите программу силовых тренировок три раза в неделю, по крайней мере, с полным днем ​​отдыха между ними.
  • Если вы не видите результатов так быстро, как вам хотелось бы, это может быть связано с такими факторами, как возраст, пол или потребление белка.
  • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
  • Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Если вы хотите ускорить мышечный рост, ключевым моментом является начало новой программы, которая бросает вызов вашим мышцам. Вы, вероятно, почувствуете дрожь во время этих первых нескольких подходов, но по мере того, как мозг и тело начнут адаптироваться к вашему новому режиму упражнений, вы будете набирать силу, пока ваши тренировки будут последовательными, особенно в течение первых нескольких недель.

«Наиболее распространенными упражнениями для стимулирования мышечного роста являются тренировки с отягощениями (силовые), но другие виды тренировок, такие как гребля (гибрид аэробных и силовых видов спорта), пилатес и упражнения с собственным весом также способствуют росту мышц», — говорит Кристин Харальдсдоттир, Кандидат технических наук, директор по исследованиям и инновациям в области физических упражнений компании Hydrow.

Наращивание мышечной массы не произойдет за одну ночь, но при соблюдении правильного режима физической подготовки и питания вы сможете увидеть результаты уже через несколько месяцев. Узнайте больше о росте мышц и некоторых упражнениях, которые могут ускорить рост.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу и увидеть результаты

Наращивание мышечной массы — медленный процесс. Чтобы увидеть видимые изменения, может потребоваться около трех-четырех недель. Вы увидите некоторые реальные результаты через 12 недель, но «все зависит от ваших целей и типа силовых тренировок, которые вы выполняете», — говорит Харолдсдоттир.

Мышцы состоят из отдельных мышечных волокон двух разных типов: первого и второго типа.

  • Мышечные волокна первого типа , также известные как медленно сокращающиеся мышечные волокна, являются аэробными. Они устойчивы к усталости и сосредоточены на небольших движениях, которые можно выполнять в течение длительного времени.
  • Мышечные волокна второго типа , также известные как быстросокращающиеся мышечные волокна, быстрее устают, но позволяют выполнять более мощные движения. Мышечные волокна второго типа содержат больше крови, чем волокна первого типа.

Гарольдсдоттир говорит, что выносливость и аэробные упражнения развивают больше мышечных волокон первого типа, в то время как силовые тренировки развивают больше мышечных волокон второго типа. Это означает, что вы, скорее всего, увидите результаты в виде более быстрого роста мышц при силовых тренировках, чем при других видах упражнений.

Вы должны тренировать все свое тело для увеличения мышечной массы. Сосредоточьтесь один день на тренировке верхней части тела, один день на коре и один день на нижней части тела. Концентрация на одной группе мышц за тренировку даст вашим мышцам время на отдых и восстановление, что также важно для наращивания мышечной массы.

Американский центр спортивной медицины рекомендует спать не менее восьми часов каждую ночь и отдыхать не менее 48 часов между высокоинтенсивными тренировками. Однако это не означает, что вам нужно прекратить тренировки на эти 48 часов. Вам просто нужно дать отдых группе мышц, которую вы проработали. В дни отдыха вы можете попробовать пенные ролики, йогу, упражнения на подвижность суставов и массаж.

Упражнения для наращивания мышечной массы

Haroldsdottir рекомендует комплексный подход к силовым тренировкам. Это включает в себя акцент на функциональную силу и подвижность. Вот некоторые из этих упражнений и группы мышц, которые они задействуют:

  • Ягновые мосты : ABS, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
  • Приседания : ягодицы, квадроциклы, подколенные сухожилия, телят и ABS
  • . Боковые выпасы : ягодицы, подколенные сухожилия и квадроциклы
  • Планки : целое тело
  • Обратный вывод с вращением : целое тело
  • Согнутая над рядом : назад, плечи и руки
  • . : все тело

«Отличный способ начать программу силовых тренировок — три раза в неделю, по крайней мере, с полным днем ​​отдыха между ними», — говорит Харолдсдоттир. «Выберите от четырех до шести упражнений и начните с восьми-десяти повторений каждого из них. Удостоверьтесь, что вы даете себе одну-две минуты между подходами, пейте много воды и подумайте о том, чтобы поработать с тренером, если вы не уверены в своей технике».

Когда эти упражнения станут легкими, вы можете увеличить количество повторений или вес. Если вы хотите нарастить мышцы быстрее, увеличивайте вес.

