Как за неделю накачать руки: Как за 1 неделю накачать руки

Как за 1 неделю накачать руки

Спортивные тренировки включают в себя разнообразные упражнения, но бывает так, что гораздо меньшее внимание уделяется рукам. Все мышцы данной области требуют проработки, ведь этот этого зависит не только красота силуэта, но и сила, физическая выносливость и здоровье. Эффективно накачать руки самостоятельно достаточно просто. Для этой цели можно использовать в домашних условиях ряд простых базовых упражнений, которые помогут на одну неделю подтянуть и значительно укрепить мышцы.

Правильный подход

Анатомическое строение имеет важное значение, для того чтобы накачать мышцы рук за 1 неделю. Необходимо знать расположение основных элементов, ведь каждая область требует особенной нагрузки. Это позволяет быстро и качественно накачать руки, укрепить мышцы и создать легкий рельеф мускулатуры.

Основными важными мышцами рук являются бицепс и дельтовидная, трицепс. Первые две отвечать за сгибание и разгибание рук. Многие действия для данной области основываются именно на этих действиях. Применять комплекс можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Чтобы быстро укрепить мышцы и область рук необходимо учитывать то, что наращивание массы происходит путем восстановления волокон ткани. В процессе тренировки мышцы получают нагрузку и микротравмы, которые заживают и элемент увеличивается в объеме. Помимо этого развивается сила, выносливость и эластичность.
Быстро и эффективно накачать и укрепить мышцы рук в домашних условиях можно, учитывая следующие правила:

  • каждая тренировка состоит из разминки, интенсивных действий и заминки;

  • необходимо подобрать комплекс из самых эффективных упражнений, которые обеспечивают усиленное воздействие на бицепс и трицепс;

  • в первую тренировку не следует выполнять максимальное количество подходов, ведь это может привести к растяжениям. Лучше всего сделать столько выполнений, сколько возможно до появления чувства легкой усталости;

  • комплекс упражнений должен состоять из изолированных действий, которые направлены на проработку лишь необходимой области и формирующих базовых движений. К последним относятся упражнения для пресса, спины, во время выполнения которых дополнительное воздействие происходит и на мышцы рук;

  • для достижения быстрого эффекта за одну неделю, чтобы качать плечи, следует использовать гантели или штангу;

  • оптимальным вариантом для того чтобы накачать мышцы и руки за одну неделю будет составление индивидуального графика, который предполагает за один день проработку одного вида мышц, а за другой — следующие элементы и т. д.

Для достижения хорошего результата за неделю в зале можно использовать различные приспособления.


В домашних же условиях оптимальным является выполнение упражнений с гантелями, благодаря чему можно качать мышцы более эффективно. Важно подобрать оптимальный вес инвентаря, для первых упражнений подойдет гантель в 2 кг в зависимости от исходной физической подготовки.

Основные упражнения на бицепс

Интенсивность тренировок на бицепс, трицепс и вид упражнений зависят от цели. Например, невозможно за одну неделю создать впечатляющий рельеф мускулатуры с нуля, но можно существенно подтянуть мышцы, выработать силу. В домашних условиях лучше всего делать базовые и формирующие движения, а в тренажерном, спортивном зале лучше всего применять приспособления для силовой нагрузки.

Оптимальный график тренировок предполагает ежедневную проработку определенной мышцы. Например, в один день можно выполнять упражнения на бицепс, в другой — на трицепс и т. д. Каждое занятие должно включать и некоторые общеразвивающие упражнения, например, на пресс и спину. Во время их выполнения задействуются и мышцы рук, что позволяет быстро накачать за неделю несколько областей тела.

Одними из самых эффективных упражнений являются следующие:

  • для того чтобы проработать бицепсы можно использовать подъем гантелей. Для этого нужно встать прямо, а руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно одновременно поднимать их до уровня груди, держа спину ровно. Для одной тренировки достаточно два подхода по 10 раз;

  • классические отжимания от пола обладают положительным действием на трицепс и позволяют накачать руки всего за одну неделю. Для выполнения необходимо принять упор лежа на руки и пальцы ног. Тело выпрямлено и представляет собой одну линию. Затем руки сгибаются в локтях, тело опускается, а далее руки выпрямляются. Для начинающих можно использовать отжимания от стены как более легкий вид такого упражнения;

  • разводка гантелей в наклоне позволяет хорошо качать дельтовидную мышцу. Для этого нужно расположить ноги на оптимальной ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Затем нужно сделать наклон вперед, отводить руки в стороны в три подхода по 15 раз.
    В тренажерном, спортивном зале или в домашних тренировках можно накачать мышцы и руки за одну неделю достаточно эффективно. Особое значение имеет график тренировок, оптимальный комплекс упражнений и правильная техника выполнения.

На турнике накачать руки проще, чем с гантелями! 5 простых упражнений для любого возраста | Секреты красоты | Здоровье

Татьяна Минина

Примерное время чтения: 3 минуты

60519

«АиФ. Здоровье» № 25. Дети, рожденные от пожилых отцов, живут дольше 21/06/2012

Фото: Р. Мангасарян, РИА Новости

Плечи, спину и руки на нем можно «накачать» куда лучше, чем с гантелями. Тем более что до 17–18 лет упражнения со своим весом вообще предпочтительнее тренажеров. Сделайте его на даче собственными силами!

Возьмите два бруса, которые будут стойками турника, сечением 100х100 мм. Вкопайте их в землю на глубину, равную 1/3 от надземной части. Под основание положите камень, яму засыпьте грунтом и тщательно послойно утрамбуйте, чтобы стойка не качалась. Перекладину сделайте из металлической трубы диаметром 20–25 мм. Закрепить ее сверху проще всего металлической скобой. Красить трубу не надо – руки будут скользить.

Высота турника должна быть такой, чтобы на него было легко запрыгнуть, но при этом в висе пальцы ног земли не касались. Встаньте на носки и вытяните руки максимально вверх, выпрямив пальцы. Перекладина должна быть на 1–2 см выше кончиков пальцев. Если ребенок еще растет, можно сразу сделать перекладину выше, а на турник его подсаживать или сделать устойчивую скамейку, с которой он будет на него запрыгивать.

Теперь, когда турник готов, можно каждый день делать 5 простых упражнений:

1. Подтягивания обратным хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно бицепс.

Повисли на турнике, руки на ширине плеч, ладони повернуты к себе. Напрягите все тело и рывком подтянитесь, как бы отталкиваясь ногами от воздуха. Подбородок должен оказаться выше перекладины. Повторить 5–12 раз.

2. Подтягивания прямым хватом. Тренирует спину, плечи, руки, особенно плечи.

Возьмитесь за турник чуть шире плеч, ладони повернуты от себя. Подтягивайтесь, как в предыдущем упражнении. Повторить 3–10 раз.

3. Подтягивания разнохватом. Тренирует спину, плечи и руки.

Возьмитесь за турник чуть уже плеч. Одна ладонь повернута к себе, другая от себя. Подтягивайтесь аналогично предыдущим упражнениям. Поменяйте руки и столько же раз подтянитесь в другую сторону. Повторить 5–7 раз в каждую сторону.

4. Подъем переворотом. Тренирует координацию, эффектно выглядит в глазах ровесников.

Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Подтянитесь до половины (так, чтобы перекладина оказалась на уровне глаз). Махом закидываете ноги вверх через турник и переворачиваетесь. Делать надо все слитно, одним движением по инерции. Главное усилие – на перенос таза над турником, дальше корпус провернется сам. Повторить 3–6 раз.

5. Подъем ног в висе. Тренирует пресс.

Возьмитесь за турник обратным хватом. Ноги вытяните и без маха, за счет силы мышц живота, поднимайте выше горизонтали. Корпус при этом раскачиваться не должен.

Если слишком трудно, поднимайте согнутые ноги. Повторить 10–20 раз.

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Новости СМИ2

Как накачать 20-дюймовые руки за 5 недель

В идеальном мире самый простой способ получить 20-дюймовые руки — это начать с 19-дюймовых рук и накачаться. Но для большинства обычных посетителей тренажерного зала это не является реальной отправной точкой. Большинство хорошо тренированных мужчин относятся к категории рук около 16 дюймов, что означает, что у нас есть работа. Если вы новичок в силовых тренировках, это может быть не идеально для вас сегодня, но в ближайшем будущем, после линейной прогрессии на Bedrock, 20-дюймовые руки будут прямо в вашем прицеле.

С учетом сказанного позвольте мне переформулировать вопрос: как сделать руки больше и мускулистее?

Есть три ключа к любой хорошей тренировке рук: объем, частота и расположение упражнений.

В следующей программе я собираюсь настроить все три переменные, чтобы увеличить размер вашей руки и создать набор питонов, которые заставят Халка Хогана кричать: «О, да!».