Существует множество фитнес-инструментов, которые можно использовать помимо гантелей и тренажеров для эффективной тренировки. Гарольдсдоттир рекомендует включать следующие предметы:

  1. Низкая деревянная коробка или шаг: для веса или взвешенных шагов
  2. полосы сопротивления
  3. Блок йоги
  4. Взвешенное Медицинское мяч
  5. BOSU Ball
  6. Therape Ball
  8. BOSU Ball
  9. Терапия
  11. BOSU Ball
  12. .

    Как быстро нарастить мышечную массу

    30-минутной тренировки достаточно, чтобы нарастить мышечную массу и сохранить функциональную силу. Если вы хотите сосредоточиться на пауэрлифтинге и бодибилдинге, вы можете выбрать 60-минутную тренировку или дольше.

    Однако продолжительность тренировки не так важна, как количество подходов в неделю и механическое напряжение, возникающее в данной тренировке. Чтобы стимулировать рост мышц, стремитесь выполнять от 10 до 20 подходов в неделю на каждую часть тела. Кардиотренировки тоже могут помочь нарастить мышечную массу, но они будут медленнее, чем силовые тренировки.

    «Люди, у которых больше мышц, в целом сжигают больше калорий, потому что у них больше тканей, требующих топлива», — говорит Харолдсдоттир.

    Не забывайте о прогрессивной перегрузке. Постепенно добавляйте подходы, вес или повторения, чтобы увеличить нагрузку на тело и продолжать наращивать мышечную массу. Например, если вы поднимаете 10-килограммовые гантели, поначалу вам может быть трудно. Через некоторое время поднимать эти гантели станет легче, потому что вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее. Если вы продолжите поднимать эти 10-килограммовые гантели, вы не нарастите мышечную массу. Ты останешься прежним. Вы должны снова сделать свой режим более напряженным.

    Почему вам может быть трудно набрать мышечную массу

    Несколько факторов способствуют набору мышечной массы, а иногда и потере, включая возраст, пол и потребление белка.

    Возраст: Наращивание мышечной массы и силы становится более сложной задачей, начиная с 40 лет, когда ваше тело естественным образом начинает терять мышечную массу. По словам Харолдсдоттир, регулярные тренировки с отягощениями могут бороться с этим снижением.

    Пол : Самцы и самки различаются по своему метаболизму, типам мышечных волокон и скорости мышечных сокращений. В то время как считается, что мужчины быстрее наращивают мышцы, женские мышцы могут быстрее восстанавливаться и медленнее утомляться после тренировок.

    Белок : Для набора мышечной массы вам необходимо от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день. Если вы не видите желаемых результатов, убедитесь, что вы получаете достаточно белка в своем рационе, так как он необходим для роста мышц.

    Гормоны : Гормоны отвечают за контроль многих физиологических реакций в вашем организме, включая энергетический обмен, рост тканей и рост или снижение мышечного белка. Гормоны, такие как инсулин, способствуют как наращиванию мышечной массы, так и сжиганию жира. Тестостерон помогает восстанавливать мышечный белок после тренировки; кортизол, гормон роста человека (HGH) и другие также играют роль в росте мышц.

    Прогрессивная или объемная перегрузка : Исследования показали, что постоянное увеличение веса и количества повторений во время силовых тренировок может помочь нарастить силу и мышечную массу, хотя результаты варьируются в зависимости от пола, возраста и групп мышц.

    Выводы

    Вы можете нарастить мышечную массу с помощью любого типа упражнений, но если вы хотите быстрее увидеть эти результаты, вам подойдет силовая тренировка.

    Убедитесь, что вы получаете достаточно белка для роста мышц, высыпаетесь каждую ночь и отдыхаете между тренировками.

    Вы не заметите немедленных изменений в своем теле, так как может пройти до 12 недель для заметного набора мышечной массы благодаря тренировкам.

    • 5 основных преимуществ езды на велосипеде для здоровья и как безопасно ездить на велосипеде
    • Польза для здоровья от катания на пеноматериале и как добавить его в свою тренировочную программу вот как нарастить мышечную массу и бегать быстрее
    • 5 распространенных травм, вызывающих боль в колене во время бега, и способы их лечения
    • Основные различия между подтягиваниями и подтягиваниями — и какие мышцы работают в каждом упражнении

    Ники Ламарко

    Ники Ламарко — внештатный автор Insider.