Эта программа проводится 3 раза в неделю независимо от других ваших тренировок. Это означает, что вы должны продолжать следовать вашей текущей программе тренировок, такой как Jacked Street, Field Strong, Grindstone, Johnnie WOD или HAMR. Помните, что мы выполняем эту тренировку рук отдельно от ваших обычных тренировок. Позвольте мне повторить эту часть, мы выполняем эту процедуру ОТДЕЛЬНО от ваших обычных тренировок.

Обычно я тренируюсь в 6 утра, поэтому эта тренировка рук начинается около полудня и заканчивается около 16:00. Если вы тренируетесь позже в тот же день, в 17:00, начните программу утром и закончите около полудня.

Эту программу можно выполнять в понедельник, среду, пятницу или вторник, четверг, субботу.

Мне просто нужно около 48 часов между сеансами — плюс-минус несколько часов.

Обзор программы будет включать в себя блок из 5 частей, где мы будем работать руками в начале каждого часа. Каждый блок предназначен для суперсетов, поэтому вы сможете пройти через эти наборы менее чем за 15 минут. Все блоки будут выполняться с одним и тем же набором гантелей, так что вы можете положить набор гантелей (или шлакоблоков) рядом с диваном или столом и быть готовым разбить несколько рук в начале каждого часа.

Когда я начинал программу, я использовал гантели по 40 фунтов, а к концу межсезонья я использовал гантели по 55 фунтов. Вы можете начать с 20 или 25, но это действительно зависит от того, к чему у вас есть доступ. Откроем вам небольшой секрет, что шлакоблоки весят около 30 фунтов за штуку и менее 2 долларов за штуку в Home Depot.

Если вы застряли дома на карантине и запоем смотрите Netflix, просто ставьте его на паузу в начале каждого часа и выполняйте сеты, а затем возвращайтесь к своей регулярно запланированной программе.

Программа будет выполняться в течение 5 недель. Вот как выглядит первая неделя:

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ – ДЕНЬ ПЕРВЫЙ:

Блок 1 @ 0:00 – 0:15 мин. Разгибания на трицепс
3 подхода по 8 повторений – Сгибание рук молотком попеременно

Блок 2 @ 1:00 – 1:15 мин. 8 повторений – Концентрированные сгибания рук стоя

Блок 3 @ 2:00 – 2:15 мин
3 подхода по 8 повторений – Попеременные сгибания рук на бицепс
3 подхода по 8 повторений – Отжимания на брусьях сидя
3 подхода по 8 повторений – Сгибание рук сидя

Блок 4 @ 3:00 – 3:15 мин.
3 подхода по 8 повторений – Сгибание рук на бицепс стоя
3 подхода по 8 повторений – Разгибания рук на трицепс стоя
3 подхода по 8 повторений – Сгибания рук на бицепс

Блок 5 @ 4: 00 – 4:15 мин.
3 подхода по 8 повторений – Попеременные сгибания рук на бицепс
3 подхода по 8 повторений – Разгибания на трицепс лежа
3 подхода по 8 повторений — сгибание рук молотком попеременно

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ — ДЕНЬ ВТОРОЙ:
Промывка и повторение (блоки с 1 по 5, как показано выше)

НЕДЕЛЯ ПЕРВАЯ — ДЕНЬ ТРЕТИЙ: с 1 по 5, как показано выше)

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ: Увеличьте количество повторений до 9.
НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ: Увеличение до 10 повторений.
НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ: Увеличение до 11 повторений.
ПЯТАЯ НЕДЕЛЯ: Увеличение до 12 повторений.

Помните, что необходимо сохранять одни и те же движения и аранжировку в течение всего 5-недельного цикла. Единственная вариация связана с увеличением количества повторений в течение 5 недель.

Закончив 5-недельную программу, достаньте рулетку и улыбнитесь, наблюдая за достигнутым прогрессом.

Если вы все еще не удовлетворены и хотите большего… тогда найдите набор гантелей потяжелее и начните программу заново еще на 5 недель тренировок с разрывами рукавов и хлопками рук.

Немного предыстории того, откуда взялась эта программа. На втором году моего пребывания в НФЛ я хотел выглядеть по воскресеньям, будь то стоя в стороне или на поле, играя за «Иглз». Моя цель состояла в том, чтобы выглядеть так, как будто я должен был быть там, и, видя, что единственное, что подвергалось воздействию элементов, были мои руки и шея, я решил, что мне лучше их тренировать.

В межсезонье я кладу набор гантелей рядом с кроватью, еще один набор на кухне и последний набор в багажнике моего Ford Bronco 1992 года выпуска. Когда я просыпался утром, я первым делом выполнял свои 9 подходов. Затем спуститесь на кухню на завтрак с 8 целыми яйцами, 16 унциями красного мяса, 2 чашками воздушных рисовых хлопьев и набором гантелей, ожидающих меня с еще 9 наборами. Вскоре после этого я уходил на тренировку или ходил за продуктами. Все, что мне нужно было сделать, это открыть заднюю дверь моего Бронко и раздавить мою девятку.наборы.

Каждую ночь перед сном я убивал свои 9 подходов и ложил голову на подушку, зная, что в тот день я проделал работу, чтобы достичь своей цели: набор мускулистых, толстых рук по воскресеньям с постоянной бицепсной веной.

И позвольте мне сказать вам вот что: если вам нравятся эти маленькие питоновые закуски и вам нравится, как ваши руки растягивают швы на футболке, то вы относитесь к тому типу людей, которым место на Джекед-стрит. Jacked Street — это программа ежедневных тренировок, которую я пишу и отслеживаю; вы атакуете тяжелые веса и вспомогательную работу каждый чертов день. Если вы готовы преобразить все свое тело, вам следует зарегистрироваться на Jacked Street.

Связанный контент

ПОДКАСТ: PA RADIO — EP 372 — Дополнительная работа руками, что делать и когда делать
ПОДКАСТ: PA RADIO — EP 344 — Coffee Talk with Paul Carter Jacked Street, Бен Скутник.
БЛОГ: Путешествие по передней крестообразной связке, Джон Велборн. Тренировка для максимального роста бицепсов и трицепсов

Часто ведутся жаркие споры о том, сколько раз в неделю человек должен тренировать руки, особенно если цель состоит в том, чтобы набрать максимальный размер. Как говорится, «образование важно, но большие бицепсы важнее», вот некоторые важная информация для удара орудий.

Итак, как часто нужно тренировать руки, если вы хотите увеличить бицепс?

© YouTube

Давайте выясним это с помощью нескольких исследований.

Во-первых, давайте разберемся, сколько раз вам нужно тренироваться, чтобы мышцы вообще росли? Обсервационное исследование было проведено среди мужчин-бодибилдеров-любителей с опросом, в котором их спрашивали, как часто они тренируют группу мышц в неделю. Колоссальные 69% из них тренировались с помощью бро-спита, известного как «1 группа мышц в день», и тренировали каждую группу мышц только один раз в неделю. Принимая во внимание, что 31% тренировали свои группы мышц два-три раза в неделю. [1]

Поскольку это исследование проводилось на мужчинах и спортсменах по бодибилдингу, оно показывает, что даже тренировка рук раз в неделю приводит к росту мышц. Теперь все еще остается вопрос — сколько раз нужно подниматься, чтобы получить максимальную прибыль?

Метаанализ (исследование исследований) был проведен именно по этой теме Брэдом Шенфельдом в 2016 году. Частота тренировок 3 раза в неделю.

Их результаты показали, что существует множество доказательств того, что тренировки чаще, чем 1 раз в неделю, более полезны для максимального роста мышц. Оно показало, что тренировки 2-3 раза в неделю приводили к примерно двукратному увеличению мышечной массы по сравнению с исходным уровнем (3,7% против 6,8%).

Логическое сомнение, которое может возникнуть здесь, может заключаться в том, что группы, выполняющие это 2-3 раза, тренировались больше. Прелесть включенных исследований заключалась в том, что каждая из групп, 1 раз против 2-3 раз в неделю, имела одинаковый общий объем тренировок, одни и те же упражнения и одинаковые периоды отдыха между подходами.

© YouTube

Единственная разница заключается в количестве тренировок группы мышц в неделю. Подводя итоги, сколько раз в неделю вы должны тренировать руки, чтобы добиться максимального результата?

Текущие данные показывают, что вы должны тренировать свои руки как минимум 2 раза в неделю, если ваша цель состоит в том, чтобы накачать эти пушки. Еще один вывод заключается в том, что вы должны быть в состоянии делать что-то, в чем вы можете быть последовательны. Если вы правильно работаете со своим графиком, вы сможете очень легко тренировать руки 2 раза в неделю.

Ссылки:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22990567

2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed /27102172

Биография автора :

Пратик Таккар – онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который поможет вам понять процесс, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.